Prisitraukimai ant horizontalios juostos. Pritraukimų su įvairiomis rankenomis atlikimo technika

Prisitraukimai yra universalūs pratimai. Atsitraukdamas dirbi su savo svoriu. Paprastai nusprendus pradėti traukti aukštyn, kyla klausimas: kokie raumenys jų metu dirba? Norint gauti atsakymą į jį, reikia išsiaiškinti, kaip taisyklingai prisitraukti, kokie prisitraukimų tipai ir būdai egzistuoja.

Pratimai ant horizontalios juostos - sudėtingas treniruočių tipas. Traukimas aukštyn yra ciklinis pratimas, pagrįstas to paties veiksmo atlikimu tam tikrą skaičių kartų. Kompleksą sudaro pratimų ciklas, kartojamas panašia seka. Šis pratimas kartu apkrauna visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes. Kiekvienas ciklas yra padalintas į kelias fazes. Taigi:

Pradinė padėtis - uždėkite rankas ant horizontalios juostos, pirštais suimkite skersinį, pakabinkite ant jo tiesiomis rankomis
Korpuso pakėlimas
Kabantis ant sulenktų rankų
Nusileiskite į pradinę padėtį

Pradinė padėtis: rankos (rankos) ant skersinio, kūnas ištiesintas, kulnai suvesti, kojinės ant kojų ištiestos. Dažniausiai apkrova tenka pečių juostai ir rankoms, kurių raumenys linkę išlaikyti kūną tokioje padėtyje. Šis etapas užima daugiausiai laiko, palyginti su kitais. Yra atsigavimas po ankstesnio prisitraukimo. Jei nesėkmingai atsikėlėte ir kabėjote, siūbuodami, kojų ar kūno raumenų pastangomis užfiksuokite statinę padėtį. Jei ranka pavargo, kurį laiką perkelkite svorį kitai.

Nepamirškite, kad mankštos metu kvėpavimas tampa gilesnis, nes raumenims reikia daugiau deguonies, kad padidėtų ištvermė.

Kitas etapas – kūno pakėlimas. Raumenų jėga jie sulinksta, o tada atsilenkia alkūnės ir pečių sąnariai, o kūnas šiek tiek atsilošia, o kojos ir klubai išsikiša į priekį, kad išlaikytų pusiausvyrą. Krūvis tenka peties bicepsui. Jėga, kuria jis veikia, priklauso nuo rankenos pločio. Pakėlimas atliekamas iškvepiant, kartais sulaikant kvėpavimą.

Po šios fazės – pakabinimas ant sulenktų rankų ant skersinio. Apskritai, remiantis racionalia prisitraukimų atlikimo technika, ši fazė neturėtų būti. Tačiau atliekant pratimus ant skersinio, jis vis tiek yra, nors tai trunka trumpiausiai. Kabant sulenktomis rankomis raumeningas kūno karkasas yra maksimaliai įtemptas, labai sunku kvėpuoti.

Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį. Nuleidus kūną, dirba tie patys raumenys, kurie jį kelia, tik atvirkštiniu režimu. Tiesą sakant, jie sulėtina kūną, kuris, veikiamas gravitacijos, krenta žemyn. Kuo lėčiau vyksta šis „kritimas“, tuo didesnis krūvis tenka raumenims. Staigiai pakabinę galite tiesiog nuslysti nuo horizontalios juostos.

Traukiant aukštyn, bendras darbas reikalingas ne tik viršutinėms kūno raumenų grupėms, bet ir sąnariams: alkūnės ir peties.

Horizontali juosta suteiks apkrovą ir veiks efektyviai:

Vidurinės kūno dalies raumenys, tokie kaip įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys, tiesusis pilvas (abs) ir raumuo, atsakingas už kūno tiesinimą.
Deltinė. Paviršiniai peties raumenys, todėl jo kontūras patraukliai pasviręs. Traukiant aukštyn įtraukiamas užpakalinis deltinis raumuo.
Trapecija – platus paviršinis plokščiasis raumuo, besitęsiantis nuo sprando iki nugaros vidurio ir į šonus iki pečių sąnarių. Perkelkite pečių ašmenis ir palaikykite rankas.
Didelis apvalus – plokščias, pailgas raumuo.
Plačiausia nugara yra paviršutiniška, užimanti apatinę nugaros dalį. Jie vaidina svarbų vaidmenį prisitraukimuose. Sportininkai juos vadina „sparnais“.
Rombinis - yra tarp menčių.
Bicepsas. Arba dvigalvis raumuo – didelis, aiškiai matomas. Jis yra pagalbinis traukiant aukštyn, jo vaidmuo – sulenkti rankas per alkūnes ir pasukti dilbius. Įsikūręs priekinėje peties pusėje.
Infraspinatus yra trikampis plokščias raumuo, esantis po kaukole.
Tricepsas peties raumuo, ji yra tricepsas. Prisitvirtina prie žastikaulio galo.

Prisitraukimų aprašymas

Dauguma profesionalių sportininkų įsitikinę, kad prisitraukimai yra būtent tie pratimai, kurių reikia norint sukurti plačią nugarą. Yra keletas pratimų ant horizontalios juostos technikos taisyklių, nepaisant to, kad jų tipai ir metodai skiriasi.

Nedarykite kitų pratimų prieš prisitraukimus. Tai svarbi taisyklė. Pradėkite treniruotę nuo prisitraukimų. Jei po kitų pratimų pradėsite treniruotis ant kaklo, bus pavargę raumenys, kurie dalyvauja tempiant aukštyn, tai yra dilbio, plataus nugaros ir dvigalvio žasto raumenys. Dėl to negausite tinkamo krūvio ir norimo rezultato. Prisitraukimams reikia panaudoti gana daug fizinių jėgų, todėl geriausia juos atlikti ant neapkrautų raumenų. Norint tai patikrinti, užtenka tiesiog palyginti, kiek kartų galite pasitempti treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

Profesionaliems sportininkams patariama nenaudoti riešo dirželių. Traukdami aukštyn be jų galite žymiai padidinti bicepso jėgą ir sustiprinti kaklo sukibimą. Pirmaisiais dviem būdais ypač svarbu apsieiti be dirželių. Tai nėra baisu, jei nepasieksite tiek pakartojimų, kiek padarėte su riešo dirželiais. Laikui bėgant sugrįš galimybė ne tik pasidaryti ankstesnę sumą, bet ir padidės sukibimo stiprumas. Žinoma, tiems, kurie negali atsitraukti be riešo dirželių, juos naudoti tiesiog būtina.

Traukiant aukštyn už horizontalios juostos geriausia laikyti ne pirštais, o delnu, tai yra, visi pirštai, įskaitant nykštį, turi būti ant kaklo. Taikant šį sukibimo metodą, pagrindinė apkrova paskirstoma plataus nugaros raumeniui, todėl bicepsams, kurie yra silpnoji šios grandinės grandis, lengviau dirbti. Norint įvaldyti šią rankeną, reikia laiko. Tačiau kai priprasite, pastebėsite pastebimą poveikį nugaros raumenims.

Pusiniai prisitraukimai nėra panacėja tiems, kurie nesugeba jų visiškai atlikti. Esant tokiai apatinei traukai, platieji nugaros raumenys susitraukia tik iš dalies, o tai reiškia, kad jie neturi prasmės. Tai yra, jei jums sunku atsikelti, bet norite įvaldyti šį pratimą, nesivaikykite kiekio. Geriau daryti minimalų skaičių, bet visaverčius prisitraukimus. Laikui bėgant tobulėti.

Įvairios prisitraukimo technikos

Norėdami rasti atsakymą į klausimą, kokie raumenys yra pumpuojami prisitraukimo metu, turėtumėte suprasti jų sukibimo tipus. Juk, priklausomai nuo jo tipo, rengiamos įvairios grupės.

Šio tipo rankena skirstoma į du tipus: siaura priekinė ir siaura atbulinė. Norėdami atlikti, turite patraukti skersinį šiek tiek siauresnį nei pečių plotis. Atlikdami pratimą stenkitės galvą ir liemenį laikyti kuo aukščiau. Pasirinkus šią parinktį, prisitraukimai yra gerai pumpuojami apatinėje ir viršutinėje krūtinės dalyje, pečiuose.

Atliekant prisitraukimus su atvirkštine siaura rankena, rankos ant skersinio yra išdėstytos taip, kad nykščiai būtų tarsi išlenkti, žvelgdami vienas nuo kito priešingomis kryptimis. Atliekant prisitraukimus su atbuline rankena, tie patys „sparnai“ yra ypač įtraukiami ir treniruojami bei išpumpuojami norimi bicepsai.

Norėdami atlikti tokio tipo prisitraukimą, rankas reikia padėti kuo toliau vienas nuo kito, pakelti galvą aukštyn, šiek tiek pasilenkti nugaroje. Lenkiant rankas per alkūnes, pečiai turi būti lygiagrečiai skersiniam. Nykščiai yra horizontalios juostos viršuje. Reikia siekti aukštyn ne rankų pagalba, o mažinant menčių ašmenis. Piko fazėje pabandykite užfiksuoti padėtį, kurioje krūtinė liečia juostą. Prisitraukimai su plačiu suėmimu prie krūtinės intensyviai treniruoja apatinės nugaros dalies platųjį stuburą ir suporuotus žiedinius raumenis.

Traukiant aukštyn plačiai suėmus galvą, aktyviai vystosi ir dirba platieji nugaros, apvalieji poriniai ir trapeciniai raumenys. Atliekama taip: turint maksimaliai išlenktą nugarą, rankos ant skersinio fiksuojamos plačiu suėmimu, alkūnės nuleidžiamos. Iš pradinės padėties sklandžiai ir lėtai pradėkite traukti aukštyn, o viršutiniame taške pakreipkite galvą po horizontalia juosta, kad pakaušis ją liestų. Šis prisitraukimo būdas yra gana sudėtingas ir traumuojantis, todėl pradedantiesiems nerekomenduojamas. Atliekant prisitraukimus plačiu suėmimu už galvos, ypač stipriai apkraunamas peties sąnarys. Remiantis tuo, patyrusiems sportininkams labai svarbu ne tik tinkamai ištempti pečių juostos raumenis, kad būtų išvengta traumų.

Prisitraukimai tokiu būdu puikiai tinka tiems, kurie juos tik pradėjo daryti, nes apkrova atliekant vidurinę rankeną pasiskirsto tolygiai. Atvirkštiniai vidurio sukibimo prisitraukimai efektyviai įtraukia ir nukreipia dvigalvius raumenis ir nugaros raumenis. Jų tyrimas ir tobulinimas yra būtini norint vėliau atlikti prisitraukimus sudėtingesniais būdais, aprašytais aukščiau. Vykdymo technika yra gana paprasta. Rankomis suimkite horizontalią juostą pečių plotyje, pasukite jas taip, kad vidinės pusės delnai būtų nukreipti į save. Pradėkite traukti pečius šiek tiek atgal, o galva turi būti griežtai horizontalioje padėtyje.

Kad ir kokį prisitraukimų būdą pasirinktumėte, pratimo metu beveik visi raumenys vis tiek vienaip ar kitaip dirbs. Ir jei nuspręsite pakelti abs traukdami aukštyn, pakelkite ir nuleiskite kojas.

Kitas metodas, rekomenduojamas tiems, kurie ką tik pradėjo daryti prisitraukimus. Pratimas yra paprastas ir nesukelia traumų. Stebėdami vykdymo techniką, galite gerai treniruoti bicepsus, brachioradialinius raumenis, apatinę plačiųjų nugaros raumenų dalį. Premija bus alkūnės sąnarių srities vystymas ir stiprinimas. Apibūdinto traukimo aukštyn ypatumas yra tas, kad jo įgyvendinimui reikia ne vienos horizontalios juostos, o iš karto dviejų skersinių, kurie yra lygiagrečiai.

Yra du būdai, kaip atlikti prisitraukimus lygiagrečia rankena:

Rankomis suimkite skersinius, kiek įmanoma ištieskite liemenį, sklandžiai ir lėtai kelkite kūną aukštyn, fiksuodami padėtį aukščiausiame taške, taip pat sklandžiai nusileiskite.
Padėkite rankas ant skersinių vieną po kitos. Nugara traukiant aukštyn turi būti kiek įmanoma pakreipta atgal. Pasukite galvą į šoną. Patraukite aukštyn, smailės taške, nustatykite padėtį, kurioje reikia liesti skersinį apatine krūtinės dalimi.

Taip pat aprašomi sudėtingi prisitraukimų tipai, pavyzdžiui, su medvilne, su ritinėliais ir pan.

Būdai, kaip padidinti prisitraukimų efektyvumą

Jei esate pasiryžę pasiekti maksimalių rezultatų, kuo greičiau išpumpuokite tam tikras raumenų grupes, traukdami save ant horizontalios juostos ar skersinių, vadovaukitės keletu paprastų, bet labai reikalingų rekomendacijų.

Turite traukti save kuo sklandžiau ir lėčiau, atidžiai sutelkdami dėmesį į pojūčius raumenyse. Sunkiai dirbti būtent tuos, kuriuos nori lavinti ir treniruoti tam tikru prisitraukimo pratimų būdu
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, duokite savo raumenims laiko pailsėti ir atsigauti po sunkių pratimų. O tai reiškia, kad nereikia duoti jiems perkrovos, išvarginti dažnomis treniruotėmis. Ypač pradiniame etape. Šis metodas bent jau gali labai greitai atvėsinti užsidegimą, su kuriuo iš pradžių pradėjote treniruotis. Visur svarbus saikas, sporte – taip pat.
Idealus būtų sporto grafikas, kai treniruotės vyksta tris kartus per savaitę, su privalomu intervalu per dieną pailsėti ir atsigauti.
Gana subjektyvus klausimas dėl treniruotės trukmės. Gana sunku nustatyti jo trukmę, jei tai darote patys. Vienintelis dalykas, į kurį galite sutelkti dėmesį, yra jūsų pačių gerovė. Jei sportuosite sporto salėje, treneris jums parengs programą su užsiėmimų trukme, kuri atitiks jūsų lytį, amžių, fizinį pasirengimą, sveikatą, antsvorio buvimą ar nebuvimą. Jei treniruojatės savarankiškai, neperkraukite raumenų, siekdami greitų rezultatų! Tokiu būdu galite susižaloti pažeisdami sąnarius ar suplėšydami raumenis. Treniruotės krūvis ir trukmė turėtų didėti palaipsniui.
Tarp rinkinių darykite poilsio pertraukėles. Mokymas turėtų būti sudarytas iš kelių metodų. Pradedantiesiems prisitraukimams geriausia atlikti nedidelį pakartojimų skaičių viename rinkinyje. Veiksmingesnis bus daugiau metodų su nedideliu prisitraukimų skaičiumi kiekviename.
Labai svarbi sąlyga norint pasiekti norimą rezultatą – mityba. Juk iš to, ką valgome, organizmas pasiima statybines medžiagas raumenų augimui. Ir jiems reikia baltymų. Būtent šie maisto produktai, turintys daug baltymų, turėtų būti įtraukti į dietą.

Taigi, laikydamiesi visų šių paprastų taisyklių ir rekomendacijų, laikydamiesi reguliarumo ir sistemingų treniruočių, prisitraukimų pagalba galite pasiekti gerai išvystytus, gražius nugaros, krūtinės, rankų, pečių ir pilvo raumenis, todėl kūnas bus stiprus. ir harmoninga.

Sveiki, mielas svetainės skaitytojau! Šiandien paliesime temą: prisitraukimai ant horizontalios juostos. Atrodytų, nieko sudėtingo: išėjau į sporto aikštyną arba namuose pakabinau horizontalią juostą - pašokau, pakabinau ir pirmyn! Tačiau šis pratimas taip pat reikalauja įgūdžių ir geresnio mokymo.

Kodėl tai neveikia: teisinga prisitraukimo technika

Ne visi galės atsitraukti iš pirmo karto, nes yra daug fiziologinių priežasčių, tačiau išmokus teisingą techniką, o vėliau ją pritaikius praktiškai: viskas tikrai susitvarkys!

Pagrindinės prisitraukimo technikos žinios

Prisitraukimo ant horizontalios juostos technika apima sportininko elementarių įgūdžių įsisavinimą.

♦ Tai uždrausta Atlikite pratimą staigiais trūktelėjimais – tai gali sukelti kaklo slankstelių sužalojimą arba disko išvaržos atsiradimą.

♦ Nereikia svirduliuoti keliant, reikia laikyti kūną griežtai vertikalioje padėtyje (na, jei tik su nedideliu įlinkimu nugaroje).

♦ Daug pradedantieji sportininkai nemoka taisyklingai kvėpuoti traukdami aukštyn ant horizontalios juostos. Tuo tarpu tai yra svarbus dalykas. Jei atlikdami pratimą neišmoksite taisyklingo kvėpavimo, tai sulėtins sporto progresą. Taisyklės paprastos: viršutiniame taške staigiai iškvepiame, o tada nusileidę giliai įkvėpiame. Ir jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo – taip greitai prarasite jėgas ir energiją.

Sužinokite, kaip atlikti pratimą su štanga pradedantiesiems: pavyzdžiui, pabandykite įvaldyti vieną prisitraukimą. Patraukite vieną kartą, išlipkite, pailsėkite, papurtykite rankas ir pakartokite. Įvaldę vieną pakartojimą, pereikite prie kelių prisitraukimų.

Iš pradžių bus sunku traukti save lygiomis rankomis, todėl naudokite bet kokią elastinę juostą. Pririškite ant skersinio ir paimkite kojomis, taip bus lengviau išlipti iš apatinio taško.

Tokios dienos po dvidešimties iki dvidešimt penkių pereina į įprastus pilnus pakilimus ir nuosmukius. Tuo pačiu nepamirškite užsimauti pirštinių, skirtų prisitraukimui ant horizontalios juostos – su jomis išvengsite kukurūzų atsiradimo ant delnų, be to, jos sugeria prakaitą į pirštines ir neleis rankoms. kad nuslystų nuo skersinio.

Ant horizontalios juostos yra visa eilė pratimų, tačiau prieš pereinant prie jos įsisavinimo reikėtų bent dešimt kartų suskaičiuoti savo horizontalios juostos pasiekimus. Norint padidinti kartų skaičių, pageidautina naudoti svarmenis. Parduotuvėse parduodama speciali liemenė. Taip pat yra ekonomiškas variantas: pripildykite kuprinę plastikiniais vandens buteliais ar bet kokiais sunkiais daiktais be aštrių kampų – ir prašau, treniruokitės!

Svorį laikui bėgant galima didinti, tačiau nenusiminkite, skirkite dieną ar dvi pailsėti. Didelė klaidinga nuomonė, kad kuo daugiau treniruojiesi, tuo stipresnis tampi – nesąmonė! Kūnas stiprėja, kai ilsitės!

Išsiaiškinkime, kaip padidinti prisitraukimų skaičių ant horizontalios juostos, ką reikia padaryti?

Reikėtų iš karto pastebėti, kad atliekant pratimus nereikia tikėtis momentinio efekto, viskas ateis palaipsniui per metodines ir atkaklias treniruotes. Svarbiausia nenusiminti ir dirbti toliau.

Kelyje į tobulumą

Taigi, kurie raumenys dirba atliekant prisitraukimus ant horizontalios juostos? Turint visus įrodymus, galima teigti, kad atliekant šį pratimą, vystymąsi daugiausia priima raumenys iki juosmens „iš viršaus“: nugaros, krūtinės, dilbių, bicepso, pilvo raumenys.

Tačiau pratimų ant horizontalios juostos visoms raumenų grupėms sąvoka apima net kojų raumenų vystymą – daugiausia nuo dubens iki kelių – prisiminkime liūdnai pagarsėjusį kėlimą su perversmu ar siūbuojančiais kūno judesiais. Taigi čia dalyvauja ir kojų raumenys.

Lygiagrečiai galite atlikti pratimus presui ant horizontalios juostos, iš kurių paprasčiausias yra pakabinimas ant horizontalios juostos, keliant kelius prie krūtinės.

Pratimai ant horizontalios juostos krūtinės raumenims apima paprastus prisitraukimus be trūkčiojimų, tuo pačiu kėlimo-nuleidimo greičiu. Derinami siaurų, vidutinių ir plačių rankenų deriniai, leidžiama naudoti svarmenis.

Į pratimus ant horizontalios juostos stuburui įtraukiamos įvairios technikos, iš kurių paprasčiausias – įprastas kabinimas ant skersinio.

Tas pats įprastas pakabinimas atveria pratimų rinkinį, vadinamą pratimais ant horizontalios juostos augimui – kuo ilgiau kabojate, tuo labiau išsitempia stuburas, o kartu ir visas kūnas. Be to, galite atlikti kabinimą su svarmenimis, bet svarbiausia - be fanatizmo, viskas turi būti saikingai!

Kokios yra rankų padėties horizontalioje juostoje

Praktiškai tokie prisitraukimai ant horizontalios juostos yra žinomi kaip:

tiesios siauros - rankos yra ant skersinio pečių lygyje, delnais toliau nuo sportininko;
tiesioginis vidurys - šepečiai dedami ant skersinio 5-10 cm plačiau nei pečių lygis, taip pat delnais toliau nuo sportininko;
tiesios plačios - rankos išskėstos ant skersinio kuo plačiau su įprasta rankena;
su reversiniu siauru, vidutiniu ir plačiu rankena viskas lygiai taip pat, tik rankos dedamos delnais į sportininką.

Prisitraukimo metodai

Yra daugybė prisitraukimų variantų, kurių dėka raumenys apkraunami įvairiai. Tarkime, ištraukimo sistema ant horizontalios juostos yra tokia:

vidutinis tiesioginis sukibimas pagyvina stuburo raumenis, bicepsą ir petį;
vidutinis atbulinis sukibimas apkrauna dvigalvį ir platų nugaros raumenis;
platus sukibimas su krūtine - trapecinis, suporuotas apvalus ir viršutinis platus dorsi;
su plačiu suėmimu ant galvos - dalyvauja ne tik „trapecija“ ir „apvalus“, bet ir nugaros vidurys bei viršutinė dalis;
su siauru tiesiu suėmimu išvystyti pečių ir seratiniai raumenys, plataus nugaros apatinė dalis;
pratimai dvigalviams raumenims ant horizontalios juostos ir plataus nugaros nugaros apačios geriausiai atliekami naudojant siaurą atvirkštinę rankeną;
neutralus sukibimas išilgai skersinio suaktyvina pečių ir dantytus raumenis bei tą patį plataus nugaros apačią;
su daliniais prisitraukimais su vidutiniu sukibimu atgal, akcentuojamas bicepso vystymasis.
siaura atbulinė rankena su nepilna amplitude, gerai apima rankų bicepsus

Norint pagerinti judesių biomechaniką, traukimui aukštyn ant horizontalios juostos rekomenduojama naudoti elastines juostas. Elastinės juostos palengvina pratimą, veikdamos kaip amortizatorius, savotiškas savo svorio palengvinimas traukiant aukštyn. Kai kuriais atvejais padėjėjas padeda žmogui atsikelti, jį palaikydamas ir šiek tiek pastumdamas keliant, o su elastine juostele toks asistentas nebereikalingas.

Plati rankena naudojama atliekant nugaros pratimus ant horizontalios juostos, taip pat „sparnus“. Vidurinė rankena tolygiai paskirsto apkrovą tarp nugaros ir rankų raumenų. Siaura rankena pakelia rankas. Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė apkrova.

Diagramos ir lentelės

Apskritai kiekvienam sportininkui yra sukurta individuali prisitraukimų ant horizontalios juostos schema, kurios dėka per mėnesį treniruočių prisitraukimų skaičius tiesiogine prasme padidėja nuo nulio iki kelių dešimčių kartų.

♦ Yra vadinamasis „atvirkštinės progresijos“ metodas: kai per dieną atliekami keli priėjimai, bet su kiekvienu priėjimu prisitraukimų skaičius sumažėja vienu, o kitą dieną pradinis privažiavimas, atvirkščiai, padidėja. vienu. Ir taip šešios dienos su septinta diena – iškrovimas.

♦ Yra tiesioginis progresavimo būdas: pirmą dieną – vienas prisitraukimų skaičius kiekvienam priėjimui, antrą dieną – dar vienas prisitraukimas. Ir taip šešias dienas su savaitės pabaiga ilsėtis.

Laikui bėgant apkrova turėtų didėti, o ne tik didinant privažiavimų ir prisitraukimų skaičių. Kad nenuklystumėte ir nieko nesupainiotumėte, sportininkui reikėtų sudaryti specialią prisitraukimų lentelę ant horizontalios juostos, kurioje būtų rodomas užduočių atlikimo grafikas pagal savaitės dienas ir programos įsisavinimo planas.

Beje, traukimas ant horizontalios juostos – gerai ir blogai ar tik gerai? Įgyvendinus ir laikantis visų rekomendacijų – tik į naudą.

Tai apima raumenų masės didinimą, laikysenos gerinimą ir daugelio ligų prevenciją. Saugos priemonių nepaisymas, priverstinės treniruotės, užsiėmimai be pertraukų poilsiui – ironiškai neigiamai veikia kūną.

Tikėkite savimi ir išdrįskite, nesustokite ties tuo. Būtinai užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus, siųskite skaitytą medžiagą socialiniuose tinkluose.

Prisitraukimai yra bene populiariausias pratimas lavinant nugaros ir rankų raumenis. Ją atlieka įvairaus amžiaus žmonės – nuo mažų vaikų iki patyrusių sportininkų. Kultūrizmo prisitraukimai skirti lavinti platų nugaros raumenį. Kad ir kaip tai skambėtų, tačiau daugelis sportininkų nežino, kaip techniškai taisyklingai atsitraukti, kad galėtų efektyviau treniruoti platųjį nugaros raumenis. Todėl šiame straipsnyje kalbėsime apie teisingą prisitraukimų ant horizontalios juostos atlikimo techniką.
Įvairių sporto šakų prisitraukimų ant horizontalios juostos technika gali būti skirtinga. Pavyzdžiui, krosfite sportininkai nesitraukia iš savo jėgų, o inercijos pagalba siūbuoja ir pakelia kūną. Pakalbėkime apie prisitraukimus kultūrizme.
Prisitraukimų ypatumai kultūrizme
Atliekant prisitraukimus ant horizontalios juostos, daugiausia pažeidžiamas platus nugaros raumenys, dvigalvis raumuo ir dilbiai. Tam tikrų dirbančių raumenų apkrovos dydis gali būti keičiamas naudojant skirtingus sukibimo pločius. Kuo platesnis rankenos plotis, tuo labiau įtraukiami latakai ir išjungiami bicepsai, o kuo siauresnis sukibimas, tuo labiau dirba dvigalvis ir apatinis latas.
Norint išgauti maksimalų prisitraukimų efektą, reikia prisitraukti su šiek tiek platesne nei pečių plotis rankena. Būtent ši rankena labiausiai prisideda prie nugaros raumenų vystymosi kultūrizme. Daugelis sportininkų gali pasakyti, kad reikia traukti labai plačiu sukibimu, nes būtent su tokiu rankų išdėstymu latas yra labiausiai įtrauktas. Bet su tokiu sukibimu judesių amplitudė sumažėja daug kartų, o tai taip pat labai veikia raumenų augimą, todėl reikia ieškoti aukso vidurio su didele amplitudė ir plačiu sukibimu.

Ką daryti, jei negalite atsikelti nė vieną kartą
Norint maksimaliai augti raumenys, reikia atsitraukti iki galo ir be trūkčiojimų, bet ką daryti tiems, kurie niekaip negali atsitraukti? Tokiems sportininkams reikia siūbuoti smakrą, daryti kitus nugaros pratimus, panašius į prisitraukimus, pavyzdžiui, prisitraukimus ar prisitraukimus ant garvitrono, arba dirbti su partneriu.
Tiems, kurie gali atsitraukti, bet nori padidinti pakartojimų skaičių, taip pat turime rekomendacijų. Veiksmingiausias būdas padidinti prisitraukimų skaičių – naudoti papildomą svorį. Taip pat galite padidinti dirbančių raumenų jėgą darydami kitus pratimus nugarai. Veiksmingiausios yra sulenktos štangos eilės, vienos rankos hantelių eilės, apatiniai ir viršutiniai nusileidimai.
Greitas nugaros raumenų augimas
Kultūrizme mažai kas vaikasi jėgos rodiklių, dauguma stengiasi tiesiog padidinti raumenų apimtį ir padaryti juos proporcingesnius vienas kitam. Kad nugaros raumenys nuolat augtų, nereikia treniruotis kiekvieną dieną, tai sukels pervargimą. Siekiant maksimalaus augimo, kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti kartą per 3 dienas. Taip pat turite sudaryti pagrįstą treniruočių planą. Netreniruokite bicepso ir nugaros skirtingomis dienomis. Jei šiandien turėjote bicepso treniruotę, o rytoj bus nugaros treniruotė, tuomet negalėsite iki galo atsikelti, nes bicepsas neveiks normaliai.
Kultūrizmo horizontaliosios juostos prisitraukimo technika turėtų būti be susikaupimų ir trūkčiojimų, jei norite greitai sukurti platų nugaros raumenį. Sūpynės ir stribai puikiai tinka lavinti ištvermę ir jėgą, kurios yra svarbesnės CrossFit ir kovos menuose. Toliau pateiktame vaizdo įraše galite pažiūrėti prisitraukimus su trūkčiojimais.
Kultūrizmo prisitraukimų ant horizontalios juostos technikos ypatybės

Prisitraukimų su siūbavimu tipai

Viskas, ką reikia žinoti apie prisitraukimus

Žinoma, fizinis aktyvumas yra būtinas bet kuriam žmogui normaliam gyvenimui palaikyti. Pasaulyje yra daugybė fizinių pratimų, skirtų stuburui stiprinti. Horizontalios juostos traukimas aukštyn yra vienas iš tų. Tam tereikia paprastos horizontalios juostos ar skersinio, kurį galima rasti ne tik sporto salėse, bet ir gatvių sporto aikštelėse bei kiemuose. Galite pakabinti jį namuose prie durų. Tai leis laisvalaikiu atlikti pratimus ant horizontalios juostos ir atstos išvyką į sporto aikštyną gatvėje, jei oras neleis ar tiesiog tingėsite. Pasirinkite savo nuožiūra.

Taigi kas yra yra horizontalios juostos traukimo aukštyn pranašumas? Atsakymas paprastas. Traukiant aukštyn, vienu metu dalyvauja dauguma raumenų grupių. Tokie kaip nugaros, pečių, krūtinės, taip pat rankų raumenys. Reguliarūs pratimai ant horizontalios juostos turi teigiamą poveikį formuojant atletišką figūrą, nes visi raumenys dirba su didele apkrova.

Kokie yra prisitraukimų ant horizontalios juostos pranašumai?

Reguliariai atlikdami pratimus ant horizontalios juostos, galite suformuoti taisyklingą laikyseną, taip pat užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi, pavyzdžiui, skoliozei, kifozei, lordozei. Tačiau naivu manyti, kad vien prisitraukimai gali kardinaliai pakeisti jūsų gyvenimą. Kai kuriais atvejais prireiks daugiau nei vieno mėnesio pasiruošimo, kad galėtumėte atlikti bent kelis prisitraukimus.

Prisitraukimų ant horizontalios juostos privalumai Jūsų raumenys priklausys nuo prisitraukimų tipo. Skirtingas sukibimo tipas ir jo plotis apkrauna skirtingas raumenų grupes.

Prisitraukimas tiesia siaura rankena. Kokie pompos: krumpliniai ir pečių raumenys, plataus nugaros apatinė dalis.
Prisitraukimai su atvirkštine siaura rankena. Kokie pompos: dvigalvis raumuo, plataus nugaros raumens apačia.
Traukimas aukštyn tiesia vidurine rankena. Kas pumpuoja: bicepsą, nugaros raumenis.
Prisitraukimai su atvirkštine vidurine rankena. Kokie pompos: bicepsas, nugaros raumenys.
Prisitraukimai su plačiu sukibimu prie krūtinės. Kas dreba: plataus nugaros, trapecijos viršūnė, suporuoti apvalūs raumenys.
Prisitraukimai su plačiu suėmimu ant galvos. Kokie pompos: trapecija, viršutinė ir vidurinė plataus nugaros dalis, suporuoti apvalūs raumenys.
Prisitraukimai lygiagrečiomis rankomis. Kokie pompos: krumpliniai ir pečių raumenys, plataus nugaros apatinė dalis.

Sudarykite prisitraukimų diagramą arba lentelę

Norint pasiekti veiksmingi prisitraukimai ant horizontalios juostos sudaryti pratimų planą ar lentelę ir jo laikytis. Tai jus pakankamai motyvuos ir pamatysite, ar yra pažanga. Gera programa ir reguliarios treniruotės – ir netrukus pamatysite savo pastangų rezultatus.

Atvirkštinės progresijos metodas

pirmadienis. 6 priėjimai prie horizontalios juostos (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
antradienis. 6 priėjimai prie horizontalios juostos (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
trečiadienį. 6 priėjimai prie horizontalios juostos (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
ketvirtadienis. 6 priėjimai prie horizontalios juostos (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
penktadienis. 6 priėjimai prie horizontalios juostos (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
šeštadienis. 6 priėjimai prie horizontalios juostos (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Kasdien darykite prisitraukimus ant horizontalios juostos, bet vieną dieną palikite poilsiui ir raumenų atsigavimui.

Tiesioginio progresavimo metodas

pirmadienis. 3 priėjimai prie horizontalios juostos (1-5, 2-5, 3-5)
antradienis. 3 priėjimai prie horizontalios juostos (1-6, 2-6, 3-6)
trečiadienį. 3 priėjimai prie horizontalios juostos (1-6, 2-6, 3-6)
ketvirtadienis. 3 priėjimai prie horizontalios juostos (1-7, 2-7, 3-7)
penktadienis. 3 priėjimai prie horizontalios juostos (1-7, 2-7, 3-7)
šeštadienis. 3 priėjimai prie horizontalios juostos (1-8, 2-8, 3-8)

Baigę šešių dienų prisitraukimo programą, padarykite dienos pertrauką, kad atkurtumėte kūną ir įtvirtintumėte rezultatus.

Prisitraukimo technika

pasiekti geras prisitraukimo efektas ant horizontalios juostos Tai teisinga pratimų atlikimo technika, kuri jums padės. Turite traukti save sklandžiai, netrūkčiodami jums patogiu tempu, naudodami tik savo raumenų jėgą. Nesiūbuokite pakaboje, nes taip galite sulenkti kelius ir sukryžiuoti kojas. Niekada nelenkite nugaros traukdami aukštyn. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti, patraukite aukštyn, iškvėpkite, nuleiskite – įkvėpkite. Palaipsniui reikia didinti apkrovų skaičių kiekviename požiūryje, nes. raumenys pripranta prie krūvių ir nustoja formuoti raumenų masę. Arba išbandykite kitą metodą: išbandykite prisitraukimus su kuprine arba prisegamu diržu. Tačiau atminkite, kad kuo didesnis krūvis, tuo mažiau pakartojimų reikia daryti.

Kas suteikia prisitraukimus ant horizontalios juostos?

Apibendrinkime.

Kai prisitraukiate, dalyvauja visi jūsų kūno raumenys, taip pat esant dideliam krūviui.
Nauda jūsų stuburui. Prisitraukimų dėka galite pašalinti pradines skoliozės, kifozės, lordozės stadijas. Žymiai pagerinkite laikyseną.
Sviedinio prieinamumas. Horizontalią juostą ar skersinį galima rasti ne tik sporto salėse, bet ir gatvių sporto aikštelėse bei kiemuose.
Prisitraukimai ant horizontalios juostos skiriasi sukibimo būdu ir pločiu, priklausomai nuo to, pumpuojamos skirtingos raumenų grupės.
Pratimų suderinamumas. Prisitraukimai ant horizontalios juostos gali būti atliekami ir su kitais fiziniais pratimais, ir kaip pagrindinis pratimas.

Tikimės, kad atsakėme į klausimą Ar naudingi prisitraukimai ant horizontalios juostos?.

Tik penktadalis visų planetos vyrų gali pakilti ant horizontalios juostos. Likusieji turi daug pasiteisinimų, paaiškinančių nesėkmės priežastis. Tiesą sakant, užkariauti horizontalią juostą yra labai lengva, o tam reikia šiek tiek laisvo laiko ir didelio noro. Šis straipsnis padės visiems pradedantiesiems įvaldyti prisitraukimus ant horizontalios juostos. Treniruočių programa bus įdomi ne tik pradedantiesiems, bet ir patyrusiems sportininkams, nes raumenų augimui ribų nėra.

Reikalinga įranga

Natūralu, kad pagrindinė sportininko įranga yra pats skersinis, ant kurio pradedantysis sportininkas atliks prisitraukimus ant horizontalios juostos. Treniruočių programa, skirta žmonėms, turintiems antsvorio arba silpnus raumenis, reikalauja naudoti atletišką guminę juostą, kurią galima įsigyti sporto prekių skyriuje. Rekomenduojama teikti pirmenybę turniketui, kurio atsparumas tempimui yra 50% sportininko svorio arba artimas šiam skaičiui.

Profesionalai rekomenduoja į įrangą įtraukti lengvus hantelius (8-16 kg), kurių pagalba per trumpiausią laiką išlavinti rankų raumenis. Ateityje, traukdami aukštyn, apkrovą turėsite sutelkti ne į nugaros raumenis, o į išsivysčiusias rankas, taip palengvinant procesą. Šį triuką naudoja visi kultūrizmo pradedantieji, atliekantys prisitraukimus ant horizontalios juostos. Treniruočių programa su hanteliais numato klasikinį kriauklių kėlimą prie krūtinės ir supinacijos naudojimą, kai nusileidžiant ranka nusisuka nuo jūsų. Toks papildymas leis greitai išpumpuoti viršutinės dilbių dalies raumenis, kurie atlieka sugriebimo funkciją ant horizontalios juostos ir laiko sportininko kūną baldakimu.

Nuo nulio

Antsvorio turintys žmonės, kuriems sunku kabintis ant strypo, turėtų šiek tiek pakeisti horizontalios juostos prisitraukimą. Čia bus įdomesnė treniruočių programa pradedantiesiems, dalyvaujantiems kūno rengybos centruose. Horizontali juosta turi būti pakeista strypais ar panašiu skersiniu, kuris bus ne didesnis kaip 100-130 centimetrų. Laikydami strypą rankomis, turite padėti kūną po juo, ištiesdami kojas kuo toliau į priekį. Pradinėje padėtyje, nusileidus ant rankų, reikia pabandyti sutraukti pečių ašmenis ir, traukdami save aukštyn, priartėti prie krūtinės kuo arčiau skersinio.

Atliekant šį pratimą, rekomenduojama nuolat keisti sukibimą: rankos delnais link savęs arba toliau nuo savęs, suimkite strypą siaurai, plačiai arba neutraliai. Įvairios rankenos privers dirbti visus antrinius raumenis, kurie vėliau dalyvaus tempiant aukštyn – jų vystymasis bus labai naudingas ateityje. Turite stengtis, kad traukimas prie skersinio be problemų būtų atliekamas kuo plačiau suėmus delnais nuo jūsų. Tokiu atveju nugaros raumenys dirbs 100%.

Nulinis lygis

Kabanti ant strypo, nereikia imti su plačia rankena, jei dar nesate įvaldę prisitraukimo ant horizontalios juostos. Treniruočių programa pradedantiesiems rekomenduoja pačioje pradžioje panaudoti išsivysčiusių raumenų jėgą, verčiant pamažu į darbą įsijungti likusias raumenų grupes.

Pirmuosiuose etapuose reikia naudoti atvirkštinę rankeną (delnai atsukti į save), šepetėlius pastatydami kuo arčiau vienas kito. Čia pailsės nugaros raumenys, kurie turėtų dirbti atliekant klasikinį prisitraukimą. Ir visas krūvis teks ant rankos bicepso, su kuriuo labai lengva susidoroti su tokiu darbu. Atliekant pratimą, draudžiama daryti staigius judesius, ypač grįžtant į pradinę padėtį, antraip gali būti pažeisti raiščiai alkūnės sąnaryje.

Pagalba ankstyvose stadijose

Yra keletas paprastų būdų, kurie padės greitai įvaldyti prisitraukimus ant horizontalios juostos. Treniruočių programa, nuotrauka ir išsami instrukcija, kaip naudoti vieną iš variantų, pridedama prie tokios rekomenduojamos įrangos kaip guminis turniketas, be kurio pradedantysis tiesiog negali išsiversti. Pritvirtinus vieną guminės juostos galą ant skersinio, reikia įkišti kojų kelius į kito įrangos galo žiedą. Su tokiu treniruokliu traukti aukštyn dvigubai lengviau. Juk turniketas perima 50% krūvio, stumdamas pradedantįjį sportininką į viršų.

Antrasis metodas yra mažiau produktyvus ir daugelio trenerių jo visiškai nepripažįsta, nes jis leidžia atlikti darbą nepilnu lygiu. Pastačius kėdę po horizontalia juosta, reikia kojų pagalba atsikelti ant skersinio. Patraukdami kojas po savimi, labai lėtai atlaisvindami rankas ties alkūnės sąnariu, nusileiskite. Atvirkštiniai prisitraukimai yra mažiau veiksmingi pradedantiesiems, tačiau, nesant kitų galimybių, verta pabandyti.

Startas duotas – laikas kovoti!

Pradedančiajam labai svarbu savarankiškai atlikti bent vieną prisitraukimą ant horizontalios juostos. Treniruočių programa nuo nulio, nesvarbu, ar tai trijų, septynių ar 30 savaičių, reikalauja, kad sportininkas galėtų bent kartą atsitraukti. Tačiau daugelis kultūrizmo trenerių nerekomenduoja pereiti prie klasikinių prisitraukimų, jei pradedantysis padarė proveržį bicepso presu. Faktas yra tas, kad jam prireiks daug laiko, kol jis išmoks perkelti apkrovos dėmesį į nugaros raumenis. Tai netrukdo susipažinti su vykdymo technika:

prisitraukimai atliekami tik raumenų jėgos pagalba, čia netinka siūbavimas ir kėlimas dėl inercijos;
prisitraukimo viršuje smakras turi būti aukščiau skersinio lygio:
keliant kūną aukštyn reikia įkvėpti, o nusileidžiant – iškvėpti.

Užsitęsęs mokymas

Nereikia bijoti ilgalaikių treniruočių, nes jų užduotis – sistemingas raumenų masės, jėgos ir ištvermės ugdymas, kurių reikia traukiant aukštyn ant horizontalios juostos. 30 savaičių treniruočių programa laikoma ištikimiausia iš visų esamų, nes ji skirta raumenų vystymuisi, o ne pakartojimų skaičiui, kuris tik kankina kūną („100 prisitraukimų“ ir panašios sistemos).

Visiems pradedantiesiems reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad schemoje kalbame apie trisdešimt savaičių, o ne apie treniruotes. Tai yra, per vieną savaitę gali būti kelios treniruotės, kuriose rinkinių ir pakartojimų skaičius bus toks pat. Nėra prasmės žengti į priekį nuo programos, nes ją kuria profesionalai, kurie daug išmano ne tik apie sportą, bet ir apie fiziologiją (medžiagų apykaitą, atsigavimą ir poilsį, be jų nebus augimo).

Alternatyvūs sprendimai padės

Už nugaros juosmens vystymąsi atsakingas ne tik horizontalios juostos traukimas aukštyn. Pradedančiojo sportininko treniruočių programa gali apimti daugybę pratimų, kurie gali priversti nugaros raumenis augti daug greičiau.

Blokuokite traukimą prie krūtinės sėdint. Alternatyvus prisitraukimams pratimas yra labai populiarus tik tarp pradedančiųjų, kuriems sunku atlikti pratimus ant strypo. Faktas yra tas, kad treniruoklis ribojamas iki maksimalaus svorio (120 kilogramų), todėl rekomenduojama tik tobulinti techniką iki idealo ant bloko. Profesionalai rekomenduoja, kad atliekant bloko sukibimą, būtų visiškai sumažintas pečių ašmenų svoris.
Sulenkta hantelių eilė. Puikus nugaros raumens pratimas, kurį galima atlikti namuose. Sporto salėje galite atlikti pasilenkusias eiles. Abiem atvejais svarbu kontroliuoti, kad nugara išliktų lygi viso pratimo metu.

Pagaliau

Susipažinęs su pratimais, bet kuris pradedantysis sportininkas pastebės, kad atsitraukti ant horizontalios juostos nėra taip sunku. Treniruočių programa yra gana prieinama net ir toli nuo sporto žmogui. Svarbiausia, kad norint pasiekti rezultatų, kaip ir kitose srityse, reikia tik trijų dalykų:

Didžiulis noras, kuris labiau apibrėžiamas kaip motyvacija (dėl savęs, dėl kitų, ginčas ir panašios priežastys).
Technikos išmanymas, be kurio fizikos dėsnių (inercijos siūbavimo metu) ir rankų jėgos dėka bus galima prisitraukti vos kelis kartus.
Mokymų vedimas, be kurio pažanga niekada neįvyksta. Norėdami padėti pradedantiesiems, pateikiami lavinimo pratimai ir 30 savaičių prisitraukimo schema.