Geriausi pratimai užpakalinei šlaunies daliai. Treniruojame užpakalinę šlaunies dalį

Užpakalinė šlaunies dalis turi platų raumenį, kurį turi lavinti ne tik sportininkai, bet ir jų figūrą sekantys žmonės. Nugaros šlaunų treniruotė, suteiks raumenų tonusą, pašalins galimas problemas, susijusias su raiščių ir kraujagyslių ligomis.

TOP 5 efektyviausi nugaros šlaunų pratimai

Pratimas 1. Deadlift

Jums reikia stovo ir baro. Štangos svoris priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir raumenų išsivystymo. Merginoms nerekomenduojama paimti daugiau nei dešimties kilogramų sveriančios štangos (po penkias iš abiejų pusių). Krūvis turi eiti į kojas, nejungti nugaros ir kūno su darbu, jos neturi būti mobilios.

1. Atsistokite ant stovo ir pritūpkite. Strypas turi būti laikomas ištiestomis rankomis, bet geriausia neliečiant grindų.
2. Lėtai ištieskite kojas, kad strypas būtų jūsų kelių lygyje, tada vėl atsisėskite. Įsitikinkite, kad apkrova tenka tik kojų raumenims.
3. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą dešimt kartų keliais būdais.

Treniruotės metu, atlikus šį pratimą, jūsų užpakalinės šlaunies raumenys pastebimai sustiprės ir sustiprės. Bus galimybė duoti sau stipresnius krūvius. Bus galima padidinti strypo svorį. Visos raumenų grupės ant kojų pradės dirbti visa jėga.

Poveikį pamatysite po dviejų savaičių kasdienių arba pakaitinių (kas antrą dieną) treniruočių. Kad pasiektumėte pratimo efektą, būtinai jį atlikite teisingai.

Pratimai „deadlift“, stovint ant stovo, turi būti derinami su kitais pratimais. Esant pradedančiajam tokiose treniruotėse, geriau jas daryti kas antrą dieną. Tai būtina raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir laipsniškam jų vystymuisi be traumų ir perkrovos rizikos.

2 pratimas. Sūpynės su hanteliu

Norėdami atlikti pratimą, jums reikės hantelio. Sunkumo laipsnis turi būti parinktas atsižvelgiant į jūsų raumenų potencialą.

1. Pėdos turi būti išdėstytos plačiau nei pečiai. Hantelius reikia paimti ant ištiestų rankų nuo krūtinės. Atsistokite tiesiai.
2. Pakreipę rankas, nukreipkite hantelį tarp kojų. Taigi, jis turėtų būti tarp kelių ir po sėdmenimis.
3. Tiesdami kojas ir tiesdami kūną, grąžinkite hantelį į pradinę padėtį. (Laikykite prieš krūtinę ištiestomis rankomis).

Tinkamai techniškai atlikdami lavinsite viršutinę užpakalinės šlaunies dalies ir sėdmenų raumenis.

Poveikis pasiekiamas po kelių treniruočių.

Vaizdo pratimai:

Nelaikykite hantelio viršuje. Nustatykite pratimo ritmą įkvėpdami ir iškvėpdami. Rezultatas, kurį galite pasiekti, priklauso nuo atlikimo techninio pobūdžio.

3 pratimas. Pritūpimai ant vienos kojos

Yra du pratimo atlikimo variantai. Viename iš jų laisva koja sulenkta ir rankomis prispaudžiama prie kūno, o kitoje – lygiagrečiai grindims. Antrasis paprastų žmonių variantas vadinamas „Pistoleto pratimai“.

1. Būtina atsistoti ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkiant ją ties keliu. Kairė koja turi būti sulenkta, keliant kelį į viršų, patogumo dėlei galite susegti rankomis.
2. Atraminė koja bus treniruočių ir fizinio aktyvumo procese. Pritūpimai ant atraminės kojos yra pratimo pagrindas.
3. Baigę pritūpimą grįžkite į pradinę padėtį. Vienu būdu pritūpimus reikia kartoti 15-20 kartų.

Šis pratimas suteikia reikiamą apkrovą užpakalinei šlaunies daliai, suteikdamas ją į tonusą ir patraukdamas aukštyn.

Pratimo efektas priklauso nuo jūsų pastangų. Norint pasiekti geriausią rezultatą, jis turi būti atliktas prieš atsirandant raumenų skausmui.

Vaizdo pratimai:

Kadangi apkrova kojoms eina pakaitomis, ji turi būti paskirstyta tolygiai. Tas pats pritūpimų skaičius ant kiekvienos kojos duos norimą efektą. Kol viena koja ilsisi, kita dirba, todėl priėjimai negali būti atskirti pertraukomis. Jei turite sunkumų išlaikant pusiausvyrą, galite viena ranka atsiremti į sieną, šio įpročio teks palaipsniui atsikratyti.

4 pratimas

Kitas veiksmingas šlaunies raumenų pratimas yra eilė karalius.

1. Atsistokite ant dešinės kojos ir sulenkite kairįjį kelį. Tokiu atveju reikia nukreipti ne į priekį, o atgal, kad pėda būtų lygiagreti nugarai.
2. Rankos turi būti pritrauktos pirštais prie grindų, o nugara turi būti šiek tiek sulenkta.
3. Lenkdami atraminę koją, ištieskite pirštus į grindis. Patartina jį liesti.
4. Kelis kartus atlikę pratimą, pakartokite jį keisdami koją.

Šio pratimo poveikis pastebimas po kelių užsiėmimų, nes jis veikia palaipsniui, nesukeldamas raumenų perkrovos.

Teisingai atlikdami pajusite, kaip išsitiesia užpakalinė šlaunies dalis.

Vaizdo pratimai:

Pratimai turi būti atliekami keliais būdais. Laikykitės teisingos vykdymo technikos. Jei nejaučiate įtampos sėdmenų raumenyse ir šlaunies užpakalinėje dalyje, vadinasi, tai darote neteisingai.

5 pratimas. Įtūpstai su šokinėjimu

Įtūpstai yra dažniausiai atliekami šlaunies raumenų pratimai. Šio pratimo nebūtina atlikti sporto salėje, jis puikiai tinka namų sąlygomis. Be to, atliekant įtūpsto mankštą nereikia papildomų rekvizitų, tokių kaip hantelis ar štanga.

1. Būtina stovėti pagrindinėje pozoje: rankos išilgai kūno, kojos kartu. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.
2. Ženkite į priekį koja. Geriausia pradėti nuo dešinės kojos.
3. Pakeiskite kojas šokinėdami aukštyn. Kad šuolis būtų pakankamai dideliu atstumu nuo grindų, padėkite sau mostelėdami rankomis.

Norint pasiekti norimą efektą, šį pratimą reikia atlikti kasdien.

Pratimai gerai įtempia kojų raumenis ir užtikrina gerą kūno formą.

Vaizdo pratimai:

Pratimą geriausia atlikti su sportiniais bateliais. Atlikdami šį pratimą basomis galite susižaloti. Dažniausias iš jų yra pėdos pažeidimas. Iššokdami išlaikykite normalią kūno pusiausvyrą, stenkitės išlaikyti kūną tiesiai, nenukrisdami į vieną ar kitą pusę.

Norėdami lavinti savo kūną, turite pasirinkti tinkamus pratimus. Užpakalinės šlaunies dalies treniruotės turėtų būti derinamos, tai yra, turi būti sudarytos iš įvairių krūvių, tokiu atveju raumenys sustiprės ir tolygiai įsitemps. Sekite teisingą pratimų atlikimą ir kartokite juos keliais būdais.

Kojų raumenys yra didžiausia kūno raumenų masė, kuri, esant aktyviam gyvenimo būdui, dalyvauja vaikščiojant. Žmonės, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą, susiduria su būtinybe mankštintis, kad išlaikytų gerą raumenų formą.

Šlaunų ir sėdmenų formavimas

Jėgos treniruotės yra būtinos beveik kiekvienam, kad galėtų susidoroti su natūraliu raumenų masės mažėjimu su amžiumi. Norėdami padidinti sėdmenis, atsikratyti vidinio kojų paviršiaus suglebimo, apkrova turi būti intensyvi.

Norėdami išpumpuoti šlaunies ir sėdmenų raumenis tiek tonusui, tiek augimui, turite dirbti su štanga arba hanteliais.

Bent kartą per savaitę reikia atlikti tris pagrindinius pratimus:

1. pritūpimai su štanga ar hanteliais – pradėkite nuo minimalaus svorio pradedantiesiems (hanteliai nuo 5 kg) ir
   padidinti strypo svorį iki savo kūno svorio;
2. įtūpstai su štanga ar hanteliais – atliekami tiek statiškai, keičiant kojas, pirmyn ar atgal, tiek žingsniu, kuris efektyviausias apvalinant sėdmenis;
3. traukimas mirtinai arba pasvirimai tiesiomis kojomis – atliekami tiesia nugara, be nukrypimo apatinėje nugaros dalyje, dėl klubų sąnarių.

Atlikdami šiuos tris pratimus reguliariai (ne kasdien, o kas savaitę), galite nesijaudinti, kad kuri nors šlaunies dalis liks be dėmesio.

Išorinės dalies nereikia treniruoti atskirai, nes jos išvaizda priklauso nuo keturgalvio šlaunies raumens - priekinės dalies. Galite išpumpuoti išorinės šlaunies dalies raumenis, būtent plačiosios fascijos įtempiklį, perkeldami kojas į šoną bloko simuliatoriuje. Bet celiulito nepanaikinsi. Vidinę šlaunies dalį galima išpumpuoti atskirai, bet tik atlikus tris pagrindinius pratimus.

Išvarome celiulitą – siūbuojame šlaunies nugarą ir sėdmenis

Bicepsas patiria mažiau streso, nes pritūpimai ir įtūpstai yra labiau orientuoti į kojų priekį. Tačiau būtent dvigalviai ir sėdmenų raumenys nulemia kojų formą iš užpakalio – išryškintus apvalumus, suglebimo nebuvimą ir nelemtas „ausis“.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenis galite siurbti vien atlikdami mirtinus pakėlimus, meistriškai juos atlikdami, pagerindami polinkio laipsnį ir gerai ištempdami bicepsą - taip, tam turėsite išmokti teisingą pakreipimą su įlinkimu apatinėje nugaros dalyje. . Jei nenorite dirbti su dideliais svoriais, tiks hanteliai, o traukimai atliekami su atrama ant vienos kojos. Kojų lenkimas treniruoklyje tikslingai treniruoja bicepsą. Norėdami papūsti sėdmenis ir bicepsus, galite pridėti sėdmenų tiltelius.

Pratimo prasmė – pakelti dubenį iš gulimos padėties.

Apkrovą verta didinti ir keisti įvairiais būdais:

1. ant dubens kaulų uždėkite hantelį ar maišelį su kažkuo sunkiu;
2. padėkite kojas ant pakeltos platformos arba atsigulkite ant sofos pečių ašmenimis, kad padidintumėte judesių amplitudę;
3. perkelkite savo kūno svorį ant vienos kojos ir atlikite pakėlimus, kad pakeltumėte sėdmenis ir pakaušio raumenis.

Gerą krūvį užpakalinei šlaunies daliai ir sėdmenims suteikia hipertempimai, dėl kurių raumuo išsitempia, o vėliau susitraukia. Juos galite atlikti gulėdami krūtine ant sofos, rankomis įsikibę į jos kraštą ir pakeldami tiesias kabančias kojas nuo grindų lygiagrečiai ir aukščiau. Arba pritvirtinkite kojas ant apatinio sofos krašto, nusileiskite į atsispaudimo padėtį, atsitraukite ir lipkite atgal, treniruodami bicepsą.

Padėkite pumpuoti sėdmenis pritūpimus su ginklu – ant vienos kojos. Galite pritūpti, laikydamiis už atramos arba pakilti nuo kėdės ant vienos kojos, taip padidindami apkrovą. Patobulintas sėdmenų tyrimas bus suteiktas, jei atsistoję paimsite hantelį.

Treniruojame vidinę šlaunų dalį

Pamirškite sūpynes – jos skirtos sėdmenims, o ne šlaunims. Geriausias būdas prisitraukti
vidinė kojų dalis – darykite pritūpimus plačiu nustatymu. Hantelį reikia laikyti abiem rankomis, stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, nukreipiant apatinę nugaros dalį. Kuo gilesnis pritūpimas, tuo didesnė vidinio paviršiaus apkrova.

Šoniniai įtūpstai taip pat apkrauna vidinę kojų ir sėdmenų pusę, atliekami plačiu žingsniu į šoną, traukiant dubenį atgal ir pakreipiant kūną prie atraminio kelio.

Hantelį galima laikyti prie krūtinės arba nuleisti iki pėdos pasilenkus, kad būtų toliau pumpuojami sėdmenų raumenys.

Įstrižai įtūpstai turi gerą poveikį vidinei raumenų pusei, kai kiekvienas žingsnis daromas pėdą šiek tiek atstačius į šoną. Tokiu atveju pravartu naudoti hantelius, be pertraukų atlikti žingsnius ir visiškai išlyginti kojas. Įsitikinkite, kad kelias „nevaikščioja“ iš vienos pusės į kitą ir „žiūri“ piršto kryptimi.

Kojų raumenys yra didžiausia raumenų grupė, kuriai treniruotis reikia daugiausiai laiko ir pastangų. Daugelis kojų treniruotes suskirsto į kelias dienas, bet vis tiek vieną dieną rekomenduojama skirti šlaunų raumenims. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis.

Šlaunies raumenų anatomija

Šlaunies raumenų struktūra yra labai sudėtinga. Dėl susipynusių raiščių ir raumenų ryšulių mūsų kojos suteikia tokį universalų mobilumą. Dabar mes apsvarstysime tik pagrindines kojų raumenų grupes, palikdami mažus raumenis.

Priekinės šlaunies raumenys:

• Klubinis raumuo;
• Iliopsoas raumuo;
• šukos raumuo;
• Ilgasis pritraukiamasis raumuo;
• plonas raumuo;
• Šlaunies įtempiklis;
• Keturgalvis šlaunies raumuo.

Kodėl skirtingus raumenis pažymėjome skirtingomis spalvomis? Ir viskas todėl, kad jie skirstomi į grupes pagal panašias funkcijas ir tą pačią vietą.

Pirmieji penki raumenys (vidinės šlaunies raumenys) yra viršutinėje kojos dalyje po kirkšniu. Pagrindinė jų funkcija yra pritraukti koją.

Šlaunies įtempiklis (žalias) yra šlaunies išorėje po šlaunikauliu. Jo pagrindinė funkcija yra pagrobti koją.

Keturgalvis šlaunies raumuo – anatomija:

Keturgalvis raumuo užima didžiausią šlaunies plotą, susideda iš keturių ryšulių, kurių kiekvienas prasideda nuo kelio. Du šoniniai ryšuliai sudaro pažįstamus „lašelius“ virš kelių, o du ryšuliai viduryje tęsiasi iki dubens.

Užpakalinės šlaunies raumenys:

• Bicepsas šlaunikaulis;
• pusiau membraninis raumuo;
• Semitendinosus raumuo.

Pagrindinės šių raumenų funkcijos yra klubo tiesimas klubo sąnaryje, blauzdos lenkimas, kojos pagrobimas.

Pratimai bendram klubų vystymuisi

Pirmas ir svarbiausias pratimas klubų vystymuisi – pritūpimai su štanga. Tai yra pagrindinis pratimas, kurio metu daugiausia treniruojamas keturgalvis arba šlaunies keturgalvis raumuo, bet taip pat visi šlaunies ir blauzdos raumenys. Jei norite sutelkti dėmesį į keturgalvius raumenis, po kulnais pasidėkite blynus.

Technika: Atliekant šį pratimą labai svarbi teisinga atlikimo technika, nes ją pažeidus galite susižaloti stuburą ar kelius. Pritūpimo metu nugara visada turi būti tiesi, o dubuo atitrauktas atgal. Keliai turi būti pasukti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Galva yra vienoje linijoje su keliais. Strypas neturėtų gulėti ant kaklo arba nukristi iki pečių ašmenų vidurio. Patogiausia ir saugiausia jį dėti ant trapecinio raumens.

Antrasis įprastas pratimas klubams yra kojų spaudimas. Čia į darbą įtraukiami ir visi šlaunies raumenys, tačiau daugiau dėmesio skiriama šlaunies keturgalviui. Šis pratimas leidžia izoliuoti nugarą taikant tinkamą techniką.

Technika: Kojų spaudimo mašina yra reguliuojama, todėl ją reikia nustatyti patiems (sėdynės ir platformos pakreipimas). Nugara turi būti iki galo prispausta prie sėdynės, apatinė nugaros dalis neturi nulipti. Atlikdami spaudimą ant suoliuko, mes ne iki galo ištiesiname kojas, nes kelio sąnarys neturėtų užsispausti. Galite reguliuoti apkrovą statydami kojas žemyn, per vidurį arba aukštyn platforma, plačiai arba siaurai.

Kitas pratimas, skirtas sudėtingam kojų raumenų vystymuisi, yra įtūpstai su hanteliais dinamikoje. Tai yra, per tokius priepuolius mes vaikštome ir nestovime vietoje. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims, tačiau išvystyta visa koja.

Technika: Techniškai tai sunkus, bet naudingas pratimas. Geriau tai atlikti su hanteliais, nes tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Nugara turi būti tiesi, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Sėdėdami ant kojos, neremkite kelio į grindis.

Pratimai keturgalviams šlaunies raumenims

Vienas iš labiausiai paplitusių pratimų lavinant priekinę šlaunies dalį yra kojų tiesimas treniruoklyje. Tai izoliacinis pratimas, leidžiantis kiek įmanoma labiau ištreniruoti šonines šlaunies keturgalvio šlaunies galvas, ir tai yra atsakymas Klausimas "kaip išpumpuoti vidurinį šlaunies raumenį?". Galbūt geriausio pratimo viduriniam raumeniui negalima rasti.

Technika: Yra treniruoklių su nugara arba be jos. Jei yra atlošas, sureguliuokite jį taip, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie jos. Jei nugaros nėra, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Norėdami pritvirtinti, laikykite už rankenų, esančių simuliatoriaus kraštuose. Ištieskite kojas iki galo.

Kaip išpumpuoti keturgalvį šlaunies raumenį atskirai? Antras naudingas pratimas šiam tikslui yra pritūpimas. Šis pratimas leidžia izoliuoti nugarą, o tai patogu daugeliui sportininkų. Taip pat čia galite sėdėti kuo giliau.

Technika: Nugara turi būti glaudžiai prispausta prie treniruoklio nugaros, visada laikykite rankas ant skląsčių. Jūs galite pritūpti kuo giliau tik tada, kai neturite problemų su keliais.

Kaip išpumpuoti užpakalinę šlaunies dalį?

Kalbėdami apie tai, kaip išpumpuoti šlaunies bicepsą, niekada neturėtumėte pamiršti šio pratimo - mirties traukos. Techniškai pratimas yra gana sunkus ir traumuojantis. Neteisingai atlikus tai gali sukelti įvairius stuburo sužalojimus ir staigų intraabdominalinio slėgio padidėjimą, o tai turi savo pasekmių.

Technika: Būtina atlikti mirties trauką tiesia nugara, pilvas turi būti įtemptas, o presas turi būti šiek tiek įtemptas. Norėdami kiek įmanoma labiau ištreniruoti pakaušio juosteles, geriau atlikti mirties trauką tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis.

Antrasis pratimas temoje, kaip pakelti šlaunies raumenis, yra štangos pasvirimas. Tai yra mirties traukos analogas, tačiau ji atliekama su štanga ant pečių.

Technika: Nugara turi būti tiesi, kojos taip pat tiesios. Šlaitų metu dubenį paimame atgal.

Kitas pratimas iš sąrašo, kaip išpumpuoti šlaunies užpakalinę dalį, yra hiperekstenzija. Tai atliekama specialiu simuliatoriumi.

Technika: Simuliatorius yra reguliuojamas, todėl po savimi įrenkite volelius kojoms tvirtinti. Keliai turi būti pusiaukelėje už atramos, skrandis aukščiau už dubens kaulus – laisvai kaboti. Pasilenkite šiek tiek sulenkta nugara, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą.

Paskutinis pratimas kojų nugaros raumenims pumpuoti yra kojų lenkimas treniruoklyje. Tai yra atskiras pratimas, skirtas šlaunies raumenims, leidžiantis juos treniruoti geriausiai.

Technika: Simuliatoriaus kampas turi būti pritaikytas sau, keliai turi būti šiek tiek už suoliuko, o volelis turi būti dedamas ant kulkšnies sausgyslės. Lenkiant kojas dubuo neturi nukristi nuo suolo. Pakelti kojas reikia dvigubai greičiau nei nuleisti, o būtina nenuleisti iki galo.

Kaip išpumpuoti vidinės šlaunies ir šlaunies koštuvo raumenis?

Pratimų vidinei šlaunies daliai yra labai daug, tačiau beveik visi jie atliekami be svarmenų. Mes jums pasakysime, kaip geriausiai lavinti šią raumenų grupę.

Pirmas ir antras pratimai šlaunies pritraukiamiesiems – kojų atvedimas stovint bloke ir kojų suvedimas.

Technika: Ant kojos užsidėkite specialų manžetą, ant jo užkabinkite blokelio karabiną. Perkelkite koją į šoną. Maksimaliai pakelkite koją.

Antrasis pratimas yra kojų sujungimas treniruoklyje. Tai izoliuojantis pratimas, kuris padės efektyviausiai išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis.

Technika: Apatinė nugaros dalis turi būti glaudžiai prispausta prie treniruoklio nugaros, kojos turi būti dedamos ant laikiklių. Maksimaliai ištraukite kojas ir taip pat maksimaliai ištieskite. Paskutiniuose pakartojimuose galite padėti sau rankomis.

Pratimas šlaunų įtempikliui – kojų auginimas treniruoklyje. Tam yra specialus simuliatorius, priešingas ankstesniam.

Technika: Apatinę nugaros dalį glaudžiai prispaudžiame prie treniruoklio galo, padėkite kojas ant laikiklių. Ištieskite kojas kiek įmanoma į šonus, nesukeldami jų iki galo.

Kitas pratimas šlaunų įtempikliui – kojos pagrobimas bloke.

Technika: Ant kojos užsidėkite specialų manžetą, ant jo užkabinkite blokelio karabiną. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną, stengdamiesi išlaikyti kūną tiesiai.

Na, čia mes atsakėme į jūsų klausimus „kaip išpumpuoti vidinius kojų, priekinės šlaunies ir nugaros raumenis“. Atminkite, kad kojas reikia treniruoti ne dažniau kaip kartą per 6-8 dienas. Atlikite kuo daugiau pratimų, kad geriau treniruotumėte visus šlaunies raumenis.

Dauguma žmonių sportuoja ne svajodami tapti profesionaliais sportininkais ir gauti medalius, o norėdami išlikti stiprūs, ištvermingi, turėti atletišką figūrą, ilgiau išlikti sveiki ir jauni. Renkantis įvairias treniruotes, reikia atkreipti dėmesį į pakaušio raumenis. Nurodyta raumenų grupė mažiau patiria stresą dėl sėdimo darbo, neaktyvaus gyvenimo būdo.

Atlikdami pratimus garsioms kūno vietoms, moteris padės atsikratyti celiulito ir sustangrinti odą. Leidžiama vesti atskirai arba įtraukti į kompleksinį mokymą.

1. Užsiėmimų negalima pradėti neparuošus raumenų pagrindiniam krūviui. Apšilimui, kurį sudaro aerobikos pratimai, skirkite 5 minutes. Tai apima bėgimą, šokinėjimą su virve, ėjimą laiptais.
2. Pratimai užpakalinei šlaunies daliai kartojami 15-20 kartų su 30 sekundžių pertraukomis tarp serijų. Geriau pradėti nuo 1-2 metodų. Palaipsniui rodoma, kad suma didėja. Jei vykdymo metu prasideda stiprus skausmas, seansas pertraukiamas, kad būtų išvengta traumų.
3. Treniruotėms pasiimkite specialius patogius drabužius ir avalynę. Sportinę aprangą geriau rinktis iš pažangiausių sintetinių audinių. Šis gerai tempiasi ir sugeria drėgmę. Batai parenkami taip, kad būtų pralaidūs orui, lengvi, skirti apsaugoti nuo traumų, sumažinti apkrovą kojoms.
4. Kad mokymasis būtų prasmingas, užsiėmimus reikia vesti 2–3 kartus per savaitę. Į rytinius pratimus geriau pridėti lengvų elementų, siekiant maksimalaus efekto, išlaikant gerą kūno formą.
5. Treniruotė turėtų baigtis tempimu. Tempimas pagerina kraujotaką, pagreitina raumenų atsistatymą, raumenys tampa elastingesni. Tempimas padeda kūnui atsipalaiduoti po intensyvios treniruotės.

Paprastų ir veiksmingų pratimų tipų pavyzdžiai

Pratimai užpakalinei šlaunies daliai tinka treniruotėms namuose. Speciali sporto įranga nereikalinga. Jei nėra hantelių, treniruoklį lengva pakeisti vandens buteliukais. Norint pasiekti maksimalių rezultatų ir išvengti traumų, svarbu tinkama technika. Atlikę nedidelį apšilimą, pradėkite treniruotis.

Specialūs pratimai sporto salėje

Joga užpakalinės šlaunų dalies tempimui

Suimkite didžiuosius pirštus. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas klubų plotyje. Palikdami tiesias kojas, įtraukdami kelius, pasilenkite į priekį. Judant galva ir kūnas juda kaip visuma. Dviem abiejų rankų pirštais (rodyklėmis ir viduriniais) kojų pirštai prispaudžiami prie grindų. Tuo pačiu metu pirštai traukiami aukštyn. Kūnas lėtai kyla aukštyn, kol rankos visiškai ištiestos. Iškvepiant krūtinė ir sėdmenys pakyla aukščiau, todėl apatinė nugaros dalis šiek tiek įlinkusi. Atsiranda užpakalinės kojos raumenų susitraukimas. Šiuos judesius rekomenduojama atlikti kelis kartus.

Trikampio poza. Norėdami atlikti, stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešinė pėda žengia didelį žingsnį į priekį Liemuo linksta į šoną prie kojos, kad stuburas būtų ištiestas, bet ne išlenktas. Norint sumažinti skausmingą raumenų įtampą, leidžiama šiek tiek sulenkti priekinę koją.

Didelio piršto sukibimas. Norėdami atlikti šią asaną, atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, atremkite pėdas į sieną. Dešinė ranka sugriebia panašios kojos pirštą, tai išsitiesina. Pėda su iškvėpimu pasiekia save. Pajusite tempimą užpakalinėje kojos dalyje. Palaikę 30 sekundžių, nuleiskite koją. Tą patį padarykite su kaire koja.

Garnio poza. Tai atliekama sėdint ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Lenkdami kairįjį kelį, prispaudę sėdmenų raumenis prie grindų, šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį. Iškvėpdami švelniai pradėkite kelti dešinę koją. Pėda išsitiesia į save su nauju iškvėpimu, stipresniu iki maksimalaus šlaunies bicepso ištempimo. Išlaikę pozą keletą minučių nuleiskite koją. Bėk su antra koja.

Nuo galvos iki kelių laikysena. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnė asana. Viena koja ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu, tampa kuo arčiau sėdmens, krenta į kairę ant grindų. Pasukite dubenį, kad nustatytumėte teisingą judėjimo kryptį, kūnas pradeda suktis į priekį link dešinės kojos. Rankos sulenktos per alkūnes, suimkite dešinę pėdą. Toliau traukite žemyn, kol kakta atsirems į blauzdą. Išlikite pozoje vieną ar kelias minutes, tada pakeiskite kojas.

Nedirbkite nuolat patobulintu režimu, nes tai sukels pervargimą ir rimtus sužalojimus. Sunkias treniruotes geriau kaitalioti su lengvomis.

Atminkite, kad norint sustiprinti kojos nugarą ir suteikti odai elastingumo, teks intensyviai treniruotis, atkreipiant dėmesį į tinkamą mitybą. Norint pasiekti puikių rezultatų, pravartu treniruotę lydėti masažo kursu.

Užpakalinė šlaunies dalis yra pagrindinis patelės nekenčiamos apelsino žievelės židinys. Ir atrodo, kad kunigas yra niekis, o kojos gana lieknos, bet nugarinės dalies suglebimas gadina visą išorinį vaizdą. Prisiminkite, kad mes jau išsamiai išanalizavome treniruočių ypatybes, taip pat pasakojome iš išorinio paviršiaus.

Dabar pakalbėkime apie užpakalinę kojų dalį. Ši kūno sritis suskirstyta į kelis raumenis – dvigalvį šlaunies raumenis, pusžiedžius ir pusiau membraninius raumenis.

Nusprendę sutvarkyti probleminę sritį, turite atkreipti dėmesį į 2 užduotis:

• Deginti riebalų perteklių - čia padės bet koks aerobinis ir kardio krūvis;
• Suteikite zoną tonuso būseną - šiuo klausimu padės pagrindiniai ir daugiafunkciniai jėgos pratimai.

Svarbiausia atsikratyti papildomų centimetrų - reguliarumas. Reikia daryti bent 2-3 kartus per savaitę, derinant įvairių rūšių treniruotes skirtingoms raumenų grupėms.

Vietoje TIK tinkamoje vietoje svorio nenumesite. Rezultatas nevėluos – po 3-4 savaičių reguliarios mankštos su žemiau pateiktais pratimais žiūrėti į veidrodį taps daug maloniau.

Prieš apsvarstydami geriausius šlaunies raumenų pratimus namuose, turite pasitempti.

Kaip ištiesti užpakalinę šlaunies dalį?

Tempimas yra bet kurios treniruotės pagrindas. Blogai ištempti raumenys ne tik blogiau dirba, bet ir yra itin jautrūs įvairiausioms traumoms. Rekomenduojama tiek prieš treniruotę – apšilimą, tiek po – prikabinti. Prieš pradedant užsiėmimus, geriau gerai sušildyti sąnarius., taip pat atlikti dinaminį apšilimą – bėgimą, šokinėjimą, šokinėjimą su virve. Užkabinimui geriau ištempti treniruotėje dalyvaujančius raumenis.

Šie pratimai yra geri nugaros paviršiaus ištempimui:

• Sulenkite- sėdi ant grindų, tiesios kojos ištiestos, nugara tiesi. Mes pakeliame rankas aukštyn, o tada lėtai nusileidžiame ant kojų. Stenkitės nesulenkti kelių ir tvirtai prispausti prie grindų.
• Gilus įtūpstas tiesia koja- viena koja sulenkta ties keliu, kita kiek įmanoma atlošta. Stenkitės išlaikyti savo kelį tiesiai.
• - guli ant pilvo. Įkvėpdami suimkite kulkšnį rankomis ir sulenkite nugarą ir šiek tiek siūbuokite, kaip valtis. Iškvėpdami atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Visi pratimai turi būti atliekami lėtai, tarsi kabant tam tikrą laiką.

Taip pat galite atlikti kojos tempimą, parodytą šiame vaizdo įraše:

Taigi, atlikę tempimą, galite pradėti daryti pratimus pakaušio juosmenims namuose. Žemiau rasite 5 geriausius savo rūšies judesius, nukreiptus į mus dominančią zoną.

Deadlift

Vienas iš efektyviausių bazinės apkrovos užpakaliniams šlaunies raumenims. Taip pat dalyvauja priekinė kojų dalis ir nugaros kūno dalis. Taip pat atminkite, kad šis postūmis yra vienas geriausių judesių.

Įgyvendinimo sudėtingumas yra vidutinis. Reikia susikaupimo ir ištvermės. Iš inventoriaus geriau naudoti hantelius arba patogaus svorio štangą.

Technika:

1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, išlenkta apatinėje nugaros dalyje, svoriai rankose kirkšnių srityje;
2. Įkvėpus, pasilenkite nugaros srityje, rankos su svarmenimis slysta išilgai kūno iki blauzdos vidurio;
3. Nesustodami apatiniame taške, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Turite pabandyti atsitraukti nuo apatinio taško bicepsu ir į jį vedančiais raumenimis. Nejaučiate ištreniruotos srities – visos pastangos bergždžios.

Traukimas turi būti atliekamas 3-4 rinkiniais po 6-10 kartų.

Atsargiai! Hanteliai ar štanga turi judėti griežtai išilgai kūno. Kuo toliau nuo kūno kaklas, tuo didesnė bloga apkrova stuburui ir traumų tikimybė.

Pritūpimai ant vienos kojos

Pritūpimai patys savaime yra labai veiksmingi apatinei kūno daliai. Bet būtent pritūpimai ant vienos kojos tikrai apkraus ir prisidės prie nugaros paviršiaus svorio metimo. Yra 2 šios apkrovos tipai, jie skiriasi neatraminės kojos vieta. Įgyvendinimo sudėtingumas yra didelis, be koordinacijos, toks bicepso šlaunikaulio lavinimas puikiai išvys reikiamą sritį ir padės.

Variantas vienas- standartinis

Technika:

1. Pradinė padėtis - tiesi nugara, atraminė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, antroji, sulenkta, prispausta prie kūno;
2. Įkvėpdami pritūpiame kuo giliau;
3. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Antras variantas- pistoletas

1. Pradinė padėtis – kūnas ištiestas kaip styga, viena tiesi koja ištiesta į priekį lygiagrečiai grindims;
2. Įkvėpus, atliekamas pritūpimas;
3. Iškvėpdami grįžkite į aukštesnę padėtį.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Jei sunku atlikti veiksmus ant grindų, padėkite atraminę koją ant atramos – kėdės, taburetės ar suolo.

Reikia atlikti pratimą iki būdingo streso raumenyse. Pradedantiesiems pakanka 15-20 kartų keliais būdais. Laikas tarp rinkinių yra 30–45 sekundės. Jei įkelti lengva, pabandykite.

Tai yra įdomu! Tokie pritūpimai padeda keistis, taigi ir efektyviai su jais kovoti.

Šokinėti įtūpstais

Aerobinio ir jėgos apkrovos derinys turės nuostabų poveikį figūros pakėlimui. Vykdymo sunkumai dėl šuolių gana aukštas.

Be pagrindinės treniruojamos raumenų grupės, įtūpstai padės įtempti sėdmenų ir blauzdos raumenis.

1. Pradinė padėtis – Pėdos kartu, nugara tiesi, rankos prie siūlių, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
2. Įkvėpus, dešine koja veržiamės į priekį, iškvepiame, sklendžiame;
3. Kito įkvėpimo metu mes šokinėjame ir nusileidžiame ant kitos kojos.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Šį pratimą galite atlikti su svarmenimis arba be jų. Pradedantiesiems pradėkite nuo 10–12 pakartojimų vienai kojai 2–3 rinkinius.

Norint užtikrinti reikiamą judesių koordinavimą, padėkite sau, kai šokinėjate būdinga rankų banga.

Kojos pakeliamos gulint ant pilvo

Puiki statinė apkrova mergaitėms ir moterims, daugiausia veikianti dvigalvį šlaunies raumenį. Sunkumas nėra didelis, svarbiausia susikoncentruoti į treniruojamą sritį ir jausti joje raumenų įtampą. Šis judėjimas taip pat vadinamas.

1. Pradinė padėtis – Patieskite kilimėlį, atsigulkite ant pilvo, rankos ir kojos tiesios ir ištiestos žemyn;
2. Įkvėpus suprantame 2 tiesias kojas aukštyn 15-20 centimetrų nuo grindų lygio, pabūname 2-3 sekundes;
3. Iškvėpdami patenkame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Galite atlikti veiksmus tiek abiem kojomis vienu metu, tiek kiekvienai atskirai. Pradedantiesiems pakaks 15-20 pakartojimų 3-4 rinkiniams.

Pratimą galite atlikti ir be svarmenų, ir naudoti svarmenis ant blauzdų ar čiurnos.

Blauzdos lenkimas gulint ant nugaros

Funkcinis pratimas, apimantis užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis, nugaros raumenis ir stiprinant presą. Sudėtingumas nedidelis, svarbiausia sutaupyti teisingas nugaros lenkimas kad nesusižalotų. Siekiant didesnio efektyvumo, galite naudoti 2 mažas kalvos atramas - galite dėti blynus iš štangos / hantelio arba kelis kartus sulankstytus rankšluosčius.