Pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose. Paprasčiausi pratimai moterims

Greito svorio metimo atveju turėsite prisitaikyti prie tam tikrų apribojimų, taip pat sukaupti milžinišką valios jėgą. Specialios greitosios dietos ir pratimų kompleksas padės pasiekti harmoniją per trumpą laiką, jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Mityba atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų lieknėjimo procese, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:

• Avižiniai dribsniai;
• jūros kopūstai;
• Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
• Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
• paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
• Sėlenos;
• Mažo riebumo žuvų veislės (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
• Balta mėsa (veršiena, triušiena).

Draudžiami maisto produktai greito svorio metimo metu yra šie:

• Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
• Aštrus maistas;
• gazuoti gaivieji gėrimai;
• Juoda duona ir kepalas;
• Sviestas;
• Krekeriai ir traškučiai;
• Greitas maistas;
• miltiniai gaminiai;
• Šokoladas;
• Kepta ir rūkyta.

Dietos galimybės greitai numesti svorio

Kad būtų lengviau sudaryti dietą naudojant leidžiamus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti daug kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.

Gėrimo dieta

Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skystą maistą.

Šie produktai apima:

• sultiniai;
• Pieno ir rūgpienio produktai;
• Arbata ir kava be cukraus;
• Geriamieji biojogurtai;
• Vaisių ir daržovių kokteiliai;
• Šviežiai spaustos sultys;
• Mineralinis vanduo.

Dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti visko, ką reikia kramtyti.

Laikydamiesi tokios griežtos dietos 5 dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.

Plačiau rašėme apie gėrimo dietą.

Grikių dieta

Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti iš vakaro: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.

Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti iš norimo valgymų skaičiaus (ne mažiau kaip trijų). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, neriebų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.

Tokia dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.

Galite sužinoti daugiau apie grikių dietą.

Kefyro dieta

Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti maisto produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:

• Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
• kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
• IN paskutinės 3 dienos dietos į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.

Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, į dietą leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinį vandenį be dujų.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.

Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.

Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pamatyti 10 kitų, jie aprašyti.

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Siūlome 6 paprastų pratimų rinkinį, kuris padės sureguliuoti kūno formas per trumpiausią įmanomą laiką. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami tokiu principu: 1 minutę nepertraukiamai daromas vienas pratimas, po to 1 minutė poilsio, po to minutė kitam pratimui ir minutė poilsio.

Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 pirmiau minėtų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo – minutė poilsio“.

Lentų bėgimas

1. Akcentuokite gulėdami, o visa kūno atrama eina į kojų pirštus ir dilbius. Šioje padėtyje būtina užtikrinti, kad nugara nebūtų sulenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
2. Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.

1. Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
2. Su šuoliu reikia stumti kojas atgal, akcentuojant gulint, išstumti ir, taip pat šuoliu, grįžti į pradinę padėtį;
3. Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Standartiniai pritūpimai

1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos už galvos;
2. Pradėkite pritūpę, įsitikindami, kad nugara tiesi, o dubuo atitrauktas kiek įmanoma atgal;
3. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpę.

Šiame pratimų rinkinyje turėtumėte laikytis teisingos technikos, dėl kurios įprastiniai pratimai bus veiksmingiausi:

• Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
• Nusileisti po šuolio reikia ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.

Pasilenkia į šoną ir į priekį

1. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
2. Atlikite pakreipimus į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu, kad nugara būtų tiesi.

Bėgimas vietoje aukštais keliais

Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.

Jei atliksite tokią žiedinę treniruotę, galite numesti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.

Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

3 greito svorio metimo taisyklės

Norint kuo greičiau numesti svorio, papildomai rekomenduojama laikytis 3 sveikos gyvensenos taisyklių.

Raskite stiprią motyvaciją

Greitas svorio metimas reikalauja didelio krūvio ir drastiškų apribojimų, todėl yra didelė rizika atsilaisvinti. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums bus sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.

Apie kitus motyvacijos būdus -.

Laikykitės dienos režimo

Svarbu susikurti sau patogią kasdienę rutiną, įskaitant įkrovimo ir maitinimo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks tinkamai paskirstyti energiją, kas atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, su kuriais normalizuosis kūno svoris.

Nevalgykite prieš miegą

Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad valgo prieš miegą. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės virškinti. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir biologiniai ritmai, o tai turi įtakos antsvorio formai.

Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą

Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:

Norėdami greitai numesti svorio 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitai numesti svorio. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:

Yra daug būdų, kaip greitai numesti svorio namuose, tačiau jie visi remiasi auksinėmis taisyklėmis: taisyklinga dienos rutina, subalansuota mityba, mankšta ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir atkaklus taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Šiais laikais žmonių, kenčiančių nuo antsvorio, nuolat daugėja. Taip yra dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo, užkandžiavimo bėgiojant, sėdimo darbo. Kiekvienas nori turėti sveiką ir gražų kūną. Todėl parinkome svorio metimo pratimus, kurie padės greitai atsikratyti nelemtų kilogramų.

Verta suprasti, kad jei atliksite pačius naudingiausius ir efektyviausius pratimus, bet ir toliau valgysite netinkamai, apie rezultatą galite net nesvajoti. Todėl nustojame valgyti mėsainius ir šokoladus ir pereiname prie sveikos mitybos.

Kur pradėti mesti svorį?

Priėmę galutinį sprendimą numesti svorio, daugelis nesupranta, nuo ko pradėti.

Patarimai, kaip pradėti:

1. Pirma, Mes pereiname prie tinkamo ir nekaloringo maisto.
2. antra, Mes nusprendžiame, kur treniruosimės, sporto salėje ar namuose. Nesitikėk didelės naudos iš „supamosios kėdės“, nes į sporto salę žmonės eina ne norėdami atsikratyti riebalų, o tam, kad priaugtų raumenų masės. Jei užsiregistruosite į kokius nors užsiėmimus, geriausias pasirinkimas bus cross-fit ar kardio treniruotės. Namuose taip pat galite numesti svorio ir nemokamai.
3. Trečia, reikia nuspręsti dėl treniruočių laiko ir tai daryti reguliariai. Iš tiesų, jei nėra pastovumo, negalite tikėtis matomų rezultatų.
4. ketvirta, ir, svarbiausia, suprasti, kodėl ketinate numesti svorio. Išsikelk tikslą ir siek jo, o tada neįsivaizduojami rezultatai neleis laukti.

Kaip dažnai reikia mankštintis norint greitai numesti svorio?

Trečioje ankstesnio skyriaus pastraipoje rašoma, kad reikia nuspręsti dėl treniruočių skaičiaus per savaitę. Tiesą sakant, užtenka laikytis aukso vidurio taisyklės.

Per daug treniruotis neverta, nes išeis daug jėgų ir energijos, todėl gali dingti noras lieknėti. Geriausias pasirinkimas bus užsiėmimai nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.

Pateikiame savaitės treniruočių plano pavyzdį:

• Pamoka du kartus per savaitę. Kiekvieną kartą reikia atiduoti viską, kas geriausia, už šimtą procentų. Sporto treniruočių laikas turėtų būti apie pusantros valandos.
• Keturios treniruotės per savaitę. Ne visada reikia dėti per daug pastangų. Atliekant visus pratimus, kurių bendras laikas yra nuo trisdešimt iki keturiasdešimt penkių minučių, atlikimo intensyvumas yra mažas.
• Trys pamokos per savaitę būtų geriausias pasirinkimas. Jums reikės dirbti gana gerai, bet ne visu pajėgumu. Treniruotės turėtų trukti mažiausiai valandą.

Jums nereikia daryti daugiau nei keturis kartus, nes troškimas numesti svorio greitai išnyks. Įvairių komplikacijų su širdimi ir kitais kūno organais gali kilti ir dėl to, kad kūnui bus neįprasta pereiti iš energijos taupymo režimo prie didelio intensyvaus fizinio krūvio.

Pagrindinės svorio metimo dietos taisyklės

Kad svorio metimo procesas vyktų pakankamai greitai ir nepakenktų jūsų sveikatai, turėtumėte laikytis šių pagrindinių taisyklių:

• Būtina visiškai apriboti ne tik visą galimą netinkamą maistą, bet ir visą alkoholį, nes tai kone pagrindinė antsvorio priežastis šiuolaikinėje visuomenėje.
• Valgyti reikia gana dažnai, bet mažomis porcijomis. Tai pagreitins virškinimo procesą, o kalorijos pasišalins daug greičiau.
• Gerkite daug vandens. Tai padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Be to, dėl dažno gausaus gėrimo apetitas gerokai sumažėja.
• Būtinai pusryčiaukite ir nevalgykite bent tris valandas prieš miegą.

Pagrindinės treniruočių ir pratimų taisyklės

Atlikdami pratimus, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

Prieš mankštą apšilkite

Išties, apšilimo pratimų kompleksas turėtų būti neatsiejama treniruotės dalis, nes neapšilus raumenys ir sąnariai jie gali susižaloti.

Yra dviejų tipų apšilimas: apšilimas ir raumenų tempimas. Ir pirmiausia reikia atlikti apšilimą. Čia yra nedidelis apšilimo pratimų, kuriuos turite atlikti prieš kiekvieną treniruotę, kad numestumėte svorio, sąrašas.

Raumenų apšilimo pratimai

Šie pratimai yra skirti paruošti kūną treniruotėms:

Tempimo pratimai

Jie turi būti atliekami taip, kad pratimo metu nebūtų ištempti ir nesuplėšyti raumenys:

Nekenčiamų centimetrų praradimas atsiranda dėl šiltnamio efekto sukūrimo. Pakyla temperatūra, pagreitėja kraujotaka, išsiskiria prakaitas, dėl to sumažėja kūno riebalų.

Jūs patys to nežinant, formuojantis efektas ne tik panaikina riebalų atsargas, bet ir išvalo jūsų probleminių vietų poodinius sluoksnius.

Pratimai, skirti numesti svorio visoms kūno dalims

Baigę apšilimą, galite pereiti prie tiesioginės treniruotės, kurios tikslas - greitai sudeginti kalorijas probleminėse srityse. Treniruotės metu būtina atlikti pratimus visoms raumenų grupėms.

pilvo lieknėjimas

Šoninis lieknėjimas

Liekninantis sėdmenis

klubų lieknėjimas

Kojų lieknėjimas

Rankų lieknėjimas

Kiekvienas iš aukščiau išvardytų pratimų svorio metimui gali būti kartojamas kelis kartus. Svarbiausia, kad požiūrių skaičius būtų ne didesnis kaip trys. Joga taip pat puikiai tinka svorio metimui. Daugelis numetusių svorio jogos pagalba palieka tik teigiamus atsiliepimus.

Tinkama mityba

Žinoma, svorio metimo treniruotės taps laiko švaistymu, jei pažeisite tinkamos mitybos pagrindus. Nebūtina visiškai apsiriboti maistu.

Pakanka įvykdyti šiuos reikalavimus:

• Pagrindinis maistas turėtų būti baltymai, kurie suteikia energijos nepridedant riebalų pertekliaus. Baltyminio maisto pavyzdžiai: kiaušiniai, žuvis, varškė, vištienos krūtinėlė. Angliavandeniai taip pat turėtų būti naudojami kasdienėje lengvoje dietoje, tačiau su sąlyga, kad tai yra lėti angliavandeniai. Lėtų angliavandenių pavyzdys: avižiniai dribsniai ir kitos grūdų rūšys.
• Visiškai pašalinkite iš savo raciono visų rūšių saldumynus, bandeles, pyragus, saldainius, traškučius ir greitą maistą.
• Nustokite valgyti baltą duoną. Apie bandeles negali būti nė kalbos.
• Apribokite cukraus ir druskos kiekį maiste. Druska organizme sulaiko vandenį, kurio mums visai nereikia, o cukrus – ryškus tuščių kalorijų pavyzdys, priaugame antsvorio, bet energijos nėra.
• Galite valgyti visas daržoves ir vaisius išskyrus bananus ir vynuoges, nes juose yra daug gliukozės.
• Salierai yra geriausias riebalus deginantis maistas.

Atminkite, kad svorio metimas yra dviejų komponentų derinys: treniruotės ir dieta. Norint turėti liekną figūrą ir atsikratyti papildomų kilogramų, fizinio aktyvumo vengti negalima.

Baigdamas norėčiau priminti, kad metant svorį svarbiausia yra noras. Jei vyrui ar moteriai tikrai reikia numesti svorio, jie tikrai laikysis visų taisyklių ir pasieks norimą svorio metimą. Nepažeiskite mitybos taisyklių, treniruokitės ir atlikite pratimus griežtai pagal planą, ir pasieksite viską.

Šiais laikais antsvorio problema tokia populiari, kad turbūt nėra prasmės apie tai kalbėti. Milijonai moterų ir vyrų visame pasaulyje kasdien kovoja su papildomais centimetrais, o tokia kova ne visada atneša norimų rezultatų. Labai dažnai, išbandžiusios pasninko dienas ir visokias dietas, moterys kankina save tuo pačiu klausimu, kodėl aš valgau labai mažai ir vis tiek nekrentu? Tai labai paprasta – dietos sumažinimas be tam tikro fizinio krūvio negalės duoti norimo rezultato.

Gali būti, kad išsipildymo perspektyva pratimai svorio metimui nesuteiks tau didelio džiaugsmo. Tačiau nepamirškite, kad stebuklingai niekas niekada neįvyksta. Tačiau jei būsite atkakli ir atkakli, tuomet norimo rezultato – stulbinančios figūros – netruks sulaukti.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti?

Renkantis vieną ar kitą fizinio aktyvumo rūšį reikėtų ne tik pagal asmeninius pageidavimus. Fizinių pratimų pasirinkimas tiesiogiai priklausys nuo to, kurias kūno dalis reikia taisyti. Pavyzdžiui, tiems, kurie neturi ryškių nutukimo požymių, geriau sutelkti dėmesį į bėgiojimą, gimnastiką, formavimą ar lengvą aerobiką.

Klausiate, kur geriausia atlikti tokius fizinius pratimus? Taip, bet kur: sporto salėje, treniruoklių centre, baseine ir net namuose, juolab kad juos įvaldyti nėra taip sunku. Svarbiausia sportinę veiklą būtinai suderinti su gydytoju, kad nebūtų kontraindikacijų dėl sveikatos.

Keletas žodžių apie tinkamą mitybą

Net jei neabejotinai ir reguliariai atliekate visus pratimus, bet neapsiribojate maistu, teigiamo rezultato nesitikėsite. Atminkite, kad mes kalbame apie tinkamą mitybą, o ne apie dietas. Būtinai atsisakykite pusgaminių (net jei po treniruotės tingėsite gaminti vakarienę), nevalgykite kepto maisto, kečupų, majonezų, alkoholio. Žinoma, po intensyvios treniruotės turėtų sočiai pavakarieniauti, tačiau kitomis dienomis nereikėtų persivalgyti.

Ko jums reikės pamokoms:

Kilimėlis, skirtas pratimams ant grindų atlikti;
Siauras suoliukas su gana elastingais apmušalais;
Hanteliai;
Sportinė uniforma, avalynė ir specialios pirštinės;

Namuose pratimus geriausia daryti tris kartus per savaitę su vienos dienos intervalais tarp užsiėmimų. Idealus laikas treniruotėms yra nuo 11:00 iki 14:00 ir nuo 18:00 iki 20:00. Užsiėmimai turėtų vykti reguliariai ir išskirtinai pozityviai nusiteikus.

Atminkite, kad bet koks pratimų rinkinys svorio metimui veiksmingas ne ilgiau kaip 4 savaites, o tada organizmas pradeda prisitaikyti prie krūvių. Būtent šiuo metu reikia arba padidinti krūvį, arba pakeisti pratimų rinkinį. Išpildyti svorio metimo pratimai namuose geriausia ne anksčiau kaip dvi valandas prieš valgį arba prieš miegą. Tačiau jums jie turi patikti. Priešingu atveju rezultatas gali pasirodyti daug kuklesnis nei tikitės.

Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu, o tam reikia prisiminti mokyklos kūno kultūros pamokas.

Kaip jau minėjome, kiekvienai probleminei kūno vietai yra specialūs pratimai. Būtent apie juos dabar ir kalbėsime.

Taigi, pradėkime:

Pilvo lieknėjimo pratimai

Pilvas yra viena problemiškiausių vietų daugumai dailiosios lyties atstovių. Be to, ši problema gali varginti net tuos, kurie neturi pagrindo nerimauti dėl savo figūros. Reikalas tas, kad būtent ant skrandžio moteris kaupia daugiausiai riebalų.

Visų pirma, noriu perspėti, kad niekada neturėtumėte daryti pratimų, skirtų vien pilvo svoriui mažinti. Patys savaime jie nepadės numesti svorio. Tokiu atveju jums gresia raumenų stiprinimas ir padidėjimas, dėl to galite likti visiškai be juosmens.

Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turite kaitalioti skirtingus, naudodami skirtingas amplitudes. Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius pratimus:

Pratimas „sukimas“

Jo veikimas nukreiptas į tiesiuosius raumenis ir turi būti atliekamas su maža amplitude. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų ir tinkamai prispausti apatinę nugaros dalį. Sulenkite kojas per kelius, nukreipkite alkūnes į skirtingas puses ir uždėkite rankas už galvos. Įkvėpdami pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų, o smakrą kelkite aukštyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas „atvirkštinis sukimas“

Kaip ir ankstesnis, šis pratimas atliekamas su maža amplitude. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, rankas uždėkite už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite pečių ašmenis ir galvą nuo grindų, pakeldami dubenį. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakelkite liemenį

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, rankas uždėkite už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Įkvėpdami pakelkite kūną nuo grindų ir lėtai pakilkite ant kelių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Mes pakeliame kojas

Atliekant šį pratimą svarbi didelė amplitudė. Atsisėskite ant kėdės ir atsiremkite į kraštą. Įkvėpdami traukite kojas prie kūno, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės ir atlikite įstrižus kūno posūkius. Įstrižiems raumenims tinka ir visi aukščiau išvardinti pratimai, tačiau jie turi būti atliekami mažais posūkiais.

Kojų lieknėjimo pratimai

Pirmiausia nuspręskite, kur jūsų kojos turėtų numesti svorio: ant klubų ar ant blauzdų.

Tai padės atsikratyti papildomų centimetrų, o kojų oda ir raumenys taps elastingesni:

Atsistokite tiesiai, laikykite rankas ant diržo ir pakilkite iki kojos, pusiau sulenkę kelį į priekį, tada lėtai ištieskite. Kiekvienai kojai šis pratimas turi būti kartojamas 8 kartus. Padarykite 15 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Iš viso turėtumėte turėti 8 rinkinius.

Norėdami įtempti priekinės šlaunų ir sėdmenų pusės raumenis, atlikite įtūpstus kojomis į priekį. Tačiau atminkite, kad šis pratimas būtinai kaitaliojamas ant skirtingų kelių, o rankos turi remtis į klubus.

Šlaunų vidinės pusės suglebimą pašalinti galite taip: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite ištiestas kojas. Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą kojos nenukrypsta atgal ar į priekį.

Jei nerimaujate dėl riebalų sankaupų šlaunų išorėje, gulėdami pakelkite tiesios kojos viršų. Atliekant šį pratimą, kojinę reikia traukti į save. Po aštuonių rinkinių pakeiskite kojas.

Ar turite storas blauzdas? Tada būtinai išbandykite šiuos svorio metimo pratimus:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite kojines link savęs.

Taip pat galite stovėti prie sienos, stipriai atsiremti į ją rankomis. Sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite ant priešingos kojos blauzdos.

Nepamirškite ir bėgti vietoje. Įrodyta, kad tai viena universaliausių priemonių nuo susikaupusių riebalų.

Klubų lieknėjimo pratimai

Klubų sritis, kovojant su antsvoriu, yra viena problemiškiausių. Bet nenusiminkite! Reguliariai atlikite viską, kas aprašyta žemiau, ir žymiai sumažinsite klubų dydį.

Paimkite horizontalią padėtį, padėkite rankas ant sėdmenų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios. Pakelkite juos ir tokioje padėtyje sujunkite ir paskleiskite 10 kartų (raumenys turi būti įtempti).

Atsistokite ant kelių, pakabinkite rankas ir ištiesinkite kojas. Tuo pačiu metu nusileiskite ant grindų į dešinę šalia kojų ir pakreipkite kūną į kairę. Atliekant šį pratimą rankos turi būti tiesios ir ištiestos priešais save. Tada grįžkite į pradinę padėtį, darydami trūkčiojimą. Šis fizinis pratimas atliekamas 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Šis pratimas padės atsikratyti celiulito ant šlaunų. Atsistokite kojomis plačiau nei pečiai ir išsukite pirštus. Laikydami rankas tiesiai, turite lėtai pritūpti, įtempiant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Atsisėskite, šiek tiek pabūkite ir atsikelkite, stengdamiesi. Taigi reikia kartoti 10 kartų, darant 3 rinkinius.

Atsigulkite ant dešinės pusės, atsiremkite į per alkūnę sulenktą ranką, o viršutinę koją sulenkite ties keliu. Perkelkite koją į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite ir nuleiskite blauzdą kuo aukščiau. Kiekvienoje iš šonų reikia atlikti aštuonis dviejų pakėlimų rinkinius. Šis pratimas yra tiesiog būtinas treniruojant vidinę šlaunies dalį, todėl jį reikia atlikti kuo dažniau.

Norėdami sumažinti klubų dydį, turite atsistoti ant kairiojo kelio ir remtis tiesiomis rankomis. Po to reikia paimti dešinę koją į dešinę ir atgal, ištiesinti ir ištiestu pirštu paliesti grindis. Taip pat galite pakelti koją ir daryti sukamuosius judesius aukštyn ir į kairę, tada žemyn ir į dešinę. Taigi reikia daryti 10 kartų be sustojimo. Atminkite, kad koja neturi būti sulenkta ties keliu, o apatinė nugaros dalis neturi būti išlenkta. Visas pratimas turi būti kartojamas kairei kojai.

Veiksmingiausi klubų apimties mažinimo pratimai atliekami gulint. Norėdami tai padaryti, turite visiškai atpalaiduoti visą viršutinę kūno dalį ir tuo pačiu metu gulėti ant šono. Viršutinė koja turi būti sulenkta ir uždėta ant apatinės.

Šiek tiek sulenkite kelius, padėkite juos pečių plotyje ir patraukite rankas atgal. Po to sulenkite juos per alkūnes, sulenkite dubenį į priekį ir stenkitės pakilti ant kojų pirštų. Šioje padėtyje turite sustingti kelias sekundes. Šį pratimą reikia kartoti aštuonis kartus.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

Norėdami atsikratyti nukarusių sėdmenų, pakanka reguliariai atlikti paprastų pratimų rinkinį:

Atsisėskite ant kėdės krašto, ištieskite kojas. Pabandykite suspausti bet kokį daiktą tarp kelių (sofos pagalvėlę, knygą ir pan.). Turėtumėte sėdėti tiesiai ir rankomis įsikibti į sėdynę. Tvirtai suspauskite šį daiktą šlaunų raumenimis ir pabūkite šioje pozicijoje vieną minutę. Po to galite atsipalaiduoti ir pradėti pratimą iš naujo.

Norėdami atlikti šiuos veiksmus, turėsite atsiklaupti ir užsidėti rankas ant diržo. Po to atsisėskite ant grindų, pirmiausia ant dešinės, o paskui ant kairiojo sėdmens. Šį pratimą reikia daryti tol, kol pradėsite jausti sėdmenų raumenų nuovargį. Nesirinkite lengviausiu keliu – nesėdėkite ant kojų. Taigi jūs nepasieksite visiškai jokio efekto. Nors šį pratimą iš pradžių sunku atlikti, jį išmoksite labai greitai.

Atlikdami šį pratimą turėsite atsiremti pakaušiu ir nugara į sieną, sulenkti kelius ir įtempti raumenis. Šioje padėtyje turėtumėte sėdėti bent minutę. Iš pradžių tai gali būti gana sunku, todėl iš pradžių galite šiek tiek sutrumpinti laiką. Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad kaklas, sėdmenys ir nugara nenukristų nuo sienos. Priešingu atveju šis pratimas neturės jokio poveikio.

Suimkite dešinįjį kelį abiem rankomis ir švelniai traukite link krūtinės, fiksuodami šią padėtį bent 20 sekundžių. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja. Šis pratimas turi būti atliekamas 5-10 kartų su kiekviena koja.

Atsigulkite ant nugaros ir kojomis atsiremkite į sieną. Įtempkite sėdmenų raumenis, stengdamiesi pakelti klubus ir dubenį nuo grindų, nepakeldami nugaros. Iš pradžių jums bus labai sunku tai padaryti. Tačiau laikui bėgant per vieną pratimą galėsite atlikti iki 10 tokių pakėlimų.

Deja, labai dažnai neturime pakankamai laiko sau. Tačiau čia svarbu išmokti visiems, norintiems numesti svorio - jei tu nepasirūpinsi savimi, niekas kitas už tave to nepadarys. Be to, mūsų laikais ne mažiau efektyviai sportuoti galite ir namuose. Norėdami tai padaryti, dabar pakanka susipažinti su pratimų atlikimo internete metodika. Jūsų užsispyrimas, tinkama mityba (jokiu būdu to nepamirškite!), Didelis noras tapti dar patrauklesne – ir po kelių mėnesių pastebėsite, kaip pasikeitė jūsų figūra, o parametrai pasiekė norimą dydį. Laikykitės subalansuotos mitybos, reguliariai mankštinkitės – ir įgysite ne tik grožio, bet ir sveikatos!

Ar norint nuolat palaikyti gerą kūno formą, būtina lankytis fitneso klube? Prieš keletą metų atsakymas į šį klausimą būtų buvęs užtikrintas „taip“, tačiau šiandien vis daugiau žmonių atsisako lankytis kūno rengybos centruose ir renkasi fitnesą namuose (pratimai svorio metimui namuose). Paprastai tai yra keletas priežasčių:

• Pirma, pinigų taupymas. Fitneso klubo abonementas nėra pigus malonumas.
• Antra, laiko taupymas. Net jei fitneso klubas yra šalia jūsų namų, vis tiek turite praleisti šiek tiek laiko kelyje.
• Trečia, atsargų prieinamumas. Viską, ko reikia treniruotėms namuose, galite įsigyti bet kuriame mieste.
• Ketvirta, informacijos prieinamumas. Internete nesunkiai rasite pratimų svorio metimui, kompleksą namams ir pan., tačiau yra ir minusų. Daug informacijos fitneso tema yra nepatikima. Todėl šiame straipsnyje mes analizuosime efektyvius būdus, kaip numesti svorio namuose.

Pratimų rinkinys treniruotėms namuose

Nepriklausomos kūno rengybos programos pagrindas yra pratimai be svarmenų, o sporto salėse jie daugiausia dirba su papildomais svoriais (hanteliais, plėtikliais, kūno juostomis ir kt.). Jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir išlaikyti gerą raumenų formą, jums nereikia naudoti madingų treniruoklių, pakanka mankštintis namuose naudojant pratimų rinkinį, skirtą ne tik riebalų deginimui, bet ir raumenų stiprinimui.

Fitneso užsiėmimai turėtų prasidėti apšilimu. Pirmąsias penkias minutes reikia kaitalioti įprastą bėgimą ir šokinėjimą su virve. Po šių pratimų atliekami greiti kelių pakėlimai ir pritūpimai. Svarbu juos atlikti teisingai: išskleiskite kojas ir nusileiskite į pritūpimą. Klubai turi būti nukreipti lygiagrečiai grindims. Atsitraukite kojomis ir šokinėkite, pakeldami rankas, tada vėl grįžkite į pritūpimą. Po dvidešimties šuolių galite pailsėti.

Paskutinės penkios minutės skirtos bėgimui su persidengiančiais kulnais, taip pat sukimuisi ant preso. Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti kelis pakartojimus. Pratimus atlikite visa amplitude.

Pratimai visoms raumenų grupėms

Penkių dienų kompleksas turėtų apimti visų raumenų grupių tyrimą. Norint sustiprinti nugarą, reikia 10 kartų atsistumti nuo sienos ir 5 kartus nuo grindų. Po to turėtumėte atlikti ir stovėti 2–3 minutes, palaipsniui didindami laiką iki penkių. Šis pratimas puikiai įtemps apatinę pilvo dalį ir padirbins presą. Po jo seka sukimas įvairiomis kryptimis, kurį pageidautina atlikti ant fitball. Įsitikinkite, kad dubuo nenukrenta, kad nebūtų perkelta apkrova. Sukimas turėtų būti atliekamas 15-20 pakartojimų.

Po to seka pritūpimai 15-20 kartų ir įtūpstai stovint. Jų dėka galite sustiprinti sėdmenų raumenis ir pakelti kojas. Taip pat į šį kompleksą įeina keturkojai, kuriuos reikia atlikti 20-25 kartus.

Norėdami sustiprinti rankas, jums reikės 1 kg sveriančių hantelių. Pirmasis pratimas skirtas treniruoti bicepsą. Alkūnės turi būti prispaustos prie šonų, kūnas nejudantis. Esmė yra sulenkti ir ištiesinti rankas. Atlikite 10-25 kartus.

Tricepsą stipriname taip: nuleistas rankas pakeliame už galvos ir sulenkiame per alkūnes. Šį pratimą atliekame 15 kartų.

Kiek kartų per savaitę reikėtų mankštintis?

Norėdami numesti svorio, kūnas turi sudeginti kuo daugiau kalorijų. Profesionalūs treneriai rekomenduoja penkis kartus per savaitę mesti svorį namuose, įskaitant jėgos ir širdies treniruotes.

Be fitneso namuose, į programą būtina įtraukti bėgiojimą lauke, treniruoklius, bėgimo takelį, slidinėjimą, šiaurietišką ir įprastą ėjimą, plaukimą. Šios kardio treniruotės padės numesti svorio ir patobulinti figūrą.

Kiek laiko reikia treniruotis norint pasiekti rezultatų?

Jau sugalvojome, kad turėsime dviejų tipų treniruotes: jėgos ir kardio. Kiekvienas iš jų reikalauja susikaupimo ir pastangų.

Kardio treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Pavyzdžiui, 7 minutes skiriamos sąnarių minkymui, po to 25 minutes – bėgimui ar kitai kardio mankštai. Pabaigoje turite praleisti penkias minutes tempimui. Tai viena iš kardio treniruočių galimybių, tačiau galite naudoti bet kurią kitą. Atminkite, kad minimalus treniruotės laikas yra 30 minučių, maksimalus - valanda.

Energijos kompleksas trunka mažiausiai 45 minutes ir ne ilgiau kaip pusantros valandos. Poilsio laikas tarp serijų ir pratimų priklauso nuo jūsų treniruočių programos. Dažniausiai namų fizinių pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinys apima poilsį tarp pakartojimų ne ilgiau kaip 45 sekundes, o tarp pratimų - ne ilgiau kaip pusantros minutės.

Inventorius

Jūsų treniruočių programos naudingumas priklausys nuo to, koks gausus yra jūsų sporto įrangos pasirinkimas. Namuose neįmanoma vienu metu pastatyti kelių treniruoklių, todėl turite nuspręsti, kokią įrangą turėsite įsigyti. Jei jūsų kardio pratimai yra bėgimas lauke, plaukimas ar ėjimas, neturėtumėte pirkti dviračių treniruoklių ir bėgimo takelių. Vietoj to galite saugiai įdėti įrangą jėgos pratimams.

Jei jums patogu vesti riebalų deginimo treniruotes namuose, tuomet turite nusipirkti bėgimo takelį arba treniruoklį. Jų kainos, žinoma, nemažos, tačiau treniruoklių centro abonementas vis tiek kainuos brangiau. Jei nesate pasiruošę investuoti didelės sumos į brangią įrangą, patariame įsigyti nebrangų kardio treniruoklį – šokinėjimo virvę. Jo privalumai ne mažesni nei bėgimo takelio, tačiau kainuoja kelis kartus pigiau. Supratome kardio treniruočių įrangą, dabar pereikime prie jėgos treniruočių.

Fiziniai pratimai svorio metimui namuose, be kardio įrangos, apima šią įrangą:

• Du hanteliai. Geriau, jei jie yra sulankstomi, kad galėtumėte lengvai reguliuoti papildomą svorį. Kiekvieno hantelio svoris pilnoje komplektacijoje - ne daugiau kaip 5 kg.
• Velcro svareliai. Su jais mankšta, skirta pilvo, klubų svorio metimui, bus daug efektyvesnė.
• Guminis kilimėlis. Tai naudinga atliekant pratimus gulimoje padėtyje, pavyzdžiui, siurbiant pilvo raumenis.
• Fitball. Bet koks geriausių svorio metimo pratimų kompleksas neapsieina be treniruočių šiuo nuostabiu treniruokliu. Tai didelis rutulys, pagamintas iš patvarios gumos. Būtina pasirinkti fitball, atsižvelgiant į jūsų ūgį, kitaip treniruotės neturės jokio poveikio.

Kaip sukurti treniruočių programą, skirtą treniruotėms namuose?

Jau minėjome, kad internete gausu nekokybiškų mokymo programų. Norėdami atskirti gerą kūno rengybos programą nuo blogos ir išmokti ją sudaryti patys, turite žinoti keletą principų, pagal kuriuos sudaroma kūno rengybos programa namuose:

1. Treniruočių komplekse turėtų būti daug pasikartojančių ir statinių pratimų. Pirmieji atliekami nuo 15 kartų vienu būdu. Statiniais pratimais siekiama tam tikrą laiką susitraukti raumenis.
2. Kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti kartą per savaitę.
3. Poilsis tarp pratimų neturėtų viršyti dviejų minučių.
4. Poilsis tarp serijų - ne ilgiau kaip 45 sekundes.

Tai yra keturi pagrindiniai principai, kuriais grindžiama gera kūno rengybos treniruočių programa namuose.

Pažymėtina, kad visas jėgos treniruočių programas galima suskirstyti į dvi grupes: grandinę ir split.

Grandinės treniruotės

Fizinius pratimus, skirtus svorio metimui namuose, galima atlikti apskritime, tai yra be poilsio tarp pratimų. Pavyzdžiui, jūsų treniruočių ratas susideda iš penkių pratimų. Atlieki pirmą pratimą ir iškart pereini prie antrojo (be poilsio), po to prie trečio ir taip toliau, kol baigsi visus penkis. Po to, kai pailsėsite 2–3 minutes ir atlikite dar vieną pratimų ratą. Treniruočių programą gali sudaryti 3-5 ratai.

Kokie pratimai turėtų būti įtraukti į treniruočių ratą?

Tai gali būti namuose, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, susitraukimai ir kt. Labai svarbu, kad kiekvienas iš jų būtų skirtas skirtingoms raumenų grupėms.

Padalinta programa

Skirtingai nuo žiedinės treniruotės, suskaidyta programa suteikia poilsį tarp serijų. Pavyzdžiui, šiandien turite atlikti kompleksą, kuris treniruoja pilvo, rankų raumenis ir Norėdami tai padaryti, turite atlikti tris pratimus kiekvienai sričiai ir atlikti 20 pakartojimų.

Pirmiausia turėtumėte atlikti vieną sėdmenų pratimų rinkinį, tada pailsėti 45 sekundes ir pakartoti tą patį pratimą. Atlikę tris vieno pratimo rinkinius, turite padaryti pauzę (nuo pusantros iki dviejų minučių) ir tęsti. Namams) pagal padalijimo programą pirmiausia siekiama išlaikyti gerą raumenų formą. Norint atsikratyti antsvorio, šią programą būtina papildyti kardio treniruotėmis. Visada prisimink tai!

Apibendrinant

Dabar jūs žinote, kaip tinkamai sukurti savo namų treniruotes ir kokius fizinius pratimus svorio metimui namuose pasirinkti treniruočių programai. Atminkite, kad gera figūra nuo treniruočių priklauso tik 50%, antroji sėkmės pusė priklauso tinkamai mitybai.

Ne kiekvienas, norintis atsikratyti riebalų pertekliaus ir padaryti savo kūną nenugalimą, tam gali griebtis didelio fizinio krūvio ir alinančių bado streikų. Pastarasis, su neraštingu požiūriu, gali padaryti rimtą žalą žmogaus organizmui. Veiksmingas būdas išspręsti aprašytą problemą yra paprasti svorio metimo pratimai, kurie yra lengvas kompleksas, leidžiantis suaktyvinti paprastą, bet greitą svorio metimo procesą, kai jis atliekamas.

Pagrindiniai svorio metimo pratimai namuose

Prieš naudodami paprastus pratimus svorio metimui namuose, atminkite, kad svoris po kai kurių dietų pradeda palaipsniui grįžti. Atsisėdus prie kitos dietos, nepasirūpinus treniruočių planu namuose, pasiekti idealios figūros bus neįmanoma! Be mankštos jus lydės silpnumas, mieguistumas ir vangumas.

Kardio pratimai

Greitas ir efektyvus būdas sulieknėti ir suformuoti gražią figūrą – kardio treniruotės, kurių dėka sportininkas gausiai išlieja prakaitą. Jie atstovauja daugybę metodų, kurie turi gydomąjį pobūdį. Puikus pasirinkimas šiuo atveju gali būti lengva gimnastika norint numesti svorio. Yra tokių:

• Intensyvus kūno riebalų deginimo kompleksas, kuris reiškia ilgalaikius pratimus su ta pačia apkrova be poilsio. Bėgimas ant namų bėgimo takelio, važiavimas dviračiu gali būti puikus pasirinkimas.
• Šokių aerobika, be kardio, gerina judesių koordinaciją, laikyseną. Su jo pagalba galite išmokti geriau valdyti savo kūną.
• Jei namuose nėra treniruoklių, paprasčiausias variantas yra bėgti vietoje, šokinėjant.

Jėgos pratimų rinkinys

Jėgos pratimai pasižymi stipria raumenų įtampa, trumpa judesio trukme ir mažu greičiu. Jų pagalba galite ne tik sumažinti svorį, bet ir atsikratyti depresijos. Jėgos kompleksiniai pratimai gali paleisti savotišką energijos transformacijos mechanizmą raumenyse. Tiek vyrai, tiek moterys turi reguliariai mankštintis, kad pasiektų rezultatų! Norėdami pradėti, galite naudoti šį kompleksą:

• 2-3 pritūpimų rinkiniai 8-16 pakartojimų. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite hantelius.
• Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir pradėkite kelti viršutinę nugaros dalį, bandydami galva pasiekti kelius. Kelias sekundes sulaikydami kvėpavimą, palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 8-20 pakartojimų.
• "Valtis". Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas išilgai kūno, o alkūnės nereikės ant grindų. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pakelkite kojas nuo žemės, palikdami jas tiesiai. Pakartokite kelis kartus.
• Burpee pratimas. Įsitaisykite pritūpę, šokinėkite kojas atgal ir atlikite atsispaudimus nuo grindų. Nedelsdami grįžkite į priešingą padėtį ir šokinėkite kuo aukščiau. Atlikite 4 rinkinius po 2 minutes. Pertrauka tarp serijų yra 1 minutė.

Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai

Treniruotėms naudodami paprastus pratimus, nepamirškite, kad jų dažnumas, laikas, intensyvumas priklauso nuo žmogaus treniruotės ir amžiaus. Atlikdami 3 kartus per savaitę, galite pasiekti norimą efektą ir padaryti gražų kūną. Jei planuojate juos daryti dažniau, tada yra tikimybė, kad jūsų kūnas nespės atsigauti po vieno seanso į kitą.

Pilvo lieknėjimui

Problemiškiausia vieta antsvorį turintiems žmonėms – skrandis. Norėdami atsikratyti jame esančių riebalų ir išspręsti daugybę sveikatos problemų, turite naudoti specialių treniruočių rinkinį. Pratimus turite atlikti taisyklingai, netingėdami, kitaip nepavyks tobulo juosmens. Ne mažiau svarbi yra dieta, kurioje turėtų būti mažiau riebaus maisto. Veiksmingiausi pilvo svorio metimo pratimai:

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas; įtempdami presą, nuplėškite klubus nuo paviršiaus (jie turėtų kilti lėtai), palaukite du skaičiavimus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruojami apatinio preso raumenys. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų 2 rinkiniuose.

Pilvo vakuumas

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir stipriai iškvėpkite, traukdami į skrandį; laikykite skrandį tokioje būsenoje apie 15 sekundžių. Atliekant treniruojami skersiniai preso raumenys. Pakartojimų skaičius yra 3-4 rinkiniai kelis kartus per dieną.

Sulenktas kelio lenkimas

Atsiklaupkite alkūnėmis į grindis; pradėkite nuplėšti kelius nuo paviršiaus, užtrukdami tris kartus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Be pilvo raumenų, taip pat dalyvauja nugaros raumenys. Būtina atlikti du rinkinius po 10 kartų.

Sėdmenims ir šlaunims

Sėdmenys turi būti išgaubtos gundančios formos ir suveržti. Šiuo atveju apie celiulitą negali būti nė kalbos. Tinkamai parinkta schema ir užsiėmimų reguliarumas padės sutvarkyti bet kokią figūrą. Svarbiausia nuoširdžiai norėti save pakeisti! Atkreipkite dėmesį į šiuos lengvus pratimus, kurie padės greitai pasiekti anksčiau užsibrėžtą tikslą.

1 pratimas:

• Pavadinimas – klasikiniai pritūpimai.
• Kaip tai padaryti – pritūpkite įkvėpdami, traukdami dubenį atgal, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą; iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartojimų skaičius yra 2-3 rinkiniai po 8-16 pakartojimų.

2 pratimas:

• Vardas kėdė.
• Kaip atlikti – spektaklio esmė ta, kad žmogus tarsi sėdi ant kėdės, ištiesdamas rankas.
• Kokie raumenys treniruojami – sėdmenų ir šlaunų raumenys.
• Pakartojimų skaičius – stenkitės pasiekti idealią 90 laipsnių padėtį po keliais, nes pirmą kartą vargu ar pavyks.

3 pratimas:

• Pavadinimas yra tiltas.
• Kaip atlikti – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas; delnai turi žiūrėti žemyn; padėkite kojas taip, kad pirštų galiukai ant rankų galėtų liesti jų kulnus; įkvėpdami priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį; iškvėpdami lėtai nusileiskite žemyn.
• Kokie raumenys treniruojami – sėdmenų raumenys, šlaunys.
• Pakartojimų skaičius yra 10 kartų.

Rankų lieknėjimui

Laikui bėgant rankų oda gali suglebti, o tai atrodys labai neestetiškai. Atsikratę celiulito ant sėdmenų, patempę pilvą, neatrodysite tobulai, jei neskirsite reikiamo dėmesio pečiams ir dilbiams. Stiprinti juos namuose nėra tokia sunki užduotis. Įsitikinkite patys, vadovaudamiesi toliau pateiktu treniruočių rinkiniu.

1 pratimas:

• Pavadinimas yra rankų lenkimas.
• Kaip atlikti – padėkite pėdas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite per kelius; lėtai kelkite rankas hanteliais, palaipsniui suspausdami jas per alkūnes.
• Kokie raumenys treniruojami - bicepsas.
• Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

2 pratimas:

• Vardas – rankų lenkimas 2.
• Kaip atlikti - pakelkite ranką virš galvos, paėmę hantelį, tada pasukite delną į priekį; tada lėtai sulenkite ir atlenkite ranką link galvos.
• Kokie raumenys treniruojami - tricepsas.
• Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

3 pratimas:

• Pavadinimas yra įprasti atsispaudimai.
• Kaip atlikti – užimkite „melo pabrėžimo“ poziciją; pradėkite lėtu tempu, eikite kuo žemiau.
• Kokie raumenys treniruojami - rankų ir krūtinės raumenys.
• Pakartojimų skaičius yra 20 kartų, palaipsniui didinant juostą.

Paprasti jogos pratimai svorio netekimui

Atlikdami paprastus svorio metimo pratimus, paimtus iš jogos, būtinai pasirūpinkite kilimėliu ar antklode. Jūs turite juos daryti tuščiu skrandžiu! Tarp pozų, kurios naudojamos norint numesti svorio, yra stovėjimas, atsipalaidavimas, apverstas, lenkimas, sukimasis. Vienas iš paprasčiausių pratimų yra Uttanasana. Norėdami tai atlikti, jums tereikia atsistoti tiesiai, pakelti rankas aukštyn ir pradėti lėtai leistis žemyn už rankų, bandydami liesti kelius galva. Apskritai joga rekomenduojama vadovaujant patyrusiam mentoriui!

Vaizdo įrašas: paprastas svorio metimo pratimų rinkinys namuose