Kaip pagerinti spaudimo ant stalo rezultatus. Spaudimas ant suoliuko – tiesioginis kelias į krūtinės raumenų jėgos ir apimties pasaulį
Daktaras Lane'as Nortonas yra labai kompetentingas žmogus savo srityje, be to, jis turi nepaprastų jėgų! Sekite jo patarimus ir pavyzdžius teisinga technika daro spaudimą ant suoliuko.
Spaudimas ant suoliuko yra vienas iš svarbiausių pratimų viršutinė dalis kūnai, ypač krūtinės raumenys. Jis ne tik vaidina didelį vaidmenį vystant raumenis, bet ir yra nepaprastai svarbus stiprinant jėgą. Daugelis mano, kad spaudimas ant suoliuko yra tik pečių ir krūtinės pratimas, tačiau aš pasakysiu, kad jis lavina ne tik tricepsą, pečius ir nugarą, bet net ir sėdmenis. Tai sudėtingas pratimas gali būti žalingas, jei tai daroma neteisingai.
Jei iki šiol darėte spaudimą ant suoliuko ir negalvojote apie teisingą atlikimą, atėjo laikas sustoti ir pagalvoti apie savo technikos tobulinimą. Prieš 7 metus man suplėšė dešinįjį krūtinės raumuo, darydamas netinkamą spaudimą ant suoliuko. Ir pasakysiu tiesiai šviesiai – buvo beprotiškai nemalonu.
Nuo tada daug metų mokiausi, kaip ir kokias raumenų grupes įtraukti į šį pratimą. Mokydamasis tobulinti techniką, išmokau ne tik tai daryti saugiai, bet ir pagerinau savo veiklą.
Taigi, jei jūs tikrai pasiruošę tapti didesni ir stipresni, žiūrėkite šį vaizdo įrašą. Jame išsamiai papasakosiu, ko išmokau iš tokių žmonių kaip Benas Esgro, Dr. Mike'as Zordosas ir USAP World Team generalinis direktorius Mattas Gary, kad ir jūs galėtumėte tapti tokiu profesionalu kaip jie!
Kaip tinkamai spausti ant nugaros – viskas, ką reikia žinoti
1 Įranga
Nors neskaitant savo kūną Jums tikrai nieko nereikia, yra keletas įrangos elementų, kurie padarys šį pratimą saugesnį ir efektyvesnį.
Riešų tvarsčiai
Dauguma svarbus elementas Mano naudojama įranga yra riešų apvyniojimas. Norėdami pakelti didžiausią svorį, turite dėti maksimalias pastangas. Norėdami tai padaryti, riešą turite laikyti vertikaliai. Riešų įvyniojimai padės išlaikyti riešą tiesia linija, todėl visada rekomenduoju juos naudoti.
Tvarstis turi visiškai apvynioti riešo sąnarį, todėl jis turi būti pakankamai ilgas, kad apvyniotų riešą tiesiai po ir virš sąnario. Man labiau patinka 45-61 cm ilgio tvarsčiai. To pakanka, kad tinkamai apvyniotumėte riešą. Tačiau galite naudoti tvarsčius, kurių ilgis yra 30-90 cm.
Suspaudimo laipsnis čia yra svarbus kriterijus. Apskritai tvarstį priveržkite taip, kad nebūtų skausmo ar tirpimo. Tai suteiks atramą riešams keliant sunkius svorius.
Avalynė
Jūsų kojos yra jūsų pagrindinis atrama, todėl labai svarbu, ką ant jų užsidėsite – taip, net ir atliekant spaudimą ant suoliuko! Paprastai batų pasirinkimas priklauso nuo asmeninių pageidavimų, tačiau jums reikia batų, kurie užtikrintų patikimą sukibimą su grindimis pratimo metu.
Man labiau patinka naudoti sunkiosios atletikos batus (svorių kilnojimus), nes jie turi aukštakulniai geresniam sukibimui su grindimis. Taip pat turi neslystantį padą. Tačiau kai kurie renkasi batus plokščiu padu, pavyzdžiui, imtynių batus (imtynių batus) arba konversą. Nepriklausomai nuo jūsų pasirinkto bato, jis turėtų užtikrinti stabilumą atliekant spaudimą.
„Nesvarbu, kokį batą pasirinksite, jie turėtų užtikrinti stabilumą spaudimui ant stalo.
kreidos gabalėlis
Kreida ištepu pečius ir viršutinę nugaros dalį ten, kur ji susilieja su suoliuku, kad neslysčiau ir sukurčiau saugią kūno padėtį.
Kreida yra neprivaloma, bet jei ketinate kelti didesnį svorį, paprašykite, kad kas nors ja pateptų viršutinę nugaros dalį. Jūs netgi galite pastebėti našumo ir kūno stabilumo skirtumą.
2 Pradinė padėtis
Dabar pakalbėkime tiesiai apie vykdymo techniką ir išsiaiškinkime, kaip atlikti spaudimą gulint ant horizontalaus suolo. Pratimo efektyvumas priklauso nuo kūno padėties po strypu, taip pat nuo to, kaip didelis svoris galite išspausti. Nepriimkite to lengvai. Norėdami saugiai pakelti maksimalų svorį, vadovaukitės šiais patarimais!
Pėdos padėtis spaudimui suoliuku
Nors spaudant suolą pėdų padėtis nėra tokia svarbi, kaip tempiant mirtį ar pritūpimą, vis dėlto šią temą paliesti verta. Teisingas pastatymas kojos taps jėgos šaltiniu mankštai.
Stenkitės kiek įmanoma atitraukti kojas atgal (sėdmenų kryptimi), o pėdos visu paviršiumi turi liestis su grindimis. Priklausomai nuo jūsų ūgio ir kūno sudėjimo, ši padėtis gali skirtis. Svarbiausia, kad kojos būtų tvirtai pritvirtintos, kad per atramą galėtumėte perduoti maksimalią jėgą visam kūnui.
Nugaros padėtis
Kaip ir pėdų atveju, nugaros padėtis gali skirtis priklausomai nuo kūno sandaros ypatybių. Iš esmės reikia gulėti po strypu, kad būtų patogu nuimti štangą nuo stelažų, o jėgos stovo stotelės netrukdytų paspaudus štangą aukštyn. Sutraukę pečių ašmenis kartu pasiruošite pratimui ir taip pat apsaugosite pečius. Įsivaizduokite, kad bandote sutraiškyti vynuogę tarp menčių, o tada spauskite viršutinę nugaros dalį į suolą.
nugaros lankas
Tai prieštaringa tema, ypač tarp kultūristų. Daugelis jų mano, kad nugaros išlenkimas skirtas tik jėgos kilnojimui, tačiau iš tiesų, išlenkus apatinę nugaros dalį, stuburas yra neutralioje padėtyje, o nugara – įtempta, o tai padeda apsaugoti jį atliekant pratimą.
Jei nesate jėgos kilnotojas, nugaros lankas neturėtų būti per stiprus. Tačiau apatinėje nugaros dalyje visada turi būti nedidelis lankas. Jei esate jėgos kilnotojas, išlenkite nugarą kiek galite. Tai sutrumpins kėlimo atstumą.
"Visada turėtų būti nedidelis išlenkimas apatinėje nugaros dalyje."
sukibimas
Suimkite strypą tvirtai, su pastangomis. Laikykite jį kuo arčiau delno pagrindo. Jei strypas yra arčiau pirštų, riešas pasilenks atgal. Tiesi riešo padėtis leis įdėti daugiausiai pastangų.
Rankenos plotis priklauso nuo kūno sudėjimo savybių. Kuo ilgesnės jūsų rankos, tuo platesnė turėtų būti jūsų rankena, ir atvirkščiai. Tačiau nesu per plačių ar per siaurų rankenų mėgėja. Daugelis laiko juostą aplink įpjovas arba jų viduje. Nerekomenduoju naudoti netikros rankenos, tai gali būti pavojinga. Todėl suimkite nykščius uždara rankena.
"Suėmimo plotis priklauso nuo kūno sudėjimo savybių."
Kvėpuoti
Giliai įkvėpkite, nuimkite strypą nuo stovų ir iškvėpkite. Dar kartą giliai įkvėpkite prieš nuleisdami svorį. Sulaikykite kvėpavimą ir įtempkite raumenis pilvo raumenys. Sulaikykite kvėpavimą, kol įveiksite didžiausią pratimo pastangą, tada stipriai iškvėpkite.
Kaklo nuėmimas nuo stovų
Nešvaistykite energijos nuimdami strypą nuo lentynų, ypač kai keliate didelius svorius. Jei neturite padėti partnerio, įstumkite nugarą į suolą tiek, kad strypas galėtų nukristi nuo stovų.
3 Kaip atlikti spaudimą suoliuku – mankštos technika
Giliai įkvėpę ir įsitempę, pradėkite leisti štangą. Šiuo metu įsivaizduokite, kad bandote ją sulenkti į raidę „U“. Tai padės priartinti alkūnes prie kūno, suspausti juosteles ir apsaugoti pečius.
Kur strypas liečiasi su kūnu, priklauso nuo jūsų rankų ilgio ir rankenos pločio. Bet kokiu atveju, atliekant šį pratimą, dilbis turi būti 90 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Jei kampas didesnis ar mažesnis, galite prarasti jėgą.
„Pratimo apačioje dilbis turi būti 90 laipsnių kampu su grindimis“.
Jei turite ilgos rankos, o jūs naudojate tvirtą rankeną, strypas nukris žemyn. Jei rankos trumpos, o rankena plati, strypas palies viršutinę krūtinės dalį. Dauguma žmonių liečia juostą nuo viršutinės pilvo dalies iki spenelių linijos. Kad ir kokį tašką juosta liestų prie kūno, stenkitės jo nekeisti su kiekvienu kartojimu.
Kai strypas paliečia kūną, pradėkite spausti svorį, įtempdami sėdmenų raumenis ir stumdami kojas į grindis. Ne, tai ne pokštas. Taigi galite maksimaliai padidinti įtampą ir išspausti daugiau svorio.
Šiuo metu įsivaizduokite, kad stumiate juostą nuo savęs. Pakėlus juosta turėtų apibūdinti nedidelį lanką apverstos raidės „J“ pavidalu.
„Stumkite kojas į grindis. Taip galite pasistūmėti iki maksimumo ir išspausti daugiau svorio.
4 dažniausiai daromos spaudimo suolelio klaidos
Kaip matote, spaudimas ant suoliuko yra sunkesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Dažniausia klaida tai darant yra ta, kad keliant kaklas tiesiogine prasme atšoka nuo krūtinės. Tai labai abejotinas metodas ne tik todėl, kad sukuriamas didelis spaudimas krūtinei, bet ir neįmanoma išlaikyti raumenų įtempimo. Be to, jei strypas atšoka nuo jūsų krūtinės, kaip galite teigti, kad jį pakėlėte?
Daugelis netinkamai kvėpuoja ir nepakankamai įtempia presą, todėl atkreipkite dėmesį Ypatingas dėmesysšioms akimirkoms. Nustebsite, kiek daugiau svorio galite pakelti, jei įtempsite pilvo raumenis ir giliai įkvėpsite.
Be to, dažnai matau, kad kai kurie žmonės išsuka alkūnes į šonus, manydami, kad tai padidins krūtinės raumenų įsitraukimą. Net jei taip yra, neturėtumėte to daryti, nes tai pavojinga. Taip ir plyšou krūtinės raumuo: suėmimas buvo per platus, o alkūnės ištiestos. Alkūnės išskleistos į šonus reiškia, kad platieji nugaros raumenys neįtraukiami į darbą ir pratimas atliekamas mažai efektyviai.
Dažnai matau, kaip kai kurie pratimo viršuje pakelia pečius, išskėsto pečių ašmenis keldami svorį, taip pat judina kojas per grindis. Viskas, kas verčia jus atpalaiduoti kūną ir ištiesinti pečių ašmenis, daro pratimą neveiksmingą ir pavojingą. Taigi stebėkite savo judesius ir būkite nežinioje.
Praktikuokite spaudimą ant suoliuko!
Dabar jūs žinote, kaip saugiai ir efektyviai spausti ant nugaros. Tam reikia tam tikrų įgūdžių, pavyzdžiui, pritūpimų ar kitų sudėtinių pratimų. Kuo daugiau treniruositės spaudimu ant nugaros, tuo geresnis rezultatas bus. Pradėkite nuo lengvo svorio ir didinkite, kai įvaldysite techniką.
(5
įvertinimai, vidurkis: 5,00
iš 5)
Norėdami įvertinti įrašą, turite būti registruotas svetainės vartotojas.
Tai kelių sąnarių laisvo svorio pratimas, kompleksiškai lavinantis viršutinę kūno dalį. IN šis pratimas dirba beveik visi raumenys, todėl tai yra vienas iš trijų didžiųjų pagrindinių pratimų kartu su ir.
Spaudimas ant suoliuko kultūrizme
Šiame straipsnyje pažvelgsime į klasikinį spaudimą ant suoliuko, tačiau kultūrizmo aplinkoje, t.y. akcentuojant . Apkrovą atliekant šį pratimą gauna dideli krūtinės raumenys, tricepsas, priekinis deltinių raumenų pluoštas. Tarp stabilizatorių raumenų dalyvauja trapecijos, plataus nugaros, preso ir kojų raumenys. Oho! Laukinio anabolizmo poveikis yra jūsų viršutinės kūno dalies jėgos ir raumenų masės padidėjimas.
Spaudimas ant suoliuko: viskas, ką norėjote sužinoti, bet bijojote paklausti
Spaudimas ant suoliuko yra labai populiarus pratimas šiuolaikinėse sporto salėse. O populiariausias klausimas tarp stažuotojų yra „Kiek spaudžiate?“. Visi pučia šį pratimą, bandydami išspausti daugiau ir kiekvienas, kaip bebūtų keista, turi savo techniką. Daugelis žmonių mano, kad spaudimas ant stalo yra toks paprastas kaip trys centai. Išmokus blogą techniką, bus labai sunku atsikratyti klaidų ir pereiti prie kokybiško atlikimo. Įvaldyk teoriją, būk protingesnis.
Spaudimas ant suoliuko atliekamas ant horizontalaus suoliuko gulint ant nugaros. Pradinėje padėtyje sviedinys yra ant ištiestų rankų virš krūtinės. Strypas nuleidžiamas iki krūtinės (lengvai palietus), o tada strypas suspaudžiamas į pradinę padėtį.
Kaip atlikti spaudimą ant suoliuko: pasiruošimas ir pradinė padėtis
Prieš atlikdami spaudimą ant suoliuko, būtinai atlikite bendrą apšilimą. Atlikite vieną rinkinį su tuščia juosta, kad kūnas prisimintų mechaniką, ir kelis apšilimo rinkinius su mažais svarmenimis. Apšilimo rinkinių tikslas yra ne jus nuvarginti, o sušildyti tikslinius pratimo raumenis. Atminkite, kad tai jūsų apsauga nuo sužalojimų.
Spaudimą darykite ant stovo su suvaržymais arba ant specialaus stendo su stovais. Pasirinkite jums patogų stotelių aukštį, ant kurių bus remiamasi juosta.
1- Maitinimo stovas spaudimui ant stalo; 2- Suoliuko stovas spaudimui ant stalo
Spauskite ant suoliuko su marškinėliais, paplūdimyje parodysite nuogą liemenį. Atsistokite ant suoliuko taip, kad štanga ir lėkštės neliestų atramų, kai ją išspaudžiate. Kai dirbate su dideliais svoriais, paprašykite partnerio padėti nuimti štangą nuo stovų ir padėti ją atgal. Patikėk manimi, tam reikia įdėti daug pastangų.
Jūsų padėtis ant suoliuko turi būti saugi ir stabili. Tai pasiekiama keturiais atramos taškais – pakaušio, pečių, dubens, pėdų. Pritaisykite galvą ir nebandykite jos sukti pratimo metu. Akys kaklo lygyje. Žiūrėkite tiesiai į viršų, nesistenkite lydėti juostos judėjimo metu.
Atraminiai taškai spaudimo ant suoliuko metu
Prieš atlikdami pratimą, sujunkite pečių ašmenis ir nuleiskite pečius atgal, krūtinę į priekį. Tai sukurs įtampą trapecijoje ir latuose. Sulenkite apatinę nugaros dalį, bet nebūkite tiltu. Tiltą palikite apsaugos pajėgoms – jūsų užduotis yra tikslingai apkrauti viršutinę kūno dalį ir išvengti traumų. Nukrypimas turi būti vidutinis. Dubuo liečia suolą, sėdmenys labai įsitempę.
Kojos yra plačiai išdėstytos viena nuo kitos, šlaunies ir blauzdos sudarytas kampas neturi būti didesnis nei 90 °. Pėda visu paviršiumi remiasi į grindis ir jėga įspaudžiama į grindis. Kojos visiškai įtemptos. Strypo sukibimas yra individualus, tačiau turėtų būti platesnis nei pečiai. Kuo platesnė rankena, tuo didesnis pavojus pečių sąnariams. Pagrindinis sukibimo pločio pasirinkimo kriterijus yra lygiagrečiai dilbiai amplitudės apačioje.
Dilbiai lygiagrečiai vienas kitam apačioje
Tvirtai suimkite strypą rankomis uždara rankena - ir jūs turite pabandyti suspausti strypą rankomis ir tarsi pritraukti prie pečių ašmenų. Tai sukurs pasitikinčią poziciją laikant štangą. Laikykite juostą kuo arčiau delno viršaus, o ne prie pirštų. Alkūnės turi būti po rankomis, o ne eiti į priekį.
Padėkite rankas lygiai tokiu pat atstumu nuo juostos centro. Krovinys turi būti griežtai simetriškas, būkite labai atsargūs.
Spaudimo ant stalo technika: vykdymas
Kaklo padėtis delne
Nuėmę štangą nuo stelažų (turėtumėte padėti tai padaryti savo partneriui), pristabdykite. Užfiksuokite sviedinį virš krūtinės vidurio. Strypas neturi siūbuoti. Šiuo metu sujunkite pečių ašmenis ir įkvėpdami pradėkite lėtai ir kontroliuojamai nuleisti sviedinį iki krūtinės raumenų apačios, kuri atitinka liniją žemiau spenelių.
Strypas nuleistas iki krūtinės apačios
Apatinėje judesio fazėje dilbiai turi būti lygiagrečiai vienas kitam. Apatinis taškas yra štanga, kuri lengvai liečia jūsų krūtinę. Jūs neturėtumėte užsidėti štangos ant krūtinės ar atsispirti. Rankų jėga laikykite sviedinį. Jei nuleisite kartelę, bus sunkiau ją suplėšyti.
Nes mūsų svarstoma suoliuko versija orientuota į krūtinės raumenis, reikia išskėsti alkūnes į šonus, o ne prispausti prie kūno. Tačiau nesistenkite išskėsti alkūnių taip, kad strypas kristų ant kaklo, antraip labai greitai bus sužaloti pečių sąnariai.
Niekada to nedarykite – taupykite savo pečius!
Jūsų užduotis – rasti aukso vidurį, kai alkūnės yra po rankomis, išsiskėstos ir nenukrenta žemiau suolo. Pašalinio žvilgsnis gali padėti atskleisti visus šiuos subtilius, bet labai svarbius dalykus.
Optimali alkūnių vieta žemiausiame taške
Iškvėpdami galinga jėga suspauskite juostą. Kaklo judėjimo trajektorija kėlimo metu yra beveik vertikali arba šiek tiek išlenkta link galvos. Svarbiausia, kad jūsų judesyje nebūtų polinkio spausti strypą link kojų.
Meškerės trajektorija. Galva sąlygiškai dešinėje
Pritvirtinkite juostą viršutiniame taške, padarydami trumpą pauzę. Tuo pačiu metu alkūnės neturėtų būti ištiesintos iki galo, kitaip apkrova nuo krūtinės teks tricepsui. Įsitikinę, kad strypas nejuda, vėl sujunkite pečių ašmenis ir nuleiskite sviedinį iki žemiausio krūtinės taško.
Ir dar pora žodžių
Kreida arba magnezija patepkite delną, kad grifas neslystų. Išmokę spaudimo ant suoliuko techniką, neskubėkite grįžti prie ankstesnių svorių. Praleiskite pakankamai laiko dirbdami su visomis detalėmis, pradedant pasiruošimu ir pradine padėtimi, baigiant psichikos požiūriu ir paveikslo slinkimu galvoje. teisingas judėjimasšiame pratime.
Kiekviename pakartojime turite pasiekti nepriekaištingą kokybę. Būkite itin susikaupę ir nepamirškite svarbių smulkmenų, nes jos dažnai sudaro bendrą vaizdą.
Būkite geresni ir stipresni su
Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.
Straipsnio autorius:Dauguma, jei ne visi, besitreniruojantys anksčiau ar vėliau susiduria su tuo, kad suoliuko spaudimas nebeauga, ir nežino, ką tokioje situacijoje galima padaryti. Todėl šiame straipsnyje apžvelgsime 10 moksliškai įrodytų būdų, kurių dėka jūs tikrai pagerinsite savo pasirodymą spaudimo suoloje.
Mūsų svetainėje yra didelis straipsnis apie spaudimą suoliuku, kuriame sužinosite viską apie šį svarbų pratimą – atlikimo techniką, patarimus ir atlikimo variantus. Privalomas skaitymas - .
Net jei įvaldėte šio pratimo techniką ir patobulinote jį iki tobulumo, tai nereiškia, kad laikui bėgant pakeliamas svoris didės – pakeliui yra daugybė kitų veiksnių ir spąstų. Taigi pažvelkime į keliolika strategijų, kurios padės jums susidoroti su svorio padidėjimo spaudimu ant stalo.
1. Teisingas požiūris.
Visada stenkitės stebėti ne tik savo kūną ir mitybą, bet ir mintis – tinkamas psichologinis požiūris padės pasiekti geresnių rezultatų. Jei pratimą atliksite vangiai, galvodami apie ką nors abstraktaus, tada rezultatai bus tokie pat vangūs – spaudimo suoleliu metu mėgaukitės procesu, įjunkite energingą. Visa tai padidins jūsų našumą, tačiau sumišusios mintys ir bendras abejingumas neabejotinai sumažins jūsų galimybes (tai nėra spėlionės – tai patvirtinantys tyrimai).
Kitas įdomus ir paprastas būdas yra vizualizacija. Tai labai padeda, nes kai aiškiai matai savo tikslą ir įsivaizduoji, kad jis jau pasiektas, kūnas automatiškai siekia trokštamos realybės.
2. Padidinkite svorius.
Nėra optimalaus, kuris privestų, nors daugelis vis dar bando rasti šį aukso vidurį. Užuot gaišus laiką paprastiems kartojimams, kurie nieko neduoda, verčiau pereikite prie sunkesnių svorių.
Ką šiuo atveju reiškia „sunkus svoris“? Vadinamasis „jėgos“ pakartojimų diapazonas paprastai prasideda maždaug 80% jūsų dabartinio 1RM (arba 4–6 pakartojimų) ir didėja, kai padidėja 1 RM. Taigi, jei į Šis momentas Jei jums labiau patinka spaudimas ant suoliuko su mažais svoriais ir daryti, tarkime, 10–12 pakartojimų, tuomet įspūdingesnių rezultatų galite pasiekti tiesiog pereidami prie didelių svorių. Tai nereiškia, kad reikia visiškai susikoncentruoti ties dideliu svoriu – darykite tuos pačius 10–12 pakartojimų, bet atlikite juos po serijų su dideliu svoriu.
Pažvelkime į teorinę treniruotę, kad padidintume spaudimo ant suoliuko rezultatus:
1. Pradedame nuo spaudimo suoliuko ant nuožulnaus suoliuko – apšilimas, o po to 2 rinkiniai po 2-3 pakartojimus (tai apie 90% 1RM).
2. Dabar darysime dar 3 serijas, bet jau 4-6 pakartojimus (apie 80% iš 1RM).
3. Pereikime prie hantelių suolelio spaudimo ant horizontalaus suolelio – užteks 3 rinkinių po 4-6 pakartojimus.
4. Ir galiausiai treniruotę užbaikite spaudimu ant gulsčio suoliuko – užteks 2 rinkinių, kartokite kiek tik norite, intervale nuo 8 iki 12 (tai turėtų būti apie 70% 1 RM).
3. Sprogstamosios jėgos.
- Sidnėjaus universiteto mokslininkai pastebėjo, kad daugėjo savanorių, kurie greitai spaudė suolą raumenų masė greičiau nei tie, kurie laikėsi trenerių rekomendacijų ir pirmenybę teikė lėtam tempui.
- Konektikuto valstijoje mokslininkai išsiaiškino, kad tų, kurie treniruojasi lėtu tempu, didžiausias jėgos ir energijos lygis yra žymiai mažesnis nei grupės, kuri mėgsta normalų (greitą) tempą.
- Viskonsino mokslininkai įrodė, kad net pradedantieji, kurie reguliariai treniruojasi, pasiekia geresnių rezultatų šuolio į aukštį ir pritūpimų metu.
- Ir galiausiai, mokslininkai iš Oklahomos atliko tyrimą, kuris įrodė, kad jei mėnesį treniruositės įprastu režimu, galutiniai rezultatai bus geresni nei treniruojant lėtu tempu.
Yra vienas patarimas, kuris jau seniai žinomas tarp galiūnų, tačiau daugelis jo dar negirdėjo. Jo esmė tokia: kai nuleidžiate kartelę, įsivaizduokite, kad ne tik leidžiate jai „nukristi“ ant savęs, o iš tikrųjų gana sąmoningai ir valdomai traukiate ją link savęs. Šis paprastas patarimas leis geriau valdyti kūno padėtį ir sukurti gana galingą jėgą vertikalia kryptimi.
Taigi nuleidę štangą galite įsivaizduoti, kad bandote ją perlenkti per pusę. Pečių ašmenys šiuo metu turi būti tinkamoje padėtyje – sujungti. Plačiausi nugaros raumenys padės sukurti maksimalią vertikalią jėgą keliant štangą, tačiau keliant hantelius jėga išliks ta pati, nes pratimo metu dalį energijos ir pajėgumų skirsite kūno stabilizavimui.
5. Reguliariai mankštinkitės
Tarp stažuotojų nuolat kyla ginčų dėl. Mokslininkai šiuo klausimu yra konkretesni – jei norite gauti kuo daugiau naudos iš kokių nors pratimų, darykite tai kuo dažniau. Štai kodėl bet kokia treniruočių programa, kurioje yra pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko 2–3 kartus per savaitę, bus itin efektyvi.
Faktas yra tas, kad raumenys gali sustiprėti be išorinių apraiškų, nors raumenų masės padidėjimas vis dar yra neatsiejamas viso kūno augimo elementas. Paprastai jėgos padidėjimas atsiranda dėl neuroraumeninės adaptacijos – raumenų skaidulos „išmoksta“ dirbti efektyviau ir energingiau. Taigi kuo dažniau treniruojatės, tuo aktyviau vyksta raumenų skaidulų lavinimo procesas ir, atitinkamai, geriau atliekate tą ar kitą pratimą. Jei šiuo metu spaudžiate ant suoliuko 1-2 kartus per savaitę, tai padidinę treniruočių skaičių iki 2-4 tikrai padidinsite savo jėgas. Tik būkite atsargūs su krūvio padidėjimu – tai nieko gero neduoda.
6. Periodiškai keiskite rankenos plotį.
Ši idėja taip pat kilo iš galiūnų bendruomenės, taip pat yra tyrimų, įrodančių sukibimo pločio keitimo efektyvumą gerinant našumą. Mokslininkai patvirtino, kad keliais centimetrais pečių plotį viršijanti rankena stiprina ir lavina didžiuosius krūtinės raumenis. Tuo pačiu metu siauras sukibimas pasirodė esąs naudingiausias tricepso ir pečių raumenų vystymuisi. Taigi, jei periodiškai keisite sukibimą, vienu metu bus „pumpuojamos“ kelios raumenų grupės, o tai tikrai padės įvaldyti spaudimą suoliuku ir tobulinti jo techniką.
pratinti save skirtingos rankenos gana paprasta - darykite 2-3 rinkinius su plačia rankena, o tada dar 2-3 rinkinius su siauru.
7. Nepamirškite apie kalorijas.
Kiekvieną kartą, kai norite draugams skųstis, kad negalite priaugti svorio ar sustiprėti, pagalvokite apie savo – ar gaunate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų?
Yra viena paprasta tiesa: jei nuspręsite priaugti masės arba užsiauginti raumenis trumpalaikis, tuomet tam reikia kasdien gauti pakankamai kalorijų. Jei nemaitinate kūno " Statybinė medžiaga“, tada jūsų raumenys neaugs, o svoris išliks toks pat.
Reikalingų kalorijų skaičius kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau paprastai jis siekia 3 tūkstančius per dieną. Tai gali atrodyti per daug, bet iš tikrųjų to gali net nepakakti. Yra daugybė istorijų apie žmones, kurie niekaip negalėjo priaugti svorio, kol nepradėjo suvartoti 4-4,5 tūkstančio kalorijų per dieną. Ir kiekvieną dieną, įskaitant dienas be treniruočių.
Taip nutinka dėl to, kad kai kurių žmonių organizmas per greitai sudegina kalorijas gyvenimo procese ir ypač treniruočių metu. Taigi šiems žmonėms reikia kalorijų didžiulius kiekius, kitaip nebus raumenų masės ir svorio rinkinio.
Tik būkite atidesni dietai – jei valgysite viską, tada, žinoma, kalorijų užteks, bet su jomis sustorėsite, kurių vėliau teks atsikratyti.
8. Poilsis.
Dažniausiai įvairūs „netradiciniai“ metodai į mokymo programas neįtraukiami dėl nepatvirtinto jų efektyvumo. Tačiau vieną tokį metodą vis tiek verta eksperimentiškai įtraukti į treniruotę – jis vadinamas „poilsio pauzė“. Jo esmė tokia: atliekate kokį nors pratimą „visą kelią“, iki. Kai suvokiate, kad fiziškai negalite atlikti kito pakartojimo, nutrūkstate trumpam pailsėti. Tada vėl grįšite prie pratimo ir vėl treniruojatės iki raumenų nepakankamumo. Toliau viskas ratu.
Ši technika taip pat atsirado iš jėgos kilnojimo, o daugybė tyrimų patvirtino, kad tai tikrai padeda didinti jėgą ir padės jums daugiau atsigulti spaudimo metu.
Įtraukti poilsio pauzę geriausia treniruojantis su dideliais svoriais (80% -90% 1RM). Jei naudojate maždaug 80–90% savo 1RM, tarp rinkinių turėtumėte pailsėti ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Jei naudojama 90% ar daugiau, galite pailsėti iki 60 sekundžių. Be to, nerekomenduojama per vieną treniruotę atlikti daugiau nei 3-4 šių komplektų, nes jie reikalauja didelių pastangų.
9. Mikropakrovimas.
Greičiausiai, norint padidinti spaudimo ant suoliuko rezultatą, jūsų planuose yra raumenų masės augimas ir jėgos didinimas - jei taip, tada darbinio svorio didinimas treniruotės metu turėtų būti jūsų pirmasis prioritetas. Šiuo atveju esmė ta, kad jei nuspręsite tapti didesni, bet kokiu atveju turėsite tapti stipresni.
Vienas iš išbandytų būdų tai pasiekti – treniruotis tam tikru pakartojimų diapazonu ir kiek įmanoma didinti svorį. Tarkime, kažkada spėjote atlikti 5 pakartojimus su specifiniu svoriu – tada laikas pridėti dar 2 kg dirbant su hanteliais ir 4 kg treniruojantis su štanga. Dirbkite su nauju svoriu, kol galėsite atlikti lygiai tiek pat pakartojimų (šiame pavyzdyje 5). Pridėkite daugiau svorio ir pan.
Tačiau būna ir taip, kad kelias savaites dirbi su vienu svoriu ir, atrodo, negali jo padidinti. Būtent šiuo metu į pagalbą gali ateiti mikrokrovimas – šio termino esmė ta, kad prie kaklo pridėsite ne 4 kg, o, tarkime, 1 ar 2.
Kaip tai veikia: tarkime, kad spaudę ant suoliuko sveriate 80 kg, atlikdami 5 pakartojimus. Bandžiau atsigulti 84 kg, bet negaliu padaryti daugiau nei 3 pakartojimų. Po to nusprendėte sumažinti krūvį ir grįžote prie 81 kg. Tarkim su tokiu svoriu pasirodo padaryti 4 pakartojimus – jau neblogai. Taigi, po kelių savaičių darbo su 81 kg jau tyliai darote reikiamus 5 pakartojimus – šiuo metu pridėkite daugiau svorio, kartelę padidindami iki 82 kg.
Taigi, anksčiau ar vėliau galėsite padidinti savo spaudimą ant suoliuko ir prispausti 84 kg, nors tai užtruks ilgiau.
10. Atkreipkite dėmesį į pečių ir tricepso raumenis.
Daugelis klaidingai mano, kad nepakankamai išvystyti krūtinės raumenys yra kalti dėl spaudimo suoliuko pažangos stokos, tačiau iš tikrųjų taip nėra – priežastis slypi išsivystymo laipsnyje ir.
Priima priekines deltas Aktyvus dalyvavimas atskiriant strypą nuo krūtinės, tricepsas, savo ruožtu, aktyvuojamas viršutinėje pratimo fazėje.
Natūralu, kad svarbu suprasti, kad absoliučiai visi pratimui atlikti reikalingi raumenys turi būti pakankamai išvystyti – nebus prasmės pumpuoti tik tricepso ar tik pečių raumenis, svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Tinkamai neišugdę šių raumenų, negalėsite padidinti spaudimo ant suoliuko.
Kaip sustiprinti pečių raumenis? Išbandykite, tai svarbu geriausias pratimas kad sustiprintume mums reikalingus raumenis. Darykite tai bent kartą per savaitę.
Kalbant apie tricepsus, tai labai padeda juos sustiprinti, arba taip pat. 2-3 iš šių pratimų bent kartą per savaitę padės dirbti su tricepsu.
Pora naudingų pratimų, kaip padidinti spaudimą ant suoliuko
1. Neigiamas spaudimas. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės asistentų ir svorio 10-20% daugiau nei jūsų maksimalus svoris. Esmė ta, kad jūs labai lėtai nuleidžiate štangą prie krūtinės, o padėjėjai padeda ją pakelti atgal. Nerekomenduojama daryti daugiau nei 3 neigiamo spaudimo ant stalo pakartojimus per vieną rinkinį (o iš tikrųjų daugelio serijų nereikia). Galite apsiriboti 1–2 1–2 pakartojimų rinkiniais.
2. Atsispaudimai stovint.Šis pratimas buvo sukurtas tradicinių atsispaudimų nuo grindų pagrindu, tačiau šiuo atveju rankos yra ne ant grindų, o ant stovų. Tai leidžia pratimo metu nusileisti žemiau, nebus jokių grindų formos apribojimų. Norėdami išnaudoti visas šio pratimo galimybes, padėkite rankas tokio paties pločio, kaip ir spaudimą suoliuku. Taip pat naudokite svarmenis. Pakaks 6-10 pakartojimų.
Išvada
Taigi, straipsnyje mes apsvarstėme daugybę skirtingų variantų ir naudingų patarimų apie spaudimo ant stalo padidinimą, todėl dar kartą atidžiai peržiūrėkite pasirinktą parinktį ir pradėkite ją įgyvendinti sporto salė. Taip pat būtinai peržiūrėkite programos treniruotę, kad padidintumėte spaudimą ant suoliuko:
Patiko? - Pasakyk savo draugams!
Jei jūsų tikslas yra nugalėti svorius spaudant ant nugaros? Tada būtinai susipažinkite su treniruočių metodika, kuri padidins esamą našumą 20 kg.
Prieš pereinant prie pačios treniruočių metodikos aptarimo, reikėtų pakalbėti apie patį pratimą, tiksliau, kai kurias subtilybes, kurios padės pagerinti asmeninius rezultatus. Pradėkime nuo sukibimo pločio, nes tai yra labai diskutuojama tema. Kaip žino daugelis sportininkų, rankena gali būti nuo vidutinio siauro iki plataus.
Dabar jūs susiduriate su užduotimi išsirinkti sau geriausią, kuriai atlikti reikėtų nedidelį pratimą. Atsisėskite ant grindų ir užimkite patogią padėtį, kad galėtumėte daryti spaudimą ant suoliuko. Paprašykite draugo išmatuoti atstumą tarp jūsų rankų. Tai bus jūsų optimalus sukibimas, kurį turėtumėte naudoti ateityje. Jūs manote, kad ne mokslinis požiūris Tačiau jūsų kūnas geriausiai žino, kaip jausis patogiai spausdamas.
Antroji paslaptis slypi judėjimo kryptyje. Dažniausiai sportininkai sporto įrangą spaudžia tiesiai ir aukštyn. Tačiau pažvelgus į profesionalius galiūnus, jie šį judesį atlieka kitaip – aukštyn ir nedideliu kampu į galvą.
Ir paskutinis spaudimo ant suoliuko niuansas yra nugaros išlenkimas. Žinoma, tai leidžia naudoti daugiau darbinio svorio, tačiau taip nutinka tik dėl to, kad sumažėja atstumas tarp krūtinės ir sporto įrangos. Bet tai jokiu būdu neturės įtakos galios rodiklių padidėjimui. Savo ruožtu, norint progresuoti, reikia ugdyti būtent jėgą.
Treniruotės ant stendo metodas
Iš karto reikia pasakyti, kad treniruotės pagal šį metodą turėtų būti atliekamos tik atlikus apšilimo rinkinius. Geriau pradėti nuo tuščios juostos, lėtai atliekant 5–6 pakartojimus. Tada atlikite dar 3–4 lengvo svorio pakartojimus 4 rinkinius. Po trijų minučių pauzės galite pradėti treniruotis iš karto.
Technika sukurta viso kūno raumenims lavinti ir jums nereikia daryti didelių treniruočių programos koregavimų. Technika pagrįsta „traukimo-stūmimo“ principu, kuris reiškia, kad vieną dieną vienu metu treniruojami visi stūmimo judesius atliekantys raumenys, o kitą – traukimas. Pirmajai grupei priklauso krūtinės, pečių juostos ir tricepso raumenys. Nugara ir bicepsai priklauso antrajai grupei, kaip ir kojos.
Taip yra dėl to, kad nugaros ir bicepso treniruočių trukmė yra trumpesnė, palyginti su stūmimo raumenų grupe. Kojas reikia treniruoti kartą per savaitę. Kojų raumenys yra dideli ir treniruojasi gana sunkiai, tam reikia daug energijos. Jei dažniau treniruosite kojas, spaudoje galite nepasiekti norimo rezultato.
Dauguma treniruočių sistemų apima didžiausią raumenų apkrovą, o po to poilsį, kad atkurtumėte kūną. Šiandien aprašyta technika pagrįsta laipsnišku darbinio svorio didinimu. Neprivalote didinti svorio kiekvienos sesijos metu, bet turite tai daryti palaipsniui, taip sukuriant realesnį jėgos ir raumenų masės padidėjimą.
Pirmajame etape ši technika apima dviejų dienų padalijimą ir jūs neturite pasirinkimo. Treniruočių grafikas yra griežtas ir jo turi būti laikomasi. Nebent, žinoma, norite pasiekti savo tikslą spaudimo ant nugaros.
Treniruočių programa gana paprasta. Atlikite kiekvienai raumenų grupei pagrindiniai pratimai. Tuo pačiu metu bus atliekami pagalbiniai pratimai nugaros, deltų, bicepsų ir tricepsų vystymuisi.
Taip pat nedidinkite krūvio patys ir vadovaukitės rekomendacijomis. Priešingu atveju tai gali sukelti pervargimą, bet geriau, kad raumenys būtų šiek tiek nepakankamai treniruoti. Tuo pačiu nereikėtų bijoti, kad neteksite raumenų apimties ar sumažės jėgos rodikliai.
Priešingai, po perėjimo prie įprastų treniruočių jų padaugės. Treniruojant krūtinę bus tam tikrų niuansų, apie kuriuos pakalbėsime vėliau. Pavyzdžiui, vienoje pamokoje reikia atlikti tris rinkinius po 1, 2 ir 3 pakartojimus, o kitoje – 4, 5 ir 6 pakartojimus.
Jei anksčiau nedarėte rinkinių su mažiau nei keturiais rinkiniais, dabar turite tai padaryti. Tokie metodai lemia jėgos rodiklių padidėjimą, ir mes kaip tik to siekiame.
Tą patį galima pasakyti ir apie treniruočių intensyvumą. Atliekant setus su mažu pakartojimų skaičiumi, reikia dirbti su beveik maksimaliais svoriais, o tai taip pat padidina treniruočių intensyvumą. Turėtumėte atsiminti, kad kuo arčiau darbinis svoris bus kartojamas maksimumas, tuo didesnis bus treniruotės intensyvumas. Tuo pačiu metu raumenų apimtis taip greitai nepadidės, tačiau jėgos rodikliai augs puikiai.
Be to, kad kartą per savaitę vyks kojų treniruotės, teks šiek tiek sumažinti pečių juostos apkrovą. Treniruočių programa apima kelių tipų viršutinius presus, o priekinių deltų papildomai apkrauti nereikia. Pečių juostos treniruotės vyksta pirmadienį ir penktadienį.
Pirmą užsiėmimų dieną reikia atlikti siūbavimo judesius su hanteliais į šonus, o antrą dieną vystysis peties sąnarį sukiojantys raumenys. Kad pagerintumėte savo pasirodymą spaudimo metu, turite turėti tvirtus pečių sąnarius. Kiekviena treniruotė truks apie valandą. Jis neturėtų būti pratęstas. O dabar apie pačius pratimus.
pirmadienis
- Spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje;
- Hantelių spaudimas gulimoje padėtyje;
- Mahi į šonus su hanteliais;
- prancūzų spauda.
trečiadienį
- Blokuoti stūmą krūtinės kryptimi, suėmimas siauras;
- Pasvirimo strypai;
- Garbanos su štanga bicepsui.
penktadienis
- Pratimai besisukantiems pečių raumenims;
- Spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje;
- Atsispaudimai ant strypų.
šeštadienis
- Pritūpimai;
- Kojų presas;
- Kojų garbanos;
- Blokas traukimas krūtinės kryptimi, atbulinė rankena;
- Pasilenkęs per hantelių eilę;
- Rankų lenkimas hanteliais sėdimoje padėtyje.
Sveiki visi tinklaraščio svetainės lankytojai ir skaitytojai. Šiandien kažkas įkvėpė mane parašyti įrašą apie klasiką jėgos pratimas, būtent spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko. Kaip žinia, šio pratimo atlikimo variantų yra labai daug: tai spaudimas aukštyn ir žemyn galva skirtingais kampais, ant horizontalaus suoliuko, presas siaura ir plačia rankena. Be to, jie dalijasi vykdymo technika: jėga ir kultūrizmu. Būtent apie pastarąjį bus kalbama. Taigi, daugiausia dėmesio skiriant raumenų apimties didinimui.
Pirmiausia nuspręskime, į kokius niuansus reikia atkreipti dėmesį horizontalaus spaudimo metu:
Spaudimo ant suoliuko technika susideda iš šešių svarbius punktus, nė vieno iš jų negalima pamiršti, kitaip visos jūsų pastangos praras prasmę. Arba, žinoma, tapsite stipresni ir didesni, bet ne taip, kaip galėtumėte. Asmeniškai mano nuomonė tokia, kad jei ką nors darai, tai daryk kokybiškai arba visai nedaryk. Tikiuosi, kad pasidalinsite mano pozicija. Todėl norėdami paaiškinti, kaip taisyklingai atlikti spaudimą suoliuku, panagrinėkime kiekvieną akimirką atskirai. Pradėkime nuo pirmojo.
Kaip izoliuoti krūtinės raumenis
Jei horizontalaus preso tikslas yra priaugti raumenų masės, tai jokiu būdu nedarykite tilto, nes tai palengvins judesio atlikimą, to reikėtų vengti. Kultūristui svarbu, kad vieno konkretaus raumens darbas būtų kuo sunkesnis, kiek įmanoma išjungiant pagalbinius nuo darbo.
Tuo pačiu reikia žinoti, kad bridžas nebūtinai yra profesionalus jėgos kilnojimo tiltas, užtenka pakelti apatinę nugaros dalį aukščiau suoliuko, ir atlikti spaudimą suoliuku bus daug lengviau. Todėl neleiskite atsirasti tarpai tarp apatinės nugaros dalies ir suolo, kitaip tricepsas, nugaros raumenys ir net kojos „pavogs“ krūvį iš krūtinės raumenų.
Kad to išvengtumėte, prispauskite sėdmenis prie suoliuko, jei tai nepadeda, rekomenduoju sulenkti kelius ir padėti juos ant suolelio spaudimui ant suoliuko. Jei viską padarėte teisingai, judesio metu delnas nepateks po apatine nugaros dalimi.
Suoliuko spaudimo rankenos plotis
Nemažiau nei svarbus aspektas taikant tinkamą techniką, yra rankenos plotis spaudimo ant suoliuko metu. Norint veiksmingai ištirti krūtinės raumenis, rankena yra šiek tiek platesnė nei pečiai, dabar paaiškinsiu, kodėl taip yra.
Pirmoji priežastis yra ta pati raumenų izoliacija, o antroji - judesio amplitudės ilgis. Viena vertus, jei paimsite strypą per plačiai, tada daugiausia dirbs tikslinis raumuo, tačiau, kita vertus, amplitudė taps per trumpa, todėl bus sunku kokybiškai apkrauti krūtinės raumenis. Teks daryti didelis skaičius pakartojimų, o tai paneigs visą hipertrofijos mokymo principą.
Gerai, o kas būtų, jei paimtumėte juostą siaurai. Tokiu atveju amplitudė taps pakankamai ilga, tačiau tai nebebus aktualu, nes daugiausia dirbs tricepsas ir jis jam labiau tinka. Todėl patartina laikytis aukso viduriuko ir spaudimą suoleliu daryti su vidutiniu sukibimu, šiek tiek platesniu nei pečiai.
Amplitudė spaudimo ant suoliuko metu
Kai darai grynai kultūrizmo spaudimą ant suoliuko, reikia dirbti tarsi amplitudės viduje. Tai reiškia, kad viršutiniame taške turite išlaikyti nedidelį alkūnių kampą. Svarbu nedėti štangos ant alkūnių, nes rankena, su kuria dirbame, vis dar yra siaura ir tiesinant rankas amplitudės viršuje tikrai bus įtrauktas tricepsas.
Apatiniame taške geriau neliesti juostele krūtinės. Leidžiama šiek tiek liesti, bet nedėkite. Rekomenduoju nepritraukti strypo prie krūtinės maždaug vienu ar dviem centimetrais.
Strypo trajektorija
Pradiniame etape juostą reikia paspausti griežtai vertikaliu keliu. Tokia strypo judėjimo trajektorija optimaliai apkrauna krūtinės raumenis, lengviau jį valdyti. Profesionalesnė trajektorija apima viršutinio amplitudės taško perkėlimą į akių lygį, tai yra, reikia spausti štangą nedideliu kampu.
Antrasis variantas yra daug efektyvesnis, tačiau juo valdyti techniką taip pat daug sunkiau. Todėl apie tai reikėtų pagalvoti, kai jau tapote pakankamai patyrusiu sportininku.
Pratimo tempas
Atsakydami į klausimą, kaip tinkamai atlikti spaudimą suoliuku, neturėtumėte praleisti šio pratimo tempo. Pagrindinė idėja yra ta, kad visi judesiai turi vykti sklandžiai, be didelių trūkčiojimų. Tokiu atveju štangą reikia nuleisti lėčiau nei pakelti. Tiksliau, pakilimui reikia skirti apie 1–2 sekundes, o nusileidimui – 2–3 sekundes.
Be to, reikia sekundę pabūti viršuje, kad krūtinės raumenys kuo labiau susitrauktų – tai vadinama didžiausiu susitraukimu.
Kvėpavimas spaudimu ant suoliuko
Kvėpavimo sistema spaudimo suoliuke yra tradicinė. Staigus iškvėpimas, kai stengiamasi, tai yra keliant, ir įkvėpimas judant žemyn. Iš esmės nėra nieko sudėtingo, svarbiausia nepamiršti kvėpuoti. Tai ne pokštas, dažnai tenka matyti, kaip žmonės mankštindamiesi nekvėpuoja, o tai bent jau trukdo gerai treniruotis.
Kvėpavimas taip pat gali padėti žindančioms moterims daugiau mankštintis. Norėdami tai padaryti, prieš spaudimą „išpūskite“ krūtinę, taip geriau pajusite susitraukimą.
Tai viskas, tik šešios taisyklės, kurių laikydamiesi galėsite kuo efektyviau atlikti horizontalų spaudimą ant suoliuko. Manau, kad dabar ne jums klausimas: kaip tinkamai atlikti spaudimą ant suoliuko. Bet visa tai yra teorija. Treniruokitės, stebėkite savo techniką ir nepraraskite kantrybės.