Geriausi atsispaudimai nuo grindų. Atsispaudimų nuo grindų tipai. Atsispaudimo programa

Atsispaudimai yra paprasti, nereikalauja specialių sąlygų ir įrenginių. Tuo pačiu metu galima pasiekti nuostabių rezultatų, jei tinkamai parinkta atsispaudimų programa ir reguliariai vyksta užsiėmimai.

Kokių rezultatų galima pasiekti?

1. Ištvermės ir jėgos ugdymas.
2. Vikrumo, jėgos ir greičio savybių ugdymas.
3. Vidutinis raumenų augimas.
4. Pečių juostos ir preso stiprinimas.
5. Gebėjimas gerai kontroliuoti savo kūną.

Kokie raumenys treniruojami?

Įsijunk į darbą skirtingos grupės raumenis. Viskas priklauso nuo pratimo technikos ir tipo. Iš esmės dirba trys grupės: deltinis, tricepsas, krūtinė. Be to, įtempiamas presas, taip pat statiniu režimu – nugaros, kojų ir tarpšonkauliniai raumenys.

Atsispaudimų tipai

Yra keletas veislių, kurių pagrindu galite sukurti individualų pratimų rinkinį. Atsispaudimai nuo grindų gali būti sudėtingi ir taip pasiekti vienokį ar kitokį efektą. Priklausomai nuo to, kurią raumenų grupę reikia lavinti, naudojamas pratimas su tam tikra rankų padėtimi. Atsispaudimai nuo grindų pradedantiesiems gali būti atliekami supaprastinta versija. Taigi, kartu su klasikiniais, galite atlikti pratimus siauromis arba plačiomis rankomis, atsispaudimus ant vienos rankos, su svarmenimis, akcentuojant kelius, pėdas ant suoliuko, naudojant specialias rankenas, ant kumščių ir ant pirštai.

Vykdymo technika

Be teisinga technika nereikia laukti norimo rezultato. Svarbu atsiminti, kad atliekant pratimą reikia jausti raumenis, todėl svarbu mokėti į juos susikaupti. Reikia nepamiršti ir kvėpavimo: leidžiamės žemyn – įkvepiame, kylame – iškvėpiame. Stumdami aukštyn ištieskite nugarą, nekelkite sėdmenų. Pradinėje padėtyje ištieskite rankas. Kūnas krenta žemyn sulenkdamas rankas per alkūnes. Pritraukite krūtinę kuo arčiau grindų, bet nelieskite jos.

Push-up sistema

Sukurta įvairios sistemos treniruotės pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Yra programos, skirtos mėnesiui, 6 savaitėms, 15 savaičių, programa „100 atsispaudimų“, „10 X 10“ ir kt. Daugelis patyrusių sportininkų sudaro sau pratimų rinkinį.

Atsispaudimų programa kuriama priklausomai nuo treniruočių tikslų. Jei reikia padidinti ištvermę, tuomet reikia atlikti didelis skaičius pasikartojimų. Norint padidinti raumenis, reikia atlikti ne daugiau kaip 12 pakartojimų, tačiau tuo pat metu atidžiai stebėti atlikimo techniką, taip pat apsunkinti pratimą, būtent atsispaudimus ant vienos rankos, naudoti rankenas, taikyti svorius.

Atsispaudimų programa gali apimti Skirtingos rūšys pratimai, kuriuose viena ar kita raumenų grupė dirba maksimaliai.

Dėl tricepso

Vidutinė laikysena

Rankos yra maždaug pečių plotyje. Alkūnės nukreiptos atgal, akcentuoti delnai, pirštai į priekį. Padėkite kojas taip, kaip patogiau, tačiau jos neturėtų būti platesnės už pečius. Lenkiant rankas, alkūnės lieka atloštos ir beveik prigludusios prie kūno. Jei sutelkiate dėmesį į kumščius, pirštai turi būti pasukti į vidų. Galimas ir lengvesnis variantas – rankos ant suoliuko, kojos ant grindų. Sunkesnis variantas – rankos ant grindų, kojos ant suolo.

Siaura rankų padėtis

Rankas remkitės į grindis krūtinės lygyje, delnai suglausti, pirštai nukreipti į priekį. Pėdos krūtinės plotyje, šiek tiek platesnės. Lenkiant rankas alkūnės pasislenka atgal ir šiek tiek į šonus, krūtinė šiek tiek liečia delnus. Šio tipo atsispaudimai laikomi sunkiais. Be tricepso, jis taip pat vysto priekinę deltų krūvą.

Krūtinės raumenims

Rankas remkitės į grindis, padėdami jas beveik dvigubai plačiau nei pečiai, o alkūnes ištieskite į šalis, akcentuokite delnus, pirštus į priekį. Neišskleiskite kojų plačiau nei pečiai. Lenkiant rankas, alkūnės visą laiką turi būti nukreiptos į šonus. Nekelkite sėdmenų aukštyn ir nesilenkite – kūnas turi būti tiesus. Galite atlikti sustiprintą arba lengvą variantą, kaip atliekant pratimą su vidutiniu rankų nustatymu. Jei dėmesys sutelkiamas į kumščius, pasukite pirštus atgal.

Sutelktas į vieną ranką

Norint išlaikyti pusiausvyrą, kojos turi būti kuo plačiau viena nuo kitos, rankos platesnės už pečius. Uždėkite vieną ranką už nugaros. Stumiant aukštyn alkūnė nukreipta į šoną. Pratimas taip pat lavina tricepsą. Norint išlaikyti kūno pusiausvyrą, reikia gerai išvystyto preso.

Su kroviniu

Norėdami atlikti šį pratimą, užsidėkite specialias liemenes su svarmenimis arba užsidėkite diską nuo štangos ant nugaros. Antruoju atveju galite paprašyti asistento, kad pažiūrėtų, kad blynas nenukristų.

Ant pirštų

Šis pratimas puikiai lavina rankų jėgą ir stiprina kaulus. Pratimą galite atlikti vidutinėmis, siauromis ir plačiomis rankomis. Jei pirštai nusilpę, pirmiausia turite sustiprinti rankas ne taip sunkiais pratimais.

su rankenomis

Norint geriau ištirti raumenis, naudojamos specialios rankenos. Tokiu atveju padidėja judesių amplitudė. Vietoj rankenų galima naudoti rankų atramas. Šio tipo atsispaudimų dėka vystosi jėgos savybės, sportininkas išmoksta geriau valdyti savo kūną.

Su medvilne

Šis pratimas skirtas lavinti judrumą, jėgą ir greitį. Kojos ir rankos turi būti išdėstytos plačiau nei pečiai. Tada atsitraukite, greitai plojau ir kuo švelniau nusileiskite ant rankų. Pratimo metu rankos juda labai greitai. Tokie atsispaudimai rekomenduojami boksininkams ir kitiems kovos menininkams.

Atsispaudimai. Pradedančiųjų mokymo programa

Visų pirma, jūs turite išsiaiškinti treniruotės lygį, tai yra, kiek atsispaudimų galite padaryti vienu metodu. Dažnai pradedantieji negali atlikti net 10 pakartojimų.

Atsispaudimų programa priklausys nuo tikslų. Paprastai šio pratimo pagalba sportininkai lavina jėgą ir ištvermę. Tokiu atveju turite atlikti daugybę priėjimų su trumpomis pertraukomis.

Pirmą dieną pirmuoju metodu atlikite maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių. Tada pailsėkite ne ilgiau kaip 2 minutes. Antruoju metodu galėsite atlikti mažiau, ir tai normalu. Atlikite 5 rinkinius per dieną, pakartokite – kiek įmanoma. Treniruokitės šiuo režimu, kol galėsite atlikti tiek pat pakartojimų visuose rinkiniuose.

Kitam mokymo etapui turite nustatyti naują normą. Pavyzdžiui, atlikote 15 pakartojimų. Dabar reikia padaryti 25. Vėlgi, per dieną atlikite 5 serijas ir treniruokitės, kol galėsite atlikti 25 visuose rinkiniuose.

Dabar reikia pereiti prie 10 metodų ir sumažinti pertrauką tarp jų iki 1 minutės. Priėjimų skaičių padidinkite iki 15, o pakartojimų skaičius turėtų būti bent 3/4 jūsų maksimalaus (pavyzdžiui, maksimalus skaičius yra 30, tada viename rinkinyje pratimas turi būti atliktas mažiausiai 22 kartus). Kai pavyksta atlikti 22 kartus kiekvienu metodu, padidinkite pakartojimų skaičių 1, tai yra, atlikite 15 x 23.

Treniruočių taisyklės

1. Prieš darydami atsispaudimus, turite atlikti apšilimą.
2. Treniruokitės tris kartus per savaitę, palaipsniui pereikite prie kasdienės veiklos.
3. Norint sekti rezultatus, patogu vesti įrašus.

Kiekvienas iš žemiau aprašytų pratimų neabejotinai padidins susidomėjimą treniruotėmis ir motyvuos toliau kovoti už gražų kūną ir atpalaiduojančius raumenis.

depositphotos.com

Platus sukibimas

Mažiau apkraunami rankų ir pečių juostos raumenys. Pagrindinis priepuolis yra krūtinėje. Svarbu: nenuleiskite nugaros ir nekelkite dubens į viršų. Nuleiskite, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu.

Jei sunku atlikti tokį pratimą nuo pat pradžių, galite pradėti jį ant kelių. Visa informacija kitame vaizdo įraše.

Plačios rankenos atsispaudimai

siauras sukibimas

Ši rankų išdėstymo versija leidžia pirmiausia treniruoti tricepsą ir, kiek mažesniu mastu, krūtinės ir pečių juostos raumenis. Pėdas galima šiek tiek išskėsti į šonus, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

monsterbody.net

Ant pirštų

Ši parinktis stiprina krūtinės, rankų ir dilbių raumenis. Gulint atstumas tarp rankų turi būti šiek tiek platesnis nei pečiai.

bodyboom.md

Ant kumščių

Daugelis žmonių skundžiasi riešų skausmu po atsispaudimų. Išeitis – treniruotis ant kumščių. Apkrova šiuo atveju pereina į pirštus. Nepamirškite po rankomis pasidėti ko nors minkšto (gimnastikos kilimėlio ar sulankstomo rankšluosčio). Ir atminkite: norint išsiurbti šioje padėtyje, stūmimo jėga pirmiausia turi kilti iš pečių juostos ir krūtinės raumenų.

mindstrength.com

Plaukite atsispaudimus priešais save

Šis sprogstamasis (pliometrinis) pratimas padeda tolimesnis vystymas pečių juostos, krūtinės ir tricepso raumenys. Leidžiama šiek tiek paskleisti kojas į šonus – kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

trend.com.mm

Atsispaudimai su medvilne už nugaros

Taip, tai tikra. Maža to, yra ir tokių, kurie vienu metu sugeba daryti atsispaudimus su medvilne priekyje ir gale. Žiūrėk ir mokykis:

Nugaros plojimais atsispaudimai

Palaikoma ant vienos kojos

Sunkumas slypi būtinybėje išlaikyti pusiausvyrą, palaikyti kūno stabilumą. Pastarųjų raumenys, beje, atliekant šį pratimą turi didelę apkrovą presui. Tad nenustebkite, jei po 4-5 setų turėsite ne tik rankas ir krūtinę.

Atsispaudimų nuo grindų yra daugybė ir tai yra didelis pliusas, nes galite treniruoti įvairias raumenų grupes.

Visų tipų atsispaudimus galima suskirstyti į dvi dalis didelės grupės: atsispaudimai be daiktų ir atsispaudimai naudojant daiktus.

Daiktai yra suolai, kamuoliai, kėdės ir kt. Atsispaudimai skiriasi sunkumu, veiksmingumu ir dirbamais raumenimis.

Atsispaudimai be papildomų daiktų

Atliekant šiuos pratimus, krūvio pasiskirstymas priklauso tik nuo to, kaip žmogus deda rankas ir pozicionuoja kūną.

Bendrosios tokių atsispaudimų atlikimo taisyklės yra šios:

1. Kuo plačiau rankos yra viena nuo kitos, tuo stipresnė apkrova tenka krūtinės raumenims.
2. Kuo arčiau rankos (maksimali padėtis yra delnas prie delno), tuo labiau tricepsas yra įtemptas.
3. Norėdami sustiprinti pirštus ir ranką, turite daryti atsispaudimus ant kumščių ar pirštų.
4. Galite padidinti apkrovą stumdami aukštyn vieną ranką.
5. Norėdami sumažinti apkrovą, turėtumėte remtis keliais.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite gerai treniruoti raumenis įvairaus laipsnio apkrauna nenaudojant papildomų įrenginių.

Norėdami atlikti atsispaudimus, akcentuokite gulėdami, ištieskite nugarą, nekelkite dubens į viršų. Sulenkdami rankas, nuleiskite kūną ant grindų, bet nesigulkite ant jų. Tada su raumenų pastangomis atidarykite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Yra daug skirtingų variantų atsispaudimai, kad apkrova skirtingi raumenys, priklausomai nuo rankų ir kojų padėties kūno ir darbinio paviršiaus atžvilgiu.

Į atskirą grupę galima išskirti vadinamuosius pliometrinius atsispaudimus: pratimus, kurių pagrindinis tikslas – sukurti sprogstamosios jėgos efektą. Šie atsispaudimai yra naudingi tiems, kurie nori įgyti greičio ir vikrumo bei augti raumenų masė jie neveiksmingi.

Atlikite poliometrinius atsispaudimus iš tos pačios padėties kaip ir įprastus atsispaudimus. Keliant kūną reikia kuo stipriau atsitraukti nuo grindų, kad viršutinė kūno dalis būtų ore. Populiariausi poliometrinio tipo atsispaudimai yra atsilenkimai su plojimais ir su aukščio keitimu.

Atsispaudimai ant atramų

Atramų buvimas yra vienintelis skirtumas tarp šio pratimo ir klasikinių atsispaudimų nuo grindų. Geriausia naudoti taburetes ar kėdes.

Svarbu pasirinkti tinkamą atstumą rankoms, nes perkrovus galite pažeisti pečių sąnarius. Geriausia padėtis būtų rankos, kiek platesnės nei pečiai. Kojas galima pastatyti ant sofos ar ant bet kokios kitos atramos – tiks ta pati kėdė.

Pratimo esmė ta, kad kiekvieno atsispaudimo metu viršutinė kūno dalis turi nukristi žemiau delnų lygio. Pratimą patartina atlikti sklandžiai, išlaikant teisingas kvėpavimas- įkvėpdami nusileidžiame žemyn, o iškvėpdami išspaudžiame kūną aukštyn.

Atsispaudimai su papildomais daiktais

Atliekant tokius pratimus, apkrovos reguliavimas atliekamas naudojant papildomų elementų, pavyzdžiui, suoliukas, kėdė, sveriamoji priemonė (sunkioji liemenė, blynas iš štangos, kelios knygos ir pan.).

Atsispaudimai nuo grindų suoliuku atliekami labai paprastai. Kojos dedamos ant suolo, o ne ant grindų, svorio centras pasislenka, didėja rankų apkrova.

Vietoj suoliuko leidžiama naudoti sofą ir net palangę. Pagrindinė tokio tipo atsispaudimų taisyklė – kuo aukštesnės kojos, tuo sunkiau atlikti atsispaudimus.

Kėdės gali būti naudojamos efektyviai ištempti raumenis. Trys kėdės sumontuotos kaip atrama - dvi kėdės po rankomis ir viena po kojomis. Krūtinė atsispaudimų metu turi būti nuleista žemiau rankų lygio. Šis pratimas efektyviai įtraukia krūtinės raumenis. Kėdės turi būti labai tvirtos ir teisingai sumontuotos – kitaip kyla pavojus susižeisti.

Svėrimo medžiagos reikalingos norint padidinti kūno svorį atsispaudimų metu ir atitinkamai priversti raumenis dirbti efektyviau. Sveriantis objektas dedamas ant nugaros, šiek tiek žemiau pečių ašmenų. Atliekant tokius pratimus, svarbu nepersitempti, naudojant sau nepakeliamą svorį.

Atsispaudimai stovint ant rankų

Vienas is labiausiai sudėtingi tipai Atsispaudimai yra atsispaudimai ant rankų. Šis pratimas skirtas lavinti viršutinę kūno dalį ir apima krūtinę, pečius ir tricepsą.

Pratimui nereikia jokios papildomos įrangos. Jei taip išmoksite atlikti 3 serijas po 15 kartų, pastebėsite, kaip stipriai keičiasi pečių juosta augimo ir stiprėjimo kryptimi.

Kaip atlikti atsispaudimus stovint ant rankų:

• Pasilenkite, padėkite rankas ant grindų pečių plotyje.
• Kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite visiškai ištiestomis rankomis. Galite liesti sieną kojomis.
• Viso pratimo metu kūnas ir kojos turi būti tiesūs.
• Žvilgsnis turi būti nukreiptas į sieną, o ne į grindis.
• Turėtumėte lėtai nusileisti, kol galva palies grindis. Taip pat reikia lėtai išsitiesti.
• Mažas vykdymo greitis yra raktas į sėkmę. Skubėdami galite lengvai susižaloti.

Atliekant atsispaudimus stovint ant rankų, dalyvauja šie raumenys:

• Deltinė;
• Supraspinatus raumuo;
• Trapecija;
• Tricepsas;
• Krūtinės raumens viršus;
• Serratus anterior;
• Coracobrachialis raumuo.

Nedarykite per daug pakartojimų šis pratimas: Buvimas aukštyn kojomis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.

Atsispaudimai siauromis rankomis

Vadinamieji griežti atsispaudimai (arba atsispaudimai siaura stove) apima daug raumenų, kurių apkrovą galima reguliuoti keičiant rankų ir kūno padėtį. Atsispaudimai siauromis rankomis priklauso vidutinio svorio pratimų kategorijai. Jėgos akcentas perkeliamas į tricepsą, taip pat gerai ištreniruoti krūtinės ir deltiniai raumenys.

Rankos turi būti išdėstytos taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai liestųsi, likusieji pirštai turi būti ištiesti. Atliekant pratimą, reikėtų lėtai, aukščiausiame taške nusileisti, porai sekundžių įtempti tricepsus – tai padidins jų apkrovą. Atliekant svarbu, kad sėdmenys ir šlaunys nesuliptų ir nenusmuktų.

Atsispaudimai siauru rankų išdėstymu atliekami taip:

• Laikykite kūną kiek įmanoma tiesesnį.
• Priimame standartinę padėtį paprastiems atsispaudimams.
• Rankas dedame taip, kad jos būtų po centrine krūtinės ląstos dalimi ir liestų viena kitą pirštais.
• Pradedame atsispaudimus, beveik liesdami grindis krūtine.
• Kildami aukštyn visiškai ištiesiame rankas.

Atsispaudimai ant vienos rankos

Tokie pratimai kaip atsispaudimai ant vienos rankos atliekami siekiant padidinti ištvermę, sustiprinti daugelį raumenų grupių: pečių juostos, krūtinės, tricepso. Ypač atkreiptinas dėmesys į raiščių stiprinimą.

Šio tipo atsispaudimus sunku atlikti, tačiau būtent jų pagalba galima išugdyti galingus raumenis.

Atsispaudimai viena ranka neveiks iš karto. Pirmiausia turite išmokti kokybiškai atsistumti nuo grindų klasikiniu metodu.

Norint atlikti atsispaudimus viena ranka, svarbu ugdyti savyje pusiausvyros jausmą. „Švarus“ išėjimas pasiekiamas per rankų ir pečių juostą, tačiau iš pradžių tikrai bus įtraukti įstrižieji pilvo raumenys. Puikus atsispaudimų ant vienos rankos rezultatas yra nuo penkiolikos iki dvidešimties išėjimų.

Labai svarbus punktas- kojų padėtis atsispaudimų metu. Kuo plačiau yra kojos, tuo lengviau atlikti pratimą. Palaipsniui sujungdami kojas, galite pasiekti tobulą atlikimą. Kelius reikia ištiesinti, kad jie nedalyvautų stūmime. Dubens negalima išsikišti, apatinė nugaros dalis turi būti laikoma tvirčiau, nesilenkiant.

Atsispaudimai ant vienos rankos paprastai nepriima kūno lankstymo ir siūbavimo iš vienos pusės į kitą. Įtampa labai didelė ir žmogus gali susižaloti.

Laisvą ranką geriau laikyti už nugaros, tačiau jei tai padaryti sunku, leidžiama ją ištiesti išilgai kūno.

Atliekant atsispaudimus viena ranka itin svarbu, kad dirbančios rankos ranka būtų griežtai po petimi. Taigi krūtinės ir pečių raumenys yra geriau išvystyti.

Atliekant pratimą, galva gali būti laisva, bet geriau jos nekelti. Atpalaiduokite kaklą.

Atsispaudimai su plojimais ir šokinėjimu

Taip pat sunkus atsispaudimų būdas, bet daug lengvesnis nei ankstesnis. Keliant kūną aukštyn, būtina atitraukti rankas nuo grindų. Tuo pačiu metu reikia pabandyti suploti delnais. Toks pratimas lavina „sprogstamą jėgą“ ir sustiprina smūgį.

Techniniu požiūriu atsispaudimai ant kumščių praktiškai nesiskiria nuo klasikinių atsispaudimų. Šiuo atveju pirštų falangos yra atramos taškas. Atliekant atsispaudimus kumščiais, įtempiami pečių juostos, krūtinės, dubens ir liemens raumenys.

Pratimas atliekamas taip:

• Atsigulame ant grindų.
• Sulenkite rankas per alkūnes (90 laipsnių kampu). Sugniaužę kumščius atsiremiame į grindis, kad svoris persikeltų ant pirštų. Pagrindinis svoris turėtų būti ant smiliaus ir viduriniojo pirštų sąnarių.
• Stipriai sugniaužiame kumščius ir pradedame kelti kūną nuo grindų. Nepageidautina sustoti viršutiniame taške, rankos turi būti įtemptos. Nugara turi būti tiesi, kūnas ir kojos turi sudaryti vieną liniją. Keliant pirmiausia pakyla pečiai, juosmuo neturi išlinkti.

Atsispaudimai ant kumščių- pratimas gana sunkus ir jo atlikti be išankstinio pasiruošimo neverta. Pakartojimų skaičius turėtų būti pagrįstas. Krūvis turi būti didinamas etapais.

Iš pradžių oda pirštų srityje tikrai praneš apie save ir pajusite diskomfortą, tačiau vėliau oda sutirštės ir pirštai pripras prie krūvio. Norėdami sumažinti spaudimą, naudokite specialų kilimėlį.

Atsispaudimų privalumai

Tokie pratimai naudingi žmonėms, užsiimantiems boksu, kikboksu ir kt poveikio tipai sporto.

Teigiami atsispaudimų kumščiais aspektai:

• sausgyslių stiprinimas;
• riešo traumų prevencija smūgio metu;
• sąnarių ir kumščių odos stiprinimas;
• stiprinti krūtinės ir rankų raumenis;
• metakarpinių kaulų stiprinimas.

Atsispaudimai ant kumščių žalos nedaro – svarbu tik neperkrauti kūno, dirbant tiek, kiek reikia.