Kegelio pratimai vyrams dubens dugno raumenims stiprinti. Penki moteriški seksualinio gyvenimo pratimai
Dažniausiai apie dubens dugno pratimus moterys sužino nėštumo metu arba po jo, kai tenka atsigauti po sunkaus gimdymo. Tuo tarpu pratimai dubens raumenims (kartu su kitomis priemonėmis) išsprendžia daugybę problemų: leidžia „užgesinti“ lėtinius uždegiminius procesus organizme, taip pat susidoroti su tokiu nemaloniu reiškiniu kaip šlapimo nelaikymas ir šlapimo nelaikymas. makšties sienelės. „Šalutinis poveikis“ gali būti lytinio potraukio padidėjimas ir seksualinio gyvenimo kokybės pagerėjimas.
Yra daug pratimų dubens organams, kuriais siekiama pagerinti kraujotaką ir bendrą vidaus organų būklę. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.
Kegelio pratimai dubens raumenims
Arnoldo Kegelio sukurti paprasti, bet veiksmingi pratimai tarpvietės raumenų tonusui didinti yra bene populiariausia „intymi gimnastika“. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, tai surasti ir pajusti dubens raumenis. Tai padaryti nėra taip sunku: vienos iš kelionių į tualetą metu stenkitės sustabdyti šlapimo tekėjimą raumenų susitraukimu. Tai raumenys, kuriuos reikia „dirbti“ (pilvo ertmės ir sėdmenų raumenys – ypač sfinkteris – turi būti atpalaiduoti).
Yra du pagrindiniai pratimų tipai:
- sumažinimas ir suspaudimas. Pakaitinis tarpvietės raumenų įtempimas ir visiškas jų atsipalaidavimas. Tokiu atveju galite atlikti tiek greitus, panašius į trūkčiojimus, tiek uždelstus susitraukimus, įtempiant dubens raumenis ir išlaikant juos įtampoje kelias sekundes (palaipsniui didinant intervalą);
- išmetimas. Jei susitraukimų metu jaučiate, kad dubens raumenys tarsi kyla į vidų, tai išstūmimas yra panašus į stumdymąsi kėdėje. Svarbiausia juos daryti saikingai ir atsargiai.
Darydami Kėgelio pratimus dubens raumenims, stebėkite kvėpavimą – jis turi būti tolygus. Šio metodo privalumas yra tai, kad galite tai padaryti bet kur ir bet kada, niekas nepastebės, kad esate „treniruotėse“.
Neumyvakin pratimas (nuo šlapimo nelaikymo)
„Vaikščiojimas ant sėdmenų“. Atlikti tokį pratimą gana paprasta: reikia sėdėti ant grindų, ištiesiant kojas arba sulenkiant jas per kelius, ir šioje pozicijoje judėti bute tiek, kiek norite. Tai puikus pratimas esant šlapimo nelaikymui ir sąstingiui dubens srityje.
Pratimų rinkinys dubens dugno raumenims stiprinti
Į kasdienę mankštą siūlome įtraukti pratimų rinkinį (įskaitant kvėpavimo pratimus) dubens organams.
1. IP – gulėjimas ant nugaros. Iškvėpkite, įtraukite skrandį ir patraukite kelius link krūtinės. Pakartokite 4-6 kartus.
2. IP – gulėjimas ant nugaros. Įtempdami sėdmenis, lėtai (keturiais skaičiais) pakelkite juos nuo grindų. Pasiekę jums maksimalų ūgį, laukite. Iškvėpdami nuleiskite sėdmenis (keturiais skaičiais) ir atsipalaiduokite. Pakartokite 6 kartus.
3. IP – gulint ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Tuo pačiu metu (trimis dalimis) pakelkite krūtinę ir dešinę koją. Abi rankos siekia koją. Skaičiuodami keturis, nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kaire koja. Atlikite 6 kartus.
4. IP – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Iš pradžių lėtai pasukite kelius į kairę (geriausia liesti grindis), tada į dešinę. Pakartokite 6 kartus.
5. IP – gulint ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Lėtai sulenkite kelius ir pritraukite juos prie kūno. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6 kartus.
Be to, svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą apskritai. Skirtingai nei vyrai, moterys daugiau kvėpuoja iš krūtinės. Dėl to vidaus organai lieka be natūralaus masažo. Todėl siūlome į kompleksą įtraukti pratimą, skirtą mokyti diafragminio kvėpavimo.
6. IP – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir pajusti diafragmą (kupolo formos raumenį, esantį tarp krūtinės ir pilvo ertmių). Lėtai įkvėpkite, padėdami rankas ant pilvo, jausdami, kaip jis sukasi. Iškvepiant susitraukia pilvo raumenys. Stenkitės duoti „žemesnį kvėpavimą“ apie 10–15 minučių per dieną.
Gyvenimo ekologija: sveikata. Moteriški pratimai, tokie kaip dubens dugno raumenų treniruotės, ne tik padės išlikti sveikiems, bet ir suteiks daugiau džiaugsmo seksualiniame gyvenime.
Žinios apie kūną ir gebėjimas valdyti kūną atkeliavo iš Rytų ir ilgą laiką buvo laikomos slapčiausiomis moters paslaptimis. Moteriški pratimai, tokie kaip dubens dugno raumenų treniruotės, ne tik padės išlikti sveikiems, bet ir suteiks daugiau džiaugsmo seksualiniame gyvenime.
Sustiprinusi mažojo dubens raumenis (o Rytuose jie vadinami „meilės raumenimis“), moteris fizinio artumo akimirkomis gali ne tik patirti ypatingą malonumą, bet ir suteikti jį savo partneriui.
Moterų seksualinio gyvenimo pratimai
Moteriški pratimai mažojo dubens raumenims:
Sėdėdami, gulėdami ar stovėdami 10-15 sekundžių atitraukite išangę ir makštį, kiek įmanoma įtempdami visus dubens srities raumenis. Kaitaliokite su atsipalaidavimu 10-15 kartų. Šis pratimas neužima laiko. Tai galima atlikti transporte, gatvėje, darbe.
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite dubenį, įtempkite sėdmenis, traukdami išangę ir makštį. Laikykite maksimalią įtampą 5-10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 10 kartų, tada dar 10 kartų, sujungdami pėdas.
Gulėdamas ant nugaros, kojos kartu. Įtempkite sėdmenis, įtraukite išangę ir makštį. Atsiremdami į kulnus ir pakaušį, pakelkite kūną, laikydami įtemptus sėdmenis. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, nuleiskite kūną. Pakartokite 10 kartų.
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Padėkite kojas pečių plotyje, laikykite kamuolį tarp kelių. Įtraukite išangę ir makštį, suspauskite kamuoliuką keliais 5-10 sekundžių maksimalia jėga. Tada atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 10 kartų.
Šlapinimosi metu purkštuko srovę nutraukite 5-10 kartų, tarsi „užrakindami“ ją raumenimis.
Moterų pilvo pratimai:
"Žirklės".
Daugelis žmonių žino šį pratimą. Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas nuo grindų 45 laipsnių kampu ir sukryžiuokite jas priešais save.
Gulėdamas ant nugaros, rankos ant pakaušio. Sulenkite kojas ir pabandykite pritraukti jas prie krūtinės. Ištieskite kojas, pakelkite jas vertikaliai aukštyn. Tada lėtai nuleiskite kojas ant grindų. Nekėlę pėdų ant grindų, vėl sulenkite per kelius ir kelkite prie krūtinės. Pakartokite 5-7 kartus.
Klaupkis. Sėdėkite ant grindų pakaitomis dešinėje ir kairėje nuo blauzdų. Ištiesinkite po kiekvieno sėdėjimo. Pakartokite 5-10 kartų iš kiekvienos pusės.
Stovi, rankos už galvos. Pasuka kūną į šoną. Norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti hantelius. 10-15 judesių kiekviena kryptimi.
Ši minimali moteriškų pratimų serija pilnaverčiam seksualiniam gyvenimui neatims daug laiko ir pastangų.
Pabandyk tai! Po dviejų savaičių reguliarių užsiėmimų pajusite savo pastangų rezultatą. paskelbta
Normalus moterų dubens anatomija
2 - šlapimo pūslė
3 - tiesioji žarna
4 - gaktos kaulas
5 - dubens dugno raumenys (keltuvai)
Gimda, šlapimo pūslė, tiesioji žarna turi atskirą įėjimą (sfinkterį). Sfinkteriai praeina per dubens dugno raumenis. Dubens organai turi labai elastingus raumenis, kurie gali stipriai susitraukti ir ištempti.
Moterų dubens organai pakankamai tvirtai priglunda vienas prie kito ir yra išlenktoje padėtyje. Šiuo atveju gimda remiasi į šlapimo pūslę, šlapimo pūslė – ant makšties. Tiesiąją žarną palaiko uodegikaulis. Ši padėtis užtikrina stabilumą ir tinkamą dubens organų funkcionavimą. Ypač tokia parama reikalinga stovint. Jei pažeidžiama vieno iš dubens organų taisyklinga padėtis, sutrinka visa tarpusavyje susijusi sistema, sukeliamos dubens organų ligos.
Dubens raumenys
dubens dugnas- Tai raumenų grupė, kuri supa dubens dugną. Dubens dugnas turi du raumenų sluoksnius
- paviršinis pluoštinių raumenų sluoksnis – vadinamas tarpviete
- gilus didelių, tankių raumenų sluoksnis – dubens diafragma
Pluoštiniai dubens dugno raumenys susipina tris tarpvietės angas ir yra nukreipti iš vidaus į dubens kaulus.
Dubens raumenys viską tvirtai laikykite dubens organai viduje anatomiškai teisingoje padėtyje. Ištemptas, tarsi hamakas iš dubens apačios, raumenų sluoksnis (pubokokinis raumuo) susideda iš vidinio ir išorinio raumenų sluoksnių, kurie kartu užtikrina dubens organų sulaikymą ir normalią veiklą, taigi ir moters sveikatą. Kartu su mažojo dubens raumenų vystymu ir stiprinimu, Kėgelio pratimai taip pat padidina kraujotaką dubens srityje, o tai skatina sustiprintą ląstelių atsinaujinimą.
Kaip ir kitus raumenis, dubens raumenis galima palaikyti tik geros formos per reguliarias mankštas.
Susilpnėję tarpvietės ir dubens raumenys gali sukelti tokias nemalonias apraiškas kaip šlapimo ar išmatų nelaikymas, dėl nepakankamos žarnyno ar šlapimo pūslės veiklos savikontrolės.
Silpni dubens raumenys taip pat gali sukelti sunkų gimdymą, dėl nepakankamo raumenų aktyvumo gimdymo metu, sumažėjusio lytinio potraukio ir pasitenkinimo dėl intymumo, gimdos ir makšties prolapso ir net vidaus organų iškritimo, sukeliančio daugybę dubens organų funkcijų sutrikimų ir ligų.
Kaip nustatyti, kur yra dubens raumenys
Kur yra dubens raumenys aiškiai matyti toliau pateiktoje diagramoje.
Būtent šie raumenys dalyvauja atliekant Kėgelio pratimus ir kitus intymių raumenų lavinimo metodus.
Daugiau apie tai, kaip teisingai nustatyti, kur yra dubens dugno raumenys ir ar teisingai atliekami pratimai, galite sužinoti pateiktoje nuorodoje.
Makšties raumenys
Makštis yra elastingas kanalas, lengvai ištempiamas raumeninis vamzdelis, jungiantis vulvą ir gimdą. Vidutinis makšties ilgis (gylis) yra nuo 7 iki 12 cm. Kiekvienos moters makšties kanalo dydis gali šiek tiek skirtis.
Makšties raumenų sienelės susideda iš trijų sluoksnių: vidinio, vidurinio (raumeninio) ir išorinio.
Makšties raumenys yra sudaryti iš lygiųjų raumenų. Raumenų ryšuliai orientuoti daugiausia išilgine kryptimi, tačiau yra ir apskritų ryšulių. Viršutinėje makšties dalyje raumenys pereina į gimdos kūno raumenis.
Apatinėje makšties dalyje raumenys sustiprėja, palaipsniui įsipina į tarpvietės raumenis.
Makšties raumenys, kaip ir bet kuris lygus raumenys, negali būti sąmoningai valdomi, tačiau tuo pačiu gimdymo metu makšties raumenys gali būti labai ištempti.
Makšties kanalo raumenų suspaudimą galite kontroliuoti keisdami intraabdominalinį spaudimą, didindami jo jėgą, gauname kompresiją, o mažindami – atsipalaidavimą.
Pilvo ertmėje sukuriamas intraabdominalinis slėgis, kurį iš apačios riboja dubens dugno raumenys, iš viršaus - kvėpavimo diafragma, priekyje ir šonuose - skersiniai preso raumenys, už nugaros - dubens raumenys. nugara.
Jei vienu metu įtempiate dubens dugno raumenis, nuleidžiate kvėpavimo diafragmą ir atitraukiate pilvo raumenis, padidėja intraabdominalinis spaudimas ir suspaudžiamos makšties kanalo (makšties) sienelės.
Makšties suspaudimo technika daugiausia naudojama intymumo metu, stipresniam partnerio varpos suspaudimui per visą makšties ilgį arba makšties kanalo sienelių masažui.
Kaip sustiprinti dubens dugno raumenis
Dubens dugno raumenų vystymuisi ir gebėjimas juos valdyti, naudojami Kėgelio pratimai, intymių raumenų gimnastika, wumbling/imbilding ir panašios technikos.
Išugdyti įgūdį intraabdominalinio slėgio valdymas naudoti pneumatinius makšties simuliatorius.
Panašus turinys
Kegelio pratimai moterims – Pagalba esant gimdos iškritimui, šlapimo nelaikymui
Atlikti mažojo dubens gimnastiką naudinga ne tik moterims, bet ir vyrams. Juk tai skatina veninį grįžimą, dėl to pagerėja širdies darbas. Taigi, efektyviausia gimnastika, skirta stiprinti mažojo dubens raumenis, susideda iš šių pratimų:
1. I.p. - gulint ant nugaros, rankos ištiestos už galvos. Rankomis reikia siekti aukštyn, kojomis žemyn, o dubens srityje turi atsirasti įtampa. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
2. I.p. - irgi. Įkvėpimo metu kojos turi būti sulenktos per kelius, o tada pakeltos. Kulnai turi būti sujungti. Iš pradžių gal ir nepavyks sujungti kelių, bet laikui bėgant pavyksta visiems. Pratimas kartojamas 5-6 kartus.
3. I.p. - tas pats. Kojos sulenktos keliuose, po to jas reikia kiek įmanoma prispausti prie krūtinės. Tuo pačiu metu būtina pakelti dubenį aukštyn. Kartojama 5-10 kartų.
Raumenų stiprinimas joga
Moterims rūpi klausimas, kaip išpumpuoti mažojo dubens raumenis. Juk paprasti pratimai padeda pagerinti gimdos aprūpinimą krauju, neleidžia vystytis tam tikroms ginekologinėms ligoms. Ne mažiau naudinga dubens raumenims ir jogai. Bet jums reikia pradėti ne daugiau kaip keturis vieno pratimo pakartojimus. Yra keletas populiariausių jogos pratimų dubens srityje:
„Pažadink žarnyną“. Būtina gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, pėdas kartu. Iškvepiant galva pasisuka į dešinę ir ausis remiasi į kilimėlį. Tuo pačiu metu kelius reikia pasukti į kairę pusę ir prispausti prie grindų. Šioje pozicijoje būtina keletą sekundžių išlaikyti pozą;
· „Žiogas“. Turite gulėti veidu žemyn ant pilvo. Rankos turi būti suspaustos į kumštį, kad nykščiai būtų jo viduje. Po to juos reikia padėti po klubais. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite kojas kuo aukščiau. Ši padėtis turi būti laikoma mažiausiai 1-2 minutes;
· "Žuvis". Turite sulenkti kulnus po savimi ir atsisėsti ant užpakalio. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami nuleiskite rankas po apatine nugaros dalimi ir lėtai nuleiskite nugarą žemyn, kol galėsite visiškai atsigulti. Tada taip pat lėtai reikia atsitiesti.
Tokie pratimai prisideda ne tik prie kraujotakos gerinimo dubens organuose. Jie labai veiksmingi visiems kūno raumenims, neleidžia prarasti jų elastingumo ir tonuso.
Tai, kad fizinė kūno kultūra yra raktas į tinkamą vidaus organų funkcionavimą, visi girdėjo ankstyvoje vaikystėje. Tačiau vargu ar kas nors iš vyrų jau tada pagalvojo apie tai, kad sportavimas gali paveikti gana intymios vyriškos kūno dalies – dubens organų – darbą. O pati „mažojo dubens“ sąvoka kadaise buvo siejama su visai kitais įvaizdžiais. Tačiau su amžiumi daug kas keičiasi. įskaitant asociacijas. Ir pasirodo, kad žinios, kurios anksčiau buvo visiškai nereikalingos, gali gerokai pagerinti vyrų gyvenimo kokybę.
Dubens dugno pratimų privalumai
Bet kokių raumenų treniruotės visada turi teigiamą poveikį visam kūnui. Tas pats pasakytina ir apie mažojo dubens raumenų lavinimą.
Teigiamas poveikis
Specialiai parinktų pratimų atlikimas leidžia pasiekti šiuos efektus:
Dubens dugno raumenų stiprinimas
Ypatingo dėmesio nusipelno tokia anatominė sritis, susijusi su mažu dubens dugnu, kaip dubens dugnas. Iš esmės tai yra raumenų kompleksas, kuris neša visų pilvo ertmės organų ir ypač mažojo dubens organų svorį. Būtent jie neleidžia šiems organams nukristi ir suspausti dubenį sudarančių kaulų - tai savotiškas hamakas, kuris gali šiek tiek nusmigti nuo organo komplekso svorio, tačiau turi būti pakankamai elastingas, kad neišsitemptų. ir visai nenusileidžia.
Ypač svarbu tai, kad dubens dugno raumenis atstoja ne lygus, o dryžuotas raumeninis audinys, o tai reiškia, kad jį treniruoti visiškai įmanoma. Yra žinoma, kad dubens dugno raumenys aktyviai dirba kilnojant svorius, tuštinantis, šlapinantis ir sekso metu. Su vieno iš raumenų, esančių dubens dugne, silpnumu, tokia nemaloni vyrų būklė yra susijusi su kelių šlapimo lašų išsiskyrimu po šlapinimosi.
Stebėjimai rodo, kad dubens dugno raumenys yra gana atsparūs sąmoningai kontrolei, tai yra, jie gali būti įtempti ir atpalaiduoti.
Paprastai dubens dugno raumenys stiprinami rekomendavus urologui, tačiau visiems vyrams tokia gimnastika nebus nereikalinga, nes tai leis išvengti daugelio bėdų, kurios dažnai atsiranda su amžiumi.
Be to, pratimų vykdymas profilaktikos tikslais yra daug lengvesnis, be skausmo, kuris dažnai atsiranda, jei tie patys pratimai atliekami, kai dubens organuose jau vyksta koks nors patologinis procesas.
Treniruokitės bet kuriuo metu
Vyrų mažojo dubens raumenims lavinti galima naudoti pratimus, kuriems nereikia ypatingo laiko: jie skirti įvairioms progoms. Čia yra trys pagrindiniai pratimai:
Mažojo dubens raumenų lavinimas vaikščiojant: neskubiai einant reikia periodiškai pakelti dubens dugno raumenis, tai yra įtempti apie pusę stipriausio įtempimo lygio. Patraukite raumenis aukštyn, atlikite kelis žingsnius, atsipalaiduokite, pakartokite pratimą dar po kelių žingsnių.
Šlapinimosi metu: po šlapinimosi kiek įmanoma suspauskite dubens dugno raumenis, kad nevalingai neištekėtų šlapimo lašai. Šis pratimas ypač naudingas mažojo dubens raumenims stiprinti vyrams, turintiems problemų su šlapimo sulaikymo procesu. Tokiais atvejais galite taikyti sudėtingą šio pratimo variantą: šlapinimosi metu įtempkite dubens dugno raumenis, bandydami jį nutraukti, tada tęskite procesą, pertraukite kelis kartus.
Tikrai vyriškas būdas stiprinti mažojo dubens raumenis: lytinių santykių metu įtempti mažojo dubens raumenis taip, kad varpa liktų susijaudinusi. Tuo pačiu metu judesiai turi būti atliekami lėtai, ritmingai. Antrame etape įtempkite dubens dugno raumenis, kad būtų atidėtas sėklos išsiveržimo momentas. Tokie pratimai gali ne tik sustiprinti raumenis, bet ir gerokai pailginti lytinio akto trukmę.
Paprastą dubens raumenų įtempimą ir atpalaidavimą pageidautina atlikti kuo dažniau per dieną tiek vertikalioje padėtyje, tiek bet kurioje kitoje padėtyje.
Speciali mokymo sistema
Norint atlikti specialiai sukurtą kompleksą, būtina skirti tam tikrą laiką per dieną. Treniruotėms prireiks kilimėlio (patogu naudotis jogos kilimėliu) ir stabilios kėdės aukšta, lygia nugara – klasikinės, kokios būdavo mokyklos klasėse.
Pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos lygiagrečios kūnui. Įkvėpkite. Staigiai iškvėpdami pakelkite kojas nuo grindų ir patraukite kelius iki krūtinės, dubenį nustatykite į aukščiausią padėtį, nukreipdami uodegos kaulą kuo aukščiau. Įkvėpdami nuleiskite kojas, užimkite pradinę padėtį. Atlikite, priklausomai nuo mokymo lygio, nuo 4-6 kartų iki 10-15.
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir pirmojo pratimo metu. Įkvėpkite. Iškvėpdami nuplėškite vieną koją nuo kilimėlio, galite šiek tiek sulenkti kelį, pakelti jį 45° kampu su grindimis, pasukti koją klubo sąnaryje iš pradžių viena kryptimi, paskui kita kryptimi. Nuleiskite koją, pakartokite pratimą antrai kojai. Pakartokite bent 6 kartus kiekvienai kojai.
Pradinė padėtis gulint ant nugaros, pečių ašmenys prispausti prie grindų, rankos lygiagrečios liemeniui, kojos sulenktos kelių sąnariuose, o blauzda ir šlaunys sudaro stačią kampą. Įkvėpkite. Iškvėpdami tris kartus pakelkite sėdmenis kiek įmanoma aukščiau, suspauskite juos ir įtraukite raumenis aplink išangę. Fiksuokite pozą kelioms sekundėms, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį vienam skaičiavimui. Bėkite bent 6 kartus.
Pradinė padėtis yra stovėjimas tiesiai už kėdės, rankos remiasi į kėdės atlošą. Įkvėpkite. Iškvėpdami vienu metu pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir atsisėskite, laikydami kėdės atlošą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Įkvėpdami pakilkite į pradinę padėtį. Priklausomai nuo treniruotės lygio, atlikite bent 3-6 pakartojimus.
Pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos lygiagrečios liemeniui, pečiai prispausti prie grindų. Įkvėpkite. Iškvėpdami staigiai nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, pritvirtinkite liemenį (krūtinę ir pečius) maždaug 30–45 ° kampu grindų atžvilgiu. Laikykite šioje pozicijoje 1-2 sekundes ir nusileiskite į pradinę padėtį. Keliant galva ir kaklas turi sudaryti tiesią liniją su nugara, galva niekada neturi eiti į priekį. Pakartokite 6 kartus.
Pradinė padėtis stovi ant keturių, blauzda ir šlaunys sudaro stačią kampą, rankos remiasi į grindis rankomis. Įkvėpkite. Iškvėpdami pakreipkite kūną atgal, o sėdmenys krenta ant kulnų, rankos ištiestos vertikaliai į viršų, nugara grindų atžvilgiu sudaro stačią kampą. Gerai ištiesti aukštyn, įkvėpus, nusileisti į pradinę padėtį. Bėkite bent 6 kartus.
Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir aukščiau pateiktame pratime. Įkvėpkite. Iškvėpdami ištieskite atgal ir pakelkite vieną koją, kad ji sudarytų tiesią liniją su nugara. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, įkvėpdami nuleiskite koją. Iškvėpdami pakelkite kitą koją. Viename rinkinyje yra 6 pakartojimai kiekvienai kojai.
Sudėtinga minėto pratimo versija: iš tos pačios pradinės padėties iškvėpdami kelkite ne tik koją, bet ir priešingą ranką, ištiesdami ją į priekį. Įsitikinkite, kad ranka, nugara ir koja sudaro lygią tiesią liniją, lygiagrečią grindims. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami pakelkite kitą koją ir ranką. Pakartokite bent 6 kartus kiekvienai galūnių porai.
Pradinė padėtis yra stovėjimas ant keturių kojų. Įkvėpkite. Iškvepiant viena koja atitraukiama atgal, tada, nenusileidžiant, iš karto išsitiesia į šoną, kad šlaunys ir liemuo sudarytų stačią kampą. Šiuo atveju koja yra lygiagreti grindims. Tada ji pasilenkia ir, įkvėpta, nusileidžia žemyn, pratimas kartojamas kitai kojai. Atlikite bent 4 kartus kiekvienai kojai.
Pradinė padėtis yra stovėjimas už kėdės, rankos nuleistos ant nugaros. Įkvėpkite. Iškvėpdami nuplėškite kojų pirštus nuo grindų, kiek įmanoma traukite juos prie blauzdų, o kūno svoris eina ant kulnų, pilvas įtraukiamas. Įkvėpdami perkelkite kūno svorį ant kojinių, pakilkite ant pirštų galiukų, įtraukite sėdmenis. Atlikite bent 6-8 tokius ritinius nuo kulnų iki kojų pirštų.
Pradinė padėtis guli ant nugaros, kojos sulenktos ties kelių sąnariais, kad blauzdos ir šlaunys sudarytų ūmų (apie 45°) kampą vienas su kitu. Pėdos ir pečių ašmenys prispaudžiami prie kilimėlio. Įkvėpkite. Iškvėpdami, nepakeldami pečių nuo grindų, pasukite viena prie kitos stipriai prispaustas kojas į vieną pusę, palieskite grindis, pasukite kojas į kitą pusę, palieskite grindis, grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite. Priklausomai nuo treniruotės lygio, atlikite 4–6 tokius sukimus. Įsitikinkite, kad sukant veikia dubuo, o ne krūtinė.
Pradinė padėtis yra stovėjimas šalia kėdės, viena koja uždedama ant sėdynės taip, kad blauzda ir šlaunys sudarytų bukus kampą. Rankos atsirėmusios į šonus. Įkvėpkite. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, kiek įmanoma traukdami šlaunį iki blauzdos, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Keisti kojas. Bėkite nuo 3 iki 5 kartų kiekvienai kojai.
Pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos lygiagrečios liemeniui, kojos tiesios, pečiai ir sėdmenys prispausti prie grindų. Įkvėpkite. Iškvėpdami priglauskite kelius prie krūtinės, kiek įmanoma spauskite juos, suimdami abiem rankomis. Fiksuokite pozą kelioms sekundėms. Įkvėpus, užimkite pradinę padėtį. Pakartokite nuo 6 iki 10 kartų.
Pradinė padėtis gulint ant nugaros, pečių ašmenys prispausti prie kilimėlio, rankos lygiagrečios liemeniui, kojos sulenktos ties kelių sąnariais, kad blauzda ir šlaunys sudarytų smailų kampą, pėdos prispaustos. prie grindų. Įkvėpkite. Iškvėpdami, nepakeldami kojų nuo grindų, pakelkite liemenį, atsisėskite ir rankomis suglauskite kelius. Fiksuokite padėtį, įkvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų.
Šis kompleksas leidžia ne tik sustiprinti dubens dugno raumenis ir pagerinti dubens organų veiklą, bet ir įtempti presą, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas.