Mityba ir sportas 

Kaip geriausiai išpumpuoti presą. Kaip atsisiųsti spaudą

tinka ir gražus pilvukas– daugelio žmonių, tiek moterų, tiek vyrų svajonė, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir profesijos. Dažnai tai atsitinka, kad mėnesius alinančios treniruotės o dietos neduoda norimo matomo efekto, pilvo raumenys lieka suglebę, riebalinis sluoksnis nemažėja. Kaip išmokti pumpuoti presą, kad pratimų rezultatas būtų greitas ir patvarus, o elastingas pilvukas trauktų aplinkinių dėmesį savo nepriekaištumu ir grožiu. Išsamiai suprasime visus kompetentingo darbo spaudoje proceso etapus.

Kam pumpuoti presą

Siurbiant presą, mes aktyviai dirbame su pilvo raumenimis, čia yra keli tikslai: Pašalinti riebalinį sluoksnį ant pilvo arba kiek įmanoma sumažinti jo dydį. Šis tikslas yra suprantamas, kiekvienas žmogus nori atrodyti patraukliai, o pilvas ir jo estetinė išvaizda daugumai žmonių yra raktas į sėkmę.

Įtempkite pilvo raumenis, suteikite jiems elastingumo, pasiekite tonusą ir formą. Jei riebalinis sluoksnis ant pilvo yra nedidelis arba iki minimumo sumažintas laikantis dietų ir tinkamos mitybos, o pilvo raumenys lieka suglebę ir silpni, būtina visas pastangas nukreipti į jų tobulėjimą. Šiuo atveju padės pratimai, o jų režimas, greitis, jėga ir priėjimų skaičius tiesiogiai paveiks būsimą rezultatą, stiprų, stiprų, elastingą ir plonas skrandis vertas pagarbos ir susižavėjimo.

Tobulinkite pilvo raumenų reljefą. Jei esate aistringas sportininkas, norite būti savininkas tobulas kūnas, tuomet jūsų užduotis bus tikrai tvirtas presas, kurio raumenys plika akimi matomi iš tolo.

Kiekvienas iš šių tikslų ir uždavinių yra sprendžiamas savo veiklų ir treniruočių rinkiniu, bet kokiu atveju ištvermingi ir ištreniruoti pilvo raumenys sukurs korsetą vidaus organams ir neleis šiai kūno daliai „riebėti“, kuri yra svarbi ir vertinga visai žmogaus sveikatai.

Kaip pasiruošti pilvo pratimams

Taigi, motyvacijos turite, dabar nuoseklus ir reguliarus plano įgyvendinimas atsispindės jūsų skrandyje pratimų ir treniruočių pavidalu. Užsiėmimus reikėtų organizuoti tik valandą ar dvi po valgio, nes pilnas skrandis ir treniruotės nesuderinami. Labai svarbu stebėti mitybą, iš dienos meniu neįtraukti alkoholio, nikotino, riebaus ir greito maisto, saldumynų, pyragaičių, krakmolingų maisto produktų, produktų su dirbtiniais ingredientais ir konservantais. Paįvairinkite savo mitybą sveiku maistu, šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, viso grūdo duona, grūdais, liesa mėsa ir žuvimi, jūros gėrybėmis, ankštinėmis daržovėmis, džiovintais vaisiais ir riešutais, pieno ir pieno rūgšties produktais. Ši „maistinga“ dieta, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir baltymų, leis jums sukurti ir atsikratyti bjauraus skrandžio.

Drabužiai spaudos treniruotėms turi būti patogūs ir patogūs, nevaržantys judesių, nespaudžiantys kūno, kostiumui pirmenybę teikiantys natūralaus ar pusiau natūralaus audinio, tačiau kokybiški, lengvai prižiūrimi ir dėvimi. Batams galioja tie patys kriterijai, tai gali būti ne bėgimo bateliai, nei patogūs ir praktiški sportbačiai minkštais padais. Net ir treniruojant spaudą jums reikės guminio kilimėlio ir hantelių iki dviejų kilogramų. Dirbtinis kilimas būtinas tam, kad fokusuojant rankos ir kojos neslystų grindų paviršiumi, o pratimų technika būtų kuo kompetentingesnė ir efektyvesnė. Jei per pamoką jaučiate troškulį, galite leisti sau vieną ar du nedidelius gurkšnelius vandens su citrina, arba geriau tiesiog praskalauti burną švariu, vėsiu vandeniu.

Pratimų tipai

Paradoksalu, tačiau tradiciniai ir klasikiniai pratimai pilvo raumenims yra efektyviausi, tačiau juos reikia atlikti taisyklingai. Klasikiniu viršutinės preso pratimu laikomas toks:

  • atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir uždėkite rankas už galvos, alkūnės griežtai nukreiptos į skirtingas puses. Patraukite kūną aukštyn, kad apatinė nugaros dalis nenukristų nuo grindų, pilvo raumenys įsitempę.

Šio tipo pratimų aiškinimas yra toks, tik jis apima viršutinį ir apatinį spaudimą:

  • atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius, pėdos yra visiškai ant grindų, jūsų keliai gali būti šiek tiek atskirti, kad būtų patogiau. Lėtai pakreipkite kūną atgal, ieškokite taško, kuriame pilvo raumenys bus maksimaliai įtempti, tai yra trisdešimt keturiasdešimt centimetrų virš grindų. Šioje padėtyje fiksuokite liemenį, kiek įmanoma įtempdami raumenis, pajusite stiprų deginimo pojūtį, tada atsipalaiduokite.

Tradiciniai pratimai įstrižiems pilvo raumenims laikomi savotišku „sukimu“:

  • guli ant grindų, viena koja sulenkta ties keliu, koja ant kilimėlio, priešinga rankažaizda už galvos, kitą pėdą uždėkite ant sulenkto kelio, laisva ranka nukreipta griežtai į šoną. Pasukite link kelio, pakelkite pečių ašmenis ir pakelkite galvą nuo grindų, tada pakeiskite padėtį. Įsitikinkite, kad įtempti pilvo, o ne kaklo ir nugaros raumenys. Iškvėpkite pakildami.

Kitas gerai žinomas pratimas atliekamas stovint ir su svoriais, ne didesniais nei dviejų kilogramų.

  • Imkitės pradinės padėties, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos su hanteliais išilgai kūno. Lenkite kūną įvairiomis kryptimis, stengdamiesi nuleisti ranką su apkrova kuo žemiau.

Manoma, kad apatiniai pilvo raumenys yra sunkiausiai pumpuojami, jų tyrimas turi būti įtrauktas į jūsų individualų presui skirtų pratimų rinkinį. Populiarios ir veiksmingos yra „žirklės“:

  • sėdėdami ant grindų, atsiremdami delnais į kilimėlį, pakelkite kojas nuo grindų ir atlikite žirklių ašmenims būdingus judesius pjovimo metu, galite apsunkinti pratimą, palaipsniui keldami ir nuleisdami kojas „žirklių“ judesiu.

Kitas pratimas taip pat populiarus apatinei presui:

  • gulint ant kilimėlio, rankos išilgai kūno, kojos vertikaliai pakeltos aukštyn, dabar nuplėškite sėdmenis ir patraukite kojas į lubas. Įsitikinkite, kad įtemptas tik presas. Iškvėpkite pakildami.

Kitas pratimų tipas apatiniams pilvo raumenims:

  • taip pat guli ant kilimėlio, rankos išilgai kūno, kojos ištiestos ant grindų. Pakelkite kojas statmenai liemeniui, pasukite kojas taip, kad nenuleistumėte ant grindų, o laikytumėte dvidešimt centimetrų aukščiau.

Kaip teisingai atsisiųsti spaudą

Kad jūsų darbas su spauda būtų teisingas ir kuo veiksmingesnis, turite laikytis kelių paprastų, bet labai svarbių taisyklių:

1. Pratimo metu visada turi būti įtemptas presas, o ne kiti kūno raumenys.
2. Stenkitės pratimą atlikti kompetentingai, stebėdami savo kvėpavimą ir techniką, geriau daryti mažiau teisingų metodų nei daugiau neteisingų.
3. Preso raumenis reikia dirbti visa jėga, atiduodant visas jėgas, šimtu procentų, būtent tada bet koks pratimas duos geriausią rezultatą.
4. Patys pasirinkite metodų skaičių, atsižvelgdami į asmeninį mokymo lygį, teisingo ir teisingo kriterijų efektyvi treniruotė pilve bus nepakeliamas deginimo pojūtis.
5. Dirbkite intensyviai, jei pratimas dinamiškas, jei reikalingas statiškumas, atlikite judesius kuo lėčiau ir atidžiau, jausdami kiekvieną raumenį.
6. Priėjimų skaičių didinkite palaipsniui, nuo seanso iki seanso, staigiai nedidinkite krūvio, tai vėliau gali išprovokuoti „atšaukimo“ principą ir stiprų raumenų skausmą.
7. Nepamirškite pailsėti tarp rinkinių, kad galėtumėte užbaigti daugiau mankštintis vienai pamokai.
8. Pasirinkite sau optimalų treniruočių kursą ir jų dažnumą, geriausia – tris ar penkis kartus per savaitę, tai yra po vienos ar dviejų dienų pakaitomis tarp poilsio ir intensyvios mankštos. Laikykitės šios sistemos, nesvarbu.
9. Po mėnesio sistemingų treniruočių pakeiskite keletą pratimų savo komplekse ir šiek tiek padidinkite krūvį, taip neleisite raumenims tapti priklausomiems.

Ką veikti po pamokų

Jei mankštinatės ryte, po treniruotės turėtumėte šiek tiek pailsėti ir pasistiprinti, dieną pirmenybę teikite baltymingam maistui. Jei jūsų užsiėmimai vyksta vakare, nepiktnaudžiaukite gausia vakariene, alkoholiu ir alumi, galite lengvai užkąsti likus trims valandoms iki miego. Pilvo raumenys gerai reaguoja į kontrastinį dušą po treniruotės, jis stiprina ir tonizuoja kūno audinius. Kaip ir šie paprastos taisyklės, o elementarūs pratimai leis sutvarkyti figūrą ir numesti svorio, įtempti ir sustiprinti pilvo raumenis, vizualiai pabrėš juosmenį. Siekite tobulumo ir grožio, o rezultatas sulauks visuotinio pagyrimo ir pripažinimo!

Kai įšyla saulė, o mes nusirengiame žieminius drabužius, tada, deja, ne visi žmonės gali džiaugtis tuo, ką mato. Po žiemos švenčių daugelis iš mūsų įgyja antsvorio. Problemiškiausia sritis visada buvo skrandis. Tai kūno dalis, kuriai reikia ypatingos priežiūros. Šiandien jūs sužinosite, kaip tinkamai išpumpuoti presą. Gražus tonusas pilvas yra bet kurios merginos pasididžiavimas ir skiriamasis bruožas prižiūrėtas vyras. Alaus mėgėjams skrandis visada buvo probleminė sritis. Čia riebalai kaupiasi greičiausiai, vadinasi, laikas imtis specialių priemonių. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra sukurti pratimų rinkinį. Tai yra atvejis, kai reikia sudėtingumo.

Kaip susitvarkyti skrandį


Siūlome išspręsti problemą keliais būdais vienu metu. Verta pradėti nuo paprasčiausio. Tai preso pratimai. Jie yra skirtingi, jūs turite nuspręsti, ką tiksliai norite matyti pilve. Jei norite palikti moterišką, bet, nepaisant to, tonusą ir elastingą skrandį, profesionalūs treneriai primygtinai rekomenduoja sustoti ties liemens pakėlimu. Turite pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus. Verta paminėti, kaip mažai žmonių žino, kaip greitai išpumpuoti spaudą.

Nesivaikykite tiek kartų. Visų pirma, jūs turite išmokti taisyklingai atlikti pratimus, tam reikia gulėti ant lygaus paviršiaus, jei esate naujokas šiame versle, tada geriau užkabinkite kojas. Tada palaipsniui didinkite viršutinė dalis liemuo. Jūsų rankos turi būti už galvos. Tai yra pageidautina sąlyga. Tuo atveju, jei norite pripumpuoti presą trumpą laiką, reikia pradėti bent nuo 3 priėjimų per dieną, tada efektas bus, kaip sakoma ant veido. Kaip teisingai išpumpuoti presą, galite žiūrėti vaizdo įrašą.

Jei nėra galimybės eiti į kūno rengybos klubą, galite sudaryti išsamią požiūrių programą ir jos laikytis bent mėnesį. Treniruotėse labai svarbu stebėti reguliarumą, o tai reiškia, kad jei nuspręsite papūsti presą, pratimus reikia daryti kiekvieną dieną. Galite pradėti nuo 3 rinkinių po 30 pakartojimų. po pirmųjų treniruočių greičiausiai pajusite nedidelį skausmą raumenyse, ant jo Ypatingas dėmesys neverta suktis. Turite tęsti treniruotes ir palaipsniui didinti pakartojimų skaičių. Bet kuris kvalifikuotas treneris žino, kaip tinkamai išpumpuoti presą merginai. Jei norite sustiprinti pratimų poveikį, galite apsivynioti plėvele, tada riebalai nuo juosmens srities pasitrauks greičiau.



Taigi, norint, kad skrandis būtų įtemptas, o presas būtų aiškiai matomas, reikia derinti pratimus su kardio krūviu. Tai ypač svarbu mergaitėms. Reikia atsiminti, kad pratimus geriau atlikti lėtai, tada bus aiškiau matomas jų poveikis. Verta pasakyti keletą žodžių, kaip tinkamai išpumpuoti presą namuose. Ne visada įmanoma nusipirkti abonementą, todėl sportuoti reikia išmokti savarankiškai. Treniruokitės daryti pilvo pratimus bet kokiu oru, kiekvieną dieną, tuomet skrandis bus pati gražiausia kūno vieta. Taip pat verta tai suprasti didelę reikšmę turi odą pilvo srityje. Rekomenduojame pasidaryti kontrastinį dušą ir tada oda bus elastinga. Taip pat nepamirškite specialios kosmetikos.

Jūs, kaip savo kūno savininkas, turite visada palaikyti formą. Jūs jau žinote, kaip teisingai pumpuoti pilvo raumenis, tačiau privalome jus įspėti, kad jei neatsikratysite žalingų mitybos įpročių, nematysite savo darbo rezultatų. Iki šiol visi pasaulio mitybos specialistai ragina atsikratyti maisto greitas maistas. Tai vadinamasis greitasis maistas, kuris neleidžia mums susitvarkyti. Pilvo raumenys supasi, bet jūs jų nematysite, nes jie bus po tankiu riebalų sluoksniu.



Jei nori turėti plonas juosmuo, tada prie fizinių pratimų reikia pridėti teisę, o svarbiausia subalansuota mityba. Reikia mėgti šviežias salotas ir vaisius, valgyti virtą mėsą ir kt Sveikas maistas. Svarbu valgyti teisingai graži spauda. Daugelis žmonių nežino, kaip išpumpuoti apatinį presą.

Tai ne paslaptis, tai šimtas didelė problema daug pagimdžiusių moterų. Apatinė pilvo dalis dažniausiai yra didelė riebalų sankaupa, kuri nemaloniai išsiskiria per sukneles ir gadina visą Jūsų juosmens bei figūros įspūdį. Kaip jau minėta, vienintelis kelias į gražią spaudą yra fiziniai pratimai. Su apatiniu presu turite atlikti šį pratimų rinkinį. Tai gali būti ritmingas apatinių galūnių kėlimas. Labai efektyvus pratimas Galite apsvarstyti pratimų rinkinį, vadinamą dviračiu. Būtina kompleksiškai paveikti riebalus apatinėje pilvo dalyje. Kaip teisingai išpumpuoti presą, galite pamatyti nuotraukoje. taip pat verta paminėti, kad presas yra labai didelis pasiekimas, kasdien reikia padirbėti su pilvo sritimi. Įveskite taisyklę kiekvieną rytą ir vakarą pumpuoti presą, tada būsite visiškai pasiruošę paplūdimio sezonui.

Iki šiol buvo sukurta daug programų. kurios yra skirtos riebalams deginti juosmens srityje. Moterys turi būti itin atsargios atlikdamos pratimus, skirtus šoniniams pilvo raumenims stiprinti. Turite suprasti, kad netinkamas šių pratimų atlikimas gali atnešti jums didelę žalą ir tik pabloginti situaciją. Norėdami tinkamai pumpuoti presą, turite pasikonsultuoti su treneriu. Turite žinoti, kad skrandis yra sritis, kurią nėra taip lengva transformuoti; prireiks kelių mėnesių, kol jūsų skrandis taps patrauklus.



Supažindinome jus su kai kuriomis pilvo pratimų paslaptimis. Jei esate pasiruošę sudėtingesniems variantams, galite pabandyti atlikti visus tuos pačius pratimus, bet su svoriais. Taigi, kaip papildomą krūvį galite naudoti sportinius blynus. Gražus ir tonuotas kūnas visada yra privalumas. Jei rūpinatės savo sveikata, jūsų kūnas turi būti puikios formos, tai turėtų būti taikoma ir pilvo sričiai. Bet kuri suknelė atrodys geriau, jei turite gražius pilvo raumenis ir sustangrinta oda pilvas. Jūs turite rūpintis savo išvaizda bet kokio amžiaus. Būkite gražios ir, svarbiausia, sveikos. Pilvo pratimai turi tam tikrų kontraindikacijų, todėl prieš pradėdami juos atlikti, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Po operacijų nereikėtų įtempti pilvo srities, taip pat reikėtų susilaikyti nuo pratimų presui po cezario pjūvis. Linkime sėkmės ir sportinių laimėjimų!

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Timko Ilja- visų svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Čempionas Krasnodaro teritorija pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

1. Spauda yra „viršutinė“ ir „apatinė“

Tiesiasis pilvo raumuo (abs) neturi viršutinės ir apatinės dalių. Šio raumens skaidulos yra iš viršaus į apačią per visą ilgį. Todėl treniruojant presą pluoštai vienodai susitraukia tiek viršuje, tiek apačioje. Tai yra, jei pumpuosite presą, jis visada bus išdirbtas vienodai per visą ilgį.

Bet nėra dūmų be ugnies. Faktas yra tas, kad kai atliekate bet kokius kojų pakėlimus (pavyzdžiui, pabrėždami), jums veikia ne presas, o klubo sąnario raumuo. Kuris yra netoli jo apatinės dalies. Todėl jums atrodo, kad apatinis presas veikia labiau. Kai sukiesi, tada tau pasiteisina pats presas, ir atrodo, kad treniruoji jo viršutinę dalį. Bet dar kartą pasakysiu, kad visa tai yra iliuzija.

2. Moterims sunkiau nei vyrams formuoti pilvo raumenis.

Tai yra tiesa. Bet dėl ​​to „kalta“ ne spauda, ​​o fiziologija. Moterys turi mažiau testosterono nei vyrai. O testosteronas yra atsakingas už raumenų auginimą ir riebalų deginimą. Todėl moterims sunkiau auginti raumenis ir vairuoti antsvorio visame kūne, ne tik ant skrandžio.

pasakysiu dar daugiau. Paprastai vyrams turi būti apie 15% poodinių riebalų. Moterims 18–20 proc. Pilvo kubeliai matomi, jei poodinių riebalų kiekis yra 10% - 12%. Tai iš tikrųjų reljefinė spauda moterims tai yra nukrypimas nuo normos.

3. Norint numesti pilvo riebalus, reikia siurbti presą

Atminkite, kad siurbiant raumenis riebalai nepalieka. Tai taikoma visam kūnui apskritai ir ypač spaudai. Tai pirmasis. Antra – kūnas niekada nepašalins riebalų tik vienoje konkrečioje kūno dalyje. Jūs negalite priversti jo tai padaryti. Tai yra fiziologijos dėsniai. Todėl jei norite atsikratyti pilvo riebalų, tuomet turite jų atsikratyti visame kūne. Ir norint tai padaryti, jums reikia sistemingų aerobinių pratimų. Daugiau apie svorio metimą galite perskaityti straipsnyje.

Ar tu žinai:

4. Kad atsirastų kubeliai, kiekvieną dieną reikia daug kartų parsisiųsti spaudą.

Tai nėra visiškai tiesa. Faktas yra tas, kad raumenų matomumas pirmiausia priklauso ne nuo pačių raumenų apimties, o nuo riebalinio sluoksnio storio. Žinoma, jums reikia atsisiųsti spaudą. Tačiau poodiniai riebalai nuo to nesumažės.

Presas yra raumuo kaip ir bet kuris kitas. Ir jai galioja tie patys treniruočių principai, kaip ir kitiems raumenims. Žodžiu, treniruodami pilvo raumenis porą kartų per savaitę po 3-4 serijas pasieksite tokį patį efektą kaip ir kasdien po 10 serijų. O jei nėra skirtumo, kam švaistyti papildomą energiją?

5. Noriu papūsti spaudą, bet nenoriu numesti svorio

Daugelis žmonių yra gana liekni, tačiau pilvo riebalų vis dar yra. Jie nenori numesti svorio, bet nori, kad spauda būtų ryškesnė. O 3 pastraipoje aš iš tikrųjų pasakiau: „Jei norite gražaus preso, numeskite svorį“. Tačiau taip nėra. Gražus kūnas yra sukurtas ne tik dėl riebalų trūkumo, bet ir dėl raumenų buvimo. Ir, žinoma, reikia mokyti juos visus, o ne tik spaudą. Siurbdami raumenis, išvengsite jų irimo. Tai yra, šiuo atveju jums reikia jėgos aerobikos ( jėgos lavinimas su dideliu intensyvumu).

Norint pasiekti gražų presą, reikia dviejų komponentų. Pirmas ir svarbiausias dalykas – atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus. Ir tai galima padaryti ne kasdieniniu spaudos „prievartavimu“, o pasitelkus ir.

Antra – būtina, žinoma, mokyti spaudą. Tačiau darykite tai 2–3 kartus per savaitę po 3–4 serijas ir 15–20 pakartojimų. Šito pakaks. Tolesnis pakartojimų skaičiaus padidėjimas nepagreitins rezultato.

Eksperto nuomonė

Obukhovas Sergejus - CCM spaudimo ant stalo, liaudies spaudoje, patraukimas ir svetainės autorius

Gražus ir plokščias pilvas yra vienas iš pagrindinių tonizuotos ir patrauklios figūros požymių. Lieknas siluetas – ne tik sveikatos ženklas, jis kelia savigarbą, padeda asmeniniuose santykiuose, leidžia vilkėti madingus ir stilingus drabužius.

Ar įmanoma pašalinti skrandį, purtant presą, yra skubus klausimas kiekvienam, kuris siekia idealios figūros.

Kaip išpumpuoti pilvo presą namuose

Metant svorį pilvo srityje sunku atsikratyti riebalų pertekliaus. Tinkamas sprendimas yra derinti pilvo pratimus su dietos kalorijų mažinimu. Tai Kompleksinis požiūris padės pašalinti riebalinį sluoksnį, kartu sustiprins pilvo raumenis.

Graži pilvo forma pasiekiama ne varginančiais pilvo pratimais, o tam tikra lieknėjimo ir kūno riebalų deginimo gimnastikos sistema, kuri yra tikra namuose.

Norint pasiekti tam tikrų rezultatų nepakenkiant sveikatai, pilvo preso mankštą turėtumėte imtis su visa atsakomybe. Per didelis krūvis norint pašalinti skrandį gali sukelti pervargimą organizmui.

Atlikdami pratimus pilvo presui, turėtumėte žinoti, kad daugelis lieknėjimo dietų yra nesuderinamos su sportu. Kai kurie iš jų prisideda prie organizmo išsekimo. Todėl geriau pasikonsultuoti su mitybos specialistu - ar galima atsisiųsti spaudą šios dietos naudojimo sąlygomis, kad nepatirtumėte negalavimų ir galvos svaigimo.

Į ką reikia atsižvelgti siurbiant pilvo presą namuose

Spaudos pratimai turėtų būti atliekami laikantis kelių taisyklių:

  • Patalpa, kurioje vyksta užsiėmimai, turi būti gerai vėdinama;
  • Atliekant pratimus, jaučiamas troškulys, todėl reikia iš anksto pasiruošti geriamojo vandens;
  • Ekspertai rekomenduoja daryti gimnastiką ryte, prieš pusryčius. Bet spaudą galite parsisiųsti ir kitu paros metu, praėjus maždaug 2,5 valandos po valgio;
  • Norint veiksmingai pašalinti riebalų perteklius metant svorį pratimai turėtų būti atliekami greitai, padidintu tempu;
  • Nerekomenduojama siurbti preso naudojant svarmenis, kad nesusiformuotų tūriniai raumenys;
  • Pratimus presui yra teisinga pradėti daryti su mažomis apkrovomis – pirmąsias porą savaičių ne daugiau kaip trys rinkiniai po maždaug 10 pakartojimų. Stebėdami užsiėmimų reguliarumą namuose, norėdami efektyviai pašalinti skrandį, turite palaipsniui pereiti prie kasdienės mankštos;
  • Presas turi būti pumpuojamas įtempus pilvo raumenis. Rodiklis, kad pratimas atliktas teisingai, yra deginimo pojūtis. Rekomenduojama tai daryti sklandžiai, be aštrių trūktelėjimų.

Kaip daryti pratimus presui, norint pašalinti skrandį

Saugiausias ir geriausi pratimai spaudoje – įvairios tiesioginių ir atvirkštinių posūkių variacijos. Norint pašalinti skrandį, puikų rezultatą duoda milžiniško rinkinio metodas, kai pratimų kompleksas atliekamas iš eilės be sustojimo.

Po vieno seto minutei leidžiamas poilsis, teisingai jį atliekant puikiai ištreniruojami apatinio ir viršutinio preso raumenys.

Kiekvienas pratimas atliekamas nuo 20 iki 50 kartų:



  • Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, įkvėpkite, ištieskite rankas į priekį, iškvėpkite. Kylant reikia įtempti spaudos raumenis, nemojuodami galvos;
  • Atsisėskite ant suolo ar lovos krašto, tada atsigulkite ant nugaros. Neužrišdami pirštų, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kelius, traukite jas į pilvą. Ištieskite liemenį, išlaikydami raumenų įtampą, ir vėl įtempkite kojas. Šis pratimas efektyvus apatinei presui;
  • Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas, sulenkite jas per kelius. Pakelkite dubenį virš grindų su įtempimu pilve, stengdamiesi nesiremti į rankas;
  • Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kūną, laikydami jį tokioje būsenoje 10 sekundžių.

Daugelis nerimauja dėl klausimo: „Kodėl aš siurbiu presą, o skrandis padidėja? Pilvo reljefas pasiekiamas jį išdžiovinus, kurio esmė yra tinkama mityba. Norėdami tai padaryti, turite sumažinti riebalų ir angliavandenių, kepto ir riebaus maisto, cukraus ir druskos vartojimą. Dietos pagrindas turėtų būti baltyminis maistas, salotos, vaisiai, žalumynai.

Pilvo atitraukimas presui

Kai kuriais atvejais metant svorį visavertės treniruotės gali būti neįmanomos – dėl medicininių kontraindikacijų, laisvo laiko stokos ar dėl kitų priežasčių. Tačiau net ir tokiose situacijose galima pašalinti nereikalingus Kūno riebalai. Yra pratimas, kurį galima atlikti bet kokiomis sąlygomis – vakuuminė gimnastika pilvo presui.

Šio metodo esmė – treniruoti skersinį pilvo raumenį, kuriuo Vidaus organai. Dėl netinkamos mitybos, mankštos stokos ar dėl kitų priežasčių šis raumuo yra tempiamas. Yra keletas būdų, kaip atlikti vakuuminę gimnastiką. Pradedantiesiems, norint priprasti, per dieną kelioms sekundėms galite patraukti pilvą.

Šios gimnastikos procesas yra toks: įkvėpkite oro per nosį, greitai iškvėpkite per burną, kiek įmanoma įtraukite skrandį ir pusę minutės palaikykite tokioje būsenoje, sulaikydami kvėpavimą. Atitraukimo laikas ir jėga palaipsniui didės.

Norėdami numesti svorio pilvo srityje, galite atitraukti presą, būdami skirtingose ​​​​padėtyse:

  • Sėdėkite tiesia nugara, padėkite rankas ant kelių;
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius iškeltomis kojomis, padėkite rankas ant pilvo arba išilgai kūno;
  • Atsiklaupkite rankomis statmenai grindims, kaip ir atsilenkimams;
  • Atsistokite tiesiai, galite pasilenkti, atsiremdami į ką nors rankas;
  • Sėdėdami keturiomis, delnais pasidėkite ant kelių, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį.

Dėl to, kad pilvo atitraukimo metu vyksta aktyvus raumenų darbas, reguliariai atliekant šiuos pratimus galima pasiekti šių rezultatų:

  • Pašalinkite skrandį, suformuokite gražų juosmenį;
  • Išlyginti laikyseną;
  • Treniruokite spaudą ir pilvo viduje esančius raumenis;
  • Užkirsti kelią žarnyno problemoms ir vidurių užkietėjimui;

Pilvo masažuoklis

Masažuoklis – tai prietaisas, padedantis kovoti su antsvoriu, mažinantis riebalų sankaupas ant pilvo. Jis naudojamas namuose kartu su dieta ir mankšta.

Svoriui mažinti naudojami trijų tipų tokie prietaisai – šilumos masažuokliai, vakuuminiai ir vibraciniai masažuokliai.



  • Šilumos masažuokliai gaminami juostos pavidalu, skatinančio prakaitavimą. Dėl to vyksta svorio metimo ir toksinų pašalinimo iš organizmo procesas. Kontraindikacijos jo vartojimui yra netoleravimas aukštai temperatūrai, hipertenzija, neoplazmų buvimas.
  • Vibromasažai provokuoja pilvo raumenų susitraukimą, duoda jiems impulsus, gerina kraujotaką. Šis procesas leidžia pašalinti riebalų perteklių naudojant vibraciją. Šie prietaisai daugiausia gaminami diržo pavidalu, todėl naudojant juos galite palikti laisvas rankas kitiems dalykams. Jie taip pat yra rankiniai. Venų varikozė ir hipertenzija yra kontraindikacijos tokiam masažui.
  • Vakuuminiai masažuokliai veikia skardinio masažo principu. Naudojant, pagerėja medžiagų apykaitos procesai kuris skatina svorio metimą. Šie prietaisai draudžiami sergant širdies, kraujagyslių, odos, kepenų, inkstų ligomis, esant blogam kraujo krešėjimui.

Pratimai kartu su subalansuota, daugiausia baltymų, dieta, taip pat probleminių vietų masažas gana greitai įveikia riebalų perteklių pilve.

Be to, visa tai nereikalauja ypatingų materialinių investicijų: nebūtina lankytis brangiame fitneso klube, nes tai galite padaryti namuose!