Kaip greitai sukurti krūtinės raumenis namuose. Kaip greitai išpumpuoti krūtinės raumenis

Paprastai vasaros pradžioje ar prieš kokį nors iškilmingą įvykį veidrodyje su siaubu pastebite per daug rankų ir silpną krūtinę. Laimei, vasarą dar spėja ištaisyti situaciją, bet ką daryti, jei iki iškilmingo renginio liko dvi ar trys savaitės, o su meile parinkta apranga byloja apie gerą viršutinės kūno dalies būklę?

Taigi, laikas intensyvioms treniruotėms su hanteliais.

Šiuolaikinei verslo moteriai visada trūksta laiko, todėl pirmenybę teikite pratimams, leidžiantiems vienu metu apkrauti rankas ir krūtinę.

Be to, atminkite, kad suglebę tricepsai daro labiausiai slegiantį įspūdį. Būtent jie beveik visada yra nenaudojami ir greitai atrofuojasi. Todėl atsisakykite specialių pratimų bicepsui ir darykite... reguliarius atsispaudimus. Taip, būtent šie nemylimi mokykliniai dalykai suteikia krūvį jūsų probleminėms vietoms.

Pabrėžkite gulėdami. Pėdos remiasi į grindis su kojinėmis. Padėkite rankas ant 1,5-2 kg sveriančių hantelių štangos. Delnai žiūri vienas į kitą.

Rankos pečių plotyje, visas kūnas ištemptas ir įsitempęs. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną kuo žemiau. Žemiausiame taške palaukite du skaičius. Tada lėtai ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Neskubėk. Kuo lėtesnis pakėlimas, tuo daugiau darbo bus jūsų tricepsas. Laikykite alkūnes arti kūno.

Grįždami aukštyn perkelkite atramą į dešinę ranką, pakelkite kairįjį hantelį ir palieskite jį prie dešiniojo peties. Padėkite hantelį ant grindų. Dešiniuoju hanteliu palieskite kairįjį petį ir grąžinkite jį atgal.

Dabar dešiniuoju hanteliu ženkite „žingsnį“ maždaug 15–20 cm į priekį ir arčiau centro. Padėkite sviedinį ne lygiagrečiai kūnui, bet 45 laipsnių kampu į vidų. Tada perkelkite kairįjį hantelį. Švelniai žingsniuodami ant kojų pirštų traukite kūną. Taigi jūs vėl beveik grįžote į pradinę padėtį, tačiau hanteliai yra arti vienas kito, liečia viršutinius galus.
Dar kartą padarykite atsispaudimą. Siaura laikysena atsispaudimų metu leis detaliai apkrauti vidurinę krūtinės raumenų dalį. Taip iškirptės įdubimas bus viliojantis.

Baigę griežtą atsispaudimą, dar kartą ženkite du žingsnius į priekį rankomis. Šį kartą padėkite hantelius pečių plotyje. Patraukite kojas aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas. Darykite tiek, kiek galite.

Jei neturite jėgų atlikti visišką atsispaudimą, darykite atsispaudimus pagal savo galimybes. Tuo pačiu metu treniruotę papildykite hantelių krūtinės paspaudimais.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir šiek tiek sulenkite kelius. Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite virš krūtinės. Lėtai nuleiskite rankas prie krūtinės ir ištieskite alkūnes į šonus. Tada vėl juos pakelkite. Maždaug įpusėjus judesiui sustokite ir ištieskite rankas į šonus. Nelieskite grindų alkūnėmis. Pakelkite rankas atgal ir toliau spauskite hantelius aukštyn. Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų.

Raumeninga, išpūsta krūtinė – geros fizinės formos ir sveikatos rodiklis. Vaikinai su didele krūtine atrodo labiau pasitikintys nei kiti ir dėl šios priežasties tarsi magnetas traukia merginų dėmesį. Kiekvienas jaunuolis bent kartą pagalvojo apie krūtinės išsiurbimą. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti namuose.

Kaip pakelti raumenis

Ne visi nori eiti į sporto salę. Todėl pirmas jūsų galvoje kylantis klausimas: ar galima namuose papūsti krūtinės raumenis? Taip, tikrai galite. Viskas priklauso nuo tavęs. Jei esate pasirengęs improvizuoti ir sugalvoti ką nors naujo, tada jums pavyks!

Norėdami išpumpuoti krūtinę namuose, jums reikės:

1. Tavo noras.
2. Kuprinė.
3. Hanteliai ar svarmenys.
4. Barai.
5. Kėdės ar taburetės.

Pradėkime nuo to, kodėl mums reikia kuprinės . Jūsų tikslas – padidinti krūtų apimtį. Atitinkamai, jūs stengsitės padidinti raumenų masę. Kaip žinia, auginant masę reikėtų dirbti su tokiais svoriais, kad per rinkinį atliktumėte ne daugiau 10-12 pakartojimų. Kai išmoksite daryti daug atsispaudimų, ant nugaros užsidėsite kuprinę, kurioje bus diskai iš hantelių. Tai padės padidinti krūtinės raumenų masę.

Taigi, mums reikia hantelių, kad galėtume atlikti spaudimą. Tai yra, jei turite ne mažiau kaip 12–15 kilogramų sveriančius hantelius, galite gerai treniruoti krūtinės raumenis. Galite pasistatyti sau suolą iš kelių kėdžių ir daryti hantelių spaudimą. Jie turi būti sulankstomi, kad galėtumėte į kuprinę įsidėti diskus, skirtus svoriams atsispaudus nuo grindų ir nuo nelygių strypų.

Taip pat ir su hanteliais galima veisti gulint. Tai taip pat labai efektyvus krūtinės lavinimo pratimas. Kai hantelių svorio neužtenka paspausti, pakeiskite jį rankų tiesintuvais.

Mums reikia kėdžių ir taburečių, kad galėtume kažkaip pakeisti suolą ir strypus. Beje, apie barus . Jų galima rasti bet kuriame kieme. Tačiau jei to padaryti nepavyko, sporto parduotuvėje įsigykite pakabinamus strypus su horizontalia juosta. Paprastai kaina neviršija dviejų tūkstančių rublių.

Panardinimai yra pagrindinis krūtinės vystymosi pratimas. Ją atlieka net kultūristai, kurie treniruojasi sporto salėse. Šio pratimo technika:

Kalbant apie krūtinės treniruotę namuose, negalima nepaminėti klasikinių atsispaudimų nuo grindų. Technika:

1. Pabrėžkite gulėdami. Plačiai išskleiskite rankas, laikykite nugarą tiesiai.
2. Lėtai nusileiskite ir sustokite apačioje. Jums nereikia liesti grindų, tai sumažins metodo efektyvumą.
3. Galingu judesiu pakilkite ir sekundę pabūkite viršuje.

Jums buvo pasiūlyti efektyviausi pratimai krūtinės raumenims namuose. Dabar mūsų užduotis yra gerai parengta mokymo programa.

Mokymo programos

Dabar atkreipsime jūsų dėmesį į keletą veiksmingų treniruočių programų namuose. Kiekvienas iš jų turės šiek tiek skirtingus tikslus ir bus grindžiamas jums prieinamomis priemonėmis. Iš siūlomo programų sąrašo išsirinkite sau tinkamiausią ir pritaikykite ją sau.

Klasikinė programa:

1. Hantelių spaudimas ant suoliuko - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
2. Atsispaudimai ant nelygių strypų – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
3. Atsispaudimai nuo grindų – 3 komplektai po 12-15 kartų.

Jei turite hantelius ir radote lygiagrečių juostų, vadovaukitės šia programa. Pakelkite svorį, kad atliktumėte nurodytą pakartojimų skaičių, ir tada tikrai išpumpuosite galingą krūtinę.

Krūtų sumažinimo programa:

1. Atsispaudimai ant nelygių strypų - 4 rinkiniai po 12 kartų.
2. Gilūs atsispaudimai kėdėje – 4 komplektai maksimaliam pakartojimui.

Tokio treniruočių komplekso pagalba gerai išpumpuosite apatinę krūtinės raumenų dalį. Jūsų krūtinė įgis aiškų kontūrą, ir vizualiai atrodys statinės formos.

Tačiau ką daryti, jei nepavyko rasti sporto įrangos? Kaip pakelti krūtinę atsispaudimais?

Kūno svorio treniruočių programa:

1. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų.
2. Atsispaudimai galva aukštyn.
3. Atsispaudimai žemyn galva.

Kiekviename pratime reikia atlikti 3 serijas maksimaliam kartų skaičiui. Bet jūs vis tiek bandote rasti palengvėjimą. Bet kokiu atveju namuose turėtumėte turėti kuprinę. Juk mokydamasis mokykloje ar koledže dėvėjai kažkokius vadovėlius. Į kuprinę galite įdėti knygų, vandens butelių ar smėlio. Žinoma, svoris bus mažas, bet tai geriau nei nieko. Reikėtų suprasti, kad taip treniruodamiesi nepadidinsite krūtinės raumenų masės, o tik šiek tiek atsipalaiduosite.

Visas šias programas reikia atlikti 2 kartus per savaitę. . Puikiai mokate apkrauti raumenis., bet vis tiek krūvis daug mažesnis nei sporto salėje. Todėl reikia 2 treniruočių per savaitę.

Treniruočių rinkinys pažengusiems:

Pirmoji diena:

1. Atsispaudimai ant nelygių strypų – 5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
2. Gulint hantelių eilė - 5 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

Antra diena – superset:

1. Gilūs atsispaudimai ant kėdžių – daugiausiai kartų.
2. Atsispaudimai nuo grindų siaura rankena – daugiausiai kartų.

Šis supersetas turi būti kartojamas 5-6 kartus. Šios programos esmė yra ta, kad iš pradžių mes dirbame su dideliu svoriu, kad vystytume raumenų masę, o vėliau į krūtinės raumenis pumpuojame maksimalų kiekį kraujo. Tokia įvairi treniruotė žymiai pagreitina raumenų augimą ir apima visas neaktyvias raumenų skaidulas.

Treniruotės ypatybės

Natūralu, kad visi žmonės turi skirtingą kūną. Atsiliekantys ir klestintys raumenys taip pat kiekvienam yra skirtingi. Tačiau nepaisant to, kiekvienas raumuo turi savo ypatybes, į kurias reikia atsižvelgti. Ir krūtinės raumenys nėra išimtis..

Treniruotės procesas turėtų būti įvairus. Jei visą laiką darysite tą patį pratimą, jūsų pažanga greitai sustos. Reikia vengti raumenų prisitaikymo. Norėdami tai padaryti, atlikite įvairių tipų atsispaudimus. Treniruočių programas keiskite kas 3-4 savaites.

Vyrams ir moterims krūtinę reikia treniruoti skirtingai. Vyrams svarbu apimtis, todėl reikia dirbti su svoriais. Merginoms svarbu tinkamumas. Jie turi išlaikyti savo raumenų tonusą, kad atrodytų seksualiai. Ir tam pakanka 2 kartus per savaitę daryti atsispaudimus.

Krūtinę būtina treniruoti kartu su tricepsu, nes abi šios raumenų grupės atlieka tą pačią funkciją – stumia. Jei kuriate mokymo programą treniruoti visą kūną, tada tą pačią dieną padėkite krūtinę ir tricepsą.

Prieš pradėdami treniruotę, tinkamai apšilkite. Atliekant pratimus ant krūtinės, peties sąnarys aktyviai dirba. Ir jis, kaip žinote, labiausiai traumuoja.

Nesitikėkite greitų rezultatų. Pirmuosius krūtinės raumenų dydžio pokyčius pastebėsite tik po kelių savaičių. „Galingą krūtinę“ turėsite tik po šešių mėnesių treniruotės.

Eksperimentuokite nuolat! Išbandykite atsispaudimus viena arba dviem rankomis. Juk šie pratimai turi įtakos ir jūsų krūtinės raumenų augimui. Be to, jie apima raumenų skaidulas, kurios „miega“ įprastų atsispaudimų metu.

Dabar jūs žinote, kaip auginti raumenis namie. Pasirinkite vieną iš aukščiau pasiūlytų treniruočių programų ir pritaikykite ją sau, o tada pasitempsite krūtinę, apie kurią net negalėjote pasvajoti, ir atrodysite kaip tikras vyras! Linkiu sėkmės!

Dauguma stipriosios lyties atstovų norėtų turėti gražią išpūstą krūtinę. Alternatyva mankštai sporto salėje gali būti vadinama mankšta namuose. Kadangi namuose trūksta sportinio inventoriaus, akcentuojame treniruočių kokybę.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, atlikdami namuose, turite teisingai sudaryti treniruotes. Pradedantieji turėtų atkreipti dėmesį į raumenų skaidulų atsigavimo laiką. Fizinio aktyvumo metu mūsų raumenų skaidulos gauna mikrotraumą. Krūtinės raumenų mikrotraumos išgydyti užtrunka iki 5 dienų. Atsižvelgiant į tai, verta rimtai pagalvoti apie pamokos plano sudarymą. Norėdami sudaryti treniruočių programą, išanalizuosime tikslinės raumenų grupės struktūrą. Krūtinės raumenys apima:

• Viršutiniai krūtinės raumenys yra mažiausias šios raumenų grupės skaidulų pluoštas. Suteikia išbaigtumo viršutinei krūtinės daliai ir efektyviai sujungia ją su priekinėmis deltomis.
• Viduriniai krūtinės raumenys – tai pagrindinė krūtinės raumenų masė, suteikianti masyvumo priekinei liemens daliai. Jie pateikia visą savininko krūtinės raumenų tūrį.
• Apatiniai krūtinės raumenys – apatinė krūtinės dalis, vadinama „pjūviu“. Labai svarbus raumenų skaidulų pluoštas norintiems pademonstruoti pumpuojamos krūtinės kokybę. Kuo geriau ir statesnis (lygumo atžvilgiu) išdirbtas krūtinės pjūvis, tuo efektyviau ji išsikiša į priekį preso atžvilgiu. Ir tai yra svarus argumentas jūsų taupyklėje.

Geriausias būdas treniruotis namuose bus trijų dienų programa su pakaitiniu kiekvieno raumenų pogrupio tyrimu. Kiekvieno užsiėmimo pradžioje ištempkite krūtinės raumenis. Tam pakaks 2 atsispaudimų po 7-8 pakartojimus pradedantiesiems ir 3 rinkinių po 10 pakartojimų labiau patyrusiems sportininkams. Tačiau nepersistenkite, atminkite, kad tai tik apšilimas. Jis reikalingas norint pažadinti raumenis ir pritraukti į juos kraują tolesniam jų darbui.

Atsispaudimai

Atsispaudimų yra daug įvairių. Kiekvienas iš pratimų yra skirtas tam tikram krūtinės raumenų pogrupiui lavinti. Sudarę juos į vieną treniruočių programą, išsiaiškinsime, kaip namuose siurbti krūtinės raumenis. Atsispaudimai gali būti skirtingų rankų pločių, tiek nenaudojant improvizuotų priemonių, tiek naudojant jas.

Atsispaudimai yra pagrindinis namų darbų pratimas. Tačiau nepamirškite, kad būtina atkreipti dėmesį į visus tris raumenų pogrupius.

Atsispaudimai

Pratimas puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams. Tai lengva atlikti ir leis lavinti krūtinės raumenis. Norėdami atlikti, pabrėžkite gulėdami. Išskėsdami per alkūnes sulenktas rankas į šoną iki didžiausio pločio, suglauskite kojas. Atliekant atsispaudimus treniruojama visa krūtinės raumenų grupė. Tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas viduriniam raumenų pogrupiui. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Atsispaudimai ant išmatų

Sudėtinga ankstesnio pratimo versija, skirta labiau fiziškai išsivysčiusiems sportininkams. Technika ta pati, tik su vienu įspėjimu. Atsispaudimai atliekami rankomis ant taburečių ir kojomis ant sofos ar kėdės. Vykdymo metu patartina užtikrinti, kad krūtinė nukristų žemiau išmatų lygio. Taigi į darbą bus įtraukta daugiau raumenų skaidulų. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Atsispaudimai siaura rankena

Pratimas, kuris kompleksiškai veikia kelias raumenų grupes vienu metu. Mus tai domina viršutinės krūtinės raumenų grupės inkliuzai. Tačiau svarbų vaidmenį atlieka ir priekinių deltų bei tricepsų darbas. Norėdami atlikti, akcentuokite gulėdami, padėkite kojas pečių plotyje, o rankas priešais krūtinę. Labai gerai lavina viršutinę sportininko pečių juostą. Atlikite 3 rinkinius po 8-10 pakartojimų.

Geriausias būdas siurbti viršutinį krūtinės segmentą namuose. Rankos užima poziciją, kaip ir atliekant įprastus atsispaudimus nuo grindų. Padėkite kojas ant sofos ar kėdės. Taigi jūsų kūnas bus pasviręs, o tai užtikrins kūno svorio perkėlimą į pečių juostą. Ir atitinkamai padidės viršutinio krūtinės raumenų pluošto apkrova. Rekomenduojama atlikti su nedidele pauze apatinėje judesio diapazone. Atlikite 4 rinkinius po 8 pakartojimus.

Šie kelių tipų pratimai leis jums namuose išpumpuoti viršutinius ir vidurinius krūtinės raumenų segmentus.

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Apatinė krūtinės dalis, tinkamai priartėjus ir siurbiant, suteiks aukštos kokybės vaizdo efektą. Pabrėžia bendrą vyriškos krūtinės išbaigtumą ir formą, nuo kurios tirpsta moteriška publika. Tam puikiai tinka atsispaudimai ant nelygių strypų. Šį pratimą pageidautina atlikti nepilna amplitude, tai yra nukritus iki pusės. Atliekant šią operaciją, maksimaliai susitraukia krūtinės raumenys, o tai neleidžia jiems atsipalaiduoti artėjant. Esant pilnai amplitudei, krūvis paskirstomas tarp krūtinės raumenų ir tricepso. Nuleidę spenelius žemiau delnų lygio, pagrindinę krūvio dalį perkeliate tricepsui, o krūtinės raumenys šiuo metu ilsisi. Ir tai mums nenaudinga. Šis pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 15 pakartojimų. Jei šalia jūsų gyvenamosios vietos nėra sporto miestelio, tai nesvarbu. Yra dar vienas būdas treniruotis namuose. Šio pratimo principas iš strypų perkeliamas į išmatas. Tokiu atveju kojos dedamos priešais save ant sofos ar kėdės. Likusi dalis nepakitusi.

Apkrovos padidėjimas

Raumenims augant ir prisitaikant prie krūvių, pratimai taps lengvesni. Atitinkamai apkrova turi būti padidinta. Pakartojimų ir priėjimų skaičiaus didinimas netinka pratimams namuose. Tai tik padidins jūsų ištvermę, bet ne jūsų raumenis. Iš pradžių galvojome, kaip namuose pripumpuoti krūtinės raumenis, todėl domimės raumenų mase.

Kad raumenų augimas nesustotų, reikia didinti ne kiekybinę, o kokybinę pratimų pusę. Tai palengvina pridedant svorius į įprastą užsiėmimų eigą. Tegul kas nors priverčia jus darydami atsispaudimus. Tik nepersistenkite su svoriu. Jūsų užduotis yra auginti krūtinės raumenų masę namuose, o ne susižeisti.

Mokymo programos

Priartėjome prie klausimo „kaip siurbti krūtinės raumenis namuose? Remdamiesi įgytomis žiniomis, sudarysime mokymo programas. Pradedantiesiems sportininkams programos yra įvadinės. Parengusiems jaunuoliams programos jau yra skirtos progresyviam tobulėjimui.

Pradedančiųjų programa

pirmadienis

1. Atsispaudimai nuo grindų 10x4, poilsis 30 sek
2. Atsispaudimai siaura rankena 8x2, poilsis 1 min

trečiadienį

1. Atsispaudimai nuo grindų 8x2, poilsis tarp pakartojimų 1,5 min
2. Atsispaudimai siaura rankena 10x4, poilsis 45 sek
3. Atsispaudimai ant nelygių strypų 8x2, poilsis 45 sek

penktadienis

1. Atsispaudimai nuo grindų 8x2, poilsis tarp pakartojimų 1,5 min
2. Atsispaudimai ant nelygių strypų 10x4, poilsis 40 sek
3. Atsispaudimai nuo grindų 8x2, poilsis 30 sek

Tam, kad raumenys priprastų prie krūvių, reikia treniruotis apie mėnesį. Jei negalite atlikti reikiamo pakartojimų skaičiaus, darykite tiek, kiek galite (bet nenulaužkite). Kai ši programa jums atrodo lengva, laikas pereiti prie kitos.

Programa apmokytiems

pirmadienis

• Atsispaudimai ant taburečių 12x4, poilsis 30 sek
• Atsispaudimai įkalnėje 10x3, poilsis 40 sek
• Atsispaudimai ant nelygių strypų 10x3, poilsis 40 sek

trečiadienį

1. Atsispaudimai nuo grindų 10x3, poilsis tarp pakartojimų 1,5 min
2. Atsispaudimai įkalnėje 10x4, poilsis 40 sek
3. Atsispaudimai ant taburečių 15x2, poilsis 20 sek

penktadienis

1. Atsispaudimai nuo grindų 10x3, poilsis tarp pakartojimų 1,5 min
2. Atsispaudimai ant taburečių 10x3, poilsis 1 min
3. Atsispaudimai ant nelygių strypų 12x4, poilsis 40 sek

Kai antroji programa jums tampa lengva, apsunkinkite treniruotes. Atlikite pratimus su svarmenimis. Svarmenų vaidmenį gali atlikti įvairūs objektai, kurie atsispaudimų metu bus ant nugaros. Laikydamiesi šių metodų, galite lengvai pasiekti norimą rezultatą. Suprasdami, kaip siurbti krūtinės raumenis namuose, galite išsikelti didelius tikslus tobulinant savo kūną.

Maistas

Treniruojantis namuose mityba yra ne mažiau svarbi nei kompetentingas požiūris į mankštą. Raumenys neauga iš oro, be kokybiškų treniruočių jiems reikia statybinės medžiagos – baltymų. Tinkamu kiekiu jo gausite tinkamai maitindamiesi. Apribokite riebalų suvartojimą ir padidinkite baltymų kiekį. Baltymų galima gauti iš vištienos, kiaušinių, varškės, pieno. Garnyrui puikiai tinka naudoti grikiai, ryžiai, taip pat ankštinės daržovės. Nevartokite greitųjų angliavandenių iš saldumynų. Jei labai norisi saldumynų, tuomet geriau suvalgyk razinų. Ir dar vienas svarbus momentas siekiant savo tikslo: gerkite daugiau vandens. Visi procesai organizme vyksta vandens aplinkoje, todėl taip pat svarbu gerti vandenį. Tikiuosi, kad šis straipsnis davė jums atsakymus į klausimą, kaip siurbti krūtinės raumenis namuose. Ir atminkite: tik sunkus darbas atneš norimą rezultatą! Kokybiškų ir didelių raumenų per savaitę negausi, viskam reikia laiko. Kaip sakė gyva legenda Arnoldas Schwarzeneggeris: „Visi gailisi silpnųjų, bet pavydą reikia užsitarnauti“.

Beveik kiekvienas pradedantysis sportininkas domisi, kaip namuose sukurti krūtinės raumenis. Atsakymas į šį klausimą yra dviprasmiškas, nes žmogaus organizmas yra unikalus, o tai, kas vienu atveju veikia puikiai, kitu atveju ne visada veiksminga.

Atsižvelgiant į individualias savybes, genetinį polinkį ir kūno sandarą, galima išskirti daugybę pratimų rinkinių, kurie padės vystyti krūtinės raumenis.

Šiek tiek apie anatomiją

Išpūsta vyriška krūtine žavisi aplinkinės damos ir vizualiai padidina kūno reljefą. Šios raumenų grupės anatominių ypatybių išmanymas būtinos norint padidinti krūties darbo namuose efektyvumą ir kokybę.

Krūtinė yra viena didžiausių žmogaus raumenų grupių. Jie užima 3 vietą pagal dydį ir tūrį. Jie vaidina didžiulį vaidmenį pajudinant rankas, taip pat jų pakilimus ir nuosmukius.

Yra keletas krūtinės raumenų pluoštų:

1. Didysis krūtinės raumuo yra vėduoklės formos ir užima didžiausią plotą. Jo funkcija apima rankos pakėlimą, nuleidimą ir pasukimą į vidų.
2. Mažasis raumuo yra po dideliu, yra trikampio formos ir atlieka traukos pirmyn, žemyn ir atgal funkciją. Dalinai dalyvauja hantelių ar štangos eilėse (nugarai lavinti skirtuose pratimuose).
3. Serratus priekinis raumuo yra šoninėje dalyje, pritvirtintas prie menčių. Atlieka išorinę trauką ir dalyvauja pakeliant ranką į vertikalią padėtį.

Anatominė struktūra leidžia pradėti tyrimą su dideliu raumeniu, nes jo atsakas į apkrovas ilgai lauks. Tačiau pakoregavus pratimų atlikimo kampą, naudojant efektyvių kompleksą namuose, galima keisti apkrovos laipsnį, taip pat prijungti papildomus raumenų ryšulius.

Ko reikia krūtinės raumenų augimui

Veiksmingas raumenų augimas priklauso nuo kelių veiksnių:

1. Gerai sukomponuotas pratimų rinkinys, kuriame atsižvelgiama į pradinius fizinius duomenis.
2. Subalansuota frakcinė mityba, kurioje yra visos organizmui reikalingos maistinės medžiagos.
3. Kokybiškas poilsis, nes raumenys auga atsigavimo laikotarpiu po treniruotės.

Tačiau svarbiausias veiksnys, be kurio neįmanomas kokybiškas raumenų masės padidėjimas, yra sportininko smegenys. Tik kompetentingas požiūris į treniruotes ir pratimų techniką duos priimtiną rezultatą ir išgelbės jus nuo traumų.

Pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų iki krūtinės raumenų turi daug privalumų. Tačiau techniškai nepasiruošęs sportininkas panaikins visus programos pranašumus, nes apkrova, o ne krūtinė, bus paskirstyta tricepsui ir nugarai su pilvo raumenimis. Tas pats principas veikia ir mityboje, ir vartojant sporto papildus.

Pagrindinės taisyklės

Prieš pradėdami kalbėti apie tai, kaip tinkamai siurbti krūtinės raumenis namuose, turite išmokti keletą taisyklių, kurių turite laikytis treniruodamiesi.

Sistemingas mokymas

Absoliučiai visose gyvenimo srityse egzistuoja sistema. Tas pats ir su sportu. Negalite sportuoti kartą per mėnesį ir tikėtis rezultatų.

Tinkama ir subalansuota mityba

Pradedantysis, nusprendęs sportuoti, turi atlikti vieną paprastą žingsnį, kad pradėtų – pažvelgti į šaldytuvą ir suprasti, ką valgo.

Neturėdamas reikiamo kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių, yra pasmerktas nesėkmei. Be subalansuotos mitybos krūtinės raumenys neaugs.

Krovinio progresavimas

Nuolat didindami krūvį galite pasiekti raumenų hipertrofiją. Faktas yra tas, kad žmogaus kūnas turi galimybę prisitaikyti. Kai tik tai įvyksta, raumenų masės augimas sustoja.

Sporto įranga

Deja, be tam tikros sportinės įrangos bus sunku pasiekti įspūdingų rezultatų treniruojant krūtinę. Žinoma, galite pradėti treniruotis su atsispaudimais, tačiau laikui bėgant teks didinti krūvį, o be papildomų svarmenų tai neįmanoma.

Pavyzdžiui, strypai yra efektyvus sviedinys, galintis žymiai pagreitinti krūtinės raumenų apimties ugdymo procesą.

Akivaizdu, kad šiuolaikinių butų dydis neleidžia namuose įsikurti pilnavertės sporto salės su visa reikalinga įranga. Tačiau atlikę keletą paprastų pritaikymų galite žymiai pagerinti treniruočių kokybę.

Tam jums reikės:

• hanteliai;
• barai;
• horizontali juosta;
• guminė juosta, kurią galima naudoti kaip plėtiklį;
• diržas - norint pakabinti ant jo papildomą svorį;
• suoliukas, kurio aukštis reguliuojamas.

Tikslų nustatymas

Kultūrizmas – ypatingos kantrybės ir sisteminimo reikalaujanti veikla. Jei pradedantysis nusprendžia kuo greičiau išpumpuoti masyvų liemenį, po mėnesio jis nusivils. Juk tai greitai ir lengvai nutinka tik pasakose. Nėra jokių slaptų schemų, tokių kaip „geriausi krūtinės pratimai namuose – pasipumpuokite per tris dienas“. Kadangi visi jie savaip puikiai veikia, tačiau matomų rezultatų per nerealiai trumpą laiką neatneš.

Taip pat daug kas priklauso nuo kūno sudėjimo, genetinio polinkio, medžiagų apykaitos pagreitėjimo lygio ir savo hormonų gamybos. Gyvenimo būdas taip pat turi įtakos raumenų vystymosi greičiui. Tačiau, laikydamiesi paprastų progreso taisyklių, galite pasiekti gerų rezultatų.

Kaip padaryti pažangą

Štai keletas paprastų taisyklių, kurios padės pasiekti gerų rezultatų per protingą laiką:

1. Pradedantieji turėtų daugiau dėmesio skirti techniniams pratimų ir kompleksų aspektams.
2. Kad raumenys augtų nuolat, reikia didinti krūvį pagal nustatytą progresavimo slenkstį.
3. Venkite persitreniruoti – raumenims atsigauti reikia laiko. Krūtinę galite treniruoti ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę.
4. Sisteminimas reikalingas ne tik treniruotėse, bet ir mityboje, poilsyje. Miegas turėtų trukti mažiausiai 8 valandas per dieną. Labai rekomenduojama laikytis režimo.
5. Nepaisykite kvėpavimo technikos. Deguonies prisotintas kraujas leidžia raumenims greičiau augti.

Be šių punktų, reikėtų laikytis treniruočių režimo – tiek per savaitę, tiek per kiekvieną pamoką.

Treniruočių režimas

Svarbus kultūrizmo aspektas yra režimo laikymasis. Tai liečia ne tik užsiėmimų skaičių per savaitę, bet ir tam tikrų raumenų grupių treniruotę vienos vietinės treniruotės metu. Yra daug nuomonių dėl bendro treniruočių dienų skaičiaus per savaitę.

Norėdami išvengti šių akimirkų, turite keisti treniruočių dienų schemą pagal mėnesį. Pavyzdžiui, 12 treniruočių pagal klasikinę schemą per mėnesį. Tada pereikite prie 16 užsiėmimų per mėnesį. Tai yra, ne 3, o 4 treniruotės (pirmadienis – antradienis – ketvirtadienis – penktadienis). Taigi padidės treniruočių dienų skaičius, o kartu ir krūvių intensyvumas. Pabaigoje grįžkite prie pradinės schemos.

Jei kalbėsime apie vietines treniruotes, neturėtumėte siurbti krūtinės kiekvienoje pamokoje. Reikia leisti raumenims atsigauti.

Atitinkamai, pradedančiųjų mokymas atrodo maždaug taip:

• Pirmadienis - krūtinė, tricepsas, kojos;
• Trečiadienis - nugara, bicepsas, sukimas;
• Penktadienis – krūtinė, kojos, deltos.

Kaip matote iš aukščiau pateikto pavyzdžio, krūtinė treniruojama 2 kartus per savaitę. Tokio pratimų kiekio pakanka, kad vyras išpumpuotų krūtinkaulio raumenis.

Ar galima krūtinę pakelti atsispaudimais

Nebūtina eiti į sporto salę, norint išpumpuoti masyvią krūtinę. Norėdami tai padaryti, galite atlikti pratimą, pavyzdžiui, atsispaudimus nuo grindų. Jo grožis tas, kad naudojamas paties vyro svoris, o pasirinkus teisingą atsispaudimų schemą krūtinės raumenų augimui, pažanga netruks.

Atsispaudimai yra puikus būdas pašalinti riebalus nuo vyrų krūtinės raumenų, nes atliekant šį pratimą su dideliu intensyvumu padidėja liesa raumenų masė. Esant savo svorio apkrovai, sportininkas gauna optimaliausią naštą, kad riebalai degtų energingai ir greitai.

Atsispaudimai yra gana universalūs: reguliuojant kojos pakėlimo kampą ir aukštį, galima veikti įvairias raumenų ryšulių dalis. Jei norite papūsti viršutinę ir vidurinę krūtinės raumenų dalį, šis pratimas taip pat tinka. Kuo aukštesnės kojos ir siauresnė rankų padėtis, tuo didesnis krūvis tenka viršutinei sijai ir krūtinės raumens atkarpos viduriui.

Pratimai, skirti pumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį, skiriasi tuo, kad pasislenka pasvirimo kampas ir kūnas kyla aukštyn. Paprastai šios raumenų dalies atsispaudimai atliekami iš pakilimo arba papildomos atramos.

Tiems, kurie rimtai nori pumpuoti vidurinius krūtinės raumenis, pavyzdžiui, Iron Arnie, pravers atsispaudimai itin siauromis rankomis. Atliekant šį pratimą svarbiausia nespausti alkūnių prie liemens, nes apkrova nuo krūtinės vidurio persikels į tricepsą.

Kadangi atsispaudimai yra pagrindiniai kelių sąnarių pratimai, jie apima daugybę skirtingų raumenų grupių. Tačiau norint atlikti pagrindinę užduotį, būtent krūtinės tyrimą, būtina atsižvelgti į techninius treniruočių aspektus.

Klasikinių atsispaudimų pradinė padėtis nereikalauja išsamios analizės. Pratimų atlikimo procesas yra žinomas visiems. Tačiau daugelis nežino, kad alkūnės turi būti ne prispaustos prie kūno, o dedamos kuo plačiau į šonus. Priešingu atveju apkrova bus paskirstyta tarp nugaros raumenų ir tricepso. Krūtinė sudarys apie 15% visos apkrovos.

Jei atsižvelgsime į visas technines treniruočių ypatybes, atsispaudimus galima drąsiai vadinti geriausiais vyrų krūtinės pratimais namuose.

Svarbus faktas yra tai, kad atsispaudimai neleis sukurti didžiulių krūtinės raumenų sluoksnių, nes žmogaus kūnas pripranta prie absoliučiai bet kokio krūvio. Norint progresuoti, reikia nuolat didinti apkrovą, ko beveik neįmanoma padaryti su atsispaudimais. Bet jie gali paruošti pradedantįjį aukštesnio laipsnio svoriams, o rezultatas bus, nors ir ne toks ryškus, kaip geležies treniruotėse.

Geriausi krūtinės pratimai namuose

Kalbant apie treniruotes namuose, iškart ateina mintis, kad pratimų tam tikrai raumenų grupei nėra tiek daug. Nenusiminkite, keliais paprastais prietaisais galite gerokai paįvairinti ir net pradedantysis neturės problemų išpumpuoti krūtį namuose.

Atsispaudimai yra vienas populiariausių krūtinės pratimų.

Pradinė padėtis – gulint, kūnas nuo galvos iki kulnų turi sudaryti tiesią liniją. Įkvėpdami turite nuleisti kūną ant grindų, sulenkdami rankas per alkūnės sąnarius, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Alkūnių prie kūno spausti nereikia.

Pumpuoti krūtinę namuose ant nelygių strypų yra gana realu.

Sportininko kūnas turi būti pakabintas, rankos veikia kaip sustojimas. Norėdami maksimaliai apkrauti krūtinės raumenis, turite perkelti kūną į priekį.

Įkvėpus – nusileidimas, iškvėpus – grįžimas į pradinę padėtį. Alkūnės sulenktos į šonus. Svarbu užkirsti kelią kaupimuisi, kaip ir švytuoklės mechanizme.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos

Pratimai ant horizontalios juostos taip pat puikiai tinka liemens ir krūtinės raumenims pakelti. Horizontali juosta sujungia apatinę krūtinės dalį, suteikia jai palengvėjimą.

Technika gana paprasta. Sportininkas yra pakabintas, rankų sukibimas yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Iškvėpdami turite pritraukti kūną prie skersinio, kad krūtinė jį liestų. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip siurbti krūtinę su hanteliais namuose? Labai paprasta – tam reikia suoliuko. Pradinė padėtis – gulint ant suoliuko. Rankos, sulenktos per alkūnės sąnarius, sudaro stačią kampą ir yra padėtos į šoną. Iškvėpdami turite išspausti hantelius aukštyn, įkvėpdami - grįžkite į pradinę padėtį.

Hantelius geriau paimti į pradinę padėtį iš sėdimos padėties. Hanteliai dedami galais ant šlaunies viršaus, tada, nepaliekant sėdimos padėties, reikia atsilošti visu kūnu. Gulima padėtis turi būti panaši į padėtį, kurioje žmogus sėdi. Tai daroma siekiant pašalinti nugaros deformaciją ir maksimaliai apkrauti krūtinę.

Išeinant į pradinę padėtį, jis primena hantelių spaudimą. Išskyrus tai, kad juos reikia ne spausti, o gūžčioti pečiais į šonus. Šiek tiek sulenktos alkūnės nusileidžia iki kūno linijos, tada rankos sujungiamos.

Moterys, ieškančios atsakymo į klausimą, kaip moteriai namuose greitai išpumpuoti krūtinės raumenis, turėtų žinoti, kad pratimai su hanteliais padės tonizuoti krūtis. Žinoma, kriauklių svoris gerokai skirsis nuo vyrų apkrovų.

Krūtinės treniruočių programa namuose

Tokios treniruotės reikalauja daug jėgų ir disciplinos. Pavyzdžiui, yra užduotis - namuose išpumpuoti vidinę krūtinės raumenų dalį - ne visi pratimai tam tinka. Visų pirma, jums reikės atsispaudimų nuo grindų siauromis rankomis.

Labai svarbu suprasti, kokioms užduotims atlikti tą ar kitą pratimą.

Apšilimo parinktys

Apšilimas yra svarbi bet kurios treniruotės dalis. Paruošti raumenys geriau reaguoja į krūvius, todėl sumažėja traumų rizika.

• Šokinėjimas nuo pritūpimo. Būtina pritūpti, iš šios padėties šokti aukštyn. Kai tik grįšite į pradinę padėtį, pakeiskite padėtį į gulimą ir atlikite atsispaudimus. Kartojimas baigiasi grįžimu į pritūpimą.
• Lenta. Nepakeičiamas pratimas raumenims tonizuoti, taip pat apšilimui prieš treniruotę. Norėdami tai padaryti, akcentuokite gulėdami ir stovėkite taip nuo 30 sekundžių iki 2–3 minučių.

Pratimų rinkinys

Norint visiškai išvystyti krūtinės raumenis, reikės kelių treniruočių per savaitę.

Pirmoji treniruotė atrodo taip:

1. Atsispaudimai nuo grindų – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
2. Plačios rankenos prisitraukimai – 10 pakartojimų 3 rinkiniai.
3. Atsispaudimai ant nelygių strypų – 3-4 serijos iki nesėkmės.

Norėdami gauti maksimalų siurbimo efektą, galite atlikti veiksmingų pratimų rinkinį krūtinės raumenų viršuje ir atitinkamai apačioje.

Kompleksas Nr. 2 apima darbą su svarmenimis, ir būtent jis padės hanteliais pumpuoti krūtinės raumenis:

1. Spaudimas ant hantelių - nuo 3 iki 10.
2. Atsispaudimai ant nelygių strypų su papildomu svoriu – 3-4 x 10 pakartojimų.
3. Megztinis su štanga arba hanteliu - 3 komplektai po 10 kartų.
4. Veisimo rankos guli su hanteliais - 10 kartų po 3 komplektus.

Mes siūbuojame krūtinės viršų

Žinoma, treniruokliu treniruokliu išpumpuoti viršutinius krūtinės raumenis yra lengviau ir patogiau. Tačiau šiai sričiai lavinti yra ir kitų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose. Naudodami įvairius svorius ir suoliuko kampą ar keldami kojas atsispaudimai, galite padidinti treniruočių namuose efektyvumą.

Pratimai, skirti siurbti viršutinius krūtinės raumenis namuose, yra paprasti ir veiksmingi. Pavyzdžiui, spaudant ant hantelio pakanka pakeisti kūno padėtį suolą pakėlus 30-46 laipsniais į viršų.

Norėdami išpumpuoti viršutinius vyro krūtinkaulio raumenis, galite atlikti įvairius pratimus, sutelkdami dėmesį tik į savo jausmus. Svarbu stengtis pajausti grupę, kurioje dirbama, ir tam tikrą jos dalį. Tik šiuo atveju bet koks pratimas duos greitą rezultatą.

Darbas su apatiniais krūtinės raumenimis

Treniruočių programa ant horizontalios juostos, norint tinkamai išpumpuoti vyro krūtinės raumenis, yra gana paprasta, bet tuo pačiu ir efektyvi. Užtenka 2-3 kartus per savaitę daryti prisitraukimus įvairiose pozicijose.

Yra „australiškų prisitraukimų“, kurie puikiai lavina ne tik nugarą, bet ir apatinę krūtinės dalį. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia horizontalios juostos, kurios aukštis ne didesnis kaip 1 metras. Prisitraukimai atliekami gulint. Kūnas sudaro vieną tiesią liniją su kojomis, rankenos gali būti skirtingos.

Puloverio pratimas padės hanteliais išpumpuoti apatinius krūtinės raumenis. Dažniausiai tai daroma ant gulimo suoliuko, su hanteliais ar štanga. Pradinė padėtis - rankos su hanteliais priešais galvą vertikalioje padėtyje. Įkvėpdami turite pakelti rankas į horizontalią padėtį už galvos, nesulenkdami jų per alkūnes. Tada pastatykite juos į pradinę padėtį.

Daugeliui kyla klausimas, kaip su štanga per savaitę pakelti apatinę krūtinės dalį. Praktiškai per savaitę neįmanoma pasiekti jokių rezultatų. Kultūrizmas yra kantrių ir atkaklių žmonių užsiėmimas. Jis neskuba.

Pačioje pradžioje nereikėtų griebti didelių svarmenų hantelių ar štangos. Be to, jums nereikia plyšti raumenų atliekant daugybę pakartojimų. Pradedantysis pirmose treniruotėse per mėnesį tik pradeda mokytis įvairių raumenų grupių lavinimo pagrindų. Neuroraumeninis ryšys dar nėra tinkamai nustatytas, o tai reiškia, kad rizika susižeisti yra didelė.

Vietoj to, geriau stengtis kuo daugiau dėmesio skirti techniniams pratimų aspektams, nes kultūrizmo technika atlieka lemiamą vaidmenį. Ir tada rezultatas neprivers jūsų laukti.

Kitas dalykas yra maistas. Tik subalansuota mityba leis prisotinti kūną būtinomis maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie raumenų augimo.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip siurbti krūtinės raumenis namuose.

Klausimas, kaip pumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį, jaudina abiejų lyčių atstovus. Vyrai linkę padaryti krūtinės kontūrus formalesnius, aiškesnius. Juk išpumpuotos vyriškos krūtys labai traukia moteris. Kita vertus, merginos neatsilieka nuo vyrų trokšdamos įtikti priešingai lyčiai, taip pat stengiasi patempti krūtinės raumenis. Tai padeda jiems sugriežtinti pieno liaukas, padaryti jas elastingesnes ir apimties. Juk krūtinės raumens augimas vizualiai padidina patelės biusto dydį bent per pusę.

Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis

Dažnai pradedantieji sporto salės lankytojai susiduria su tokia problema kaip krūtinės raumenų augimo trūkumas. Atrodo, krūvis nemažas, pilvukas suveržtas, rankos darosi įspūdingos, bet krūtinės dydis nesikeičia. Norėdami išpumpuoti krūtinės raumenis, padaryti juos didesnius ir įspaustus, turite žinoti keletą taisyklių.

1. Pradėkite treniruotę nuo pratimų tai raumenų grupei, kurios augimo šiuo metu jums labiausiai reikia. Todėl vos tik atėję į sporto salę atlikite lengvą apšilimą, pradėkite siurbti apatinę krūtinės dalį. Šviežias, energingas kūnas leis atlikti daugiau pakartojimų su didesniu svoriu.
2. Orientuotis ne į ištvermę didinant pakartojimų skaičių, o į jėgą didinant svarmenų svorį. Tai užtikrina raumenų masės augimą.
3. Kiekvieną kartą keiskite krūvį, kad raumenys nepriprastų. Padidinkite pakartojimų skaičių, padidinkite svorį, keiskite pratimus. Kiekvieną dieną po treniruotės turėtumėte jausti nedidelį skausmą – tai reiškia, kad raumenys auga.
4. Jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną. Po treniruotės raumenims reikia bent paros, kad skaidulos išsitemptų ir sugytų po gautų mikrotraumų. Geriausia treniruotis tris kartus per savaitę.
5. Patyrę kultūristai paskirsto krūvį visai savaitei. Vieną dieną treniruoja kojas, kitą treniruoja presą ir nugarą, trečią priverčia dirbti pečius ir rankas. Taigi, norėdami pasiekti maksimalų efektą, po savaitgalio pasistenkite užsiimti krūtinės raumenimis. Po dviejų dienų poilsio raumenys pilni jėgos ir glikogeno, tokia treniruotė bus naudinga krūtinei.
6. Treniruokis iki savo ribų. Net jei jaučiate, kad negalite atlikti nė vieno pakartojimo, pabandykite išspausti dar kelis judesius. Treniruotės ant galimo krašto žymiai pagreitina krūtinės raumenų augimą.

Šios paprastos taisyklės padės pagreitinti apatinės krūtinės raumenų dalies formavimo procesą. Bet kokius pratimus reikėtų daryti?

Norėdami išpumpuoti apatinę krūtinės raumenų dalį, turėtumėte pabandyti atkreipti dėmesį į visą krūtinės raumenį. Geriausiai auga apatinė jo dalis, todėl pumpuoti apatinę krūtinės dalį nėra problema.

1. Spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės gulint. Tai pirmasis pratimas, padėsiantis nubrėžti gražios krūtinės kontūrus. Atsigulkite ant tiesaus suoliuko, atlikite 2–3 apšilimo serijas, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Po apšilimo reikia atlikti 4 darbinius 6-10 štangos kėlimų komplektus. Jei galite padaryti daugiau, padidinkite svorį. Tuo pačiu metu stenkitės laikytis teisingos pratimo atlikimo technikos. Nuleiskite juostą žemai, tiesiai prie krūtinės, nejudinkite jos iki kaklo lygio. Nuleidimo metu dilbio sritis turi būti statmena grindims. Reikia stengtis iškvėpti.
2. Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo. Norėdami tiksliai siurbti apatines krūtinės raumenų dalis, turite daugiau laiko skirti pratimams ant pasvirusio suoliuko atbuline eiga. Atsigulkite ant suoliuko nuleidę galvą. Paimkite hantelius į rankas tiesiogine rankena ir pakelkite juos aukštyn. Kodėl hanteliai, o ne štanga? Faktas yra tas, kad hanteliai leidžia padaryti didelę amplitudę. Atlikite bent 4 serijas po 10 pakartojimų. Jei turite problemų su kraujagyslėmis, šis pratimas nerekomenduojamas, nes esant aukštyn kojom, smegenų kraujagyslės gauna didelį krūvį.
3. Kryžminis. Tai simuliatorius, leidžiantis išskleisti ir sumažinti rankas. Norint tiksliai treniruoti krūtinės raumenis, rankas reikia sutraukti ne priešais save, o iš apačios. Neverta imti didelių svorių, čia svarbu atlikti daugiau pakartojimų – bent 20-25. Teisinga pratimo atlikimo technika apima treniruoklio fiksavimą kelioms sekundėms tuo metu, kai priartėjama prie rankų.
4. Veisimo rankos su hanteliais. Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko ir rankose laikykite hantelius. Jie turi būti paskirstyti kuo plačiau. Taip ne tik treniruojami krūtinės raumenys, bet ir kruopščiai ištempiami. Raumenų tempimas yra raktas į būsimą augimą ir išsiplėtimą.
5. Mes gyvename Hummeryje.Šis treniruoklis puikiai tinka gražiems krūtinės raumenims formuoti. Tai leidžia pakelti didelius svorius be pavojaus susižeisti. Atlikite bent 4 serijas po 12–15 pakartojimų.
6. Atsispaudimai.Šis pratimas labiau tinka merginoms, nes jį atlikti gana paprasta. Jei norėjome treniruoti viršutinę krūtinės raumenų dalį, pakelkime kojas aukščiau bendro kūno lygio. Priešingai, norint treniruoti apatines krūtinės dalis, reikia daryti atsispaudimus nuo žemo suoliuko. Kad pratimas nebūtų toks paprastas ir lengvas, pasikabinkite ant kaklo nedidelius svorius arba atlikite tokius atsispaudimus treniruotės pabaigoje, kai bet koks judesys atliekamas labai sunkiai.
7. Barai. Tai vienas geriausių pratimų apatinei krūtinės raumenų daliai ir visai krūtinei apskritai. Tačiau geriausia atlikti strypus kaip baigiamąjį pratimą komplekse atliekant darbą ant krūtinės. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų ant nelygių strypų, jei reikia, naudokite papildomus svarmenis kojoms. Norint atleisti tricepso apkrovą ir labiau apkrauti apatinę krūtinės dalį, nereikia visiškai išlenkti rankų, tai yra, nepakilti iki galo. Alkūnės turi išsiskirti į šonus, o ne kristi žemyn. Į nelygius strypus reikia įsitraukti pakreipus kūną į priekį. Ši technika leis pasiekti gerų rezultatų jau po kelių treniruočių.

Tai paprastas pagrindinis pratimų rinkinys, padėsiantis pasiekti norimą tikslą. Tačiau gražios krūtys formuojasi ne tik sporto salėje, bet ir virtuvėje.

Norint, kad raumenys augtų intensyviai, reikia skirti ypatingą dėmesį mitybai. Jo pagrindas turėtų būti baltymai. Baltyminis maistas turėtų sudaryti daugiau nei pusę sportininko dietos. Jei ryte ir po pietų galite sau leisti angliavandenių grūdų ir vaisių pavidalu, vakarienė turėtų būti grynai baltyminga. Idealiai tinka varškė, paukštienos ar žuvies gabalėlis, daržovių salotos.

Kad raumenys gerai augtų, prieš treniruotę reikia suvalgyti ką nors saldaus, pavyzdžiui, bananą. Gliukozė suteiks energijos ir jėgų atlikti kuo daugiau jėgos pratimų. Ir iškart po treniruotės reikia išgerti baltymų kokteilį, kuris prisotins raumenis mityba.

Norėdami sukurti krūtinės raumenis, o ne riebalus, turite valgyti dalimis. Geriausias pasirinkimas yra valgyti 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Tai pagreitins medžiagų apykaitą, o tai leis atsikratyti riebalų pertekliaus ir išsausinti figūrą. Atkreipkite dėmesį į išgeriamo vandens kiekį – jis turi būti ne mažesnis kaip du litrai.

Atskirai norėčiau pasakyti apie įvairius maisto papildus kultūristams. Tai paprastas būdas gauti grynų baltymų dideliais kiekiais. Paprastai parduodami išrūgų ir sojų baltymai. Jei ką tik pradėjote vartoti šiuos papildus, pradėkite juos vartoti tik prieš ir po treniruotės. Tai pagerins jūsų jėgos galimybes, suteiks jūsų raumenims maitinimą ir paspartins jų augimą. Sausos išrūgos yra patogiausias ir saugiausias produktas, galintis padėti sukurti ne tik krūtinės, bet ir visus kitus raumenis. Serumas praskiedžiamas ir imamas kaip kokteilis. Suvartotų išrūgų kiekis turi būti griežtai ribojamas – atsižvelgiant į sportininko svorį. Paprastai vidutiniam kultūristui per dieną reikia 2–3 gramų išrūgų.

Kreatinas padės padidinti raumenų masę ir atkurti pažeistas raumenų skaidulas. Be to, jo suvartojimas leis treniruotis ilgiau ir intensyviau. Kartu su kreatino (dažniausiai parduodamo kapsulėmis) vartojimas turėtų būti išgertas didelis vandens kiekis, nes vaistas dehidratuoja treniruočių išsekusius raumenis.

Pirmas dalykas, į kurį moteris atkreipia dėmesį pamačiusi vyrišką kūną, yra galingos rankos ir kontūruota krūtinė. Išpumpuoti apatinę krūtinės raumens dalį nėra sunku, svarbiausia – veikti kompleksiškai. Tinkama mityba, intensyvios treniruotės su tinkama mankštos technika ir protingi maisto papildai padarys jūsų figūrą patrauklią.

Vaizdo įrašas: kaip namuose sukurti krūtinės raumenis