Patikrinimai ir analizės 

Kaip pakelti nukarusias krūtis atliekant mankštą. Kokie pratimai padės įtempti moters krūtinės raumenis

Elastingos, tonuotos krūtys – moterų pasididžiavimas ir vyrų susižavėjimas. Tačiau prašmatni iškirptė – ne tik estetinis malonumas. Tai taip pat pasąmonės signalas priešingai lyčiai, kad prieš vyrą – sėkminga būsima mama, galinti pilnai užauginti atžalą.

Yra už ką kovoti. O padėti siekiant tikslo, be subalansuotos mitybos ir kosmetinės krūtinės odos priežiūros, apgalvoti ir efektyviausi krūtų pakėlimo pratimai namuose. Bet pirmiausia – trumpai apie tai, kaip išdėstyta moteriška krūtis.

Moters dekoltė zoną sąlyginai galima suskirstyti į du komponentus: pieno liauką, neturinčią raumenų skaidulų, ir ją laikantį raumenų korsetą. Tarpusavyje – aprūpinti liauką maitinimu, aprūpinti ją deguonimi ir šalinti oksidacijos produktus – jungiamuoju audiniu jie sujungiami su kraujagyslių tinklu.

Taigi, pieno liauka neturi raumenų. Iš ko jis susideda? Šie du, atrodytų, paprasti pusrutuliai, skirtingai nei raumenys, turi labai sudėtingą įrenginį. Ir siekiama, kad moteris įvykdytų savo pagrindinę fiziologinę misiją – motinystę ir vaiko maitinimą.

Pieno liaukos

Pieno liaukos yra suporuota daugiakomponentė pusrutulio struktūra, esanti greta krūtinės tarp 3 ir 6-7 šonkaulių, su mažais iškilimais - speneliais, apsupta areola ir esanti centre. Spenelyje, kuris kartu su areole turi tamsią pigmentaciją, kuri skiriasi nuo likusios krūtinės dalies odos, yra pieno latakų galūnės ir daug nervinių skaidulų. Beje, per krūtinę praeina tarpšonkaulinės, kaklo ir pečių dalies nervinės skaidulos, ji gali verkšlenti sergant kaklo ir krūtinės ląstos stuburo osteochondroze.

Vidinį pieno liaukos užpildą sudaro kelios liaukos skiltelės, suskirstytos į skilteles, užpildytas alveolių pūslelėmis ir sujungtos pieno latakais. Ši struktūra atrodo kaip vynuogių kekė ir vadinamas liaukų skyriumi, atsakingu už pieno išsiskyrimą.Šioje vietoje besiplečiančiais pieno latakais jis tiekiamas į spenelio viršų.

Pieno liaukos yra persmelktos limfiniais kanalais ir kraujagyslėmis, atitinkamoje jų padėtyje palaiko raištinį aparatą – Kuperio raiščiai.

Liaukų sekciją supa laisvi audiniai – jungiamieji ir riebaliniai. Tai prisideda prie pieno liaukos mobilumo, palyginti su jos pagrindu, ir daugiausia lemia jos išorinę formą. Yra net specialios moteriško biusto tipų ir formų klasifikacijos, taip pat jų santykis su savininko charakteriu. Bet vienas dalykas aiškus: Gamtoje nėra dviejų visiškai vienodų biustų. Ir vis dėlto egzistuoja idealaus moters biusto formulė, kuriai būdingi tokie geometriniai parametrai:

  • viršutinė pieno liaukos dalis, psichiškai padalinta per pusę horizontalia linija, einia išilgai spenelių, turėtų sudaryti 45% 100% krūties tūrio, o apatinė dalis - visa kita (55%);
  • speneliai tos pačios linijos atžvilgiu turėtų žiūrėti aukštyn 25–45 ° kampu.

Žinoma, idealiai suveržta krūtinė yra tokia pat reta, kaip ir žinomi parametrai 90-60-90. Tačiau tam tikra prasme kiekviena krūtis yra savaip tobula.

Raumeningas korsetas

Krūtinės raumenys skirstomi į dvi grupes:

  • yra tiesiai ant krūtinės - vidinė, išorinė ir diafragma;
  • pečių juostos ir rankų raumenys.

Masyviausias yra vėduoklės formos išgaubtas didysis krūtinės raumuo. Po juo yra plokščiasis krūtinės raumuo, turintis 4 dantis ir pritvirtintas prie kaukolės.

Krūtinės raumenų funkcijos apima:

  • viršutinių galūnių palaikymas ir kartu su nugaros raumenimis dalyvavimas sukant, pakreipiant ir keliant kūną;
  • dalyvavimas kvėpavimo procese diafragmos pagalba.

Kas gali turėti įtakos krūtų išvaizdai?

Yra keletas veiksnių:

  1. Kūno riebalų balansas. Paprastai pilnesnių moterų pieno liaukos būna įspūdingesnės nei plonos. Jei moteris pradeda intensyviai mesti svorį, paprastai sumažėja ir jos krūtys. aptarėme atskirame straipsnyje.
  2. Nėštumas ir žindymo laikotarpis.Šiuo svarbiu laikotarpiu dėl hormoninių pokyčių organizme jis smarkiai transformuojasi ir tampa pilnesnis. Tačiau šiuo atveju visiškai įmanoma ištaisyti situaciją.
  3. Amžius. Iki 20 metų biustas nuolat didėja ir formuojasi. Suaugus estrogenas nebeturi įtakos jo formai ir dydžiui. Čia jau pastebimą vaidmenį pradeda vaidinti nėštumas ir gimdymas, svorio augimas ir kt.. Verta paminėti „balzako amžių“, kai dėl kolageno gamybos sumažėjimo, raiščių tempimo ir susilpnėjimo prasideda natūralūs suglebimo procesai. aparatai ir kt.
  4. Genetika. Pakanka pažvelgti į tos ar kitos šeimos moteris, kad su didele tikimybe spėti, kokios formos ir dydžio išsirutulios čia gimusios mergaitės krūtys. Deja, genetika yra viena iš.
  5. Rūkymas. Cigaretėse yra junginių, kurie naikina elastiną. Bendras odos tonas, įskaitant krūtinę, krenta, o pieno liauka pradeda suglebti.
  6. plastinė operacija. Su jų pagalba galite žymiai pakeisti krūties formą. Tačiau moterys turėtų daug pagalvoti prieš nuspręsdamos dėl šios kraštutinės priemonės. Labiausiai švelnus, bet tuo pat metu efektyvus chirurginės intervencijos metodas -.

7 pagrindiniai prisitraukimo judesiai

Kaip išsiaiškinome, pieno liauka savo pagrindu yra pritvirtinta prie didžiojo krūtinės raumens. Ar įmanoma suteikti jai buvusį elastingumą ir kokiais pratimais tai pasiekti? Krūtinės raumenų augimas, jų ištvermės padidėjimas pagerins krūties formą, pagerins jos mitybą, aprūpinimą krauju ir limfos nutekėjimą, taps kliūtimi suglebimui ir prolapsui. Iš karto pastebime, kad be toliau pateiktų treniruočių yra ir daugiau.

Kas svarbu treniruojant krūtinės raumenis:

  • Būtina maksimaliai treniruoti visus raumenis. Krovinys turi būti daugiakryptis, nes. krūtinės raumenų raumenų skaidulos guli skirtingais kampais.
  • Tinkama pratimų atlikimo technika yra svarbi norint sustiprinti suglebusius raumenis be nereikalingų sužalojimų. Būtinai apšilimas ir atvėsimas.
  • Puikūs pratimai yra atsispaudimai, prisitraukimai, įvairūs atstūmimai smūgiuose (tenisas, krepšinis, tinklinis), lentos. Tačiau apčiuopiamiausi rezultatai gaunami iš apkrovų su progresuojančiu pasipriešinimu. Tarp jų - .

1. Kelių atsispaudimai

Įtraukiami krūtinės, pečių juostos, nugaros, abs ir tricepso raumenys. Tai pagrindinis kelių sąnarių pratimas laisvu svoriu. Skirtingai nuo standartinių pilno ilgio atsilenkimų ir kitų veislių, nes tai nuima dalį apkrovos nuo kojų ir, atitinkamai, yra lengviau atliekama.

  1. Iš gulimos padėties sutelkite dėmesį į delnus ir kelius, sulenktus 90 ° kampu, o kojas sukryžiuokite viršuje. Ištiesintos rankos (delnai po pečiais ir pirštais žiūri į priekį) ir sulenktos kojos - pečių plotyje, visas kūnas sudaro lygią pasvirusią įstrižainę. Tai yra pradinė padėtis.
  2. Įkvėpkite ir pradėkite nuleisti liemenį žemyn, lenkdami alkūnes, kol krūtinė palies grindis.
  3. Atsitraukite apačioje ir iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį.

Atsispauskite 10-12 kartų, atlikite 3 serijas su pusės minutės pertrauka.

Nedarykite technologinių klaidų:

  • Judėdami žemyn, neištieskite alkūnių nuo kūno – tai gali perkrauti petį ir susižaloti;
  • Stebėkite dubenį – jis neturėtų nei nusmukti, nei pakilti, o sudaryti tiesią liniją dėl sėdmenų raumenų įtraukimo į darbą;
  • Ištieskite riešus, kad neapkrautumėte jų nenatūraliomis pozicijomis ir stipriu spaudimu;
  • Nuleiskite save, naudodamiesi rankų jėga, lėtai, o ne taip, lyg būtumėte numuštas.

Dėmesio!Šį lengvą atsilenkimų variantą naudokite tik pirmą kartą, kol sustiprės raumenys, neužkabinkite ant jo, kuo greičiau pereikite prie įprastų klasikinių atsilenkimų.

2. Klasikiniai atsispaudimai

Klasikiniai atsispaudimai puikiai tinka merginų krūtinės raumenims įtempti. Taip pat dalyvauja pečių juostos, nugaros, abs, tricepso raumenys, taip pat, skirtingai nei ankstesnėje pratimo versijoje, kojos.

Technika tokia pati kaip ir atsispaudimų nuo kelių, tačiau pradinėje padėtyje akcentuojami kojų pirštai.

Atsispaudimai 10-12 kartų, darykite 3 serijas su pusės minutės pertrauka. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių iki 20 ir sumažinkite intervalą tarp rinkinių iki 10–15 sekundžių.

3. Delnų suspaudimas

Į darbą įtraukiami krūtinės ir pečių raumenys, tricepso įtraukimas yra klaida. Tinka pradedantiesiems su nusilpusiais raumenimis ir kaip paskutinis izometrinis jėgos lavinimo pratimas.

  1. Atsistokite kojas pečių plotyje, nugara tiesi, rankas per alkūnes sulenkite priešais save krūtinės lygyje, suglauskite delnus ir pastatykite juos vertikaliai (maldos poza).
  2. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių ir, pripildydami krūtinę oro, dažnai atlikite maksimalius krūtinės raumenų susitraukimus, atremdami delnus vienas į kitą.

Kartokite 5-8 kartus po 10 sekundžių su 10-15 sekundžių pertrauka. Palaipsniui dirbkite iki 20 sekundžių.

Tai yra įdomu! Pratimą galima paįvairinti suglaudus rankas virš galvos arba suvertas rankas pakaitomis perkeliant į kairę ir dešinę krūtinę.

4. „Dėmesys sienai“

Krūtinės ir pečių raumenys įtraukiami į darbą, įtempiant ir tempiant. Pratimas atliekamas bet kur, kur yra durų angos. Tai gerai.

  1. Užimkite pradinę padėtį, šiek tiek sulenktomis rankomis per alkūnes į durų ar sienos šonus ir pradėkite jas spausti rankomis į priekį – apie 1-3 minutes.
  2. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir spauskite žemyn dar 1-3 minutes.

Užteks trijų požiūrių.

5. Nuožulnus hantelio spaudimas

Itin efektyvus pratimas krūtinės raumenims pakelti moterims ir merginoms. Darbas apima didįjį ir mažąjį krūtinės, deltų ir kaklo pečių raumenis, šonkaulių, pečių ir rankų bicepso raumenis.

  1. Atsigulkite ant suoliuko 20°-30° nuolydžiu, kojas padėkite ant grindų prie šonų, hanteliais pakelkite dilbius 90° aukštyn. Alkūnių padėtis viena nuo kitos kiek žemiau krūtinės lygio hanteliai – aukštesni.
  2. Įkvėpkite, o iškvėpdami išspauskite hantelius aukštyn ant tiesių rankų, po sekundės uždelsimo viršutiniame taške rankos grįžta žemyn.

Padarykite 3–4 rinkinius po 10–12 paspaudimų, su maždaug 2 minučių pertrauka.

6. Hantelių sujungimas gulint ant horizontalaus suoliuko

Dirba pagrindinis krūtinės raumuo, įtraukiami pečių ir šonkaulių raumenys. Šis žingsnis yra veiksmingas.

  1. Atsigulkite nugara ant suoliuko, pakelkite rankas hanteliais, šiek tiek sulenktus per alkūnes iki akių lygio, rankos žiūri viena į kitą.
  2. Įkvėpimas – rankų išskleidimas į šonus, nedidelis uždelsimas apatiniame taške, iškvepiant – naujas pakilimas.

Atlikite 4 rinkinius po 12 skiedimų.

7. Pratimas su megztuku

Didelės krūtinės ir

Atlikti krūtinės augimo pratimus mergaitėms – geriausias būdas namuose šiek tiek pakelti krūtinę. Jie padeda susigrąžinti „mergaites“ formą ir neleidžia nukarusti. Tiesą sakant, išsivysčius krūtinės raumenims, jūsų laikysena taps geresnė, o bendras siluetas bus patrauklesnis. Todėl, mielos mergaitės, su aptemptomis liemenėlėmis! Atlikite šį 15 pratimų rinkinį ir po poros savaičių jau matysite rezultatą.

Prieš pradedant bet kokią treniruotę sporto salėje ar namuose, būtina sušildyti tikslinius raumenis, kad išvengtumėte traumų.

Krūtinės tempimas stovint:

  1. Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą, įsitraukite į skrandį;
  2. Atitraukite pečius atgal ir pakelkite rankas, sulenkdami jas per alkūnes, kad dilbiai būtų lygiagrečiai veidui;
  3. Pakelkite rankas atgal ir atidarykite krūtinę;
  4. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 2 iki 5;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Kupranugario poza atveria krūtinę ir ją gerai ištempia. Taip pat gerai ištempia nugaros raumenis.

Atlikite pratimą „Camel“:

  1. Atsigulkite ant kelių, šiek tiek pastumkite juos į šonus;
  2. Atsilenk, rankomis suimk už kulnų;
  3. Atidarykite krūtinę ir pajuskite krūtinės ir nugaros tempimą;
  4. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 2 iki 5;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Šis pratimas lavina ir krūtinės, ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Pratimai pradedantiesiems. Jums reikės poros hantelių.

Hantelių kėlimas sėdint:

  1. Atsisėskite ant suoliuko, ištieskite nugarą, pėdos pečių plotyje, pečiai atlošti, pilvas įtrauktas;
  2. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką ir nuleiskite žemyn;
  3. Iškvėpdami pakelkite rankas iki pečių lygio;
  4. Įkvėpdami nuleiskite rankas.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 2 iki 12;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

  1. Išskleistas gulimas hantelis

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį ir yra vienas efektyviausių krūtinės raumenims pumpuoti. Viskas, ko jums reikia, yra poros hanteliai ir fitball.

Gulinčio hantelio laidų atlikimas:

  1. Sėdėkite ant fitball, paimkite po hantelį į kiekvieną ranką. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą;
  2. Ženkite į priekį, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims ir tik jūsų pečiai palies kamuolį. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra įtempti, o klubai, dubuo ir krūtinė yra tame pačiame lygyje;
  3. Pakelkite rankas virš krūtinės, pasukite rankas viena į kitą;
  4. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus ir nusileiskite, kol hanteliai bus krūtinės lygyje;
  5. Įkvėpus

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

  1. Pasviręs hantelių spaudimas

Nuožulnus hantelio presas puikiai tinka krūtinės raumenims ugdyti, todėl tam reikia nuožulnaus suoliuko. Tą patį pratimą galima atlikti neutralioje padėtyje ir neigiamu kampu. Visi 3 variantai veikia skirtingose ​​tų pačių raumenų srityse.

Nuožulnus hantelių spaudimas:

  1. Atsigulkite ant suoliuko su pasvirimu, ištieskite nugarą, atitraukite pečius atgal;
  2. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, pakelkite, pasukite rankas į priekį;
  3. Nuleiskite hantelius žemyn, sulenkdami rankas 90 laipsnių kampu;
  4. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Viršuje hanteliai turi liesti vienas kitą.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 15;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Spaudimas ant suoliuko yra vienas iš pagrindinių pratimų krūtinės raumenims. Galima atlikti tiek neutralioje padėtyje, pasvirusi, tiek pasvirusi neigiamu kampu.

Atliekamas spaudimas ant suoliuko:

  1. Atsigulkite ant suoliuko tiesia nugara ir pilvu. Pėdos visiškai remiasi į grindis šiek tiek plačiau nei pečiai;
  2. Padėkite rankas taip, kad dilbiai būtų statmenai grindims. Tvirtai suimkite štangą, rankos pasuktos į priekį;
  3. Įkvėpdami lėtai suspauskite juostą aukštyn, ištiesindami alkūnes;
  4. Laikykite šią poziciją sekundę ir iškvėpdami nuleiskite.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Platūs atsispaudimai – įprasti atsispaudimai, bet su plačia laikysena. Dėl plataus rankų išdėstymo jie tiksliau lavina krūtinės raumenis.

Atliekant plačius atsispaudimus:

  1. Užimkite pradinę padėtį atsispaudimams, nugara tiesi, presas įtemptas;
  2. Ištieskite rankas plačiau nei pečiai;
  3. Nusileiskite kuo žemiau, sulenkite alkūnes;
  4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 15 sekundžių;

Atsispaudimai nuožulniu būdu labiau apkrauna krūtinės raumenis nei klasikiniai atsispaudimai. Galite naudoti fitball ar kitą aukštą žemę.

Pasilenkęs per atsispaudimus:

  1. Užimkite pradinę padėtį atsispaudimams, padėkite kojas ant kalvos;
  2. Atlikite 5 reguliarius atsispaudimus.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 5;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

  1. Atsispaudimai medicinos kamuoliuku

Tai sunkus atsispaudimų variantas, tačiau šiek tiek pasipraktikavus ir jums pasiseks. Jums reikės 2 medicininių kamuoliukų.

Atsispaudimai medicinos kamuoliuku:

  1. Padėkite 2 medicininius kamuoliukus ant grindų pečių plotyje;
  2. Uždėkite šepečius ant kamuoliukų, ištieskite kojas atgal. ilsėtis ant kojinių;
  3. Sulenkite alkūnes, nusileiskite žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 7;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

  1. Lenta su hanteliais

Lenta puikiai tinka šerdies stiprinimui, o šiek tiek modifikavus ji gali būti labai veiksminga stiprinant pecs.

Atlikite juostą su posūkiu su hanteliais:

  1. Padėkite 2 hantelius ant grindų pečių plotyje;
  2. Atsiklaupkite, pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite hantelius. Hanteliai turi būti aiškiai vienoje linijoje su pečiais ir alkūnėmis;
  3. Tvirtai laikydami ant hantelių, ištieskite kojas. Pėdos turi būti pečių plotyje;
  4. Pakelkite dešinįjį hantelį ir pasukite į dešinę. Laikykite dešinę ranką tiesiai, pažiūrėkite į hantelį. Kitą hantelį tvirtai laikykite kaire ranka. Taip pat galite pasukti kairę koją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą;
  5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
  6. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

  1. Hantelių spaudimas ant sėdmenų tilto

Šis pratimas įtraukia apatinės nugaros dalies, sėdmenų, šlaunų ir krūtinės raumenis. Jums reikės 2 hantelių.

Atliekant hantelių spaudimą ant sėdmens tilto:

  1. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką ir atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, pėdos visiškai atsiremkite į grindis. Ištieskite rankas aukštyn, pasukite rankas į priekį;
  2. Pakelkite klubus nuo grindų, suspauskite sėdmenis ir lėtai nuleiskite hantelius, sulenkdami rankas į "V" formą. Nuleiskite rankas, kol hanteliai beveik palies jūsų krūtinę;
  3. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 12;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

  1. Viršutinis hantelių presas

Taip, šiuo pratimu siekiama pakelti pečius, tačiau jis taip pat apima krūtinės raumenis. Paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir judėkite į priekį.

Hantelių spaudimas virš galvos:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius;
  2. Pakelkite rankas taip, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, o dilbiai – statmenai pečiams. Pasukite šepečius į priekį. Tai yra pradinė padėtis;
  3. Suspauskite hantelius arka į viršų, sujungdami juos viršutiniame taške. Netiesinkite rankų;
  4. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 12;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

  1. Rankų mažinimas stovint

Šis pratimas gali atrodyti sudėtingas, o iš principo taip ir yra. Jums reikės plėtiklio ir stabilios atramos.

Rankų mažinimas stovint:

  1. Pritvirtinkite plėtiklį prie atramos. Apsisuk, suimk plėtiklio rankenas ir judėk į priekį. Sustokite, kai pajusite tempimą. Vieną koją ištieskite į priekį, alkūnes šiek tiek sulenkite (už nugaros), rankas laikykite krūtinės lygyje, veidu į grindis. Tai yra pradinė padėtis;
  2. Ištieskite rankas ir suglauskite jas priešais save;
  3. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį;
  4. Atlikite 6 pakartojimus, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 6;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

  1. Izometrinis krūtinės pratimas

Šiam pratimui jums nereikia jokios įrangos. Šis pratimas yra izometrinis, kurio metu raumenims lavinti naudojama tik kūno jėga.

Atliekant izometrinį pratimą krūtinės raumenims:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti;
  2. Tvirtai suspauskite delnus krūtinės lygyje;
  3. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių;
  4. Atpalaiduokite rankas ir nuleiskite.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 2 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių;

Atsispaudimai ant sienos gerai degina kalorijas ir tonizuoja raumenis. Jie skirti treniruoti krūtinės, bicepso, deltinių raumenų, rombinius ir šerdies raumenis.

Atsispaudimų atlikimas nuo sienos:

  1. Atsistokite 60-90 cm atstumu nuo sienos. Padėkite rankas ant sienos pečių plotyje. Rankos turi būti tame pačiame lygyje su pečiais. Tai yra pradinė padėtis;
  2. Sulenkite alkūnes ir įkvėpkite artėdami prie krūtinės kuo arčiau sienos;
  3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Galva turi būti tiesioje linijoje su pečiais, sėdmenys atitraukti, presas įtemptas.

Rinkiniai ir pakartojimai- nuo 3 iki 10;

Atsipalaidavimas- 10 sekundžių.

Tai yra 15 efektyviausių krūtinės pratimų moterims. Mes jums papasakosime šiek tiek daugiau apie šių pratimų naudą.

Krūtinės pratimų privalumai

Šie pagrindiniai pratimai ne tik pakelia krūtinę ir didina jėgą bei laikyseną, bet ir turi daug naudos visų amžiaus grupių moterims, būtent:

  • Pratimai krūtinės raumenims neturės įtakos jos dydžiui, tačiau gali ją šiek tiek pakelti. Šie pratimai leidžia išvengti krūtų nukarimo;
  • Šie pratimai neapsunkins krūtinės. Jie pumpuoja krūtinės raumenis, esančius krūtinės apačioje. Taigi krūtinė tampa aukštesnė ir atrodo didesnė;
  • Teisingas krūtinės raumenų tyrimas taip pat tonizuoja rankų ir viršutinės nugaros dalies raumenis, nes dauguma šių pratimų pumpuoja tricepsą, bicepsą ir deltas. .

Krūtinės pratimai padeda tonizuoti ir sustiprinti viršutinę kūno dalį. Pumpuotas viršus suteiks jums harmonijos ir stiprybės. Nedvejokite, imkite hantelius į rankas ir pirmyn, mielosios ponios!

Gražios krūtys – kiekvienos merginos svajonė. Yra nuomonė, kad jei gamta nepasirūpino patrauklių formų išsaugojimu, tai čia padės tik plastikos chirurgas. Tačiau neperkelkite atsakomybės kitiems. Krūtinę treniruoti ir prižiūrėti reikia ne mažiau nei kitoms kūno dalims. Tai vienintelis būdas išlaikyti jos formą ir grožį.

Šiek tiek anatomijos: moteriškos krūties struktūros ypatybės

Moters krūtis susideda iš liaukinio audinio (pieno liaukos), jungiamojo audinio ir riebalinio sluoksnio, krūties dydis ir forma priklauso nuo jos storio. Štai kodėl svorio metimas visada sumažina formą. Krūtinės ląstos struktūroje nėra raumenų, o tai reiškia, kad jos negalima „išpumpuoti“. Tačiau pačios pieno liaukos yra prisitvirtinusios prie krūtinės raumenų, o būtent jų tonusas ir tinkamumas turi įtakos krūtų smukimo laipsniui.

Moters krūtinkaulio struktūrą sudaro raumenų audiniai, esantys aplink pieno liaukas, o pačioje pieno liaukoje raumenų nėra

Krūtinės ląstos kraujotaka atsiranda dėl trijų didelių arterijų. Jų vieta parodyta paveikslėlyje žemiau. Pratimai ir kosmetinės procedūros taip pat yra skirtos kraujo tiekimui skatinti. Tokiu atveju krūties ląstelės aktyviau gaus deguonį ir maistines medžiagas, o tai turės teigiamos įtakos bendrai biusto sveikatai ir grožiui.

Trys didelės pieno arterijos aprūpina pieno liaukas krauju.

Kas sukelia nukarusias krūtis

Pagrindinės krūtų slinkimo priežastys yra šios:

  • didelis krūtinės dydis. Mažos krūtys yra mažiau linkusios nukarti dėl gravitacijos. Jei krūtinė didelė, raumenims ir raiščiams reikia įdėti daugiau pastangų, kad ją išlaikytų;
  • nėštumas ir žindymas. Nėštumo metu krūtys padidėja, o tai susiję su hormoniniais pokyčiais ir svorio padidėjimu. O maitinimo laikotarpiu krūtis vienu metu atlieka kelis tyrimus:
    • krūtų dydžio pasikeitimas per dieną. Po maitinimo krūtis susitraukia ir tampa lengvesnė. Per pertrauką tarp maitinimų ateina pienas, krūtis tampa didesnė, sunkesnė. Palyginimui, negimdžiusios moters pieno liaukos svoris yra apie 200 gramų, o žindymo metu jis gali siekti 800–900 gramų. Dažnai atsiranda vadinamasis „sprogimas“, kurį netgi gali lydėti skausmas;
    • vaikas maitinimo metu gali traukti krūtinę žemyn, padidindamas raumenų ir raiščių apkrovą. Jei maitinimas tęsiasi ilgą laiką, šis poveikis tik sustiprėja;
    • pasikeitus krūtų dydžiui, atsiranda nepatogumų dėvint apatinius. Jis pradeda tiesiog spausti odą, sutrikdo kraujotaką;
    • nuovargis, stresas, miego trūkumas, nepakankamas dėmesys tinkamam maisto ir vandens suvartojimui. Dažnai būtent šie požymiai apibūdina motinystę pirmaisiais vaiko gyvenimo mėnesiais. Visa tai turi įtakos bendrai mamos sveikatai ir savijautai, taigi ir ypač krūties būklei;
    • greitas svorio pokytis po nėštumo;
  • greitas svorio metimas. Įnirtingos kovos su papildomais kilogramais metu daugelis moterų pamiršta svarbų faktą – suapvalinta elastingos krūties forma labai priklauso nuo riebalinio sluoksnio. Greitas, netinkamas svorio metimas lemia tai, kad riebalai tirpsta, o krūtys suglemba be „minkšto rėmo“.
  • amžiaus pokyčiai. Laikui bėgant raumenys ir raiščiai praranda stangrumą ir elastingumą. Krūtų suglebimas dažnai yra neišvengiamas procesas. Šis simptomas greičiausiai pasireikš moterims, kurios toli gražu nesportuoja ir nesirūpina savo kūnu.

Ar galima namuose sugriežtinti krūtinę

Sugriežtinti krūtis galite namuose. Nereikėtų tikėtis idealios elastingos krūties per savaitę. Šis procesas yra ilgas ir susijęs su daugeliu gyvenimo aspektų: sportu, tinkama mityba, namų kosmetinėmis procedūromis, žalingų įpročių atsisakymu. Svarbiausia, kad pradėti rūpintis krūtimis reikia gerokai anksčiau, nei iškyla tokia problema. Tai ypač pasakytina apie nuostabias formas turinčias moteris, nes jos pirmosios patenka į rizikos zoną. O priemonės biusto grožiui ir sveikatai išsaugoti turėtų tapti neatsiejama tinkamo motinystės planavimo dalimi.

Pratimai krūtinės raumenims stangrinti moterims

Sportas yra neatsiejama rūpinimosi savo kūnu dalis. Graži, tonizuota krūtinė neįmanoma be treniruotų raumenų, kurie yra jos pagrindas. Veiksmingiausi iš jų pateikiami žemiau.

Atsispaudimai yra pagrindinė treniruotė, skirta palaikyti krūtinės raumenų tonusą. Tokius pratimus galite pradėti akcentuodami kelius, tada, kai kūnas pripras prie krūvių, galite atlikti atsispaudimus įprastu būdu.

Labai svarbu taisyklingai atlikti atsispaudimus, tik taip jie duos tikrai įspūdingą efektą:

  • alkūnių veisimo plotis priklauso nuo to, kurie raumenys dirba. Kuo plačiau rankos yra viena nuo kitos, tuo labiau dirba krūtinės raumenys;
  • pratimus reikia atlikti kasdien 2–3 būdais. Galite pradėti nuo 4-5 atsispaudimų, padidindami krūvį iki 10-15;
  • kūnas turi būti tiesios linijos, sėdmenys neturėtų būti pakelti per aukštai;
  • kvėpavimas turi būti tolygus ir ramus, iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.

Reguliarūs atsispaudimai padaro krūtinę aukštą ir gražią

Kaip atlikti: pagrindinis dėmesys skiriamas kojinėms ir delnams. Rankos sulenktos per alkūnes, dilbis pasislenka nuo kūno maždaug 45 laipsniais, krūtinė liečia grindis, po to kūnas sklandžiai grįžta į pradinę padėtį.

Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Delnai suspausti krūtinės lygyje. Šioje padėtyje rankas reikia laikyti kuo ilgiau, kol pradės jausti krūtinės raumenų įtampa. Atlikite keturias pratimų serijas 8-10 kartų per dieną. Dėl patogumo ir didesnio efektyvumo galite suspausti guminį rutulį.

Šiam pratimui galite naudoti skirtingo skersmens kamuoliukus.

Hantelių pratimai

Pratimai su hanteliais yra populiariausi ir veiksmingiausi krūtinės grožiui palaikyti. Hanteliai nėra brangus pirkinys, tačiau jie tarnaus ne vienerius metus, išlaikydami formą ne tik krūtinę, bet ir nugarą, rankas bei pečius. Geriausia naudoti hantelius, sveriančius nuo 0,5 iki 2 kilogramų, kuo aukštesnis fizinio pasirengimo lygis, tuo sunkesni kriauklės.

Atliekama ant horizontalaus arba nuožulnaus paviršiaus, fitball kamuoliuko naudojimas yra priimtinas. Kojos remiasi į grindis, hantelį reikia suimti abiem rankomis, kad apatinė hantelio plokštelė kabėtų žemyn. Rankos pakeliamos taip, kad rankos būtų tiesiai prieš akis, tada, iškvėpus, hantelis susisuka už galvos. Apatiniame taške turite padaryti pauzę, trunkančią nuo vienos iki dviejų sekundžių, po kurios rankos grįžta į viršų. Pratimas atliekamas trimis ar keturiomis serijomis, po 10-12 vedimų. Hantelį galima pasiimti ir sunkesnį, 2-3 kilogramus.

Suspaudimas ant horizontalaus paviršiaus

Pratimas atliekamas gulint, kojos visu pėdos paviršiumi remiasi į grindis. Nugarinė yra natūraliai įlinkusi. Rankos iki alkūnės ir peties turi sudaryti vieną liniją, o nuo alkūnės pakeltos ir sudaryti 90 laipsnių kampą su suolu. Hantelių suspaudimas įvyksta iškvepiant. Hanteliai laikomi ant tiesių rankų ne ilgiau kaip sekundę, po to rankos grįžta į pradinę padėtį.

Kad krūtinės raumenys veiktų tinkamai, reikia vengti šių klaidų:

  • hanteliai turi būti keliami lygiagrečiai (jie neturėtų liestis ar išsiskirti viršuje);
  • reikia sutelkti dėmesį į krūtinės raumenų darbą, pagrindinis jų darbas yra hantelių spaudimas, rankų apkrova turėtų būti minimali;
  • hantelių svoris turi būti patogus suoliukui, neturėtumėte iškart pradėti nuo dviejų kilogramų kriauklių;
  • artėjimo metu neturėtumėte daryti pertraukos;
  • kūno ir kojų padėtis turi būti stabili, pratimo metu jos keisti negalima.

Pratimas atliekamas trimis ar keturiomis serijomis po 10-12 užvedimų. Pertrauka tarp rinkinių yra 2-3 minutės.

Atsispaudimas kampu

Vykdymo technika sutampa su pratimu ant horizontalaus suolo. Ypatingas niuansas - pasvirimo kampas yra ne didesnis kaip 20 laipsnių. Jei kampas viršija šią reikšmę, krūtinės raumenys patiria mažesnę apkrovą, pečiai dirba aktyviau.

Atsispaudimai neigiamu kampu (galva žemyn) leidžia sutelkti dėmesį į deltinius ir korakoidinius raumenis. Suoliuko kampas 30–40 laipsnių. Kojos yra ant specialių ritinėlių. Iškvėpdami hanteliai išspaudžiami, viršutiniame taške jie turi liesti vienas kitą. Įkvėpus rankos atleidžiamos, alkūnės išskleistos. Pratimą efektyviau atlikti trimis 6-8 paspaudimų serijomis. Poilsio laikotarpiai tarp rinkinių turėtų būti atliekami vertikalioje padėtyje, kad būtų išvengta per didelio kraujo tekėjimo į galvą. Kvėpavimas turi būti tolygus, be sustojimų.

hantelių kėlimas

Pratimas turi būti atliekamas stovint. Pradinė padėtis - rankos yra žemiau, išilgai kūno, įkvėpus hanteliai pakyla iki pečių lygio, tada sklandžiai nusileidžia. Rankos pakeltos nesilenkiant, statmenai kūnui. Tuo pačiu metu juos galima pakelti į šonus arba priešais save, paskirstant krūvio akcentus skirtingose ​​krūtinės raumens dalyse.

Laidai gulimoje padėtyje

Veisimas ant horizontalaus paviršiaus yra skirtas lavinti didįjį krūtinės raumenį, taip pat dalyvauja šonkaulių raumenys. Štai kodėl laidai yra laikomi geriausiu pratimu ne tik krūtų pakėlimui, bet ir norint atsikratyti papildomų centimetrų pažastyje. Ir tai taip pat turės įtakos biusto patrauklumui. Pratimas atliekamas gulint, rankos su hanteliais šiek tiek sulenktos per alkūnes ir pakeltos. Iškvėpimo metu rankos lėtai ištiesiamos, tada 2-3 sekundes fiksuojamos žemiausiame taške, nes čia yra įtampos pikas. Treniruotės atliekamos 3-4 rinkiniais po 10-12 skiedimų. Skiedimas gulint kampu padės aktyviau treniruoti didįjį krūtinės raumenį. Pratimas atliekamas taip pat. Geriausias pasvirimo kampo diapazonas yra 30–45 laipsniai.

Norint sėkmingai treniruoti krūtinės raumenis, naudinga daryti pratimus tiek ant horizontalaus, tiek ant pasvirusio paviršiaus. Skirtumas yra apkrovos paskirstymas. Teigiamas nuolydis leidžia sutelkti dėmesį į viršutinę krūtinės dalį, neigiamas - į apatinę, tačiau horizontalus suoliukas padės sutvarkyti centrinę dalį.

Nuotraukų galerija: Pratimai su hanteliais

Hantelius reikia kelti griežtai lygiagrečiai, jie neturi liestis ir stipriai išsiskirti viršuje. Veisimas iš gulimos padėties kampu padės gerai išlavinti krūtinės raumenis - puikus pratimas krūtinės ir krūtinės raumenims rankas, o tai taip lengva padaryti namuose

Akcentas ant sienos

Pratimas nuo sienos iki sienos puikiai tinka krūtinės raumenims pumpuoti. Pagrindinis pliusas yra tai, kad bet kokia siena yra tinkama vykdymui, o tai reiškia, kad galite pasirūpinti krūtinės grožiu bet kur. Vykdymo technika yra tokia:

  1. reikia atsistoti prie sienos;
  2. rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes remiasi į šieną, kojos pečių plotyje;
  3. tada reikia pradėti spausti sieną, šis pratimas šiek tiek panašus į įprastus atsispaudimus, bet kūnas lieka nejudantis;
  4. po 3-4 minučių reikia nuleisti rankas šiek tiek žemiau ir tęsti pratimą.

Pratimas atliekamas 3-4 dozėmis per dieną.

Vaizdo įrašas: pratimai gražiai krūtinei

Vis daugiau mokslininkų linkę manyti, kad liemenėlių dėvėjimas yra krūtų slinkimo priežastis. Veikia tam tikras gamtos dėsnis: kas nepanaudojama, tas atrofuojasi. Krūtinė greitai pripranta prie nuolatinės pagalbos nešant savo svorį iš šio moteriško garderobo komponento. Nereikalingi susilpnėja raiščiai ir raumenys, o krūtinė pradeda labiau smukti. Norėdami tai įrodyti, buvo atlikta daugiau nei 300 moterų amžiaus grupėje nuo 18 iki 35 metų analizė. Šis tyrimas truko apie penkiolika metų. Išvada nenuguodė – su liemenėle krūtinė labiau smunka, ir tai nutinka greičiau nei jos nenaudojusioms moterims.

Medicininiu, fiziologiniu ir anatominiu požiūriu krūtys negauna jokios naudos iš jos svorio atėmimo. Atvirkščiai, dėl to ji labiau krenta, o liemenėlė tėra „netikras reikalingumas“.

Jean-Denis Royon - profesorius, sporto medicinos specialistas Prancūzijos Franche-Comté universitete Bezansone

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Atsisakyti apatinių šiuolaikinei moteriai dažnai yra neįmanoma užduotis. Tačiau nenusiminkite, tereikia atsiminti keletą taisyklių:

  • dėvėti liemenėlę ilgiau nei 12 valandų per dieną neapsimoka, visais atvejais, kai galima apsieiti be jos – šio drabužio geriau nedėvėti;
  • apatinius reikia rinktis griežtai pagal dydį, audinys turi būti kokybiškas, petnešėlės neturi „įlįsti“ į odą ir bent kažkaip sutrikdyti kraujotaką;
  • geriausias metas dėvėti apatinius – sportuoti, nes aktyvaus laisvalaikio metu karts nuo karto „atšoka“ krūtinė, o tai ne tik sukelia diskomfortą (ypač labai didingų formų savininkams), bet ir prisideda prie didesnio raiščių tempimo bei raumenis, kurie paspartins suglebimą. Čia pirmenybę teikite tik specialiai sukurtai sportinei aprangai. Puikiai išlaiko formą, yra itin elastinga, neįtempia raumenų, netrikdo kraujotakos, praleidžia orą. Nėrinių gaminiai su „kaulais“ čia bus ne vietoje;
  • raudonos dėmės ant odos po liemenėlės dėvėjimo – priežastis įsigyti naują;
  • „push-up“ gaminiai gali sukurti patrauklias formas net ir mažos krūtinės savininkėms. Tačiau verta atminti, kad tokie apatiniai spaudžia krūtinę anatomiškai neteisingoje padėtyje. Ši parinktis tinka romantiškam vakarui, bet ne kasdieniam dėvėjimui;
  • būtina atmesti galimybę miegoti su liemenėlėmis.

Sportinės liemenėlės puikiai išlaiko formą ir netrikdo kraujotakos, yra nepamainomos sportuojant

Be liemenėlės pasirinkimo ir nešiojimo taisyklių, reikėtų atkreipti dėmesį ir į kitas krūtų priežiūros rekomendacijas.

Maistas

Sunku rasti kitą veiksnį, kuris neturėtų tokios stiprios įtakos jokiam žmogaus gyvenimo aspektui. Su maistu gaunamų vitaminų ir mikroelementų trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus audiniuose, odos ir raumenų elastingumo sumažėjimą. Jokios sporto ir kosmetinės procedūros nepadės, jei organizmas nebus maitinamas iš vidaus. Kaip minėta aukščiau, dažniausiai krūtinė nukrenta nuo nestabilaus svorio. Štai kodėl taip svarbu vengti staigaus svorio padidėjimo ar svorio mažėjimo. Štai kodėl reikia sumažinti suvartojamo cukraus ir riebalų kiekį. Dietoje turi būti pieno produktai, liesa mėsa, žuvis, šviežios daržovės ir vaisiai.

  • grūdai ir ankštiniai augalai: kviečiai, sojos pupelės, linų sėmenys, avižos, miežiai, ryžiai, liucerna, lęšiai;
  • daržovės ir vaisiai: obuoliai, morkos, granatai.

Nepamirškite apie vandenį, dehidratacija kenkia kūno ląstelėms. Švaraus geriamojo vandens suvartojimo norma per dieną yra ne mažesnė kaip 1,5 litro.

Pusantro litro švaraus geriamojo vandens per dieną – vienas iš gražaus ir sveiko kūno komponentų

Ši procedūra pagerina odos kraujotaką, ji intensyviai aprūpinama deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, todėl ji tampa elastingesnė ir sveikesnė. Šią procedūrą naudinga atlikti kasdien po 5-6 minutes, palaipsniui kaitaliojant vandens temperatūrą nuo vėsios iki šiltesnės. Krūtinė užpilama sukamaisiais judesiais, ją reikia užbaigti vėsiu vandeniu. Nedarykite vandens per karšto, jis išsausina odą ir daro ją suglebusią. Šios procedūros privalumas – vandens masažas. Būtina judėti iš apačios į viršų nuo krūtinės iki pažastų ir kaklo. Taip pat galite naudoti nedidelius kilpinius rankšluosčius, suvilgytus skirtingos temperatūros vandeniu. Jie pakaitomis tepami ant odos 20-30 sekundžių. Keisti 6-8 kartus.

Kontrastinis dušas yra puikus būdas pagerinti kraujotaką ir tonizuoti odą.

Odos maitinimas ir drėkinimas

Krūties oda jautri perdžiūvimui. Po dušo svarbu pasitepti drėkinamuoju kremu ar losjonu. Tokia technika ne tik pasirūpins odos vandens balansu, bet ir pagerins bendrą odos būklę dėl masažo poveikio. Judesiai turi būti švelnūs ir ramūs, tempti ir trinti krūtinės odą ir pačią krūtinę neverta.

Puiki procedūra odai pamaitinti – įtrynimas aliejais. Geriausi aliejai odos priežiūrai yra:

  • šaltalankiai – skatina odos atsinaujinimą, padeda ląstelėms greičiau atsinaujinti, prisotina odą vitaminais ir mikroelementais;
  • ricinukas - puikiai maitina odą, padeda atsikratyti strijų ir užkirsti kelią jų atsiradimui;
  • alyvuogių – jaunina, maitina odą, padeda išlaikyti elastingumą;
  • migdolas – gerina elastingumą, drėkina, jaunina;
  • linas - apsaugo nuo senėjimo, aktyviai prisotina odą naudingomis medžiagomis;
  • kakavos sviestas – maitina odą, užkerta kelią senėjimui.

Aliejų geriau tepti šiek tiek pašildytą, galima įlašinti 1-2 lašus mėgstamo eterinio aliejaus į 10 ml. bazinė alyva. Naudinga procedūrą atlikti 1-2 kartus per savaitę. Aliejus tepamas ant odos pusvalandį, po to perteklius pašalinamas servetėle. Kaukė paliekama nakčiai, ryte kaip įprasta nusiprausti po dušu.

Odos kaukės pagal liaudies receptus

Namų kaukės taip pat gali padėti atkurti krūtinės odos grožį ir stangrumą. Šie receptai pasiteisino:

  • stiklinė sutrintų avižinių dribsnių užpilama stikline šilto pieno, įdedama du šaukštai medaus. Kaukė tepama ant dekoltė srities, po 15 minučių nuplaunama šiltu vandeniu;
  • 20–30 gramų susmulkinto šviežio agurko minkštimo sumaišykite su grietinėle ir sėmenų aliejumi, paimtą po valgomąjį šaukštą. Kaukė ant odos laikoma 15-20 minučių, po to nuplaunama šiltu vandeniu;
  • du valgomuosius šaukštus sėmenų aliejaus sumaišyti su šaukštu medaus, dviem šaukštais baltojo arba žaliojo molio ir 40 ml. šilto pieno. Kaukė tepama ant krūtinės odos, nuplaunama po 30 min.

Tokias kaukes naudinga daryti 1-2 kartus per savaitę mėnesį, vėliau odai leidžiama pailsėti 2-3 savaites.

Krūties oda jautri ir linkusi perdžiūti, jai reikia kasdienės priežiūros

Procedūros, kuriomis siekiama pagerinti kraujotaką, pavyzdžiui, masažas ar kontrastinis dušas, yra draudžiamos sergant tam tikromis moterų krūtų ligomis, pavyzdžiui, mastopatija. Čia reikalinga specialisto konsultacija.

Masažai

Masažas yra puiki procedūra krūtų odos sveikatai ir grožiui palaikyti. Tai galima padaryti naudojant keletą technikų:

  • hidromasažas. Vandens temperatūra turi būti maloni odai, o ne per karšta, kad oda neišsausėtų. Masažas trunka apie 5-10 minučių, judesiai sukamieji, nukreipti į viršų, vandens spaudimą galima padaryti pakankamai stiprų, kad poveikis būtų maksimalus, tačiau diskomforto neturėtų būti. Šį masažą galima daryti kasdien;
  • masažas po dušo. Oda trinama kilpiniu rankšluosčiu, kuriuo jie užfiksuoja plotą po krūtine, ir šonuose. Tokiam masažo tipui pakaks 1-2 minučių;
  • masažas maitinamaisiais kremais ar aliejais. Šią procedūrą galima atlikti kasdien prieš miegą arba po dušo, didesniam efektyvumui naudokite ne per šiurkščias masažines pirštines. Masažas trunka apie 5 minutes, visi judesiai ramūs, nesukeliantys nemalonių ar skausmingų pojūčių, nukreipti iš apačios į viršų. Kremas arba aliejus tepamas ant krūtinės srities, pirštų galiukais tolygiai paskirstomas per odą. Galite naudoti lengvą spaudimą, trynimą, dilgčiojimą.

Apvyniojimai

Įvyniojimas – tai tam tikros kompozicijos užtepimas ant krūties odos, po to apvyniojimas maistine plėvele ar specialiais tvarsčiais. Įvyniojimas yra karštas ir šaltas, pirmuoju atveju tikslas yra maitinti odą, antruoju - liftingo efektas. Proceso esmė yra odos porų atsivėrimas veikiant šiltnamio efektui, dėl kurio naudingieji kaukės elementai prasiskverbia giliai į odą ir ją prisotina. Be to, pagerėja kraujotaka, sustiprėja kraujagyslių sienelės, oda tampa elastingesnė.

Kad įvyniojimai suteiktų maksimalų efektą, turite atsiminti keletą taisyklių:

  • reikia vengti spenelių srities;
  • mišiniu sukamaisiais judesiais tepamas ne tik pieno liaukos, bet ir visa dekoltė sritis, šonkauliai po krūtimis;
  • pradedamas tvarstymas po krūtimi, po to krūtinė apvyniojama skersiniu būdu, plėvelė suvyniojama už kaklo;
  • krūtinė turi būti švari, apdorota švelniu šveitimu, nes išgaruota oda yra jautresnė naudingoms medžiagoms;
  • ant plėvelės krūtinė apvyniojama rankšluosčiu arba šiltu skudurėliu; galite tiesiog atsigulti po antklode;
  • kompozicija išsilaiko 30–60 minučių, po to nuplaunama šiltu vandeniu, po procedūros galima patepti maitinamuoju kremu;
  • įvyniojimą geriausia daryti vakarais, po to reikėtų vengti hipotermijos;
  • įvyniojimas turėtų būti atliekamas bent kartą per savaitę, 10 procedūrų kursas;
  • žindymo laikotarpiu geriau susilaikyti nuo kūno įvyniojimų.
  • odai maitinti ir drėkinti: trys šaukštai skysto medaus užpilami 5 šaukštais šilto riebaus pieno arba sviesto (pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus). Mišinys pusvalandį tepamas ant krūtinės srities;
  • mitybai ir medžiagų apykaitai gerinti: 200 gramų kakavos miltelių suberti į dvi stiklines šilto riebaus pieno, mišinį užtepti 40 min.;
  • liftingo efektui: 4 valgomieji šaukštai bet kokio molio praskiedžiami vandeniu iki kreminės konsistencijos, įlašinami 4 lašai mėtų eterinio aliejaus, mišinys tepamas pusvalandį.

Tinkamas krūtų įvyniojimas yra raktas į procedūros efektyvumą

Vaiko laukimą visada lydi daugybė baimių, viena iš jų – baimė prarasti savo kūno patrauklumą. Būsimos mamos su siaubu laukia strijų, nukarusių krūtų ir papildomų kilogramų. Norint išvengti tokių pasekmių ir džiaugtis ne tik motinyste, bet ir savo kūnu, svarbu atsiminti keletą svarbių taisyklių:

  • norint išvengti strijų ir odos suglebimo, masažai aliejumi turėtų tapti reguliarūs. Daugelis gamintojų gamina specialius nėščiosioms skirtus aliejus, kuriais galima tepti tiek augančio pilvuko odą, tiek ant krūtinės. Paprastai jie nėra pigūs, ir visiškai įmanoma juos pakeisti natūraliais analogais: alyvuogių, šaltalankių ir bet kokiu kitu aliejumi. Prieš procedūrą būtina atlikti alergijos testą. Norėdami tai padaryti, ant vidinės alkūnės pusės užlašinkite lašą aliejaus ir palaukite apie 20 minučių. Testas yra privalomas, net jei šis aliejus buvo naudojamas reguliariai prieš nėštumą. Nėščios moters kūnas gali pradėti reaguoti net į labiausiai pažįstamą produktą. Jei reakcijos nėra, galite saugiai naudoti aliejų. Tepti reikia 2-3 kartus per savaitę, lengvai masažuojant pirštų galiukais. Taip pat galite naudoti minkštą masažo pirštinę;
  • didelis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai. Dažnai jaunos mamos laikosi griežtos dietos, bijodamos alerginių reakcijų kūdikiui. Gamta liepė taip – ​​viso ko geriausio vaikams. Tai reiškia, kad jei organizmas gaus mažiau maistinių medžiagų, reikalingų sveikam pienui gaminti, bus išeikvoti vidiniai motinos ištekliai. Dėl leistinų vartoti produktų būtina pasitarti su gydytoju, kad organizmas gautų pakankamai vitaminų ir mineralų;
  • reikia stengtis kiek įmanoma pailsėti ir pakankamai išsimiegoti;
  • Tinkamas kūdikio maitinimas yra viena iš gražių krūtų priežiūros taisyklių. Jokio tempimo, reikia maitinti patogioje pozicijoje, patogiai tiek vaikui, tiek mamai.

Reguliarus odos drėkinimas ir maitinimas padės išvengti strijų.

Vaizdo įrašas: nenusvyra krūtys!

Krūtų pakėlimo pratimai padeda rasti gražias, geros formos krūtis, o tai yra kiekvienos moters svajonė. Juk patraukli išvaizda ir tonusas kūnas suteikia dailiosios lyties atstovėms pasitikėjimo savimi ir kartu su protu tampa įrankiu kovoje už vyrų širdis. Deja, amžius ir prigimtis kartais gali žiauriai pajuokauti, ir daugelis yra pasirengę lįsti po peiliu, kad pasiektų tobulą biustą. Ir ne visi žino, kad krūtų pakėlimas be operacijos yra visiškai įmanomas dėl specialių pratimų.

Krūtų pakėlimas yra būtinas:

  • Jei siekiate tobulumo. Gražios krūtys jau įpusėjo.
  • Jei dėl gimdymo, maitinimo, amžiaus, svorio metimo jūsų biustas prarado savo buvusią formą ir jūs siekiate jas grąžinti.
  • Jei nepasitiki savimi ir nemyli savo kūno. Taisyklinga krūtinės forma padės įveikti kompleksus – pradėsite mylėti save ir savo kūną. O kai tik pakeisi požiūrį į save, jį pakeis ir aplinkiniai.
  • Jei norite kuo ilgiau išlaikyti savo grožį. Norint išvengti nemalonių pasekmių ateityje: suglebimo, formos ir elastingumo praradimo, veido patobulinimą reikia pradėti daryti dar jaunystėje.

Jei vienas iš aukščiau paminėtų punktų yra apie jus, tuomet nebūtina skubiai ieškoti plastikos chirurgų kontaktų. Išsirinkite sau reikalingų pratimų kursą – tai geriausias nechirurginis krūtinės raumenų stangrinimas bet kokio amžiaus moterims.

Prieš pradedant apibūdinti mokymo kompleksą, reikėtų pateikti bendrąsias rekomendacijas.

  1. Daugeliu atžvilgių krūtinės raumenų tonusas priklauso nuo tinkamos liemenėlės. Jis neturėtų būti per laisvas ir tuo pačiu per ankštas. Pabandykite rasti vidurį. Apatiniai drabužiai fiziniams pratimams taip pat parenkami individualiai.
  2. Moterims, kurių laikysena taisyklinga, biustas atrodo daug patrauklesnis – stebėkite nugarą.
  3. Stenkitės stebėti savo svorį – staigus jo padidėjimas sukels odos tempimą. Staigus svorio kritimas veda prie nukarimo. Iš to išplaukia, kad fiziniai pratimai moteriai bet kokiu atveju būtini, kad išlaikytų savo patrauklumą.
  4. Masažuoti reikia krūtis, kaip ir kitas kūno dalis. Tai galima padaryti įprastu būdu arba kontrastinio dušo pagalba.
  5. Krūtų oda yra daug plonesnė, pavyzdžiui, veido oda, todėl jai reikia ypatingos priežiūros. Neperdžiovinkite, naudokite drėkinamuosius kremus, o svarbiausia – ilgai nesideginkite saulėje. Sausa, pleiskanojanti oda su senatvinėmis dėmėmis nepridės jums grožio, net jei jūsų biustas puikiai tonizuotas ir elastingas.

Visos šios paprastos taisyklės padės pasiekti savo tikslą – gražią krūtinę.

Treniruotės ir treniruočių kompleksai

Pratimai krūtinei stiprinti ir stangrinti yra labai įvairūs. Pasirinkite sau optimaliausią užsiėmimų rinkinį. Reikia pažymėti, kad nechirurginis pakėlimas turės įtakos ne tik krūtinei, bet ir nugarai, pečiams, rankoms ir pilvo raumenims. Jei turite porą papildomų svarų, šios treniruotės padės jų atsikratyti.

Apšilimas

Krūtų pakėlimas, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, turėtų prasidėti apšilimu:

  1. Norėdami apšilti, galite paskleisti pečius ir rankas. Pečių sukimąsi galima atlikti uždėjus rankas ant diržo arba ištiesinant jas išilgai kūno. Atlikite 10-50 apsisukimų pirmyn ir atgal.
  2. Taip pat galite naudoti vieną iš rytietiškų technikų pratimų: atsistokite tiesiai ir užsidėkite rankas ant diržo. Atsistokite ant kojų pirštų, atitraukdami abi alkūnes. Pakartokite 30 kartų. Stebėkite kvėpavimą: įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

Po to pereikite prie tiesioginio mokymo.

1 pratimas

Bet kokie atsispaudimai yra labai veiksmingi.

  • Atsistokite ant kelių ir rankomis atsiremkite į objektą, esantį 1 metro atstumu nuo jūsų. Sulenkite rankas per alkūnes, liesdami krūtinę prie sustojimo objekto. Grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės, kad rankos būtų pečių plotyje, o apatinė nugaros dalis nesulenktų. Pirmiausia darykite atsispaudimus tiek kartų, kiek galite. Palaipsniui didinkite kiekį.
  • Imkitės gulimos padėties, alkūnėmis ir keliais atsiremkite į grindis. Kiek įmanoma įtempkite abs ir pakelkite kairę ranką lubų kryptimi, apversdami kūną už jo. Šioje pozicijoje kelias sekundes sustingkite. Tada akcentuokite gulėjimą – atlikite įprastus atsispaudimus. Tada pakelkite dešinę ranką aukštyn. Atlikite visą kompleksą 10 kartų.

Tam pačiam tipui galima priskirti spaudimą suoliuku su hanteliais. Kaip pastarąjį, galite naudoti įprastus plastikinius butelius, užpildytus vandeniu.

2 pratimas

Iš stovimos padėties sulenkite rankas per alkūnes, sujunkite delnus priešais save. Spauskite juos vienas prie kito kuo stipriau, kol pajusite įtampą krūtinės srityje. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada lėtai atsipalaiduokite. Pakartokite 12-15 kartų. Po to galite pakelti rankas virš galvos ir atlikti tuos pačius veiksmus. Stenkitės maksimaliai įtempti krūtinės raumenis – tai puikus nechirurginis pakėlimas.

3 pratimas

Atsistokite kojomis pečių plotyje. Dešinė ranka turi remtis į šlaunį. Kaire ranka apibūdinkite ratą ore – turėtumėte jausti įtampą krūtinėje. Padarykite tris apskritimus pirmyn ir atgal. Tada pakeisk rankas. Tada apibūdinkite apskritimus abiem rankomis. Visas kompleksas turi būti atliktas 10-12 kartų. Kuo labiau bus įtempti krūtinės raumenys, tuo efektyviau bus įtempti krūtinės raumenys ir liaukos.

4 pratimas

Jai įgyvendinti reikalingas plėtiklis.

Atsistokite pečiais atgal ir nugara tiesiai. Ištieskite plėstuvą priešais save, stengdamiesi kuo toliau išskleisti rankas. Kai tik pavyksta kiek įmanoma labiau išskėsti rankas, pabūkite šioje pozicijoje 8-10 sekundžių, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Jums reikia kartoti 7-8 kartus.

Klasių rinkinys

Pratimų rinkinį galite pasirinkti patys arba naudoti jau suformuotą.

  1. Susideda iš keturių tipų:
  • Padėkite rankas ant pakaušio, uždarykite užraktą. Alkūnes traukite viena į kitą 15-20 kartų, o paskui 15-20 kartų atgal.
  • 2 pratimas
  • Ištieskite rankas priešais save – atlikite iki 30-40 kryžminių judesių.
  • Padėkite rankas ant pečių – atlikite sukimus. Apie 20 kartų.

2. Susideda iš dviejų pratimų su hanteliais:

  • Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas hanteliais išilgai kūno. Šiek tiek pakelkite rankas, išskleiskite. Pakartokite apie 10-15 kartų.
  • Atsigulkite ant grindų su hanteliais sulenktomis rankomis per alkūnes. Lėtai ištieskite rankas taip, kad hanteliai liestųsi ore virš kūno. Atlikite 10-15 kartų.

Kėlimas duos rezultatų tik tuo atveju, jei reguliariai mankštinsitės. Paprastai kompleksas trunka ne ilgiau kaip 20 minučių, o laikas ir treniruotės dar mažiau. Poveikį pastebėsite po kelių savaičių reguliarių pratimų.

Klasių rinkinys nuotraukose

Šiek tiek vaizdinės medžiagos, kaip atliekamas nechirurginis krūtų pakėlimas.

Matote, kad krūtų pakėlimas yra visiškai įmanomas be operacijos. Kasdien skirkite keletą minučių pratimams ir treniruotėms, ir būsite aprūpinti gražiomis, tonizuotomis ir stangriomis krūtimis. Priemoka bus viso kūno harmonija ir kūno sveikata.

Krūtų pakėlimo pratimai yra paprastas ir tikras būdas suteikti krūtinei daugiau stangrumo ir formos. Šis klausimas ypač aktualus toms moterims, kurios nenori apnuoginti savo kūno radikaliai.

Gražiomis ir nuostabiomis krūtimis visada žavėjosi ne tik vyrai, bet ir moterys. Be to, stipriosios lyties atstovams tai taip pat yra signalas, kad moteris yra fiziškai išsivysčiusi ir sveika, ji pasiruošusi susilaukti sveikų ir stiprių palikuonių.

Tačiau ką daryti, jei dėl su amžiumi susijusių pokyčių ar kitų veiksnių pieno liaukos prarado formą ir elastingumą? Šiame straipsnyje rasite geriausius pratimus efektyviam krūtinės patempimui namuose.

Moters krūties struktūros ypatumai

Krūtys yra viena iš antrinių moterų seksualinių savybių, tačiau vis dėlto ji turi didžiulį poveikį organizmui. Biusto dydis ir forma kiekvienai moteriai yra individualūs.

Šiems rodikliams įtakos turi genetika, kūno sandara, sveikatos lygis, mityba ir daug daugiau. Iš prigimties beveik kiekvienos moters abi pieno liaukos yra šiek tiek asimetriškos. Tai visiškai normalus reiškinys, dėl kurio jaudintis neverta.

Krūtinę galima suskirstyti į 2 zonas: pieno liauką, kurioje nėra raumenų skaidulų, ir ją laikantį raumenų korsetą. Būtent šiuos raumenis galima išpumpuoti atliekant pratimus, kurie patemps patį biustą, pagerins jo estetinę išvaizdą.

Nuomonė, kad krūtinė gali nusmukti tik prasidėjus menopauzei, yra klaidinga. Pieno liaukų ptozė dažniausiai atsiranda dėl kelių šių priežasčių:

  1. Paveldimumas. Jei mama, mergaitės močiutė, anksti suglebo ir prarado elastingumą, greičiausiai jos laukia toks pat likimas.
  2. Perteklinio svorio buvimas. Krūtis susideda ne tik iš pieno liaukų, bet ir iš riebalinio audinio. Priaugant svorio, krūtinė gerokai padidėja, tačiau tonuso netekę raumenys ir oda neatlaikys didelės masės, o krūtinė suglemba.
  3. Staigus svorio kritimas. Greitai ir greitai numetus svorį, dažniausiai pirmiausia susitraukia krūtys. Tačiau oda išlieka tokio pat dydžio, o tai gali sukelti suglebimą.
  4. Po nėštumo ir maitinimo krūtimi. Neteisingai maitinant motinos pienu, jo išraiška, pieno liauka išsitempia ir praranda savo buvusią formą.
  5. Sėdimas gyvenimo būdas, prasta fizinė forma. Moteriai, kuri mažai juda, dažnai nusilpsta raumenys (krūtinės, įskaitant). Todėl ankstyvo formos praradimo rizika padidėja kelis kartus.
  6. Su amžiumi susiję kūno pokyčiai. Viena dažniausių ir dažniausių priežasčių. Laikui bėgant, kolageno ir elastino skaidulų gamyba smarkiai sumažėja, o tai sukelia deformaciją.

Merginoms nuo 13 iki 20 metų krūtys dar tik formuojasi, todėl diagnozuoti „nukritimą“ netikslinga. Tik po 20+ metų slenksčio galima atrasti tikrąją problemos egzistavimą ir būtinybę ją pašalinti.

Yra daug būdų, kaip pagerinti krūties formą ir išvaizdą, taip pat suteikti jai tonusą – nuo ​​korekcinių kremų iki implantacijos.

Prieš sutinkant plastinei operacijai, rekomenduojama išbandyti kitus. Daugumą jų galima naudoti namuose, nenaudojant specialių įrankių.

Pagrindinės fizinio aktyvumo taisyklės

Jį atlikti daug lengviau nei klasikinius atsispaudimus, todėl net ir nuo sporto nutolusios merginos gali jį atlikti be problemų. Krūvis pašalinamas nuo pėdų ir tolygiai paskirstomas visame kūne.

Pradinė padėtis:

  1. Užimkite gulimą padėtį.
  2. Padarykite stovą ant delnų ir kelių stačiu kampu. Rankos turi būti nukreiptos į priekį.
  3. Sukryžiuokite kojas viršuje (pečių lygyje).

Pratimas:

  1. Giliai įkvėpk.
  2. Pradėkite užtikrintai leisti kūną žemyn, lenkdami alkūnės sąnarius.
  3. Nuleiskite žemyn, kol jūsų krūtinė palies grindis.
  4. Iškvėpkite ir lėtai, bet užtikrintai pradėkite kilti į pradinę padėtį.

Atsispaudimai su laisvu svoriu ant kelių turėtų būti atliekami 3-4 rinkiniais, kurių kiekvienas turi būti nuo 10 iki 15 kartų. Ši atsispaudimų versija puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems įprasta technika atrodo per sudėtinga.

Per šį laiką organizmas bus gerai pasiruošęs padidėjusiam fiziniam aktyvumui. Šie krūtinės patempimo pratimai tinka net ir moterims po gimdymo.

Alkūnės turi būti lygiagrečioje padėtyje. Griežtai draudžiama juos paskleisti įvairiomis kryptimis, nes tai gali sužaloti pečių sritį.

Dubuo turi būti tiesioje linijoje su visu kūnu. Taigi jūs siurbsite ir sėdmenų raumenis.

Klasikiniai atsispaudimai

Jie laikomi vienu veiksmingiausių krūtinės stangrinimo pratimų moterims namuose. Klasikinių atsispaudimų technika visiems pažįstama nuo mokyklos laikų.

Pradinė padėtis:

  • užimti gulimą padėtį;
  • pakelkite kūną, remdamiesi delnais ir keliais;
  • jie turi būti griežtai lygiagrečiai vienas kitam;
  • rankos turi būti nukreiptos į priekį, pagrindinis dėmesys skiriamas kojinėms;
  • kūno kūnas kojų atžvilgiu turi sklandžiai pakreipti žemyn.

Pratimo technika:

  1. Giliai įkvėpk.
  2. Švelniai sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies grindis.
  3. Giliai įkvėpk.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį, švelniai keldami kūną alkūnės tiesimo pagalba.

Klasikinis atsispaudimo pratimas atliekamas keliais rinkiniais, dažniausiai nuo 3 iki 4. Tarp serijų reikia daryti ne ilgesnes nei 60 sekundžių pertraukas. 1 kartą galite atlikti nuo 10 iki 15 pratimų krūtinės raumenims įtempti, laikui bėgant jų skaičių galima padidinti pagal pageidavimą.

Vienpusis atsispaudimas

Vienpusiai atsispaudimai gana gerai stiprina krūtinės raumenis. Pradinė padėtis nesiskiria nuo ankstesnių pratimų.

Technika:

  1. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami alkūnes. Tada juos išskleiskite.
  2. Kai rankos tiesios, vieną iš jų nuplėškite ir palaikykite kelias sekundes.
  3. Tęskite pratimą. Kai kūnas pakyla antrą kartą, nuplėškite kitą ranką.

Verta atlikti apie 20 priėjimų, kad kiekviena galūnė būtų pumpuojama keliolika kartų. Vykdymo metu jaučiama stipri įtampa pečių ir krūtinės raumenyse.

Sugniaužia rankas

Šis krūtų patempimo pratimas puikiai lavina ir stiprina nusilpusius krūtinės ir pečių raumenis. Jis gali būti naudojamas kaip įvadas arba baigiamasis pratimas fiziniame komplekse.

Pradinė padėtis:

  1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.
  2. Nugara turi būti visiškai plokščia.
  3. Paimkite „maldos pozą“ - sulenkite rankas per alkūnės sąnarius ir sudėkite delnus.

Pratimo technika:

  1. Giliai įkvėpk.
  2. Sulaikykite kvėpavimą 5-10 sekundžių.
  3. Įkvėpdami greitai sutraukite krūtinės raumenis, nesumažindami dėmesio delnuose.

Norint pasiekti optimalų moterų krūtų pakėlimo pratimų rezultatą, rekomenduojama atlikti kelis metodus.

5-10 raumenų susitraukimų kas 10 sekundžių reikia kaitalioti su 10-15 sekundžių pertraukomis. Tai daroma siekiant atpalaiduoti raumenų audinį ir normalizuoti kvėpavimą.

Delnus sugniaužti galima ir kitais būdais – pakeliant sulenktas rankas virš galvos arba „maldos pozicijoje“ perkeliant delnus pakaitomis į dešinę ir kairę pieno liaukas.

"Stresas ant sienos"

Šis pratimas puikiai lavina ne tik krūtinės, bet ir pečių raumenis. Be to, reguliarus „sienos laikymo“ naudojimas išprovokuoja riebalinio audinio pertekliaus deginimą pieno liaukų srityje.

Viskas, ko reikia norint atlikti pratimus, skirtus moterų krūtinės raumenims įtempti, yra bet kokia siena ar durų anga.

Pradinė padėtis:

  • stovėti tiesiai prieš sieną ar duris;
  • šiek tiek sulenktas alkūnes ties sąnariais remkitės ant kieto paviršiaus (pratimui su durų anga – jos kraštuose);
  • rankos ir kojos turi būti pečių plotyje.

Pratimo technika:

  1. Pradėkite spausti sieną naudodami fizinę jėgą 1–4 minutes.
  2. Pasilenkite ir panašų laiką toliau spauskite lėktuvą.

Spaudimas ant suoliuko su hanteliais

Tai laikoma vienu iš efektyviausių fizinių pratimų krūtinės raumenims įtempti. Atliekant komplekse dalyvauja visi krūtinės raumenys, taip pat nugara ir bicepsas. Jums reikės bet kokio tvirto suoliuko ir poros hantelių.

Pradinė padėtis:

  • patogiai atsisėskite ant suoliuko gulimoje padėtyje;
  • tvirtai remkitės kojomis ant kietų grindų;
  • paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos taip, kad jie būtų stačiu kampu;
  • nuleiskite dilbius, kad alkūnės būtų šiek tiek žemiau kūno, o hanteliai būtų aukščiau.

Pratimo technika:

  1. Lėtai giliai įkvėpkite.
  2. Iškvėpdami pakelkite hantelius stačiu kampu aukštyn.
  3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir nuleiskite rankas žemyn.

Šiam fiziniam pratimui pakaks nuo 10 iki 15 spaudimų ant suoliuko keliais būdais (nuo 3 iki 4). Po kiekvieno priėjimo būtina laiku daryti 2-3 minučių pertraukėles.

Veisimo hanteliai ant suoliuko

Norėdami atlikti šį pratimą, jums taip pat reikės hantelių ir bet kokio patogaus suoliuko. Gerai treniruoja krūtinės raumenis, šonkaulių, pečių, taip pat pažasties raumenis.

Pradinė padėtis:

  • patogiai atsigulkite ant suoliuko poza ant nugaros;
  • šiek tiek sulenkite rankas per alkūnių sąnarius ir pakelkite jas iki akių lygio;
  • rankos turi būti lygiagrečios viena kitai.

Pratimo technika:

  1. Giliai įkvėpkite ir patraukite rankas su hanteliais į šonus.
  2. Kelias sekundes palaikykite juos nuspaudę.
  3. Iškvėpkite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Norint pasiekti optimalų rezultatą, reikia atlikti 4–5 rinkinius po 10–15 skiedimų. Pertraukos tarp serijų trunka nuo 2 iki 3 minučių.

"Pulioveris"

Šis efektyvus pratimas gerai treniruoja visas krūtinės raumenų grupes, taip pat pečius, šonkaulius ir rankų tricepsus. Jums reikės suoliuko ir hantelių.

Pradinė padėtis:

  • gulėti ant nugaros ant suoliuko;
  • paimkite hantelius į rankas ir šiek tiek sulenkite alkūnes;
  • pakelkite rankas su svarmenimis iki akių lygio.

Pratimo technika:

  1. Giliai įkvėpkite ir uždėkite rankas už galvos.
  2. Keletą sekundžių užfiksuokite rankas hanteliais.
  3. Lėtai iškvėpkite ir grąžinkite juos į pradinę padėtį.

„Pullover“ turėtų būti daroma 4–5 būdais, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 15 pratimų. Pirmieji raumenų stiprinimo rezultatai bus pastebimi po kelių savaičių.

Pagalvės naudojimas

Tai originalus krūtų pakėlimo metodas. Norėdami tai padaryti, pakanka paruošti įprastą pagalvę, geriau, kad ji nebūtų puri, bet turi pastebimą svorį.

Pradinė padėtis:

  • stovėkite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje;
  • paimkite pagalvę ir priglauskite prie krūtinės.

Vykdymo technika paprasta: užtenka suspausti ir išspausti šį improvizuotą objektą. Šiuos veiksmus verta kartoti apie 20 kartų.

Rankšluosčių aplikacija

Tai įdomus pratimas, kuris tikrai patiks verslo žmonėms. Puikiai pumpuoja krūtinės raumenis.

Jai įgyvendinti imamas įprastas gana didelių dydžių rankšluostis. Tada pabandykite jį pasukti taip, lyg išspaustumėte vandenį. Spaudžiant jėgą verta taikyti 25-30 kartų.

#8 papildomi krūtinės pakėlimo metodai

Jei į problemą žiūrėsite visapusiškai, galite pasiekti puikių rezultatų. Be mankštos, atkreipkite dėmesį į kitus metodus, kurie padeda sugriežtinti krūtinę. Čia yra efektyviausių būdų sąrašas:

  1. Specialūs kremai. Verta naudoti priemones, skirtas pakelti biustas. Jie pagerins odos būklę, padidins kolageno ir elastino, reikalingo odos elastingumui, gamybą.
  2. Kaukių naudojimas. Tokie mišiniai suteikia drėkinimo, mitybos.
  3. Specialus įvyniojimas. Tai galite padaryti namuose arba kreiptis į profesionalus salonuose.
  4. Aliejų naudojimas.
  5. Masažas. Daugelis neįvertina tokios manipuliacijos naudos. Faktas yra tas, kad reguliarus masažas provokuoja ląstelių atsinaujinimo aktyvavimą, apsaugo nuo strijų. Masažuojant gerėja kraujotaka, todėl prisotinamas deguonis, pagreitėja regeneracija, oda tampa elastinga.
  6. liaudies metodai. Yra daugybė žmonių receptų, kurie teigiamai veikia odos būklę krūtinės srityje.
  7. Tinkama mityba. Jei valgote sveiką maistą, galite pagerinti viso organizmo būklę ir pailginti jaunystę.
  8. Tinkamo apatinio trikotažo taikymas. Svarbu pasirinkti tinkamą liemenėlę. Daugelis moterų dėvi netinkamus apatinius, o tai sukelia problemų.

Klausimo atsakymas

Iš tiesų, tokių lėšų galima rasti parduodant. Jie žada atkurti krūtinės elastingumą, padidinti krūtinę. Reikėtų suprasti, kad hormonai gali neigiamai paveikti viso organizmo būklę. Prieš pradedant vartoti tokius vaistus, geriau pasitarti su gydytoju. Daugelis ekspertų pataria atsisakyti šio metodo.

Deja, tokiais atvejais pratimai bus bejėgiai. Turite suprasti, kad atliekant pratimus raumenys po pieno liaukomis supasi, o pats liaukinis audinys ir patempusi oda išlieka tokie patys. Šioje situacijoje plastikas padės.

Pati krūtis susideda ne tik iš pieno liaukų, bet ir iš riebalų ląstelių. Jei persistengsite, atlikite varginančias ilgas treniruotes, tada iš tikrųjų dėl riebalų deginimo gali sumažėti krūtinė. Tačiau raumenys taip pat supasi, jie taps didesni, o tai kompensuoja dydžio praradimą. Išpūsti raumenys pagerins krūtinės išvaizdą, ją įtemps.

Liaudies metodai krūtų pakėlimui

Be pratimų, biusto grožį galite išsaugoti ir liaudies metodais. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šiuos receptus:

  1. Į vieną stiklinę verdančio vandens įpilkite 2 valg. l. avižiniai dribsniai. Visa tai turėtų stovėti ant ugnies ketvirtį valandos. Atvėsusius dribsnius paskleiskite ant krūtinės 30 minučių. Kaukės naudojimą rekomenduojama kartoti 2 kartus per savaitę.
  2. Agurkų losjonas. Agurką sutarkuoti. Supilkite gautą srutą į stiklinę degtinės, visa tai turėtų stovėti 10 dienų. Užpilą praskieskite vandeniu (šių komponentų turi būti tiek pat). Prieš dušą, likus 15 minučių, paruošta priemone įtrinkite krūtinę, vengdami spenelio. Naudokite šį losjoną kiekvieną dieną.

Alternatyva mankštai

Šiais laikais laikraščių puslapiai pilni skelbimų apie naują „stebuklingą kremą“, kuris vos per 2 savaites jūsų krūtis privers kaip Pamelos Anderson.

Irina Dorofejeva

praktikuojanti kosmetologė

Didžioji dauguma moterų rūpinasi savo veidu. Tačiau krūtinės srities odą taip pat reikia reguliariai prižiūrėti. Todėl naudokite drėkinamuosius ir maitinamuosius kremus, masažuokite. Taip pat primygtinai patariu kreiptis į specializuotas apatinio trikotažo parduotuves, kuriose specialistas padės išsirinkti tinkamą liemenėlę, nes tai turi įtakos krūties būklei. Reikia atsiminti, kad pratimai turi būti reguliarūs, tada matysite rezultatą. Svyruoja raumenys po krūtimis, bet ne pati pieno liauka. Odos, raumenų būklei pagerinti taip pat patariu atkreipti dėmesį ir į salonines procedūras: mezoterapija (specialių kokteilių, gerinančių kolageno, elastino gamybą, įpurškimas), miostimuliacija (srovių poveikis raumenims, kurie provokuoja jos pumpavimą). ).

Christine Blaine

Plastikos chirurgas

Dėl moteriško biusto grožio patariu pasirinkti tinkamą liemenėlę, stengtis stebėti savo laikyseną, svorį (nes staigus svorio kritimas ar svorio padidėjimas pablogina krūties būklę). Be to, reguliarus sportas gali šiek tiek sugriežtinti krūtinę, siurbdamas raumenis, esančius už pieno liaukų. Turite suprasti, kad apleistose situacijose pratimai nepadės, kosmetinės procedūros čia taip pat bus bejėgės. Tokiu atveju turėtumėte pasilenkti į plastines operacijas. Chirurgas galės stangrinti krūtį, pagerinti jos išvaizdą, įstatyti implantus, kurie teigiamai paveiks biusto formą.