Bendrieji raumenų stiprinimo pratimai. Raumenų stiprinimo pratimai

Turi graži figūra Visi to nori, bet tam reikia labai sunkiai dirbti. Net ir pačią liekniausią figūrą gali sugadinti tinginystė ir nesveikas gyvenimo būdas. Jei norite visada gerai atrodyti ir jaustis puikiai, tuomet labai svarbu teisingai maitintis ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Taip pat svarbu sistemingai atlikti pratimus raumenims stiprinti, nes tik elastingi ir tonizuoti raumenys padės suformuoti gražią figūrą.

Jei esate pasiryžęs pasirūpinti savo figūra, tuomet galite užsiregistruoti į sporto salę arba rinktis geras kompleksas pratimai raumenims stiprinti ir mankštintis savarankiškai. Pasirinkimas su savarankiškais pratimais tinka žmonėms, turintiems pakankamai motyvacijos. Jei nesate tikri, kad galite priversti save atlikti pratimus nepraleidę ir netingėti, geriau užsirašykite į sporto salę.

Dauguma merginų, pradėjusios sportuoti, renkasi pratimus juosmeniui, klubams ir sėdmenims, pagrįstai manydamos, kad šios sritys joms yra pačios problemiškiausios. Tokia nuomonė turi teisę egzistuoti, tačiau nepamirškite to be harmoningą vystymąsi viso kūno neįmanoma pasiekti gero rezultato. Todėl būtina atlikti pratimus nugaros raumenims stiprinti, taip pat pratimus stiprinti dubens raumenys kurį dabar svarstysime.

Nugara kasdien patiria didžiulį krūvį, o sunkūs krepšiai ir kulnai ją dar labiau sustiprina. Štai kodėl nugaros skausmas tapo nuolatiniai palydovai dauguma šiuolaikinės moterys. Kaip pratimai nugaros raumenims stiprinti gali padėti išspręsti šią problemą? Labai paprastai treniruojami raumenys suformuoja raumenų korsetą, kuris gali prisiimti dalį krūvio, iškraunant stuburą.

Sistemingas nugaros pratimų atlikimas padės pagerinti laikyseną ir eiseną, taip pat padės išvengti nugaros skausmų ir priešlaikinio nuovargio. Jei turite kokių nors nugaros problemų, prieš atlikdami pratimus turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, o jei ne, galite saugiai pradėti juos atlikti.

Pratimus verta pradėti nuo stuburo tempimo ant horizontalios juostos. Norėdami tai padaryti, turite pakabinti ant horizontalios juostos arba sieninių strypų bent 1-2 minutes arba tiek, kiek galite. Būtina sutelkti dėmesį į stuburą, jo tempimą ir atpalaidavimą.

Truputį pasitempę ir pailsėję, pabandykite šiek tiek patraukti strypą aukštyn, sulenkite kojas ir šiek tiek sulenkite atgal. Visi judesiai turi būti sklandūs, nugara turi veikti, o ne rankos ar kojos.

Kitas pratimas nugarai atliekamas gulint ant pilvo. Būtina gulėti ant sofos, kad kojos ir dubuo kabėtų žemyn, o gulėtų tik viršutinė kūno dalis. Rankomis reikia įsikibti į šoninius sofos kraštus, o uždarytas kojas pakelti taip, kad kojų ir liemens linija taptų beveik lygiagreti grindims. Kojas reikia laikyti kelias sekundes ir lėtai nuleisti. Šį pratimą reikia kartoti 6-8 kartus.

Jei po šis pratimas Jei nėra skausmo ar didelio diskomforto, galite pereiti prie kito. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros ir po apatine nugaros dalimi padėti plokščią volelį. Šiek tiek sulenkiame kojas per kelius ir išskleidžiame jas iki dubens pločio. Stengiamės pirštais nukreipti į save, o kulnus prispausti prie grindų. Taip pat šiek tiek sulenkiame alkūnes, įtempiame šepečius ir pasukame link pečių. Dabar galite pradėti pratimą, turite nuplėšti pakaušį nuo grindų ir kiek įmanoma pritraukti smakrą prie krūtinės. Jausite visos nugaros raumenų tempimą. Pabandykite fiksuoti šią padėtį keletą sekundžių, tada galėsite atsigulti ir atsipalaiduoti.

Pratimai dubens raumenims stiprinti

Dubens raumenys turi didelę reikšmę palaikant kūno stabilumą ir atliekant judesius bei krūvius. Deja, dauguma žmonių per mažai dėmesio skiria šiai raumenų grupei, todėl skauda apatinę nugaros dalį ir prastai laikysena. Tik tinkamai parinkti pratimai dubens raumenims stiprinti gali padėti ištaisyti situaciją ir išvengti galimų problemų.

Prieš pradėdami pratimus dubens raumenims, turite atlikti apšilimą, taip pat atlikti nugaros ir pilvo pratimus. Po to galite pereiti prie pirmojo pratimo dubens raumenims. Šis pratimas yra viršutinės kūno dalies pakėlimas iš padėties „gulėjimas ant nugaros“. Atliekant šį pratimą, geriau sukryžiuoti rankas ant kūno, tai padės išvengti kaklo raumenų tempimo. Kojos turi būti sulenktos per kelius, o apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Būtinai laikykite liemenį sulenktą ties juosmeniu, o ne per kaklą.

Gulėdami veidu žemyn ant grindų, pabandykite pakelti krūtinę. Tokiu atveju rankos turi gulėti ant šonų, tačiau jei be rankų tai padaryti labai sunku, tai dalis svorio gali būti perkelta į alkūnes. Taip pat labai naudinga atlikti kojų pakėlimus. Toks pratimas lavina ne tik dubens, bet ir apatinės nugaros dalies bei pilvo raumenis. Vos keli paprasti pratimai padės palengvinti gyvenimą, pamiršite nugaros skausmus ir pastebimai pagerinsite figūrą.

Jei neturite pakankamai laiko, noro ar pinigų apsilankyti sporto salėje, tuomet straipsnyje aprašytus paprastus pratimus galite atlikti namuose. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš jų, turite laikytis paprastų patarimų.

Kiekvienas svajoja būti tinkamas ir gražios rankos. Šį tikslą pasiekti padės pratimai su hanteliais.

Liekną figūrą galite turėti nesilankę sporto salėje, darydami tai reguliariai ir tikslingai.

Apkrovas didinti būtina palaipsniui: šio principo nepaisymas gali susižaloti. Susidarykite treniruočių planą ir jo neatidėliokite – kuo anksčiau pradėsite jį įgyvendinti, tuo greičiau pastebėsite rezultatus!

Šiek tiek anatomijos

Tiksliniai rankų raumenys, kuriems reikalingas stresas, yra bicepsas ir tricepsas. Šie raumenys nėra labai įtraukti Kasdienybė. Negaudami krūvio jie įgauna želė konsistenciją. Tai galioja abiem vyrams. Jei jie yra išdirbti padedant veiksmingiems jėgos pratimai, galite padidinti garsumą raumenų masė, suformuokite reljefą ir atsikratykite tiek storų, tiek per plonų galūnių. Jei norite, kad galūnės būtų mažesnės ir plonesnės, turite laikytis.

Jėgos lavinimas yra priešakyje pagal efektyvumą rankoms ir pečiams. Reikia atsiminti, kad atliekant šiuos pratimus Peties sąnarys patiria didelį krūvį, kurį galima lengvai sužaloti. Todėl prieš naudodami net nedidelį svorį, turite griežtai laikytis rekomendacijų dėl atlikimo technikos ir atlikti kiekvieną judesį.

10 pratimų treniruočių rinkinys

Pateiktas kompleksas padės kuo efektyviau treniruotis ir stiprėti. Jis populiarus ir daugelio žmonių renkamas dėl savo paprastumo ir įperkamumo. Galima atlikti namuose ir lauke. Vykdymas įjungtas grynas oras suteikia dvigubą naudą!

1. Rankų sūpynės

Šis pratimas taip pat yra pečių. Su juo tikrai turite pradėti galūnių stiprinimo komplekso įgyvendinimą.

Stovime tiesiai, pakaitomis darome energingus siūbavimus iškėlę rankas.

Mes atliekame dešimt pratimų trimis būdais.

2. Įvairių tipų atsispaudimai

Jie yra pirmoje vietoje tarp. Harmoningai treniruokite raumenų grupes, padarydami pečius ir rankas gražius ir plonus. Šio judesio įvairovė su savo svoriu leidžia padidinti ir sumažinti apkrovą, taip pat perkelti dėmesį į skirtingas raumenų sritis.

dažniausiai praktikuojamas siekiant sušildyti tikslinius raumenis prieš treniruotę. Atsitraukę žingsnį nuo sienos, maksimaliai daug kartų išstumiame rankas, esančiomis krūtinės lygyje.

1. Hantelius laikome tiesiogine rankena, kojos pečių plotyje, kūną palenkiame į priekį. Kūno padėtis turi būti patogi ir stabili.
2. Sulenkite alkūnes ir patraukite hantelius aukštyn šlaunies šone.

Kartojame kuo daugiau kartų.

4. Garbanoti su hanteliais

Paprasta, bet viena iš . Dauguma apkrovos gauti bicepsą.

1. Atliekame stovėdami, rankos su hanteliais tiesiasi prieš krūtinę.
2. Alkūne atliekame judesį, ją sulenkdami ir atlenkdami.
3. Laikykite rankas lygiagrečiai grindims veikia tik alkūnė.

Pirmiausia atliekame kuo daugiau pakartojimų. Šis judėjimas labai padeda.

5. Stovintis hantelių spaudimas

Puikiai veikia per visą pečių juostą.

Tampame lygūs, suspaudžiame hantelius aukštyn, o kūnas išlaiko tiesią liniją ir rankos turi būti lygiagrečios didžiausiame taške.

Atliekame maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių.

6. Lenta

Geriausias pratimas namuose, populiarus tarp pradedančiųjų ir profesionalų. Išlaikydamas izometrinę ir statinę laikyseną, puikiai degina kalorijas ir stiprina presą.

Lavina raumenis, akcentuojant rankas. Stiprina dilbį. Daugelis žmonių šį pratimą atlieka namuose, kad išvengtų kūno riebalų kaupimosi.

1. Atsigulame ant grindų ir atsiremiame į kojų pirštus ir delnus.
2. Kūnas, pailgintas linija, sudaro lentą. Kvėpuojame laisvai ir saikingai. Laikykite šią poziciją minutę.

Kartojame tris kartus. Tai puiku.

7. Rankų lenkimas už galvos vienu hanteliu

Lavina tricepsą. Šios zonos raumenys dažniausiai yra tie, kurie mažai mankština. Šis pratimas ir rankos suteikia raumenims jėgos.

1. Abiejose rankose laikydami po vieną hantelį pakelkite jį kuo aukščiau.
2. Pradedame nuo galvos. Judėjimas vyksta alkūnės sąnaryje likusios dalys ir korpusai yra statiški.
3. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip tempiama krūtinės sritis ir vidinis dilbio paviršius.

8. Pakelkite hantelius

Mes dirbame su dilbiais ir nugara. Krūvis taip pat tenka tiesiamiesiems raumenims ir platiesiems nugaros raumenims. Padeda.

1. Hantelius laikome delnais į vidų.
2. Palenkiame liemenį, kelius šiek tiek sulenkiame, kad būtų stabilumas. Išlaikome natūralų anatominį apatinės nugaros dalies išlinkimą!
3. Mes laisvai nuleidžiame rankas su hanteliais.
4. Pečių sąnarių pagalba išskleidžiame ir sujungiame rankas. Kūnas nejudrus, dirba tik pečiai.

Kartojame aštuonis kartus.

Dėmesio! Negalite daryti staigių judesių. Tai gali sukelti įtampą arba susižalojimą!

9. Šokinėjimo virvė

Tai universalus pratimas pagrindinėms raumenų grupėms. Šokinėjant gerai apkraunama vidinė dilbio pusė: paprastai gali būti sunku treniruotis!

Greitu tempu šokinėjame dešimt minučių.

Pratimas yra labai populiarus ir įtrauktas į daugelį gimnastikos kompleksai akcentuojant rankas. Būtent šis intensyvus kardio krūvis padės.

10. Rankų sukimas

Šiuo pratimu galite užbaigti kompleksą, nuimdami apkrovą nuo rankų ir atpalaiduodami raumenis. Tokios kliūties išvengsite kitą dieną. Taip pat naudojamas tempimui ir lankstumui lavinti.

1. Mes stovime tiesiai.
2. Lėtai ir sklandžiai pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę.
3. Kūną pakreipiame ir rankomis atliekame nedidelį purtymą.

Kaip lavinti rankas ir pirštus?

Daugelis pradedančiųjų sportininkų, treniruojančių rankas, neįvertina rankų ir pirštų jėgos vaidmens. Tačiau treniruodami tiesiamuosius raumenis galite pasiekti rankų jėgos apskritai.

Iš esmės įprasta sutelkti dėmesį į pečius ir dilbius. Bet jei atkreipsite dėmesį į rankos lavinimą, padidės dilbio jėga.

Patyrę treneriai atkreipia dėmesį į tai, kad riešas padeda tinkamai laikyti svorio priemonę ir padidina jėgos pratimų ant pečių ir dilbių grąžą. Užsiėmimai vyksta keliose srityse.

Suspaudimo jėga vystoma padedant espanderis ir teniso kamuoliukas. Suspausdami ir atlaisvindami juos, taip pat susukdami aštuntuko formos plėtiklį, galite pasiekti gerų rezultatų stiprinant šepetį. Galite treniruotis bet kur kelis kartus per dieną.

Į pastabą! Laikymo jėga padės pagerinti storą strypo ar kėbulo kaklą. Pirštų suspaudimo jėgą galima lavinti pirštų galiukais laikant blyną toliau nuo juostos.

• Pratimų skaičius. Pradedantiesiems atliekamų pratimų skaičius turėtų būti minimalus. Turite sutelkti dėmesį į savo jausmus. Raumenų perkrauti negalima, krūvius reikia pridėti palaipsniui.
• Treniruočių režimas. Režimu galima treniruoti tik sustiprintus raumenis – nuo ​​dvylikos iki penkiolikos pratimų su trimis pakartojimais! Šis skaičius yra vidutinis – jis gali būti padidintas arba sumažintas priklausomai nuo jūsų fizinis rengimas, amžius, svoris ir kitos individualios savybės.
• Laiko režimas. Kad neperkrautumėte raumenų, mankštintis reikia kas antrą dieną. Raumeninis audinys turi būti atkurtas, todėl kasdienės treniruotės negali būti praktikuojamos.
• Tinkama dieta yra jūsų pirmasis padėjėjas. Baltymų produktų, lėtų angliavandenių buvimas padės sukurti liekną figūrą ir vyrišką siluetą.

Dėmesio! Atminkite, kad visi patarimai yra patariamojo pobūdžio. Atlikdami pratimus, sutelkite dėmesį į savo individualius jausmus. Jei kai kurie pratimai jums akivaizdžiai netinka, pašalinkite juos.

Norint turėti stangrius ir gražius raumenis, būtina sudaryti treniruočių planą ir nuolat jo laikytis. Galite naudoti aukščiau aprašytą į rankas orientuotą kompleksą, taip pat pasikonsultuoti su sporto gydytoju ar treneriu ir susikurti individualias treniruotes sau. Svarbu atsiminti, kad praleisti užsiėmimai sugrąžina ir priverčia viską pradėti iš naujo. Reguliarios ir kryptingos treniruotės padės gana greitai pastebėti teigiamus rezultatus ir pasiekti savo tikslą!

Pratimas krūtinei, rankoms ir pečiams apima pilvo raumenis.

Atsisėskite ant kėdės ar kėdės, atsiloškite (negalite sėdėti be atramos po apatine nugaros dalimi). Žiūrėkite į priekį ir šiek tiek aukštyn. Lazda prispaudžiama prie krūtinės iš viršaus, rankos sulenktos ir prispaudžiamos prie kūno, alkūnės atgal. Ištieskite rankas į priekį prieš krūtinę ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Ištieskite virš savęs (galite šiek tiek atsilošti ir pakreipti galvą), vėl grįžkite į pradinę padėtį. Vienas metodas yra 20 tokių ciklų.

Atlikite 2-3 rinkinius.

Nuotrauka: / Eduardas Kudrjavickis

Plieskite lazdele ant pečių

Geriausias pratimas klubams ir sėdmenims, apima darbą vidinis paviršius klubus, stiprina nugarą ir stangrina skrandį.

Uždėkite lazdą ant pečių už nugaros (ne ant kaklo, o žemiau!). Laikykite jį rankomis į šonus, alkūnės sulenktos ir atskirtos. Išskleiskite kojas kuo plačiau, pirštus šiek tiek pasukite į išorę. Pritūpkite nekeldami kelių į vidų ir įsitikinkite, kad jie juda virš jūsų kojų pirštų! Nenuleiskite smakro prie krūtinės, nenuleiskite dubens žemiau kelių. Vienas požiūris - 15-20 pakartojimų.

Atlikite 2-3 rinkinius.

Nuotrauka: / Eduardas Kudrjavickis

Dubens sukimasis

Viso kūno apšilimo pratimas, gerina pusiausvyrą ir koordinaciją, stangrina skrandį, išlygina nugarą.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, pilvas įtrauktas. Pakelkite tiesias rankas lazda virš galvos, delnai platesni nei pečiai. Ištieskite rankas aukštyn, pažiūrėkite į lazdą. Atlikite sukamuosius dubens judesius, lėtai ir su didele amplitude: penki - dešinė-pirmyn-kairė-atgal, penki - priešinga kryptimi. Vienas privažiavimas – 30-40 apsisukimų.

Atlikite 2-3 rinkinius.

Nuotrauka: / Eduardas Kudrjavickis

Sumo trauka

Pratimas efektyviai stiprina nugarą ir pečius, pašalina riebalus nuo klubų, daro sėdmenis tankesnius ir tonusus.

Padėkite kojas kuo plačiau, pasukite pirštus į išorę. Lazda rankoje, nuleista priešais jį. Pečių ašmenis sutraukite ir šiek tiek pakelkite smakrą, nugara šiek tiek atsilenks, tokia įlinkis turi būti išlaikyta viso pratimo metu. Pritūpkite ir tuo pačiu pakreipkite kūną į priekį, nuleiskite lazdą ant grindų. Lazda juda išilgai kojų, nekelkite rankų į priekį! Nuleisdami lazdą, nesmulkinkite ir neatremkite smakro ant krūtinės. Ištraukite kelius į išorę, kad nepatrauktumėte rankų su lazda į priekį. Lėtai judėkite, įsivaizduokite, kad nuo grindų traukiate sunkią štangą. Vienas metodas - 20 pakartojimų.

Padarykite 2 rinkinius.

Nuotrauka: / Eduardas Kudrjavickis

Vaikiška lovelė

Pratimas pečiams, nugarai, pilvui, apatinei nugaros daliai.

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas, pėdas ant grindų. Lazda rankose guli ant pilvo, delnai klubų lygyje arba šiek tiek siauresni. Pakelkite tiesias rankas su lazda virš savęs ir nuleiskite jas už galvos, alkūnes ir dilbį padėkite ant grindų. Atsirėmusi į kojas, gulint rankas ir viršutinė dalis atgal, pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau. Nuleiskite dubenį ir grąžinkite rankas į skrandį. Vienas požiūris – 15 pakartojimų.

Padarykite 3 rinkinius.

Paprastai, kai vasara jau ant nosies, visi nori būti liekni, gražūs ir fiziškai tinkami, o tam reikia pratimų raumenims stiprinti.

Vasarą tai padaryti labai paprasta, galima apsieiti be varginančių dietų ir mankštos, o maudytis, bėgioti, važinėti dviračiu, net tiesiog alinantis karštis, kai prakaitas liejasi srovele, gali teigiamai paveikti figūrą. O jei nuo viso to kiekvieną rytą pradėsite nuo mankštos, tuomet greitai pastebėsite, kaip keičiasi jūsų figūra. Jūs tampate tvirtesnis ir lieknesnis.

Apsvarstykite paprasti pratimai kurie padės sustiprinti raumenis. Tiesiog būtinai laikykitės taisyklės, kad treniruokitės kiekvieną rytą. Gundančios formos jus paskatins.

Rytinė mankšta

Pirmiausia reikia atlikti apšilimo pratimus. Geriausia pradėti nuo galvos sukimo ratu pratimo. Tai turėtų būti daroma lėtai ir švelniai, jaučiant sukimosi amplitudę. Pečių juostai sukamaisiais sukimais atlikite rankomis, kaklo ir krūtinės ląstos srityje – mojuokite rankomis į kairę ir dešinę. Norėdami ištempti stuburą, pasukite klubus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tolesni sukamieji sukimai išilgai juosmens linijos. Tada reikia ištempti kojų raumenis, kad visas kūnas būtų tonizuotas. Stenkitės liesti galvą prie kelių, bet kojos turi būti tiesios. Toks įkrovimas užtruks nemažai laiko, tačiau jo poveikį pajusite po kelių seansų.

O jei norite sustiprinti raumenis, tuomet turite atlikti specialų pratimų rinkinį. Jei neturite laiko ar galimybių sportuoti sporto salėje, tuomet gerų rezultatų galite pasiekti sportuodami namuose, svarbiausia tam skirti šiek tiek laiko.

Pratimai pilvui

Beveik visos merginos svajoja apie gražų tonusą pilvą. Tam reikia ilgos ir sunkios praktikos, nes pilvo raumenis labai sunku pakeisti. išskyrus tonizuoti raumenys, turėtų būti sustangrinta oda. Jei greitai nusilenkiate antsvorio, tuomet pilvo oda gali būti nepasiruošusi, norint vėliau ją stangrinti, reikia naudoti kremus, želė odos elastingumui ir tonusui, pasidaryti kaukę, naudoti šveitiklius. Pratimai: gulint ant grindų, tiesias kojas kelti aukštyn (15-20 kartų); gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius pečių plotyje ir alkūne stenkitės pasiekti priešingą kelį; gulėdami ant nugaros, rankas už galvos, švelniai pakelkite galvą ir stuburą maždaug iki menčių (imtinai) ir lėtai nuleiskite, bet labai neįtempkite

Pratimai šlaunims ir sėdmenims

Didelė moterų ir merginų problema – vadinamosios „ausys“ ant klubų. Labiausiai į juos linkusios merginos, turinčios kriaušės kūno tipą. Prie to prisideda ir sėslus gyvenimo būdas. Pratimai: sėdmenų suspaudimas ir atspaudimas; gulint ant grindų sulenktais keliais permesti vieną koją per kitą ir pakelti dubenį, keisti koją (20 kartų); pradinė padėtis ta pati, tik koją ne mesti, o ištiesinti ir stengtis išlaikyti lygią, keldami dubenį aukštyn, keičiame koją (20 kartų); gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pakelkite dubens aukštyn ir palaikykite 20 sekundžių, kartokite 5 kartus.

Silueto pratimai

Labai svarbu turėti teisingą gražią laikyseną, nes yra gražių merginų, su tobula figūra, kurios atrodo kažkaip neįmantriai, tačiau esmė yra neteisingoje laikysenoje. Atrodo, labai lengva išlaikyti galvą aukštai, pečius tiesiai, pilvą tonizuoti, bet iš tikrųjų ne kiekvienai merginai pavyks. Tam reikia treniruotis, atlikti pratimus: stovint, kojos išskėstos plačiau nei pečiai - atliekame pritūpimus, nelenkiame nugaros, laikome ją tiesiai (20 pritūpimų); stovėdami atliekame sukimą ties juosmeniu, siekiame rankos.

Reguliariai atlikdami šiuos paprastus pratimus namuose galite sustiprinti raumenis ir padaryti figūrą lieknesnę bei patrauklesnę.

Dažnai, siekdami lieknos figūros, žmonės visą savo dėmesį skiria kūno riebalų šalinimui, visiškai pamiršdami, kad harmonijai atsikratyti riebalų nepakanka.

Raumenų tonusas taip pat turi didelę reikšmę: elastingi raumenys daro figūrą tinkančią ir patrauklią, net jei svoris yra šiek tiek didesnis nei idealus.

Viskas gerai su saiku

Raumenų tonusas yra raumenų elastingumo laipsnis. Paprastai visi raumenys Žmogaus kūnas turėtų būti ištvermingi ir elastingi, tačiau sėslus gyvenimo būdas daro savo korekcijas: daugelio raumenys yra silpni ir mieguisti.
Ši problema nėra tokia nekenksminga, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Silpni, suglebę raumenys padidina sąnarių ir stuburo įtampą, todėl skauda nugarą ir galūnes. Estetiniu požiūriu raumenų tonuso trūkumas žmogaus taip pat nespalvina: net jei toks žmogus neturi antsvorio, atrodo storas ir laisvas.

Raumenys turi būti geros formos, tačiau tuo pat metu jie neturėtų būti nuolat įtempti. Per didelė įtampa daro kūnui ne mažiau žalos nei per didelis atsipalaidavimas. Sportininkai ne veltui mokomi atpalaiduoti raumenis – tai padeda pasiekti geresnių rezultatų. Visų pirma, bėgikai specialiai mokosi atpalaiduoti raumenis, kurie nedalyvauja bėgime, nes per didelė nugaros, krūtinės ir rankų raumenų įtampa trukdo tinkamai dirbti kojoms ir atitinkamai sumažina greitį.

Visiškai bet kokia žmogaus motorinė veikla yra pakaitinis įvairių raumenų grupių darbas. Kol vieni raumenys (pavyzdžiui, lenkiamieji raumenys) dirba, kiti (tiesiamieji raumenys) ilsisi. Tačiau tuo pačiu metu ramybės raumenų grupės, kurios turi tam tikrą elastingumą, suteikia tam tikrą pasipriešinimą dirbantiems raumenims. Šis pasipriešinimas yra silpnesnis, tuo labiau atsipalaiduoja raumenys.

Galimybė atpalaiduoti raumenis leidžia išvengti nuovargio monotoniškos veiklos metu, sumažina neurozių ir kitų pavojingų ligų tikimybę. širdies ir kraujagyslių ligos kaip hipertenzija. Atrodytų, kad nepavojinga kaklo ir pečių juostos raumenų įtampa, kurią pats žmogus ne visada pastebi, gali sukelti rimtus galvos skausmus.

Atsipalaidavimo menas

Iš pirmo žvilgsnio atsipalaiduoti nėra nieko sunkaus, tačiau iš tiesų raumenys dažnai visiškai neatsipalaiduoja net ir miegant. Raumenų tonusas priklauso nuo jų įtampos.
Taigi, norint atpalaiduoti tam tikrą raumenį, reikia užimti tokią padėtį, kurioje raumuo būtų šiek tiek sutrumpintas. Pavyzdžiui, bicepsus geriausiai atpalaiduoja per alkūnes sulenktų rankų dilbius padėjus ant kelių. Tricepsas (pečių tricepsas) geriausiai atsipalaiduoja, jei rankos tiesiog laisvai nuleidžiamos žemyn.
Tačiau bicepso ir tricepso vienu metu atpalaiduoti neįmanoma – šie raumenys iš tikrųjų yra antagonistai: kai vienas iš jų atpalaiduotas, kitas įsitempęs ir atvirkščiai.
Todėl norint visiškai atsipalaiduoti, reikia užimti tarpinę padėtį, kad visi kamieno ir galūnių raumenys įsitemptų maždaug vienodai.

Gebėjimas įvertinti raumenų įtempimo laipsnį atsiranda ne iš karto, iš pradžių geriau kreiptis pagalbos į specialistą, kuris padės užimti atsipalaidavusią padėtį ir pašalinti raumenų „spaustukus“ (pavyzdžiui, masažu). Masažai, kaip ir šiltos vonios, idealiai tinka raumenims atpalaiduoti – be priežasties šios procedūros itin rekomenduojamos po intensyvaus fizinio krūvio.

Geriausias būdas atpalaiduoti raumenis yra specialius pratimus. Kartais sunku atsipalaiduoti. Tokiu atveju specialistai rekomenduoja įtempti raumenis iš visų jėgų – po to atsipalaidavimas ateis savaime.
Šis metodas kartais vadinamas „paradoksalu“, nes norint atsipalaiduoti, reikia įtampos. Prieš miegą patartina atlikti atsipalaidavimo pratimus – po jų kūnas visapusiškai ilsisi.

Raumenų tonusas

Silpnėjimas raumenų tonusas Raumenų „sugrumėjimas“ yra dažna vidutinio amžiaus žmonių problema. Pirmieji tonusą praranda pilvo ir nugaros raumenys, dėl to figūra tampa ne tokia liekna, prastėja laikysena, o laikui bėgant Vidaus organai, atimta raumenų korseto atrama, dėl to kyla virškinimo problemų.

Kaip padėti raumenims visada būti geros formos? Tai pasiekiama paprastu būdu, įrodyta šimtmečius: fizinė veikla. Reguliarus fiziniai pratimai visoms raumenų grupėms padės išlaikyti gerą raumenų formą, o rezultatas netruks laukti: kūnas atrodys lieknesnis, praeis nugaros ir sąnarių skausmai, padidės kaulų tankis, o tai reiškia, kad išaugs osteoporozės tikimybė. mažinti.

Treniruočių raumenims stiprinti ir jų tonusui gerinti nereikėtų painioti su pratimais, kuriais siekiama deginti riebalus ir atsikratyti antsvorio.
Atvirkščiai, svoris gali net kiek padidėti, nes pats raumeninis audinys yra gana sunkus. Tokios treniruotės ne tiek degina kalorijas, kiek suteikia kūnui gražius kontūrus.
Reikėtų atsiminti, kad raumenys po treniruotės turi būti visiškai atpalaiduoti – taip jų darbas bus dar efektyvesnis.

Kasdieniame gyvenime gana dažnai „dirba“ kojų ir rankų raumenys, tačiau pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenims reikia paprastų, bet veiksmingų pratimų.

„Suglebusių“ kamieno ir galūnių raumenų aktyvinimas yra vienas iš būtinas sąlygas normalios laikysenos formavimas.
Šie raumenys yra: priekinis blauzdikaulis (blauzdos priekiniame paviršiuje), didžiausias sėdmenis, vidurinis sėdmenis, tiesusis pilvo raumenys, apatiniai mentės fiksatoriai, priekiniai serratus, gilieji kaklo lenkiamieji raumenys.

• Didžiausio sėdmens raumens aktyvinimas. Gulėdami ant pilvo, pakelkite tiesią koją, pasukite pėdą į išorę.
  Nerekomenduojama aktyviai kelti kojų, kad nesuaktyvėtų nugaros tiesiamieji raumenys.

Esant poreikiui (ryški juosmens lordozė, skausmingi nugaros tiesintuvai apatinėje nugaros dalyje), po pilvu galima padėti sulankstytą rankšluostį ar volelį, kuris ištiesins apatinę nugaros dalį ir atleis nuo krūvio.

Jei pratimą vis dar sunku atlikti, paimkite padėtį gulėdami ant pilvo, abi kojos pasuktos pirštais į išorę. Paprastai tokia padėtis jau sukelia didžiųjų sėdmenų raumenų suaktyvėjimą.

• Vidutinio sėdmens aktyvinimas. Gulėdami ant šono, pakelkite tiesią koją aukštyn.
  Esant ryškiam šio raumens vangumui, judesyje dažniausiai dalyvauja klubo lenkiamieji raumenys, o kartu lenkiant įvyksta kojos pagrobimas.

• Tiesiojo pilvo raumenų aktyvinimas. Iškvėpdami ištieskite kaktą link kelio sąnariai, pakeliant nugarą nuo paviršiaus tik iki pečių ašmenų.

• Trapecinių raumenų apatinės dalies aktyvinimas. Stovėti ant keturių, keliai po klubais, šiek tiek atremkite kaktą sulenktomis rankomis.
  Ištieskite krūtinę iki grindų, aktyviai perkeldami pečius žemyn, padidindami apatinių mentės fiksatorių funkciją. Tokiu atveju tuo pačiu metu suaktyvėja pilvo raumenys, gilieji kaklo ir sėdmenų raumenys, kartu sumažėjus krūtinės raumenų ir nugaros tiesiklių juosmeninės dalies veiklai.
  Tegul paties kūno svoris veikia krūtinės sritį. Atpalaiduokite liemenį, kol pajusite spaudimą tarp menčių.
  Galite matyti, kaip spaudžiasi pečių ašmenys krūtinės raumenys, stimuliuojantis tempimas.
  Įsitikinkite, kad svoris neperkeliamas ant kaktos.

• Serratus anterior aktyvacija(Atsispaudimai). Stovėdami ant keturių, perkelkite kūno svorį ant rankų, pasukite į vidų, kad rankos būtų viena prieš kitą.
  Sulenkite rankas ties alkūnių sąnariais, o nugara turi būti tiesi, o pradinėje padėtyje pečių ašmenys turi būti kuo toliau vienas nuo kito.

  Moterų variantas: stovėjimas keturiomis, galva horizontali. Kūno svoris perkeliamas į rankas, pasukamas šepečiais į vidų. Tada kūno galvos galas lėtai nuleidžiamas, pabrėžiant rankas, o alkūnės sulenktos į išorę. Neleidžiama lenkti stuburą.

• Giliųjų kaklo lenkiamųjų raumenų aktyvinimas. Sėdėdami ant kėdės tiesia nugara, pakreipkite galvą į priekį, stengdamiesi smakru pasiekti jungo ertmę. Galite atsispirti galvos judėjimui, delnais remdamiesi į smakrą.
  Atliekant šį pratimą reikia jausti tempimą vidurinėje ir apatinėje kaklo stuburo dalyje.

• Pratimas "sutrumpinti pėdą". Formuoja išilginį pėdos skliautą. Būtina įtempti pėdos padų paviršiaus raumenis ir nesulenkti kojų pirštų

• Vidinių pečių rotatorių aktyvavimas(įskaitant poodinį raumenį)

• Išorinių peties rotatorių aktyvinimas(įskaitant infraspinatus, supraspinatus, mažus apvalius raumenis).

Fiziniai pratimai yra svarbiausia gera sveikata, gražaus ir liekno kūno. O kad taip būtų, reikia vangus ir apsnūdusius raumenis paversti elastingais ir tonizuotais :). Tikiuosi, kad šis paprastas rinkinys jums padės.
Sėkmės!