Siurbkite presą namuose. Dubens pakėlimas iš gulimos padėties „Beržas“. Optimalus laikas treniruotėms

Ar papumpuosime pilvus?

Kubeliai, elastinis presas, plonas juosmuo, nuimkite šonus – tikslai gali būti skirtingi, bet norint juos pasiekti telieka viena užduotis lavinti pilvo raumenis! Jei norite kubelių, tuomet reikia intensyvesnių treniruočių su svarmenimis. Plonas juosmuo ir šonai - . Tačiau bet kokiu atveju reikia stiprinti pilvo raumenis!

Ir visa tai galima lengvai padaryti namuose! Ar tu su mumis?

Treniruokis reguliariai ir!

Galite pasiekti viliojantį pilvo palengvėjimą ir praleisdami tik 15-20 minučių savo laiko. Jūsų dėmesiui pristatome populiariausius veiksmingi pratimai spaudai, kurį galima atlikti namuose.

Pumpuoti presą – nelengva užduotis, reikalaujanti pastangų, siekių ir užsispyrimo. Iškart išsklaidykime mitą apie spaudą, vien pratimais nepasieksite norimų rezultatų, tai turėtų būti fizinio poveikio pilvo raumenims kompleksas ir tinkamai subalansuota mityba. Be tinkamos mitybos, žinoma, galite pumpuoti presą, tačiau jis bus saugiai paslėptas po anksčiau susikaupusiu riebalų sluoksniu, kurio negalima pašalinti tik atliekant pratimus, nukreiptus į pilvo raumenis. Bet jei neįtrauksite pratimų ir sutelksite dėmesį tik į subalansuota mityba, atsikratysite kūno riebalų pertekliaus, tačiau skrandis praras elastingumą, o tai visiškai pašalina gundantį. Štai kodėl būtina stebėti tiek tinkamą mitybą, tiek reguliarios treniruotės.

Verta paminėti, kad pilvo raumenys labai greitai pripranta prie vienodų krūvių, todėl nereikėtų užsikabinti atliekant tuos pačius pratimus, kartojant juos nuo treniruotės iki treniruotės. Tas pats už veiksmingos treniruotės Nepamirškite apie pagrindines preso siurbimo taisykles, kurios padės išvengti traumų ir raumenų įtempimų. pilvo raumenys, ir juosmens sritis bei kaklo stuburas. Toliau nesigilinsime į teoriją, o praktikuokime ir išanalizuosime efektyviausius pratimus presui namuose. Pratimą atlikite 15-20 kartų trimis rinkiniais, tarp kurių padarykite 30 sekundžių pauzę.

Veiksmingiausi pilvo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Sukimas gulimoje padėtyje „Crunch“

Norint efektyviai siurbti presą, į treniruočių programą turi būti įtraukti traškumo pratimai. Norėdami atlikti šį pratimą, turite užimti poziciją gulint ant nugaros, sulenkti kelius, uždėti delnus už galvos, ištiesti alkūnes į šonus. Dėmesio! Tvirtai laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų, atlikdami pratimą nelenkite nugaros ir nekelkite apatinės nugaros dalies, tai padės išvengti patempimų ir rimtesnių traumų. Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, sudarydami 20 laipsnių kampą. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu nespauskite smakro prie krūtinės, stenkitės laikyti alkūnes atskirai, dirbkite tik su pilvo raumenimis.

Sukimas gulimoje padėtyje su spyruokle

Šis pratimas yra sudėtingesnė ankstesnio versija, rekomendacijos, kaip tinkamai jį atlikti, išlieka tos pačios. Užimkite gulimą padėtį, iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis, sudarydami 20 laipsnių kampą, pristabdykite ir su nedidele amplitude atlikite tris siūbavimus priekyje, palikdami apatinę nugaros dalį tvirtai prispaustą prie grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. padėtį įkvėpus

Sukimas gulimoje padėtyje su sukimais į šonus

Šis pratimas atlikta remiantis ankstesniais, tačiau prideda vidinių įstrižųjų pilvo raumenų darbo. Nuplėšę pečių ašmenis nuo grindų, užsifiksuokite šioje padėtyje, tada ištieskite alkūne dešinė ranka prie dešinės pėdos kulno ir grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu nenuleiskite pečių prie grindų, juos turi tvirtai laikyti viršutinio preso raumenys ir nenuplėškite apatinės nugaros dalies nuo grindų, tik pečių ašmenys turi kabėti virš grindų. Atlikite 15-20 sukimų iš abiejų pusių pakaitomis, keisdami kraštą, padarykite 10-15 sekundžių pertrauką. Jei labai sunku pasitempti sulenktomis rankomis už galvos, pratimą galima palengvinti ir ištiesti rankas išilgai kūno.

Kūno pakėlimas posūkiais

Pradinė padėtis gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, dešinę koją padėkite ant kairės, rankos už galvos, alkūnės atskirtos. Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir užfiksuokite šią padėtį, tada kairiąja alkūne pasiekite dešinįjį kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu nenuleiskite pečių prie grindų, nenukriskite į šoną, tam tvirtai prispauskite dubenį prie grindų. Pratimą atlikite 15-20 kartų trimis serijomis iš kiekvienos pusės.

Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

Užimkite gulimą padėtį, pakelkite kojas statmenai kūnui, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis, jei pratimo metu apatinė nugaros dalis vis dar linksta, rankas pakiškite po sėdmenimis taip, kad dubens šiek tiek pastumtų aukštyn ir leiskite apatinei nugaros daliai arčiau liestis su grindimis. Tada pakaitomis nuleiskite tiesias kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims, bet jų neliesdami.

Pakaitiniai kojos pakėlimai iš gulimos padėties

Tai sudėtinga ankstesnio pratimo versija, tačiau kojos turi būti nuleistos ir pakeltos vienu metu, tarsi darant vertikalias žirkles, kad dar labiau apsunkintumėte pratimą ir įtrauktumėte viršutinio preso raumenis, nuplėškite petį. mentes nuo grindų vykdymo metu ir pritvirtinkite juos šioje padėtyje.

Dubens pakėlimas iš gulimos padėties „Beržas“

Užimkite pradinę padėtį, gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas statmenai kūnui, sudarydami 90 laipsnių kampą, ištieskite rankas išilgai kūno. Įtempdami pilvo raumenis, atplėškite dubenį nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį, stenkitės nenumesti kojų į priekį, o ištieskite kulnus į lubas. Stenkitės pratimą atlikti sklandžiai, neįtraukdami trūkčiojimų, padarykite pilvo raumenų pagrindą.

"Lenta"

Tai bene vienas efektyviausių pratimų ne tik pilvo raumenims, bet ir visam raumenų korsetui. Yra daugybė lentos variantų, tačiau pirmiausia pažvelkime į klasikinę versiją. Užimame gulimą padėtį, sulenkiame rankas ir sutelkiame dėmesį į alkūnes, stipriai prispaudžiame delnus prie grindų arba sandariai suspaudžiame pirštus į užraktą. Kojų per kelius nelenkiame, stengiamės išlaikyti absoliučiai vienodas pečių plotyje, remiamės į kojines. Dėmesio! Nelenkite nugaros apatinėje nugaros dalyje, nes galite rimtai susižaloti, pasukite dubenį į priekį, tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Įtempiant visus raumenis, fiksuojant kūną ir išbuvus šioje pozicijoje minutę, šis pratimas atliekamas trimis rinkiniais.

Siurbiant presą raumenyse jaučiamas deginimo pojūtis, jei treniruotės metu šio pojūčio nėra, pratimas atliekamas neteisingai, dar kartą atidžiai perskaitykite jo vykdymo instrukcijas. Treniruotės namuose, visų pirma, turi įtakos valiai. Stenkitės duoti viską, ką galite, laikydamiesi visų pratimų atlikimo instrukcijų, jų nepalengvindami. Nustokite savęs gailėti, pasisemkite kantrybės ir papildomos motyvacijos – tai padės atkakliai eiti savo tikslo link. Atminkite, kad jūsų figūra yra jūsų rankose.

Visų pirma, mes visi norime savo gražūs pilvo raumenys buvo matomas. O kad būtų matomas, reikia pašalinti perteklinis svoris nuo pilvo. Po riebaliniu sluoksniu galite paslėpti išsipūtusius kubelius, bet niekas jų nepamatys. O begalinės jėgos apkrovos pilvo raumenims neprisideda prie apimties mažėjimo. Įvairių formų kūno įvyniojimai ir masažai taip pat praranda efektyvumą. Esmė ta, kad bendrą apkrovą presui turėtumėte suteikti pagal savo svorį, be papildomų svarų, kad nepriaugtumėte perteklinės masės. Mūsų užsiėmimai padės parodyti palengvėjimą ir pritempti skrandį iki pageidaujamo rezultato namuose.

Kaip pagreitinti rezultatą

Norint sukurti gražų reljefą, pakanka trijų mėnesių pasikartojančių užsiėmimų. Jei kasdien pratimams skirsite bent 30 minučių, norimi „kubeliai“ netruks laukti. Jokių specialių kremų, programų svorio metimui per savaitę nesuteiks jums gražių ir sveikų raumenų. Be apkrovos oda, praradusi vidinį apimtį dėl svorio netekimo, pradės negražiai smukti. Štai kodėl jėgos pratimai reikalaujama. Jei manote, kad turite antsvorio, tada kasdieninė mankšta reikia pridėti dieta ir intensyvūs aerobiniai pratimai: bėgiojimas, šokinėjimas su virve, plaukimas.

Niuansai arba kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis namuose

Bet koks pratimas turi savo atlikimo ypatybes ir tam tikras taisykles, kurių reikia laikytis. At savarankiškas darbas Namuose galite apsikrauti savo svoriu ir nenaudoti papildomos įrangos. Kiekvienas turi grindis, tačiau dažnai nepatogu ant jų gulėti dėl standumo. Jei nėra specialaus kilimėlio klasėms, jį galima pakeisti bet kokia lovatiese ar antklode. Užsiėmimus reikia pradėti nuo apšilimo: ištempkite raumenis, gerai sušildykite, pašokkite. Būtina, kad raumenys iš karto įsijungtų į darbą. Svarbu stebėti bioritmus ir nesitreniruoti praėjus porai valandų po valgio, taip pat ne vėliau kaip likus porai valandų iki miego.

Pilvo raumenų treniruotės mergaitėms

Pradėkime nuo reikalingų raumenų. Presas yra ne vienas raumuo, o jų trijų dalių kompleksas: viršutinė, apatinė ir įstriža. Galite juos dirbti tiek vienu metu, tiek atskirai. Mes apsvarstysime pratimus svorio metimui kiekvienai grupei atskirai.

Viršutiniai pilvo raumenys

1. Štai klasika: pasisukimas iš gulimos padėties. Sulenkiate kojas, sukabinate rankas už galvos. Aktyviai kelkite viršutinę kūno dalį, nuplėšdami pečių ašmenis (tai yra apie 20 cm nuo grindų), ir pabandykite kurį laiką pakabinti šioje pozicijoje. Kad tyrimas būtų efektyvus, pakanka atlikti tris rinkinius po 15-20 kartų. Kai pajusite, kad krūvio jums nebeužtenka, paimkite rankomis kažką sunkaus ir užsidėkite ant krūtinės, toliau keldami kūną sveriančiu elementu.

2. Kitas – deformacijos. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir paimkite rankas už nugaros. Dabar reikia maksimaliai pakelti viršutinę kūno dalį ir kuo ilgiau išlaikyti ją viršuje. Atlikite tiek pat metodų, kaip ir pirmuoju atveju. Šis pratimas taip pat gerai stiprina nugaros raumenis, ir, kaip žinia, esant silpnai nugarai gera spauda negauti.

3.Pakelkite kojas, gulėkite ant grindų. Įsitikinkite, kad kojos lieka tiesios, o apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų - tam galite pakišti delnus po sėdmenimis. Pratimas atliekamas labai lėtai, pakanka dviejų priėjimų.

Apatiniai pilvo raumenys

1.Pratimas "akordeonas" sėdėti. Norėdami tai padaryti, turite ištiesinti kojas priešais save, o tada lėtai pakelti jas 20 cm, kad pritvirtintumėte ir pajustumėte raumenų įtampą. Patartina atlikti 2 rinkinius po 15-12 kartų.

2. Žingsniai ore. Vėl atsigulame, ištiesiame kojas ir susikimbame rankomis už galvos. Tada turėsite pakelti tiesias kojas ūmiu kampu nuo grindų ir atlikti judesius taip, lyg eitumėte. Vieną priėjimą gali sudaryti nuo 30 iki 50 žingsnių – kaip jums patinka.Jei labai sunku, tuomet galite ištiesti rankas į priekį.

3. Pakelkite dubenį ir kojas kad jie išsitiestų grindims statmena linija. Kuo didesnį tarpą padarysite, tuo stipresnis presas pumpuojamas. Pakanka poros 20 pakartojimų rinkinių.

Šoniniai pilvo raumenys (įstrižai)

1. Stovintieji lenkimai galima daryti ir be svorio, ir paimant hantelius ar bet kokią kitą sveriančią priemonę. Atliekame 3 aktyvius rinkinius po 20-30 kartų.

2. Sukant pilvo raumenis šone. Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite sulenktas kojas prie krūtinės. Tada mes pradedame judinti kojas kūno atžvilgiu į kairę ir dešinę, įtempdami presą. Pakanka atlikti 2-3 rinkinius po 20-30 kartų.

3. Pratimas, kuris visiems žinomas vardu "žirklės". Atsigulame ant šono, ištiesiame kojas ir pakeliame jas virš grindų. Tada kertame ore, aktyviai keisdami dešinės ir kairės kojų padėtį. Darome 2 rinkinius po 30 kartų.

Yra nuomonė, kad šoniniai raumenys presas vizualiai plonina moterišką juosmenį, todėl jis tampa „drebule“. Priešingai, figūra tampa tiesesnė, tad nuspręskite pati, ar tikrai reikia stiprinti šią spaudos dalį.

Apatiniai pilvo raumenys

1. Pakelkite dubenį. Atsigulate ant grindų, pastatote kojas ant grindų ir pakeliate dubenį. Galite naudoti svorio priemonę.

2. Strypas yra standartinis – rankos yra ant alkūnių. Išlaikymas kūno padėtyje tiesi linija Nelenkite nugaros ir nekelkite dubens. Planko laikas pradedantiesiems yra 1 minutė. Sudėtingesnis variantas yra lenta ant tiesių rankų.

Paruošta naudoti treniruočių programa namuose

Jėgos treniruočių praktika įrodė, kad kasdienis darbas su presu tik pablogina raumenų būklę. Jei nesistengiate numesti svorio mankštindamiesi ir apšildami tam tikrą kūno vietą, o norite ją išpumpuoti, prisiminkite – raumenims reikia poilsio! Sveiko atsigavimo laikas yra keturiasdešimt aštuonios valandos.

Šiame straipsnyje pateikta mokymo programa apima 2-3 pilnus užsiėmimus per savaitę, kuriuos galima kaitalioti.

Pirma pamoka. Pratimai atliekami 15-20 kartų (kiekvienas turi tris komplektus):

- lėtai pakelkite tiesias kojas virš grindų;

- gaminame „akordeoną“;

- pasukite šoninius raumenis.

Antra pamoka:

- vaikštome oru;

- pakelkite kojas kartu su dubens statmenai grindims;

- gaminame "žirkles";

- galų gale vieną minutę stovime bare.

Trečia pamoka:

- sulenkti nugarą;

- pasukite presą klasikinis metodas;

- ištieskite kojas aukščiau grindų.

Naudodami juostą galite baigti bet kurią pamoką, ne tik spaudą. Tai universalus ištvermės pratimas.

„Vakuuminis“ pratimas

Taigi, kai išsiaiškinome spaudos kūrimo būdus, laikas pradėti tai manifestuoti. Sumažėjus svoriui, skrandis taps plokščias, įspaustas, o kartu sumažės juosmuo. Tačiau yra ir kitas pratimas, kuris padeda mankštintis vidinius raumenis spaudą, tuos, kurie „traukia“ skrandį. Įpratus tai daryti kasdien, skrandis vizualiai taps mažesnis net ir nedeginus riebalų.

Atsistokite tiesiai arba atsigulkite (nugara turi būti tiesi, pilvas ištemptas), tada giliai įkvėpkite ir stipriai iškvėpkite, stipriai įtraukdami skrandį. Šioje pozicijoje turite pabūti 15-20 sekundžių, o tada leisti sau naują kvėpavimą. Kartokite pratimą, kol atsibosta. Norėdami pasiekti gerą rezultatą, įpraskite tai daryti ryte ir vakare, pavyzdžiui, valytis dantis.

Kartu su sporto įtraukimu į savo gyvenimą peržiūrėkite savo mitybą. Sumažinus greitųjų angliavandenių procentą dietoje, galite greitai pasiekti lengvumo presą.

Optimalus laikas treniruotėms

Kažkas užsiima ryte tuščiu skrandžiu, kažkas vakarais, po sėdimos darbo dienos. Rytinės treniruotės yra labai veiksmingos, nes atsikrato nuolatinių kūno riebalų išteklių, vakarinės treniruotės padeda sudeginti tai, kas buvo suvalgyta per dieną. Tačiau ryte mūsų organizme glikogeno yra labai mažai, todėl tai rimta jėgos lavinimas patartina jį perkelti į vakarą, o pabudus apsiriboti mankšta ar bėgiojimu grynas oras. Jei jums sunku pabusti ir taip sunku, kad jokia veikla nekyla, išbandykite jogą ar tempimą.

Treniruotės metu stebėkite kvėpavimą: iškvėpdami turite taikyti jėgą, o įkvėpdami - atsipalaiduoti.

Treniruočių skaičius per savaitę

Dėl geras vystymasis raumenų sistema pakankamai 3 kartus per savaitę. Fanatizmas prie gero neveda, atminkite, kad kūnas turi pailsėti, o raumenys – augti. Jei jūsų treniruotė trunka mažiau nei valandą ir kiekvieną kartą atliekama atskirai raumenų grupei, galite padidinti užsiėmimų skaičių per savaitę, tačiau būtinai stebėkite savo savijautą.

Kaip greitai atsiras spaudos „kubeliai“?

Tai visiškai priklauso nuo jūsų fizinis rengimas, kūno struktūra ir riebalų procentas virš preso. Tai įvyks, bet ne anksčiau nei vienas mėnuo, kai visi sunkiai dirbs.

Esant vidutinei kūno būklei, užteks poros mėnesių treniruočių ir dietos, o esant pilnai veido odai – iki šešių mėnesių. tinkamos mitybos pagrindų laikymasis, pridedant kardio ir jėgos pratimų.

Kaip išpumpuoti „kubelius“ ir ar tai būtina?

Ar reikia – spręskite patys, kažkas apie tai svajoja visą gyvenimą, o kažkam atvirai nerūpi, ar būtų elastingas, lygus skrandis ir to užtenka. Norėdami pasiekti rezultatą, atlikite straipsnyje pateiktus pilvo pratimus, taip pat sekite savo kūno poreikius, nebijokite reguliarios pamokos padidinkite apkrovą ir po poros mėnesių pamatysite savo preso kubelius.

Paprasčiausias ir prieinamas pratimas, kuri ateina į galvą merginai, nusprendusiai sulieknėti ir pašalinti pilvo perteklių, yra parsisiųsti spaudą. Iš pradžių gali atrodyti, kad tai paprasta, tačiau norint gauti rezultatą, reikia atkreipti dėmesį ne tik į praktiką, bet ir į teoriją.

Ką reikia žinoti apie spaudą?

Jei turite tik mokyklinį idėją apie spaudą, kai jums liepė atsigulti, susidėti rankas ant pakaušio ir pakelti liemenį, tada kelias į tobula figūra bus ilgas. Prieš atsisiųsdami presą į namus, svarbu žinoti, kad jis yra padalintas į apatinius, įstrižus pilvo raumenis, tai yra, šoninius ir viršutinius. Kiekvienas iš jų turi savo pratimus, kurie taip pat padeda treniruoti nugaros raumenis.

Jei nuspręsite siurbti visas spaudos sritis, reikės atlikti keletą pratimų.

Pagrindinės taisyklės

Prieš pradžią pratimas prisiminkite keletą taisyklių ir patarimų, kurie padės pagreitinti matomo rezultato atsiradimą ir išvengti traumų.

Pirma, nepamirškite kvėpuoti. Sportuojant reikia atlikti įkvėpimą, o atsipalaidavus ir baigiant pratimą – iškvėpti.
Antra, pratimams pasirinkti tinkamą vietą, geriau jei tai grindys, papildomai galima įsigyti guminį kilimėlį. Nesiurbkite preso ant lovos, tai ne tik trukdo teisingas vykdymas mankšta ir raumenų lavinimas, bet taip pat gali susižaloti.
Geriausias laikas mankštintis yra rytas, prieš tai stenkitės nieko nevalgyti. Bet jei fizinei veiklai laiko skiriate vakare, tai pavalgius turėtų praeiti bent 2,5 valandos.
Pirmoje pamokoje nesistenkite kuo labiau apkrauti pilvo raumenų, antraip ilgai kankins apatinės nugaros dalies skausmai. Fitneso treneriai nerekomenduoja merginoms atlikti vieną pratimą daugiau nei 15 kartų. Tačiau atminkite, jei skausmo visai nėra, tai raumenys nereaguoja į krūvį, tai yra reikia jį padidinti arba pagalvoti apie techniką, gal ką nors darote ne taip.
Pabandykite per pamokas galvoti apie savo raumenis ir juosmenį, daugelis kūno rengybos trenerių sutaria dėl vieno dalyko - psichinis požiūris svarbus preso siūbavimo metu, suteikia kūnui stabilumo ir ištvermės.
Žinoma, nepamirškite tinkamos mitybos, saugokitės nuo riebios, krakmolingos ir saldžios, stebėkite porcijos dydį. Jei maistas yra per daug kaloringas, spaudos svyravimas nepadės rasti tobulos figūros.

Spaudą gali pumpuoti ir vyrai, ir merginos, tačiau dailiosios lyties atstovėms galioja trys taisyklės. Galite žiūrėti vaizdo įrašą, kaip atsisiųsti spaudą namuose, o tada pradėti fizinę veiklą.
Vieno spaudimo pratimo negalima kartoti daugiau nei 15 kartų, kitaip sukels stiprų skausmą, kurio atsikratyti gali tik gydytojas. Su kiekviena treniruote galite pridėti ne daugiau kaip 5 pakartojimus, tačiau atminkite, kad neturėtumėte atlikti minimalaus kartų skaičiaus. Pabandykite patys nusistatyti optimalų krūvį, tada bus rezultatas, ir galėsite mėgautis pratimais.
Atsisiųskite spaudą 1 kartą per 2 dienas, neturėtumėte to daryti kasdien.
Susilaikykite nuo veiklos menstruacijų metu. Gydytojai rekomenduoja atsisakyti bet kokių fizinė veikla. Pamokas geriau tęsti praėjus 2 dienoms po jų pabaigos.

Mes siūbuojame apatinį presą

Pamoka prasideda apatinio preso siūbavimu, tačiau prieš tai būtinai atlikite pratimus raumenims apšildyti. Taigi, pirmiausia reikia apkrovos apatiniam presui, tada pumpuojame šoną ir galiausiai viršutinį.
Nėra jokių ypatingų paslapčių, kaip merginai namuose atsisiųsti apatinį presą, čia reikia laikytis pagrindinių taisyklių. Pirmiausia atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, ištiesinkite rankas ir pritvirtinkite jas lygiagrečiai grindims, pakelkite apatinė dalis kūno, neatlenkdami kelių, atlikite pratimą 10 kartų.
Šį krūvį galite pataisyti pratimu „dviratis“, kuris taip pat padės atsipalaiduoti prieš pumpuojant įstrižus pilvo raumenis. Norėdami atlikti pasirodymą, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir atlikite judesius taip, tarsi mintumėte pedalus.

Šoninis presas, arba įstrižiniai pilvo raumenys

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Įkvėpkite, pakelkite kojas ir nuleiskite jas dešinioji pusė, tada iškvėpkite, vėl įkvėpkite, vėl pakelkite kojas, šį kartą jos turi būti kairėje pusėje, iškvėpkite.
Sunkesnis pratimas – ištiesti kojas 90 laipsnių kampu į dešinę pusę, o liemenį pakelti ir pakreipti į kairę.
Norėdami pasiekti rezultatą, pirmiausia atidžiai išstudijuokite šoninio preso siurbimo techniką namuose, jei reikia, susisiekite su treneriu ir pirmą kartą treniruokitės vadovaujant profesionalui.

Paskutinis etapas – treniruojame viršutinio preso raumenis

Likite ant nugaros, kojos sulenktos ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami ištieskite rankas į priekį ir viršutinė dalis kelkite liemenį statmenai grindims, rankomis pasiekite kelius, iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį.

Atlikę visus pratimus nepamirškite atlikti šlaitų ar pamasažuoti pilvą. Tai padės įtvirtinti rezultatą ir vienu metu apkrauti visus pilvo raumenis.

Jei nuspręsite treniruotis reguliariai, tuomet neturėtumėte apsiriboti tik šiais pratimais. Išmokę siurbti viršutinį presą namuose, taip pat darbo su apatiniu presu ir įstrižais pilvo raumenimis techniką, sporto parduotuvėje galite įsigyti specialių treniruoklių. Tai gali būti gimnastikos kamuolys ir suoliukas presui, jie neužims daug vietos namuose. Fitneso treneriai pataria įsigyti presavimo volelį – treniruoklį, kuris žymiai padidins pratimų efektyvumą, užtenka kartą per dvi dienas atlikti 15 minučių.

Ir būkite kantrūs, nes pirmieji rezultatai pasirodys ne po kelių dienų ir savaičių, o po mėnesių. Paprastai praeina 2-3 mėnesiai, tačiau daug kas priklauso nuo figūros, individualių kūno savybių ir pratimų intensyvumo.

Jei norite padaryti savo spaudą nenugalimą ir esate tam pasiruošę, pirmiausia turite nustatyti dienas ir laikus, kada tai darysite. Geriausia tai padaryti ryte. Jūsų nuotaika pakils visai dienai ir atsiras paskata per dieną mažiau valgyti, kad treniruočių rezultatas pasirodytų kuo greičiau. Beje, valgyti po treniruotės galima tik po dviejų valandų. Norint daryti namuose, reikia reguliariai mankštintis, geriausias variantas – pratimus daryti po vieną valandą tris kartus per savaitę.

Dažniau treniruotis nereikia, nes raumenys nespėja atsigauti po krūvių. Jei mankštos metu presui tenkantis krūvis labai didelis, tai namuose užtenka tik du kartus per savaitę. Treniruotės pradžioje reikia apšildyti raumenis ir kūną. Už tai gera priemonė bus treniruoklis, užtenka 20 minučių treniruotės. Jei neturite dviračio treniruoklio, galite nubėgti kelis ratus aplink namus. Tada pradedame pratimų rinkinį.

Sukimas ant grindų.

Įprastų posūkių pagalba viršutinė preso dalis yra gerai išdirbta. Ši pratimų parinktis padeda įsitraukti į visus raumenis ir leidžia pripumpuoti presą namuose. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis patiria minimalią apkrovą. Gulėdamas ant grindų veidu aukštyn ant nugaros, sulenkite kelius. Rankos turi būti dedamos po galva, alkūnės viena nuo kitos. Pradėkite kelti viršutinę nugaros dalį ir pečius nuo grindų su savo abs. Tada lėtai grįžkite iš viršutinio taško į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius turėtų būti atliekamas kuo daugiau.

Kabantys kojų pakėlimai.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas ant horizontalios juostos, kurią galima lengvai įrengti namuose. Tai leidžia efektyviausiai išpumpuoti presą namuose. Ją atliekant, pilvo siena išdirbama iki galo per visą ilgį. Jei tai daroma dviem etapais, bus įtraukti įstrižesni. Kai baigiasi jėgos, reikia visiškai sulenkti kojas ir pakelti jas prie krūtinės. Jei nuo pat pradžių nėra jėgų pirmajai pratimo daliai, tuomet reikia nedelsiant pakelti kojas, sulenktas per kelius. Pakėlus lėtai nuleiskite kojas, kad nesisvyruotų. Be to, keltuvo viršuje galima atlikti sukimus.

Gulimas kojos pakėlimas.

Šis populiarus pratimas leidžia pasipumpuoti namuose. Bet jei tai daroma visu judesių diapazonu, o ne sumažintu, tai padeda vystytis pilvo raumenims ne tik apačioje, bet ir per visą ilgį, įskaitant viršutinę dalį. Labai patogu pratimą atlikti su partneriu. Gulėdami nugara ant grindų, rankomis suimkite už jūsų stovinčio partnerio kulkšnis. Kai kojos kyla į patį viršų, jūsų partneris jėga stumia jas į priekį. Turite atsispirti krentant kojoms ir neleisti joms liesti grindų.

Tačiau norint išpumpuoti presą namuose, neužtenka tik tai daryti reguliariai, reikia vadovautis sveiku gyvenimo būdu ir laikytis režimo. tinkama mityba. Pirmiausia būtinai pavalgykite pusryčius. Praleidę pusryčius priverčiate savo organizmą gauti reikiamų medžiagų per pietus. Pusryčiams reikėtų valgyti daugiausia didelis skaičius maisto, pietums kiek mažiau, o vakarienei – mažiausiai. Stenkitės sumažinti maisto kiekį per pietus ir jį turėtų sudaryti Sveikas maistas. Valgykite daugiau skaidulų ir stenkitės valgyti maistą, kuriame yra mažiau riebalų. Per pietus išgerkite didelę stiklinę vandens. Ir dar vienas svarbus patarimas: jei jūsų kūnas ne visai formos, tuomet geriau jo atsikratyti riebalų perteklius o tada dirbkite su pilvo raumenimis.