Abortas 

Pratimai ant didelių kamuolių. Fitball pratimų rinkinys svorio metimui

Tikrai kiekvienas bent kartą matė žmones, užsiimančius gimnastika su kamuoliu. Iš pirmo žvilgsnio tokie pratimai atrodo juokingi. Tačiau nereikėtų į šį sportinį inventorių žiūrėti lengvabūdiškai vien dėl to, kad jis atrodo kaip vaikiškas žaislas.

Didelis fitneso kamuolys vadinamas fitball arba šveicarišku kamuoliu. Pirmą kartą gimnastikos su šiuo sviediniu efektyvumą įrodė Šveicarijoje gimusi kineziterapeutė Susan Klein-Vogelbach, pratimus su juo naudodama gydomosiose mankštose pacientams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi. Vėliau jos kolegos iš Amerikos pradėjo naudoti kamuoliuką pacientų, patyrusių raumenų ir kaulų sistemos traumų, reabilitacijai. Sparčiai populiarėjantis, dėl savo universalumo fitballas jau seniai peržengė ligoninės sienas ir aktyviai naudojamas ne tik sporto salėse, bet ir namuose.

Kam tau reikia stebuklingo kamuolio

Teisingai manoma, kad fitballas fitneso srityje yra toks pat atradimas kaip ir ratas žmonijai. Jo naudojimas leidžia sportuoti žmonėms, kurių fizinis pasirengimas yra prastas ir skauda sąnarius, tinka absoliučiai įvairaus amžiaus žmonėms. Šveicariškas kamuolys yra toks saugus, kad rekomenduojamas net kūdikiams ir nėščioms moterims.

Atskirai reikėtų pažymėti treniruočių ant fitball efektyvumą norint numesti svorio, nes dėl savo formos kamuolys leidžia bet kokio sudėjimo žmonėms treniruotis neapkraunant stuburo. Treniruotės su kamuoliu yra saugios sergant venų varikoze, kuri beveik visada lydi antsvorį. Gimnastikos kamuolys leidžia mankštinti visas raumenų grupes neapkraunant venų.

Jis sukuria nestabilų paviršių, kuris stimuliuoja visą kūną ir reikalauja daugybės raumenų darbo, kad išlaikytų pusiausvyrą, todėl fitball pratimai yra efektyvesni už įprastą gimnastiką. Treniruotės ant stebuklingo kamuolio yra tokios populiarios, kad tapo savarankiška kūno rengybos kryptimi.

Kodėl fitball yra naudingas

Naudingas fitball savybes sunku pervertinti, čia yra tik keletas iš jų:

  • koreguoja laikyseną;
  • normalizuoja medžiagų apykaitos procesus;
  • aprūpina Urogenitalinę sistemą;
  • padidina bendrą raumenų tonusą;
  • lavina lankstumą;
  • suteikia žvalumo;
  • gerina nuotaiką.

Kontraindikacijos

  • pirmasis nėštumo trimestras su komplikacijomis;
  • diskų išvaržos ir sunkūs stuburo sužalojimai;
  • širdies ligos paūmėjimo metu.

Kas yra fitballs

Populiarėjant gimnastikos kamuoliams, didėja ir jų asortimentas. Fitball galite nusipirkti bet kuriame prekybos centro sporto skyriuje arba internete. Jų kaina svyruoja priklausomai nuo įvairių funkcinių rodiklių.

Kaip išsirinkti tinkamą kamuolį

Prieš rinkdamiesi sau tinkamą fitneso kamuolį, turite atkreipti dėmesį į šias savybes:

  1. Rutulio paviršiaus struktūra:
  • sklandžiai - populiariausias, tinkantis tiek salėje, tiek namuose;
  • su ausimis (rankenomis) - idealiai tinka nėščiosioms ir vaikams;
  • su mini smaigaliais - kamuoliukas savimasažui.
  1. Gimnastikos ir augimo kamuoliuko skersmens santykis:
  • skersmuo 45 cm - aukštis iki 150 cm;
  • skersmuo 55 cm - aukštis 150-160 cm;
  • skersmuo 65 cm - aukštis 160-175 cm;
  • skersmuo 75 cm - aukštis 175-195 cm;
  • skersmuo 85 cm - nuo 196 cm.
  1. Rankos ilgio ir rutulio skersmens santykis:
  • rankos ilgis 45-54 cm - kamuoliuko dydis 45 cm;
  • rankos ilgis 55-64 cm - kamuoliuko dydis 55 cm;
  • rankos ilgis 65-80 cm - kamuoliuko dydis 65 cm;
  • rankos ilgis 81-90 cm - kamuoliuko dydis 75 cm;
  • rankos ilgis virš 91 cm - kamuoliuko dydis 85 cm.

Be ūgio, svoris taip pat turi įtakos fitneso kamuoliuko dydžiui. Jei yra papildomų 15 kg, geriau pasiimti vienu dydžiu didesnį fitballą.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kuo didesnis kamuoliukas, tuo jis stabilesnis, todėl pradedantiesiems tinka 65 cm skersmuo, o patyrusiems – 55 cm.Jei renkatės vieną fitballą visai šeimai, tuomet geriau paimkite 60-75 cm skersmens gimnastikos aparatą, idealiai tinka vidutinio ūgio suaugusiam žmogui ir kūdikiui.

Norint išsirinkti tinkamą kamuolį parduotuvėje, reikia ant jo atsisėsti, keliai turi būti 2 - 3 cm žemiau klubų lygio. Be to, turėtumėte patikrinti fitball elastingumą, paspaudus ranka turi svyruoti, o ne įkristi. Visos siūlės turi būti tvarkingos, spenelis viduje lituotas, kokybiškas rutulys turi turėti antiplyšimo sistemą.

Kad nesusimąstytumėte, kaip pripumpuoti fitball namuose, geriau iš karto įsigyti specialų siurblį, jis yra kompaktiškas ir nebrangus. Kai kurie gamintojai jį parduoda iš karto su kamuoliuku. Arba galima naudoti dviračių arba čiužinių siurblių adapterius.

Lieknėjimas su malonumu

Kiekvienas antsvorio turintis žmogus periodiškai galvoja, kaip efektyviai sutvarkyti savo kūną. Kai kurie netgi pasiekia sporto salę, tačiau po kelių seansų sudėtinguose treniruokliuose atsisako šio verslo. Pradedantiesiems treniruotės su fitball yra idealus fitneso pasirinkimas. Net ir be gero pasiruošimo, atlikdami paprastus pratimus, galite tonizuoti raumenis, palaipsniui pereidami į sudėtingesnį lygį.

Be visų akivaizdžių pratimų su gimnastikos kamuoliu privalumų norint numesti svorio, verta paminėti, kad pasirinkę fitball su mini smaigaliais, be bendros treniruotės, galite aktyviai kovoti su celiulitu. Iš pradžių iš tokių užsiėmimų bus apčiuopiamas diskomfortas, tačiau rezultatas pateisins visus lūkesčius.

Norint sustiprinti efektą, reikia pereiti prie dalinės mitybos (maitinimas turėtų būti 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis) ir išgerti bent 8 stiklines gryno negazuoto vandens per dieną.

Mes treniruojamės teisingai

Kad pratimai duotų matomų rezultatų, o noras tęsti treniruotes neprarastų, reikia atsiminti keletą paprastų taisyklių:

  • pasirinkti patogius drabužius;
  • visada pradėkite nuo apšilimo;
  • mankštintis bent 2 valandas po valgio;
  • išgerti 7-8 stiklines gryno vandens per dieną.

Yra daug pratimų su kamuoliu, kaip atsikratyti papildomų kilogramų. Vaizdo įrašas apie treniruotes su fitball taps nepakeičiamu asistentu norint numesti svorio namuose.

Pilatesas su fitball

Pilatesas yra populiari pratimų sistema, sukurta daugiau nei prieš šimtą metų. Šio tipo fitneso privalumai yra tai, kad jį galima treniruotis tiek sporto salėje, tiek namuose, tinka bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Visi judesiai yra sklandūs, o tai sumažina traumų riziką. Fitballo naudojimas padidina treniruotės poveikį.

Peržiūrėkite geriausius gimnastikos kamuoliukų sistemos pratimus.

Džemperis

Pratimas aktyviai veikia presą ir leidžia greitai pašalinti skrandį:

  • kūno padėtis kaip atliekant atsispaudimus rankomis, blauzdos remiasi į fitneso kamuolį;
  • perkelkite kamuolį prie krūtinės, traukdami į priekį kojomis, sulenkdami kelius ir nuleiskite klubus;
  • likti šioje pozicijoje;
  • atstumdami kamuolį kojomis, grįžkite į pradinę padėtį.

šveicarinės lydekos

Efektyviai treniruoja kūno raumenis ir padidina bendrą tonusą:

  • pradinė padėtis - blauzdos ant fitball, akcentuojamos tiesios rankos, tarsi ruošiatės daryti atsispaudimus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų;
  • nesulenkdami kelių, tiesiomis kojomis perkelkite kamuolį arčiau kūno, pakeldami dubenį kuo aukščiau;
  • pauzė aukščiausiame taške;
  • Grįžkite į pradinę padėtį nuleisdami klubus ir ridendami kamuolį į vietą.

Fitball žirklės

Pratimai leidžia sugriežtinti vidinį ir išorinį paviršių, padaryti juos elastingesnius:

  • gulėkite ant nugaros, kamuolys įspraustas tarp kelių, kojos pakeltos;
  • iškvėpdami nuleiskite kojas į dešinę, kad keliai neliestų grindų;
  • įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
  • pakartokite kitoje pusėje.

teigiamas fitnesas

Pripučiamas kamuolys – tai unikalus treniruoklis, veikiantis raumenų ir kaulų bei vestibuliarinį aparatą, skatinantis koncentraciją ir regėjimą. Pratimai ant gimnastikos kamuolio fitnesui banalią treniruotę paverčia smagiu žaidimu, pagerina nuotaiką. Be to, užsiimdami fitbolu pamiršite stresą ir sustiprinsite nervų sistemą.

Pratimai su mažu kamuoliuku, vadinamu medicininiu kamuoliu, gali būti gera alternatyva hanteliams ir virduliams. Jo svoris gali svyruoti nuo 1 iki 20 kg. Toks sporto inventorius naudojamas atsigauti po traumų, gerina judrumą ir raumenų funkciją. Didina ištvermę, lavina koordinaciją, stiprina raumenų ir kaulų sistemą.

Kai kurie klaidingai mano, kad pripučiamas kamuolys yra išskirtinai moteriško kūno rengybos elementas, tačiau veltui yra daugybė pratimų su fitball vyrams. Naudodami šią sporto įrangą galite pumpuoti tricepsus ir bicepsus, sustiprinti raumenų korsetą ir pasiekti plieninį presą, o kamuoliuko kaina nepakenks biudžetui.

Pratimai pilvo raumenims

Idealus plokščias pilvas – ne tik duoklė madai, bet ir natūralus kiekvieno žmogaus troškimas.

Pratimų rinkinys su kamuoliu presui bus nepamainomas asistentas siekiant šio tikslo.

1 pratimas

Ar norite aktyviai stangrinti nukarusį pilvą? Pradėti:

  • gimnastikos kamuolys tarp nugaros ir klubų, pabrėžimas rankomis, kaip ir atsilenkimams;
  • ištieskite kojas lygiagrečiai grindims, įtempdami pilvą ir darydami „žingsnius“ rankomis, perkelkite kamuolį prie kojų pirštų;
  • likti šioje pozicijoje;
  • atpalaiduokite raumenis ir nusileiskite.

2 pratimas

Gerai naudoja viršutinį presą, stiprina nugaros raumenis. Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, vadovaukitės šiais patarimais:

  • sėdėdami ant kamuolio, nuleiskite nugarą, ridenkite kamuolį po apatine nugaros dalimi, rankos už galvos;
  • iškvėpkite - pakelkite pečius ir pečių ašmenis dėl spaudos pastangų;
  • įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.

Dirbkite su sėdmenimis

Fitball gali būti naudojamas visoms raumenų grupėms, o sėdmenys nėra išimtis. Ypatingas pratimų su dideliu kamuoliu privalumas yra tas, kad jų pagalba galima ištreniruoti net giliuosius raumenų audinius. Iš pradžių jis gali atrodyti per daug nestabilus ir maištaujantis, šiame etape svarbu susikaupti ir toliau judėti tikslo link.

1 pratimas

Norėdami sugriežtinti sėdmenis ir atkurti jų elastingumą:

  • pradinė padėtis - guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius;
  • padėkite kojas ant fitball, apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų;
  • Atlikite dubens pakėlimus aukštyn, viršutiniame taške pabūdami 5-10 sekundžių.

2 pratimas

Padeda suteikti sėdmenims gražų reljefą. Seka:

  • stovėdami prie sienos, padėkite kamuolį tarp nugaros ir pečių ašmenų;
  • jėga prispauskite sporto įrangą prie sienos;
  • ridendami prispaustą kamuolį žemyn, atlikite pritūpimus.

Svarbu! Norintys pasitempti užpakalį ant fitball turi žinoti vieną nedidelę gudrybę – kuo platesnė kojų padėtis pritūpimų metu, tuo aktyvesnis poveikis sėdmenų raumenims.

Dėl nugaros

Šveicariško kamuoliuko pirkimas yra geriausias būdas pamaloninti nugarą. Stuburui pratimai su kamuoliu yra tikra panacėja, jie buvo sukurti pačioje fitball naudojimo pradžioje ir ne kartą įrodė savo efektyvumą. Bendras raumenų korseto stiprinimas sumažina stuburo apkrovą. Reguliarus pratimas padės atsikratyti sulenkimo ir skoliozės.

Fitball pratimai nugarai yra visiškai saugūs dėl savo elastingumo.

1 pratimas

Tai leidžia greitai sustiprinti raumenų korsetą, svarbiausia yra laikytis teisingos technikos:

  • guli ant kamuolio pilvu, kojas remdamasi į sieną, rankas sulenkus į užraktą prieš krūtinę;
  • iškvėpdami - pakelkite nugarą, nuleiskite galvą;
  • įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas

Kovoja su sparnais. Labai lengva vadovautis šiuo vadovu:

  • sėdime ant kamuolio, rankos išskėstos;
  • pakreipkite į šoną, ištieskite priešingą ranką virš galvos, iškvėpkite;
  • grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite;
  • padarė tą patį atvirkščiai.

kojų treniruotė

Užsiėmimai su fitball yra būtini norint lavinti kojų raumenis. Su juo galite aktyviai pumpuoti problemines vietas ir atlikti lengvą gimnastiką su venų varikoze.

1 pratimas

Stebėkite kvėpavimą ir vykdykite vykdymo seką:

  • pradinė padėtis - stovėjimas tiesiai, viena koja ant kamuolio;
  • daryti pritūpimus ant atraminės kojos;
  • pasistenkite įkvėpti.

2 pratimas

Pradėdami užsiėmimus laikykitės teisingos technikos:

  • pradinė padėtis - nugara ant kamuolio, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų;
  • ištiesinkite vieną koją;
  • atlikti dubens pakėlimą;
  • pakartokite pratimą antrajai kojai.

Straipsnio pabaigoje galite rasti vaizdo įrašą apie tai, kokius kitus kojų pratimus galite naudoti fitneso kamuoliuku.

Formos grąžinimas po gimdymo

Pratimų kompleksas ant fitball – tinkamiausia fizinė veikla jaunoms mamytėms, švelniai treniruojanti visus raumenis ir padedanti sugrąžinti kūnui prarastą palengvėjimą. Treniruotes reikia pradėti nuo paprastų pratimų, palaipsniui didinant krūvį.

1 pratimas

Atlikite sklandžiai, palaipsniui didindami amplitudę:

  • sėdėti ant kamuolio, kojos sulenktos stačiu kampu;
  • aktyviai šokinėti ant kamuolio.

Svarbu! Nenukelkite užpakalio nuo kamuolio ir nenukelkite kojų nuo grindų.

2 pratimas

Norėdami pagerinti rezultatą, aiškiai vadovaukitės instrukcijomis:

  • atsisėskite ant kamuolio, išskleiskite kojas, keliai sulenkti stačiu kampu, rankos už galvos;
  • atlikti gilius posūkius iš vienos pusės į kitą.

Jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių negalite atlikti šių pratimų, bet koks kitas pratimas su fitball taip pat bus naudingas figūrai.

fitneso kamuolys- tai ne tik sporto produktas, kurio pagalba vyksta kūno kultūros pamokos, bet ir puiki priemonė lieknėti.

Kokie yra fitball treniruočių pranašumai? Kaip išsirinkti tinkamą fitneso kamuolį? Kokie yra veiksmingi svorio metimo pratimai naudojant tokį sporto įrenginį ir kaip juos teisingai atlikti, kad nepadarytumėte klaidų?

Fitball treniruočių privalumai ir trūkumai

Privalumai

  1. Sukelia susilpnėjusius raumenis į tonusą ir priverčia juos „dirbti“;
  2. Kasdieniai pratimai ant fitball gerina kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus organizme;
  3. Treniruotės metu treniruojamas ir tobulinamas vestibiuliarinis aparatas;
  4. Pagerina koordinaciją;
  5. Fitball pratimai – tai aktyvios treniruotės, kurių metu deginamos kalorijos ir atitinkamai numetamas antsvoris;
  6. Tinkamai parinkti pratimai padės ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir sugriežtinti silpnas vietas: išpumpuoti presą ir pašalinti „šonus“;
  7. Toks fizinis aktyvumas daro organizmą atsparesnį ir gerina bendrą sveikatą.

trūkumai

  1. Kad pratimai ant kamuolio duotų rezultatą, jie turi būti atliekami kasdien;
  2. Kad užsiėmimai būtų veiksmingi, turite mokėti pasirinkti tinkamą fitballą, kitaip pratimai nebus naudingi;
  3. Neįmanoma užsiimti tokiu sportu tiems, kurie dėl sveikatos tam turi kontraindikacijų.

Sukabinę visus pliusus ir minusus, galime daryti išvadą, kad fitneso kamuolys yra puikus pagalbininkas, svarbiausia mokėti jį teisingai pasirinkti ir parinkti efektyviausius pratimus.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Apsvarstykite specialiai sukurtus pratimus kamuoliukui, kurie padės sugriežtinti problemines vietas ir paskatins svorio metimą:

  1. Padėtis gulima ant nugaros, kamuolys įspraustas tarp kojų. Pakelkite kojas aukštyn, tada nuleiskite žemyn. Turėtumėte pradėti nuo dešimties pakartojimų, tada šis skaičius gali būti padidintas;
  2. Padėkite kamuolį tarp kojų, kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite kojas aukštyn ir pasukite jas į kairę, tada atsistokite tiesiai, tada pasukite kojas į kairę. Pakartojimų skaičius: ne mažiau kaip dešimt;
  3. Paspauskite. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros. Padėkite kojas ant fitball ir pakelkite kūną aukštyn. Atlikdami šį pratimą galite ne tik numesti svorio, bet ir išpumpuoti presą, taip pat pašalinti pilvuką;
  4. Atsiremkite alkūnėmis į kamuolį, ištieskite kojas ir stovėkite šioje pozicijoje kiek galite;
  5. Atsigulkite ant fitball taip, kad jis būtų po krūtine. Atsiremkite rankomis į grindis ir ridenkite kamuolį po savimi nuo krūtinės iki kojų ir nugaros. Pakartokite ridenimą 8 kartus;
  6. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant kamuolio. Pakelkite dubenį aukštyn, taip pumpuodami fitballą link savęs, tada nuleiskite dubenį žemyn. Pakartojimų skaičius yra mažiausiai dešimt.
  7. Atsispaudimai nuo grindų. Pabrėžkite gulėdami, užmeskite kojas ant kamuolio. Atlikite atsispaudimus 10 kartų;
  8. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime, paeiliui atlikite tiesių kojų supratimą.


Visi šie pratimai yra veiksmingi tik tuo atveju, jei jie atliekami kasdien. Tuo pačiu metu svarbus tinkamos treniruotės komponentas yra teisingas sporto įrangos pasirinkimas.

Kaip išsirinkti kamuolį?

Fitball kamuoliukas turi būti minkštas ir elastingas, be rankenų (rankenos tik trukdys užsiėmimams), o svarbiausia, kad dydis atitiktų žmogaus ūgį. Pavyzdžiui:

  1. Žmogui, kurio ūgis iki 152 cm, tinka 45 cm skersmens gaminys;
  2. Jei jūsų ūgis iki 165 cm, fitball reikėtų rinktis 55 cm skersmens;
  3. Mergaitėms, kurių ūgis iki 180 cm, tinka 65 cm skersmens kamuoliukas;
  4. Ilgakojai silpnosios lyties atstovai, kurių ūgis iki 2 m, turėtų rinktis 75 cm skersmens gaminį.

Be to, ant sportinio inventoriaus etiketės turėtų būti nurodyta, kokią apkrovą ji gali atlaikyti. Geras kamuolys turi atlaikyti ne mažesnę kaip 150 kg apkrovą.

Norėdami įsitikinti, kad produktas jums tinka, prieš perkant turite jį išbandyti. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant sporto įrangos. Sėdimoje padėtyje kojos turi ramiai siekti grindis.

Numatoma kaina

Skirtingose ​​parduotuvėse galite pamatyti skirtingas sporto prekių kainas. Taigi, šveicariško kamuoliuko kaina įvairiose prekybos vietose svyruoja nuo 500 rublių iki 2 tūkstančių rublių ir daugiau.

Norint įsigyti tokią sporto prekę už geriausią kainą, reikia palyginti kainas keliose parduotuvėse. Be to, galite pirkti internetu, kaip taisyklė, visos prekės internete yra daug pigesnės.

Klasės klaidos


Pagrindinė klaida, neleidžianti numesti papildomų kilogramų su fitneso kamuoliuku pamokų praleidimas. Nusprendus sportuoti, pratimus reikia daryti kasdien, geriausia tuo pačiu metu.

Kita dažna klaida yra greitis. Nereikia skubėti ir trūkčioti, visus judesius reikia atlikti užtikrintai ir iki galo.

Patarimas: nesistenkite padėti sau rankomis ar kojomis ir supaprastinkite pratimus. Jei nuosekliai atliksite visus veiksmus ir dėsite visas pastangas, viskas pavyks be per daug pagalbos!

  1. Kasdienis visų pratimų atlikimas.
  2. Užsiėmimai turėtų būti atliekami nuosekliai, pradedant nuo 10-12 pakartojimų. Norėdami pradėti, atlikite 1 rinkinį iš 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, tada galėsite padidinti rinkinių skaičių.
  3. Prieš atliekant fitneso procedūras, būtina atlikti apšilimą.
  4. Norėdami didesnio užsiėmimų efektyvumo, turite laikytis teisingos ir valgyti teisingai.
  5. Visą veiklą atlikite gerai nusiteikę. Galite įjungti mėgstamą ritmingą muziką ir ją treniruotis.

Fitball yra universali sporto įranga, kuria naudojasi tiek suaugusieji, tiek vaikai. Be kita ko, tai naudinga visais etapais, taip pat ir gimdymo metu. Išmokite taisyklingai mankštintis ant kūno rengybos kamuolio, o šie užsiėmimai jums bus tik į naudą!

Fitball yra universali sporto įranga, su kuria galite atlikti daugybę pratimų ir įvairioms raumenų grupėms. Jis naudojamas tiek pagrindinėje treniruotėje namuose, tiek pratimams, kurie yra apšilimas.

Kaip išsirinkti sau tinkamą fitballą?

Be abejo, atėjęs į sporto salę pastebėjote, kad ne kiekvienas fitballas jums buvo vienodai patogus atlikti tam tikrus pratimus. Iš tiesų, tai tiesa, ir kai kuriais atvejais žmogus net nepavargs tinkamai dėl to, kad fitball buvo pasirinktas neteisingai. Galbūt net čia kalbama ne apie paties kamuoliuko kokybę - paties žmogaus ūgio ir fitballo santykis nesutampa.

Yra du svarbūs dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį perkant:

  1. Kamuolys turi būti pagamintas iš kietos medžiagos ir turi būti pripūstas, kol bandysite. Būtinai. Priešingu atveju yra visos galimybės gauti kamuolį, kuris iš tikrųjų praleidžia orą. Logiška manyti, kad taikydami šį metodą jokiomis aplinkybėmis neatliksite veiksmingos treniruotės. Niekada nepirkite jo neparagavę liesdami, nors tai padaryti nesunku. Užteks atsisėsti ant kamuolio ir įvertinti savo jausmus. Negerai, jei nusileidimas prilygsta vietai ant plunksnų lovos – fitball turi būti kietas. Priešingu atveju ne tik neatnešite jokios naudos savo sveikatai, bet ir rizikuosite sugadinti patį sviedinį (ypač jei jūsų svoris viršija 100 kg);
  2. Taip pat svarbu stebėti fitball augimo ir dydžio santykį. Norint gauti maksimalią naudą iš treniruočių, reikės vadovautis tokia formule: žmogaus ūgis - 100 = fitball skersmuo.

Pratimų rinkinys, kurio įgyvendinimas duos rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką

Vienas svarbus dalykas, kurį turėsite išsiaiškinti prieš pradėdami atlikti pratimų rinkinį su šveicarišku kamuoliu – jie visi turi būti atliekami superset. Tai reiškia, kad atliekant pratimus neturėtų būti pertraukų – skirtingi tipai atliekami iškart vienas po kito. Tai suteiks maksimalią apkrovą širdies ir kraujagyslių sistemai ir sudegins riebalus, kurių norite atsikratyti.

Prieš pradėdami atlikti šį pratimų rinkinį, turėsite bėgioti (arba treniruotis orbitoje), pakanka 7–10 minučių, nieko daugiau. Kad kūnas būtų paruoštas būsimam procesui.

Siūbuojame tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis – sukdami

Šis pratimas atliekamas taip:

  1. Žmogus ant fitball sėdi taip, kad ant jo būtų tik sėdmenys ir nedidelė dalis apatinės nugaros dalies. Tuo pačiu metu kojos turi būti ištiestos į priekį, pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Rankos už galvos. Iš pradžių, kol pripranti prie šio pratimų rinkinio, reikėtų jį atlikti prieš veidrodį, taip bus lengviau sekti save ir išvengti grynai techninių klaidų. Labai svarbu tiksliai laikytis šios pradinės padėties, kad vėliau nereikėtų panaikinti nugaros tempimo;
  2. Pirmasis judesys yra tai, kad jūs bandote pasiekti savo kojas galva. Aišku, kad šio ketinimo įgyvendinti nepavyks (nedaug gimnastų tai sugeba), tačiau tai turėtų būti įvykdyta tokiu būdu. Atsiranda tiesiojo pilvo raumens įtempimas, kuris, atsikratęs antsvorio, suteiks norimus nepriekaištingo preso kubelius;
  3. Po to seka pakreipimas į šoną – rankos taip pat yra pilyje už galvos, bet tik dabar nukrypstate ne į centrą, o į dešinę. Bandymas pasiekti dešinę pėdą galva – jūsų bandymas greičiausiai nebus sėkmingas, tačiau pratimo technika, be jokios abejonės, bus visiškai teisinga;
  4. Panašius judesius reikės kartoti su kaire puse. Tokie pratimai puikiai lavina įstrižus pilvo raumenis – atsikratote riebalų iš šonų, vadinamųjų „ausų“.

 Judėjimas į kitą pusę

Čia požiūris ir baigiasi. Reikės atlikti tokius „trigubus“ po 30–40 pakartojimų, po 5 rinkinius, tačiau šie metodai turėtų būti kaitaliojami su kitais pratimais. Kitas momentas – neturėtų būti pertraukos, kurioje nieko nedarysi, bet iš principo to reikia (kaip tik šiuo metu darysi kitą pratimą). Idealus variantas yra sumažinti ir pakelti rankas su hanteliais, gulint ant grindų. Tai labai paprasta – hantelius laikykite ant ištiesintos rankos ir perkelkite nuo sąlyčio su grindimis taško iki kontakto taško priešais veidą (pasirodo 90 laipsnių judėjimo kampas). Tokie 10 - 15 pakartojimų ir atgal į fitball.

Dirbame su „apatiniu“ presu

Pašalina visas apatinės pilvo raukšles, naikina riebalų sankaupas. Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, pratimo metu verta užsidėti metalinį diską ant pilvo – dėl to jūsų raumenys bus nuolat įtempti. Pats pratimas atliekamas taip:

  1. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, pėdomis apvynioti šveicarišką kamuolį ir užtikrinti maksimalią pilvo raumenų įtampą. Atmeskite rankas atgal, laikykite hantelius ar blyną, kad pratimo metu nekiltų pagundos padėti sau ir taip sumažinti jo efektyvumą;
  2. Pakelkite fitball į maksimalų aukštį – patartina jį pasiekti prie veido. Šiuo atveju labai svarbu užtikrinti, kad kojos nesulenktų keliuose. Priešingu atveju visas pratimo poveikis bus išlygintas;
  3. Įsitikinkite, kad yra atlikta visa judesių amplitudė – suimkite fitballą kojomis tuo metu, kai jis vis dar yra ant grindų, ir pakelkite iki galo, o tada lygiai taip pat atsargiai grąžinkite ant grindų, niekada nesulenkdami kelių. Pratimas atliekamas lėtai, neskubant. Nemėginkite savęs apgaudinėti ir palengvinkite sau – turėtumėte jausti, kaip įsitempia kiekvienas jūsų raumuo, ir viso pratimo metu.

Atlikite šiuos pakartojimus 20 kartų, po 5 rinkinius. Pertrauka tarp šio ir kito pratimo gali būti šokinėjimo virvė, kad galėtumėte papildomai „apšildyti“ kūną.

Atsispaudimai su pėdomis ant fitball

Paskutinis pratimas, kuris yra pats sunkiausias iš visų išvardytų. Tai daroma taip:

  1. Pradinė padėtis – pirštais atsiremkite į fitballą, o rankomis (dar geriau – kumščiais) remkitės į grindis. Tuo pačiu stenkitės tapti taip, kad sėdmenys būtų kuo paaukštinti, kad būtų užtikrintas maksimalus krūvis būtent toms raumenų grupėms, kurias reikės įtempti;
  2. Atsispaudimus atlikite taip, kad jūsų kūno kūnas nesilenkdamas pasiektų grindis. Siekdami kuo greičiau sulieknėti, stenkitės užtikrinti maksimalų krūvį – apatiniame taške, pajutę maksimalią įtampą, pabūkite 10 sekundžių;
  3. Atlikę vieną atsispaudimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pabūkite joje 3-4 sekundes, kad atkurtumėte kvėpavimą ir širdies ritmą.

Patartina atlikti 15-20 atsispaudimų, serijų skaičius taip pat bus 5. Pratimas, kurį galima atlikti per pertrauką – kojų kėlimas ant nelygių strypų. Tai daroma taip – ​​prieikite prie nelygių strypų ir pritvirtinkite kūną viršutiniame taške (ištieskite ant rankų). Po to pakelkite kojas iki apatinės nugaros dalies (atlikite kojų svyravimus). Idealiu atveju atlikite 5 pakartojimus. Galite padaryti mažiau, svarbiausia, kad jaustumėte raumenų įtampą – be šito pratimas jokiu būdu praranda visą savo efektyvumą.

Svarbi pastaba!

Daugelis žmonių mano, kad intensyvi mankšta su fitball pakeis jūsų mitybą. Tai pavojingas kliedesys, nes joks treniruotės iš principo negali to pakeisti ir leisti valgyti ką tik nori. Griežčiausia dieta kartu su intensyvia mankšta yra rezultato garantija.


Supersetai tik su fitball pratimais

Šios sporto įrangos universalumas leidžia jį naudoti atliekant sudėtingus pratimus visoms raumenų grupėms. Žemiau yra šeši pratimai, kurie atliekami vienas po kito be pertraukų (kiekviena 3 serijos - superset):

  1. Fitball pritūpęs prie sienos. Būtina nugara pritvirtinti kamuolį prie sienos ir atlikti gilius pritūpimus, o po to palaipsniui išsitiesti. Pakartojimų skaičius yra 10, tada nedelsdami pereikite prie kito pratimo;
  2. Atvirkštinė hiperekstenzija. Būtina gulėti ant fitball pilvu (kad jo kraštai būtų po šonkaulių lanku) ir gulint akcentuoti, o tada atlikti kojų pakėlimus su nugaros išlenkimu. 10 pakartojimų;
  3. Pritūpimai su fitball, esančiu virš galvos. Sulenkite nugarą, pakelkite fitball ant rankų, kojos atskirai. Šioje pozicijoje atlikite pritūpimus, pakartojimų skaičius yra 10;
  4. Fitball atsispaudimai. Būtina atsiremti į fitball su blauzdomis ir pėdomis, šiek tiek sulenkti liemenį ir daryti atsispaudimus, rekomenduojamas skaičius 10;
  5. lenta. Padėkite rankas per alkūnes ant fitball, kojas viena nuo kitos. Šioje pozicijoje turite būti bent 30 sekundžių (atliekama statinė apkrova);
  6. hiperekstenzija. Atsigulkite ant fitball pilvu, rankos už galvos pilyje. Atlikite lenkimo ir tiesimo pratimus su viršutine kūno dalimi, skaičius yra 10.

Jei šis pratimų rinkinys buvo skirtas stiprinti nugaros raumenis, tada šis superrinkinys leidžia treniruoti rankų, krūtinės ir pilvo raumenis:

Reikės atlikti tris tokius supersetus su 1 minutės pertrauka tarp kiekvieno.

Jis naudojamas, nes vykdymo procese dalyvauja raumenys ir šonai.

Pratimas gali būti atliekamas tiek gulint ant kamuolio, tiek gulint ant rankų. Tačiau verta iš karto pasakyti, kad atsiremdami į rankas galite lengvai nuslysti ir gauti. Štai kodėl geriau uždėti kojas ant fitball. Pratimą atliekame taip: pastatome kojas ant kamuolio ir atsistojame ant tiesių rankų taip, kad mūsų kūnas būtų tiesios linijos, be išlinkimų ar lankų srityje. Norėdami gauti norimą efektą, palaikykite šią poziciją bent minutę.

Jei esate pakankamai fiziškai pasirengę ir norite maksimaliai išnaudoti savo potencialą, naudokite fitball kaip atramą. Darome taip: atsiklaupiame ir alkūnėmis padedame ant kamuolio; lėtai išsitieskite, išlaikydami pusiausvyrą. Po to ridenkite kamuolį į priekį, išlaikydami pusiausvyrą. Turite sustoti toje vietoje, kur jūsiškis yra visiškai tiesus, o alkūnės vis dar gerai laikosi kamuolio.

Ką mums duos šis pratimas?

Statinė juosta jo įgyvendinimo procese apima raumenis ir. Taip pat dalis krūvio tenka deltiniam raumeniui (pečiams). Atsiminkite: po pratimo neturėtumėte. Jei atsiranda skausmas, vadinasi, juostą darote neteisingai. Kad nesusižeistumėte, visus veiksmus atlikite šalia veidrodžio.

Šis fitball pratimas svorio metimui padės pašalinti raukšles nuo pilvo ir. Pradedame nuo tos pačios statinės lentos ant ištiestų rankų, po to pradedame lėtai kelti dubenį aukštyn, judindami kamuolį arčiau savęs. Fitball turi liestis su kulkšniu, kad galėtumėte kontroliuoti procesą. Didžiausias taškas yra padėtis, kurioje jūsų tiesios rankos ir nugara išeina vienoje linijoje.
Prieš atliekant dinamikos pratimus, verta įvertinti rankų stiprumą ir pasiruošimą, nes būtent jie laikys tavo. Jei baiminatės, kad po pratimo gausite tempimą, naudokite elastinį tvarstį.

Pritūpimai virš galvos

Kitas paprastas svorio metimo pratimas ant fitball, kurį galima lengvai atlikti namuose.

Pratimas nuo įprastų pritūpimų skiriasi tik tuo, kad rankose reikia laikyti fitballą.

Teisingas vykdymas reiškia: paimame kamuolį ir ištiestomis rankomis pakeliame virš galvos. Tada padėkite kojas pečių plotyje, ištiesinkite nugarą. Lėtai pritūpiame, žiūrime aukštyn (pažiūrėkime į perėjimą tarp sienos ir lubų). Tuo metu, kai jūsų klubai yra statmenai blauzdoms, sustojame ir lėtai kylame į pradinę padėtį. Pritūpimo metu negalite išlenkti nugaros „ratu“ arba žiūrėti žemyn į grindis.

Svarbu! Vykdymo procese jūs negalite atnešti ar ištiesti kelių.

Kadangi fitball nėra svorio priemonė, norint pasiekti rezultatą, reikia padaryti bent 25–30 pritūpimų.

Pritūpimas prie sienos skiriasi nuo ankstesnės versijos, nes „fitball“ neleis jums išlenkti nugaros „ratu“.

Pirmiausia atsistojame prie atramos ir dedame fitball tarp nugaros ir sienos, kad pritūpimo metu jis nenukristų ir neatsidurtų galvos srityje.
Įdėję kamuolį į reikiamą vietą, padėkite kojas pečių plotyje ir žiūrėkite į priekį arba aukštyn. Lėtai pritūpkite, kad kamuolys judėtų kartu su jumis. Sušąlame, kai blauzdos yra statmenos klubams, ir lygiai taip pat lėtai grįžtame į pradinę padėtį.

Atsispaudimai

Pradedame atsiguldami ant fitball pilvu taip, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Norėdami tai padaryti, kamuolys dedamas į viršutinės šlaunų ir dubens sritį. Tada turite atsiremti kojų pirštais į grindis, kad sukurtumėte pusiausvyrą. Jei to nejaučiate, šiek tiek patraukite atgal, perkeldami fitball į šoną.
Užėmę pradinę padėtį, pradedame kelti liemenį aukštyn, išlenkdami nugarą. Pasiekę piką, kelias sekundes sustingstame ir lėtai leidžiamės žemyn. Vykdymo metu kojos neturėtų nukristi nuo grindų, kitaip „išeisite“ į priekį ir galite susižeisti. Taip pat nepadėkite sau rankomis, kitaip tai pavirs atsispaudimais.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo ir nugaros problemų. Verta pradėti nuo 8-12 pakartojimų, griežtai laikantis technikos.

Skirtingai nuo ankstesnės versijos, atvirkštinė hiperekstenzija apima kojų, o ne kūno judėjimą.
Atsigulkite pilvu ant kamuolio, kad pajustumėte pusiausvyrą. Rankos turi paimti bet kokį statinį objektą, kuris tarnaus kaip atrama. Ištiesiame nugarą ir pakeliame kojas, sustodami viršutiniame taške. Po to lėtai nuleiskite apatines galūnes ir pakartokite dar kartą. Atvirkštinės hiperekstenzijos metu turi būti įtrauktos tik kojos, rankos tarnauja kaip atrama. Kėlimo metu nugara turi sulenkti, kad visi dirbantys raumenys būtų maksimaliai įtraukti. Judėjimas į priekį arba į šoną atliekant pratimą yra nepriimtinas, nes galite pažeisti statinę dalį – rankas.

Tai užbaigia geriausius fitball pratimus, kurie padės „išpumpuoti“ visus kūno raumenis. Kai kurie iš aukščiau paminėtų dalykų daro prielaidą, kad esate geros fizinės formos, todėl nenusiminkite, jei pirmą kartą negaunate daug rinkinių. Laikykitės nurodymų ir reguliariai mankštinkite kūną, kad pasiektumėte norimų rezultatų.

Visai neseniai fitball, iš pradžių sukurtas siekiant pagerinti žmonių, turinčių raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų, sveikatą, tvirtai įsitvirtino kūno rengybos pramonėje. Šis unikalus gimnastikos kamuolys padeda merginoms be vargo numesti svorio juosmens srityje ir suteikti užpakaliukui apvalią formą. Fitball nesunkiai pakeičia visų tipų treniruoklius, todėl puikiai tinka treniruotėms tiek salėje, tiek namuose. Šiame straipsnyje mes išmokysime išsirinkti tinkamą fitballą, taip pat pateiksime išsamią programą visoms raumenų grupėms naudojant šį stebuklingą kamuoliuką. Pradėkime!

Fitball treniruotėse gali naudoti tiek vyrai, tiek moterys. Jis tinka bet kokio amžiaus ir neturi kontraindikacijų! Šis kamuolys turi neabejotinų pranašumų ir turi daug privalumų:

  • dėl savo nestabilumo padeda pagerinti judesių koordinaciją, kuri skatina taisyklingą laikyseną;
  • raumenys, išlaikydami pusiausvyrą, yra nuolatinėje įtampoje, ir tai derinant su pratimų rinkiniu skatina greitą svorio metimą;
  • gimnastika ant kamuolio gerina sąnarių būklę, padeda nuo skoliozės malšina stuburo skausmą;
  • dalyvauja įvairios raumenų grupės, kurios retai pasiteisina per reguliarias treniruotes sporto salėje;
  • treniruojantis ant kamuolio neapkraunami apatinių galūnių raumenys, todėl fitneso kamuolys yra puikus tinka pagyvenusiems žmonėms, nėščiosioms () ir turintiems antsvorio;
  • gerina medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą;
  • fitballas visiškai saugus, jis apsaugotas nuo staigaus plyšimo treniruotės metu dėl įmontuotos ABS apsaugos nuo plyšimo sistemos;
  • pakelia nuotaiką ir gerina savijautą.

Pagalba renkantis tinkamą fitball

Renkantis gimnastikos kamuolį, reikia atsižvelgti į kelis pagrindinius veiksnius:

  1. Dydis. Kamuoliuko skersmuo svyruoja nuo 45-95 cm Renkantis kamuolį, naudojama paprasta formulė: žmogaus ūgis minus šimtas. Gautas skaičius yra jūsų rutulio skersmuo. Atkreipkite dėmesį, kad kuo didesnis rutulio skersmuo, tuo jis stabilesnis. Patikrinkite, ar kamuolys jums tinka. Sėdėkite ant kamuolio, sulenktos kojos turi sudaryti 90 laipsnių kampą, kojos turi būti per visą pėdą ant grindų paviršiaus. Pažiūrėk į nuotrauką:
  1. Medžiaga. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kilmės šalį. Tokios šalys kaip Vokietija ir Italija puikiai pasitvirtino. Kamuolys turi būti tamprus ir patvarus, treniruotės metu neturi būti jaučiamos jungiamosios siūlės.
  2. Fitball paviršius. Kamuoliukai lygiu paviršiumi yra universalus treniruoklis ir tinka visiems. Kamuolys su ragais lengviau balansuoja, todėl puikiai tiks ir vaikams, ir tik pradedantiems treniruotis suaugusiems. Fitballs su smaigaliais naudojami pratimams su papildomu masažo efektu arba atkuriamajai gimnastikai.

Svarbu! Atlikdami pratimus ant fitball, galite savarankiškai reguliuoti apkrovos laipsnį! Stipriai pripūstas kamuolys yra mažiau stabilus, todėl įdedama daugiau pastangų ir pagreitėja kalorijų deginimo procesas!

Teisinga treniruočių technika

Prieš pradėdami fitball sesiją, šiek tiek apšilkite. Taigi sumažinsite raumenų traumų riziką.

Atlikite 1–3 serijas po 15–30 pakartojimų. Pakartojimų skaičių didinkite palaipsniui, kai jaučiatės geriau.

Pratimus atlikite lėtai, sutelkite dėmesį į treniruojamą raumenų grupę. Kontroliuokite savo kvėpavimą.

Tarp rinkinių trumpai pailsėkite iki 1 minutės.

Baigę programą ištempkite.

Pratimai norimam efektui pasiekti bent 2 kartus per savaitę.

Svarbus punktas! Jei potrauminei reabilitacijai naudojate fitballą, rinkdamiesi treniruočių kompleksą pasitarkite su gydytoju.

Išsami programa (lentelė) naudojant fitball

Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, turite kuo efektyviau ištempti raumenis. Žemiau yra uždegantis vaizdo įrašas, kurį galima panaudoti kaip apšilimą prieš treniruotę, o tokia rytinė mankšta įkraus pozityviu nusiteikimu visai dienai!

Pradedantiesiems harmoningam kūno vystymuisi būtina treniruoti visas raumenų grupes. Ir tik po bent metų galite naudoti atskiras raumenų grupes!

Žemiau yra lentelė su apytiksle pratimų su fitball programa namuose ir sporto salėje, kuri apima skirtingus raumenis.

raumenų grupė Pratimai Setų skaičius*pakartojimai
Paspauskite 3*10-15
3*10-15
krūtinės raumuo, rankos 3*10-12
Atsispaudimai, pėdos ant fitball 2*5-8
Atvirkštiniai atsispaudimai 2*10-12
Atgal Hiperekstenzija ant fitball 3*10-15
Sėdmenys ir šlaunys Dubens pakėlimas gulint ant nugaros 3*15-20
3*10-15
3*15-20

Atsigulkite ant kamuolio nugara taip, kad apatinė nugaros dalis būtų ant kamuolio, o pečiai ir galva laisvai kabėtų. Kojos sulenktos per kelius, pėdas nustatykite šiek tiek plačiau nei pečiai. Kad neįtemptumėte kaklo raumenų, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Pakelkite kūną aukštyn, nugara turėtų šiek tiek suapvalėti, kad pilvo raumenys būtų kuo pilnesni. Laikykite viršuje 2-3 sekundes ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 rinkinius po 10-15 kartų.

Šis pratimas stiprina tiesiąją pilvo dalį. Norėdami įtraukti įstrižus pilvo raumenis, naudokite kūno posūkius.

Atsigulkite ant kamuolio pilvu ir ridenkitės taip, kad rankos būtų ant grindų, o keliai liktų ant kamuolio. Kūnas ištiestas tiesia linija, nesilenkite apatinėje nugaros dalyje. Visiškai perkelkite kūno svorį ant rankų. Patraukite kelius iki krūtinės, kai ridenate kamuolį. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų. Pratimas gerai veikia skersinius pilvo raumenis ir apima rankų, krūtinės ir deltinių raumenų raumenis.

Patarimas! Norėdami apsunkinti pratimą, traukite kamuolį tiesiomis kojomis, nesulenkdami kelių.

Paimkite į rankas tinkamo svorio hantelius ir atsigulkite ant fitball nugara taip, kad viršutinė nugaros dalis ir galva būtų ant kamuolio. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, pėdas padėkite pečių plotyje ant grindų paviršiaus. Kūnas yra tiesioje linijoje. Paimkite hantelius su tiesiogine rankena, kaip parodyta nuotraukoje, arba laikykite juos lygiagrečiai vienas kitam, kad geriau ištirtumėte visą krūtinės raumenį. Lėtai nuleiskite rankas iki pečių lygio ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 rinkinius po 10-12 kartų. Tai izoliuojantis krūtinės pratimas.

Norėdami dirbti su viršutine krūtinės dalimi, nuleiskite dubenį žemiau pečių, viršutinė kūno dalis ir kojos turi sudaryti 45 laipsnių kampą.

Pratimas yra klasikinis atsispaudimas naudojant fitball. Padėkite kojas ant kamuolio pirštais, rankas ant grindų. Kūnas lygiagretus grindims, nesilenkite ties juosmeniu. Lėtai nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes. Laikykite poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas iki 5–8 pakartojimų. Dirba rankų, krūtinės ir deltinių raumenų raumenys.

Patarimas! Kad pratimas būtų sunkesnis, pakelkite vieną koją aukštyn ir atlikite atsispaudimus.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Pasukite nugarą į kamuolį ir padėkite ant jo rankas. Kojos sulenktos per kelius, pėdas nustatykite šiek tiek mažesniu atstumu nei pečių plotis. Lėtai nuleiskite dubenį žemyn, sulenkite alkūnes stačiu kampu. Neišskėskite alkūnių į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį. Nuleiskite dubenį tiksliai žemyn, kūnas turi vaikščioti vertikalia plokštuma. Atlikite 2–3 serijas po 10–12 pakartojimų. Atliekant pratimą pilnai apkraunamas trigalvis žastas, antriškai įtraukiami krūtinės ir deltiniai raumenys.

Atsigulkite ant kamuolio pilvu taip, kad kamuolys būtų dubenyje. Padėkite kojų pirštus ant grindų. Padėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės. Lėtai kelkite kūną, ištiesinkite nugarą juosmens srityje. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų. Atliekant pratimą lavinami apatinės nugaros dalies, užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenys.

Dubens pakėlimas gulint ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite kulnus ant fitball, rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite dubenį, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir kiek įmanoma įtempkite sėdmenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų. Pratimai apkrauna sėdmenų raumenis, šlaunų raumenis, abs.

Pritūpimas viena koja

Atsistokite nugara į kamuolį, pirštu uždėkite vieną koją ant fitball. Uždėkite rankas ant diržo arba laikykite už atramos, kad gautumėte papildomos pusiausvyros. Laikydami kūną vertikaliai, sulenkite kelį taip, kad kelias neviršytų didžiojo piršto lygio. Baigę pritūpimą grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai. Šis pratimas skirtas sėdmenims, keturgalviams raumenims ir šlaunies raumenims.

Kojų garbanos su fitball

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant kamuolio, kaip parodyta paveikslėlyje. Šiek tiek pakelkite dubenį nuo grindų, palaikydami kūno svorį pečių ašmenimis ir kojomis. Sulenkite kojas, prikeldami kamuolį kuo arčiau klubų, ir vėl ištieskite kojas. Atlikdami pratimą, kiek įmanoma įtempkite užpakalinę šlaunies dalį. Pakartokite 3 rinkinius po 15-20 kartų. Pratimas apkrauna šlaunies, sėdmenų, apatinės nugaros dalies bicepsą.

Svarbu! Kas mėnesį keiskite pratimus komplekse, kad nepavargtumėte treniruodamiesi ir išnaudotumėte skirtingus raumenis. Jėgos treniruotėms užsiėmimų metu naudokite papildomus svorius.

Šioje vaizdo įrašo pamokoje surinkta daugybė pratimų naudojant gimnastikos kamuolį:

Aprašytas pratimų rinkinys puikiai tinka aerobikai namuose ir leidžia pasiekti gerų rezultatų reguliariai treniruojantis kartu su subalansuota mityba.

Po atliktų pratimų rinkinio greitai atstatyti raumenų skaidulas ir suteikti figūrai lankstumo padarykite šiek tiek tempimo. Vaizdo įraše parodytas trijų minučių ruožas naudojant kamuolį:

Fitball yra populiarus asistentas ne tik metant svorį ir palaikant raumenų tonusą, bet ir stiprinant bei atkuriant fizinę sveikatą. Jei esate prastos nuotaikos ir esate įsitempę, tiesiog atsisėskite ant fitball ir jums grįš gera nuotaika.

Puikios treniruotės!