Apmokestinimas viso kūno svorio metimui – veiksmingi pratimai. Kokie yra veiksmingiausi kasdieniai svorio metimo pratimai
Kasdieniai pratimai svorio metimui– tai vienas iš sėkmės komponentų, esu įsitikinęs, kad lieknėjimo portalas „Mes lieknėjame be problemų“.
Šiandien mes pasidalinsime su jumis keliais kompleksais visoms raumenų grupėms.
Pirmiausia norėčiau išvardyti pratimus, kuriuos kiekvienas gali lengvai ir paprastai atlikti namuose. Tam nebūtina eiti į sporto salė arba nusipirkti savo įrangą namuose.
Tačiau yra vienas laimikis – aukščiau tavęs nebus trenerio, kuris priverstų tai daryti. Tik tu!
AT kasdieninis kompleksas turi būti įtraukti svorio metimo pratimai Pritūpimai. Visi problemiškiausi darbai:
- sėdmenų raumenys,
- paspauskite,
- užpakalinė šlaunų dalis,
- atgal.
Pritūpimų metu svarbu, kad nugara būtų tiesi, pritūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Lunges- mankšta priekiniam šlaunų paviršiui ir sėdmenų raumenims. Šlaunys įstūmimo metu turi būti lygiagrečios žemei. Tai reikia daryti pakaitomis ant vienos kojos, tada ant kitos.
Yra dar vienas veiksmingas pratimas - lenta ar lenta. Proceso eigoje teisingas vykdymas Kiekvienas metodas aktyviai įtraukia ir stiprina visus raumenis. Tačiau dažnai antsvorio turintys žmonės negali daryti nei lentos, nei atsispaudimų. Todėl neturėtumėte iš karto įtraukti jų į kasdienį svorio metimo pratimų rinkinį - tai neveiks ir tik atgrasys jus nuo bet kokių bandymų tai daryti patys namuose.
Taip pat gerai daryti tai, kas pažįstama „iš vaikystės“, tai apsunkinti - sukti. Pakaitomis kelkite ir pabandykite sujungti priešingą alkūnę ir kelį.
Daugelis žmonių žino vadinamosios problemos. Norėdami pradėti dirbti su šia zona, vadovaukitės šoniniai įtūpstai. Bus apkrauti šlaunikaulio ir sėdmenų raumenys.
Šuolis vadinamas " žvaigždė“. Plačiai išskleiskite kojas, švelniai pakelkite rankas aukštyn. Šokinėkite aukštyn, išskėsdami rankas į šonus. Ir taip – keli požiūriai.
Kitas purslų šuolis Tai taip pat padės greitai atsikratyti perteklių. Šokinėkite aukštyn, uždėkite rankas už kaklo ir prispauskite kojas prie sėdmenų. Ištreniruotos apatinės raumenų grupės, gerai ištemptas priekinis šlaunies paviršius.
Kaip pasidaryti sau kasdienį svorio metimo pratimų rinkinį?
Treniruotės lieknumui
Norint tapti lieknesniu, į kasdienes treniruotes verta įtraukti 2 rūšių krūvių kaitaliojimą:
- kardio,
- galia.
Išbandykite šiuos 20 pratimų greitas svorio metimas namie.
Dažniausiai žmonės tuo įsitikinę veiksmingos treniruotės Norėdami mokytis namuose, turite užsiregistruoti brangioje sporto salėje arba leisti pinigus sudėtingiems prietaisams. Tai neturi nieko bendra su tiesa. Kūno svorio naudojimas jėgai ugdyti, ištvermei didinti ir riebalų deginimui yra vienas produktyviausių ir ekonomiškiausių būdų. mokymo procesas. Vienintelė investicija bus laikas, o ne pinigai.
Šie svorio metimo pratimai lavina raumenis efektyviau nei kriauklių kėlimas ir nuleidimas sporto salėje. Toks krūvis neabejotinai padidins jėgą ir padės auginti raumenis, tačiau kiek kitaip. Faktas yra tas, kad tradicinės jėgos treniruotės yra skirtos treniruoti raumenis atskirai, vienas pratimas - vienas raumuo. Darydami treniruojate tik bicepsą. Tas pats nutinka ir daugelyje kitų jėgos lavinimo pratimų. Standarte daugiausia dalyvauja krūtinės raumenys, ir nors pečiai ir tricepsas taip pat gauna nedidelę apkrovą, pagrindinė apkrova tenka krūtinės raumenys. O kadangi spaudimo ant suoliuko metu gulite ant suolo, apatinė kūno dalis visiškai pašalinama iš lygties.
Jėgos treniruotės tikrai turi savo privalumų, bet kada Mes kalbame apie svorio metimą, mankšta su savo svoriu duos daugiau naudos. Nesvarbu, ar tai kardio, ar jėgos pratimai, kiekviename judesyje su kūno svoriu bus įtrauktos kelios raumenų grupės, todėl jos laikomos veiksmingiausiomis riebalų deginimo požiūriu – visas jūsų kūnas yra priverstas dirbti vieningai, kad atliktumėte (teisingai) kiekvieną pratimą. Yra dešimtys kūno svorio pratimų, tačiau mes atrinkome jums dvidešimt efektyviausių svorio metimo požiūriu.
Viršutinė kūno dalis
Visi šie pratimai daugiausia skirti rankų ir liemens raumenims, tačiau juose reikia dalyvauti ir daugeliui kitų raumenų, todėl jūs gaunate ne tik stiprią viršutinę kūno dalį.
Standartiniai atsispaudimai
Niekam nepatinka atsispaudimai, bet visiems to reikia. Populiarus pratimas yra įtrauktas į beveik visas mokymo programas ir dėl geros priežasties. Tai apima ne tik visus viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant krūtinę, pečius ir tricepsą, bet ir liemens raumenis, kurie palaiko kūno pusiausvyrą. Norėdami atlikti, padėkite rankas ant grindų pečių plotyje. Kojos gali būti kartu (šiek tiek sunkiau) arba išsiskleidusios (taip lengviau), visas kūnas ištemptas į stygą – be išsikišusio dubens ar nukarusių klubų. Lėtai sulenkite rankas, nuleiskite krūtinę iki grindų, o tada visiškai ištieskite rankas. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Jei negalite atlikti standartinių atsispaudimų, visada galite naudoti supaprastintą versiją. Neremkitės į kojų pirštus, o į sritį, esančią tiesiai virš kelio girnelės (niekada nesiremkite tiesiai į girnelę). Įsitikinkite, kad visas kūno svoris perkeliamas į rankas, o nugara yra tiesi. Kai šis pratimas atrodo lengvas, pereikite prie standartinių atsispaudimų. Pirma, remkitės viena koja ant kelio, antra ant kojų pirštų. Kaip ir atliekant standartinį atsispaudimą, nepamirškite įtempti pilvo raumenų ir laikyti nugarą tiesiai.
Atsilenkimai įkalnėje pusėje
Šiek tiek sunkesnis pratimas nei įprasti atsispaudimai, nes didėja judesių amplitudė. Pradedate nuo tos pačios pradinės pozicijos, kaip ir standartiniai atsispaudimai, bet dabar jūsų kojos yra pakeltos ir pastatytos ant suoliuko, kėdės ar kopėčių. Žemesnis viršutinė dalis kūną prie žemės, o tada krūtine, pečiais ir tricepsu atsitraukite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Viso judesio metu laikykite pilvus įtemptus ir nugarą tiesiai.
Spiderman Pushups
Įvaldę šį pratimą, pasijusite kaip superherojus. Viršutinės kūno dalies raumenys ir pilvo raumenys jis apkraunamas geriau nei bet kuris kitas atsispaudimas. Užimkite pradinę padėtį reguliariai atsispaudimams. Nuleiskite krūtinę ant grindų ir patraukite dešinį kelį link dešinės alkūnės. Turite tai padaryti sklandžiai. Stumdami aukštyn grąžinkite koją į pradinę padėtį. Kito kartojimo metu pakeiskite kojas ir pritraukite kairįjį kelį prie kairės alkūnės. Laikykite nugarą tiesią, pilvą įtemptą ir nesukite klubų.
Pečių atsispaudimai
Ši atsispaudimų versija visą darbą sukrauna ant pečių. Pakelkite kojas ant suoliuko taip, kaip darytumėte atsispaudimus nuožulniai, tačiau rankas dėkite kuo arčiau suolo. Atsidursite pozoje, primenančioje apverstą V. Kojas galima sulenkti arba ištiesinti. Nuleiskite galvą ant grindų, tada pečiais, krūtine ir tricepsu stumkitės aukštyn.
Prisitraukimai
Galite spręsti apie žmogaus jėgą, nes atliekant šį judesį turite pakelti visą kūno svorį. Suimkite aukštą strypą rankena (įsitikinkite, kad strypas yra pakankamai tvirtas, kad išlaikytų jūsų svorį) ir pakelkite kūną kuo aukščiau. Lėtai nusileiskite žemyn.
Prisitraukimai ant žemos juostos
Jei įprastinė pratimo versija jums per sunki, prisitraukimai ant žemos juostos padės gerai treniruoti nugaros raumenis. Suimkite juostą juosmens lygyje ir pasidėkite po juo tiesiomis rankomis ir kojomis. Dėl to tu kabiniesi ant rankų ir atsiremi į kulnus. Įtempkite pilvo raumenis, viršutinę nugaros dalį ir juosteles, kad patrauktumėte krūtinę iki strypo, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite tai apsunkinti, patraukite viena ranka, o ne dviem. Kad būtų lengviau atsitraukti, sulenkite kelius ir visa pėda remkitės į grindis.
apatinė kūno dalis
Apatinėje kūno dalyje yra daug raumenų, kuriuos aktyviai naudojate visą dieną. Vien vaikščiojant apima keturgalvius, sėdmenis, blauzdos raumenis ir galinis paviršius klubų. Mankštindami apatinę kūno dalį palaikysite tonusą raumenis, kad jie galėtų sėkmingai atlikti kasdienį darbą, kartu žengdami žingsnį link riebalų mažinimo.
Pritūpimai
Pagrindinis pratimas, vienas pagrindinių apatinės kūno dalies judesių. Kojos šiek tiek platesnės už pečius, pilvo raumenys ir sėdmenys įsitempę, kojų pirštai žiūri į priekį. Iš šios padėties pritūpkite kuo giliau, laikykite nugarą tiesiai. Neleiskite savo keliams eiti pro kojų pirštus. Geriausias būdas prisiminti, kaip taisyklingai atlikti pratimą, yra nukreipti dubenį žemyn ir šiek tiek atgal, tarsi norėtum nuleisti užpakaliuką iki kėdės krašto už savęs. Svarbiausia, niekada neaplenkite apatinės nugaros dalies – visada laikykite ją neutralioje padėtyje. Atsitraukite sėdmenimis, pakaušio sąnariais ir keturračiais, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
kalinio pritūpimai
Šis pratimas panašus į įprastus, tačiau užuot leidę rankas kabėti prie šonų, susegsite jas už galvos. Taip pašalinsite nedidelį pagreitį, kuris gali atsirasti atliekant įprastus pritūpimus. Taip pat šiek tiek padidinsite apkrovą iškėlę rankas virš galvos. Kaip ir atliekant įprastus pritūpimus, pratimą reikia atlikti laikantis visų taisyklių.
Y-pritūpimai
Y pritūpimai yra panašūs į kalinių pritūpimus, tačiau rankos ne suglaustos už galvos, o pakeltos aukštai, kad visas kūnas būtų panašus į raidę Y. Pritvirtinkite viršutinę nugaros dalį ir pečius, patraukite dubenį atgal ir nusileiskite į gilumą. pritūpęs. Įsitikinkite, kad keliai nekerta kojų pirštų plokštumos, o apatinė nugaros dalis nėra apvali. Atsitraukite sėdmenimis, keturračiais ir šlaunies raumenimis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Dubens pakėlimas
Šlaunies raumenys yra vienas iš svarbiausių jūsų kojų raumenų. Tai, kad jūs jų nematote, nereiškia, kad jie neturėtų būti mokomi. - populiarus ir efektyvus pratimas šių raumenų jėgai lavinti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį nuo paviršiaus. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių, tada nuleiskite dubenį, bet nelieskite juo grindų. Šį pratimą galite pasunkinti ištiesdami vieną koją ir keldami ją aukštyn keldami dubenį.
Lunges
Puikus pratimas ir labai veiksmingas, jei atliekamas teisingai. Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešinė pėda ir sulenkite koją, remdamiesi į kairės pėdos pirštus. Tuo pačiu metu kairę koją sulenkite ties keliu ir nuleiskite žemyn. Jūsų tikslas yra pasiekti, kad dešinė šlaunys būtų lygiagrečios grindims, neištiesiant kelio ir neleidžiant jam peržengti dešiniojo piršto plokštumos. Nekreipkite kūno. Krūtinę laikykite tiesiai, pilvo raumenys turi būti įtempti. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, atsitraukite dešinės pėdos kulnu ir pakilkite atgal. Pakeiskite kojas, atlikę pratimą vienoje pusėje, arba pakaitomis ištieskite kairę ir dešinę koją. Svarbiausia žengti žingsnį į priekį ir žemyn, o ne į priekį ir į priekį.
Ėjimo įtūpstai
Įvaldę įprastus smūgius, galite juos pajudinti. Užuot stovėję vietoje ir grąžinę priekinę koją į pradinę padėtį, judėkite į priekį ir patraukite kitą koją į priekį, tarsi žengtumėte milžinišką žingsnį.
Atvirkštiniai smūgiai
Kas sakė, kad negalite veržtis atgal? Iš pradinės padėties žengiate žingsnį atgal, o tada nusileidžiate žemyn, kaip įprastais įtūpstais. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs žengiate žingsnį atgal, o ne į priekį. Likusios taisyklės nesikeičia – stebėkite priekinį kelį, užpakalinį kelį sulenkite link grindų ir laikykite nugarą tiesiai.
Kardio pratimai
Jokia svorio metimo treniruotė neapsieina be kardio. Būtent ji pakelia pulsą ir priverčia kūną atiduoti visas jėgas.
Šokinėjantis Džekas
Senas geras šokinėjimo kėliklio pratimas puikiai tinka apšilimui ir pagrindinei treniruotės daliai. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie kūno šonų. Šokinėkite ir ištieskite kojas į šonus, tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos. Antruoju šuoliu grįžkite į pradinę padėtį. Būtinai atsitraukite pirštų kamuoliukais.
Burpee
Nesvarbu, ar juos mylite, ar nekenčiate, jei jums reikia geros kardio treniruotės, niekada nenusivilsite. Pradėkite nuo stovimos padėties, tada nusileiskite žemyn, sulenkdami kelius ir laikydami rankas ant grindų. Ištieskite kojas už savęs, kad būtumėte pradinėje atsispaudimų padėtyje, tada peršokkite jas prie krūtinės ir pakilkite. Norėdami pridėti apkrovą širdies ir kraujagyslių sistemai, galite šokti atgal į pradinę padėtį.
Lipimas ant stovo
Štai kardio pratimas, maskuojamas kaip kojų pratimas, nors jūsų širdis jame dalyvauja ne mažiau aktyviai nei apatinė kūno dalis. Raskite maždaug 20 cm aukščio stovą ar suolą ir atsistokite į jį. Pakelkite dešinę koją ir padėkite ant stovo kairė koja vis dar ant grindų. Dabar priveržkite sėdmenis ir atsitraukite dešine koja, kad patrauktumėte kairę aukštyn. Palaikykite sekundę ir nusileiskite žemyn. Atlikite rinkinį dešine koja, tada perjunkite į kairę. Kai pratimas tampa lengvesnis, perkelkite į aukštesnį stovą ar suolą.
Alpinistas
Atliekant šį pratimą dalyvauja visi raumenys – abs, viršutinė ir apatinė kūno dalis ir net širdis. Imkitės pradinės pozicijos atsispaudimams nuo grindų, rankos pečių plotyje. Įtempkite pilvo raumenis ir traukite dešinįjį kelį link krūtinės, neleisdami dubens sričiai nusmukti aukštyn ar žemyn. Keldami kelį į viršų nelieskite grindų kojų pirštais. Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kita koja. Tęskite kintamus judesius kaire ir dešine koja. Kuo greičiau atliksite pratimą, tuo didesnis jūsų pulsas. Pajuskite įtampą ir pilvo raumenis.
Pratimai spaudos raumenims
Jūs nenorite numesti svorio ir likti su dideliu pilvu, tiesa? Štai kodėl geros treniruotės svorio metimui apima pratimus pilvo raumenims.
lenta
Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, tada pakilkite ant dilbių ir padėkite pečius bei alkūnes tiesia linija. Nugara ir visas kūnas turi būti ištempti į stygą, akcentuojami kojų pirštai. Įtempdami pilvo raumenis, laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Supaprastintoje versijoje galite remtis ant kelių, o ne ant kojų pirštų.
šoninė lenta
Panašus į įprastą, tačiau užuot pasirėmęs ant abiejų dilbių, kūno svorį perkeliate į vieną ranką ir pasukate liemenį į šoną. Pakelkite klubus nuo grindų, įtempkite abs ir įstrižai. Keisti pusę. Vėlgi, pratimą galite supaprastinti atsiremdami į blauzdos kelį.
Kojos pakėlimai
Ir dabar jūsų pilvo raumenys tikrai pajus deginimo pojūtį. Pakabinkite nuo strypo naudodami rankeną. Lėtai kelkite kelius link krūtinės. Įsitikinkite, kad judesyje dalyvauja pilvo raumenys, o ne klubai. Lėtai nuleiskite kelius žemyn, tai darydami neturėtumėte siūbuoti pirmyn ir atgal.
Viską sudėjus
Geriausias būdas gauti maksimalią naudą iš visų šių svorio metimo pratimų yra juos atlikti kaip grandinės ar intervalinės treniruotės dalį. Galite juos derinti, kaip jums patinka. Pavyzdžiui, galite atlikti vieną viršutinės kūno dalies judesį, vieną apatinės kūno dalies judesį, vieną pilvo pratimą ir vieną kardio pratimą be poilsio. Įveikę ratą, keletą sekundžių atgaivinkite kvapą ir pakartokite viską iš naujo. Pabandykite padaryti šešis ar aštuonis apskritimus. Grožis yra tas, kad turite daugybę pratimų įvairūs deriniai, ir kiekviena treniruotė gali būti unikali. Tai padės išlaikyti motyvaciją ir neleis jums nuobodžiauti, todėl tiek daug žmonių nustoja sportuoti.
Nepamirškite sekti teisinga technika Atlikite kiekvieną pratimą ir naudokite supaprastintas parinktis, jei negalite jo atlikti teisingai. Geriau atlikti paprastą variantą teisingai, nei kentėti atliekant pratimą, kuris jums per sunkus. Jau nekalbant apie tai, kad dėl netinkamo pratimo rizikuojate susižeisti.
Taip pat neturėtumėte pamiršti apie tinkama mityba. Yra Sveikas maistas ir išmintingas požiūris į dietą yra svarbi bet kokios svorio metimo programos dalis. Šis metodas padės daug greičiau pamatyti treniruotės rezultatą. Atminkite, kad jūsų kūnui reikia energijos sportuoti. Užpildykite jį kokybišku kuru, kad galėtumėte dirbti iš visų jėgų, o atlikdami šiuos kūno svorio pratimus greitai laimėsite kovą su riebalų raukšlėmis!
SVEIKATOS PRIEŽIŪRA:
Sveikas kūnas yra gražus pagal apibrėžimą. Tačiau grožį ir sveikatą reikia išlaikyti.
5 pratimų rinkinys visoms pagrindinėms raumenų grupėms padės ne tik išlaikyti grožį, bet ir pagerinti kai kurias linijas bei linkius. Juk lankstumas yra vienas iš seksualumo komponentų. Ir visi jo pranašumai jau seniai žinomi.
1 žingsnis - apšilimas
Sportas visada turėtų prasidėti apšilimu. Jos dėka raumenys pradeda sušilti, todėl nebus traumų ir patempimų. Pratimų kompleksas „apšilimui“ turėtų apimti: - pasvirimus (tiesios kojos pečių lygyje, stenkitės rankomis pasiekti grindis) - pasukite rankas.
20 minučių – ir kūnas pasiruošęs išleisti kalorijas, taip pat „pakelti“ raukšles ir suformuoti viliojančius raumenis ten, kur neseniai buvo riebalų. Apšilimas baigėsi ir prasidėjo tikroji mankšta.
Pastaba:
Pusantros valandos prieš treniruotę turėtumėte suvalgyti ką nors ne itin riebaus. Praėjus dviem valandoms po treniruotės - gerai valgykite.
2 žingsnis - elastinis presas ir vapsvos juosmuo
Vienas is labiausiai geresnių būdų tapti gražaus seksualaus pilvuko ir tokio pat juosmens savininke – atlik „dviračio“ pratimą. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir pradėkite sukti įsivaizduojamus pedalus. Pradėkite nuo 1–2 10–15 „apsukimų“ rinkinių, palaipsniui didindami juos iki 20–30. Norint sukurti maksimalią apkrovą pilvo raumenims, reikia dirbti visu kūnu, o sulenkta koja turi likti nejudanti. Vienu metu sukdami kojas pakelkite pečius, galvą ir kaklą nuo grindų ir kiek galite ištieskite dešinįjį petį prie kairiojo kelio ir atvirkščiai. Tai sukurs papildomą apkrovą spaudai. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
Pastaba:
30 minučių važiavimo dviračiu sudegina kalorijas, prilygstančias vienam „Big Mac“ – t.y. 475 kcal.
3 žingsnis – krūtinės pratimai
Pratimo pagalba galite ilgą laiką išlaikyti savo krūtis elastingą, patrauklią ir seksualią. Atsistokite tiesiai, ištiesę pečius ir prispauskite delnus vienas prie kito krūtinės lygyje. Paspauskite vieną delną ant kito, įveikdami pasipriešinimą. Jausite, kaip įsitempia raumenys – tai ženklas, kad jie tikrai dirba.
4 žingsnis - gražios rankos
Reljefiniai pečių raumenys atrodo ne tik seksualiai, bet ir vizualiai sumažina apatinė dalis kūnas. Su išpūstomis rankomis bet kokia atvira viršutinė dalis bus jūsų slaptas ginklas: puiki apranga pasimatymui ar verslo vakarienei. Taigi savo kūno rengybos programoje nepamirškite skirti vietos rankų raumenų pratimams. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas pečių plotyje, keliai turi būti pusiau sulenkti. Ištieskite rankas su hanteliais priešais save (alkūnės turi žiūrėti į grindis). Iškvėpdami lėtai kelkite rankas aukštyn (lenkdami per alkūnę), kol rankos bus statmenos grindims. Kartokite pratimą 2-3 serijas po 8-12 pakartojimų. Hanteliai neturi būti sunkūs – daugiausiai 1,5 kilogramo. Laikui bėgant padidinkite priėjimų skaičių, bet ne hantelių svorį, kitaip galite pumpuoti rankas.
5 žingsnis – šlaunims ir sėdmenims, nuo celiulito
Atsigulkite ant šono, sulenkite kojas, padėkite galvą ant ištiestos rankos. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją – iš pradžių sulenkkite, tada ištiesinkite. Atlikite 2–3 rinkinius po 4–8 kartus, tada atsigulkite ant kito šono ir tą patį padarykite su kita koja.
Pastaba:
Kitas veiksmingas pratimas yra šokinėjimas su virve.