Mažai angliavandenių turintis maistas svorio netekimui. Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Kaip rodo pavadinimas, mažai angliavandenių turinčiai dietai būdingas nustatyto kiekio suvartojimo sumažėjimas, todėl organizmas praranda perteklinį svorį. Tokių dietų pavyzdžių yra daug: populiari, riebi Atkinso dieta – visos jos remiasi mažu angliavandenių vartojimu, kuris sumažina insulino išsiskyrimą į kraują ir taip skatina aktyvų skaidymąsi. Greičiausiai nereikia sakyti, kad saldaus, krakmolingo maisto, įvairių vaisių, saldumynų ir šokolado atsisakymas prisidės prie svorio metimo ir padės efektyviai atsikratyti papildomų kilogramų. Būtent jie yra paprasti, arba kitaip tariant, greiti angliavandeniai. Dieta yra skirta sumažinti jų suvartojimą, apie kurią bus kalbama toliau.

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė ir nauda

Norint suprasti pačią dietos esmę, svarbu atskirti, kuo paprastieji angliavandeniai skiriasi nuo sudėtingų. Faktas yra tas, kad „paprasti“ arba „greiti“ angliavandeniai gali būti labai greitai absorbuojami ir paverčiami kūno riebalais. „Lėti“ arba, kaip jie dar vadinami „sudėtiniais“ angliavandeniais, virškinami lėtai, pakraunant organizmą energija ir energija, kad žmogus ilgą laiką nejaustų alkio ir galėtų daug prarasti. daugiau kalorijų nei gaunama su maisto porcija.

Paprastiems angliavandeniams priskiriami: įvairūs kepiniai, saldainiai, rūkyti skanėstai, riebus ir miltinis maistas. Šių produktų naudojimas yra griežtai draudžiamas. Sudėtiniai angliavandeniai apima įvairius grūdus ir visas daržoves. Tačiau mažai angliavandenių turinti dieta leidžia daržoves ir tik nedidelį kiekį grūdų bei kai kurių vaisių.

Mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti dviejų tipų: lėtos ir sunkios. Pirmieji yra skirti laipsniškam svorio metimui. Tuo pačiu vėliau, jei laikysitės tam tikrų dietos normų, visiškai įmanoma išvengti nereikalingų kilogramų priaugimo. Kietos dietos skirtos daugiausia sportininkams. Dažnai naudojamas kultūristų džiovinimui, todėl naudojant jį paprastas žmogus gali greitai nekontroliuojamą priaugti svorio.

Pagrindinis mažai angliavandenių turinčios dietos privalumas yra tas, kad jos pagalba galite neskausmingai, nekentėdami nuo nuolatinio alkio jausmo, visam laikui numesti neblogą kilogramų kiekį. Tačiau tuo pat metu nereikėtų tikėtis greitų rezultatų. Tai ilgas, kontroliuojamas procesas, kuris padės organizmui išvengti nereikalingos galimos žalos. Tokia, kurią dažniausiai lydi įvairios „alkanos“ dietos. Ir apskritai tokia dieta vėliau gali tapti mitybos sistema, kasdienio mitybos pagrindu.

Mažai angliavandenių turinčios dietos pranašumai yra šie:

• tai nereikalauja nuostabių išlaidų, nes naudoja tik sveikus ir įperkamus patiekalus;
• sergant cukriniu diabetu tokia dieta padeda atkurti lipidų spektrą, normalizuoja kiekį kraujyje, tačiau tokią dietą galima vartoti tik prižiūrint specialistui;
• mityba nesubalansuota, bet galite saugiai jos laikytis ilgą laiką arba galite tai padaryti gyvenimo būdu, pozicionuodami ją kaip specialią mitybos sistemą;
• jis yra gana paklausus tarp sportininkų, nes padeda deginti riebalus neliečiant raumenų masės, be to, ilgam suteikia energijos.

Mažai angliavandenių turinčios dietos kontraindikacijos ir trūkumai

Kad ir kokia graži būtų sistema, ji turi ir privalumų, ir trūkumų. Be to, mažai angliavandenių turinti dieta turi keletą kontraindikacijų:

• nerekomenduojama šios dietos vartoti vaikystėje ir paauglystėje, nes angliavandenių trūkumas besivystančiame organizme yra kupinas nemalonių padarinių sveikatai;
• nėštumo ir žindymo laikotarpiu taip pat nereikėtų griebtis tokios svorio metimo sistemos, nes nėščioms moterims vaisiaus sveikatos būklė yra prioritetas, todėl iš esmės jos neturėtų laikytis dietų;
• jei yra sveikatos problemų, prieš dietą būtina privaloma specialisto konsultacija.

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos principų, reikia atminti, kad kasdien valgant baltyminį maistą gali atsirasti nepageidaujamų pasekmių širdies ir kraujagyslių darbui, taip pat labai apkrauti inkstai. Dažniausiai taip nutinka dėl organizmo trūkumo, kurio laikantis tokios dietos į organizmą patenka nedideli kiekiai.

Gliukozės trūkumas neabejotinai taip pat yra vienas iš mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumų. Tai pirmiausia paveikia protinę veiklą, dažnai pablogėja atmintis ir sulėtėja reakcijos greitis. Su tokia mityba ypač sunku susitaikyti saldumynų mėgėjams. Didelė dalis tų, kurie metė dietą, yra tarp tokių žmonių.

Taip pat baltyminiame maiste gausu baltymų, kurie gali kauptis organizme, o naudingo maisto nebuvimas valgiaraštyje gali išprovokuoti žarnyno problemas. Su dideliu kiekiu dietos organizmas pradeda gaminti ketoninius kūnus. Jie, savo ruožtu, sugeba išplauti riebalus iš organizmo, bet tuo pačiu gali pagauti ir naudingų medžiagų, reikalingų normaliam ir koordinuotam svarbių organų ir sistemų darbui. Tai dažnai gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą ir nemigos priepuolius. Tokiu atveju reikia kreiptis į gydytoją, greičiausiai šis lieknėjimo būdas ne jums.

Kadangi laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos kai kurių sveikų daržovių vartojimas yra ribojamas, organizmui gali trūkti reikiamo vitaminų ir mineralų kiekio, todėl šiuo metu papildomų vitaminų kompleksų naudojimas yra sveikintinas.

Patvirtinti produktai

Mažai angliavandenių turinčios dietos meniu pagrindas turėtų būti baltyminis maistas su nedideliu riebalų ir angliavandenių priedu. Leidžiami šie produktai:

• liesa mėsa ir liesa žuvis;
• kiaušiniai;
• neriebus rūgštus pienas ir pieno produktai;
• grybai;
• jūros gėrybės;
• įvairios daržovės, jei įmanoma, išskyrus bulves, ankštinius augalus, taip pat alyvuoges ir alyvuoges;
• ribotas vaisių kiekis, išimtis yra vynuogės ir bananai, nes jie turi gana didelį kiekį;
• subproduktai;
• džiovinti vaisiai ir riešutai;
• grikiai, avižų sėlenos arba rudieji ryžiai ribotais kiekiais;
• įvairių žalumynų.

Draudžiami produktai

Draudžiami maisto produktai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos:

• turtingos daržovės ir grūdai: bulvės, baltieji ryžiai, bet kokios rūšies makaronai;
• duona ir įvairūs gaminiai iš jos;
• saldūs konditerijos gaminiai;
• rūkytos dešros ir kiti skanėstai;
• majonezas, kečupas ir kiti riebūs padažai;
• cukrus bet kokia forma;
• vynuogės ir bananai, kurių turinys yra turtingas;
• vaisių sultys ir kompotai;
• alkoholiniai gėrimai.

Tarpusavyje besivaržantys mitybos specialistai primygtinai reikalauja uždrausti riebų maistą ir pakeisti jį neriebiu maistu, tačiau daugybės šio svorio metimo metodo šalininkų ir šalininkų atsiliepimai rodo ką kita. Jie tyliai laikėsi šios dietos ir numetė svorio valgydami kai kurių rūšių riebias dešreles ir mėsą. Tiesiog valgykite juos saikingai, nepersistengdami.

Mažai angliavandenių turinčios dietos taisyklės

Kad tokia dieta vyktų taip, kaip tikėtasi ir nepakenktų organizmui, reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

• laikantis tokios dietos reikia suvartoti kuo daugiau skysčių – daugiau nei pusantro litro per dieną;
• daržoves rekomenduojama kepti, garinti ar troškinti;
• su tokia sistema vaikščioti bent dvidešimt minučių per dieną arba pageidautina papildoma fizinė veikla;
• Norėdami teisingai sudaryti dienos racioną, turėtumėte naudoti lentelę, kurioje parodytas įvairių maisto produktų angliavandenių komponentas.

Angliavandenių komponento kiekio įvairiuose produktuose lentelė 100 gramų

Produktai	Taškai
Alkoholiniai gėrimai
Didelio kiekio gėrimai (ir kiti)	–
Sausas	1 c.u.
(apie 250 gramų)	12 c.u.
(apie 60 gramų)	18 USD
Grybai
šviežias	0,1 c.u.
šviežias	0,2 c.u.
, ir neapdorotas	0,5 c.u.
šviežias ir	1 c.u.
Neapdorotas ir	1,5 c.u.
Džiovinti kiaulienos grybai	7,5 c.u.
Džiovinti baravykai	13 c.u.
Džiovinti baravykai	14 c.u.
konservai
Bet kokia žuvis	–
burokėlių ikrai	2 c.u.
konservuoti	2,5 c.u.
marinuoti	3 c.u.
pomidorai ir	4 c.u.
, baklažanų ikrai	5 c.u.
konservuoti	6,5 c.u.
Cukinijų ikrai	8,5 c.u.
Pipirai su daržovėmis	11 c.u.
saldus konservuotas	14,5 c.u.
	19 USD
javai
Pupelės ir kiti ankštiniai augalai	46 USD
	49 USD
"Hercules", gliaudyti žirniai	50 USD
	62 USD
ir	66 USD
	67 USD
	71 USD
Pieniniai
Daržovių aliejus	–
Be riebalų ir įvairių rūšių sūrių	1 c.u.
	1,3 c.u.
Neriebios varškės rūšys	1,8 c.u.
bet koks riebalų kiekis	2,6 c.u.
Didelio riebumo varškė	2,8 c.u.
bet koks riebalų kiekis	3 c.u.
arba	3,2 c.u.
jokio turinio	3,5 c.u.
bet koks riebalų kiekis	4 c.u.
pasterizuotas ir	4,7 c.u.
Jogurtas su cukrumi	8,5 c.u.
Saldi varškės masė	15 USD
Saldi varškė glajuje	32 c.u.
Mėsos gaminiai, paukštiena
Įvairių rūšių mėsa ( , ), paukštiena, širdis ir jautiena, nugarinė ir kepsnys bei įvairios dešrelės, kiaulienos kojos	–
	0,5 c.u.
Vištienos kepenėlės	1,5 c.u.
Jautienos dešrelės, virta dešra ir pieniškos dešrelės	1,5 c.u.
Kiaulienos dešrelės	2 c.u.
Kepta mėsa	5 c.u.
Mėsa tešloje	6 c.u.
Gėrimai
, be cukraus, mineralinis	–
Pomidorų sultys	3,5 c.u.
Morkų sultys su ksilitoliu	6 c.u.
	7,5 c.u.
greipfrutų sultys	8 c.u.
Sultys iš mandarinų	9 c.u.
Slyvų sultys su minkštimu	11 c.u.
Vyšnių sultys	11,5 c.u.
Sultys iš apelsino	12 c.u.
Vynuogių, granatų ir abrikosų sultys	14 c.u.
Slyvų sultys be minkštimo	16 USD
Kriaušių kompotas	18 USD
Vynuogių ir obuolių kompotas	19 USD
Abrikosų kompotas	21 c.u.
Vyšnių kompotas	24 USD
Daržovės, žalumynai
Daikon	1 c.u.
,	2 c.u.
Šparaginės pupelės, švieži agurkai, šparagai,	3 c.u.
svogūnų žalumynai	3,5 c.u.
,	4 c.u.
, ir ,	5 c.u.
Saldieji pipirai žalia ir raudona	5 c.u.
Saliero šaknis,	6 c.u.
,	6,5 c.u.
,	7 c.u.
šviežias	7,5 c.u.
,	8 c.u.
,	9 c.u.
petražolių šaknis	10,5 c.u.
švieži žali žirneliai	12 c.u.
neapdorotas	16 USD
riešutai
	10 c.u.
	11 c.u.
ir	12 c.u.
,	15 USD
	18 USD
ir	20 USD
	25 USD
Prieskoniai ir prieskoniai
Raudonojo vyno actas (šaukštas)	–
Aštrios žolelės (šaukštas)	0,1 c.u.
ir krienų (šaukštas)	0,4 c.u.
ir maltų aitriųjų pipirų (šaukštelis)	0,5 c.u.
, tartaras (šaukštas)	0,5 c.u.
(šaukštas)	0,8 c.u.
Obuolių sidro actas ir (šaukštas)	1 c.u.
Vyno baltasis actas (šaukštas)	1,5 c.u.
Barbekiu padažas (šaukštas)	1,8 c.u.
Actas (šaukštas)	2,3 c.u.
Pomidorų padažas (50 gramų)	3,5 c.u.
(šaukštas)	4 c.u.
Spanguolių padažas (šaukštas)	6,5 c.u.
Jūros gėrybės, žuvis
Šaldyta, šviežia, virta ir rūkyta žuvis ir	–
ir šviežių jūros dumblių	1 c.u.
šviežias	2 c.u.
šviežias	4 c.u.
šviežias	5 c.u.
Žuvis pomidorų padaže	6 c.u.
šviežias	7 c.u.
Kepta žuvis	12 c.u.
Saldumynai
Uogienė diabetikams	3 c.u.
Uogienė diabetikams	9 c.u.
Ledai šokolade	20 USD
Ledai	22 USD
sušalęs ledas	25 USD
migdolų pyragas	45 USD
Šokoladas su riešutais	48 USD
Biskvitinis pyragas ir juodasis šokoladas	50 USD
Šokoladiniai saldainiai	51 USD
Pieno ir baltojo šokolado	54 USD
Halva	55 USD
	56 USD
kreminis pyragas	62 USD
Paprasti vafliai ir obuolių uogienė	65 USD
Obuolių uogienė	66 USD
uogienė, uogienė	68 USD
Ledinukas	70 USD
Braškių ir aviečių uogienė	71 USD
ir saldžių sausainių	75 USD
Marmeladas	76 USD
Varškės meduoliai	77 USD
Pastila ir vaisių vafliai	80 USD
Fudge (saldainiai)	83 USD
Užpildyta karamele	92 USD
Įvairių rūšių cukrus	99 USD
Sriubos
Vištienos arba mėsos sultinys	–
Guliašo sriuba ir žaliųjų kopūstų sriuba	12 c.u.
Grybų sriuba	15 USD
Daržovių sriuba	16 USD
Pomidorų sriuba	17 c.u.
Žirnių sriuba	20 USD
Vaisius
	3 c.u.
ir	6,5 c.u.
, ir	8 c.u.
	8,5 c.u.
ir	9 c.u.
, ir	9,5 c.u.
ir	10 c.u.
	10,5 c.u.
,	11 c.u.
	11,5 c.u.
ir	13 c.u.
	21 c.u.
	45 USD
džiovintos kriaušės	49 USD
	53 USD
	55 USD
	58 USD
	21,5 c.u.

Remdamiesi lentele galite sudaryti asmeninį meniu, kuriuo vadovaudamiesi per savaitę galite numesti iki 9 kilogramų.

Konstravimo principas grindžiamas maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, naudojimo apribojimu:

• norint numesti svorio - per dieną reikia surinkti iki 40 įprastų vienetų;
• svorio stabilizavimui - ne daugiau kaip 60 įprastų vienetų;
• kilogramui padidinti – 60 konvencinių vienetų ar daugiau.

Įvairių tipų meniu savaitei laikantis mažai angliavandenių dietos

Savaitės meniu pavyzdys gali būti pateiktas šia forma:

• pusryčiai - garuose virtas omletas, žalioji arba žolelių arbata;
• antrieji pusryčiai - neriebi varškė;
• pietūs - grybų sriuba, virta
• vakarienė - kepta žuvis.

Savaitės meniu svorio metimui

Norėdami numesti apie 10 papildomų svarų per savaitę, galite išbandyti šią savaitės meniu versiją:

• pusryčiai - varškė su džiovintais vaisiais;
• pietūs - kopūstų sriuba;
• vakarienė - virta veršiena.

Savaitės meniu su diabetu

Atskiras diabeto gydymo meniu gali būti naudojamas:

• pusryčiai - neriebi varškė, arbata ir 2 virti kiaušiniai;
• antrieji pusryčiai - 250 gramų rūgpienio;
• pietūs - sriuba iš ankštinių augalų;
• popietės arbata - apelsinas;
• vakarienė – orkaitėje kepta žuvis su daržovėmis.

Dieta su daug riebalų ir mažai angliavandenių

Šią dietą sugalvojo daktaras Atkinsas. Jis vyksta keturiais etapais:

• pirmasis etapas - trukmė yra 2 savaitės, angliavandenių apribojimas yra apie 20 gramų, baltymai leidžiami bet kokiu kiekiu;
• antroji fazė – trunka kelis mėnesius, per kurią reikia palaipsniui didinti suvartotų angliavandenių kiekį maiste;
• trečioji fazė – norint išlaikyti esamą svorį, rekomenduojama padidinti turimų angliavandenių normą iki 10 gramų per dieną;
• ketvirta fazė – norint įtvirtinti rezultatą, reikia suvartoti tiek pat angliavandenių, kiek ir trečioje fazėje.

Pavyzdinis meniu sportininkams

Norint efektyviai deginti riebalus neprarandant raumenų masės, savaitę rekomenduojama naudoti maždaug tokį meniu:

• pusryčiai - arbata, avižiniai dribsniai;
• antrieji pusryčiai - 200 gramų neriebios varškės;
• pietūs - daržovių sriuba, jūros gėrybių salotos, troškintos daržovės;
• popietės užkandis - varškės pudingas;
• vakarienė - orkaitėje kepta mėsa, garuose troškintos daržovės, kefyras.

Mažai angliavandenių dieta vegetarams

Yra atskira dieta tiems žmonėms, kurie savo racione nenaudoja mėsos. Jiems yra keletas taisyklių:

• suvartotų angliavandenių kiekis turi būti skaičiuojamas taip: 5 gramai angliavandenių 10 kilogramų svorio;
• mėsos ir žuvies produktus reikėtų pakeisti sojų analogais, pupelėmis ir grūdais.

baltymų dieta

Tokį meniu savo racione gali naudoti ir sportininkai džiovinimo laikotarpiu, ir paprasti žmonės, mėgstantys baltyminį maistą:

• pusryčiai - arbata ir 100 gramų neriebios varškės;
• antrieji pusryčiai - riešutų skynimas;
• pietūs - virta vištiena su troškintomis daržovėmis;
• popietės užkandis - kefyras arba jogurtas;
• vakarienė - dvigubame katile virta žuvis.

Mažai angliavandenių turinčios dietos receptai

Norėdami paruošti sriubą, jums reikės:

• krevetės - 1 kg;
• salierai;
• pomidoras - 1 vnt;
• svogūnas - 1 vnt;
• karis;
• citrinos sulčių.

Krevetes nulupkite ir gerai nuplaukite, daržoves ir žoleles smulkiai supjaustykite. Supilkite ingredientus vandeniu, įdėkite šiek tiek kario, apšlakstykite viską citrinos sultimis ir padėkite ant viryklės.

Jautienos ragas su špinatais

Norėdami paruošti tokį patiekalą, galite naudoti šį receptą:

• jautiena - 1 kg;
• špinatai - 400 gramų;
• svogūnas - 1 vnt;
• saliero šaknis - 200 gramų;
• česnakai - 1 skiltelė;
• pomidorai - 2 vnt;
• alyvuogių aliejus;
• kmynai;
• imbiero milteliai;
• jautienos sultinys - 250 gramų.

Visus prieskonius pakepinkite aliejuje, ten palaipsniui suberkite pjaustytus svogūnus ir pomidorus. Šiek tiek pakepinkite, supilkite jautienos sultinį ir likusius ingredientus. Jautieną geriausia supjaustyti juostelėmis, kad kepimas užtruktų trumpiau. Uždenkite indą ir troškinkite keturiasdešimt minučių.

Nors mažai angliavandenių turinčios dietos populiarios visame pasaulyje, ypač tarp norinčių sulieknėti ar atsikratyti kelių papildomų kilogramų, iš baimės ne daugelis išdrįsta pabandyti atsisakyti daugelio skanių maisto produktų. Pagrindinis dalykas, kuris juos gąsdina, yra tai, ar mažai angliavandenių turintis maistas taip pat bus skanus. Daugelis tiesiog nežino, kurie maisto produktai turi mažai angliavandenių. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip nustatyti, kurie maisto produktai turi mažai angliavandenių, rasite tokių maisto produktų sąrašą.

Tiesą sakant, yra nemažai skanių receptų, kuriuos galima pagaminti iš mažai angliavandenių turinčio maisto, kad galėtumėte mėgautis įvairiais receptais ir jų paruošimo būdais. Su tokiais gaminiais galėsite gaminti viską nuo lengvų užkandžių iki gurmaniškų šventinių patiekalų. Tai gali būti žalieji ir baltyminiai kokteiliai, desertai, pagaminti iš migdolų arba kokosų miltų, mėsos sultinio patiekalai, mėsos ir žuvies patiekalai.

Priežastys, kodėl daugelis žmonių nori sumažinti savo mitybą didelis angliavandenių kiekis Gali būti keli produktai. Kai kurie nori sumažinti cukraus kiekį ir atsikratyti priklausomybės nuo cukraus, kai kuriems reikia atsikratyti kelių kilogramų arba pradėti sveikesnį gyvenimo būdą.

Tokių maisto produktų, kaip duonos, dribsnių, saldintų gėrimų, perdirbtų pieno produktų ir net nesmulkintų grūdų ar krakmolingų daržovių pašalinimas iš dietos yra svarbūs mitybos pokyčiai, dėl kurių organizmas išskirs mažiau insulino. Tai padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti potraukį cukrui, pagreitinti svorio metimą ir netgi sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu.

Pakeitimas didelis angliavandenių kiekis valgydami mažai angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, nekrakmolingas daržoves, sveikus riebalus, kokybiškus baltymus, galite žengti dar vieną žingsnį dietos keitimo link.

Kas yra mažai angliavandenių turintis maistas

Kas yra grynieji angliavandeniai? Tai yra angliavandenių kiekis, likęs po maistinių skaidulų atėmimo iš visų angliavandenių. Kitaip tariant, skaidulos neįskaičiuojamos į grynuosius angliavandenius, nes jos nepasisavinamos po vartojimo ir nepadidina cukraus kiekio kraujyje, kaip tai daro gliukozė. Dėl šios priežasties dauguma žmonių, besilaikančių net ir labai mažai angliavandenių turinčios dietos, stengiasi ir toliau vartoti kai kuriuos daug skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, krakmolingas daržoves ar riešutus.

Visi angliavandeniai yra cukraus, krakmolo ir maistinių skaidulų suma.

Gamintojai savo gaminiuose angliavandenių kiekį gali nurodyti įvairiai. Atskirai galima pateikti informaciją apie mitybą: grynųjų angliavandenių, cukraus ir skaidulų kiekį. Kiti yra bendri angliavandeniai, įskaitant cukrų ir krakmolą.

Stenkitės rinktis kuo mažiau cukraus turinčius maisto produktus. Cukrus turi tuščių kalorijų (tai yra nulinės maistinės vertės), bet dar svarbiau, kad cukrus ir daug angliavandenių turintis maistas „išstumia“ maistines medžiagas.

Geriausių mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Norite sužinoti, kas yra mažai angliavandenių turintis maistas? Žemiau pateikiamas mažai angliavandenių turinčių produktų sąrašas.

mažai angliavandenių turinčios daržovės

1. Brokoliai
2. Žiediniai kopūstai
3. Grybai
4. Saldzioji paprika
5. Lapinės žalios salotos
6. Šparagai
7. lapiniai kopūstai
8. Špinatai
9. žaliosios pupelės
10. 10. Lankas
11. Porai
12. Pomidorai
13. Briuselio kopūstai
14. Avokadas (nors laikomas vaisiu, dažnai naudojamas kaip daržovė)
15. 15 Ropė
16. Baltasis kopūstas
17. Morkos (saikūs angliavandeniai)
18. agurkai
19. Salierai
20. Cukinijos
21. Paprastieji

Šis sąrašas tęsiasi. Tik reikia atsiminti, kad beveik visose daržovėse, išskyrus krakmolingas, pavyzdžiui, bulvėse, yra nedidelis angliavandenių kiekis.

Vaisiai ir uogos

Skirtingai nuo daržovių, vaisiuose ir uogose yra daugiau cukraus. Todėl jų negalima vadinti visiškai mažai angliavandenių turinčiais produktais. Tačiau tokių produktų pranašumas yra didelis maistinių medžiagų kiekis ir jie leidžiami daugelyje dietų. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, tiesiog rinkitės rūgštaus arba neutralaus skonio vaisius ir uogas. Tai:

1. Avietinė
2. Braškių
3. Šilkmedžio
4. apelsinai
5. Greipfrutas
6. Citrina
7. abrikosai
8. mandarinai
9. Spanguolė

Yra dar nemažai uogų ir vaisių, kuriuos drąsiai galite įtraukti į savo racioną nerizikuodami padidinti angliavandenių kiekį.

Kiaušiniai ir pieno produktai

1. Kiaušiniai
2. Riebus nesaldintas jogurtas
3. Neapdorotas nenugriebtas pienas
4. Sūris, įskaitant kietąjį sūrį, pvz., Čederį, mėlynąjį sūrį, fetą, ožką ir kitus
5. Riebi grietinė
6. Sunkus kremas
7. Kefyras
8. graikiškas jogurtas

Mėsa ir mėsos gaminiai

1. Jautiena
2. Aviena
3. Vištiena
4. Turkija
5. Kiauliena
6. Šoninė
7. Elniena
8. trūkčiojantis
9. Triušis
10. Nutria

Beveik visuose mėsos gaminiuose nėra angliavandenių, o jų vertė linkusi į nulį.

Žuvis ir jūros gėrybės

1. Lašiša
2. Juodadėmė menkė
3. Upėtakis
4. Paltusas
5. sardinės
6. Ančiuviai
7. Skumbrė
8. Tunas
9. Menkė (saikingai)
10. Šukutės

Kaip ir mėsos gaminiuose, žuvyje ir jūros gėrybėse angliavandenių praktiškai nėra. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, – rinktis jūrines žuvis ir vengti didelio kiekio vėžiagyvių, pavyzdžiui, krevečių, kuriose gali būti daugiau gyvsidabrio ir kitų sunkiųjų metalų.

Riešutai ir sėklos

1. Chia sėklos
2. Linų sėklos
3. Migdolų
4. Graikiniai riešutai
5. Moliūgų sėklos
6. Sezamas
7. Anakardžių riešutai
8. Braziliškas riešutas
9. Kokoso
10. Saulėgrąžų sėklos
11. riešutai makadamijos
12. Lazdyno riešutas
13. pistacijos

Aliejai ir riebalai

Visuose aliejuose ir riebaluose beveik nėra angliavandenių, toliau pateiktas sąrašas jokiu būdu nėra baigtinis.

1. kokoso
2. alyvuogių
3. Kanapės
4. Linas
5. Sviestas
6. graikinis riešutas
7. Skaidrus sviestas (ghee)
8. palmių aliejus
9. kiaulienos riebalai
10. jautienos riebalai
11. Ėrienos riebalai

Prieskoniai, žolelės ir prieskoniai

1. Prieskoninės žolelės, tokios kaip ciberžolė, imbieras, raudonėlis, rozmarinas, bazilikas, jūros druska, pipirai ir kt.
2. Aštrūs padažai

1. Actas, įskaitant obuolį, vyną, balzamiko ir kt
2. kakavos milteliai
3. Garstyčios
4. Sojų padažas
5. kaulų sultinio
6. Alyvuogės

1. Arbata (žalia, juoda, oolong, balta ir kt.)
2. Kava
3. Žolių arbata
4. Šviežios sultys
5. Žalieji kokteiliai
6. Gazuotas nesaldintas vanduo

Mažai angliavandenių turinčių receptų pavyzdžiai

Omletas su malta mėsa ir daržovėmis

Šį maistingą pusryčių patiekalą sudaro kiaušiniai, malta jautiena su paprikomis, pomidorai, avokadas, petražolės arba kalendra, kurie gali būti patiekiami ant plonos pitos ar tortilijos.

Maistingas porcijos vertė:

151 kalorija

46,8 gramo voverė

10,4 gramo riebalų

1,7 gramo Sachara

Tirštas žiedinis kopūstas su kiaušiniais, pakepintas lydytame svieste, į kurį galima įdėti smulkiai supjaustyto svogūno ar česnako, prieskoninių žolelių.

maistas porcijos vertė:

108 kalorijos

9 gramai baltymų

3 gramai riebalų

1 gramas cukraus

Kepta lašiša su pekano (ar kitų riešutų) pesto yra maistinga ir turi mažai angliavandenių.

Maistingas porcijos vertė:

140 kalorijų

17 gramų baltymų

5 gramai riebalų

2 gramai cukraus

Mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti žmonėms greitai numesti svorio ir galbūt pagerinti sveikatą, sumažinti priklausomybę nuo cukraus, pagerinti smegenų veiklą, pagyvenusių žmonių atmintį, sumažinti diabeto riziką ir normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Atsižvelgiant į sveikatos būklę ir tikslą, patartina vengti labai krakmolingo maisto, saldžių vaisių ir uogų.

Jei sunku prisiminti, kurios daržovės turi mažai krakmolo, turite žinoti vieną svarbią taisyklę:

Visose daržovėse, kurios auga virš žemės, paprastai yra mažai krakmolo. Ir atvirkščiai, žemėje augančiose daržovėse yra daugiau krakmolo.

Daigintos sėklos ir grūdai kartais gali būti įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą. Daiguose yra daugiau angliavandenių, tačiau atsižvelgiant į jų kaloringumą ir maistinę vertę, neturėtumėte visiškai atsisakyti sveikų angliavandenių šaltinių. Saikingas jų vartojimas nėra draudžiamas. Be to, dygstant išsiskiria daugiau baltymų, vitaminų ir mineralų, palengvėja jų įsisavinimas ir virškinimas.

Mažai angliavandenių turinti dieta kartais pagerina hormonų pusiausvyrą, todėl pagerėja miegas, raumenų skausmas, sumažėja kaulų retėjimas ir bendro gyvybingumo padidėjimas ir sumažinti cholesterolio kiekį.

Mažai angliavandenių turinti dieta patraukli, nes leidžia efektyviai numesti svorio nebadinant savęs. Straipsnyje supažindinsime su dietos taisyklėmis, papasakosime, kam ji kenksminga, ką galima ir ko negalima valgyti norint numesti svorio, kiek galima laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos ir koks yra tikrasis svorio metimas su tokia. dieta mėnesiui, taip pat pakalbėkite apie apytikslį kiekvienos savaitės dienos meniu, skanių patiekalų gaminimo receptus ir tų moterų, kurios laikėsi šios dietos, apžvalgas.

Kaip veikia mažai angliavandenių dieta

Mažai angliavandenių turinti dieta reiškia, kad labai sumažinamas angliavandenių turinčio maisto kiekis. Jie turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30% dienos raciono, baltymai - 30%, o riebalai - 40%. Laikantis šios dietos, greitai suyra kūno riebalai.

Angliavandeniai suteikia mums energijos, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir DNR molekulių sintezėje, yra neatsiejama hormonų ir fermentų dalis. Tačiau jų perteklius virsta nenaudingais kūno riebalais. Jei praktikuosite mažai angliavandenių turinčią mitybą, kūnas pradės naudoti jau turimus riebalus energijai, aktyviai juos skaidydamas.

Be to, baltyminis ir riebus maistas yra sunkiau virškinamas nei angliavandenių turintis maistas. Dietoje padidėjus riebalų ir baltymų daliai, organizmas turės skirti daugiau pastangų jų perdirbimui, o tai taip pat prisideda prie svorio mažėjimo.

Dietos taisyklės

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu ne maisto kalorijų kiekis, o angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekis jame.

Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas

Produktai skirstomi į 3 grupes.

Draudžiama dieta:

1. Kepimas, makaronai.
2. Grūdai – manų kruopos, kviečiai, kukurūzai.
3. Balti ryžiai.
4. Konditerijos gaminiai, saldainiai.
5. Keptos bulvės ir bulvių košė, traškučiai.
6. Pusgaminiai ir gatavi gaminiai – dešrelės, koldūnai, konservai.
7. Saldūs vaisiai – ananasai, bananai, kriaušės, vynuogės, melionai, arbūzai, figos.
8. Morkos ir burokėliai.
9. Supakuotos vaisių sultys.
10. Džiovinti vaisiai.
11. Cukrus.
12. Majonezas.
13. Pieno produktai su cukrumi - paruoštos parduotuvės varškės masės, saldūs jogurtai ir desertai, ledai.

Maisto produktai, kuriuos kartais galima vartoti:

1. Grūdai – avižiniai dribsniai, grikiai (2 porcijos per savaitę).
2. rudieji ryžiai
3. Vaisiai (nelabai saldūs) – mandarinai, apelsinai, greipfrutai, citrinos, kiviai, obuoliai, uogos.
4. Augaliniai aliejai.
5. Daržovės – bulgariški pipirai, ridikai, baklažanai ir cukinijos, avokadas.
6. Riešutai ir sėklos.

Mažai angliavandenių turintis maistas kasdieniniam vartojimui:

1. Visų rūšių mėsa – veršiena, jautiena, liesa kiauliena ir ėriena, vištiena, kalakutiena, žąsiena, antis, triušiena.
2. Salo ir kumpis.
3. Žuvis.
4. Jūros gėrybės.
5. Pieno produktai (rinkitės su sumažintu riebumu) - pienas, sviestas, kefyras, varškė, grietinė, grietinėlė, natūralus jogurtas.
6. Kiaušiniai (1-2 per dieną).
7. Daržovės – kopūstai, agurkai, pomidorai, salotos, svogūnai, česnakai.
8. Grybai.

Mėsos ir daržovių negalima kepti – reikia virti, garuoti ar kepti.

Maistas dietos metu gali būti pagardintas kmynais, actu, druska, garstyčiomis, citrinos sultimis, pipirais, krapais, bazilikais, imbieru, rozmarinu. Leidžiamų vaisių galima suvalgyti ne daugiau kaip 1 porciją per dieną (vieną obuolį, vieną apelsiną ir pan.)

Gėrimo režimas svorio netekimui

Svarbu ne tik tai, kokį maistą valgote, bet ir ką bei kiek geriate. Tinkamas gėrimo režimas, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat veiksmingai skatina svorio metimą, kaip ir tinkamas maistas. Per dieną reikia išgerti 1,5-2 litrus skysčių, priklausomai nuo sveikatos ir svorio. Kuo daugiau svorio, tuo daugiau skysčių reikia gerti.

Ką galite gerti:

1. Švarus vanduo (filtruotas arba virintas).
2. Mineralinis vanduo (be dujų).
3. Kava (be cukraus, bet galima įdėti grietinėlės).
4. Šviežiai spaustos sultys iš leistinų vaisių.
5. Erškėtuogių nuoviras.
6. Uogų kompotas be cukraus.

Ko negalima gerti:

1. Gazuoti gėrimai.
2. Alkoholis, alus.
3. Sultys pakuotėse (jose daug dažiklių ir cukraus).

vitaminų kiekvieną dieną

Dėl tam tikrų produktų vartojimo apribojimo organizmas netenka kai kurių maistinių medžiagų. Dėl to gali susilpnėti imuninė sistema, slinkti plaukai, lūžinėti nagai, pablogėti regėjimas ir pan.. Todėl norint nepakenkti sveikatai, dietos metu reikia vartoti vitaminų kompleksus.

Juose turi būti A, C, D, E, B grupės vitaminų, kalio, magnio, seleno.

Dietos privalumai ir trūkumai

Mažai angliavandenių turinti dieta turi ir privalumų, ir trūkumų.

Dietos privalumai:

1. Nereikia badauti – baltyminis ir riebus maistas yra labai patenkintas.
2. Nėra psichologinio diskomforto ir gedimo pavojaus dėl bado.
3. Įvairus meniu.
4. Didelio efektyvumo mažai angliavandenių dieta.
5. Paprastumas ir patogumas – nereikia skaičiuoti kalorijų, knaisiotis su rekordais ir skaičiuokle.

Mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumai:

1. Mažas skaidulų kiekis maiste dėl sumažėjusio daržovių ir vaisių kiekio – dėl to gali kilti problemų su žarnynu.
2. Avitaminozė.
3. Sumažėjęs į organizmą patenkančios gliukozės kiekis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos provokuoja nervų sistemos išsekimą, depresiją, dažnus nuotaikų svyravimus.

Dietos meniu savaitei

Žemiau pateikiamas savaitės mažai angliavandenių turinčio meniu pavyzdys. Nebūtina to griežtai laikytis, galite patys koreguoti, bet tik pagal leidžiamų dietinių produktų sąrašą.

Pirmadienis:

1. Pusryčiai – kiaušinienė su grybais ir svogūnais, kopūstų salotos, arbata.
2. Užkandis – daržovių salotos.
3. Pietūs – liesi kiaulienos karbonadai, troškintos daržovės garnyrui.
4. Užkandis – stiklinė naminio jogurto be cukraus ar kefyro.
5. Vakarienė – keptas upėtakis su svogūnais ir sūriu.

antradienis:

1. Pusryčiai – neriebi varškė su obuoliu ar uogomis, arbata.
2. Užkandis – salierų salotos su jūros gėrybėmis.
3. Pietūs – daržovių sriuba su gerai iškeptu jautienos gabalėliu.
4. Užkandis – sauja sėklų ar riešutų.
5. Vakarienė – daržovių sriuba, garuose troškinti veršienos kotletai.

Trečiadienis:

1. Pusryčiai – sūris, virtas kiaušinis, arbata.
2. Užkandis – apelsinas arba obuolys.
3. Pietūs - vištienos filė, kepta su sūriu, griežinėliais pjaustytais agurkais ir pomidorais.
4. Užkandis – varškės pudingas.
5. Vakarienė – troškintos jūros gėrybės su daržovių garnyru.

Ketvirtadienis:

1. Pusryčiai – varškė su uogomis, arbata.
2. Užkandis – stiklinė kefyro.
3. Pietūs – virta mėsa (veršiena arba jautiena), salotos.
4. Užkandis – juodos duonos sumuštinis su varške, arbata.
5. Vakarienė - grybų sriuba.

Penktadienis:

1. Pusryčiai - kiaušinienė su sūriu ir pomidorais, 100 g varškės.
2. Užkandis – greipfrutas.
3. Pietūs – virta vištiena su troškintais kopūstais ir rudaisiais/rudaisiais ryžiais.
4. Užkandis – sumuštinis su sūriu, kava.
5. Vakarienė – avižinė košė su obuoliu, žolelių arbata.

Šeštadienis:

1. Pusryčiai – grikiai su pienu.
2. Užkandis – sauja uogų.
3. Pietūs - daržovių sriuba, kepta žuvis, griežinėliais pjaustyti švieži agurkai ir pomidorai.
4. Popietinis užkandis - 2-3 mandarinai.
5. Vakarienė – kalmarų salotos, sūrio sumuštinis, erškėtuogių sultinys.

Sekmadienis:

1. Pusryčiai – kiaušinienė su grybais, pomidorų salotos, kava su grietinėle.
2. Užkandis – sumuštinis su sviestu ir sūriu, kava su grietinėle.
3. Pietūs - vištienos kotletas, virtas kiaušinis.
4. Užkandis - varškės troškinys.
5. Vakarienė – kepta lašiša, pabarstyta žolelėmis.

Pastaba:

1. Kiekvieną dieną reikia suvalgyti mėsos ar žuvies patiekalą, kurio patiekiama ne daugiau kaip 200 g.
2. Į arbatą galite įberti žiupsnelį cinamono ar imbiero miltelių – taip paspartinsite riebalų deginimą.

Mažai angliavandenių turinčios dietos rezultatai: kiek svorio galite numesti per mėnesį

Svarbu atsiminti, kad kiekvienas organizmas yra individualus ir ta pati dieta kažkam padės numesti svorio, o kitam – neveiksminga. Tai taip pat taikoma mažai angliavandenių turinčioms dietoms. Mėnesį laikantis dietos galima numesti 3-4 kg. Šešiems mėnesiams - 20-25 kg. Per savaitę numesite apie kilogramą svorio.

Nutraukus dietą, svoris stabilizuojasi, organizmas pripranta prie naujo, efektyviau virškina ir pasisavina maistą, dingsta potraukis saldumynams.

Perėjimas prie įprastos dietos

Iš dietos reikia atsisakyti palaipsniui. Negalite iš karto ir staigiai grįžti prie įprasto maisto. Kūnas yra įpratęs dirbti kitu režimu, o jei staiga grįžtama prie įprastos mitybos, tai tiesiog nespėja perdirbti maistinių medžiagų, efektyviai jas skaidyti, kad išsiskirtų energija, o naujos riebalų sankaupos garantuotos.

Mažai angliavandenių turinčios dietos atsisakymo taisyklės:

1. Palaipsniui – kiekvieną savaitę į racioną įtraukite nedidelį kiekį draudžiamų maisto produktų. Pavyzdžiui, saldus vaisius arba baltųjų ryžių, makaronų ar bulvių porcija.
2. Nepersivalgyk.
3. Dietos draudžiamų maisto produktų nepridėkite neribotą laiką – leiskite sau 3-4 kartus per savaitę, ne daugiau.
4. Toliau vartokite vitaminus.

Svarbu: Nepriimtina visiškai pašalinti angliavandenius iš dietos, ir neįmanoma jų atsisakyti amžinai. Tai gali sukelti nepataisomus medžiagų apykaitos procesų pažeidimus organizme. Priklausomai nuo antsvorio, mažai angliavandenių turinčios dietos trukmė gali būti nuo vienos savaitės iki mėnesio.

Visame pasaulyje sparčiai daugėja žmonių, kurie dėl įvairių priežasčių turi pereiti prie dietos be angliavandenių. Dauguma laikosi dietos, kurios pagrindas yra maistas, kuriame yra minimalus angliavandenių kiekis. Kiek tai efektyvu ir naudinga, pabandysime išsiaiškinti šiame straipsnyje.

mažai angliavandenių dieta

Mažai angliavandenių turinti dieta remiasi principu, kad padidinus suvartojamų baltymų ir riebalų kiekį organizmas sumažina angliavandenių suvartojimą. Todėl jums tiesiog teks pamiršti maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Tai duona ir kiti kepiniai, saldumynai, makaronai, dribsniai, alkoholis (net ir nealkoholinis alus), saldūs vaisiai. Galite valgyti tik mažai angliavandenių turintį maistą. O norint greitai pasiekti mažai angliavandenių turinčios dietos rezultatą, per dieną reikėtų išgerti iki 2 litrų gryno vandens.

Mažai angliavandenių dieta diabetikams

Gydytojai visame pasaulyje pataria diabetu sergantiems žmonėms į savo racioną įtraukti mažai angliavandenių turintį maistą. Pacientams, sergantiems ankstyvos stadijos I tipo cukriniu diabetu, griežta dieta be angliavandenių gali laikinai išvengti priklausomybės nuo insulino injekcijų. Mažai angliavandenių turinti dieta sergantiesiems II tipo cukriniu diabetu turėtų tapti gyvenimo būdu – ji gali pagerinti organizmo būklę normalizuojant cukraus kiekį kraujyje. Prireiks kelių mėnesių, kol bus matomas sveikatos būklės pasikeitimo ir savijautos gerinimo rezultatas.

Mažai angliavandenių dieta svorio netekimui

Dietos be angliavandenių valgymas iš tiesų skatina greitą svorio metimą (daugelis internetinių atsiliepimų patvirtina šį faktą). Kiek kilogramų galite numesti laikydamiesi dietos be angliavandenių, priklauso nuo individualių organizmo savybių ir nuo to, kokie mažai angliavandenių turintys maisto produktai sudaro didžiąją dalį jūsų kasdienės dietos. Mažai angliavandenių turinti dieta lieknėjimui veikia ir atneša laukiamą rezultatą nepriklausomai nuo lyties – su ja lieknėti galės tiek moterys, tiek vyrai.

Verta prisiminti, kad dieta be angliavandenių turi nemažai kontraindikacijų. Rizikinga laikytis tokios dietos, kai yra lėtinių ligų. Per griežtas ir ilgalaikis angliavandenių suvartojimo organizme apribojimas gali turėti įtakos visų jo sistemų darbui. Dažnai nesubalansuota mityba paveikia širdies, kepenų, inkstų darbą. Taigi, jei nuspręsite pabandyti sulieknėti laikydamiesi hipoangliavandenių dietos, pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju.

Mažai angliavandenių turintis maistas

Nors mažai angliavandenių dieta neapima daugelio maisto produktų, kitų, kurių angliavandenių kiekis neviršija leistino angliavandenių kiekio, sąrašas taip pat yra didelis. Visi leidžiami produktai, atitinkantys be angliavandenių dietos principus, kuriuos galima įtraukti į hipo-angliavandenių turinčius patiekalus ir valgyti švieži, bus pateikti žemiau esančioje mažai angliavandenių turinčio maisto lentelėje.

Mėsa, mėsos gaminiai	jūros gėrybės	pieno produktai		Kiaušiniai, grybai, riešutai
Jautiena Veršiena Aviena šalutiniai produktai Virtos dešrelės, dešrelės, dešrelės Kiaulienos riebalai nedideliais kiekiais	Visų rūšių žuvis ir jūros gėrybės (kalmarai, krabai, krevetės, jūros kopūstai, ikrai)	natūralus jogurtas Kietasis sūris Varškės kremas Sviestas ir augalinis aliejus nedideliais kiekiais	Visų rūšių daržovės, išskyrus bulves. Žalieji žirneliai, kukurūzai, ankštiniai augalai nedideliais kiekiais	vištienos kiaušiniai, putpelių Visų rūšių grybai. Visų rūšių riešutai, saulėgrąžų sėklos	Citrusiniai vaisiai, obuoliai, granatai, ananasai, abrikosai, slyvos saikingai. Bet kokių šviežių uogų saikingai

Mažai angliavandenių dietos receptai

Maistas, kuriame mažai angliavandenių, taip pat gali būti skanus. Iš daugybės produktų, kuriuos teikia be angliavandenių mitybos sistema, galite gaminti skanius mažai angliavandenių turinčius patiekalus. Tai kepama mėsa su daržovėmis, įvairios salotos, troškiniai, daržovių sriubos, papildytos žuvimi ar jūros gėrybėmis, sūrio pyragaičiai, troškiniai ir kt. Mėgstamus patiekalus nesunkiai interpretuosite į mažai angliavandenių turinčius receptus, pakeitę draudžiamus ingredientus leidžiamais.

Savaitinis mažai angliavandenių meniu

Kiekvienas, kuris laikosi tokios dietos, gali visiškai savarankiškai susikurti savo mažai angliavandenių dietos meniu ir parengti receptus pagal savo norus ir gastronominius pageidavimus. Visą dienos maisto kiekį geriau padalyti į 4-5 valgymus. Ši sistema neriboja vienu metu suvalgomo maisto kiekio, svarbiausia, kad angliavandenių kiekis juose būtų minimalus.

Norėdami kompetentingai ir naudingiausiai sudaryti apytikslį savaitės meniu, turėtumėte vadovautis šiomis rekomendacijomis:

• Pusryčiai turi būti lengvi, bet suteikiantys energijos iki pietų. Geriau, jei tai baltyminis maistas, dėl kurio ilgai neužstovėsite prie viryklės: varškė, kiaušiniai, daržovės. Galite išgerti puodelį kavos su kietuoju sūriu.
• Pietums geriau ruošti mėsą ar žuvį su garnyru iš daržovių (puikus variantas – trinti brokoliai ir morkos), daržovių sriuba, troškinys.
• Vakarienei geriau valgyti mėsą ar žuvį, taip pat daržovių salotas.
• Antriems pusryčiams ir popietės užkandžiams galite valgyti varškę, rūgpienį, nesaldžius vaisius, riešutus.
• Dieną galite gerti arbatą be cukraus.

Vaizdo įrašas: mažai angliavandenių turinti dieta svorio netekimui

Ar mažai angliavandenių dieta yra veiksminga? Remiantis kai kuriomis mitybos koncepcijomis, svorio padidėjimo priežastis daugiausia yra angliavandenių perteklius kasdienėje dietoje. Jų atsisakymas – lengviausias būdas pasiekti lieknumo. Atkreipiame jūsų dėmesį į 7 dienų dietos, pagrįstos mažai angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdį.

Angliavandeniai yra svarbiausias energijos šaltinis organizmui. Po absorbcijos ir virškinimo jie pasiekia audinius gliukozės pavidalu. Ten gliukozė paverčiama energija, organizmas gauna 4 kcal energijos suskaidęs 1 g angliavandenių. Angliavandeniai taip pat būtini riebalams deginti. Angliavandenių atsargos organizme nedidelės, apie 12 valandų (energijos poreikis 2000 kcal, o esant nepakankamam angliavandenių organizmas degina savo raumenis). Jei angliavandenių kiekis yra mažesnis nei 100 g / 24 val., įvyksta nevisiškas riebalų degimas, dėl kurio organizme kaupiasi ketonai. , Kwasniewski ir Dukan yra gerai žinomos kaip „klasikinės“ mažai angliavandenių turinčios programos. Amerikos šeimos gydytojų asociacija mažai angliavandenių turinčią dietą apibrėžia kaip dietą, kurios metu angliavandenių suvartojimas neviršija 60 gramų per dieną, o 2008 m. grupė mokslininkų, besispecializuojančių mažai angliavandenių turinčių dietų tyrime, pasiūlė tokią klasifikaciją:

• labai mažai angliavandenių (LCKD) yra mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną, tai yra mažiau nei 10% viso suvartojamų kalorijų
• mažai angliavandenių dieta (LCD): 50-130 g angliavandenių, 10-26% kalorijų
• saikinga dieta (MCD): 130–225 g angliavandenių, 26–45 % kalorijų.

Mažai angliavandenių turinčios dietos pasirodė esančios veiksmingos, kai naudojamos svorio metimui. Tačiau mes nežinome, kaip jie veikia ir ar tikrai nekenkia sveikatai.

Mažai angliavandenių dietos šalutinis poveikis

• vidurių užkietėjimas, kurį sukelia skaidulų trūkumas maiste
• galvos svaigimas, galvos skausmas ir koncentracijos praradimas dėl gliukozės trūkumo
• raumenų spazmai, kuriuos sukelia kalio, magnio ir kalcio trūkumas
• blogas burnos kvapas, nemiga ir pykinimas
• inkstų ligų, podagros ir sąnarių ligų paūmėjimo rizika dėl baltymų pertekliaus

Mažai angliavandenių dietos savaitės meniu

Ši dieta turėtų būti vartojama prižiūrint specialistui ir skirta nutukusiems ir antsvorį turintiems žmonėms. Tai turėtų trukti ne ilgiau kaip tris savaites ir būtina kontroliuoti ketonų kiekį šlapime, gliukozės kiekį kraujyje. Dietos metu reikia gerti daug vandens (2-3 litrus per dieną). Dieta suteikia apie 1500 kalorijų, kurios padės „numesti“ 0,5-1 kg per savaitę. Vyrams dienos kalorijų norma turėtų būti padidinta maždaug 500 kalorijų. Tai galima pasiekti pridedant papildomų užkandžių ir (arba) padauginus kai kurias maisto kvotas, kaip parodyta toliau pateiktame pavyzdyje:

1 diena: pusryčiai
1. papildomas kiaušinis = 74 kcal
2. papildoma riekelė sviestinio skrebučio – 102 kalorijos
užkandis papildomai 20 migdolų = 139 kcal

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu moterys negali vartoti mažai angliavandenių turinčios dietos. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, prieš pradėdami laikytis dietos reikia gydytojo patarimo.

1 diena

1524 kalorijos; 119 g baltymų; 79 g angliavandenių; 105 g riebalų

Pusryčiai: 323 kalorijos; 21 g baltymų; 14 g angliavandenių; 20 g riebalų
3 kiaušinių omletas, viso grūdo skrebučiai

Migdolai 20 vnt

Pietūs: 440 kalorijų; 37 g baltymų; 19 g angliavandenių; 45 g riebalų
garuose virtų krevečių 100 g, salotos su 1/4 avokado, sauja salotų lapų ir keliais vyšniniais pomidorais. Salotos: šaukštas alyvuogių aliejaus, šaukštas citrinos sulčių, 1/3 smulkiai pjaustytų raudonųjų čili pipirų, sumaišytų su daržovėmis.

Popietinis užkandis: 157 kalorijos; 12 g baltymų; 14 g angliavandenių; 5 g riebalų
Krevečių varškės pasta ištepkite 2 pilno grūdo krekerius

Vakarienė: 331 kalorija; 37 g baltymų, 14 g angliavandenių, 17 g riebalų
menkė kaparėlių padaže su daržovėmis; 80 g pupelių ir 100 g virtų brokolių. Garinkite menkės filė 100 g, padažą užpilkite iš šaukšto alyvuogių aliejaus, šaukštelio kaparėlių, šaukšto kapotų petražolių ir citrinos sulčių mišinio. Valgykite su virtomis daržovėmis.

Desertas: 134 kalorijos; 7 g baltymų; 13 g angliavandenių; 6 g riebalų
natūralus jogurtas 150 g + 2 šaukštai mėlynių

2 diena

1508 kalorijos; 100 g baltymų; 83 g angliavandenių; 88 g riebalų

Pusryčiai: 313 kalorijų; 13 g baltymų; 25 g angliavandenių; 20 g riebalų
natūralus jogurtas 150 g + 30 g aviečių ir pistacijų. sumaišykite ingredientus

Antrieji pusryčiai: 145 kalorijos; 6 g baltymų; 4 g angliavandenių; 12 gramų riebalų.
Sauja (25 g) moliūgų sėklų

Pietūs: 552 kalorijos; 33 g baltymų; 36 g angliavandenių; 32 g riebalų
lašiša, quinoa salotos su padažu. Įtrinkite prieskoniais (pipirais, česnakais) keptuvėje keptą lašišą, Salotų padažą: šaukštą alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ir pipirų

Popietinis užkandis: 78 kalorijos; 2 g baltymų; 7 g angliavandenių; 5 g riebalų
Šaukštas humuso ir mažų morkų

Vakarienė: 420 kalorijų; 46 g baltymų; 11 g angliavandenių; 19 g riebalų
kiaulienos nugarinė lengvai pamušta ir supjaustyta juostelėmis 100 g, daržovės supjaustyti į puodą (svogūnai, pupelių daigai, brokoliai, pipirai) 200 g rudojo cukraus.

3 diena

1488 kcal; 95 g baltymų; 78 g angliavandenių; 109 g riebalų

Pusryčiai: 356 kalorijos; 26 g baltymų; 31 g angliavandenių; 15 g riebalų
du kietai virti kiaušiniai, 50 g rūkytos lašišos, keli ridikėliai; kriaušė

Antrieji pusryčiai: 138 kalorijos; 5 g baltymų; 8 g angliavandenių; 11 g riebalų
sauja anakardžių riešutų (25 g)

Pietūs: 523 kalorijos; 22 g baltymų; 23 g angliavandenių; 57 g riebalų
salotos su mocarelos sūriu: supjaustyti griežinėliais 120 g sūrio, pomidorai, avokadas, padažas alyvuogių aliejaus, balzamiko acto, pipirų. Visos salotos apibarstomos šviežiu baziliku.

Vakarienė: 395 kalorijos; 40 g baltymų; 12 g angliavandenių; 21 g riebalų
- 150 g lašišos filė, apšlakstyti šaukštu alyvuogių aliejaus, sutrinti česnaku; žiedinių kopūstų 100 g, 80 g žirnių

Vakaras: 76 kalorijos; 2 g baltymų; 4 g angliavandenių; 5 g riebalų
stiklinė šilto migdolų pieno

4 diena

1444 kcal; 97 g baltymų; 85 g angliavandenių; 91 g riebalų

Pusryčiai: 338 kalorijos; 9 g baltymų; 42 g angliavandenių; 15 g riebalų
migdolų vaisiai – 3 valgomieji šaukštai migdolų drožlių sumaišyti su nedideliu bananu, 100 g mėlynių ar kitų sezoninių vaisių arba šaldytų vaisių. Aktyvus užpildytas migdolų pienu 150 ml.

Antrieji pusryčiai: 38 kalorijos; 1 g baltymų; 9 g angliavandenių; 0 g riebalų
persikų

Pietūs: 461 kalorija; 50 g baltymų; 16 g angliavandenių; 31 g riebalų
vištienos ir avokado salotos - sumaišykite virtą ir susmulkintą vištieną su puse avokado, salotomis, keliais vyšniniais pomidoriukais. Viską apšlakstykite citrinos sultimis ir pabarstykite 10 g kedro riešutų.

Popietės užkandis: 139 kcal; 5 g baltymų; 5 g angliavandenių; 12 g riebalų
Migdolai 20 g (sauja)

Vakarienė: 468 kcal; 32 g baltymų; 13 g angliavandenių; 33 g riebalų
Frittata su moliūgu - rudasis cukrus, šaukštas alyvuogių aliejaus, 75 g moliūgo supjaustytas gabalėliais - supilkite 3 kiaušinius, sumaišytus su 50 g smulkinto fetos sūrio. Valgykite su žaliomis salotomis.

5 diena

1435 kcal; 92 g baltymų; 86 g angliavandenių; 82 g riebalų

Pusryčiai: 391 kalorija; 12 g baltymų; 35 g angliavandenių; 22 g riebalų
vaisių jogurtas - 200 g susmulkinto meliono ir 100 g aviečių sumaišyti su natūraliu jogurtu. Pabarstykite moliūgų sėklomis 15 g

Popietinis užkandis: 100 kalorijų; 2 g baltymų; 2 g angliavandenių; 10 g riebalų
3 braziliški riešutai (gali būti itališki)

Pietūs: 510 kalorijų; 44 g baltymų; 18 g angliavandenių; 29 g riebalų
tuno salotos - 135 g tuno (su sūrymu) supjaustyti gabalėliais, sumaišyti su virtu ir susmulkintu kietai virtu kiaušiniu, išvirti ir supjaustyti gabalėliais šparagines pupeles, išvirti ir supjaustyti bulves, vyšninius pomidorus 5 vnt, sumaišyti su padažu iš šaukšto alyvuogių aliejus ir citrinos sultys

Popietinis užkandis: 69 kalorijos; 2 g baltymų; 17 g angliavandenių; 0 g riebalų
melionas 70 g

Vakarienė: 310 kalorijų; 31 g baltymų; 9 g angliavandenių; 17 g riebalų vienam
Ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės, valgomos su virtais špinatais, pagardintais česnaku ir migdolų pienu 100 g, brokoliai 100 g

Vakaras: 55 kalorijos; 1 g baltymų; 5 g angliavandenių; 4 g riebalų
10 g tamsaus šokolado 70%

6 diena

1438 kalorijos: 106 g baltymų; 94 g angliavandenių; 68 g riebalų

Pusryčiai: 464 kalorijos 21 g baltymų; 13 g angliavandenių; 35 g riebalų
blynai su vaisiais - 50 g maltų migdolų sumaišyti su kiaušinio tryniu, 2 šaukštais natūralaus jogurto, išplakti iki putų, iškepti blynus; 50 g braškių (atšildytų)

Antrieji pusryčiai: 139 kalorijos; 5 g baltymų; 5 g angliavandenių; 12 g riebalų
20 lazdyno riešutų

Pietūs: 342 kalorijos; 35 g baltymų; 35 g angliavandenių; 4 g riebalų
kalakutienos sumuštinis - 125 g virtos kalakutienos, ruginės duonos, garstyčių, pomidorų, agurko griežinėlių ir rukolos lapelių

Popietinis užkandis: 69 kalorijos; 10 g baltymų; 1 g angliavandenių; 1 g riebalų
kelios saliero lazdelės

Vakarienė: 424 kalorijos; 35 g baltymų; 36 g angliavandenių; 16 g riebalų
keptos alyvuogių aliejuje (šaukštelis) tigrinės krevetės (150 g), virti raudonieji lęšiai (50 g), alyvuogių aliejus, karis, špinatai, pagardinti česnaku ir migdolų pienu

7 diena

1560 kalorijų; 112 g baltymų; 52 g angliavandenių; 98 g riebalų

Pusryčiai: 427 kalorijos; 43 g baltymų; 8 g angliavandenių; 26 g riebalų
Kepti kiaušiniai su lašiša su vyšniniais pomidoriukais - keptuvėje pakepinti 3 išplaktus kiaušinius, sumaišytus su smulkintais rūkytos lašišos gabalėliais 100 g; Vyšniniai pomidorai.

Antrieji pusryčiai: 116 kcal; 5 g baltymų; 4 g angliavandenių; 9 g riebalų
saujos (20 g, arba 2 arbatiniai šaukšteliai) moliūgų sėklų

Pietūs: 477 kalorijos; 38 g baltymų; 19 g angliavandenių; 28 g riebalų
vištienos salotos su šparaginėmis pupelėmis - 100 g virtų ir susmulkintų šparaginių pupelių sumaišyti su virta ir susmulkinta vištienos krūtinėlė 100 g, 3 šaukštai kapotų juodųjų alyvuogių, vyšninių pomidorų, petražolių. Sumaišykite su šaukštu alyvuogių aliejaus ir citrinos sultimis.

Popietinis užkandis: 56 kalorijos; 0 g baltymų; 7 g angliavandenių; 0 g riebalų
2 mandarinai

Vakarienė: 484 kalorijos; 26 g baltymų; 14 g angliavandenių; 35 g riebalų
Keptas tofu su daržovėmis ir riešutais - šaukštas kokosų aliejaus, 150g susmulkinto tofu, 20g anakardžių, brokolių, keli žali svogūnai, paprika, sojų daigai. Pagardinkite sojos padažu.