vaiko samprata 

Pratimai viso šlaunies paviršiaus svorio metimui. Vidinės šlaunies pratimai namuose

Vidinė šlaunies pusė nedžiugina įtempta oda ir elastingais raumenimis? Be to, atsirado celiulitas ir papildomi centimetrai? Į treniruočių programą skubiai įtraukiame specifinius pratimus. Nepamirškite pritūpimų, įtūpimų ir sūpynės, dėl kurių kojos bus nenugalimos.

Kasdieniame gyvenime vidinės šlaunies raumenys praktiškai nedalyvauja. Todėl net ir antsvorio bei kūno riebalų neturinčios merginos susiduria su problemomis šioje srityje. Laisva oda, silpni raumenys ir ryškus celiulitas – likimas moterų, kurios į savo treniruočių programą neįtraukia pratimų vidinei šlaunų daliai.

Bendri principai

Norint turėti gražų kūną, neužtenka laikytis tinkamos mitybos ir reguliariai atlikti kosmetines priežiūros procedūras. Probleminei kojų sričiai reikalingas specialus kompleksas, kuriuo nesunkiai patempsite odą ir išpumpuosite raumenis.

Kojos paruoštos treniruotėms ir galite pradėti pagrindinę treniruotės dalį.

Pagrindiniai kūno pratimai

Pratimai vidiniam šlaunies paviršiui leidžia ne tik tobulai sutvarkyti kojas, bet ir yra puikus būdas atverti klubų sąnarius, pagerinti kraujotaką dubenyje, o tai turi įtakos tiek sveikatai, tiek moters eisenai.

Mahi

Nepaisant sūpuoklių atlikimo lengvumo, pratimas laikomas gana efektyviu apkraunant klubus. Sūpynes galite atlikti tiek stovėdami, tiek gulėdami ant grindų. Svarbiausia daryti pratimus mažu tempu ir įtempiant raumenis.

Stovime prie kėdės ir suimame rankas už nugaros. Su darbine koja priešais save atliekame švytuoklinius judesius.

Lunges

Suglebusi oda ant šlaunies pašalinama stūmimais. Į kiekvieną treniruotę įtraukiame skirtingų tipų įtūpimus, kurie leidžia apkrauti skirtingas raumenų grupes.

Žengiame į priekį plačiu žingsniu ir nuleidžiame sėdmenis ant grindų, kol kelias paliečia grindis. Panašiai atliekame pratimą, žengdami žingsnį į šoną arba atgal.

Pratimą galite apsunkinti paimdami hantelius arba padėdami koją ant atramos pirštu.

Pritūpimai

Į programą turi būti įtraukti įvairūs pritūpimai, leidžiantys pašalinti riebalus ir įtempti raumenis iš šlaunies vidinės pusės bei padėti išpumpuoti sėdmenis, taip pat šlaunies dvigalvius ir keturgalvius raumenis.

Klubams idealiai tinka pritūpimai, kurie atliekami plačiai išskleidus kojas, o kojų pirštus šiek tiek išskėtus. Tokius pritūpimus reikia atlikti gana lėtu tempu. Gylis pritaikomas prie raumenų įtampos.

Šį pratimą apsunkiname pridėdami svarmenų arba pakildami ant kojų pirštų viršutiniame taške.

Specialūs pratimai

Prie pritūpimų, siūbavimo ir įtūpimų patartina pridėti specifinių pratimų vidiniams šlaunies raumenims. Jie padės paįvairinti namų kompleksą ir efektyviai išspręsti probleminę sritį.

  1. Gulint, sutelkiame dėmesį į sulenktas rankas per alkūnes. Dešinę koją, sulenktą per kelį, pastatome prieš tiesią kairę galūnę. Mes pakeliame darbinę galūnę virš grindų ir pradedame dažnai svyruoti. Nekrentame ant šono, o sūpuokles stengiamės daryti dideliu tempu.

  1. Šio pratimo dėka dirbsime ne tik klubus, bet ir presą. Atsigulame ant kilimėlio, pasirėmę alkūnėmis už nugaros. Tiesias kojas reikia pakelti į viršų. Iš šios padėties juos paskirstome į šonus, užsitraukdami kojines ant savęs.

  1. Gulėdami ant grindų, atsiremiame į sulenktų kojų dilbius ir pėdas. Nugara ištiesinta ir neliečia grindų, o šepečiai atnešami po sėdmenimis. Sulenktas kojas nuplėšiame nuo grindų ir iš šios padėties paskirstome jas į šonus pagal svorį. Nenuleisdami kojų, toliau jas mažiname ir platiname.

  1. Gulėdami ant šono sulenkite kairę koją ties keliu ir nuleiskite ją ant kilimėlio. Dešinysis lieka tiesus, o kojinė nukreipta į save. Sulenktos rankos remiasi į grindis. Tiesią koją nuplėšiame nuo grindų ir pradedame siūbuoti, nenuleisdami jos į paviršių. Stenkitės nesulenkti nugaros ir nenuleisti krūtinės.

  1. Sėdime ant grindų ir sulenkiame kelius. Išskleidžiame kojas ir į jas atsiremiame alkūnėmis suglausti rankų pilyje. Stengiamės suartinti kelius, tuo pačiu atsispirdami judesiui išskėsdami alkūnes.

  1. Atsigulame ant šono ir sulenktomis rankomis atsiremiame į grindis. Vieną koją, sulenktą ties keliu, uždedame už ištiesintos antrosios galūnės. Tiesia koja siūbuojame aukštyn, bandydami nukreipti pirštą į save. Po sulenktos kojos nuleidžiame ją į priekį ant grindų, keliu liesdami paviršių.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas iki 40 kartų.

Tempimas

Treniruotę užbaigsime tempimu, už kurį galite:

  1. V formos tempimas . Sėdėdami ant grindų, plačiai ištieskite kojas. Mes pasilenkiame į priekį, pirmiausia nuleidžiame skrandį, o tada krūtinę ir galvą. Apatinėje melancholijoje mes užsibūname vieną minutę. Pakartokite nuolydį į kairę, tada į dešinę koją.
  2. Drugelis . Atsisėdame ant kilimėlio. Sujungiame pėdas, atveriame klubus. Mes pradedame siūbuoti kojas, dedame rankas ant kelių.
  3. varlė . Atsigulame ant grindų ir išskleidžiame galūnes, sujungiame pėdas. Stengiamės priartinti pėdas prie kirkšnių, šioje pozicijoje išbūname iki 10 įkvėpimų.

Neignoruokite tempimo. Tai privaloma treniruotės dalis, kuri užtikrins kontraktūrų nebuvimą po treniruotės ir greitesnį raumenų atsigavimą.

Gražios ir lieknos kojos – kiekvienos moters svajonė. Tačiau svarbu, kad kojos būtų ne tik be riebalinių sluoksnių po oda, bet elastingos ir tonizuotos. Šlaunies vidinės dalies elastingumas ir stiprinimas, mažai dailiosios lyties atstovių atkreipia dėmesį. Sutvirtinti kojas galite tik atlikdami specialius fizinius pratimus, kuriuos ši medžiaga iš tikrųjų pasakys.

Norėdami greitai ir efektyviai treniruoti vidines šlaunų dalis, galite užsiregistruoti į sporto salę ir mankštintis prižiūrimi trenerio. Tačiau tuo pačiu metu apsilankymas sporto salėje ir mokėjimas už asmeninio trenerio paslaugas pareikalaus nemažos išlaidos, todėl jei nesate pasiruošę tokioms aukoms, galite sustiprinti klubus namuose, apie kuriuos mes sužinosime. vėliau.

Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?

„Žirklių“ pratimas padeda efektyviai įtempti vidines šlaunų dalis. Tai galima padaryti trimis versijomis. Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę didelėms galios apkrovoms ir turi menką fizinį pasirengimą. Antrasis variantas yra sunkesnis nei pirmasis, nes čia, be to, dalyvauja pilvo raumenys. Ir trečias variantas skirtas žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir ištvermę.

  • 1-as variantas. Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, padėkite rankas po užpakaliu ir tuo pačiu metu stipriai prispauskite nugarą prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 centimetrų nuo grindų, išskleiskite kojas ir sukryžiuokite. Vidinę šlaunų dalį laikykite tvirtai. Pratimą reikia kartoti 20 kartų, tada padaryti 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius būdus.
  • 2-as variantas. Gulint, ištieskite rankas išilgai liemens, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė turi tvirtai priglusti prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sukryžiuokite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Priėjimų skaičius - 3 kartus.
  • 3 variantas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir darykite skyrybas į šonus. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas liemeniu ir pakelkite rankas į viršų, tarsi išpumpuotumėte presą, tada suglauskite kojas ir tuo pačiu padėkite liemenį ant grindų. Pratimas daromas 20 kartų 3 rinkiniais su 30 sekundžių pertrauka.

Arba galite atlikti pratimą „žirklėmis“, bet nesukryžiuokite kojų. Kojos turi būti pakeltos 30 centimetrų nuo grindų, o rankos ištiesintos išilgai liemens. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas, tada sujunkite jas, bet ne iki galo. Tarp jų palikite 20 centimetrų tarpą. Tokių pakartojimų turėtų būti 20. Iš viso atlikite 3 pratimų rinkinius po 20 pakartojimų. Atlikus šiuos pratimus efektyvu bus ir pratimai dubens dugno raumenims.

Pratimų rinkinys namuose

Jei neturite galimybės skirti poros valandų laisvo laiko mankštai sporto salėje, o probleminės šlaunų vietos reikalauja skubios intervencijos, organizuokite sau efektyvias treniruotes namuose. Laikydamiesi reguliarumo ir savikontrolės, galite pasiekti ne mažiau apčiuopiamų rezultatų nei sporto salėje. Tiesiog nepradėkite sudėtingų fizinių pratimų iš karto.

Kad jūsų namų treniruotė nebūtų labai varginanti ir kuo efektyvesnė, pradėkite ją nuo nedidelio apšilimo. Taigi pagrindinei treniruotės daliai paruošite problemines raumenų grupes, išvengsite nemalonių traumų, atsitiktinių patempimų. Apšilimui puikiai tiks šokinėjimas su virve arba trumpas bėgimas ant bėgimo takelio. Apšilimas suteiks kūnui tinkamą nuotaiką ir tonusą, paskatins jį intensyviai deginti riebalus. Po to pereikite prie pagrindinių komplekso pratimų.

Platūs pritūpimai

Pagal efektyvumą ir energijos sąnaudas tik keli pratimai gali prilygti plačiais pritūpimais, arba Sumo pritūpimais, kaip juos dažnai vadina fitneso treneriai dėl maksimaliai išskleistų kojų. Atliekant tokius pritūpimus, pagrindinis krūvis tenka vidinės šlaunies pusės – keturgalvių raumenų – raumenims, o su jais netiesiogiai lavinamos nugaros ir sėdmenų zonos.

Išsukite kojas į šonus, keliais kuo plačiau. Pageidautina, kad kojinių sukimosi kampas būtų 50-70 laipsnių, bet tuo pačiu galima pritūpti neprarandant pusiausvyros. Laikykite nugarą visiškai tiesią, jei tai neįmanoma, tada šiek tiek sulenkite, kad stuburas būtų labiau suapvalintas. Lėtai sulenkite kojas ir pritūpkite kuo giliau, tada taip pat sklandžiai kilkite.

Atminkite, kad stuburas turi likti tiesus, o ne išlenktas. Atlikite judesius, vengdami aštrių išpuolių - sklandžiai, atsargiai. Kai pajusite, kad šį pratimą įvaldėte, komplikuokite jį krūviu – hanteliais – ir darykite pritūpimus, laikydami pakaitomis kiekvienoje rankoje arba abiem iš karto. Šį pratimą reikia daryti 1-2 minutes 2 rinkiniais su pusės minutės intervalu.

Svorio perkėlimas pritūpęs (riedėjimas į kairę į dešinę)

Šį pratimą taip pat galima atlikti su svarmenimis arba be jų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pritūpkite ant atraminės kojos 90 laipsnių kampu ties keliu. Kitą koją patraukite kuo toliau į šoną. Laikykite kūną tiesiai, delnais galite remtis į klubus arba laikyti priešais save.

Sklandžiais judesiais perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos, tarsi ridendami dubenį išilgai grindų. Nugara turi būti plokščia, o dubuo neturi pakilti į viršų (vienu metu norėsite ištiesinti abi kojas). Taip pat keliuose neturėtų būti aštrių kampų – tai nesaugu sąnariams.

Atlikite ritinius trimis rinkiniais po 20-25 kartus (kairė-dešinė yra vienas kartas). Vidinė šlaunies dalis šiame pratime dirbs stipriau, jei pasiimsite papildomą svorį – hantelį ar lėkštę. Koreguokite krūvį pagal savo jausmus.

Mahi

Norėdami atlikti šį pratimą namuose, jums reikės kėdės. Atsistokite už kėdės, maždaug 30-40 cm atstumu nuo jos.Palikite rankas ant kėdės atlošo. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kūno svorį pirmiausia perkeliame į dešinę koją, o kaire koja siūbuojame į šoną.

Padarykite 15-20 sūpynės kiekviena koja, galite atlikti kelis priėjimus. Norint išpumpuoti pilvo raumenis atliekant šiuos veiksmus, tereikia įsitikinti, kad pratimo metu jis yra įtemptas.

Pritūpimai

Eikime tiesiai. Mes dedame kojas pečių plotyje. Jei lankotės sporto salėje, tuomet šiuos pritūpimus galite atlikti su tuščia juosta. Namuose galite pasiimti rankšluostį arba tiesiog padaryti tai ištiesintomis rankomis. Taigi, ištieskite rankas priešais save. Jūsų kojų pirštai nukreipti į šoną. Pradėkite daryti gilius ir lėtus pritūpimus.

Jas atlikdami žiūrėkite, kad keliai vizualiai neperžengtų pėdų pirštų. Taip pat būkite atsargūs, kad per daug nesulenktumėte nugaros. Labai svarbu pritūpti pakankamai žemai, tokiu atveju poveikis bus juntamas. Šiais veiksmais treniruojami ir sėdmenys, papildomai dirba blauzdos raumenys, apskritai tokie pritūpimai mergaitei itin naudingi. Idealiu atveju jums reikia atlikti 10 kartų tris tokių pritūpimų rinkinius.

Martynas

Čia ir baigiasi pratimai vidinei šlaunų daliai, jos stiprinimui ir svorio metimui, kuriuos pataria Anita Lucenko. Belieka padaryti paskutinį spurtą – įprastą „kregždę“. Tiems, kuriems vis dar sunku išlaikyti pusiausvyrą, leidžiama įsikibti į kėdę.

Tiesiog pakelkite vieną koją atgal, šiek tiek pasilenkite į priekį. Rankos šonuose kaip sparnai. Anot Lucenkos, šio pratimo gudrybė vidinėms šlaunų dalims yra ta, kad balansuojant dirba tiek vidinis, tiek galinis paviršiai.

Atlikite tol, kol yra jėgų, o po to dar 5 sekundes.

Plėtimas

Norėdami tai padaryti, jums reikia plėtiklio: įprastos plačios elastinės juostos arba paruošto treniruoklio. Jei po ranka turite elastinę juostelę, tada vienas jos galas turi būti tvirtai pritvirtintas prie kažko, o kitas - prie kojos. Atsistokite tiesiai, pasiremkite į atramą ir pradėkite judinti koją elastine juostele į šoną, stengdamiesi kiek įmanoma ištempti plėtiklį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakaks dviejų 20 pakartojimų rinkinių per dieną.

Jei turite specialų treniruoklį, jį reikia dėti tarp kojų ir stengtis išspausti kuo stipriau. Pradinė padėtis atliekant šį pratimą gali būti – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, arba sėdint ant lovos krašto, sofos, sofos, kėdės ir pan., plėtiklis abiem atvejais užspaudžiamas tarp kelių. Du rinkiniai per dieną po 20 pakartojimų.

Veiksmingi pratimai norint numesti svorį vidinėje šlaunų dalyje

Vidinės šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgioti, sėdėti, atsiklaupti ir pan. Moterys dėl nesveikų mitybos įpročių, aktyvumo stokos ar hormoninių problemų kaupia riebalus įvairiose kūno vietose, taip pat ir vidinėje šlaunų dalyje.

Deja, reguliarus bėgimas ar važiavimas dviračiu šių raumenų nedirba. Šiame straipsnyje pateikiami efektyviausi pratimai vidinei šlaunų daliai namuose, 20 geriausių judesių, padedančių atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, sąrašas. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat ištrintomis šlaunų vidinėmis ląstelėmis, skausmingais įtrūkimais ir pigmentacija bei be baimės mūvėkite vinilines kelnes ir bikinius.

Apšilimas

Prieš pradedant sportuoti, reikia apšilti ir pasitempti. Štai ką galima padaryti.

  • Galvos pakreipimas – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Kaklo pasukimai – 1 komplektas po 10 pakartojimų
  • Rankų apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Riešo apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Pečių apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Apatinės nugaros apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Šoniniai įtūpstai – 1 10 pakartojimų rinkinys
  • Kulkšnies apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
  • Bėgimas vietoje – 3 min
  • Pakėlimai ant kojinių – 2 apskritimai po 10 pakartojimų
  • Šokinėja keltuvas – 2 apskritimai x 20 pakartojimų
  • Šoniniai lenkimai - 1 10 pakartojimų rinkinys

Dabar esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime.

1. Cross Power Jacks

Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Tai panašu į Jumping Jack.

Dalyvauja- vidinė šlaunų dalis, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pagrindiniai raumenys.

Kaip padaryti krosoveriusgaliaDomkratas

  1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pečiai atpalaiduoti, kūnas tonusas, keliai šiek tiek sulenkti.
  2. Šokinėkite sukryžiuotomis kojomis ir švelniai nusileiskite ant grindų.
  3. Dar kartą pašok aukštyn atmerktomis kojomis ir švelniai nusileisk pėdas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 30 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

Patarimas- galite judinti rankas aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimą.

Šoniniai kojų sūpynės padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir veikia juos lydinčius raumenis.

Dalyvauja

Vykdymo technika

  1. Atsistokite prie sienos, dešinę ranką uždėkite ant jos kaip atramą. Uždėkite kairę ranką ant diržo. Kūnas geros būklės, nugara neutrali.
  2. Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

3. Sprogstamieji pritūpimai

Šis pratimas taip pat žinomas kaip šuolio pritūpimas.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės už pečius. Kūnas geros formos, pečiai atlošti, nugara tiesi.
  2. Įtempkite sėdmenis laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte atsisėsti ant kėdės). Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų.
  3. Sėdimoje padėtyje pritraukite rankas prie krūtinės.
  4. Pradėkite kelti ir prieš grįždami į stovimą, atlikite šuolį ištiesdami kūną aukštyn ir nuleisdami rankas.
  5. Švelniai nusileiskite ant grindų ir pakartokite seką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

Patarimas- Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

4. Pritūpimai su sruogomis

Pritūpimai su šleifu yra dar vienas puikus šlaunies raumenų pratimas, padedantis deginti riebalus.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir pakaušio raumenų dalys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, kojos yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai toliau nuo ausų.
  2. Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtampoje, atpalaiduokite pečius.
  3. Nuleiskite žemyn. Nelenkite į priekį ir nesukite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Padarykite vieną ratą ir pailsėkite 20 sekundžių.
  5. Grįžkite į pritūpimo padėtį, perkelkite svorį ant kojų pirštų ir atšokkite šioje pozicijoje 15 kartų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

5. Kojų sūpynės

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, sėdmenų, pakaušio ir klubų lenkiamųjų raumenų sferos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Atramai galite naudoti sieną, padėdami ant jos delnus iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šoninės padėties.
  2. Pakelkite dešinę koją, kelius laikykite tiesiai, dešinę koją pasukite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

6. Žirklinės kojos lenta

Šiek tiek pažengęs pratimas – jums patiks lentos „žirklinės kojos“. Jis padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų, o ne tik formuoja šlaunis, bet ir padeda įtempti pagrindinius raumenis. Štai kokie raumenys dirba.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite į lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po kojų pirštais, nugara ir kūnas ištiestas vienoje linijoje. Pažiūrėkite žemyn ir patraukite kūną.
  2. Įtempkite vidines šlaunų puses ir kojas sukelkite kuo arčiau vienas kito. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

7. Sklandantis alpinistas

Tai yra laipiojimo pratimo variantas. Jis buvo pakeistas, kad būtų nukreiptas į šlaunų vidų.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Padėkite kojų pirštus ant rankšluosčių, atsigulkite į lentų padėtį ir priveržkite šerdį.
  2. Nekeldami pėdos nuo grindų, stumkite dešinę koją į priekį, traukdami ją prie krūtinės.
  3. Slysdami ant grindų kaire koja, pritraukite ją prie krūtinės.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį taip pat per čiuožyklą.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

9. Kettlebell sumo pritūpimai

Tai platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, kad degintų riebalus vidinėje šlaunų dalyje ir ugdytų bei tonizuoja vidinės šlaunų dalies raumenis. Tai puikus pratimas norint numesti svorio, nes jai atlikti reikia daug energijos ir kalorijų.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkampių, blauzdų, sėdmenų, klubų tiesiklių, apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Prispauskite alkūnes prie kūno, kojos platesnės nei pečiai, pečiai atgal, įtempkite kūną ir nukreipkite pėdas į išorę.
  2. Patraukite dubenį atgal ir sulenkite kelius į „sėdėjimo ant kėdės“ padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
  3. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 35 sekundes

9. Sukamieji kojų judesiai gulint ant šono

Tai Pilateso pratimas, kuris treniruoja šiuos raumenis.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Dešine ranka paremkite galvą.
  2. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją prieš save dubens arba apatinės pilvo srities srityje. Kaire ranka pakelkite kelį nuo krūtinės.
  3. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją aukštyn.
  4. Dešine koja atlikite sukamuosius judesius, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę.
  5. Pakartokite seką kairiajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 20 sekundžių

10. Šoniniai smūgiai su virduliais

Šoniniai smūgiai su virdulio varpeliu gali akimirksniu suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.

Dalyvauja- klubų pritraukiamieji raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, blauzdos, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Laikykite virdulį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti nukreiptos tiesiai žemyn, kojos plačiai atmerktos, pečiai atgal, kūnas įtemptas, pėdos nukreiptos į viršų.
  2. Sulenkite dešinįjį kelį, kairiąją pėdą laikydami prispaustą prie grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant dešinės pusės. Laikykite savo kūną paremtą dešinės pėdos kamuoliu.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
  4. Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, dešinę koją laikydami ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kairiojo šono. Laikykite savo kūną paremtą kairiosios pėdos kamuoliuku.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

11. Suspaudimas kojoms su pilateso žiedu

Šiam pratimui jums reikės Pilateso žiedo arba pagalvės.

Dalyvauja

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant nugaros. Pėdos kilimėlio pločio, nugara neutralioje padėtyje, rankos prie šonų. Laikykite Pilates žiedą tarp kojų.
  2. Suspauskite klubus ir pajuskite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys dirba kartu su sėdmenimis.
  3. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

12. Izometriniai sumo pritūpimai su uždelsimu

Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių namų treniruočių pratimų norint numesti svorio ir stangrinti raumenis.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, pakaušio raumenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesia nugara. Ištieskite kojas į šonus sumo pritūpimo padėtyje, pėdos nukreiptos į šonus.
  2. Atsisėskite laikydami nugarą tiesiai. Laikykite kelius delnais taip, kad jie liktų vienoje linijoje su kojomis.
  3. Prieš atsistodami, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 5 pakartojimus

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

13. Šokinėjanti varlė

Tai smagus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui gerinti.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos nukreiptos į išorę, pečiai atlošti.
  2. Pastumkite dubenį atgal ir pasilenkite taip, kad delnai liestų grindis.
  3. Laikydami delnus ant grindų, šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

14. Deimantinės sūpynės

Deimantai tikrai tavo draugai! Riebalų, kurie nenori palikti šlaunų, galite atsikratyti deimantinių sūpynių pagalba.

Dalyvauja- Vidinės ir išorinės šlaunų, šlaunies, keturkampių, sėdmenų ir pilvo raumenų dalys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų arti kūno, delnais žemyn.
  2. Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių pločiui.
  3. Kiek įmanoma išskleiskite kojas į šonus.
  4. Suspauskite vidines šlaunų puses, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas, kad susidarytumėte rombo formą.
  5. Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

15. Pritūpimai su sūpuoklės atgal

Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis ir reikalauja gero stabilumo bei pusiausvyros. Bet mes galime tobulinti savo techniką reguliariai praktikuodami.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Stovėk tiesiai. Atitraukite pečius atgal ir įtempkite kūną. Dešine koja ženkite į priekį ir nusileiskite į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačias kampas. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir praktiškai liesti grindis.
  2. Atsistokite pusiaukelėje ir balansuodami ant dešinės kojos pakelkite kairę koją ir pasukite ją atgal.
  3. Grįžkite į įtūžį ir pakartokite judesį.
  4. Atlikite pratimą kita koja.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

16. Vidinės kojos pakėlimas

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, klubų tiesiamieji raumenys, šlaunies raumenys, keturračiai ir sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant kairiojo šono. Pečiai vienoje linijoje su klubais, sulenkite kairę alkūnę, kad palaikytumėte, delnas remkitės į grindis. Padėkite dešinę ranką, kad palaikytumėte priešais save apatinėje pilvo dalyje.
  2. Pakelkite dešinę koją, sulenkite ties keliu ir padėkite dešinę koją priešais save ties dubens.
  3. Pakelkite kairę koją 20 laipsnių nuo grindų – tai jūsų pradinė padėtis.
  4. Pakelkite kairę koją dar aukščiau iki 30-40 laipsnių kampo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

17. Varlių tiltas

Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis labai efektyvus probleminėms vietoms lavinti.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, dubens dugnas, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant nugaros, prispauskite delnus prie grindų, žiūrėkite į lubas.
  2. Sulenkite kelius ir atidarykite kojas, kad pėdos liestųsi viena su kita.
  3. Remdamiesi rankomis, pakelkite dubenį į viršų, įtempkite sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis. Iškvėpkite ir akimirką palaikykite šią padėtį, prieš nuleisdami dubenį ant grindų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

18. Kazokų pritūpimai

Šis pratimas panašus į šoninius įtūpstus, tačiau turi tam tikrų skirtumų, dėl kurių dirba vidiniai šlaunų raumenys, esantys arčiau kirkšnies.

Dalyvauja- Sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, keturračiai ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite plačiai išskleidę kojas, pirštai nukreipti į viršų, nugara neutrali, pečiai atgal, akys tiesiai į priekį.
  2. Sulenkite dešinį kelį į šoną. Tik šį kartą reikia visiškai atsisėsti, išlaikant pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės pėdos kamuoliuką. Šioje padėtyje laikykite kairę koją tiesiai ir padėkite ant kulno, kad būtų geresnė pusiausvyra.
  3. Iškvėpkite, pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Įkvėpkite ir pasilenkite ant kairiosios kojos, naudodami anksčiau aprašytą techniką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

19. Pilatesas – šoniniai čiuožimai iš stovimos padėties

Šis pratimas padeda sustiprinti vidinius šlaunų raumenis ir palaikyti juos geros formos.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, blauzdos ir sėdmenys.

Vykdymo technika

  1. Atsistokite ant pailginamo Pilateso stalo taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, sėdmenys įtempti, rankos prie šonų, o nugara neutrali.
  2. Įkvėpkite ir patraukite koją, esančią ant judančio paviršiaus, toliau nuo fiksuotos pėdos.
  3. Iškvėpkite ir patraukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite seką antrajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

20. Šoniniai kojų pakėlimai

Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingiausių vidiniams šlaunų raumenims tonizuoti.

Dalyvauja- vidinė, nugaros ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, abs ir blauzdos.

Vykdymo technika

  1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Padėkite galvą ant dešinės rankos, kad palaikytumėte. Statykite kairįjį petį vienoje linijoje su dešine, o kairįjį klubą - vienoje linijoje su dešine.
  2. Laikykite šerdį tvirtai ir pakelkite abi kojas aukštyn. Akimirką sustingkite šioje pozicijoje.
  3. Lėtai nuleiskite kojas ir kartokite pratimą.
  4. Atlikite seką gulėdami ant kairiojo šono.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Atsipalaidavimas- 30 sekundžių

Tai buvo 20 geriausių ir veiksmingiausių pratimų vidinės šlaunų dalies raumenims. Darydami jas kartu su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikydami sveikos mitybos įpročius, deginsite riebalus ant šlaunų, tapsite viskuo labiau pasitikintys ir aktyvesni. Taigi pasistenkite ir darykite viską, ką galite. Būk sveikas!

Gražios atspalvio kojos yra daugelio dailiosios lyties atstovių svajonė. Tačiau net ir ploniausiose šlaunų viduje dažnai pastebimas suglebimas. Nuolat dirba priekiniai ir užpakaliniai raumenys, taigi, kai leidžiatės žemyn ar lipate laiptais, bėgiokite ar tiesiog eikite.

Tačiau vidiniai ir išoriniai, liekni, šukutės ir stambūs priaugikliai įsitempia retai, įsitraukia tik darant šoninius svyravimus arba išsukus pėdą iškėlę pirštą. Akivaizdu, kad įprastame gyvenime tokių judesių beveik nebūna, vadinasi, reikia atskirų pratimų vidinei šlaunies daliai.

Nepamirškite, kad apatinė kūno dalis numetama pagal principą nuo 1 iki 6, tai yra, jei išleidžiama 7 kg, tada tik vieną iš klubų. Organizmas tokiu būdu kaupia atsargas, o riebalus pašalinti iš vidinių šlaunų raumenų labai sunku. Jums reikės ir kardio, ir jėgos treniruočių. Jei kojos lieknos, užtenka vien jėgos pratimų, kad namuose būtų įtempti raumenys.

Kada sporto salė yra nepakeičiama?

Vidinės šlaunies pratimus galima atlikti namuose. Atsargiai ir reguliariai mankštindamiesi, efektą pasieksite per mėnesį. Tačiau yra situacijų, kai reikia užsiimti tik sporto salėje.

Jei turite problemų dėl kojų ir stuburo sąnarių, negalėsite efektyviai ir saugiai atlikti sūpynių ir pritūpimų, dirbti su svarmenimis. Kad nepakenktumėte sau, turite naudoti tik kojų mažinimo ir veisimo treniruoklius, kurie neapkrauna kremzlių ir meniskų.

Kitais atvejais, kad nešvaistytų laiko ir pinigų, viską galite padaryti namuose ir padaryti tai bet kuriuo patogiu momentu.

Štai tik keli paprasti patarimai, padėsiantys jūsų treniruotes padaryti saugesnes ir efektyvesnes.

  • Jei mankštinatės ant grindų, būtinai atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, porolono, antklodės ar ko nors panašaus, antraip ant šlaunų galite susidaryti mėlynių.
  • Visada atlikite apšilimą, kad sušildytumėte raumenis, ir atvėsinkite, kad jie taptų elastingesni ir sumažintų skausmą.
  • Negalite to daryti kasdien, šlaunies vidinės dalies raumenims atsistatyti reikia dienos. Geriausia treniruotis 3 kartus per savaitę.
  • Merginoms šveitikliai bus gera papildoma priemonė nuo celiulito ir suglebimo. Galite nusipirkti jų jau paruoštų arba paimti kavos tirščius (galima naudoti) su žele, arba cukraus su dušo želė.
  • Kas du ar tris mėnesius reikia keisti programą, tai ypač svarbu vyrams, nes jų raumenys greičiau prisitaiko prie judesių, o pažangai verta keisti ir didinti krūvį.

Jei įmanoma, naudokite kojų svarmenis. Su jais galėsite greičiau sumažinti apimtis, nes riebalai bus deginami aktyviau.

Kontraindikacijos

Negalite atlikti šio pratimo su šiomis problemomis ir ligomis:

  • Artrito, artrozės ir kitų sąnarių ligų paūmėjimas;
  • Venų varikozė, tromboflebitas, trapios kraujagyslės;
  • Širdies ligos;
  • Inkstų ligų paūmėjimai;
  • Reabilitacijos laikotarpiu po chirurginių intervencijų pilvo srityje.

Treniruočių programos pasirinkimas

Dažnai kyla klausimas: kokie vidinės šlaunies siurbimo pratimai yra efektyviausi? Atsakymas yra viskas, ką darote reguliariai. Pasirinkite, pavyzdžiui, bet kokius 3 ar 4 ir darykite juos ratais, kol pradėsite jausti, kad raumenys dreba, degina ir nebegalite nieko daryti.

Po poros mėnesių pakeiskite programą, o tada grįžkite prie originalo, bet su svoriais. Keiskite judesius, ieškokite sau tinkamų.

Veisimas pakeltos kojos į šonus

Šis judesys apkrauna adduktorius, tuo pačiu apdorodamas apatinę preso dalį. Dėl to greitai išnyksta riebalai tarp kojų. Sunkumo lygis yra vidutinis, tačiau laikui bėgant galima naudoti svorius, kad treniruotės būtų veiksmingesnės. Šis pratimas ypač naudingas moterims, nes pribėga kraujas ir švelniai masažuojami kirkšnies srityje esantys organai.

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Tiesias kojas pakeliame 90 laipsnių, kojines ant savęs, kad kulnai žiūrėtų į lubas. Lėtai ištiesiame kojas į šonus, kelias sekundes pabūname kraštutiniame taške, vėl sujungiame. Vienu požiūriu - 15-20 judesių.

Jokio skubėjimo ir aštrumo, kitaip galite traukti raiščius.

Plie pritūpimai

Šį pratimą balerinos aktyviai naudoja šlaunų vidinės dalies stiprinimui ir blauzdų mažinimui. Be to, pliesėje dalyvauja sėdmenų raumenys. Apskritai, vienas universalus judesys visai apatinei kūno daliai.

Atsistokite tiesiai, pėdos platesnės nei pečiai, maždaug metro atstumu vienas nuo kito. Išskleidžiame kojines įstrižai į šonus. Lėtai pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada lėtai atsistokite. Pakartokite 10-15 kartų.

Dėl komplikacijų žemiausiame taške pabandykite lipti ant kojų pirštų.

Stūmimas į šoną, tai taip pat - "Lankas ir strėlė"

Puikus pasirinkimas lieknėjimui tarp kojų ir bendram raumenų įtempimui, tarpšlaunų tarpo atsiradimui. Pats judesys paprastas, tinka net pradedantiesiems, o patyrę sportininkai gali apsunkinti laikydami rankoje hantelį.

Kojas statome plačiau nei pečiai, nugara tiesi, rankas galima ištiesti į priekį arba uždėti ant juosmens. Įkvėpdami pritūpiame į dešinę, sulenkdami koją ties girnelės 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami grįžtame tiksliai į padėtį ir darome įtūpstą į kairę. Pradėti pakanka 12-15 kartų kiekviena kryptimi.

rutulio suspaudimas

Tai statinis judesys, naudingas tiek klubams, tiek sėdmenims, be to, jis taip pat leidžia išpumpuoti vidinius moteriškus raumenis. Tai labai paprasta atlikti, bet reikia sportinio kamuolio, kurį būtų galima suspausti. Kamuolio dydis nėra toks svarbus, tiks mažas ir net mažas fitballas.

Tai yra kojų mažinimo simuliatoriaus analogas, o judesys neapkrauna sąnarių.

Tai galite padaryti gulėdami ant nugaros, sėdėdami ant kėdės, stovėdami, o tai papildo raumenų darbą. Suimkite kamuolį tarp kelių ir jėga juos sujunkite. Palaikykite 1-2 sekundes ir susilpninkite jėgą, bet taip, kad kamuolys nenukristų. Atlikite 20 kartų.

Įvairūs gulinti mahi

Jie naudingi tiek vidinei, tiek išorinei šlaunims, taip pat apima apatinę pilvo dalį. Yra net trys atlikimo būdai, visi atliekami gulint ant grindų, akcentuojant alkūnę. 15 kartų iš kiekvienos pusės.

  1. Ištieskite kojas iš kairės į dešinę. Nuimkite kairę koją ir pakelkite ją aukštyn. Tada lėtai nusileiskite žemyn. Norėdami gauti greitesnį rezultatą, galite naudoti elastinę juostelę, suvyniotą aplink kulkšnis.
  2. Kairę koją, sulenktą ties keliu, uždedame ant tiesios dešinės. Mes siūbuojame į priekį, ištiesiname sulenktą koją.
  3. Sulenkite kelius, padėkite kairę koją ant grindų prieš tiesią dešinę. Sūpynes darome dešine koja.

Mahi į šoną stovėdamas

Mahi paprastai yra geriausi klubų stiprinimo ir džiovinimo pratimai, kuriuos naudinga daryti visomis kryptimis. Tačiau šiame komplekse mes svarstome tik tai, kas efektyvu norint numesti svorio ant išorinio paviršiaus – sūpuoklės į šoną.

Iš pradžių judesį galite atlikti su atrama (siena, kėdė, kėdės atlošas ir pan.), vėliau tai padaryti be atramos bus sunkiau. Atsistokite į šoną prie atramos ir greitai perkelkite koją į šoną.

Kuo dažniau tai darysite, tuo aktyviau susitrauks raumenys, nesunkiai atsikratysite ausų ir jojimo kelnių. Galite tai apsunkinti naudodami elastinę juostą.

Žirklės

Šis judesys puikiai tinka visų lygių sportininkams: priklausomai nuo kojų pakėlimo kampo, galima reguliuoti apkrovą, kol presas visada veikia. Galite pradėti keldami 90 laipsnių kampu, tada nuleiskite kojas vis žemyn. Laikui bėgant, jūs turite pasiekti 15 cm nuo grindų.

Gulėdami ant nugaros pakelkite tiesias kojas ir sukryžiuokite jas 20 kartų, tarsi imituodami žirklių judesius. Tada nuleidi.

Labai paprasta ir tuo pačiu efektyvu, nes dirba visi kojų raumenys.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame Elena Silka rodo 8 pratimus vidinei šlaunies daliai:

Kada tikėtis pirmųjų rezultatų?

Viskas priklauso ne nuo to, kokiais pratimais bandote pakelti vidinę šlaunies dalį, o nuo sistemingo mankštos, tinkamos mitybos ir pakankamai kardio (jei taip pat reikia numesti svorio).

Nesitikėkite greitų rezultatų per savaitę ar dvi. Atsiliepimai teigia, kad vidutiniškai pažanga matoma bent po mėnesio treniruočių 3 kartus per savaitę. Būtinai leiskite raumenims atsigauti ir keisti judesius bei laikui bėgant didinti apkrovą.

Jei įdėsite šiek tiek pastangų, namuose tikrai galite pasiekti gražių tonų šlaunų!

Vidinėje šlaunies pusėje yra didieji, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, pektilius ir plonieji raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis mes pumpuosime.

Kūno svorio pratimai

Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Atneškite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du komplektus.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.

Klubo priaugimas iš padėties šone


Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Blauzda ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.


Gilūs įtūpstai į šoną suteikia gerą apkrovą vidinei šlaunies pusei. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.

Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.


Pritūpęs plie arba sumo

Kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies pusę, kojas reikia ištiesti plačiau, kojines pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai atrodytų į šonus.

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su papildoma įranga

Maišymas su Pilates žiedu

Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje.

Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų ties kulkšnimis arba virš jų ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.


Šiam pratimui galite naudoti plečiamąją juostelę, trumpą plėtiklį arba perlenktą aštuntuką.

Uždėkite plėtiklį ant kojų, atsigulkite ant šono ir nustumkite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.


Šiam pratimui jums reikės ilgo . Prikabinkite jį prie stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiausiai stovo, ir pasukite į šoną.

Paimkite darbinę koją už atraminės: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, atsitraukite, traukdami plėtiklį.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su virdulio ar hanteliu


Pritūpkite su hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis pėdomis ir keliais į šonus.

Norint gerai apkrauti vidinę šlaunies dalį, pakaks trijų 10 pakartojimų rinkinių. Žinoma, jei tu.


Pratimai ant treniruoklio kojų mažinimui. bodybuilding.com

Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė.

Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu


atletiq.com

Šis pratimas panašus į kojų grobimą su plėtikliu, tačiau jį patogiau atlikti treniruokliu. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite apkaustą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su segtuku būtų arčiau treniruoklio.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Darbinę koją patraukite už atraminės priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidinkite darbinį svorį arba pakartojimų skaičių, jei sportuosite be svorių, ir jūsų klubai taps tonizuoti ir patrauklesni.

Po treniruotės nepamirškite ištempti pritraukiamųjų raumenų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite pamatyti.