Kaip pasiekti gražią figūrą – geriausias patarimas. Namų pratimai ir mityba gražiai figūrai

Lieknas ir tonusas kūnas yra daugelio merginų ir moterų puoselėjama svajonė. Dažniausiai ryškų nepasitenkinimą savo figūra jaučiame pavasarį, kai šilti orai ir šviečianti saulė priverčia atsisveikinti su plačiais beformiais daiktais. Ir štai pasirodo, kad gausios žiemos šventės nenuėjo veltui ir paliko itin pastebimą pėdsaką ištinusiame juosmenyje bei suapvalėjusiuose klubuose. Laikiną nusivylimą ir liūdesį pakeičia tvirtas ketinimas susigrąžinti buvusią harmoniją ir lengvumą, kad ir kas bebūtų! Tačiau nuo ko pradėti kovą su papildomais kilogramais? Pradėkite skaitydami šį straipsnį ir sužinokite, kaip tai pasiekti graži figūra namuose – kaip teisingai maitintis ir sportuoti.

Pratimai gražiai figūrai: atliekame efektyvius kompleksus namuose

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti prieš pradedant pamokas, yra apsispręsti dėl tikslo. Ko jūs norite? Numesti svorio ar tiesiog tonizuoti raumenis? O gal numesti net 15-20 kg? Priklausomai nuo tikslo ir poreikio pasirinkti fizinė veikla kuris atitiks jūsų poreikius. Jei jūsų užduotis yra atsisveikinti su pora nekenčiamų kilogramų, rasti liekną tonusą ir neturite sveikatos problemų, tuomet galite pradėti nuo treniruočių namuose vaizdo įrašo, kurį paruošėme specialiai jums.

Taigi, norint numesti svorio, reikia atlikti kardio pratimus, o norint pasiekti sportišką figūrą - jėgos pratimai. Greitai pasieksite maksimalų efektą, jei kiekvienoje treniruotėje derinsite abiejų tipų krūvius. Faktas yra tas, kad nors jėgos pratimai yra skirti padidinti raumenų tonusą, jie taip pat padeda deginti riebalus. O lengvas kardio prieš pagrindinę jėgos treniruotę puikiai sušildo ir padeda išvengti traumų bei patempimų. Todėl į svorio metimo treniruotę būtinai įtraukite ne tik aktyvų kardio krūvį, bet ir nedidelį jėgos pratimų rinkinį.

Geriausi „riebalų deginimo“ pratimai gražiai figūrai:

dviratis
šokinėjimo virvė
šokinėja

Šokinėjimo virvė – idealus namų treniruoklis: neužima daug vietos, nereikalauja ypatingų įgūdžių, kainuoja „centus“, o rezultatas – nuostabus. Jei neturite sąnarių problemų ar kitų medicininių kontraindikacijų, būtinai įtraukite šokdynę į svorio metimo kompleksą. Pradėkite nuo 100-200 šuolių viename komplekte, o per mėnesį padidinkite krūvį iki 500-1000 šuolių, o serijų skaičių iki 3-4. Virvę galite pakeisti bėgimu vietoje, šokinėjimo keltuvais, Boupri pratimais.

Tarp kardio pratimų atlikite jėgos pratimus: pakaitiniai įtūpstai, gilūs pritūpimai, atsispaudimai nuo grindų, sukimasis ant preso. Tokios treniruotės vadinamos intervalinėmis treniruotėmis ir yra efektyviausios deginant riebalus.

Jėgos treniruotės pradžioje turėtų apimti kardio apšilimą, o pabaigoje – tempimą. Aktyvus apšilimas sušildo raumenis prieš mankštą, o tempimas mažina skausmą kitą dieną. Kiekviena individuali jėgos treniruotė turėtų būti skirta tam tikroms raumenų grupėms išlavinti. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 3 kartus per savaitę, pirmadienį darykite pratimus kojoms ir sėdmenims, trečiadienį nugarai ir rankoms, o penktadienį - spaudos tyrimui. Užsakymas gali keistis priklausomai nuo jūsų asmeninių tikslų ir pageidavimų. Taip pat galite atlikti žiedinę treniruotę, kurioje bus.

Kaip numesti svorio per 30 dienų: tinkamos mitybos paslaptys

Be intensyvių apkrovų, nepamirškite apie subalansuota mityba. Štai keletas taisyklių, kurių svarbu laikytis metant svorį.

Apskaičiuokite pagal savo asmeninius parametrus.
lazda paprasta taisyklė: kompleksinius angliavandenius ir riebalus valgo pirmoje dienos pusėje, baltymus – antroje. Treniruotės dieną leidžiamas nedidelis angliavandenių kiekio padidėjimas dietoje.
Praėjus valandai po fizinio aktyvumo, galite valgyti baltyminį maistą. Pavyzdžiui, išgerkite stiklinę neriebaus kefyro arba suvalgykite 150 gramų neriebios varškės.
Svorio metimo metu neįtraukite kaloringų saldumynų ir miltinių gaminių.
Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Kad nepagerėtų, pusryčiams geriau valgyti vaisius, o vakarienei – daržoves.
Tarp pagrindinių valgymų valgykite sveikų užkandžių – saują riešutų arba neriebaus jogurto.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – tinkamai motyvuokite save. Pavyzdžiui, nusipirkite prašmatnią 2 dydžiais mažesnę suknelę. Patikrinta: nauji gražūs drabužiai – geriausia moteriška motyvacija.

22 tobulos figūros paslaptys

Tinkama dieta

Užduodami klausimą "Kaip numesti svorio?" verta kartą ir visiems laikams suprasti, kad ir toliau valgydami bandeles, pyragus, saldumynus, traškučius, mėsainius ir kitą figūrai nesveiką maistą nepasieksite idealios figūros. Tik keli laimingieji gali laikytis tokios dietos ir nepriaugti svorio. Jei nesate vienas iš jų, turite griežtai stebėti dietą, jos kaloringumą ir riebalų kiekį. Jei tikslas yra atsikratyti papildomų svarų- raciono kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2000-2200 kcal, o dienos riebalų kiekis turi būti 30-40 g.

Fitnesas

Fitnesas + tinkama mityba – čia tobulas receptas, kurio privalu laikytis norint ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą. Ir kuo vyresni tampame, tuo daugiau svarbąįgauna tinkamumą: su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita, o raumeninį audinį pakeičia riebalai, o be sistemingų treniruočių figūra „plaukia“. Mokslininkų teigimu, po 30 metų moterų raumenų audinio netenkama 250-350 g per metus, o medžiagų apykaita kas 10 metų sulėtėja vidutiniškai 5 proc. Vadinasi – ir papildomi kilogramai, net jei dieta išlieka tokia pati.

Pakankamas skysčio kiekis

Jei nevartosite pakankamai skysčių, numesti svorio nepavyks: organizmas ims kaupti vandenį ir sulėtins medžiagų apykaitą. Aštuonias stiklines vandens per dieną rekomenduoja dauguma mitybos specialistų.

Masažas & Co

Modeliuojantys masažai, įvyniojimai, kriolipolizė, ekspozicija ultragarsu ir kitos procedūros, skirtos kūno formavimui, medžiagų apykaitos pagreitinimui ir riebalų deginimui, padės greičiau pasiekti norimą efektą. Be to, jie padeda išlaikyti odos elastingumą ir strijų atsiradimą. Tačiau norint, kad poveikis būtų nuolatinis, svarbu kursą užbaigti iki galo, net jei po kelių procedūrų atrodo, kad viskas jau gerai.

Detox procedūros

Jie ne tik padės atsikratyti „šlakų“, toksinų ir papildomų kilogramų, atsirandančių dėl skysčių susilaikymo, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, padės deginti kalorijų ir riebalų perteklių. Jei neturite laiko detoksikacijos procedūrų kursui grožio salone ar klinikoje, dažniau eikite į vonią ar sauną: tai paprasta, prieinama, sveika ir labai efektyvi detoksikacija!

Probleminės sritys

Kad ir kokia graži būtų figūra, viską gali sugadinti celiulitas, o, deja, taip nutinka ir sportininkams, ir liekniausioms. Nelemtos „apelsino žievelės“ atsiradimą lemia moterų poodinio audinio struktūros ypatumai. Taigi kova už idealią figūrą dažniausiai apima kovą su celiulitu. Gera žinia ta, kad su tuo sėkmingai susidoroja mezoterapija, ozono terapija, vakuuminis masažas ir daugelis kitų šiuolaikinių kosmetologijos metodų. Bloga žinia: greičiausiai kovos su celiulitu kursą teks kartoti, „apelsino žievelė“ dažnai grįžta, ypač jei vedate sėslų gyvenimo būdą ir nesilaikote dietos.

Sužinokite, kaip mergina be sporto salė padarykite įtemptą figūrą namuose, skirdami 15 minučių per dieną treniruotėms.

Norint pasiekti tikslą, reikia keisti mitybą, pradėti sportuoti, taip pat pasitelkti tam tikras išorines priemones. Šiandien mes paaiškinsime kiekvieną iš šių punktų.

Kaip maitintis dėl gražios figūros namuose?

Labai dažnai, siekdamos idealios figūros, merginos iš raciono neįtraukia duonos. Žinoma, makaronų atsisakymas ir balta duona turės labai teigiamą poveikį svorio metimo procesui. Tuo pačiu metu vis tiek nebūtina visiškai neįtraukti duonos iš mitybos programos. Jums tereikia pereiti prie mažai kalorijų turinčių šio produkto veislių - rugių ir juodųjų.

Visiškai akivaizdu, kad priėmus sprendimą sulieknėti reikia nustoti lankytis greito maisto restoranuose. Taip pat būtina iš dietos neįtraukti gazuotų gėrimų, pakeičiant juos žaliąja arbata. Tai labai naudingas gėrimas, padedantis iš organizmo pašalinti visus toksinus ir toksinus. Be to Žalioji arbata stimuliuoja lipolizės procesą ir yra stiprus antioksidantas.

Būtinai įeikite paros davinysšvieži vaisiai ir daržovės. Tuo pačiu metu vaisius būtina vartoti po pagrindinio valgio, kad nesukeltumėte fermentacijos skrandyje ir taip slopintumėte dujų susidarymo procesą. Atsisakykite cukraus, pakeisdami jį medumi. Tai labai skanu ir tuo pačiu metu naudingas produktas. Sumažinkite pieno produktų vartojimą, o tai labai teigiamai paveiks jūsų juosmens liniją. Taip pat, norėdami numalšinti apetitą, valgykite avižinius dribsnius ir kviečių sėlenas.

Kosmetika figūrai pagerinti

Vienas is labiausiai veiksmingomis priemonėmis odos kokybės gerinimas yra pilingas su cukruotu medumi. Tai leidžia kokybiškai išvalyti poras ir pašalinti negyvo epitelio sluoksnį. Dėl to po tokios procedūros oda įgis sveiką išvaizdą, o tai teigiamai paveiks jūsų išvaizdą.

Pieno-medaus vonia taip pat bus ne mažiau efektyvi. Norint atlikti procedūrą, į tris litrus pieno reikia įpilti tris šaukštus medaus. Po to tirpalą reikia įpilti į vonią. Ši procedūra bus labai efektyvi moterims, kurios turi sausą odą.

Kad oda būtų graži, galite naudoti kavos šveitiklį. Tai labai paprasta procedūra, kuriai reikia kavos tirščių. Tiesiog tepkite ant kūno ir gerai masažuokite. Jei turite problemų su celiulitu, tuomet tikrai turėtumėte įsigyti kokį nors anticeliulitinį produktą.

Tačiau gero rezultato nesitikėkite tik tepdami kūną kremais. Kad šios priemonės būtų kuo veiksmingesnės, reikėtų nepamiršti apie sportą ir tinkamą mitybą. Tik šį Kompleksinis požiūris gali padėti jums susikurti gražią figūrą namuose.

Puiki celiulito profilaktikos priemonė – kontrastinis dušas. Be to, ši procedūra leis jums sumažinti stresą, kuris neigiamai veikia kūną. Šios labai paprastos procedūros padės pasiekti norimą rezultatą trumpą laiką.

Pratimų rinkinys gražiai figūrai

Norėdami numesti svorio, taigi ir padaryti figūrą gražūs namai Visų pirma, jūs turite tinkamai organizuoti savo mitybą. Taip pat tai jums padės įvairios išorinės priemonės. Šiuos klausimus jau aptarėme. Norėdami numesti svorio per trumpą laiką ir išlaikyti liekną figūrą, taip pat turėtumėte pradėti sportuoti. Dabar kalbėsime apie efektyviausius pratimus, skirtus įvairioms raumenų grupėms lavinti. Sujungimas treniruotės namuose Tinkamai pasirinkę mitybos programą teigiamų rezultatų pasieksite daug greičiau.

Kaip sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis?

Sėdmenys ir šlaunys moteriškas kūnas yra viena patraukliausių vyrams sričių. Jei norite namuose susikurti gražią figūrą, tuomet turite atkreipti dėmesį į šiuos raumenis. Yra daug veiksmingų pratimų šioms kūno dalims stangrinti. Dabar mes apsvarstysime vieną iš jų, kuriam jums nereikia sporto įrangos.

Turite užimti padėtį gulėti ant nugaros, sulenkti kojas kelio sąnariai ir remdamasis kulnais į žemę. Ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Įkvėpdami pradėkite kelti dubenį kuo aukščiau. Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, o pakartojimų skaičius yra 30.

Kaip sustiprinti spaudą?

Jei vyrams svarbu, kad ant pilvo būtų kubeliai, tai merginoms užtenka tiesiog plokščio tono pilvuko. Norėdami tai padaryti, nereikia nieko sugalvoti patiems, nes sukimas leis palyginti greitai pasiekti teigiamą rezultatą.

Norėdami tai padaryti, turite užimti poziciją, panašią į ankstesnį judesį. Vienintelis skirtumas yra rankų padėtis, kurios turėtų būti dedamos už galvos. Pradėkite lėtai kelti kūną, laikydami nuolatinė įtampa pilvo raumenys.

Taip pat reikėtų pasakyti, kad padėti sau rankomis neverta. Jei naudosite pakankamai jėgos, galite pažeisti kaklinę stuburą. Judėjimas atliekamas tik dėl pilvo raumenų jėgos. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad dauguma judesių turi būti atliekami lėtu tempu, nes kitaip jie praras savo efektyvumą.

Norint sustiprinti šoninius preso raumenis, reikia atlikti beveik tuos pačius judesius, tačiau keliant kūną reikia pakaitomis ištempti alkūnės sąnarius į priešingus kelius. Norėdami pritvirtinti apatinę preso dalį, turėtumėte kelti ne kūną, o kojas. Jei vis tiek sunku atlikti atvirkštinius sukimus tiesiomis kojomis, galite jas sulenkti kelių sąnariuose.

Kaip sustiprinti rankų ir pečių juostos raumenis?

Labai efektyvus judesys sprendžiant šią problemą bus klasikiniai atsispaudimai. Pradedantiesiems dažnai sunku atlikti šį pratimą lentoje. Kad jums būtų lengviau pradiniame treniruočių etape, galite atlikti atsispaudimus nuo kelių. Tačiau tuomet reikia pereiti prie klasikinės pratimo versijos.

Reguliuodami atstumą tarp rankų, turite galimybę perkelti krūvio akcentus skirtingiems raumenims. Kuo plačiau ištiesite rankas, tuo aktyviau krūtinės raumenys dalyvaus darbe. Jei vėžiai išsidėstę siaurai, tada apkrovos akcentas perkeliamas į tricepsą. Atkreipkite dėmesį, kad stiprindami krūtinės raumenis, galite ją šiek tiek pakelti. Sportuojant nereikėtų tikėtis, kad padidės krūtys.

Kaip padidinti kūno lankstumą?

Jei norite namuose pasidaryti gražią figūrą, tuomet turite atkreipti dėmesį į savo kūno lankstumą. Norint išspręsti šią problemą, geriausias pasirinkimas bus jogos užsiėmimai. Dabar mes nesigilinsime į šį klausimą, nes tema yra labai plati. Atkreipiame dėmesį tik į tai, kad atlikti judesius raumenims ištempti būtina tik juos apšilus.

Norėdami tai padaryti, turite atlikti apšilimą. Be jo negalėsite pradėti pagrindinės treniruotės dalies. Tai turėtų tapti jūsų įstatymu. Norint paspartinti lipolizės procesą, reikės ir kardio treniruočių. Namuose galite atlikti bėgimo ar šokinėjimo virvės pratimus. Be to, tinkle galite rasti aerobikos vaizdo pamokų, kurias taip pat galite atlikti namuose.

Iš karto noriu perspėti, kad greito rezultato pasiekti nepavyks. Būkite kantrūs ir dirbkite su savo kūnu, kad namuose sukurtumėte gražią figūrą. Labai dažnai galite rasti rekomendacijų, kaip padidinti savęs motyvaciją. Jie gali būti jums naudingi, bet kas gali būti stipresnis už norą ar turi gražų kūną? Tai yra geriausias motyvatorius bet kuriai merginai.

Naudodami visus šiandien išvardintus metodus susikursite savo kūną. Su deramu atkaklumu jums nereikės plastinė operacija. Daugelis merginų, siekiančių tapti gražiomis, vadovaujasi šou verslo žvaigždėmis. Tačiau jų finansinės sąlygos neprilygsta jūsų. Tačiau jei turite norą patobulinti savo figūrą, tada nieko daugiau nereikia, išskyrus sunkų darbą.

Susipažinkite su kompleksu veiksmingi pratimai už gražią figūrą namuose

Įdomu, ar yra moterų, kurios nesvajoja turėti gražią ir liekną figūrą? Tikriausiai ne. Juk ši teisingas noras moteris, kuri nori įtikti sau ir aplinkiniams. Tačiau kaip pasiekti gražią figūrą nepakenkiant savo kūnui? Juk beveik visi mėgstami norinčiųjų sulieknėti būdai: dietos, badavimas, nesuprantamų tablečių, kurios neva turėtų padėti sulieknėti, vartojimas – nedaro nieko kito, tik kenkia moters kūnui. Taip, galbūt po badavimo pasieksite norimą rezultatą, bet kokia kaina ...

Kiekviena moteris nori, kad jos figūra visus nustebintų savo idealumu. Greičiausiai jūs nesate išimtis. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip namuose pasidaryti gražią merginos figūrą, apsvarstykite pratimų rinkinį.

Norėdami, kad figūra būtų graži namuose, turite patobulinti tokius savo gyvenimo komponentus kaip:

mityba;
Sportas;
išorinių poveikių.

Dabar analizuosime visus punktus eilės tvarka.

Daugelis moterų kelyje į gražią figūrą nori nustoti valgyti duoną. Atsisakymas baltos duonos ir makaronų, žinoma, bus teigiamą įtaką apie svorio metimo procesą, tačiau vis tiek neturėtumėte visiškai pašalinti duonos iš savo dietos. Geriau tiesiog naudokite kitas mažiau kaloringas jo rūšis: juodąją ir ruginę.

Pamirškite maistą iš greito maisto restoranų!

Jei norite turėti gražią figūrą, būtinai turite nustoti gerti bet kokius gėrimus su dujomis. Pakeiskite juos žaliąja arbata. Gerti jį labai naudinga, nes jis nepaprastai pašalina iš organizmo toksinus ir toksinus, taip pat normalizuoja medžiagų apykaitos procesus.

Švieži vaisiai turi būti jūsų mityboje, tik juos reikia valgyti po pagrindinio valgio, kitaip skrandyje prasidės rūgimo procesas ir dėl to susidarys per daug dujų. Stenkitės iš savo raciono visiškai pašalinti cukrų, pakeiskite jį ne mažiau skaniu ir daug sveikesniu medumi.

Taip pat geriau sumažinti suvartojamų pieno produktų kiekį. Vos pašalinus juos iš savo mitybos raciono iškart pasimatys rezultatai – juosmuo suplonės.

O kaip su avižiniais dribsniais? Ar tu tai valgai? Ne, ir labai veltui. Juk ji nepaprastai sugeba „sulėtinti“ apetitą. Tas pats pasakytina ir apie kviečių sėlenas. Taigi įvairovės dėlei galite įsigyti abu.

Įtraukite į savo gyvenimą sportą

svajonė didelis kiekis moterys įvairaus amžiaus Turėjau ir tebeturiu plokščią priglaustą pilvuką. Jei turite gerai išvystytus pilvo raumenis, juosmuo pradeda plonėti, o klubai tampa plonesni. Tačiau neišsivysčiusi presa veda prie tokio nemėgstamo išsikišusio ar dar blogiau nukarusio pilvo atsiradimo. Ir mažai kam tai patinka!

Ką reikėtų daryti, kad taip nenutiktų? Atlikite tik tokius pratimus, kurie stiprina pilvo raumenis. Arba užsiimti tomis sporto šakomis, kurios tonizuoja ne tik pilvuką, bet ir visą kūną. Pavyzdžiui, plaukimas, važiavimas dviračiu – visa tai puikiai sudegina papildomas kalorijas.

Nežinote, kas gali atsitikti? Gaukite jį, jums tiesiog reikia nusipirkti Sporto įranga ir išsirinkite sau tinkamus pratimus.

Parduotuvėse siūlomas didžiulis pasirinkimas įvairiausių treniruoklių namams, bent jau tokie pat hanteliai gana nebrangūs, o efektas tiesiog kolosalus. Išsirinkite tai, ko jums reikia, ir kurkite tobulą kūną!

Rinkdamiesi pratimus pradėkite nuo to, kurią kūno vietą labiausiai norėjote koreguoti. O gal tiesiog norite tonizuoti visą kūną? Tada visos kūno rengybos pamokos jums puikiai tiks. Dabar juos rasti nėra sunku.

Štai trys paprasti pratimai kurie padės kovoti už gražią figūrą:

1 pratimas : užimkite pradinę padėtį – atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Pradėkite kelti rankas ir liemenį aukštyn, lėtai sulenkite. Taip pat stenkitės pakelti kojas kuo aukščiau. Iš viso reikia daryti 10 kartų, taigi 5 priėjimus.

2 pratimas : reikia gulėti ant grindų, sulenkti kelius ir nuleisti rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį ir ištieskite abi kojas paeiliui. Pabandykite atlikti 10 pakartojimų per 3 rinkinius.

3 pratimas : taip pat gulint ant pilvo reikia sulenkti kojas ir rankomis suimti pirštus. Tada pasilenkę traukite juos link savęs. Pratimą kartokite 10 kartų. Tada sulenkite kojas per kelius, įtempdami pilvą ir sėdmenis. Lėtai kelkite kelius nuo grindų maždaug pora centimetrų. Atlikite 5 kartus 3 rinkinius.

Odos grožiui labai pravers pilingas su cukruotais medumi. Puikiai išvalo poras ir visiškai pašalina negyvą odos sluoksnį. Po tokio pilingo Jūsų oda taps švytinti ir sveika, o pagerėjusi figūra bus matoma kur kas labiau. Galite eiti dar toliau ir paruošti pieno-vario vonią. Daryti reikia taip: į litrą pieno įpilkite 3 šaukštus medaus, viską supilkite į vonią. Patikėkite, šis „kokteilis“ gali padaryti stebuklus, ypač su sausa oda.

Dar viena nuostabi priemonė gražiai ir sustangrinta oda- kavos šveitimas O tai darydami nepatirsite absoliučiai jokių sunkumų, nes tereikia paimti kavos tirščius ar išgertą kavą ir gerai pamasažuoti kūną.

Jei ant kūno yra ryškus celiulitas, būtinai įsigykite patys gera priemonė Nuo jo. Tik, žinoma, to reikia tikėtis ne nieko nedarant, o tik išsitepus problemines sritis atsikratote „apelsino žievelės“. Taip nėra, nesitikėkite stebuklo iš priemonės. Patys celiulito kremai ir tepalai ryškaus poveikio nesuteikia, tačiau derinant juos su sportu ir. tinkama mityba rezultatai bus labai greitai.

Paimkite kontrastinį dušą. Tai ne tik puikus ginklas nuo streso, bet ir puiki profilaktikos priemonė nuo to paties celiulito.

Jūsų sveika ir atletiška išvaizda turėtų pritraukti daug vyro dėmesio. O be to, stangri figūra ir nuostabi nuotaika suteiks tikrai kovingos nuotaikos ir pasitikėjimo savimi. Jūs nepaliksite gerbėjų!

Kai mergina nori numesti svorio ir būti liekna bei graži, jos pirma mintis – nueiti į sporto salę. Taip yra ne tik todėl, kad ji nežino pratimų ar negali žiūrėti treniruočių vaizdo įrašo. Priežastis slypi tame, kad organizuotoje grupėje lengviau atlikti pratimus ir siekti rezultatų. Be to, mergina moka pinigus už kiekvieną pamoką ir sąžinė neleis tiesiog gultis ant kilimėlio.

Esant situacijai, kai reguliarus lankymasis sporto salėje neleidžia trūkti laisvo laiko ar Pinigai, į pagalbą ateina kūno rengybos pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose. Tinkamai parinktas kompleksas, atliekamas reguliariai, padės merginai visada išlaikyti formą. Verta atminti, kad vien pratimai norimo rezultato neduos, nes juos būtina derinti su tinkama mityba.

Sporto pratimai svorio metimui namuose

Metant svorį labai svarbu laikytis nuoseklaus mankštos ir laipsniško krūvio didinimo principų. Pirmąją pamokų savaitę galite apsiriboti vaikščiojimu ir bėgimu vietoje. Iki trečios pamokų savaitės kompleksas turėtų būti tokia pratimų grandinė:

Vaikščiojimas. Esant geram orui, stenkitės išeiti į lauką ir vaikščioti sparčiu žingsniu 20 ar daugiau minučių. Grynas oras pagerinti jo kokybę aerobikos pratimai. Esant lietui ar stipriam šalčiui galima vaikščioti laiptais aukštyn ir žemyn, apkrovai padidinti tinka svarmenys.
Pritūpimai. Į gerai žinomus namų pratimus būtinai įtrauktas šis paprastas judesys. Tai apima tiek didžiausias raumenų grupes, tiek mažus raumenis. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti tiesiai, ištiesti rankas į priekį ir stumti klubus atgal, tarsi bandydami atsisėsti ant kėdės. Kuo žemesnis pritūpimas, tuo didesnį efektą jis duos.
Lunges. Egzistuoja daugybė smūgių tipų, pavyzdžiui, į šoną arba į šoną. Šis pratimas yra vienas efektyviausių suteikiančių sėdmenims norimą formą. Prieš plaudami, turite atsistoti tiesiai. Tada viena koja ženkite žingsnį į priekį, kitą sulenkite ties keliu. Norėdami užbaigti pratimą, turite atsitraukti ištiesdami priekinę koja ir atsistoti į pradinę padėtį. Abiejų kojų apkrova turi būti vienoda.
lenta. Šis pratimas savaime gali pakeisti visumą jėgos treniruotės, nes jo vykdymo metu dalyvauja visi kūno raumenys. Pradinė padėtis: akcentas gulint ant dilbių. Iš pradžių kojos gali būti dedamos kartu arba pečių plotyje. Gydytojo užduotis yra kuo ilgiau stovėti pabrėžtai gulint. Galite kaitalioti pratimą 30 sekundžių ir poilsio periodus. Labai svarbu nesulaikyti kvėpavimo ir per daug staigiai neįkvėpti bei neiškvėpti. Kvėpuokite tik per nosį.
Atsispaudimai. Jėgos fitneso pratimai šiame komplekse apima statinius (lentų) ir dinaminius (atsispaudimus) judesius. Rankų lenkimas ir tiesimas gulint turi daugybę būdų. Pirmą kartą jums leidžiama atlikti šį pratimą patogus būdas. Ateityje turėsite sumažinti atstumą tarp rankų.

Norėdami apsunkinti užduotį keliant kūną ir tiesinant rankas, vieną iš jų reikia pakelti aukštyn, o pėdas sudėti į vieną liniją. Kūnas turi sudaryti raidę "T".

"Martynas". Pažįstamas pratimas mokyklos mokymo programa puikiai lavina vestibiuliarinį aparatą ir treniruoja stabilizuojančius kūno raumenis. Atliekama nuo kojų stovo pečių plotyje. Viena tiesi koja atitraukta atgal, o kūnas pasviręs į priekį į horizontalią padėtį. Pagrobta koja turi būti laikoma tiesiai, tačiau atraminė koja gali būti šiek tiek sulenkta. Vykdymo laikas palaipsniui didės.
šokinėja. Kompleksas turėtų baigtis aktyviais judesiais. Galite atlikti šuolius kryžiumi arba imituoti slidinėjimą. Svarbiausia, kad judesiai būtų simetriški ir derinami su rankų svyravimu. Geriau atlikti keletą 32 šuolių serijų, tarp kurių padaryti pauzę pailsėti, vaikščioti vietoje ir atstatyti kvėpavimą.

Į kompleksą sąmoningai neįeina pratimai pilvui, nes jiems reikia skirti ypatingą dėmesį.

Pratimų rinkinys pilvui

Visoms merginoms, kurios nori valyti riebalų perteklius iš skrandžio į galvą ateina tik vienas pratimas norimam rezultatui pasiekti – darbas su presu. Pirmiausia verta suprasti, kad rezultatų galite pasiekti tik naudodami tinkamai sudarytą pratimų rinkinį presui. Tai turėtų apimti darbą su apatiniu presu ir šoniniai raumenys.

Tinkamas vykdymasŠis pratimas padės apsisaugoti nuo problemų gimdos kaklelio srityje. Jokiu būdu negalima pradėti lenkti liemens nuo kaklo, nes tai gali sukelti rimtų komplikacijų ir padidinti trapecinių raumenų apimtį, o tai mergaitei nepageidautina. Geriau uždėkite galvą ant suglaustų delnų užrakto ir jais valdykite įtampą. Keldami nuo grindų, pirmiausia turite siekti kūnu, o ne galva.

Iš pradžių galima atlikti liemens lenkimą ir tiesimą sulenktomis kojomis, vėliau jas galima tiesinti. Norint dirbti apatinį presą, labai efektyvus pratimas „dviračiu“, kai ant nugaros gulinti mergina paeiliui tiesina kojas. Sudėtingesnis variantas apima kojų tiesimą lygiagrečiai grindims, kai kulnas yra tik keli centimetrai nuo jų.

Sukimas padės išlavinti šoninius preso raumenis. Pradinę padėtį reikia užimti gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, rankomis už galvos. Iš šios padėties reikia ištiesti dešinę alkūnę iki kairiojo kelio ir atvirkščiai. Praėjus kuriam laikui nuo šio pratimo pradžios, merginos šonai sustangrės, o juosmens linija taps ryškesnė.

Sunkiausias variantas atliekant pilvo pratimus laikomas liemens lenkimu iš padėties, kai galva yra žemiau nei kojos. Tai galima pasiekti ant nuožulnaus paviršiaus. Namuose jį paprastai sunku rasti. Bet jei norite, galite rasti vietą, kur būtų galima sugauti kojines ir padaryti kūno įlinkį.

Kaip gauti plokščią pilvą taikant fitneso kamuolio pratimus?

Fitball arba tiesiog fitneso kamuolys yra puikus pagalbininkas treniruojant pilvo raumenis. Norėdami sukurti įstrižų pilvo raumenų reljefą, turite atsigulti ant fitball šonu ir atremti kojas į stabilų pagrindą ar sieną. Uždėkite vieną ranką už galvos, o kita suimkite kamuolį, kad būtų geresnis stabilumas. Kojos, nugara ir galva šiuo metu turėtų būti viena tiesi linija.

Reikia pakelti su pastangomis viršutinė dalis pakelkite kūną aukštyn, palaukite kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Treniruotės pradžioje pakartojimų skaičius negali viršyti 10 kiekvienoje pusėje. Pratimas bus sunkesnis, jei prieš fitballą remsitės ne liemeniu, o klubu.

Taigi, kūno rengybos užsiėmimus namuose galima organizuoti gana nesunkiai. Svarbiausia turėti norą visada būti formos.