Pratimai plonam juosmeniui namuose: vapsvos juosmuo mėnesiui. Vadovas: kaip sumažinti juosmenį ir sumažinti pilvą namuose

Moteriško grožio standartai yra gana nestabilūs, o skirtingu metu atskaitos parametrai pavydėtinu reguliarumu arba didėjo, arba mažėjo. Tik proporcijos, kuriomis juosmuo buvo ploniausia dalis, išliko nepakitusios. Niekas nepasikeitė ir dabar, nes kiekviena moteris svajoja tapti plono, „drebulinio“ juosmens savininke. Bėda tik ta, kad ši kūno dalis labiausiai linkusi keisti savo parametrus ir būtent ant jos pirmiausia atsiranda papildomi centimetrai. Žinoma, kai kurios laimingosios gavo tokią vertingą gamtos dovaną, tačiau daugumai tai vis tiek sunkus darbas, kurio neatsiejama dalis yra pratimai juosmeniui sumažinti.

Koks jos idealus juosmuo?

Daugeliui liemens storio klausimais idealu tapo pin-up merginos, kurios pusę amžiaus savo formomis žavi absoliučiai visus vyrus. Tačiau šioje situacijoje principas „kuo mažiau, tuo geriau“ nėra visiškai teisingas, nes gamta numatė visiškai kitokias proporcijas. Todėl prieš pradėdami varginti save dietomis ir nakvodami ant treniruoklių, turėtumėte išsiaiškinti, kokios apimties jums reikia tiesiogiai siekti.

Yra du skaičiavimo variantai. Pirmasis veikia su sąlyga, kad klubų ir krūtinės apimtis, jei ne identiška, tai kuo artimesnė. Tokiu atveju juosmuo bus lygus 70% to paties klubų ir krūtinės rodiklio. Antrame variante, norint išlaikyti idealias proporcijas, iš augimo reikia atimti 100, žinoma, skaičiavimai atliekami centimetrais. Todėl „idealus“ 60 cm harmoningai atrodys tik merginoms, kurių ūgis neviršija 160 cm. Čia daugeliui norėsis ginčytis, nes geriausi modeliai yra daug aukštesni, o jų parametrai siekia 90-60-90 ar mažiau. . Bet. Podiumo gražuolių figūros toli gražu nėra proporcingos „smėlio laikrodžiui“ ir, nepaisant akivaizdaus lieknumo, net jos reguliariai atlieka pratimus juosmeniui ir šonams.

Tačiau pasitaiko situacijų, kai net ir dedant maksimalias pastangas norimo rezultato nepavyks pasiekti. Daugeliu atvejų taip yra dėl kūno sudėjimo ir paveldimumo ypatumų. Turint platų didelį kaulą, bus beveik neįmanoma pasiekti ūgio trapumo, kaip ir tuo atveju, kai atstumas tarp klubų ir šonkaulių yra gana mažas. Kitas sunkumas kelyje į liekną juosmenį gali būti hormonų lygis. Vyriškų hormonų gausa neleidžia organizmui įgyti moteriško rafinuotumo ir trapumo. Tačiau neskubėkite pulti į neviltį ir leiskite viskam eiti savo vaga, galite tiesiog palaikyti gerą formą.

Ką reikia žinoti prieš pradedant sportuoti

Noras greitai pasiekti norimą efektą lemia tai, kad pasirenkami sunkiausi pratimai, kurie dažnai toli gražu nėra tokie veiksmingi, o tik tolsta nuo tikslo. Pratimai plonam juosmeniui duos savo rezultatą tik tuo atveju, jei bus laikomasi tam tikrų taisyklių.

Pirmas dalykas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, yra riebalų perteklius, pirmiausia jų reikia atsikratyti, o tik tada pradėti dirbti su raumenimis, kitaip net ir itin įtempti raumenys nebus pastebimi po minkštų riebalų sluoksniu. Norint tai padaryti, svarbu tinkamai paskirstyti krūvį, derinant jėgos ir kardio krūvius treniruočių metu. Ir, žinoma, dieta. Priešingu atveju minkštas sluoksnis niekada neišnyks. Nebūtina atsisakyti pagrindinių patiekalų, pereinant prie obuolių ir kefyro, tačiau saldumynai, pyragaičiai ir keptas maistas artimiausiu metu nėra jūsų draugai.

Tinkamas pasiruošimas ir treniruotės pabaigimas sumažins raumenų skausmą ir pažeidimus. Todėl geležies taisyklė turėtų būti apšilimas prieš pamoką ir tempimas po pamokos.

Klaidinga ir daugumos nuomonė, kad gerų rezultatų pasieksite tik siurbdami presą ir atlikdami polinkius. Pastarieji yra neabejotinai veiksmingi, bet veikiau skirti apšilimui, o ne kaip pagrindinė apkrova. Kadangi tokiu būdu galime tiesiog perpumpuoti šoninius preso raumenis, taip nesumažindami apimties nė centimetru. Žinoma, presas yra vienas geriausių pratimų plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui. , bet jei mes nuvilsime, vėl galime perpumpuoti raumenis, o tai tik paskatins juosmens išsiplėtimą.

Geriausi treniruočių pagalbininkai namuose

Greičiausią, bet per trumpalaikį rezultatą galima pasiekti vos per porą minučių: tereikia užsidėti korsetą. Tačiau ši parinktis tinka tik išeiti, o nuolatiniam dėvėjimui visiškai nepriimtina. Jei esate pasiruošę nuolatinėms ir ilgalaikėms mankštoms, galite drąsiai įsigyti hula lanką arba lanką, kaip mes jį vadinome. Tai vienas efektyviausių juosmens pratimų namuose. , bet pradėdami ją turite būti pasiruošę, kad vis tiek turėsite sunkiai dirbti ilgą laiką, nes vienos pamokos trukmė turėtų būti bent valanda.

Žinoma, imti sunkiausią įrangą ir kuo ilgiau sukti neapsimoka, nes tokiu būdu užsidirbsite tik daugybines hematomas, o paskui išmesite. Apkrova turėtų didėti atitinkamai palaipsniui, o apskritimo svoris ir treniruotės trukmė iš pradžių turėtų būti minimali. Pradėkite bent nuo penkiolikos minučių, kaskart papildydami kiek įmanoma daugiau, ir po pusantro mėnesio reguliaraus darbo pajusite jų rezultatą.

Kitas pagalbininkas yra gimnastikos diskas, kurio dėka lengviausia atlikti sukimą. Nepaisant to, kad mankšta atrodo lengvesnė, vis tiek reikia pradėti nuo 20 pakartojimų, nes šios srities raumenys treniruojami pakankamai greitai.

Fitball padės užsiėmimus paversti įvairesniais, be to, gerokai sumažins apkrovą kojoms. Jie atliekami taip.

Sukimas . Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos stačiu kampu ant kamuolio, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų, rankos už galvos pilyje.

Įtempdami pilvo raumenis, pakeliame galvą ir krūtinę, o smakras pakeliamas. Pradedame nuo 15 pakartojimų.

Įstrižai posūkiai . I.P .: apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie fitball, kojos yra ant grindų stačiu kampu, rankos, sugniaužtos į kumščius, prispaudžiamos prie raktikaulio srities.

Įtempdami preso raumenis, ištiesiame ranką į priešingą kelį, stengdamiesi atlikti maksimalią judesių amplitudę. Vieną kompleksą sudaro keturios sūpynės su kiekviena ranka. Būtina atlikti bent tris komplekso pakartojimus su kelių minučių pertrauka.

Mes darome juosmenį "drebulės"

Pratimas 1. Žinoma, jūs turėtumėte pradėti nuo šlaitų.

I.P .: pėdos pečių plotyje, rankos užvertos pakaušyje.

Neatkeldami kojų nuo grindų, pakaitomis pasilenkite į dešinę ir į kairę. 1 privažiavimas – ne mažiau kaip 15 šlaitų kiekviena kryptimi. Antrasis metodas atliekamas šiek tiek uždarant kojas keliuose. Šlaitų skaičius gali būti palaipsniui didinamas.

2 pratimas. Dubens pakėlimas

I.P .: gulėdami ant grindų, pakeliame kojas, sudarydami stačią kampą su kūnu. Rankos išilgai kūno delnais žemyn.

Lėtai pakelkite dubenį iki maksimalaus aukščio, po kurio grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą galite apsunkinti visiškai nenuleisdami dubens. Atliekame 2 komplektus po 10 pakėlimų. Jei tai per didelė apkrova, galite pradėti nuo 5.

3 pratimas

Itin efektyvus pratimas juosmeniui ir šonams yra gerai žinomas malūnas, tačiau jį šiek tiek modifikuosime.

I.P .: pėdos pečių plotyje, rankos pakaušio užraktu.

Atliekame pasilenkimą į priekį, rankos alkūne pasiekdami priešingą kelį. Kiekviena kryptimi atliekame 25 šlaitus. Stengiamės pasiekti kuo toliau nelenkdami kojų.

4 pratimas

Kūno pakėlimas. Taip maksimaliai apkrauname ir pumpuojame pilvo raumenis.

I.P .: guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų, rankos yra „spynelėje“ pakaušyje, smakras „žiūri“ į viršų.

Iškvėpdami nuplėšiame krūtinę nuo grindų, kiek įmanoma įtempdami presą, o įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Privažiavimo keltuvų skaičius palaipsniui didinamas iki 35, o po to galite padidinti privažiavimų skaičių. Jei nepadedate galvos ant grindų, kartais galite padidinti apkrovą.

5 pratimas

Kojos pakrypimai. Šis pratimas padės pakankamai greitai pašalinti šonus ties juosmeniu.

I.P .: guli ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos pakeltos ir sulenktos per kelius.

Gulėdami ant grindų pakaitomis pakreipkite sulenktas kojas į dešinę ir į kairę, stengdamiesi kiek įmanoma pasiekti grindis. Minimalus pakartojimų skaičius yra 15.

Pradedant treniruotis labai svarbu suprasti, kad svarbiausia yra ne duoti visas savo jėgas vienu metu, o reguliariai atlikti pratimus, net jei ne per daug. Treniruotės turėtų būti atliekamos bent kas antrą dieną, tada jos taps jums gyvybiškai svarbios.

Plonas juosmuo yra daugelio moterų, kurių prigimtis neapdovanojo tokia laime, svajonė. Būtent ji formuoja išties moterišką ir gundančią figūrą, kuri traukia priešingos lyties atstoves. Kartu būtent juosmuo pirmiausia gali nukentėti dėl netinkamos mitybos, fizinio aktyvumo stokos, po gimdymo ir pan. Norėdami suformuoti gražų juosmenį, turite persvarstyti savo mitybą. Be to, būtinas fizinis aktyvumas. Na, jei turite galimybę eiti į sporto salę. Ten galėsite atlikti juosmens mažinimo pratimus su atitinkama įranga, kuri padidins jų efektyvumą, ir tiesiog galėsite geriau save motyvuoti. Apsvarstykite, ką turite padaryti, kad rastumėte tobulą juosmenį.

Daugelis moterų daro viską, kad numestų svorį, o po kurio laiko su apmaudu pastebi, kad rezultato nesimato. Viena dažniausių klaidų – visas jėgas nukreipti į pilvo raumenų treniruotę. Žinoma, tai yra svarbi juosmens ir pilvo apdirbimo dalis, tačiau ji nėra vienintelė. Jei pastebite, kad juosmens apimtį mažinantys pratimai neduoda naudos, atkreipkite dėmesį į kitus veiksnius.

Laikysena, tiksliau, nugaros raumenys. Pabandykite ištiesinti pečius ir ištiesinti stuburą prieš veidrodį ir pastebėsite, kad skrandis įsitraukia savaime. Todėl reikia nuolat stebėti savo laikyseną. Jos malonei labai praverčia joga, kuri, rodos, neturi nieko bendra su spaudos apkrova.
Vidiniai pilvo raumenys. Turėkite omenyje, kad skrandis gali iškristi ne dėl to, kad turite silpnus pilvo raumenis, o dėl to, kad raumenys negali išlaikyti vidaus organų, o tai sukelia nemalonų suglebusį skrandžio efektą.
kardio. Neapsiribokite vien jėgos treniruotėmis. Būtent kardio treniruotės padeda deginti riebalus ir taip išgelbėti jus nuo nekenčiamo pilvuko ir šonų. Bėgimas, šokinėjimas su virve, treniruoklis, elipsinis treniruoklis, steperis yra veiksmingi pratimai, mažinantys juosmenį.

Idealus variantas yra kardio treniruotė tuščiu skrandžiu. Kadangi šiuo metu organizme nėra maisto, kurį jis galėtų vartoti, jam neliks nieko kito, kaip tik imti energiją iš riebalų atsargų. Tai yra būtent tai, ko mums reikia norint numesti svorio.

Treniruočių sporto salėje ypatybės

Juosmens pratimai sporto salėje yra veiksmingi tuo, kad jūs gaunate prieigą prie daugybės mašinų ir įrangos, kuri juos pagerina. Taigi, naudingas treniruoklis pilvui yra romėniška kėdė, leidžianti treniruoti pilvo raumenis giliau nei paprasti sukimai ir pakėlimai.

Naudoti jį gana paprasta. Turite atsisėsti ant romėniškos kėdės, sutvirtinti kojas voleliais, padėti rankas ant pakaušio, kad stabilizuotumėte galvos padėtį ir išvengtumėte pernelyg didelio kaklo raumenų įtempimo. Dabar atlikite sklandžius kūno pakėlimus tik dėl pilvo – priekinė šlaunies dalis neturėtų būti įtraukta. Atlikite maksimalų priėjimų skaičių.

Be treniruoklių, jie padeda atsikratyti viso perteklinio ir įprasto svorio. Pavyzdžiui, vertikalūs polinkiai su hanteliais yra geras pratimas treniruoti mums reikalingus raumenis. Jie yra šiek tiek panašūs į įprastą trauką, tačiau amplitudė mažesnė, nes pagrindinę apkrovą gauna presas ir nugara, o ne deltiniai raumenys.

Fitball pratimai juosmeniui sporto salėje

Fitball – tai didelis gimnastikos kamuolys, kuris yra kiekvienoje sporto salėje ir su kuriuo pratimais nesunkiai sumažinsite juosmenį. Į programą galite įtraukti šiuos dalykus:

Šlaitai su kamuoliu. Reikia atsiklaupti, pasiimti kamuolį ir ištiesti juos per galvą. Tada pakreipkite kūną ir rankas į dešinę, stengdamiesi išlaikyti kojas ir klubus, kad jie nejudėtų. Tą patį padarykite su kita puse.
Užpakalis pakelia. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu. Uždėkite blauzdas ant fitball. Nuplėškite sėdmenis nuo grindų, bandydami išlenkti lygiu lanku. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Fitball tiltas. Ant kamuolio reikia gulėti nugara, ištiesti kojas, kad galėtumėte patogiai išlaikyti pusiausvyrą. Užmeskite rankas už galvos ir atsiremkite į grindis. Dabar pabandykite atsistoti ant fitball, padarydami tiltą ir grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruodamiesi salėje nepersistenkite su svarmenimis. Priešingu atveju galite išprovokuoti stiprų pilvo raumenų augimą, dėl kurio juosmuo tik padidės. Be to, atminkite, kad jūsų tikslai daugiausia lemia treniruotės pobūdį. Jei treniruojatės tam, kad augintumėte raumenis, atlikite mažiau pakartojimų ir lėčiau. Norėdami deginti riebalus, darykite tai aktyviai, greitai ir ritmingai, stenkitės pratimus kartoti kuo daugiau kartų.

Sportinis diskas juosmeniui

Sportinis diskas sovietmečiu buvo aktyviai naudojamas svorio metimui. Ir šiandien galite jį naudoti tiek sporto salėje, tiek nusprendę atlikti juosmens mažinimo pratimus namuose. Pagrindinis sukimas ant jo toli gražu nėra viskas, ką galima padaryti. Daugelis jį sukasi ne tik kojomis, bet ir rankomis, kiti naudoja iš karto du diskus. Štai keletas pratimų, kuriuos reikia įtraukti į savo treniruotę:

Priešingi posūkiai. Atsistokite ant disko, iš abiejų pusių, atsisėskite ant kėdės nugaromis į save. Padėkite rankas ant nugaros. Pasukite kojas ir klubus viena kryptimi, o liemenį ir rankas – kita. Tada atlikite tą patį veidrodinėje versijoje.
Atsisėskite ant disko, sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų. Judindami kojas, pasukite apskritimu ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Padėkite diską tarp delnų. Aktyviai suspauskite jį, tuo pačiu metu judindami vieną ranką pagal laikrodžio rodyklę, o kitą prieš laikrodžio rodyklę. Tada reikia keisti rankų kryptį.

juosmens liekninimo lankelis

Jei ieškote būdo, kaip sumažinti juosmenį atliekant pratimus namuose, įsigykite hula lanką. Jį galima susukti ir sporto salėje. Sukimas nepaprastai padeda kovoti su riebalų pertekliumi juosmens srityje. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo lengvos versijos. Jis nėra toks efektyvus, bet padės įvaldyti lanko sukimo techniką.

Su masažo lanku susitvarkyti sunkiau. Jis yra sunkesnis, todėl efektyvesnis, o kamuoliukai papildomai suteikia masažo efektą, gerindami kraujotaką ir skatindami svorio mažėjimą.

Klasikinis lankelio sukimo variantas – atsistoti tiesiai, surišti kojas, įtempti abs, uždėti lanką ant juosmens ir pradėti sukti. Sudėtingesniu variantu reikia išskėsti kojas pečių plotyje ir stengtis atlikti judesius taip, kad lankelis judėtų išilgai juosmens iš viršaus į apačią. Dviejų lankų sukimas vienu metu yra dar efektyvesnis, tačiau tam reikia tam tikrų įgūdžių, todėl pereikite prie jo tik įvaldę klasikines galimybes.

Bodyflex liemeniui

Bodyflex – tai unikali treniruočių programa, apjungianti fizinį aktyvumą ir kvėpavimo pratimus. Jie taip pat yra puikūs pratimai juosmens ir pilvo mažinimui, ypač kai kalbama apie šonus. Papildomas privalumas – lankstumo ugdymas, todėl kūno lankstumą galite naudoti kaip tempimą užsiėmimo pabaigoje.

Dauguma naudingas pratimas bodyflex atliekama taip:

Paimkite pagrindinę kvėpavimo pratimų pozą.
Sulenkite kelius, padėkite juos po savimi.
Atsipalaiduokite ir ištieskite rankas.
Giliai įkvėpkite, ištieskite dešinę ranką į kairę, pakreipdami liemenį.
Pasiekę kraštutinį tašką, iškvėpkite ir kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Taip pat, norint sumažinti juosmenį ir pilvą, labai praverčia vakuuminis pratimas, kurio esmė ta, kad reikia kuo labiau įsitraukti į skrandį ir kiek įmanoma sulaikyti kvėpavimą.

Dar keli pratimai plonam juosmeniui

Neįmanoma pasakyti, kokie pratimai yra veiksmingiausi juosmens mažinimui, nes geriausia pasinaudoti išsamia programa, kuri apims įvairių rūšių fizinį aktyvumą. Siūlome dar keletą paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Šoniniai kojų pakėlimai. Turite atsigulti ant šono, atsiremti į apatinę alkūnę, tada pradėti kelti viršutinę koją 30-40 cm. Visiškai nenuleiskite jos ant grindų – leiskite jai kelias sekundes pabūti ore. Be to, šis pratimas stiprina sėdmenis ir šlaunis.
Šoninė lenta. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą. Nuo jo reikia nuplėšti klubus nuo grindų, atsiremti į kojas ir alkūnes. Kūnas turi būti tiesioje linijoje. Ištieskite kaklą, laikykite krūtinę atvirą. Be to, pratimas stiprina rankų raumenis.
Trikampio poza. Statiniai pratimai ateina iš jogos. Išskleiskite kojas maždaug trijų pečių pločio atstumu, išskėskite rankas, dabar vieną iš jų ištieskite į priekį. Šepečiu palieskite pėdą toje pačioje pusėje arba atsiremkite į ją. Užfiksuokite šioje padėtyje. Kaip premija – puikus kojų tempimas.

Kitas elementarus būdas sumažinti juosmenį pratimais – įprastas šlaitai. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakėlę kairę ranką pasilenkite į dešinę, tada padarykite tą patį kitoje pusėje. Norėdami maksimaliai padidinti lenkimo naudą, judėkite greitai. Į programą geriau įtraukti kelių tipų šlaitus, ypač variantą su posūkiais. Taip pat pratimas „malūnėlis“ naudingas lavinant įstrižuosius preso raumenis.

Be kita ko, atminkite, kad jei norite sumažinti juosmenį, pratimai moterims – dar ne viskas. Koreguokite mitybą, pašalinkite iš jos kenksmingus maisto produktus, o remkitės sveikais. Derindami su tinkama mityba ir reguliariai mankštinsitės, suformuosite idealią figūrą. Kaip papildomos priemonės gali būti naudojami įvyniojimai, kontrastiniai dušai ir kitos panašios procedūros.

Video treniruotė juosmeniui sporto salėje

Kasdieninė kūno rengybos trenerės Milenos Poznyak mankšta padės sumažinti juosmenį 2 cm per 3 minutes, suteiks energijos visai dienai, koreguosis laikyseną, o po 7 dienų reguliarių treniruočių suteiks tobulą pilvo raumenį.

Prieš pradėdami treniruotis, išmatuokite juosmenį keturiose vietose: ties ploniausia vieta, bambos lygyje, kaulų lygyje, po krūtine. Treniruotės pabaigoje dar kartą išmatuokite save ir palyginkite rezultatus.

Kada geriausias laikas tai padaryti?

Mankštą geriausia daryti ryte prieš valgį, po vandens su citrina. Sumažina juosmenį, suteikia energijos visiems vidaus organams, skatina virškinimą.

Kaip atlikti pratimą plonam juosmeniui?

Įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite. Sulaikykite kvėpavimą ir pradėkite traukti pilvo raumenis. Šiek tiek pakelkite pečius aukštyn. Atlikite pratimą iki to momento, kai norėsite įkvėpti. Rekomenduojama atlikti 5 serijas po 5 traukimus su 20 sekundžių uždelsimu. Pratimą galite atlikti moterų dienomis. Pratimas – vaizdo įraše 33 min.

Laikysenos gerinimo pratimas

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau atliekamas su mažesne amplitude.

Išlyginkite pečius, stabilizuokite liemenį. Suspauskite sėdmenis ir traukite į skrandį nekeisdami liemens padėties. Pratimas – 36:21 min.

Įkvėpkite. Visiškai iškvėpkite. Pabandykite įtraukti skrandį. Paskutinį kartą – įkvėpimas, maksimalus greitis ir maksimalus atitraukimas.

Mankštą taip pat geriausia daryti ryte, išgėrus vandens su citrina. Penki priartėjimai (įkvėpimas-iškvėpimas), sulaikant kvėpavimą 20 sekundžių.

Mankšta-ritualas „tinginiams“

Šis ritualas padės nudžiuginti, kai nieko nesinori, kai reikia vykti į svarbų susitikimą, labiau pasitikėti savimi, padidinti savigarbą.

Kai pakeliame rankas aukštyn, mūsų diafragma atsiveria ir smegenys gauna impulsus – patiriate pasitenkinimo, džiaugsmo būseną.

Kaip atlikti pratimą?

Įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn. Įkvėpkite, iškvėpkite, įkvėpkite per nosį.

Pabandykite pakilti ant kojų pirštų ir nusileisti ant kulnų. Įkvėpkite - ant kojų pirštų. Iškvėpkite – ant kulnų. Negailėk savęs. Įkvėpdami ir iškvėpdami uždegate savo tikslą ir jaučiate, kaip jį pasiekiate. Jūs netgi galite šokinėti. Jauti kūną. Skrandis taps elastingas ir plokščias. Pasikeis jūsų požiūris į gyvenimą. Pratimas 43:45 min.

Šiandien 18.05 Maskvos laiku 21.05 Karagandos turime tiesioginę riebalų deginimo transliaciją Visi, kurie bus tiesiogiai, tikrai numesite porą kilogramų, todėl spustelėkite ir gaukite pranešimą, kad nepraleistumėte apsilankymo Maistas ir figūra Milena Poznyak, fitnesas psichologė, gydytoja-terapeutė pagal išsilavinimą, NLP trenerė, turinti 22 metų kūno rengybos trenerės patirtį, daugiau nei 15 metų dietologė. Jos klientai be dietų ir alinančių treniruočių lengvai numeta 2-3 kilogramus per savaitę (Sėkmingos Milenos klientų istorijos http://magiconfit.ru/category/uspeshnye-istorii-nashix-klientov/) Tiesioginės transliacijos metu: 1) Suprasite 3 pagrindinės svorio metimo rezultatų trūkumo priežastys 2) Atlikime psichologinį atstatymą ir pakeiskime vidinį slopinimą, neleidžiantį lieknėti 3) Atlikime 3 fitneso NLP žetonus, kad rezultatas būtų 100% garantuotas. - Ritualas išvalyti žarnyną ir sumažinti skrandį. - Per 3 minutes sumažinsite liemenį 2 cm! - 5 minučių būsenos keitimo technika ir įkrovimas už treniruotę, dabar niekada nepraleisite treniruotės 4) Sužinosite sveikiausių, senėjimą stabdančių, riebalų receptą -deginantys valomieji pusryčiai. O ką reiškia plokščias pilvas ir vėsus darbinis žarnynas vos per 1 savaitę Tiesiog eteryje 10 minučių atliksime itin efektyvią treniruotę! Sužinosite, ką reiškia aukšta medžiagų apykaita, ir per 2 dienas po šios laidos numesite pirmuosius 1-2 kg. (Milenos mokinių rezultatai vidutiniškai rodo minus 2-3 kg per 3 tokias treniruotes per savaitę) Svarbiausia, kad pati Milena iš savo patirties žino, ką reiškia gyventi pasiteisinus dėl papildomų kilogramų ir žalingų įpročių. Žiūrėti publikaciją " Aš taip pat buvau storas" http: //magicofit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) Suprasite 3 pagrindines priežastis, dėl kurių trūksta svorio metimo rezultatų. Išanalizuosime lėtos medžiagų apykaitos psichologiją ir fiziologiją . Ir tuoj pat atliksime psichologinį atstatymą, kad pakeistume vidinį slopinimą, 2) Išmoksite neįtikėtinai efektyvių energizuojančių pratimų-technikų. Iš karto pagaminsime 3 fitneso NLP žetonus, kad rezultatas būtų 100% garantuotas. Žarnyno valymo ir skrandžio mažinimo ritualas. Per 3 minutes sumažinsite juosmenį 2 cm! Būsenos keitimo technika ir mokestis už mokymą. 5 minutes ir jūsų entuziazmas bus 100% efektyvus. Šių 5 minučių dėka daugiau niekada nepraleisite treniruotės. Tiesiogiai, 10 minučių padarysime super efektyvią treniruotę! Sužinosite, ką reiškia greita medžiagų apykaita ir per 2 dienas po šios laidos numesite pirmuosius 1-2 kg. (mano mokinių rezultatai vidutiniškai rodo minus 2-3 kg per 3 tokias treniruotes per savaitę) 3) Sužinosite sveikiausių senėjimą stabdančių riebalus deginančių valomųjų pusryčių receptą. O ką reiškia plokščias pilvas ir vėsus darbinis žarnynas vos per 1 savaitę.Svarbiausia, kad pati iš savo patirties žinau, ką reiškia gyventi pasiteisinus dėl papildomų kilogramų ir žalingų įpročių. Ir nebėra prasmės jo nešioti. Žiūrėkite leidinį „Aš irgi buvau storas“ http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/ Milena yra baigusi daugiau nei 60 psichologinių mokymų, pravedė daugiau nei 50 kursų, mokymų, daugiau nei 1000 internetinių seminarų. 1200 mokinių, kurių rezultatai nuo minus 3-4 cm per 1 treniruotę, iki minus 12 kg vyrui per savaitę treniruočių, minus 21 cm moters, auginančios 3 vaikus, juosmens per 3 savaites treniruotės. Minus 15- 18 kg per 3 mėnesius yra norma pagal jos metodiką.Ir tai ne dieta, o riebalus deginančios dietos kodas, ne alinančios treniruotės, o greitos medžiagų apykaitos treniruotės po 20-30 minučių 3-4 kartus per savaitę. Milenos sistema veikia suvienodinant hormoninį foną, gerinant organus ir sistemas, o kūnas yra vientisa sistema. Vertybių ir įsitikinimų derinimas sveikos gyvensenos link Reikalinga sportinė apranga, laukiami vaikai ir vyras, popieriaus lapai, tušinukas, flomasteriai. Perkrauta besišypsanti nuotaika. Spustelėkite, kad gautumėte pranešimą apie tiesioginę transliaciją.Bus įdomu ir deginsite riebalus!

Instrukcija

Norint sumažinti juosmenį pratimais, reikia atkreipti dėmesį į visą raumenų korsetą: šonus, pilvą, apatinę nugaros dalį. Norint pasiekti optimalų rezultatą, kaip apšilimą verta atlikti įvairius sukimus, o treniruotės pabaigoje pasitempti.

Specialistai rekomenduoja pamoką pradėti nuo pasilenkimų į priekį ir į šonus be svorio. Taip pat galite sukti hula lanką 10 minučių. Ilgesnis lanko sukimasis ties juosmeniu yra kupinas inkstų ir virškinimo trakto komplikacijų.

Būtinai siurbkite presą bent du kartus per savaitę, kol raumenys pradės degti. Palaipsniui didinkite pilvo srities apkrovą, o po treniruotės tempkite.

Labai veiksmingi statiniai pratimai juosmeniui. Be klasikinės tiesios juostos, reikia atlikti šoninius: atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį, paguldydami jį statmenai liemeniui. Uždėkite kitą ranką ant diržo. Įkvėpdami ištempkite kūną į virvelę, remdamiesi apatinės pėdos išorine puse. Norėdami padidinti įstrižųjų preso raumenų apkrovą, galite pakelti vieną koją aukštyn. Pratimo metu kvėpuokite tolygiai.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite blauzdas lygiagrečiai grindims. Padėkite rankas po galva. Pakaitomis nuleiskite kelius į dešinę arba į kairę kūno pusę, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų.

Užimkite „beržo“ poziciją. Ištieskite rankas ir padėkite jas statmenai kūnui delnais žemyn. Ištieskite kojas timpau, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai pasukite apatinę kūno dalį 90 laipsnių. Išlaikykite pozą kuo ilgiau. Tada vėl paimkite tiesią padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Jogos pratimais labai lengva sumažinti liemenį. Viena tinkama padėtis yra kobros poza. Gulėdami ant pilvo, padėkite delnus prie krūtinės. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi ant rankų ir išlenkdami nugarą. Įtempkite sėdmenų raumenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies spaudimą. Įkvėpdami pasukite kūną 90 laipsnių kampu. Išlaikykite pozą 30 sekundžių.

Paimkite plūgo pozą. Atsistokite ant pečių, tiesias kojas ištieskite lygiagrečiai grindims ir pirštais atsiremkite į paviršių. Iškvėpdami, mažais „žingsneliais“ pasukite kojas ir sėdmenis 45 laipsnių kampu į kairę, atlikdami sukimąsi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Gulėdami ant nugaros, dešinę koją padėkite stačiu kampu sulenktą ant grindų, tvirtai prispauskite pėdą prie paviršiaus. Padėkite dešinę ranką po galva. Kairę kulkšnį uždėkite ant dešinės šlaunies ir įsitikinkite, kad kelias aiškiai žiūri į šoną. Padėkite kairę ranką lygiagrečiai kūnui, delnu aukštyn. Įtempkite abs ir, nejudindami apatinės kūno dalies, patraukite krūtinę link kairiojo kelio. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Plonas juosmuo visada buvo ženklas moteriška ir graži figūra. Daugelis dailiosios lyties atstovių siekia sklandžių išlinkimų ir grakštaus perėjimo nuo krūtinės iki klubų. Kaip sumažinti juosmenį ir ką daryti, jei juosmuo nesumažėja? Kokius juosmens pratimus galima ir ko negalima daryti?

Visa tiesa apie tai, kaip sumažinti juosmenį

Liemuo – viena problemiškiausių merginų kūno vietų, kurioje itin lengvai kaupiasi riebalai ir atsiranda apimčių padidėjimas. Didėjant svoriui, dažnai vienas iš pirmųjų pradeda „plaukti“ juosmuo, atsiranda šonai ir vadinamosios „ausys“. Žinoma, yra merginų, kurios išlaiko juosmenį net ir pasveikusios. Paprastai tai yra figūros savininkai « kriaušės“ ir „smėlio laikrodis“(arba stebuklingas fotošopas):

Tačiau dažniausiai, padidėjus riebalų kiekiui kūne, juosmens apimtis labai padidėja, o gražios kreivės išnyksta:

Todėl pirmoji taisyklė tiems, kurie nori gauti siaurą juosmenį, yra sumažinti bendrą kūno riebalų procentą. Kaip tai padaryti? Labai paprasta. Pradėkite maitintis subalansuotai, mažinkite greitųjų angliavandenių ir greito maisto kiekį, didinkite aktyvumą ir fizinį aktyvumą. Kitaip tariant, priversti organizmą deginti riebalus, o ne juos kaupti.

Bet kaip priversti kūną mesti svorį būtent juosmens srityje? Labai sunku sudeginti riebalų atsargas tam tikroje „probleminėje“ zonoje. Kad ir kokius pratimus atliktumėte, pasiruoškite tam, kad kūnas visiškai numes svorio. Riebalai palaipsniui ištirps visame kūne, kai kur lėčiau, kažkur greičiau. Beveik neįmanoma priversti kūno sumažinti juosmens zoną.

Taigi, kaip sumažinti juosmenį ir pašalinti šonus?

Valgykite su kalorijų deficitu, kad kūnas pradėtų skaidyti riebalus.

Atlikite kardio pratimus, kad paspartintumėte riebalų deginimą.

Atlikite pratimus žievei (raumenų korsetui), kad įtemptumėte raumenis ir modeliuotumėte gražias kūno linijas.

Tačiau daugumai žmonių toks požiūris į juosmens mažinimą gali pasirodyti pernelyg banalus. Ypač kai internete gausu tokių naudingų patarimų kaip: "stebuklingas juosmens korsetas - tiesiog dėvėkite ir numeskite svorį", "speciali dieta juosmeniui 10 dienų", "sukite lanką 5 minutes per dieną ir per savaitę sumažinsite juosmenį 10 cm" . Bet mes tuoj pat pasakysime, jokių magiškų metodų ir magiškų pratimų juosmeniui neegzistuoja. Dauguma internete siūlomų metodų yra visiškai nenaudingi juosmens mažinimui ir šonų pašalinimui.

Kokie metodai nepadės sumažinti juosmens:

1. Įvyniojimai ir masažai. Jie nepadės sumažinti juosmens. Tai nenaudingas įvykis, kuris neturi įtakos riebalų deginimo procesui, todėl neturėtumėte tam gaišti laiko. Jei norite paspartinti riebalų deginimo procesą, geriau pasivaikščiokite arba pasivaikščiokite namuose 30 minučių.

Priešingai populiariai klaidingai nuomonei, lankelis nėra labai efektyvus, jei norite nuimti šonus ir sumažinti juosmenį. Žinoma, geriau sukti lanką nei nieko neveikti ir gulėti ant sofos. Bet jei turite šiek tiek laiko sportui, tuomet geriau kokybiškai atlikti kardio treniruotę nei sukti lanką.

3. Korsetai ir juosmens juostos. Dar vienas nenaudingas dalykas, kuris ne tik nepadės sumažinti juosmens, bet ir pakenks sveikatai. Korsetai ir diržai riboja kvėpavimą, mažina kraujo tekėjimą į širdį, spaudžia žarnyną, blogina virškinimą. Tuo pačiu metu juosmens korseto pagalba nesumažinsite, tik drabužiuose vizualiai paslėpsite trūkumus.

4. Specialios dietos juosmeniui sumažinti. Nėra specialių dietų, stebuklingų maisto produktų ir gėrimų, kurie sumažintų juosmenį. Jei skaitote apie kokį nors unikalų produktų derinį, kurio dėka galite sumažinti juosmenį, prisiminkite – tai netiesa.

5. Apvyniojimai plėvelėmis ir termo dirželiais kardio treniruotės metu. Tai dar vienas nesveikas dalykas ir absoliučiai nenaudingas užsiėmimas tiems, kurie mažina juosmenį. Svorio nenumesite, bet galite dehidratuoti ir rimtai įtempti širdį.

6. Specialūs pratimai juosmeniui. Iš esmės pratimai juosmeniui neegzistuoja. Yra pratimų, padedančių lavinti įstrižus pilvo raumenis ir sustiprinti raumenų korsetą. Ir yra kardio pratimų, kurie padeda pagreitinti riebalų deginimą. Kartu jie gali duoti norimą rezultatą. Bet tai neveikia taip, kad jūs savaitę darote sąlyginį lenkimą ir sukimąsi ir taip sumažinate juosmenį.

Nors dar galime rekomenduoti vieną paprastą būdą vizualiai sumažinti juosmenį. Tai forminiai drabužiai. Tai nesumažins kūno riebalų ir juosmens apimties, tačiau padės paslėpti netobulumus, kai esate drabužyje. Tiesa, paplūdimyje šis būdas netiks.

Kodėl negalite susitraukti juosmens?

Tačiau net tinkama mityba ir reguliari mankšta gali nepadėti sumažinti juosmens. Kodėl tai vyksta? Pažvelkime į visas galimas priežastis, kodėl negalite sumažinti juosmens.

1. Jūsų kūno tipas – stačiakampis. Su tokio tipo figūra juosmens arba visai nėra, arba jis vos išryškėja. Kūno tipą nulemia genetiniai veiksniai ir jo beveik neįmanoma pakeisti. Ryškiausias juosmuo "smėlio laikrodis" ir "kriaušės". mažiau pasisekė "obuolys" ir "atvirkštinis trikampis" .

2. Jūs nesilaikote dieta. Netgi reguliari mankšta nepadės sudeginti riebalų atsargų. Riebalų deginimo procesas vyksta tik esant kalorijų deficitui, kai suvalgoma mažiau, nei organizmas gali perdirbti į energiją. Viskas, kas neišleidžiama, nusėda riebaluose, kurie slepia tavo juosmenį.

3. Ar tu tiesioji pilvo diastazė kas dažnai nutinka po gimdymo. Dėl to juosmens sritis gali šiek tiek „plaukti“. Sergant diastaze, naudinga atlikti vakuuminį pratimą, kuris padeda pašalinti raumenų divergenciją.

4. Priežastis gali būti krūtinės formos ypatybė, dėl to juosmuo šiek tiek padidina. Reguliarus pratimas ir tinkama mityba pagerins jūsų kūno sudėtį, bet ne tai, kad juosmuo bus plonas.

5. Jūs skiriate daug dėmesio įstrižiniai pilvo raumenys. Lentos, posūkiai, lenkimai, posūkiai be svarmenų neigiamai nepaveiks jūsų juosmens ir nepadidins raumenų apimties. (žinoma, jei šių pratimų nedarote kasdien po valandą) . Tačiau pakrypimai ir posūkiai su hanteliais, štanga, blynais gali tonizuoti jūsų raumenis ir suteikti apimties juosmeniui.

6. Jūs esate susižadėję jėgos treniruotės su dideliais svoriais. Net jei nesportuojate specialiai įstrižai, jie dalyvauja daugelyje jėgos pratimų rankoms, nugarai, kojoms, sėdmenims. Reguliarios jėgos treniruotės išlaiko jūsų kūną tinkamus ir atletiškus, tačiau gali nukentėti juosmuo.

Kiekvienas žmogus turi savo ypatingos unikalios formos . O tokių, kurie būtų 100% patenkinti savo kūnu, nėra. Jei tau iš prigimties nesuteikia siauras juosmuo, viskas gerai. Norėdami patobulinti kontūrus ir pasiekti moteriškų smėlio laikrodžio formų, galite dirbti su pečių, klubų ir sėdmenų raumenimis. Tai padės pagerinti kūno sudėtį.

Juosmens pratimai: paruoštas treniruočių planas

Siūlome jums paruoštą pratimų rinkinį juosmeniui, kurio dėka galėsite efektyviai apdirbti pilvą ir pašalinti šonus. Tačiau ruoškitės labai intensyviai treniruotis, o ne tik traškėti ant kilimėlio. Šio pratimų rinkinio juosmeniui tikslas yra ne tik sustiprinti raumenis ir įtempti juosmenį, bet ir deginti riebalinį sluoksnį.

Žinoma, labai sunku pasiekti vietinį svorio metimą tam tikroje kūno vietoje. Tačiau darydami pratimus „probleminėje zonoje“ padidiname kraujotaką šioje srityje ir dėl to paspartiname riebalų deginimą. Bet tai pasiekiama tik atliekant intervalinius kardio pratimus, dėl kurių organizme padaugėja hormonų, turinčių lipolitinį gebėjimą. Ir žinoma, svarbus bendras viso kūno riebalų deginimo procesas, t.y. išlaikyti kalorijų deficitą.

Mes jums siūlome tokius juosmens treniruočių planas : 4 raundai, kuriuose kaitaliojami kardio pratimai ir pratimai raumenų korsetui. Būtent toks požiūris į treniruotes padės efektyviausiai dirbti su pilvu ir juosmeniu. Negana to, svarbu dirbti ne tik tiesiuosius pilvo ir įstrižuosius raumenis, bet ir nugaros raumenis, t.y. per visą raumenų korsetą kaip visumą.

Atlikite siūlomą juosmens pratimų rinkinį tik su sportbačiais ir visada pradėkite nuo apšilimo ir užkabinimo (5-10 minučių iki pamokos pradžios ir pabaigos) . Būtinai patikrinkite:

Pirma, bus pateikta skirtingų mokymo lygių vykdymo schema: pradedantiesiems, vidutiniams ir pažengusiems. Tada kiekviename apskritime išvardysime bendrą juosmens pratimų sudėtį. Galite padidinti arba sumažinti treniruotės trukmę keisdami juosmens pratimų sudėtį ir trukmę.

Suplanuokite pratimų rinkinį juosmeniui

Siūlomi pratimai juosmeniui turi būti atliekami tam tikrą laiką, todėl pasiruoškite laikmatį (pvz., naudokite mobilųjį telefoną). Pasirinkite pratimų planą juosmeniui, atsižvelgdami į savo mokymo lygis. Jei nežinote savo pasirengimo lygio, pradėkite nuo pradedančiųjų parinkties.

Pradedančiųjų treniruotė:

Pirmas ir trečias turas: kiekvieną pratimą atliekame 20 sekundžių, tada ilsimės 20 sekundžių, ratas kartojamas 1 kartą.

Antras ir ketvirtas turas: kiekvieną pratimą atliekame 30 sekundžių, tada 15 sekundžių ilsimės, ratas kartojamas 1 kartą.

Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.

Bendras treniruotės laikas: apie 20 minučių

Jei jums sunku atlikti visus 4 raundus, galite užbaigti tik pirmąjį ir antrąjį.

Tarpinis mokymas:

Pirmas ir trečias turas: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių, tada ilsimės 20 sekundžių, ratas kartojamas 1 kartą.

Antras ir ketvirtas turas: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių, tada 15 sekundžių ilsimės, ratas kartojamas 1 ratu.

Tarp raundų pailsėkite 1 minutę

Bendras treniruotės laikas 25 minutės

Aukštesniojo lygio treniruotės:

Pirmas ir trečias turas: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių, tada ilsimės 20 sekundžių, ratas kartojamas 2 ratais.

Antras ir ketvirtas turas: kiekvieną pratimą atliekame 50 sekundžių, po to ilsimės 10 sekundžių, ratas kartojamas 1 ratu.

Tarp raundų pailsėkite 1 minutę

Bendras treniruotės laikas 35 min

* Nepamirškite pagal poreikį atlikti pratimų dešinėje ir kairėje pusėje.

Pratimų rinkinys juosmeniui

Pirmas turas: kardio

Antrasis turas: grindų pratimai šerdims

Trečias turas: kardio pratimai

Ketvirtasis raundas: grindų pratimai šerdims . Atminkite, kad juosmens pratimų atlikimas ant grindų be kardio bus neveiksmingas, jei norėsite sumažinti juosmenį ir šonus.

Išvados, kaip sumažinti juosmenį

Apibendrinkime ir dar kartą atkreipkite dėmesį į pagrindines tezes, kaip sumažinti juosmenį:

Valgykite kalorijų deficitą (valgykite mažiau, nei jūsų kūnas gali sunaudoti) ir stenkitės laikytis tinkamos mitybos principų.

Atlikite kardio treniruotes, kad padidintumėte kalorijų sąnaudas ir padidintumėte riebalų deginimą.

Stiprinkite raumenų korsetą, tačiau nesijaudinkite su pratimais įstrižiems raumenims (ypač su hanteliais ir štanga).

Negaiškite laiko bereikalingiems „gudrybėms“ (korsetams, masažams, kūno įvyniojimams, plėvelėms ir pan.), geriau savo energiją nukreipkite fizinio aktyvumo didinimui.

Vietoj lanko atlikite kardio treniruotę, vaikščiokite ar bet kokią kitą veiklą.