Geriausios svorio metimo treniruočių programos. Treniruočių tvarkaraštis svorio metimui namuose

Jie yra puiki alternatyva lankytis sporto salėje. Svarbiausia yra noras, kantrybė. Pažiūrėkime, ką kompleksiniai pratimai svorio metimui namuose galima atlikti.

Tarp jų:

kompleksinius svorio metimo pratimus namuose visada reikia pradėti turint aiškiai apibrėžtą tikslą ir savidiscipliną;
norėdami gauti greitą rezultatą, turėtumėte treniruotis bent tris kartus per savaitę;
treniruotės turėtų prasidėti praėjus bent dviem valandoms po valgio;
pratimų, skirtų svorio metimui namuose, kursas skirtas reguliarioms treniruotėms, kuo rečiau praleisite užsiėmimus, tuo greičiau bus pastebimas rezultatas;
prieš pradedant kompleksą, reikia atlikti apšilimą. Tai pirmasis ir privalomas mokymo etapas;

Svarbu! Apšilimas suteiks teisingas požiūris, sušildyti raumenis, suteikti kūnui lankstumo.

norint atlikti svorio metimo pratimų rinkinį namuose, visada reikia pasitempti;
kiekvieno pratimo metu būtina kiek įmanoma labiau įtempti raumenis. Svarbiausia, kad atlikdami tą ar kitą judesį turėtumėte pajusti treniruojamą zoną;

Svarbu! Jei tam tikro pratimo kokybiškai atlikti nebeįmanoma, tuomet reikėtų pereiti prie kito. Tai turės sugrįžti kitame rate.

Tinkamas kvėpavimas yra veiksmingos treniruotės raktas. Įkvėpti visada reikia nosimi, o iškvėpti – burna – dedant pastangas;

Svarbu! Negalima sulaikyti kvėpavimo, nes tai panaikins pastangas.

Jūs turite valgyti teisingai ir gerti pakankamai skysčių.

Lieknas juosmuo ir tonizuotas pilvas yra daugelio svajonė. Kelias iki jo ilgas ir reikalauja kruopštumo. Pažiūrėkime, kokius pratimus juosmeniui galima atlikti net namuose.

Ko reikia treniruotėms namuose

Būtinas Sporto įranga atstovaujama šiais elementais:

hanteliai, svoris:
- moterims nuo 1 iki 5 kilogramų;
- vyrams nuo 3 iki 16 kg.
kilimėlis sportui;
patogi ir natūrali sportinė apranga;
lankas, sveriantis nuo 1 iki 2 kilogramų.

Svarbu! Jei lankas sveria mažiau, rezultatas bus nulemtas, o daugiau - šonuose atsiras mėlynės.

Veiksmingų pratimų rinkinys

Jis vykdomas trimis etapais:

apšilimas. Trukmė 15-20 minučių. Turėtumėte pradėti nuo penkių minučių ėjimo arba, kitaip, bėgti vietoje aukštais keliais. Po to šlaitai atliekami skirtingomis kryptimis. Apšilimo pabaigoje turėtumėte atlikti sukamuosius judesius rankomis, pečiais ir rankomis;
pagrindinis namų programa fitneso pratimai greitas svorio metimas. Minimalus priėjimų skaičius kiekvienam yra 3. Kompleksą sudaro ne mažiau kaip 8 pratimai;
tempimas. Trunka maždaug 10 minučių. Po įtampos raumenys turi atsipalaiduoti.

Išsamiau pažvelkime į pratimų, skirtų numesti svorio namuose, rinkinį.

Pritūpimai

Šis pratimas yra bet kurios treniruočių programos, skirtos svorio metimui, pagrindas. Vienas metodas turėtų būti dvidešimt pakartojimų. Teisinga technika vykdymas:

pėdos turi būti dedamos pečių plotyje, rankos turi būti ant juosmens, o nugara turi būti ištiesinta;
reikia pritūpti taip, kad klubai būtų griežtai lygiagrečiai grindims.

Svarbu! Atliekant teisingai, dirba šlaunų, taip pat ir sėdmenų raumenys. Po 10 dienų užsiėmimų turėtumėte pridėti krūvį, būtent pradėti treniruotis su hanteliais.

Liekni sėdmenys ir šlaunys – daugelio merginų svajonė. Ir jie iš pirmų lūpų žino, kaip sunku atsikratyti riebalų pertekliaus šioje srityje. Tačiau tikslas pateisina priemones. Pažiūrėkime, kokius svorio metimo pratimus galite atlikti namuose.

Lunges

Atliekant šį pratimą reikia žengti kuo platesnį žingsnį į priekį ir atsisėsti ant priekinės kojos taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o užpakalio keliu nesiliestų prie grindų, o būtų kuo arčiau jų. galima. Rankos turi būti dedamos ties juosmeniu.

Svarbu! Mažiausias smūgių skaičius vienai kojai turi būti 15 ir palaipsniui jį didinkite iki 30 pakartojimų.

Krūtinės pratimai

gera alternatyva sporto salė yra namų fitnesas. Svorio metimo pratimai pradedantiesiems ir profesionalams apima treniruotes krūtinės raumenys. Vienas iš efektyviausių yra hantelių veisimas į šonus. Technika:

atsigulti ant suolo ar kamuolio;
paimti į rankas hantelius;
pakelkite juos virš galvos;
įkvėpus, turėtumėte juos atskirti skirtingomis kryptimis;
iškvėpdami, turite grąžinti juos į pradinę padėtį.

Svarbu! Turi būti atlikta mažiausiai 12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite krūvį rinkdamiesi sunkesnius hantelius.

Viršutinės spaudos pratimas

Jums reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kojas per kelius, padėti kojas ant grindų ir pritvirtinti. Po to turėtumėte pakelti kūną taip, kad nuplėštumėte pečių ašmenis nuo grindų. Maksimalus pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirengimo. Reikia stengtis turėti bent 20 kartų.

Apatinės spaudos pratimas

Technika:

reikia gulėti ant nugaros;
rankas reikia padėti už galvos, kad galėtumėte įsikibti į nejudantį daiktą. Pavyzdžiui, tai gali būti sofa, fotelis, drabužių spinta.
kojos turi būti sulenktos per kelius;
iškvėpdami turite juos pakelti virš savęs;
grįžę į pradinę padėtį įkvėpkite.

Taip pat skaitykite straipsnį apie tai mūsų portale.

Svarbu! Tinkamas vykdymas garantuoja pilvo raumenų stiprėjimą, taip pat centimetrų sumažėjimą juosmens srityje.

Lenta arba lentyna

lenta yra efektyvus pratimas, kurio metu dalyvauja daug raumenų. Galite tai palengvinti pasiremdami alkūnėmis Gimnastikos pratimai mergaitėms norint numesti svorio neišėjus iš namų

padėkite kojas pečių plotyje;
nugarą reikia ištiesinti;
kūnas turi būti pakreiptas į priekį, vieną koją pakeliant atgal;
sustingti šioje padėtyje turėtų būti kiek įmanoma ilgas laikas, išlaikant nuolatinę raumenų įtampą;
po to, kai reikia pakeisti koją.

Lankelių sukimas plonam juosmeniui

Lankas taps geras variantas riebalams deginti juosmens, sėdmenų srityje. Be to, tai leidžia normalizuoti medžiagų apykaitos procesus.

Svarbu! Lanką reikia susukti du kartus per dieną 15 minučių.

Jei neturite laiko lankytis sporto salėje, mankšta namuose bus puikus pakaitalas. Svorio metimo pratimai pasieks gerų rezultatų. Svarbiausia yra teisingas požiūris, noras ir noras.

pratimai svorio metimui namuose, pratimų, skirtų svorio metimui namuose, efektyvumas

Kiekviena moteris nori atrodyti jauna, liekna ir patraukli. Todėl jis nieko negaili, kad pasiektų savo tikslą. Bet kartais taip nutinka reguliarios pamokos treniruoklių salėje ar treniruoklių salėje nėra galimybės ir pradedame ieškoti alternatyvių būdų svorio metimas namuose. Ir tada mums į pagalbą ateina pratimai, kuriuos atlikdami namuose, galėsime savarankiškai išlaikyti liekną figūrą ir gerą nuotaiką.

Visi tiksliai žino, ką mankštos stresas yra būdas, kuriuo galite priversti riebalų ląsteles efektyviai deginti riebalus. Todėl pakanka tik teisingai pasirinkti pratimus, kurie yra naudingiausi ir padeda numesti svorio.

Tačiau pirmiausia reikia nusiteikti lieknėjimui, užsibrėžti aiškų tikslą ir apsispręsti dėl savidisciplinos.

Namų mokymosi režimas

Tai daryti reikia bent tris kartus per savaitę, todėl patartina tai daryti kas antrą dieną. daugiausia tinkamas laikas valandos laikomos pamokoms nuo 11 iki 13 ir nuo 17 iki 19. Treniruotis geriausia dvi valandas po valgio. Taip pat iki miego turėtų likti bent dvi valandos. Labai svarbus veiksnys yra užsiėmimų reguliarumas ir teigiamas požiūris į treniruotes. Todėl persmelkta minties, kad atliekami pratimai kiekvieną dieną keičia jūsų figūrą į gerąją pusę, todėl jie jums turėtų patikti. Jei suvokiama svorio metimo pratimai namuose kaip būtinas blogis, rezultatas bus daug kuklesnis nei tikėtasi.

Sportinė įranga namų veiklai

Jei esate pasiryžęs ir pasiruošęs treniruotis, tuomet turite sukaupti viską, ko reikia treniruotėms.

Jums reikės hantelių, kurie gali būti sulankstomi ir keičiantys svorį nuo 3 iki 16 kg. Taip pat užsiėmimams prireiks siauro suoliuko su spyruokliniais apmušalais ir specialaus kilimėlio, kurį paklosite ant grindų. Be to, svarbu įsigyti patogią sportinę aprangą iš natūralių audinių ir minkštus sportinius batelius. Jums taip pat reikės svertinio gimnastikos lanko.

Pradėkite nuo svorio metimo pratimų namuose

Kaip ir bet kuris kitas pratimas, svorio metimo pratimai, kuriuos atliekate namuose, prasideda nuo apšilimo. Apšilimo tikslas – sušildyti raumenis, kad jie pradėtų visavertiškai dirbti, antraip apkraunant neįkaitusius raumenis galima susižaloti.

Svorio metimo pratimus namuose patartina pradėti nuo penkių minučių ėjimo arba bėgimo vietoje aukštai iškėlus kelius. Toliau reikia atlikti pakreipimus įvairiomis kryptimis ir pirmyn - atgal, juos reikia atlikti greitai, skaičiuojant po tris minutes kiekviena kryptimi. Namų apšilimą reikia užbaigti pratimais rankoms, kuriuos reikia atlikti per 5-7 minutes. Tokie pratimai apima pečių, alkūnių ir rankų sukimąsi, taip pat plaukimo stilių, tokių kaip šliaužimas priekyje ar plaukimas krūtine, imitaciją.

Pagrindinis pratimų rinkinys svorio metimui namuose

Pritūpimai. Vienam priėjimui reikia padaryti 20 pritūpimų. Tuo pačiu metu svarbu pėdas laikyti pečių plotyje, rankas uždėti ant juosmens ir giliai pritūpti, giliai iškvėpti, o ištiesus į pradinę padėtį – įkvėpti. Šios kvėpavimo taisyklės turi būti laikomasi atliekant visus tolesnius pratimus, tai yra, iškvėpimas turi įvykti maksimalios apkrovos metu, o įkvėpimas turi būti skirtas atsipalaidavimui. Pritūpimų metu nugara turi būti tiesi. Turite pradėti nuo vieno požiūrio, palaipsniui didinant jų skaičių iki trijų, su ne ilgesne kaip vienos minutės pertrauka. Maždaug po dviejų savaičių reguliarios treniruotės pritūpimus galite pradėti su hanteliais.

Lunges. Kitas Pratimai svorio metimui namuose o klubų lieknumas yra įtūpstai su kiekviena pėda į priekį. Norėdami tai padaryti, viena koja reikia žengti plačiausią žingsnį (įtūpimą) į priekį, o iškvėpdami kitos kojos keliu paliesti grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir giliai įkvėpkite. Kojas reikia kaitalioti, rankas laikyti ties juosmeniu, o jei sunku, tada į šonus. Kiekviename priartėjime - 15 įtūpimų, palaipsniui jų skaičius padidinamas iki 30, o priėjimų skaičius padidėja iki trijų.

Krūties formos gerinimas. Metant svorį silpsta ir krūtinės raumenys, todėl juos reikia stiprinti. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ir paimkite hantelius. Įkvėpdami išskleiskite rankas su hanteliais į šonus, o iškvėpdami suglauskite jas už galvos. Vienu būdu atlikite 12 pratimų, padidinkite metodus iki trijų. Pamažu reikia didinti ir hantelių masę.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims. Šiuo pratimu galite pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens, taip pat sustiprinti apatinius pilvo raumenis. Reikia gulėti nugara ant kilimėlio, kad ištiesus rankas virš galvos būtų galima įsikibti į nejudantį sunkų daiktą, pavyzdžiui, švedišką sieną ar sofą. Toliau reikia pakelti per kelius sulenktas kojas, kai iškvepiate aukštai virš galvos. Nuleiskite kojas, įkvėpkite ir kartokite pratimą.

Viršutinės pilvo dalies pratimai. Pataisę pėdas ir sulenkę kojas per kelius, turite pakilti, nuplėšdami pečių ašmenis nuo grindų. Iškvėpdami turite pakilti, nuleisti, įkvėpti. Šis ir ankstesnis pratimas jums atliekamas maksimalų kartų skaičių. Taip pat reikia pradėti nuo vieno metodo, padidinant priėjimų skaičių iki trijų.

gimnastikos lankas. Lankelio pagalba galite deginti riebalus juosmens ir sėdmenų srityje, pašalinti celiulitą ir pagerinti medžiagų apykaitą. Hula lanką turite pasukti mažiausiai 10 minučių. Šį pratimą turite atlikti nuolat, tai yra, jei lankelis nukrenta, paimkite jį ir toliau sukite.

Laikui bėgant, galite išplėsti šį namų pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinį kitais pratimais, kaip norite.

Pratimų, skirtų svorio metimui namuose, veiksmingumo sąlygos

Norėdami išlaikyti teigiamą požiūrį į užsiėmimus, galite vesti svorio metimo treniruotes namuose, vieną ilgą treniruotę padalydami į dvi ar daugiau trumpų užsiėmimų per dieną.

Svarbi svorio metimo pratimų veiksmingumo sąlyga yra dažnas buvimas gryname ore, taip pat tinkama mityba su daugybe daržovių ir vaisių bei minimaliu miltų, riebių ir saldžių produktų kiekiu. Būtinai pusryčiaukite, kasdienį racioną praturtinkite augaliniu maistu, o vakarienę valgykite lengvais patiekalais, suteikdami kūnui galimybę atsipalaiduoti ir atsigauti po ilgos dienos.

Susitvarkykite vieną pasninko dieną per savaitę ir būtinai jos laikykitės.

Laikantis šių paprastų taisyklių, aukščiau pateiktų pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rezultatas bus pastebimas po 4–5 savaičių reguliarių treniruočių.

Romančukevičius Tatjana

Treniruotės namuose arba kaip numesti svorio namuose?

Turėti gražų kūną – daugelio svajonė. Tačiau ne visi turi galimybę reguliariai lankytis sporto salėje. Gerai suplanuota namų treniruočių sistema gali būti gera alternatyva.

Reikia pastebėti, kad vienas svarbiausių reikalavimų „lipdant“ savo kūną – užsiėmimų reguliarumas. Mokymai, net labai veiksmingi, bet kartais atliekami, deja, neduos ilgalaikių teigiamų rezultatų. Geriausias režimas būtų užsiėmimai kas antrą dieną.

Kaip inventorius jums reikės šokdynės. maži hanteliai, kuriuos galima pakeisti plastikiniais buteliais, pripildytais įprasto vandens ar smėlio. Laikui bėgant, kai reikės padidinti apkrovą, smėlį bus galima sudrėkinti dideliu kiekiu vandens.

Toks manipuliavimas padidins „namų“ inventoriaus svorį. Jei įmanoma, įsigykite štangą ir virdulius.

Kaip pradėti treniruotes namuose?

1. Pirmiausia, prieš pradėdami mankštintis, nuspręskite, ko tiksliai tikitės dėl to? Po to galite apgalvoti ir sudaryti namų treniruočių programą. Galite atlikti aerobikos (kardio) pratimus arba atlikti jėgos lavinimas atskiroms raumenų grupėms.

2. Atsižvelkite į savo dienos režimo ypatumus. Sudarykite kompetentingą treniruočių režimą namuose, kuriame bus atsižvelgta į visus niuansus. Kai kuriems bus patogiau mokytis ryte ( optimalus laikas- nuo 11 iki 13). Tie, kuriems patogiau treniruotis po pietų ar vakare, turėtų atsiminti, kad tai geriau daryti nuo 17 iki 19 val.

3. Jei ketinate treniruotis namuose, norėdami numesti svorio, tikrai turėtumėte pasirūpinti tinkama mityba. apriboti kaloringo maisto suvartojimą, mažinti porcijų dydį, nevalgyti naktį.

4. Apskaičiuokite savo dienos režimą taip, kad tarp pietų (vakarienės ar pusryčių) ir artėjančio sporto būtų galima padaryti dviejų valandų pertrauką.

5. Nepakeičiama bet kokios treniruotės sąlyga – geras apšilimas. Tai labai sumažina traumų riziką. Taip pat apšilimas padidins šviežio kraujo pritekėjimą į dirbančius raumenis ir padidins treniruočių efektyvumą. Galite keletą minučių bėgioti vietoje ar po kambarį, atlikti kelis energingus pritūpimus, pasukti galūnes įvairiomis kryptimis.

Žinoma, mergaičių treniruotės gerokai skiriasi nuo stipriosios lyties atstovų treniruočių. „Moteriškoje“ versijoje daugiau aerobikos pratimai, į „vyrą“ priskiriami ir aerobiniai (kardio) pratimai, tačiau pagrindinis akcentas vis tiek skiriamas jėgos pratimams.

Prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte pasirinkti tinkamą pagrindinę treniruotę.

Pagrindinės pratimų namuose kryptys

Aerobikos ar kardio treniruotės namuose

Norintys greitai sulieknėti turėtų atkreipti dėmesį į aerobinius arba, kaip jie dar vadinami, kardio krūvius. Tai apima bėgiojimą. šokinėjimo virve, žingsnio užsiėmimai. Šias parinktis galite kaitalioti, „praskiesdami“ šokių elementais ar judesiais iš bokso, kikbokso, karatė ...

Kad nenuobodžiautumėte, atlikdami gana monotoniškus veiksmus, užsiėmimų metu klausykite energingos ritmingos muzikos.

Reikia atsiminti, kad per pirmąsias dvidešimt treniruotės minučių kraujyje ištirpusios maistinės medžiagos „suvalgomos“. Tada organizmas pradeda leisti „rezervas“, įskaitant riebalinį audinį. Tačiau po maždaug valandos tokio darbo – eilė baltymams. Todėl patartina sudaryti treniruočių namuose programą, kuri trunka ne ilgiau kaip 30–60 minučių.

Norintiems pakoreguoti atskiras „problemines“ kūno vietas, reikėtų atkreipti dėmesį į fitneso pratimus namuose. Pagalvokite, kaip matote savo idealų kūną, ką reikėtų keisti? Sumažinti apimtis, padaryti kūną labiau tonusą? O gal atvirkščiai: padidinti tam tikros kūno dalies dydį?

Tie, kuriems reikia skirtis nuo nereikalingų centimetrų, turėtų pradėti treniruotis jėgos pratimai. Žinoma, aerobikos pratimai sudegina daugiau kalorijų nei tokios pat trukmės jėgos treniruotės. Tačiau atminkite, kad kardio treniruotės pabaigoje medžiagų apykaitos procesas sustoja, o po jėgos apkrovos riebalai toliau „dega“.

Jėgos treniruotės namuose

Tokie pratimai atliekami naudojant papildomus svorius. Panagrinėkime juos išsamiau.

Pratimų su hanteliais rinkinys namuose

Atliekama gulint ant siauro suoliuko arba ant komponuotų taburečių.

1. Pakelkite tiesias rankas su hanteliais virš savęs. Pakelkite rankas į šonus: žemyn - įkvėpkite, aukštyn - iškvėpkite.

2. Hantelių spaudimas ant stalo iš gulimos padėties. Aukštyn - įkvėpkite, viza - iškvėpkite.

3. Abiem rankomis paimkite vieną hantelį ir pakelkite į viršų. Nuleiskite svorį virš galvos, stengdamiesi nesulenkti alkūnių. Galite atsigulti taip, kad hantelis nukristų žemiau suolo, priversdamas rankų ir pilvo raumenis dirbti kiek įmanoma.

Atminkite, kad kiekvienas pratimas atliekamas 10-12 kartų po 3-4 serijas. Jei tokia hantelių treniruočių programa per paprasta ir praktikuojantis gali nesunkiai atlikti daugiau pakartojimų, svorį reikėtų padidinti.

Jėgos treniruotės su štanga namuose

Iš karto reikia pasakyti, kad esant dideliems strypo svoriams nepatartina treniruotis savarankiškai - geriau tai daryti su partneriu, kitaip galite rimtai susižaloti.

1. Uždėkite štangą ant pečių ir atlikite įtūpimus į priekį. Šis pratimas pakoreguos klubų formą, taip pat padės „įtempti“ sėdmenų raumenis.

2. Sėdėdami ant suoliuko pakelkite štangą nuo krūtinės į viršų. Laikydami sekundę viršuje, grąžinkite svorį į pradinę padėtį. Šis pratimas vysto viršutinė dalis liemuo: koreguoja krūtinės, nugaros raumenis, taip pat gerai treniruoja širdį.

3. Sėdėdami ant suoliuko ir laikydami štangą ant pečių, atlikite posūkius į šonus. Jis turėtų „susisukti“ iki maksimumo. Tokios treniruotės su štanga priverčia dirbti efektyviai šoniniai raumenys juosmuo ir nugara, ir abs.

Kettlebell treniruotė namuose

1. Paimkite virdulį abiem rankomis ir atsistokite plačiai išskėtę kojas. Atlikite pritūpimą laikydami svorį tarp kojų. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, nesilenkdami į priekį. Šis pratimas „išpumpuos“ klubus, sėdmenis, nugarą.

2. Pirmiausia pakelkite virdulį nuo grindų iki peties, o tada nuo peties aukštyn virš galvos, sekundę palaikydami viršutiniame taške, grąžinkite svorį ant grindų. Pirmiausia atlikite viena, o paskui kita ranka.

3. Atsistokite įkalnėje ir padėkite dešinį kelį ant taburetės. Kaire ranka paimkite virdulį ir atlikite jo pakėlimus prie krūtinės. Panašius pakėlimus atlikite kita ranka.

Kiekvieną pratimą kartokite 6-10 kartų.

Jėgos treniruočių įranga namuose

Norint įgalinti daugiau grupių raumenis, verta įsigyti specialius galios treniruoklius, kurie gali būti įrengti įprastame bute. Jei treniruotėse naudojate svorius, tokius kaip virdulys, štanga ir hanteliai, turėtumėte atkreipti dėmesį į šią įrangą:

vertikalios ir horizontalios traukos mašina (dirba rankų, nugaros, krūtinės raumenys);

kojų spaudimo mašina (dirba keturgalviai, bicepsai, blauzdos raumenys);

sieninė horizontali juosta;

Spaudos strypai;

spaudos suoliukas;

horizontali hiperekstenzija (juosmens, šoninių raumenų, abs darbas).

Žinoma, ne kiekvienas gali nusipirkti tokią įrangą, ir ne kiekvienas butas ją turės. Todėl verta atkreipti dėmesį į pratimus, kuriems nereikia įrangos.

Treniruokitės namuose be įrangos

1. Puikiai lavinkite krūtinės raumenis ir rankų atsispaudimus nuo grindų arba nuo kokios nors kalvos, pavyzdžiui, suoliuko ar taburetės.

2. Atlikite pritūpimus, kurių metu nugara tvirtai prispaudžiama prie sienos. Sekundę ar dvi laikykite liemenį apatiniame taške, o po to eikite į pradinę padėtį.

3. Šokinėjimas yra puikus kardio pratimas. Juos galima atlikti įvairiai – tiesiog šokinėjant vietoje, įtūpstais pakaitomis dešine arba kaire koja, atakuojant ant žemo stabilaus suoliuko ir pan.

4. Bėgimas didina ištvermę, skatina širdies ir kitų organų darbą. Toks mokymas pagrįstai laikomas geriausias pratimas svorio metimui.

5. Pilvo raumenų treniruotę namuose atlikti paprasta – tereikia pritvirtinti pėdas sunkiu daiktu, pavyzdžiui, spinta ar sofa, ir atlikti kūno pakėlimus. Norintys pasiekti puikių rezultatų gali atlikti pakėlimus su liemens sukimu (pasukimu) pakaitomis įvairiomis kryptimis.

Apžvelgėme riebalų deginimo pratimų rinkinį namuose. Pasirinkite iš jų tuos, kurie jums labiausiai tinka. Siekiant geriausių rezultatų, verta sukurti individualią treniruočių programą.

Jūsų pirmoji treniruočių programa namuose

Ši diena gali būti skirta viršutinei kūno daliai mankštinti. Nugaros pratimus namuose galima derinti su krūtinės ir rankų treniruotėmis. Pavyzdinis rinkinys atrodytų taip.

1. Paimkite štangą ir užsidėkite ant pečių už galvos. Pakelkite svorį abiem rankomis aukštyn, o tada, sekundę pabuvę viršutiniame taške, nuleiskite jį į pradinę padėtį.

2. Pasukite kūną į dešinę ir į kairę, laikydami štangą ant pečių.

3. Atsigulkite ant grindų ir pasiimkite hantelį. Pakelkite jį virš krūtinės. Po to nuleiskite svorį tiesiomis rankomis už galvos ir vėl ištieskite rankas virš savęs.

4. Hantelio kėlimus atlikite gulint. Šiuos pratimus krūtinės raumenims namuose galima atlikti tiesiog ant grindų.

5. Atsispaudimai nuo grindų.

6. Atsisėskite ant taburetės ir prisekite kojas, pavyzdžiui, po radiatoriumi. Pasilenkite ir uždėkite rankas už galvos. Atlikite kūno pakėlimus. Jei kyla sunkumų, laikykite rankas sukryžiuotas ant krūtinės arba ištieskite jas keldami liemenį išilgai kūno. Kai raumenys sustiprėja, galite tai apsunkinti – laikykite rankas už galvos, plačiai išskėsdami alkūnes. Tokie pratimai presui greitai sugrąžins skrandį į normalią būseną.

Šią dieną galite atlikti pratimus kojoms. Po jėgos pratimų verta pabėgioti ar pasivažinėti treniruokliu. Treniruočių tvarkaraščio pavyzdys gali atrodyti taip.

1. Pritūpimai su hanteliais rankoje. Galite laikyti hantelius krūtinės lygyje arba atlikti pratimą laikydami vieną sunkų hantelį tarp kojų.

2. Vidinei šlaunies mankštai tinka toks pratimas: atsisėskite ir tarp šlaunų laikykite vidutinio dydžio kamuoliuką. Judinkite kojas, stengdamiesi kuo labiau išspausti kamuolį. Grįžti į pradinę padėtį.

3. Pakyla ant kojinių su svarmenimis. Šis pratimas padės suformuoti gražią blauzdą.

4. Kojų treniruotė namuose gali baigtis bėgiojimu. Galite bėgioti ne tik vietoje ar aplink butą - Grynas oras bus gatvėje gražus papildymasį treniruotę.

Šią dieną gera skirti sėdmenų ir spaudos tyrinėjimui. Ar galiu atlikti sėdmenų pratimus namuose? Apsvarstykite galimybes.

1. Lunges. Priklausomai nuo nustatytų užduočių, atlikite jas neapsunkindami – sėdmenų ir šlaunų svorio metimui. Jei reikia padidinti apimtį – naudokite svarmenis, pavyzdžiui, hantelius ar štangą.

2. Atsiklaupkite ant kilimėlio ir atsiremkite rankomis į grindis. Pakelkite ties keliu sulenktą koją 10-12 kartų. Tada padarykite tą patį su kita koja.

3. Puikiai palaikykite sėdmenų raumenis geros formos įprastai lipdami laiptais. Galite pasidaryti specialų „žingsnį“ ir „lipti laiptais“ tiesiog savo kambaryje. Norėdami padidinti apkrovą, paimkite hantelius į rankas.

4. Užbaikite treniruotę keldami liemenį iš gulimos padėties. Norėdami atlikti šį pratimą, pritvirtinkite kojas ir laikykite sulenktus kelius. Rankos guli uždarytos pakaušyje. Toks spaudos mokymas namuose padeda vidaus organų darbui.

Šeštadienis ir sekmadienis

Namų pratimų rinkinys svorio metimui: vaizdo įrašas

Svorio metimo namuose programa gali būti šiek tiek kitokia. Galite remtis mūsų rekomenduojamu savaitės mankštos planu ir pridėti elementus, pateiktus ankstesniuose skyriuose.

Stenkitės negerti ir nevalgyti iš karto po treniruotės – tokiu atveju jūsų pačių atsargos, įskaitant riebalinį audinį, pradės intensyviai vartoti. Išsirinkite sau tinkamą programą ir pradėkite „lipdyti“ savo idealų kūną!