Tinkamos mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną su receptais. Tinkamos mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną

Norėdami numesti svorio, turite įsisavinti ir laikytis pagrindinių PP principų. Svorio metimo savaitės meniu turėtų būti sudarytas iš anksto, kad būtų galima tiksliai apskaičiuoti kiekvienos dienos kalorijų skaičių. Iš anksto pasiruošę dietą, galite reguliuoti vartojamo maisto įvairovę. Ir tai dar ne visi pliusai.

Kai žmogus nori pereiti prie tinkamo mitybos režimo (PP), jam ne taip paprasta atsisakyti mėgstamų pyragų ir saldumynų. Sudarant meniu galima atsižvelgti į šį niuansą. Svarbiausia atsiminti, kad turime išnaudoti visą su maistu gaunamą energiją.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Prieš pradėdami sudaryti meniu, turite suprasti keletą mūsų proto gudrybių. Kodėl galime jaustis alkani jau 30 minučių po valgio? Ar vanduo gali sumažinti apetitą? Ar galima vakarieniauti po 18 val.? Turime atsakyti į šiuos ir kitus klausimus.

Principas Nr. 1. Išmokite atpažinti alkį ir troškulį!

Atrodytų, kad mes tiksliai žinome, kada norime valgyti ir kada norime gerti. Tačiau ne viskas taip paprasta. Per dieną organizmas gali duoti klaidingą signalą. Manome, kad esame alkani, bet iš tikrųjų mūsų kūnas signalizuoja, kad trūksta paprasto vandens.

Todėl vos tik po valgio organizmas duoda signalą alkio jausmo forma, neturėtume būti priversti jį provokuoti. Dažnai norint sumažinti alkio jausmą, pakanka išgerti stiklinę paprasto vandens be dujų. Bet gerti vandenį galima tik praėjus 30 minučių po valgio, o kad maistas būtų gerai virškinamas, bet kokį skystį pavalgius patartina gerti tik po 1,5-2 val.

Ypatingas dėmesys reikalauja apetito jausmo. Gydytojai įsitikinę, kad apetito jausmas yra sveiko organizmo rodiklis. Dėl to nėra jokių abejonių, tačiau per didelis apetito jausmas gali sukelti papildomų svarų atsiradimą. Išmokite atskirti alkį nuo apetito. Alkis atsiranda tik tada, kai organizmas pradeda naudoti savo vidinius rezervus, o apetitas yra mūsų pasąmonės troškimas, kuris tiesiog nori pasilepinti kažkuo skanaus.

Pavyzdžiui, kai ant stalo stovi lėkštė košės su daržovių salotomis ir garų kotletas, šio maisto vienu metu mums užteks alkiui numalšinti. Bet jei ant stalo bus mėsainiai, pyragaičiai ar sumuštiniai, valgyti norėsis vis daugiau. Mūsų bus vis mažiau. Taip pat svarbų vaidmenį šiame palyginime atlieka šių patiekalų komponentai. Grikiai, mėsa ir daržovės – tai pilnavertis baltymų, ilgųjų angliavandenių junginių ir minimalaus riebalų kiekio suvartojimas. Organizmas šį maistą virškins ilgai, todėl po 2-3 valandų alkio nejausime. Bet jei suvalgysime saldžių kepinių ar pyrago su kondensuotu pienu, alkani pajusime po 30-60 minučių. Taip yra dėl to, kad šis maistas susideda iš riebalų ir paprastųjų angliavandenių, kurie akimirksniu nusėda mūsų organizme, jie neduoda jokios naudos. Saldainiai, pyragaičiai, sviestiniai kremai, saldainiai gali būti priskiriami produktų grupei, kuri keliauja per mūsų skrandį ir žarnyną.

Kad nejaustumėte alkio, valgiaraštį turi sudaryti produktai, kurie ilgam suteiktų sotumo jausmą. Tokie produktai gali būti vadinami: grūdais, varške, virta arba kepta mėsa, mėsos sultiniais, ankštinėmis daržovėmis, medumi, riešutais, džiovintais vaisiais.

Principas numeris 2. Gerkite pakankamai vandens per dieną!

Subalansuota PP dieta, skirta lieknėjimui, padės atsikratyti tų papildomų svarų. Šios dietos pagrindai yra ne tik maisto, bet ir paprasto vandens vartojimas. Nesant pakankamam skysčių kiekiui organizme, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, pablogėja odos būklė, nusilpsta ir išsausėja plaukai. Be vandens riebalų ląstelių irimas praktiškai sustoja. Todėl norėdami numesti svorio, laikydamiesi tinkamos mitybos, turite nepamiršti gerti paprasto negazuoto vandens.

Per dieną būtina išgerti bent 1,5-2 litrus vandens. Individualų per dieną reikalingą skysčių kiekį galite apskaičiuoti savo svorį kilogramais padauginę iš 0,03. 1 kg svorio organizmas išleidžia 30 g vandens. Todėl, jei žmogus sveria 65 kg, jam per dieną reikia išgerti 1,95 litro vandens (65 * 0,03 = 1,95 litro).

Leidžiama gerti tik paprastą ir negazuotą vandenį. Vanduo, prisotintas anglies dioksido, tik apsunkina virškinimo procesą. Be to, tai prisideda prie celiulito atsiradimo. Amerikiečių mokslininkai įrodė, kad šis gėrimas didina alkio jausmą. Todėl gerai žinomas tinklas „McDonalds“ prie mėsainio ar mėsainio sąmoningai siūlo šaltą Koksą su ledukais. Tokių gėrimų vartoja itin retai, nes iš jų jokios naudos.

Ryte reikia gerti vandenį. Ryte pabudę privalome įtraukti kūną į darbą. Norėdami tai padaryti, išgerkite 1-2 stiklines šilto vandens su citrinos sultimis. Šis kokteilis padės pradėti skrandžio ir žarnyno darbą, juolab, kad jis gali normalizuoti skrandžio sulčių rūgštingumą.

Vėlesnis gryno vandens gėrimas turėtų būti atliekamas visą dieną mažais gurkšneliais. Norėdami valgyti mažiau, prieš valgydami 20-30 minučių, galite išgerti stiklinę vandens. Per visą dieną žmogus vidutiniškai turėtų išgerti bent 8 stiklines vandens. Į šį kiekį neįeina: sriubos, barščiai, sultys, vaisių gėrimai, arbata ir kava.

Principas numeris 3. Išmokite laikytis dienos režimo!

Šiuolaikiniame pasaulyje gana sunku valgyti griežtai laiku, bet jei užsibrėži tikslą, tada viskas įmanoma. Kad kūnas pradėtų atsisveikinti su papildomais kilogramais, jis turi įjungti biologinį laikrodį. Valgymas, kėlimasis ir miegas yra trys ramsčiai, kuriais grindžiama kasdienė rutina. Jei kasdien kelsitės tuo pačiu metu, valgysite ir eisite miegoti laiku, po 2-3 savaičių pamatysite, kaip papildomi kilogramai pamažu išnyks be nereikalingų mitybos koregavimo, bado streikų ir alinančių treniruočių sporto salėje.

Kad PP būtų veiksmingas, pirmą kartą pavalgyti reikia praėjus 30-40 minučių po pabudimo ryte. Vėlesni valgiai turėtų vykti kas 2–3 valandas, įskaitant užkandžius. Vakarieniauti patartina likus 3 valandoms iki miego. Visas įsisavintas maistas turi turėti laiko suvirškinti.

Pusryčiai yra privalomas tinkamos mitybos „atributas“, nes būtent šis valgis suteikia energijos visai dienai. Rytinis maistas turėtų sudaryti 25% viso dienos meniu, pietūs turėtų sudaryti 30% produktų, vakarienė - 25%, o užkandžiai - 20%.

Principas numeris 4. Pamirškite apie televizoriaus, telefono ar nešiojamojo kompiuterio buvimą valgydami!

Norėdami jaustis sotūs, turite atsargiai ir lėtai kramtyti maistą. Smegenys turėtų sutelkti dėmesį į vieną procesą, o ne į kelis. Todėl kai valgydamas žmogus žiūri televizorių ar varto puslapius internete, smegenys išsklaido savo koncentraciją dėmesiui. Nespėjame suvokti, kad jau esame sotūs, atvirkščiai – nepastebėdami įsisaviname vis daugiau maisto. Nenuostabu, kad nuo vaikystės buvome mokomi neskaityti valgydami.

Maisto kramtymo procesas reikalauja ypatingo dėmesio. Dėl laiko stokos maistą dažnai nuryjame greitai ir skubėdami. Tai daryti griežtai draudžiama. Kiekvienu maisto kąsniu reikia mėgautis. Kuo ilgiau kramtysime, tuo greičiau smegenys duos komandą, kad kūnas pilnas. Manoma, kad stalą būtina palikti pusiau alkaną. Ši teorija turi savo tiesą, nes tik 20 minučių po valgio jaučiame pilną kūno sotumą.

Taip pat nerekomenduojama gerti vandens su maistu. Deja, daugelis žmonių turi šį įprotį. Gerdami maistą, praskiedžiame skrandžio sultis, taip pablogindami maisto virškinimo procesą. Po tokio valgio žmogus gali jausti pernelyg didelį dujų susidarymą, sunkumą skrandyje, vidurių užkietėjimą ir kt.

Principas numeris 5. Savaitės meniu sudarome teisingai ir įvairų!

Ar norite tapti PP rėmėju? Svorio metimo savaitės meniu šiuo atveju turėtų būti kuo įvairesnis ir subalansuotas. Turite išmokti teisingai jį sudaryti, kad PP ne tik patiktų, bet ir prisidėtų prie svorio metimo.

Prieš sudarydami meniu, turite atsiminti, kad visą dienos racioną turėtų sudaryti 50% angliavandenių, 30% baltymų, 20% riebalų.

Vakarienę geriausia sudaryti iš baltyminio maisto. Tai gali būti: kepta žuvis, kepta vištiena, daržovės, varškė, pieno produktai.

Kaip užkandį geriau valgyti daržoves ir vaisius. Žinoma, jei darbe užkandžiaujate, tuomet į daržoves geriau įdėkite riekelę pilno grūdo duonos ir virtos mėsos.

Visas suvartojamų kalorijų kiekis turi būti suskaičiuotas ir įrašytas į jūsų meniu. Penki valgiai per dieną nereiškia, kad galite valgyti viską ir daug. Priešingai, valgyti reikia mažomis porcijomis, bet dažnai. Jei moteris nori numesti svorio PP pagalba, tai bendras kalorijų kiekis visų valgymų per dieną neturi viršyti 1700-2000 kcal. Jei vyras nori numesti svorio, tai kalorijų skaičius per dieną neturi viršyti 2500-3000 kcal. Šie skaičiai pagrįsti tuo, kad vyrai gali būti žymiai fiziškai aktyvesni nei moterys. Jei žmogus gyvena sėslų gyvenimo būdą, kalorijų kiekis per dieną turėtų būti ne didesnis kaip 2000 kcal.

Į gėrimus taip pat reikėtų atsižvelgti nustatant patiekalų kaloringumą, ypač jei jie saldūs, kavos, pieniški ar kreminiai. Bendras gėrimų (sulčių, latės, arbatos, kavos) kalorijų kiekis per dieną neturi viršyti 400-500 kcal. Jei norite valgyti teisingai, geriau visiškai atsisakyti tokių „silpnybių“.

Jei negalite atsisakyti saldžių užgaidų, kartą per savaitę galite sau leisti keletą gabalėlių tamsaus juodojo šokolado ar zefyrų. Tačiau verta paminėti, kad tokie produktai tik prisideda prie svorio augimo. Jei nuspręsite suvalgyti gabalėlį šokoladinio pyrago, tą pačią dieną gautas kalorijas turite sudeginti sporto salėje arba pasivaikščioti po miestą.

Principas numeris 6. Turite išmokti pasakyti „ne“ maisto kepimui aliejuje!

Kad iš maisto būtų daugiau naudos, o organizmas negautų papildomų kalorijų ir blogojo cholesterolio, reikia išmokti gaminti patiekalus be keptuvės. Geriausia produktus kepti orkaitėje, virti lėtoje viryklėje, garuose, kepti rankovėje, grilyje, kepti folijoje.

Jeigu žmogus negali atsisakyti kepti maisto augaliniame aliejuje, tuomet būtina bent jau kontroliuoti naudojamo aliejaus kokybę. Kai aliejus pilamas į karštą keptuvę, jis gali aktyviai rūkyti. Tai rodo, kad šiuo metu aliejus išskiria kancerogenus. Tokiame aliejuje ir termiškai apdorotame produkte bus ne tik daug cholesterolio, bet ir laisvųjų radikalų – medžiagų, kurios provokuoja svetimų ląstelių atsiradimą.

Gaminimui geriau rinktis aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Šiame aliejuje sukoncentruotas maksimalus naudingųjų medžiagų, vitaminų ir mikroelementų kiekis. Jei renkatės saulėgrąžų aliejų, tuomet geriau rinkitės rafinuotą, šalto spaudimo aliejų.

Principas numeris 7. Prisiminkite produktus, kurie neturėtų būti įtraukti į meniu!

Norėdami iš tikrųjų numesti svorio, turite griežtai pašalinti iš dietos kai kuriuos maisto produktus, kurie trukdo laikytis PP. Mityba lieknėjimui turi būti turtinga ilgų angliavandenių, skaidulų, baltymų, vitaminų. Riebalų procentas produktuose turi būti minimalus. Todėl konditerijos gaminius ir bandeles geriau išbraukti iš dietos.

Šios prekių grupės daugiausia susideda iš paprastųjų angliavandenių, kuriuos organizmas akimirksniu perneša kūno riebalų pavidalu. Žinoma, taip gali ir nenutikti, jei suvalgęs bandelę žmogus nueina „pasportuoti“ į sporto salę. Šie maisto produktai yra kaloringi, tačiau suvalgę saldainį ar sausainį, po 30 minučių vėl būname alkani. Be to, tokių produktų neturėtų vartoti žmonės, sergantys širdimi, kraujagyslėmis ir sergantys cukriniu diabetu.

Dar viena iš svarbiausių maisto produktų grupių, kurių visiškai negalite valgyti, jei norite numesti svorio, yra dešros ir rūkyta mėsa. Šiuose produktuose yra daug riebalų, kurie akimirksniu padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, šiuolaikiniuose produktuose yra „daug“ skonių, konservantų, dažiklių ir tt Metant svorį šios medžiagos tik sumažins medžiagų apykaitą ir maisto virškinimą.

Taip pat į draudžiamų produktų grupę turėtų būti įtraukti: gyvuliniai riebalai (taukai), margarinas, majonezas, grietinėlės padažai. Šiuose produktuose yra daug riebalų, o tai prisideda prie greito svorio padidėjimo. Majonezą geriau pakeisti neriebia grietine arba citrinos sultimis. Tačiau verta paminėti, kad aštrūs prieskoniai ir prieskoniai tik žadina apetitą. Todėl garstyčių, krienų, raudonųjų aitriųjų pipirų naudojimas turėtų būti saikingas.

Norint numesti svorio, nereikia kaupti skysčių pertekliaus organizme, nes būtent jis prisideda prie riebalų skaidymo. Konservai, marinuoti agurkai, džiovinta žuvis, rūkyta mėsa gali išlaikyti vandenį. Apskritai, visi tie maisto produktai, kuriuose yra daug druskos. Druskos naudojimas PP taip pat neigiamai veikia svorio metimą. Virimo procese druską pageidautina naudoti labai retai. Jį galima pakeisti žolelėmis, prieskoniais, žolelėmis. Iš pradžių maistas atrodys neskanus, tačiau laikui bėgant organizmas prie to pripras.

Alkoholis turi būti tikrai uždraustas. Patartina jo visai nenaudoti. Svorio metimo procese tai tik prisideda prie apetito atsiradimo. Be to, alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų.

Savaitės mitybos meniu pavyzdys

pirmadienis

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su jogurtu, žalioji arbata

Antrieji pusryčiai – vaisių salotos

Pietūs - liesa žuvienė, riekelė ruginės duonos, 2 garuose troškinti žuvies pyragai

Užkandis – stiklinė neriebaus kefyro

Vakarienė - varškės mišinys su džiovintais vaisiais, žalioji arbata

antradienis

Pusryčiai – skrebučiai su virta vištiena, grietinės padažu ir žolelėmis, žalioji arbata

Antrieji pusryčiai - 50 g žemės riešutų

Pietūs – daržovių sriuba su kotletais, grikiai, daržovių salotos

Popietinis užkandis – varškės užkepėlė

Vakarienė – ant grotelių keptos daržovės su virta vištiena, žalioji arbata

trečiadienį

Pusryčiai – jogurtas su ryžių kukuliais, obuolių sultys

Antrieji pusryčiai - 1 apelsinas

Pietūs – kepta žuvis su daržovėmis, 2 riekelės pilno grūdo duonos

Užkandis – stiklinė pomidorų sulčių

Vakarienė - 2 garuose virti kotletai, daržovių asorti, žalioji arbata

ketvirtadienis

Pusryčiai - kiaušinienė su pomidorais ir paprika, žalioji arbata

Antrieji pusryčiai - 1 obuolys

Pietūs – miežinė košė su mėsos padažu, daržovių salotos

Užkandis – skrebučiai su pomidorų sultimis

Vakarienė – varškės sūriu ir džiovintais abrikosais įdarytas obuolys, žalioji arbata

penktadienis

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisių salotomis, jogurtas

Antrieji pusryčiai – vaisių želė

Pietūs – žuvienė su ryžiais, 2 riekelės ruginės duonos

Užkandis – skrebučiai su virta vištienos krūtinėlė, pomidoru

Vakarienė – ant grotelių kepta žuvis, daržovės, žalioji arbata

šeštadienis

Pusryčiai – 2 virti kiaušiniai, daržovių salotos, juoda kava

Antrieji pusryčiai – pita duona su daržovėmis ir grietinės padažu

Pietūs – grikių sriuba, kepta veršiena su daržovėmis

Užkandis – krekeriai ir žalioji arbata

Vakarienė – ryžių pieno košė

sekmadienis

Pusryčiai – sorų košė su trupučiu sviesto, žalioji arbata

Antrieji pusryčiai - 1 obuolys

Pietūs – barščiai, pupelių ir daržovių asorti

Užkandis – stiklinė obuolių-morkų sulčių

Vakarienė - varškė, žalioji arbata

Kokios gudrybės padeda numesti svorio?

Ne visada pavyksta iš karto atstatyti mitybą, tačiau norint, kad šis procesas būtų kuo „neskausmingesnis“, reikia prisiminti keletą gudrybių, padedančių įveikti baisų alkio jausmą. Beje, reikia pastebėti, kad tinkama mityba nėra žodžio „badauti“ sinonimas. Tinkamai besimaitinantis žmogus neturėtų jaustis alkanas. Kai tik kūnas paprašo maisto, jis turi būti duotas.

Geriau valgyti iš mažų lėkščių. Kuo mažesnis plokštės skersmuo, tuo geriau. Mūsų smegenys pilną lėkštę sieja su sotumu. Jei didelėje lėkštėje maisto neužtenka, galime manyti, kad organizmas maisto vis tiek reikalauja. Rinkdamiesi mažas lėkštes, apgaudinėjame savo pasąmonę. Lėkštė gali būti maža, bet ji bus visiškai užpildyta. Laikui bėgant prie tokių maisto kiekių priprasim.

Mokslininkai įrodė, kad valgydamas maistą iš mėlynos lėkštės, žmogus suvalgo mažiau. Taip yra dėl to, kad mėlyna spalva asocijuojasi su žmogumi kaip nuodu. Matome mėlyną lėkštę – valgome mažiau maisto.

Vakare ypač norime valgyti. Taip nutinka daugeliu atvejų dėl to, kad per dieną organizmas negavo tinkamo maisto ir kalorijų kiekio. Taigi vakare stengiamės suspėti. Kad vakare mažiau pavalgytume, o nakčiai nenusisuktume prie šaldytuvo, laikotarpyje nuo vakarienės iki miego turėtume išsivalyti dantis ir kelis kartus praskalauti burną vandeniu ir citrinos sultimis. Citrinų rūgštis padeda sumažinti apetitą.

Kad apetitas nenutrūktų sumuštiniais, tarp pagrindinių valgymų reikia suvalgyti riešutų, džiovintų slyvų, džiovintų abrikosų, razinų, bet ne daugiau kaip 50 g iš karto.

Tinkama mityba – tai subalansuotos mitybos, pakankamo vandens kiekio ir dienos režimo simbiozė. Laikydamasis šių trijų pamatų, žmogus galės iš naujo susikurti savo gyvenimą į gerąją pusę, kur nekiltų kompleksų dėl antsvorio, nepatogumų kasdienybėje ir išgyvenimų. Tam, kad tinkama mityba įeitų į gyvenimą amžinai, būtina suprasti, kad tik taip organizmas gali ilgai išlikti jaunas ir sveikas.

Jei turite antsvorio ir norite numesti svorio, tai visų pirma turėtų būti tinkama mityba. Turite sau sudaryti savaitės meniu, kurio turėsite griežtai laikytis. Priešingu atveju visada kils pagunda valgyti tai, kas yra po ranka. Šiame straipsnyje mes sudarėme jums savaitės meniu, pagrįstą subalansuotos ir tinkamos mitybos principais. Verta paminėti, kad ši dieta nepajėgi pakenkti jūsų sveikatai, nevargina ir nevargina, o pasiekus svorio metimo tikslus jos galite laikytis dar ilgai.

Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai

• Gerkite bent kiekvieną dieną 1,5 litro vandens. Vanduo – tikras stimulas jūsų medžiagų apykaitai, jis padės ne tik intensyviau atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų. Treniruokitės išgerti nedidelę stiklinę vandens 20-30 minučių prieš valgį ir 1-2 stiklines tarp valgymų;
• Būtinai pusryčiaukite. Rytas – tai laikas, kai organizmas nekaupia energijos visai ateinančiai dienai. Jei ryte nedavėte savo kūnui energijos, tikėtina, kad dienos metu jis paprašys jus pasivyti susidomėjimu. Pusryčiams pageidautina vartoti sudėtingus angliavandenius (grūdus, dribsnius) ir baltymus (kiaušinius, mėsą, žuvį);
• Sumažinkite greitų angliavandenių kiekį. Bet kokį užkandį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, žalioji arbata arba stiklinė vandens. Priimtina valgyti džiovintus vaisius nedideliais kiekiais. Cukrų galima pakeisti medumi;
• Pirmenybę teikite virtam arba garuose troškintam maistui. Iš dietos pašalinkite keptą maistą;
• Jūsų dietos pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, sudėtingi angliavandeniai grūdų, grūdų, makaronų pavidalu, taip pat mėsos ir žuvies baltymai;
• Neskubėkite valgydami ir nepraleiskite! Jei esate įpratę valgyti greitai arba nejudėti, tuomet turėtumėte atsikratyti šio įpročio. Kaip žinia, sotumo jausmas ateina ne akimirksniu, o po kurio laiko, todėl valgyti reikia saikingai ir neatsigręžiant į laikrodį. Be to, greitas valgymas nežada nieko gero skrandžiui!;
• Valgykite mažomis porcijomis bet dažniau. Atsiminkite, kad pakilę nuo stalo turėtumėte jausti nedidelį alkio jausmą;
• Nevalgykite 2 valandas prieš miegą, todėl naktį medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, kas suvalgyta, greičiausiai nusėda organizme riebalų pavidalu. Prieš miegą geriau išgerti stiklinę neriebaus kefyro, porciją varškės arba neriebios žuvies su garuose virtomis daržovėmis.

Šie principai yra universalūs visiems žmonėms, ir ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Šios taisyklės leis ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą kūno bei jo vidinės aplinkos formą. Šie principai taip pat taikomi liesiems patiekalams, jei iš dietos pašalinate baltymus.

Tinkama mityba norint numesti svorio: kiekvienos dienos meniu mergaitėms

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbatėlė	Vakarienė
pirmadienis	Avižiniai dribsniai, pusė obuolio	Agurkų salotos	Garuose virtas pollockas ir porcija ryžių, salotų	Stiklinė neriebaus kefyro	Neriebios varškės porcija
antradienis	Grikių košė su svogūnais ir morkomis. Žalioji arbata	Vinaigretė	Lengva daržovių sriuba. Garuose virta vištienos filė. paprika	apelsinas arba bananas	Virtos jautienos ir šviežių daržovių salotos
trečiadienį	2 virti kiaušiniai, porcija ryžių ir arbata be cukraus	Stiklinė be riebalų jogurtas	Grikių troškinys su daržovėmis ir grybais	1 obuolys	Bet kokia liesa žuvis ir brokolių troškinys
ketvirtadienis	Varškė be riebalų ir džiovinti vaisiai	Bananas arba stiklinė neriebaus jogurtas	Grybų sriuba. Virta jautiena su agurkų ir pomidorų salotomis	Oranžinė	Garuose virta vištienos krūtinėlė su troškintomis cukinijomis.
penktadienis	Tradicinė avižinė košė šlifavimas. Žalioji arbata	Obuolių arba musli batonėlis	kepti liesa žuvis su virtomis bulvėmis	Džiovinti vaisiai su žaliąja arbata	Stiklinė be riebalų kefyras arba jogurtas
šeštadienis	2 virti kiaušiniai, dalis grikių	Oranžinė	Virta jautiena ir ryžiai	Agurkų ir pomidorų salotos	Stiklinė fermentuoto kepto pieno
sekmadienis	Miežių košė ir žalioji arbata	mažai riebalų jogurto arba stiklinės kefyro	Troškintos daržovės ir garuose virta kalakutiena	1 obuolys	Stiklinė rūgpienio

Atminkite, kad šis meniu yra savavališkas ir galite jį individualiai koreguoti priklausomai nuo gaminimo dažnumo, turimų produktų ir norimų rezultatų. Jei norite numesti svorio, tada stebėkite savo porcijų apimtis, jos turi būti nedidelės ir pagal tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, po jų turėtų būti nedidelis alkio jausmas.

Naudingi ir kenksmingi produktai svorio netekimui

Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Kad jūsų kūnas numestų svorio, per dieną turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, kitaip tariant, sukurti kalorijų deficitą. Todėl žinokite, kad norint efektyviai numesti svorio, reikia universalaus požiūrio ir visapusiško organizmo stimuliavimo lieknėti. Jei kalbėtume apie mitybą, tada viskas paprasta: reikia suvartoti mažiau kalorijų nei esate įpratę, nedarant staigių šuolių. Palaipsniui sukurkite kalorijų deficitą mažindami maisto produktų ar jų porcijų kalorijų kiekį.

Norint paspartinti papildomų kilogramų metimo procesą, reikia būti fiziškai aktyviam, laikytis režimo, miegoti bent 7 valandas per parą, vengti streso ir pan. Kad lieknėjimo procesas kainuotų jūsų organizmui be rimto streso, reikia normalizuoti visas savo gyvenimo sritis, nereikia skubėti iš vieno kraštutinumo į kitą. Beje, jei valgysite šiek tiek mažiau, bet fizinis aktyvumas išliks lygus nuliui, tinkamo rezultato negausite. Arba jei miegate 5 valandas per parą, nuolat patiriate stresą ir nusprendėte numesti svorio sumažindami savo mitybą, atvirai kalbant, rizikuojate savo sveikata!

Deja, ne kiekvienas turi galimybę apsilankyti pas profesionalius mitybos specialistus, kurie, atsižvelgdami į visas jūsų individualias ypatybes, kasdienybę ir gyvenimo būdą, sudarys jums savaitės meniu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite būti liekna, graži ir, svarbiausia, sveika! Mes tik raginame savo skaitytojus laikytis sveiko proto, atminkite, kad viskas turi būti pagrįstas integruotas požiūris ir atminkite, kad svarbiausia, ką turite, yra jūsų sveikata!

49 balsai

Turinys:

Kokių principų reikėtų vadovautis sudarant dietą svorio metimui. Kokius maisto produktus reikia vartoti, o kokių vengti.

Apie sveiką mitybą ir svorio metimo principus parašyta milijonai straipsnių ir tūkstančiai disertacijų. Bet tai netrukdo žmonėms vėl ir vėl kristi į tą patį „grėblį“. Tinkamos mitybos nesilaikymas, nekontroliuojamas daug angliavandenių turinčio ar riebaus maisto vartojimas, nepakankamas judėjimas – visa tai neišvengiamai lemia riebalų padidėjimą. Ir kuo toliau pradeda augti svoris, tuo sunkiau su juo kovoti.

Koks turėtų būti svorio metimo meniu kiekvieną dieną namuose? Kokios yra mitybos paslaptys? Kokius produktus pridėti, o kurių reikėtų atsisakyti? Kokiai dietai reikėtų teikti pirmenybę? Žmogaus, nusprendusio atsikratyti nereikalingų kilogramų, galvoje sukasi daugybė klausimų, į kuriuos reikia atsakyti.

Dietos kūrimo ypatybės

Daugelis žmonių mano, kad dieta kiekvienai dienai yra griežtas maisto apribojimas ir tik beskonių (neraugintų) patiekalų vartojimas. Bet taip nėra. Tinkamai subalansuota mityba apima labai skanius maisto produktus, kuriais galite mėgautis ir numesti svorio.

Pagrindinė veiksmingos mitybos taisyklė, galinti padėti numesti svorio, yra sveiko ir nekaloringo maisto įtraukimas į meniu. Svarbu tai užtikrinti sudegintų kalorijų skaičius (dienos vertė) buvo didesnis nei suvartotas kiekis. Esant aktyviam fiziniam aktyvumui tokių rezultatų pasiekti gana lengva.

Tinkama dieta kiekvienai svorio metimo dienai turėtų būti sukurta taip, kad kūnas nekentėtų nuo alkio. Jei skrandis nuolat reikalauja maisto, tai tik pakenks. Jei laikysitės šios tendencijos ir „baduosite“, rezultatas bus ne riebalų deginimas, o daugybė šalutinių poveikių – nemiga, stresas, dirglumas, problemos su plaukais ir oda.

Pagrindiniai svorio metimo žmogaus (moterų ar vyrų) mitybos reikalavimai:

• produktai – švieži ir sveiki;
• maistas – įvairus;
• patiekalai yra gerai paruošti;
• dieta – jokio greito maisto.

Sudarant dietos meniu verta laikytis asmeninių pageidavimų. Pavyzdžiui, jei nemėgstate žuvies, tuomet turėtumėte ją išbraukti iš savo mitybos raciono. Panašiai tai verta daryti su bet kokiu kitu nekenčiamu produktu. Priešingu atveju patiekalas sukels pasibjaurėjimą ir moralinį diskomfortą, o ne naudą.

Žalingas ir sveikas maistas sveikatai

Organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio yra lengva. Tačiau svarbu atidžiai pasirinkti produktus:

1. Nesveikas maistas. Pradėkime nuo maisto, kuris turėtų būti pašalintas iš dietos. Svorio metimo laikotarpiu nepriimtini produktai – miltiniai gaminiai, saldainiai, dešrelės, dešrelės, duona iš aukščiausios kokybės miltų, parduotuvės sultys tetra pakuotėse, greito maisto produktai ir pan. Be to, druskos suvartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo – iki keturių gramų per dieną.
2. Sveikas maistas. Dabar pereikime prie to, ko reikia mūsų kūnui:
   • Žuvis. Iš naudingiausių atstovų verta išskirti rožinę lašišą, lašišą, staurides, upėtakius ir kt. Pirkdami pirmenybę turėtumėte teikti vidutinio dydžio žuvims. Ne mažiau svarbūs reikalavimai – gaivumas ir jaunystė.
   • Paukštis. Dieta namuose būtinai apima vištienos krūtinėlę. Puikus pasirinkimas – kalakutiena. Abiem atvejais rekomenduojama pašalinti odą. Optimalus gaminimas – virimas arba garinimas.
   • raudona mėsa. Čia pirmenybę reikėtų teikti jautienai ir veršienai, o kiaulienos – atsisakyti. Tuo pačiu metu rekomenduojama valgyti ne tik mėsą, bet ir kepenis.
   • Vaisiai. Mažai kaloringa dieta reiškia, kad į kasdienį maistą galima įtraukti vaisių - obuolių, apelsinų ir kitų. Svarbiausia nepersistengti ir gerti ne daugiau kaip 2–3 gabalus per dieną.
   • Džiovinti vaisiai. Mažai kas žino, tačiau moterų ir vyrų tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai turėtų būti įvairių džiovintų vaisių, kurie turi tikrai gydomąjį poveikį. Slyvos teigiamai veikia virškinamąjį traktą, pašalina širdies ir spaudimo problemas (jei tokių yra). Džiovinti abrikosai yra patikimas asistentas kovojant su vėžiniais navikais.
   • Daržovės. Sveikas gyvenimo būdas ir noras sulieknėti visada siejami su pakankamo kiekio daržovių įtraukimu į racioną – salotų, morkų, agurkų ir kitų. Tuo pačiu metu rekomenduojama valgyti žalią maistą, tačiau leidžiama virti orkaitėje arba garuose. Optimalus tūris yra 300-400 gramų per dieną. Taigi, pietums ar pusryčiams apetitą puikiai patenkins patisonų troškinys.
   • sūris. Čia verta teikti pirmenybę natūralioms neriebioms veislėms - gouda, mozzarella, Adyghe ir kitoms rūšims. Reikėtų vengti aštrių veislių. Optimali dienos dalis yra 100 gramų per dieną.
   • Pieno produktai. Sveika mityba norint numesti svorio visada apima fermentuotus pieno produktus. Populiariausi jo atstovai yra varškė arba kefyras (geriausia naminis).
   • Duona ir grūdai.

Receptų, kuriuose yra minėtų produktų, šiandien gausu. Tuo pačiu metu pagrindinė veiksmingos dietos sąlyga yra dažnas valgymas, kai maistas gaunamas mažomis porcijomis. Nesijaudinkite su maistu ir užsikimškite skrandį tik 2–3 kartus per dieną – tai žalinga. Kūnas nespėja apdoroti gaunamų riebalų ir angliavandenių. Dėl to jie nusėda ant šonų, klubų, rankų ir kitų kūno dalių.

Tinkamo meniu pavyzdžiai

Štai trys sveikos mitybos galimybės norint numesti svorio:

1. Pirmas variantas:
   • Padarykite pusryčius kaloringus ir kuo sotesnius. Grūdus leidžiama vartoti piene arba avižiniuose dribsniuose, sūryje, vaisiuose ir arbatoje (cukrus draudžiamas).
   • Po 1-2 valandų reikėtų užkąsti su varške arba kefyru.
   • Pietų metu apetitui patenkinti tinka žuvis arba mėsa (geriausia garuose). Garnyro vaidmenyje - makaronai (kietos veislės), grikiai, ryžiai, daržovės. Į dietos meniu taip pat leidžiama įtraukti lengvą sriubą. Dėl skonio galite pridėti nedidelį kiekį lauro lapų ar baziliko.
   • Popietiniam užkandžiui – stiklinė kefyro, vienas vaisius, džiovinti vaisiai (leistini keli riešutai).
   • Vakarienę reikėtų organizuoti likus 2-3 valandoms iki miego. Kalbant apie produktus, pietų dieta čia leidžiama, bet be angliavandenių.

   Būtinai gerkite vandenį visą dieną. Leidžiama arbata ir kava, tačiau nedideliais kiekiais.

2. Antras variantas tinkama mityba (PP). Meniu kiekvienai dienai:
   • Pusryčiai – avižinių dribsnių košė ir 2-3 kiaušiniai, arbata (be cukraus).
   • Pietų metas – vištiena (krūtinėlė), ryžiai.
   • Užkandis - 200-300 ml kefyro (1% riebumo).
   • Vakarienė - daržovių salotos, keptas pollockas.
   • 1-2 valandos prieš miegą - 150-200 gramų varškės.
3. Trečias variantas dieta svorio netekimui:
   • Pusryčiai - plakta kiaušinienė, jausliai (ieškokite tokio, kad kompozicijoje nebūtų cukraus) piene.
   • Pietų metas – garinta veršiena, virti ryžiai, salotos (agurkai, pekino kopūstai).
   • Užkandis – apelsinas arba obuolys.
   • Vakarienė – troškinti kopūstai su kalmarais.
   • Likus 1-2 valandoms iki nakties poilsio – varškė.

Kasdienės mitybos principai

Kad svorio metimo dieta kiekvieną dieną duotų rezultatą, verta laikytis šių principų:

• Kasdien į organizmą turi patekti vandens (mažiausiai pusantro litro). Verta nusistatyti sau taisyklę – pertraukose tarp valgymų išgerkite 300–500 ml gryno vandens. Tai garantuoja medžiagų apykaitos procesų suaktyvėjimą ir svorio metimo pagreitį.
• Pusryčiuose turi būti baltymų. Tai reiškia, kad ryte į valgiaraštį verta įtraukti mėsos, kiaušinių ar varškės. Iš sudėtingų angliavandenių turi būti grūdai.
• Jei yra ūmus noras užkąsti, leidžiami vaisiai, kefyras, arbata su citrina.
• Per pietus bus optimali neriebi mėsa su ryžiais arba kietieji makaronai.
• Padarykite vakarienę lengvą ir pridėkite daugiau baltymų. Čia tinka paukštiena, liesa žuvis ir daržovės.
• Valgant rekomenduojama galvoti tik apie ją. Pašalinės mintys atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso ir sutrikdo įsisavinimą. Mokslininkai įrodė, kad valgymas skaitant knygas ar žiūrint televizorių greičiau nutuksta.
• Rekomenduojama valgyti lėtai, gerai sukramtant. Tokiu atveju galima greitai pasiekti sotumo jausmą ir atsikratyti persivalgymo. Be to, kokybiškas seilių drėkinimas paruošia maistą skrandžiui, todėl lengviau susidoroti su užduotimi.
• Pakyla nuo stalo pusiau alkanas. Turėtų būti jausmas, kad skrandis dar galėtų ką nors suvalgyti, bet jau nebereikia.

Tokia lengva dieta yra galimybė susikurti tinkamą mitybą, sustiprinti kūną, pašalinti riebalų perteklių, sustiprinti imuninę sistemą ir užsidirbti puikią nuotaiką.

Kas iš mūsų nėra pažadėjęs sau pirmadienį pradėti naują gyvenimą: išgerti vandens nevalgius, daugiau laiko praleisti gryname ore ir pagaliau pereiti prie kasdieninio tinkamos mitybos meniu? Tokiu atveju, kaip mesti svorį, svarbiausia yra stipri motyvacija!

Iškart perspėsiu – negalite pasikliauti stebuklingomis arbatomis numesti svorio ir kiniškomis „stebuklingomis Yudo tabletėmis“, kad pasiektumėte greitą harmoniją. Pirma, diuretikas ar vidurius laisvinantis vaistas nepašalins riebalų, bet suteiks jums dehidratacijos. Na, antrasis - paprastai nežinoma, kaip jie gaminami ir kokias pasekmes tai sukels. Pavyzdžiui, buvo atvejų, kai tokių dietų buvo laikomasi reanimacijoje... Niekas neatšaukė tinkamos mitybos principų. Negalite savaitę gerti keistų vaistų ir tikėtis įspūdingo rezultato. Numesti svorio per dieną neįmanoma. Turėsime būti kantrūs.

Tačiau nekalbėkime apie liūdnus dalykus, yra gera žinia: norint numesti svorio, reikia... valgyti! Taip, taip, nebadaukite, bet kiekvieną dieną, savaitę, mėgaukitės skaniais sveiko maisto receptais. Tinkama mityba gali būti skanu!

Kodėl tinkamai maitinantis galima numesti svorio?

Žmogus yra tai, ką jis valgo. Šiandien maistą gauname lengviau, palyginti su tuo, ką žmonija turėjo prieš tūkstančius metų. Tačiau sveikata priklauso nuo teisingo požiūrio į meniu sudarymą, laikantis subalansuotos mitybos principų. Valgyti reikia tuo pačiu metu, tada organizmas dirba kaip laikrodis, visos kalorijos virsta gyvenimui reikalinga energija, o papildomos „atsargos“ nenusėda. Be to, kraujas išvalomas nuo toksinų, o rezultatas bus matomas ne tik ant figūros, bet ir dėl savijautos apskritai. Žinoma, teks kažkuo apsiriboti ir ištverti kelias savaites, tačiau rezultatas to vertas.

Ne badavimas ar dietos su vienu produktu, o sveikas maistas protingomis porcijomis yra būdas numesti svorio ir lieknėti. Trūkstant „kuro“, organizmas po kiekvieno valgio stengsis atidėti energijos atsargas raukšlės ant skrandžio pavidalu. Be to, stipriai apriboję atsargas, galite netekti dantims, širdžiai, kaulams ir kitiems organams svarbių medžiagų. Tinkamos svorio metimo mitybos meniu suteiks mums:

• Visaverčiai baltymai – statybinė medžiaga ląstelėms, tk. jie nuolat atnaujinami. Aminorūgštys, į kurias skyla į organizmą patekę baltymai, tampa tarsi šio proceso „statybiniais blokais“. Galite praleisti kelias dienas, tačiau kelias savaites negaunant tinkamų komponentų gali išprovokuoti pavojingų komplikacijų.
• Naudingi riebalai. Jie labai svarbūs smegenims ir nervinėms skaiduloms, o apskritai visų mūsų ląstelių membranoje yra riebalinis sluoksnis, be kurio jos miršta.
• „Sudėtingi“ angliavandeniai – energijos šaltinis „nedideliais atstumais“. Pavyzdžiui, pusryčiams valgydami avižinius dribsnius ar sumuštinį su pilno grūdo duona, mes turėsime mokestį už ateinantį rytą. Kartais toks įkrovimas padeda numalšinti alkį visai dienai.
• Pluoštas. Oi, kokios gražios odės dainuojamos iš visų TV laidų apie sveikatą eteryje! Suporuotas su dviem litrais vandens per dieną, išvalo žarnyną nuo toksinų, o tai naudinga ir tiems, kurie lieknėja. Svarbu išgyventi pirmas 2-3 savaites, tada valgiaraštis su skaidulomis tinkamai sureguliuos virškinimą.
• Vitaminai ir mikroelementai, užtikrinantys teisingą ir greitą visų organizmo reakcijų eigą ląstelių ir molekulių lygiu. Tai pagreitina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia svorio metimo procesą.

Tinkamas maistas norint numesti svorio

Tinkamų ingredientų pasirinkimas meniu yra pirmasis žingsnis ruošiant sveiką maistą. Gali būti:

Svarbu juos teisingai derinti, pavyzdžiui, ruošti žalių morkų salotas su grietinės padažu, nes vitaminas A tirpsta riebaluose ir gali pasisavinti tik esant riebalams. Šie principai taikomi bet kuriam produktui.

Nuėjus į tikrąjį kelią tikintis sugrįžti ar rasti stangresnę figūrą, reikia atsisakyti fabrikinių dešrų ir dešrų, pirktų padažų, majonezo, visur paplitusio greito maisto, saldžių gėrimų ir supakuotų sulčių, o geriausia – alkoholio. Bet tai visai nereiškia, kad kasdienis meniu tampa menku asketo pragyvenimui. Priešingai, maistas turėtų būti įvairus, kad prisisotintume visomis aukščiau išvardintomis medžiagomis. Štai keletas patarimų, kaip organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio pirmąją savaitę:

1) Valgykite bent penkis kartus per dieną: pusryčius per valandą po atsikėlimo, antrus pusryčius po 3,5 valandos, pietus, popietinius užkandžius, lengvą vakarienę. Niekas nereikalauja uždėti šaldytuvo spynos po 18:00 – prieš miegą kūnas pasakys „ačiū“ už stiklinę kefyro. Tinkamai mitybai retai reikia pasninko.

2) Delno principas. Kad nepersivalgytumėte, įsigykite gražių mažų lėkštučių. Vienu metu valgomo mėsos / žuvies / paukštienos (baltymų) gabalo dydis turėtų būti maždaug lygus delno centrui. Garnyro porcija - makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių / javų („sudėtinių“ angliavandenių) yra lygi kumščio šoko pusės plotui. Daržovių skaičius vienu metu – kiek telpa į visą ranką ir pan. Šis meniu padeda atkurti kūno tonusą.

3) Gerti vandenį. Kaip žinote iš mokyklos biologijos kurso, žmogus yra 80% vandens. Ji yra mūsų asistentė norint atsikratyti antsvorio ir numesti svorio. Kasdienis švaraus geriamojo negazuoto vandens kiekis normalios fizinės veiklos metu nekarštuoju metų laiku yra 30 ml 1 kg svorio. O tada – mokyklinis matematikos kursas, paskaičiuok, kiek konkrečiai reikia. Būtina išgerti stiklinę vandens pabudus ir 15 minučių prieš kiekvieną valgį. Tinkama mityba visada grindžiama vandens ir druskos balansu.

4) Tradicija pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti su visa šeima taip pat yra svarbus veiksnys siekiant tikslo. Mažiau tikimybė persivalgyti, kai stalas padengiamas tiksliai visiems šeimos nariams, o kiekvienas turi vieną porciją. O prieš einant vartoti papildų, geriausia palaukti 20 minučių, kol smegenis pasieks sotumo signalas. Na, o jei nuspręsite pietauti puikiai atsiskyrę, pabandykite priešais save pasistatyti veidrodį. Žiūrėdami į save, įsisavindami maistą, tikrai negalėsite persistengti su maistu. Maisto šliaužimas dažnai grindžiamas estetiniu efektu.

5) Valgykite kaip ypatingą ritualą. Nevalgykite prie televizoriaus, kompiuterio, knygos, bėgdami. Valgyti viešajame transporte ar gatvėje paprastai yra bloga forma. Stenkitės sudaryti įdomų, originalų meniu kiekvienai dienai, savaitei.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu kiekvieną dieną norint numesti svorio

Ne visų darbo savaitė prasideda pirmadienį, todėl pateikiame 7 sveikų svorio metimo variantų, skirtų kiekvienam valgymui, sąrašą, kurį galėsite pakeisti. Norint sutaupyti laiko ir pinigų, pagrindines atsargas geriau įsigyti iš karto, o per savaitę įsigyti tai, kas greitai genda.

Atsižvelgiame į tai, kad pagrindinės energijos sąnaudos atsiranda pirmoje dienos pusėje, todėl pagrindinė dienos kalorijų norma tenka pusryčiams, pietums ir vakarienei.

	Pusryčiai	2-ieji pusryčiai	Vakarienė	popietės arbatėlė	Vakarienė
1	Grikių košė su pienu duonos konservai kava su grietinėle	natūralus jogurtas bananas sauja džiovintų slyvų	jūros dumblių salotos su svogūnais Grybų sriuba kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir sūriu Morse iš uogų	Keptas obuolys Žalioji arbata	Virti kalmarai su kiaušiniu ir svogūnu
2	Miežių košė su sviestu virtas vištienos kiaušinis juoda duona juodoji arbata su citrina	Riaženka persikų duona su sūriu	Vinaigretė pupelių sriuba marinuota žuvienė rudieji ryžiai džiovintų vaisių kompotas	varškės troškinys kisielius iš uogų	virta kalakutienos krūtinėlė cukinijos, keptos su sūriu
3	Sorų košė su moliūgu 5 virti putpelių kiaušiniai duonos konservai cikorijos	Lazy varškės kukuliai rūgpienio	Burokėlių ir riešutų salotos su augaliniu aliejumi Gavėnios kopūstų sriuba su džiovintomis slyvomis Virta jautiena su šparaginėmis pupelėmis Arbata su citrina	Stiklinė kefyro 2 kepaliukai	žiedinis kopūstas kiaušinyje
4	Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir riešutais Minkštai virtas vištienos kiaušinis Žalioji arbata	acidophilus Kriaušė 2 ruginės duonos su sūriu	Morkų ir salierų salotos su grietine Vištienos sultinys kepenų blynai grikiai	Oranžinė natūralus jogurtas	Menkė su cukinijomis ir morkomis
5	Košė "4 grūdai" Omletas su žalumynais	Varškė su pienu ir bananu duonos konservai Juoda arbata	Rauginti kopūstai su spanguolėmis Burokas Supjaustytas vištienos krūtinėlės kotletas Baklažanai kepti su sūriu Obuolių kompotas	2 švieži obuoliai fermentuotas keptas pienas	jūros gėrybės, troškintos su daržovėmis
6	Kukurūzų košė kakavos	Varenets grikių blynas su grietine	ridikėlių ir svogūnų salotos su augaliniu aliejumi plovas su vištienos širdelėmis arbata su citrina	virtas vištienos kiaušinis natūralus jogurtas	pomidorų salotos su žolelėmis ir minkštu sūriu su alyvuogių aliejumi
7	Blynai iš avižinių dribsnių ir grikių miltų su grietine 10-15% cikorijos	kefyras 5-6 riešutai Apple	Kopūstų, morkų ir burokėlių salotos su augaliniu aliejumi ir citrinos sultimis Daugelis žmonių, norinčių atsikratyti antsvorio, stengiasi tai padaryti per trumpiausią įmanomą laiką. Žinoma, sutvarkyti savo kūną norisi per kelias dienas, tačiau toks požiūris į problemos sprendimą dažnai atveda prie priešingų rezultatų – numesti kilogramai grįžta su marža.

Kas yra PP dieta? Tai, visų pirma, „tinkamos mitybos“ santrumpa. Idėja sukurti tokią dietą kilo plintant specialioms dietoms, kurios šiek tiek riboja arba labai pašalina įvairių maisto produktų vartojimą ir ragina, pavyzdžiui, iš raciono pašalinti visus angliavandenius, valgyti tik skysčius, arba visą savaitę valgykite virtus ryžius be druskos. Tokios dietos kenkia sveikatai, įveda virškinimo sistemą ir visą organizmą į stresinę būseną ir prisideda prie greito numestų kilogramų grįžimo pasibaigus maisto apribojimų laikotarpiui.

Sveika mityba iš tikrųjų yra skirta aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais ir yra pagrįsta tinkamos mitybos principais. Tačiau tiesiog valgyti teisingai, esant dietų madai, yra „nemadinga“, o PP (tinkama mityba) pristatoma kaip „PP dieta svorio metimui“.

Ar PP padeda numesti svorio?

Nuotrauka: Besedina Julia/Shutterstock.com

Aistros greitam maistui, pusgaminiams, pramoninių saldumynų gausos fone PP padeda grįžti prie mitybos pagrindų, išdėstytų genetiniame lygmenyje. Žmogui per dieną reikia tam tikro kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių su kaloringumu, kurį lemia kiekvieno konkretaus organizmo energijos sąnaudos.

Visokie civilizacijos maisto privalumai, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių ir riebalų, apetitą žadinantys papildai, pakitusi valgymo elgsena prisideda prie greito kūno svorio didėjimo. Laikantis PP principų, tinkamos mitybos sistemos, antsvoris nesikaupia. Riebalų atsargų mažinimą palengvina tik energijos suvartojimo padidėjimas, tai yra fizinis kūno aktyvumas.

Visiškai įmanoma numesti svorio vartojant PP, jei kasdienėje mityboje kalorijų kiekis yra mažesnis nei būtina fiziologiniams procesams. Galimi du variantai: maitintis teisingai, laikantis organizmo paros kalorijų normos (skaičiuojama pagal amžiaus, ūgio, kūno svorio, lyties ir aktyvumo santykį) ir didinti fizinį aktyvumą arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Geriausi rezultatai pasiekiami tiems, kurie prieš dietą nepaiso tinkamos mitybos ir turi antsvorio. Sistema paremta kaloringų ir mažos maistinės vertės maisto produktų pakeitimu sveiku maistu ir „užkandžiavimo“ atmetimu. Tačiau PP nereiškia aštrių maisto porcijų ir tūrių apribojimų, todėl neturėtumėte nusiminti, kad kenksmingą mėsainį pakeisite visu upėtakiu.

Laikantis taisyklių ir skaičiuojant PP kalorijų kiekį, dieta padeda numesti svorį vidutiniškai 4-6 kg per mėnesį, priklausomai nuo pradinių parametrų.

Ar yra PP naudos?

Be jokios abejonės, tinkama mityba padeda išlaikyti ir net atkurti sveikatą. Savaitės meniu pateikiami produktai, kurie aprūpina organizmo poreikius tiek maistinėmis medžiagomis, tiek vitaminais ir mineralais.

Į dietą taip pat gali būti įtraukti maisto produktai ir patiekalai, padedantys patenkinti padidėjusį tam tikrų medžiagų poreikį, maskuojantys noru valgyti „šlamštą“. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad potraukis tam tikrų rūšių patiekalams ir produktams ne visada reiškia šiuose patiekaluose esančių mikroelementų trūkumą. Taigi, pavyzdžiui, pomėgis gazuotiems gėrimams rodo ne angliavandenių trūkumą, o maskuoja kalcio suvartojimo su maistu trūkumą, o jį koreguoti būtina ne kokakola, o pieno produktais.

Produktų pakeitimas leidžia prisotinti organizmą būtiniausiais mikroelementais ir išvengti dietos „gedimų“.

Dieta „tinkama mityba“: teisingai numeskite svorį

Kaip ir visos dietos, populiarios ar medicininės, yra pagrindiniai principai. Jie neprieštarauja sveikos mitybos taisyklėms, priešingai – jomis daugiausia remiasi. Kai kuriuos principus reikia koreguoti atsižvelgiant į organizmo ypatybes ir naujus medicinos bei mitybos tyrimus, tačiau ši dieta leidžia nedideles variacijas ir gali būti pritaikyta prie konkretaus žmogaus poreikių.

PP principai:

• atsisakyti pusgaminio, greito maisto, gazuotų gėrimų, pramoninių saldumynų, dešrų, konservų, traškučių, beveik visų ne namuose paruoštų produktų, kuriuose nėra tinkamo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Griežtai draudžiama valgyti maistą, kuriame yra glutamato priedų, cukraus pakaitalų ar jo gausu;
• druskos apribojimas;
• kasdien po miego, visų pirma, reikia lėtai išgerti 200-300 ml šilto vandens;
• patiekalai garinami, kepami, verdami, troškinami. Keptas maistas draudžiamas;
• penktadalį dietos sudaro švieži vaisiai ir daržovės;
• beveik visiškai neįtraukite greitųjų angliavandenių, pakeisdami juos lėtaisiais produktais: grūdais (ne greitu metu), duona (viso grūdo arba rupių miltų miltais), aukščiausios kokybės makaronais, nesaldžiomis daržovėmis. Uogos, vaisiai ir medus – greitų angliavandenių šaltiniai – įtraukiami į valgį ryte ir po pietų;
• bendras gyvulinių baltymų tūris apskaičiuojamas pagal kūno masę: 1 kg svorio kasdien reikia tiekti 1 g baltymų;
• skysčių (geriausia vandens ir žolelių arbatų, nesaldžių vaisių gėrimų, kompotų) tūris – ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną, 30 minučių prieš kiekvieną valgį būtina išgerti stiklinę šilto vandens;
• angliavandenių patiekalai paskirstomi pirmoje dienos pusėje, baltymai - antroje;
• rekomenduojama naudoti tik polinesočiuosius riebalus: alyvuogių, sėmenų aliejaus, žuvies (lašišos, upėtakio), sėklų, riešutų, avokadų ir kt. Bendras kiekis – 1/5 dienos raciono;
• maitinimas - 4-5 kartus per dieną, ne daugiau kaip 4 valandos tarp valgymų. Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą. Galimi užkandžiai (ne daugiau kaip 2 kartus per dieną, tarp įprastų patiekalų, pavyzdžiui, 200 g kefyro arba nesaldinto obuolio);
• patiekalai iš bulvių ir makaronų nėra derinami su baltymais;
• valgyti reikia tuo pačiu metu, be lydinčios veiklos (žiūrėti televizorių, žaisti žaidimus kompiuteriu, kalbėti telefonu ir pan.), kruopščiai, lėtai kramtyti: tai prisideda prie geresnio maisto pasisavinimo ir greitesnio sotumo.

Tinkama mityba: meniu

Nuotrauka: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Tinkamos mitybos sistemoje nėra griežto meniu. Tinkama mityba – tai dieta, kurią sudaro pilnas maistas, laikantis principų ir neįtraukiant kenksmingo maisto. Kiekvienas žmogus, tinkamai maitindamasis, pasirenka pagrindinius ir lydinčius patiekalus, kurie labiausiai tinka jo ir jo šeimos narių racione.

Tinkama mityba: savaitės svorio metimo pavyzdys

Tinkamai maitinantis, savaitės meniu, siekiant numesti svorio, sudaromas pagal žmogaus parametrus ir savybes. Tačiau yra biudžetinių planų ir dietų su tinkama mityba pavyzdžių. Taigi, ką tu gali valgyti?

maitinimas / diena	Pirmas valgis	Antras valgis	Trečias valgis	Vidutinis (antrieji pusryčiai, popietės užkandis)
pirmadienis	Pilno grūdo duona, sūris, daržovės, žalioji arbata	Virta mėsa, garuose troškintos daržovės (žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės), erškėtuogių sultinys	Brokoliai kepti su sūriu, virtas kiaušinis, mėtų arbata	Stiklinė kefyro
antradienis	Jogurtas, daržovių salotos, obuoliai. cikorijos gėrimas	Daržovių tyrės sriuba (be bulvių), kepta mėsa. Negazuotas mineralinis vanduo	Virta lašiša, rudieji ryžiai. Nesaldintas vaisių gėrimas	Vaisius
trečiadienį	Garuose virtas arba keptas omletas, žolelės, apelsinas, arbata	Garuose kepti veršienos kukuliai, troškintos pupelės, daržovių salotos. Šviežiai spaustos vaisių sultys	Varškės troškinys, nesaldinti obuoliai, daržovių sultys	Kefyras
ketvirtadienis	Daržovių salotos, varškės skrebučiai, arbata	Pilno grūdo makaronai, daržovių salotos, džiovintų vaisių kompotas	Žuvies kotletai, garuose virti brokoliai, arbata	Apple
penktadienis	Avižiniai dribsniai be cukraus, su sviestu, obuoliu ir cinamonu, vaisių sultimis	Moliūgų sriuba su sezamo sėklomis, kepta vištiena, daržovių salotos, arbata	Virta kalakutiena, troškintos morkos, sultys	Jogurtas, ryazhenka
šeštadienis	Keptos bulvės, įdarytos varške ir žolelėmis, vaisių sultimis	Kepta žuvis su virtais ryžiais, žalios salotos su pomidorais, arbata	Varškė (iki 6% riebumo, 150 g), nesaldinti vaisiai, arbata	Apple
sekmadienis	Skrudinta duona su kiaušiniu, sūriu ir pomidorais, žalumynais, sultimis	Garuose kepta veršiena, keptos bulvės, daržovių salotos, arbata	Garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis, nesaldžiais vaisiais	Kefyras

Dietos pritaikymas

Atsižvelgiant į tikslus ir galimybes, valgiaraštį galima sudaryti pakeičiant produktus į tinkamus pagal kaloringumą ir sudėtį, papildant ir neįtraukiant individualaus pasirinkimo patiekalų.

Kiek laiko trunka dieta su tinkama mityba?

Ši dieta neriboja laiko. Pereinant nuo chaotiškos mitybos prie teisingą mitybą atitinkančių principų, reikia atminti, kad toks valgymo būdas yra natūralus, pirmenybinis pasirinkimas, aprūpinantis organizmą ir patenkinantis jo poreikius. Pasiekus norimą kūno svorį, nereikėtų grįžti prie ankstesnio maitinimosi būdo, šios dietos mitybos sistema leidžia lengvai ir maloniai laikytis jos taisyklių visą gyvenimą.

Medicininiai mitybos apribojimai

Nėra dietos, kuri būtų tinkama ir „teisinga“ visiems ir visiems. Skirtingos sveikatos būklės, ligos, apribojimai verčia laikytis skirtingų taisyklių ir valgiaraščių. Tačiau apskritai ši dieta laikoma „sveikiausia“ ir labiausiai pritaikoma prie organizmo poreikių.