Numesti svorio namuose: geriausias pratimų rinkinys mergaitėms. Treniruotės namuose merginų svorio metimui: plonas juosmuo namuose ir tinkamas užsiėmimų organizavimo planas

Atsargiai sutvarkykite savo sporto kampelį, kad jums netrukdytų pašaliniai daiktai. Pratimams, atliekamiems ant grindų, pasirūpinkite minkštu kilimėliu (nebūtinai sportui). Papildomos įrangos gal ir nereikės, tačiau patogi apranga ir avalynė – būtini. Taip, taip, net namuose reikia avėti sportbačius, kad būtų atrama pėda ir kulkšnis. Nepamirškite apie sportinę viršutinę dalį, kuri patikimai fiksuoja krūtinę.

Mankštinkitės bet kuriuo patogiu metu – norint numesti svorio visiškai nesvarbu, ar treniruotės bus atliekamos ryte, po pietų ar vakare. Prieš pagrindinį pratimų rinkinį būtinai atlikite lengvą sąnarių gimnastiką. Po treniruotės ištempkite.

Treniruotės intensyvumas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo lengvų krūvių ir juos didinti lėtai, kad organizmas pamažu priprastų prie veiklos. Antsvorio turinčios merginos turėtų vengti didelio intensyvumo pratimų, taip pat šokinėjimo judesių – jie per daug apkrauna širdį ir sąnarius.

Mityba ir moterų treniruotės namuose svorio netekimui

Kad kūnas įgautų norimas formas, reikia ne tik svorio metimo pratimų, bet ir gerai sukonstruotos dietos. Visų pirma, apskaičiuokite dienos kalorijų normą, reikalingą norint numesti svorio. Norėdami tai padaryti, naudokite formulę arba skaičiuotuvą, kad apskaičiuotumėte išlaikymo kalorijas (atsižvelgiant į treniruotę) ir iš jos atimkite 15 proc. Gautas skaičius yra jūsų dienos kalorijų norma.

Kad nepajaustumėte alkio laikydamiesi dietos, apribokite nenaudingo maisto – greito maisto, saldumynų, pusgaminių, saldžių gėrimų – vartojimą. Pirmenybę teikite sveikam, natūraliam maistui – grūdams, daržovėms, pieno produktams, žuviai, vaisiams ir džiovintiems vaisiams.

Kad ir kuriuo paros metu bebūtų, stenkitės valgyti ne vėliau kaip 1-1,5 valandos prieš treniruotę – taip apsisaugosite nuo pykinimo, rėmens, sunkumo pilve, skausmų šone ir kitų bėdų. Valgyti prieš treniruotę rinkitės greitai įsigeriantį, neaštrų, nerūgštų ir ne per riebų maistą. Idealiai tinka košės su vandeniu ar pienu, muslis su riešutais, virtos ar keptos bulvės, sumuštiniai su daržovėmis ar neriebiu sūriu.

Nevalgykite iškart po treniruotės, net jei esate alkanas – leiskite skrandžiui „nuraminti“ po intensyvių kūno judesių ir palaukite bent 20–30 minučių. Bet vandens galima ir reikia gerti ir po pamokų, ir jos metu – fizinis aktyvumas iš organizmo šalina skysčius, o jo nuostolius būtina papildyti.

Treniruočių programa svorio metimui namuose

Pratimų rinkinys antsvorio turinčioms merginoms ir pradedantiesiems

Jis skirtas 3 treniruotėms per savaitę ir yra skirtas ne tik svorio metimui, bet ir raumenų korseto bei raiščių aparato stiprinimui, koordinacijos ir laikysenos gerinimui. Pratimai atliekami sukamuoju režimu, iš viso reikia padaryti 4 apskritimus. Poilsis tarp serijų - 30-40 sekundžių, tarp ratų - 1-3 minutės.

I diena

Pritūpimai, 15-20 pakartojimų
Kelių atsispaudimai, 10-15
gulint, 15-25 val
„Valtis“, 10-15
Šoniniai kojų pakėlimai, 15-20 (kiekviena koja)

II diena

Pritūpimai vietoje, 10-12 (kiekviena koja)
Atitraukiant kojas atgal, stovint ant keturių, 15-20 (kiekvienai kojai)
Kojos svyravimas į priekį, 20 (kiekviena koja)
„Valtis“, 10-15
Kojos pakėlimas gulint ant nugaros, 12-20
, 30-60 sek

III diena

Plačios laikysenos pritūpimas, 15-20
Glute tiltas, 15-20
Kojos svyravimas į priekį, 20 (kiekviena koja)
Kelių atsispaudimai, 10-15
„Valtis“, 10-15
Lenta, 30-60 sek

Pratimų rinkinys moterims, kurios nori sumažinti poodinių riebalų procentą, bet neturi antsvorio

Pratimai lavina ištvermę ir vikrumą, gerina koordinaciją; jie taip pat atliekami sukamuoju režimu – per treniruotę darykite 3-4 apskritimus. Poilsis tarp ratų - 2-3 minutės, tarp rinkinių - 0-30 sekundžių. Moterims, turinčioms problemų su sąnariais, spaudimu ar širdies veikla, šis kompleksas netinka.

I diena

, 8-15 pakartojimų
Gulimas traškesys, 15-25
Pritūpimai, 20-30
Lenta, 40-80 sek
Pasukite kojas į priekį, 30 (kiekviena koja)

II diena

Šuoliai įtūpstais, 10-12 (kiekviena koja)
„Dviratis“, 40-80 sek
, 8-15
Šokinėjimo virvė, 20-30 pakartojimų
Lenta, 40-80 sek

III diena

Iššok iš pritūpimo, 10-15
Gulint kojos pakėlimas, 15-20
Bėgti vietoje, 20-40 sek
Statinis kūno laikymas padėtyje, 20-40 sek
Šuoliai su lentomis, kaitaliojant siaurą ir plačią laikyseną, 16-20 pakartojimų

Pratimų rinkinys mergaitėms deginti riebalus ir sukurti gražų reljefą

Pratimai lavina raumenis, formuojančius seksualią, proporcingą moters figūrą – sėdmenų, klubų, nugaros, pečių, rankų. Šis kompleksas tinka tiems, kurie savo arsenale turi hantelių ar elastinių juostų rinkinį fitnesui. Tačiau hantelius sėkmingai galima pakeisti vandens ar smėlio buteliais.

I diena

Pritūpimai, 4x10-12
Hiperekstenzija, 4x12-15
Hantelių eilė prie diržo, 4x10-12
Hantelių maišymas gulint, 3x10-15
Rankų tiesimas iš už galvos, 3x12-15
Gulint traškučiai, 4x15-20

II diena

Rumunų trauka, 4x10-12
Pakėlus kojas atgal, stovint keturiomis, 4x12-15
Hantelių spaudimas ant stalo, 4x10-12
Rankų lenkimas su hanteliais stovint, 3x12-15 (kiekvienai rankai)
Rankų pakėlimas per šonus stovint, 3x12-15
Lenta, 40-80 sek, 3 kompl

III diena

„Ėjimo“ įtūpstai, 4x10 (kiekviena koja)
Sėdmenų tiltelis, 4x12-15
Atsispaudimai nuo grindų, 3x8-10
Hantelių eilė prie diržo viena ranka, 4x10-12 (kiekviena pusė)
Sėdimas hantelių presas, 3x12-15
Gulint kojos pakėlimas, 4x10-20

Stiliaus rezultatas

Sunkiausias mergaičių namų treniruočių aspektas – disciplina: arba šeimos nariai atitraukia tave nuo pamokų, arba tu pati nori viską mesti ir gulėti ant sofos su sausainių pakuote. Bet jei sugebėsite motyvuoti save ir priversti kitus gerbti jūsų sprendimą, visa kita atrodys lengva, o treniruotės, net ir pačios sunkiausios, ims teikti malonumą.

Visos merginos nori turėti gražų ir stangrų kūną, tačiau ne visos turi galimybę lankytis sporto salėje. Bet tai nėra problema, nes noras būtų, bet išeitis visada bus. Gražų kūną galima pasidaryti net namuose, be super įrangos. Pratimai ir treniruotės svorio metimui namuose mergaitėms yra šios dienos straipsnio tema. Dabar aš jums pasakysiu, kaip treniruotės namuose padarys jūsų kūną gražų ir gražų.

Natūralu, kad norint treniruotis namuose, būtina turėti reikiamą bazinę įrangą, kurią sudaro: sulankstomi hanteliai, šokdynė ir suoliukas. Rekomenduoju pirkti hantelius, kurie yra sulankstomi, kad galėtumėte suvynioti bet kokį svorį, nes kiekvienas pratimas turi savo darbinį svorį. Hantelių svorio sąskaita - pažiūrėkite į savo finansines galimybes, bet kuo sunkiau nusipirkti, tuo geriau.

Jei galite sau leisti nusipirkti 2 hantelius, kurių kiekvieno svoris = 20 kg, tada pirkite. Natūralu, kad iš pradžių pradėsite dirbti su 2-3 kg sveriančiais hanteliais, tačiau ateityje treniruojantis jūsų raumenys stiprės ir atitinkamai padidės hantelių svoriai. Jei iš pradžių perkate 2 hantelius po 5 kg, tai po 2-3 mėnesių turėsite pirkti naujus (arba nusipirkite blynų), nes 5kg jau gali būti lengvas svoris.

Pratimai svorio metimui namuose mergaitėms bus suskirstyti į dvi kategorijas: pradedantiesiems ir pažengusiems. Pradedančiosios yra tos merginos ir moterys, kurios niekada anksčiau nedirbo su geležimi. Patyrusios yra tos merginos ir moterys, kurios turi jėgos treniruočių patirties arba šiuo metu treniruojasi, tačiau nori patobulinti savo programą. Taigi, jei esate pradedantysis, pradėkite dirbti su pradedančiųjų programa ir treniruodamiesi (per 3-6 mėnesius), galite pereiti į išplėstinio mokymo programą.

Prieš Namų treniruotės svorio metimui reikia gerai treniruotis. Geras apšilimas apsaugos jus nuo traumų ir paruoš jūsų kūną sunkiam darbui. Paprastai geras skirstomas į tris etapus: bendrąjį, sąnarinį ir tempimo. Bendrojo apšilimo tikslas – sušilti ir pranešti kūnui, kad tuoj laukia sunkus darbas. Mūsų atveju bendram apšilimui naudosime šokdynę. Sąnarinis – sušildo jūsų sąnarius (įvairūs rankų ir kojų posūkiai, kūno posūkiai, įtūpstai, pakrypimai ir kt.). Tempimas - leidžia šiek tiek atlaisvinti raumenis, kad sumažintumėte traumų riziką.

Prieš pereidami prie treniruočių programų analizės, išanalizuosime pagrindines svorio metimo taisykles, susijusias su šiomis programomis.

Taisyklė numeris 1. Naudokite pagrindinius pratimus

Pagrindiniai – tai pratimai, kurių metu į darbą įtraukiami keli sąnariai. Paprastai tai yra sunkiausi pratimai. Sudėtiniai pratimai leidžia treniruotės metu išleisti daugiau energijos, o tai galiausiai pagreitina riebalų deginimo procesą.

Taisyklė numeris 2. Pagrindinis dėmesys skiriamas didelėms raumenų grupėms

Jei norite abs, jums nereikia pusės savo treniruotės skirti pilvo raumenų treniruotėms. Geriau sutelkti dėmesį į tokius didelius raumenis kaip: kojos, nugara, krūtinė. Preso išvis negalima treniruoti, nes norint, kad jis atsirastų, reikia sudeginti riebalų perteklių. Tai padės treniruoti dideles raumenų grupes, nes kuo didesnis raumuo, tuo daugiau kalorijų jis sudegins treniruotės metu.

Taisyklė numeris 3. Krovinio progresavimas

Stenkitės nuolat didinti svorį ant hantelių. Naujas svoris verčia organizmą prisitaikyti prie naujo krūvio, o tai galiausiai padidina energijos sąnaudas ir dėl to pagreitėja riebalų deginimas.

Taisyklė numeris 4. Treniruokis sunkiai

Būtinai nusipirkite sau rankinį laikrodį, kuriame yra chronometras, leidžiantis išmatuoti poilsį tarp rinkinių. Jūsų treniruotė turėtų būti kiek įmanoma intensyvesnė ir sunkesnė. Jei programa sako, kad poilsis yra 60 sekundžių, tada jums reikia pailsėti lygiai 60 sekundžių. Natūralu, kad iš pradžių gali būti sunku, bet palaipsniui organizmas prisitaikys prie tokių sąlygų. Ir kol jis prisitaikys, prarasite poodinius riebalus.

Taisyklė numeris 5. Tinkama mityba

Ši taisyklė neturi įtakos treniruočių schemoms, tačiau labai svarbu suprasti, kad be tinkamai parinkto meniu nepavyks susikurti gražaus kūno. Svorio metimas pagrįstas viena paprasta taisykle, kuri skamba taip: „jūs turite išleisti daugiau kalorijų, nei gaunate per dieną“. O be tinkamos mitybos labai sunku (kartais net netikras) laikykitės šios taisyklės. Jei rimtai siekiate gero rezultato, rekomenduoju pradėti treniruotes po to, kai numesite svorio.

Pratimai svorio metimui namuose pradedančioms merginoms:

treniruotis reikia 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną (tai yra, idealus variantas būtų - pirmadienis / trečiadienis / penktadienis arba - antradienis / ketvirtadienis / šeštadienis)
(įskaitant apšilimą) yra - 60 minučių
Tarp pratimų rinkinių pailsėkite 90 sekundžių (Toliau progresuodami, palaipsniui sumažinkite poilsį 10 sekundžių, kol pasieksite 50 sekundžių poilsio tarp serijų)

Apšilimas:

Šokdynė - 7 minutes
šildyti sąnarius 7 minutes
tempimas - 5 minutės

3*20

3 numeris. Ėjimo įtūpstai su hanteliais - 3 rinkiniai po 20 žingsnių

Nr. 4. Hantelių spaudimas gulint ant horizontalaus suolo - 3*20

Nr.5. Meluoti posūkiai - 3* maks

Nr. 6. Virvė - 10 minučių

Kaip suprasti - 3 * 20?

3 - priėjimų skaičius pratyboje

20 - pakartojimų skaičius vienu metodu

Kai sumažinate poilsį tarp serijų, padidinkite serijų skaičių. Kai jūsų poilsis yra 70 sekundžių tarp serijų, pridėkite 1 papildomą komplektą prie kiekvieno pratimo, išskyrus abs (tai yra, jei dabar 3 * 20, tada jums reikia padaryti 4 * 20). Kai tarp serijų pailsėsite 50 sekundžių, prie kiekvieno pratimo, išskyrus pilvo raumenis, pridėkite 1 papildomą komplektą (tai yra, jei dabar 4 * 20, tada jums reikia padaryti 5 * 20).

Treniruotės svorio metimui namuose patyrusioms merginoms:

Aiškinamoji informacija + Svorio metimo programa:

(trečiadienis / šeštadienis / sekmadienis – poilsis)
visos treniruotės trukmės (įskaitant apšilimą) yra - 90 minučių
poilsis tarp pratimų yra 2 minutės

Apšilimas:

Šokdynė - 7 minutes
šildyti sąnarius 7 minutes
tempimas - 5 minutės

Nr. 1. Deadlift ant tiesių kojų su hanteliais - 20 pakartojimų+ Dubens pakėlimas gulint ant grindų su papildomu svoriu - 20 pakartojimų

- sukomplektuokite 4 super rinkinius

Nr. 2. Pasilenkęs per hantelių eilę – 20 pakartojimų+ Atsispaudimai nuo grindų su vidutiniu sukibimu - 20 pakartojimų

- sukomplektuokite 4 super rinkinius (poilsis ateina tik atlikus 2 pratimus iš eilės)

3 numeris. Virvė - 5 minutės

Nr. 4. Plie pritūpimai su hanteliais 20 pakartojimų+ numesti 50% svorio ir patirti nesėkmę

- Supilkite 4 lašų rinkinius (poilsis ateina tik atlikus 2 serijas iš eilės)

Nr.5. Atsispaudimai nuo suolo tricepsams - 20 pakartojimų+ Stovintis hantelių spaudimas - 20 pakartojimų

- sukomplektuokite 4 super rinkinius (poilsis ateina tik atlikus 2 pratimus iš eilės)

Nr. 6. Meluoti posūkiai - 20 pakartojimų+ Pratimas "dviratis" spaudai - 20 pakartojimų

- sukomplektuokite 4 super rinkinius (poilsis ateina tik atlikus 2 pratimus iš eilės)

Nr.7. Virvė - 5 minutės

Be pagrindinių programų, noriu suteikti jums papildomą pratimų rinkinį su savo svoriu. Duomenys Pratimai svorio metimui namuose mergaitėms tinka tiems žmonėms, kurie neturi galimybės įsigyti sulankstomų hantelių arba negali pakelti svarmenų.

Žinoma, kūno svorio pratimų poveikis bus prastesnis nei dirbant pagal aukščiau aprašytas programas, tačiau tai vis tiek geriau nei nieko nedaryti. Vienintelis dalykas, kurį turite nusipirkti, yra šokdynė. Programa bus pagrįsta žiedinio mokymo metodu. Tik tai bus šiek tiek kitokia žiedinė treniruotė.

Aiškinamoji informacija + Svorio metimo programa:

Treniruotis reikia 4 kartus per savaitę, pagal šią schemą – pirmadienį / antradienį / ketvirtadienį / penktadienį (trečiadienis / šeštadienis / sekmadienis – poilsis)
visos treniruotės trukmės (įskaitant apšilimą) yra - 90 minučių
Tarp pratimų rinkinių pailsėkite 60 sekundžių
poilsis tarp pratimų yra 90 sekundžių

Apšilimas:

Šokdynė - 7 minutes
šildyti sąnarius 7 minutes
tempimas - 5 minutės

Apskritimas:

Nr. 1. Pritūpimai pagal kūno svorį - 3*30

Nr. 2. Atsispaudimai nuo grindų su vidutiniu sukibimu - 4* maks

3 numeris. Virvė - 5 minutės

Nr. 4. įtūpsto ėjimas - 3 rinkiniai po 30 žingsnių

Nr.5. Meluoti posūkiai - 3* maks

Nr. 6. Virvė - 5 minutės

Šis ratas turi būti baigtas 2 kartus. Pirmiausia darykite pritūpimus – 3 rinkiniai po 30 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Tada darykite atsispaudimus nuo grindų – 4 rinkinius maksimaliam kartų skaičiui. Tada – šokdynė ir pan. Atlikę šeštą pratimą - pailsėkite 90 sekundžių ir vėl grįžkite prie pritūpimų su savo svoriu (dar kartą atlikite visus šiuos pratimus). Vienas raundas užtruks maždaug 35 minutes.

Dabar jūs turite viską, ko reikia Namų treniruotės svorio metimui mergaitėms sukurti tobulą kūną neišeinant iš namų. Jei nežinote, kaip teisingai atlikti kai kuriuos pratimus, susiraskite juos „YouTube“ ir išmokite teisingos atlikimo technikos. Informacijos apie tai, kaip tinkamai planuoti savo svorio metimo mitybos grafiką, rasite šio straipsnio skiltyje „Kiti straipsniai šia tema“.

Pagarbiai

Ši treniruočių programa mergaitėms namuose padės numesti svorio ir susikurti gražią figūrą. Ar tai ne kas antros merginos svajonė? Pradėkime treniruotis.

Ką galite padaryti namuose

Merginos kūnas šiek tiek skiriasi nuo vyro. Ir visai ne tai, ką tu galvoji. Kalbame apie biocheminius medžiagų apykaitos procesus.

Organizme testosteronas yra atsakingas už raumenų anabolizmą, o kai kurie estrogenai yra atsakingi už riebalų anabolizmą. Kai vyras praranda vyriškumą gerdamas alų, pasyvų gyvenimo būdą, jo organizme krenta testosterono kiekis, pakyla estrogenų kiekis. Atsiranda alaus pilvas, riebalai pradeda kauptis ant klubų ir sėdmenų. Figūra perstatyta pagal moterišką tipą.

Kai yra daug testosterono, kūnas išlaiko gerą raumenų formą.

Merginos taip pat turi savo vyriško hormono lygį, tačiau jis yra 20 kartų mažesnis nei normalaus vyro. Šio lygio neužtenka norint sukaupti didžiulę raumenų masę, tačiau to pakanka, kad raumenys būtų tonizuoti ir lavinama jėga (nors ir ne iki vyriško lygio).

Ir todėl merginos treniruotės skiriasi nuo vyro. Galbūt jame yra tie patys pratimai (nors yra daug tokių, kurių vyrai nedaro), bet jie atliekami su skirtingais svoriais ir skirtingu kartų skaičiumi. Tiek sporto salėje, tiek namuose treniruočių programos bus panašios.

Namuose mergaitėms riebalų deginimo treniruotę gali sudaryti šie elementai:

Aerobika.
Klasikinis kardio.
Treniruotės su mažais svoriais arba be jų atliekant gimnastikos pratimus.
Joga, beje, taip pat padeda deginti riebalus ir pasiekti harmoniją!

Namuose mergaitėms yra sukurtos visos sąlygos užsiėmimams - vienintelė kliūtis yra jūsų tinginystė!

Atskirai apsvarstykite įdomiausius variantus.

Sportinės treniruotės mergaitėms

Vienas geriausių variantų yra treniruotės merginoms norint numesti svorio. Žmonės mėgsta sakyti riebalų deginimo treniruotę namuose. Nedaug žmonių supranta, kas yra riebalų deginimas, kaip tai paprastai vyksta. Dauguma žmonių pasikliauja mankšta. Pirmiausia reikia turėti valios ir uždėti šaldytuvo spyną! Tai yra pagrindinė taisyklė!

Pavyzdžiui, svorio metimo treniruotėse namuose gali būti crossfit ir šokių mišinio. Štai keletas pratimų parinkčių, kurias galite naudoti treniruodamiesi.

Šuolio pritūpimai

Padarykite 10 pritūpimų ištiestomis rankomis priešais save. Viršutiniame taške, kai kojos jau tiesios, pašok aukštyn. Naudokite spyruoklinį efektą apatiniame taške, jo neužgesinkite. Tai labai patogu.

Šiuos pritūpimus galite daryti ryte kiekvieną dieną, padidindami jų skaičių iki 30.

Sunkesnis variantas – iššokti iš pritūpimo padėties, rankos ant grindų. Kildami aukštyn pakelkite rankas virš galvos.

Mesti kelius prie krūtinės gulint

Atsistokite ant rankų taip, lyg darytumėte atsispaudimus. Nesijaudinkite, tai ne apie atsispaudimus!

Plačiai išskleiskite kojas, pakelkite dubenį aukštyn. Pakaitomis traukite vieną ar kitą kelį link smakro ar krūtinės. Viską darykite savo tempu. Šį pratimą galite atlikti iškart po šokinėjimo pritūpimų.

Atlikite 10-30 intensyvių judesių kiekvienai kojai.

Pagrindinė pastaba: dirbame su kryželiu - dešinysis kelias eina į kairę krūtinės pusę, kairysis kelias - į dešinę.

Šokinėjimas ant kojų pirštų arba šokinėjimas

Jei turite aukštas lubas ir šokdynę, naudokite ją. Jei sąlygos ne tokios geros – tiesiog pašok ant kojų pirštų. Pakeiskite dešinę ir kairę koja, paeiliui atlikite 3-5 šuolius ant kiekvienos kojos.

Padėkite chronometrą priešais save ir pašokkite 60 sekundžių. Tai galima padaryti po ankstesnio pratimo.

Nugaros sulankstymas

Po šuolių sugrąžiname širdies plakimą į normalų ir atsigulame ant nugaros (paklojame patogų kilimėlį). O kūno ir kojų pakėlimą atliekame vienu metu. Galite sulenkti kelius ir paliesti juos prie krūtinės. Atlikite tai 10-30 kartų.

Tiems, kuriems sunku susilenkti, galite atlikti kūno pakėlimą kartu su kojos pakėlimu:

Vieną kartą pakeliame kūną – nuleidžiame.
Iš karto po to pakeliame kojas - jas nuleidžiame.
Keliame kūną vienu metu sukant alkūnes ir liemenį į dešinįjį kelį, nuleidžiame.
Mes pakeliame kojas.
Pakartokite kūno pakėlimą, pasisukdami į kitą kelį.

Iš šių 4 elementų bus suformuotas pratimas, kurį pavadinsime „kompleksiniu sukimu“.

Gulint dubens pakėlimas

Šis pratimas dar vadinamas sėdmenų tiltu. Gulime ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno ir gulime ant grindų delnais žemyn. Kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, tada nuleiskite jį atgal. Atlikite tai 10-30 kartų.

Dubens pakėlimas aukštyn kojomis

Dabar apsiverskite ant pilvo, atsistokite ant alkūnių ir kojinių. Dubens raumenų pastangomis pakeliame jį aukštai ir nuleidžiame iki tiesios linijos su likusiu kūnu. 10-30 kartų.

Traukite koją atgal

Stovime ant alkūnių, kaip ir praeitą kartą, ir ant kelių. Pakaitomis judėkite atgal ir aukštyn kiekviena koja. 10-30 kartų abiem kojoms. Tada ant kojų galite užsidėti svarmenis.

Žirklės iš gulimos padėties

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Antroji ranka remiasi į grindis priešais jus. Pakelkite koją aukštyn. Tai darome 10-30 kartų ir apverčiame į kitą pusę.

Yra daug daugiau pratimų ir jų pasirinkimų, kuriuos gali sudaryti treniruočių programa, skirta svorio metimui namuose. Bet pirmiausia galite išbandyti šiuos dalykus.

Jei visus šiuos pratimus galite atlikti vienu ciklu, pradedant nuo 10 pakartojimų, ir pakartoti 2-3 tokius ciklus su 120 sekundžių poilsiu, sudeginsite neblogą kalorijų kiekį.

Į mergaičių treniruočių programą namuose nebūtina įtraukti visų šių pratimų ir nebūtina jų atlikti superseto ar apskritimo pavidalu. Tarp kiekvieno pratimo galite padaryti 30 sekundžių pertrauką. Svarbu, kad prakaituotumėte, pavargtumėte. Jei treniruotės metu neišleidote nė lašo prakaito, tai yra bloga treniruotė. Be to, jūs tikrai negalėsite sudeginti riebalų nuo tokių treniruočių. Norint numesti svorio, reikia prakaituoti.

Kardio

Paskutiniame skyriuje nurodyta šokdynė taip pat yra kardio elementas. Tačiau klasikinis kardio yra treniruoklis, bėgimo takelis, elipsoidas, galbūt steperis.

Ar turite ką nors iš šio namo? Puiku! 40 minučių darbo esant 120–125 dūžių pulsui.

Ar tikrai norite numesti svorio? Išbandykite intervalo elementus.

Intervalinės treniruotės namuose yra geras būdas numesti svorio merginoms.

Pavyzdžiui, minate pedalus ant dviračio treniruoklio. Nustatykite didesnį krūvį, įsibėgėkite iki maksimalaus įmanomo ritmo ir tokį greitį išlaikykite 20-30 sekundžių, tada sumažinkite krūvį ir toliau minkite pedalus lėtu tempu, atkurdami kvėpavimą ir širdies ritmą.

Raiščiai ant spaudos

Naudokite šiuos pagrindinius ab judesius kaip superrinkinius:

Kūno kėlimas gulint per kelius sulenktomis kojomis.
Pakaitinis kojų pakėlimas.
Vienalaikis kojų pakėlimas.
Kūno pakėlimas iškeltomis kojomis į viršų.
Sukiojantis melas.
gulint - ištieskite rankas ir stenkitės pritraukti jas prie kulno, sukdami apatinėje nugaros dalyje. Dešine ranka bandoma pasiekti dešinįjį kulną, kaire – kairę.

Aerobika

Atidarykite internetą, įveskite „aerobikos vaizdo kursą“ ir atidžiai pakartokite, kas vyksta ekrane.

Kas yra gera aerobika:

Esate pozityvus, pagal muziką atliekate ritmiškus judesius
Jūs prakaituojate, jūsų širdis pagreitėja iki 120-130 dūžių per minutę
Su kiekviena treniruote numetate svorio ir tampate lieknesni!

Aerobika puikiai tinka deginti riebalus namuose. Tai trunka apie valandą, per tą laiką suvartojama iki 400 kalorijų. Netingėkite eiti į baseiną – vandens aerobika per tą patį laiką sudegina iki 700 ir daugiau kalorijų. Beveik 2 kartus daugiau.

Jei norite daugiau įvairovės, įsigykite fitneso lanką – susisuksite jį ant diržo. Taip pat galite žengti žingsninę platformą. Tada galite atlikti žingsninę aerobiką.

Naudojant hantelius ir svarmenis

Treniruotės namuose sunkiai įsivaizduojamos be hantelių ar svarmenų. Jie guli kampe, malonūs akiai. Noriu juos pasiimti ir dirbti su jais. Ir jei nėra hantelių, tada nepriversite savęs to daryti.

Galite atlikti aerobiką su hanteliais. Galite sistemingai atlikti įvairius pratimus, tokius kaip veisimas, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, įtūpstai su hanteliais.

Pavyzdžiui, svorio metimo treniruočių programa mergaitėms su hanteliais gali atrodyti taip (apvali versija):

Hantelių spaudimas ant suoliuko 15 pakartojimų.
, tą patį reikia daryti 15 pakartojimų
Hantelių spaudimas ant suoliuko iš už galvos, tiek pat kartų.
Lenkimo rankos su hanteliais stovas - tiek pat.

Pailsėkite, kol pulsas atsistatys.

Pritūpimai su hanteliais – 1 komplektas iš 15 pakartojimų
Lungs su jais, tiek pat kartų
Pasvirkite su hanteliais ir rumuniškai arba traukite 15 kartų.
– taip pat 15.

Pailsėkite, kol pulsas visiškai atsistatys

Na, po spaudos. Galite atlikti 7–8 pratimų krūvą, kur kas 2 bus sujungti į supersetą. Apie tai jau kalbėjome aukščiau.

Kalbant apie svarmenis, galite juos užsidėti ant rankų ir kojų bei atlikti bet kokius pratimus, kuriuos atlikote be svorio. Taigi raumenų apkrova bus didesnė, todėl treniruotės bus efektyvesnės.

Programavimo principai

Mergaičių treniruotes namuose turėtų sudaryti įvairūs pratimai.

Bet kuri svorio metimo programa turėtų apimti kardio pratimus prieš ir po pagrindinės treniruotės. Po kardio sunkiausi pratimai turėtų eiti, pavyzdžiui, ant kojų. Tada ateina krūtinė-nugara ir rankos-pečiai. Treniruotę galite užbaigti spausdami.

Vyrams sunkiau treniruotis namuose – reikia svarmenų. Tačiau merginoms norint numesti svorio užtenka mažų hantelių ir intensyvaus 7 prakaito darbo. Moters kūnas šiek tiek skiriasi nuo vyro.

Tą patį kompleksą galite atlikti kelis kartus per savaitę. Galite atskirti treniruotes pagal raumenų grupes – bet tai labiau tinka norint priaugti masės ir sukurti gerą palengvėjimą. Norint numesti svorio, geriau naudoti žiedinę treniruotę.

Paprasčiausiu atveju, norint numesti svorio moterims, apskritai pakanka įprastos kardio ir dietos. Tačiau taikant šį treniruočių režimą riebalai tiesiog išnyks, o raumenų forma praktiškai nepasikeis. Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir pasipumpuoti, dozuotai naudokite kardio, būtinai atlikite pratimus konkrečioms raumenų grupėms.

Sudėtingesniems tikslams – kiekvienu atveju turite sudaryti individualią programą.

Atsižvelgiame į mitybą

Daugelis pradeda praktikuoti, praeina mėnuo - rezultato nėra. Ir dar blogiau – svoris auga!

Kas nutiko? O kaip maistas, ar kaip nors pakeitėte savo mitybą? Nr. Ir kaip tik tai reikia padaryti! Mažiau valgykite greitųjų angliavandenių ir riebalų, nesveiką maistą keiskite sveikais, valgykite subalansuotai ir nepersivalgykite. Čia slypi magiškas sėkmės raktas.

Antsvoris ir nutukimas yra rimtos sveikatos problemos, kurios turi įtakos daugeliui žmonių, įskaitant mergaites ir moteris. Antsvoris gali turėti įtakos savigarbai, savigarbai ir sukelti socialinių problemų. Laimei, atlikę paprastus mitybos pokyčius ir padidinę fizinį aktyvumą, galite pradėti mesti svorį net būdami namuose.

Jei esate pasiryžęs pagerinti savo figūrą ir numesti svorio, bet negalite sau leisti įsigyti sporto klubo abonemento arba drovėkite perpildytos sporto salės, nesijaudinkite – nenueiti į sporto salę nelaimės nereiškia. Vis tiek galite pasiekti savo tikslus patogiai savo namuose.

Teigiamas dalykas, susijęs su treniruotėmis namuose, yra tai, kad jos yra aukštos patogumo faktoriaus požiūriu. Jei turite vaikų ir nenorite samdyti auklės arba jūsų grafikas per daug įtemptas, treniruotės namuose išsprendžia daugumą dilemų. Jau nekalbant apie tai, kad tai pašalina bet kokį pasiteisinimą nesportuoti.

Žmonės dažnai mano, kad treniruotės namuose yra skirtos tik pradedantiesiems, tačiau taip nėra, jas gali užsiimti bet kokio fizinio pasirengimo žmonės

Kadangi motyvacija gali išblėsti, kai esate namuose, svarbu planuoti savo namų treniruotes taip pat, kaip ir bet kurią kitą treniruotę. Suplanuokite treniruotės laiką – geriausia kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Po trijų savaičių treniruotės jūsų kūnas pats pareikalaus fizinio aktyvumo.

Nepamirškite savo treniruočių paįvairinti keisdami pratimus ar treniruočių programas. Ribotas įrangos rinkinys susiaurins jūsų pratimų galimybes, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turėsite atlikti tą pačią rutiną.

Kuo daugiau įvairovės galėsite įtraukti progresuodami, tuo geriau.

Prieš kiekvieną treniruotę būtinai apšilkite, o užbaikite tempimu. Nepraleiskite to. Tai, ką darysite šiandien, kad padidintumėte savo lankstumą, pagerins jūsų rytojaus treniruotės rezultatus! Be to, tempimas yra gera priemonė kovojant su celiulitu.

Pratimai padės numesti svorio, jei mankštinsitės kiekvieną dieną.

Apšilimas

Prieš pradedant pratimus, būtina apšilti, kad treniruotės metu netemptumėte raumenų ar sausgyslių. Be apšilimo, yra dar vienas pagrindinis komponentas kad išvengtumėte traumų: atlikite pratimus teisingai ir turėkite gerą planą!

Kodėl tai taip svarbu? Pagalvokite apie savo raumenis kaip apie gumines juostas.

Jei visą dieną sėdite prie savo stalo susikėlęs prie klaviatūros, tos guminės juostos beveik visiškai nenaudojamos. Dabar derinkite šį judėjimo trūkumą su šaltu oru – jūsų raumenų grupės per daug įtemptos ir įtemptos. Jei pradėsite sportuoti iš karto, tos šaltos, neįtemptos gumos gali nutrūkti.

Be to, apšilimas padės suaktyvinti centrinę nervų sistemą. Į apšilimo privalumų sąrašą įtraukite „geresnę kraujotaką“, kad galėtumėte gerai atlikti kiekvieną pratimą.

Kai tavo kūnas tinkamai sušilęs, jūsų raumenys ir sąnariai yra paruošti maksimaliam lankstumui, o tai reiškia, kad galite atlikti kiekvieną pratimą (pvz., gilius pritūpimus), kurie maksimaliai padidins rezultatus ir sumažins traumų riziką.

Kad išliktumėte saugūs ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes, prieš pradėdami treniruotę visada turėtumėte atlikti išankstinį apšilimą.

Skirtumas tarp apšilimo ir tempimo

Saugiausias būdas treniruotis – lėtai pakelti kūno temperatūrą ir atpalaiduoti raumenis prieš darant ką nors rimto. Tai apie apšilimą. Kita vertus, tempimas atliekamas siekiant pagerinti bendrą lankstumą. Kai raumenys įšyla, jie yra labiausiai suderinamos būsenos ir leidžia mums pasitempti daugiau nei įprastai.

Turėtumėte pradėti nuo apšilimo, o tada baigti treniruotę tempimu.

Apšilimas turi būti dinamiškas, visada naudokite aktyvius pratimus, tokius kaip:

šokinėjimas;
galūnių sukimasis;
kūno sukimasis;
galvos sukimasis.

Dauguma apšilimų neužtrunka labai ilgai, tik 2–3 minutes, maks. 5 minutes. Apšilimo pratimai turėtų būti sutelkti į raumenis, kurie bus dirbami pagrindinės treniruotės metu – jie turėtų apimti lengvus pratimus arba lengvesnę treniruotės versiją.

Jei neturite pakankamai laiko, galite atsisakyti tam tikras apšilimas ir atlikite pirmuosius pratimus judėdami lėčiau, šokinėdami žemiau, apskritai pirmąjį priėjimą paversdami apšilimu.

Vietos, kurioje mankštinatės, temperatūra yra svarbi. Žiemą mūsų kūnas sulaiko didžiąją dalį kraujo tekėjimo nuo galūnių, todėl apšilimas užtruks ilgiau. Vasarą, esant aukštesnei aplinkos temperatūrai, kūnas jau iš dalies įšyla.

Tempimas

Geriausias laikas pasitempti yra po treniruotės, kai mūsų raumenys yra visiškai atsipalaidavę ir visiškai sušilę. Kai raumenys tikrai gerai įšyla, jie pasirodo didelis plastiškumo laipsnis. Tai reiškia, kad jie ne tik išsitempia, bet ir ištempti bei atvėsę išlaiko didesnį judesių diapazoną ir pasižymi didesniu lankstumu.

Tempimui namuose beveik nereikia jokios įrangos.

Pagrindiniai pratimai

Kai kurie kūno rengybos treneriai rekomenduoja naudoti lengvą svorį ir daug kartų, kad geriau degintų riebalus. Iš tikrųjų tai netiesa. Ką tikrai reikia padaryti:

sumažinti riebalinį sluoksnį, dengiantį jūsų raumenis;
atlikti pratimus su gana dideliais svoriais.

Tokie svoriai atliekant pratimus namuose yra jūsų kūnas. Tai yra, jums reikia atlikti daugiau pritūpimų ir atsispaudimų ant rankų nuo grindų. Jei sunku atsistumti nuo grindų, galite pradėti nuo atsispaudimų nuo kėdės ar palangės.

Apšilę, išlyginę kvėpavimą, pereikite prie pratimų:

Pradėkite nuo pritūpimų. Pirmą dieną jums nereikia sunkiai dirbti. Padarykite 10 pritūpimų tris kartus. Nesėdėkite ramiai tarp rinkinių.

Po pritūpimų lygiai taip pat darykite atsispaudimus nuo grindų.

Dabar galite eiti į pratimai spaudai. Jei pagrindinis tikslas jums yra sumažinti juosmenį, tai pilvo pratimus pirmiausia galima atlikti po apšilimo ir skirti jiems daugiau dėmesio.

Paprasčiausias pratimas presui namuose yra toks: atsigulkite veidu į viršų ant sofos, rankomis suimkite sofos atlošą, kad pabrėžtumėte, ir pradėkite kelti kojas aukštyn, o tada jas nuleiskite. Ir taip pakartokite kelis kartus trimis rinkiniais. Šis pratimas turi daugybę variantų. Galite pakelti kojas, sulenktas per kelius, arba, pakeldami kojas, išlaikyti jų svorį.

Kitas pratimas: sulenkite kelius ir pakelkite kūną, bandydami pasiekti kelius galva.

Sunkesnis pratimas presui – atsisėsti ant taburetės, kojas po atrama. Tai gali būti sofa arba drabužių spinta. Tada pradėkite pakreipti kūną atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra efektyvesnis, tačiau reikalauja tam tikro fizinio pasirengimo.

Ištempkite po treniruotės.

Po savaitės užsiėmimų, kai pradedate papildyti ar komplikuoti pratimus. Pirmasis būdas yra padidinti pakartojimų ir priėjimų skaičių. Antrasis metodas yra komplikacija. Kai jaučiate, kad jūsų svoris neduoda pakankamai darbo, apsunkinkite pratimus. Darydami pritūpimą, tada pašokkite aukštyn. Iš karto pajusite skirtumą. Darydami atsispaudimus pasistenkite nustumti rankas nuo grindų, kad turėtumėte laiko ploti rankomis.

Kalbant apie spaudą, tiesiog padidinkite pakartojimų skaičių.

Tai yra pagrindiniai jėgos pratimai, kurie laikantis tinkamos mitybos, kartu su apšilimu ir tempimu padės sustiprinti kūną ir numesti svorio. Tačiau yra daug kitų pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių programą. Internete galite žiūrėti internetinius mokymus. Tik nepamirškite, kad pratimus reikia rinktis pagal savo svorį, amžių ir fizinį pasirengimą.

Atminkite, kad daugiau ne visada yra geriau. Jūsų kūnas sustiprėja ne treniruotės metu, o po jos.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – mankšta atneša didelių pokyčių jūsų kūne. Todėl prieš pradedant sportuoti patartina pasitikrinti sveikatą.

Svorio metimo programa mėnesiui namuose

Numesti svorio per mėnesį gali atrodyti bauginanti užduotis, bet jūs galite tai padaryti, jei sunkiai dirbate. Raktas į sėkmę yra numesti svorio laikantis maistingos dietos ir reguliariai mankštinantis.

Į numesti svorio per mėnesį, sumažinkite kasdien suvalgomų kalorijų skaičių 500. Valgykite daug maistinių medžiagų turintį mažai kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui:

liesa mėsa;
kiaušiniai;
ankštiniai augalai;
lapiniai žalumynai.

Venkite saldžių maisto produktų, saldainių ir saldumynų ir stenkitės kasdien išgerti 8 stiklines vandens.

Pasiruošimas svorio metimui

Reikia išsikelti tikslą. Realaus svorio nustatymas yra puiki jūsų svorio metimo plano pradžia. Tai suteiks jums galimybę sekti savo svorį mėnesį.

Pagalvokite, kiek svorio norite numesti per mėnesį.

Nepakenkdami sveikatai per savaitę galite numesti apie 1 kilogramą. Atminkite, kad pagreitintas svorio metimas yra rizikingas ir dažnai neveiksmingas; kuo greičiau numesite svorio, tuo lengviau jį atgauti. Tik realūs gyvenimo būdo pokyčiai gali duoti veiksmingų rezultatų.

Atlikite savo matavimus. Matavimas yra efektyviausias būdas stebėti savo pažangą. Jis gali suteikti informacijos apie tai, ar jūsų dietos ir mankštos programos veikia.

Reguliarus svėrimas yra paprastas būdas stebėti pažangą. Per mėnesį galėsite pastebėti keletą pastebimų pokyčių.

Iš pradžių savo žurnale parašykite pastabas apie savo svorio metimą ar sveikatos tikslus. Parašykite, kiek svorio norite numesti ir kaip ketinate stebėti savo pažangą.

Dietos keitimas

Taip pat galite užsirašyti, kokius dietos ar gyvenimo būdo aspektus, jūsų nuomone, reikia keisti. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie stebi savo suvartojamo maisto kiekį ir mankštinasi, gali ilgiau išlaikyti svorį.

Treniruotės namuose norint numesti svorio

Merginoms būtina reguliariai atlikti aerobikos pratimus. Kiekvieną savaitę jums reikia maždaug 150 minučių (2 valandų ir 30 minučių) aerobinių pratimų. Per mėnesį galite rimtai prisidėti prie riebalų deginimo.

Gyvenimo būdas ar mankšta, kuri yra įprasta jūsų gyvenimo dalis, padės sudeginti papildomas kalorijas. Tai yra veikla, kurią atliekate kasdien:

lipimas aukštyn ir žemyn laiptais;
valyti namus;
vaikščioti apsipirkinėjant ir pan.

Daugelis šių veiklų nesudegina tonos kalorijų. Tačiau kartu jie gali labai prisidėti prie to, kiek kalorijų sudeginsite per dieną.

Padidinkite kasdienę veiklą ir judėjimą per mėnesį.

Sukurkite palaikymo grupę. Kai bandote numesti svorio, net ir per trumpą laiką, grupinė parama yra naudinga. Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys paramos grupes, ilgainiui turi geresnių rezultatų.

Pakartokite matavimus. Palyginkite su tais, kuriuos darėte per pirmąją savaitę. Stebėkite savo rezultatus ir leiskite mažoms pergalėms jums padėti.

Apdovanokite save. Įdomus būdas išlaikyti motyvaciją yra apdovanojimai. Mažų paskatų nustatymas gali padėti ilgainiui išlikti kelyje. Pavyzdžiui, numetę pirmąjį kilogramą galite nusipirkti sau naują aprangą.

Po mėnesio, net jei pasiekėte savo svorio tikslą, galbūt norėsite pratęsti aktyvumą, kad palaikytumėte svorio metimą ir kūno rengybos lygį.

Jei dar nepasiekėte mėnesio tikslo, judėkite toliau. Arba, jei reikia, pakeiskite savo mitybą ir mankštos planą.

Veiksmingos treniruotės svorio metimui namuose

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Ši treniruočių programa, skirta lieknėjimui namuose, padės jums atsikratyti papildomų 3–5 kg svorio per trumpiausią įmanomą laiką.

Kieme ruduo, o jūs jau galvojate, kaip kitam paplūdimio sezonui įgauti liekną tonusą? Jei taip, tuomet turime jums efektyvių lieknėjimo pratimų, kurie paįvairins jūsų svorio metimo treniruotes namuose ir suteiks norimą rezultatą. Vienas geriausių būdų pasiekti norimą rezultatą – periodizacijos sistema. Šis treniruočių stilius dažnai praktikuojamas kultūrizme ruošiantis varžyboms. Periodizavimas – tai treniruočių plano pakeitimas po tam tikro laiko. Taip išvengiama persitreniravimo ir trauminio pervargimo, kuris dažnai atsiranda reguliariai intensyviai treniruojantis.

Žemiau pateiktas svorio metimo pratimų rinkinys susideda iš trijų dviejų savaičių ciklų. Pirmų dviejų savaičių užsiėmimai bus skirti treniruočių bazės kūrimui. Antrasis etapas – medžiagų apykaitos pagreitinimas didinant treniruočių apimtį ir intensyvumą. Trečioji fazė skirta maksimaliai skatinti riebalus deginančių hormonų gamybą. Šiuos svorio metimo užsiėmimus galima atlikti namuose (arba lauke, jei leidžia oras). Namų treniruotėms norint numesti svorio nereikia papildomos įrangos, tik savo kūno svorio.

Didiname tonusą (1 ir 2 savaites)

Pirmųjų dviejų savaičių užsiėmimai yra skirti lavinti bendrą fizinį pasirengimą. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Pirmą savaitę atlikite 2 pratimų rinkinius po 15 pakartojimų. 2 savaitė: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų. Prieš pereidami prie kito, atlikite visus vieno pratimo rinkinius. Poilsis tarp pratimų 1-2 minutes.

Kasdien 6 dienas namuose atlikite greito svorio metimo pratimus, 7 dieną pailsėkite. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp treniruočių dienų, tarp dviejų pirmojo etapo savaičių arba prieš kitą etapą. Visada klausykite savo kūno.

Pratimai raumenų tonusui

1 ir 4 diena	2 ir 5 diena	3 ir 6 diena
Pritūpimai	žingsniuojant	Šokinėti įtūpstais
	Glute tiltas	Šuolio pritūpimai
Atsispaudimai (klasikiniai)	Šoniniai atsispaudimai	Sprogstamieji atsispaudimai
T formos atsispaudimai	Deimantiniai atsispaudimai	Pompos atsispaudimai
Kojos pakėlimai	Sukimas	dvigubi posūkiai
Sukimas	Atvirkštinis traškėjimas	Dviratis

Kasdien išgerti 2 litrus vandens;
Valgykite 5-6 kartus per dieną – nepraleiskite valgymų, net jei tai baltyminis kokteilis;
Paskutinis valgis iki 21:00 arba 2 valandos prieš miegą.

Raumenų stiprinimas (3 ir 4 savaites)

Šių dviejų savaičių tvarkaraštis skirtas stiprinti raumenis naudojant supersetų sistemą, kurią sudaro veiksmingi svorio metimo pratimai. 3 savaitę atlikite 2 pratimus vieną po kito, 2 rinkinius po 15 pakartojimų; poilsis tarp serijų 30-60 sek. 4 savaitę laikykitės to paties modelio, bet padidinkite pakartojimų skaičių iki 20 ir serijų skaičių iki 3.

Treniruokitės kiekvieną dieną 6 dienas, 7 dieną ilsėkitės. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp treniruočių dienų, tarp dviejų pirmojo etapo savaičių arba prieš kitą etapą.

Raumenų stiprinimo pratimai

Kasdien išgerti 2,5 litro vandens;
Iš raciono išbraukti konservus, fasuotus maisto produktus, rūkytą mėsą;
Taip pat valgykite 5-6 kartus per dieną (2 iš jų – baltyminis kokteilis).

Riebalų deginimas (5 ir 6 savaitės)

Paskutiniame etape siekiama deginti riebalus ir tempti raumenis. 5 savaitę atlikite pratimus vieną po kito po vieną 12-15 pakartojimų rinkinį; Po kiekvieno pratimo pailsėkite 1 minutę. Paskutinę savaitę atlikite 2 serijas taip pat po 12-15 kiekvieno pratimo pakartojimų be poilsio.

Treniruokitės kiekvieną dieną 6 dienas, 7 dieną ilsėkitės. Jei jaučiatės labai pavargę, padarykite dar vieną pertrauką tarp dviejų savaičių arba tarp treniruočių dienų.

Riebalų deginimo pratimai

1 ir 4 diena	2 ir 5 diena	3 ir 6 diena
Kojos: įtūpstai, žingsniai aukštyn, sėdmenų tiltas, šokinėjantys įtūpstai, šokinėjantys pritūpimai	Populiariausi: atsilenkimai (klasikiniai), atsispaudimai T formos, atsispaudimai šonuose, deimantiniai atsispaudimai, sprogstamieji atsispaudimai, atsispaudimai pompu	Abs: kojų pakėlimas, traškėjimas, atbulinis traškėjimas, dvigubas traškėjimas, dviratis
Pritūpimai – pritūpimai	Žingsnių žingsniai – Lunges	Šuolio įtūpstai – šokinėjimo pritūpimai

Stenkitės išgerti apie 3 litrus vandens per dieną;
Į savo racioną įtraukite daugiau uogų: jos stabilizuos cukraus kiekį kraujyje;
Pietums valgykite liesą mėsą ir ląstelienos turinčias daržoves, pavyzdžiui, 2 daržoves ir mėsainį su liesa kalakutiena.

Pritūpimai

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Išsipildymas: paimkite dubenį atgal ir nusileiskite tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, keliai neturi eiti per kojų pirštus. Neatpalaiduokite kūno, atsistumdami kulnais, grįžkite į pradinę padėtį.

Lunges

Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos ant diržo.

Vykdymas: dešine koja ženkite platų žingsnį atgal ir sulenkite abi kojas, kol kampas ties keliais bus 90 laipsnių, užpakalinė koja turi būti svorio. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Pakeisk koją.

Atsispaudimai (klasikiniai)

Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo ant grindų, rankas ištieskite šiek tiek plačiau nei pečiai. Akcentuokite gulėdami, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Pratimo metu neatpalaiduokite pagrindinių raumenų.

Vykdymas: nusileiskite žemyn, sulenkdami alkūnes 90 laipsnių kampu, grįžkite į pradinę padėtį.

T formos atsispaudimai

Vykdymas: nusileisti kaip su klasikiniais atsispaudimais, grįžti į pradinę padėtį. Grįžę į pradinę padėtį, pasukite kūną ir kojas į šoną, tuo pat metu keldami ranką taip, kad ji sudarytų tiesią liniją su priešinga ranka. Klubai ir pečiai turi pasisukti tuo pačiu metu. Keisti pusę.

Kojos pakėlimai

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio. Kojos ir pėdos yra sujungtos. Rankos išilgai kūno arba po juosmeniu.

Vykdymas: Pakelkite tiesias kojas aukštyn, kol jos bus virš klubų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, neliesdami grindų kojomis. Laikykite pilvą įtrauktą, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.

Sukimas

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio. Padėkite rankas už galvos, sulenkite kelius, remdamiesi kojomis į grindis.

Vykdymas: pasukite kiek įmanoma neįtempdami kaklo, grįžkite į pradinę padėtį.

Žingsnis ant laiptelio

Pradinė padėtis: stovėkite priešais laiptelį.

Vykdymas: Užlipkite ant laiptelio dešine koja. Pakelkite kairę koją. Ženkite žemyn dešine koja, tada kaire. Atlikite norimą pakartojimų skaičių dešine koja, tada pakeiskite kojas.

Glute tiltas

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas remkitės į grindis, rankas išilgai kūno.

Vykdymas: pakelkite klubus nuo grindų, atsistumdami kulnais. Pakelkite klubus, kol jie sudarys tiesią liniją su keliais ir pečiais. Viršutiniame taške suspauskite sėdmenis ir lėtai nusileiskite žemyn; nepailsėkite tarp pakartojimų.

Šoniniai atsispaudimai

Pradinė padėtis: Atsispauskite atsispaudę, rankos plačiau nei pečių plotyje, pirštai atskirti, alkūnės nukreiptos atgal.

Išsipildymas: nusileidus žemyn kūno svorį perkelkite į vieną pusę, vieną ranką sulenkite per alkūnę, o priešingą ranką laikykite tiesiai. Keisti pusę.

Deimantiniai atsispaudimai

Pradinė padėtis: atsistokite į lentos padėtį.

Vykdymas: atlikite reguliarius atsispaudimus, bet rankas padėkite taip, kad jos sudarytų trikampį, sujunkite rodyklę ir nykščius.

Atvirkštinis traškėjimas

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, rankos išilgai kūno.

Vykdymas: pritraukite kelius prie kūno, pakeldami klubus nuo grindų. Laikykite viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šokinėti įtūpstais

Pradinė padėtis: atsistokite viena koja priekyje, kita už nugaros, rankas pririšę prie diržo.

Vykdymas: laikykite kūną tiesiai, sulenkite kelius ir nusileiskite į įtūpstą. Šokinėkite tokia jėga, kad abi kojos būtų nuo grindų. Ore pakeiskite kojas taip, kad kairė būtų priekyje. Tęskite pratimą keisdami kojas tiek kartų, kiek reikia.

Šuolio pritūpimai

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno.

Vykdymas: sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Iš visų jėgų atsitraukite nuo grindų ir pašokkite. Leisdamiesi įsitikinkite, kad keliai yra sulenkti. Dar kartą pritūpkite ir iškart pašok aukštyn.

Sprogstamieji atsispaudimai

Pradinė padėtis: atsistokite į lentos padėtį.

Vykdymas: atlikite standartinį atsispaudimą, bet naudokite pakankamai jėgos, kad atsistumtumėte ir nuplėštumėte rankas nuo grindų; stiprėjant jėgai, stenkitės plojimus būdami ore. Jei per sunku, galite daryti atsispaudimus nuo kelių.

Pompos atsispaudimai

Pradinė padėtis: atsistokite į lentos padėtį.

Atlikimas: atlikite „mini atsispaudimus“ mažiau sulenkdami alkūnes nei atliekant klasikinius atsispaudimus (10-15 laipsnių).

dvigubi posūkiai

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, tiesiomis rankomis ir kojomis.

Atlikimas: įtempdami pilvo raumenis, vienu metu nuo grindų nuplėškite viršutinę ir apatinę kūno dalis, suformuojant V formą. Pratimo metu pakelkite pečius ir klubus nuo grindų.

Dviratis

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į priekį, nuplėšdami jas 20 cm nuo grindų, rankas už galvos.

Atlikimas: dešinę koją sulenkite ties keliu stumdami kairę koją į priekį, o kairiąją alkūnę ištieskite iki dešiniojo kelio. Tada greitai pakeiskite kojų padėtį, dešinę koją stumdami į priekį, o kairę traukdami link savęs, o dešine alkūne pasiekite kairįjį kelį.