Krūtinės raumenų įtempimas pratimais. Pratimai krūtinės raumenims mergaitėms

Gražios tonuotos krūtys – kiekvienos moters svajonė. Ši problema ypač aktuali jaunoms mamoms, kurios prarado šios kūno dalies elastingumą. Kai kurios dailiosios lyties atstovės kreipiasi į plastines operacijas, kad tobulėtų. Tačiau ne kiekvienas turi galimybę ir noro lįsti po skalpeliu. Natūralių metodų gerbėjams yra ir kitų metodų, tokių kaip fiziniai pratimai, kurie padeda įtempti krūtinės raumenis ir taip padaryti išvaizdą patrauklesnę.

Koks yra pratimų vaidmuo įtempiant krūtinės raumenis

Visi žino, kad pati biustas susideda iš pieno liaukos ir neturi raumenų, todėl jo išpumpuoti neįmanoma. Tačiau norėdami šiek tiek pakelti nukarusią krūtinę, galite sugriežtinti ją laikantį raumenų korsetą. Todėl būtina dirbti su grupe krūtinės raumenų, taip pat kai kurių stuburo raumenų.

Krūtų pakėlimui būtina stiprinti krūtinės ir nugaros raumenis.

Reguliarus krūtų pakėlimo pratimų rinkinys kartu su kontrastiniu dušu, specialiais kremais ir tinkama mityba padės apvalyti krūtinę per mėnesį.

Krūties raumenų įtempimas

Nebūtina kasdien namuose atlikti pratimų komplekso krūtinės raumenims moterims. Dar geriau, jei pertrauka tarp treniruočių bus 1-2 dienos. Tai laikas, kurio reikia raumenims atsigauti. Galų gale, atmetus šią galimybę, galite padidinti raumenų sužalojimo riziką ir taip ne tik neturėti naudos, bet ir pakenkti jūsų kūnui.

Preliminarus apšilimas

Norėdami paruošti raumenis ir sumažinti traumų riziką treniruotės metu, turite pradėti nuo apšilimo. Atlikite kelis paprastus judesius:

• galvos sukimasis;
• sukamieji pečių, dilbių ir rankų judesiai;
• kūno pakrypimai ir posūkiai;
• dubens sukimasis;
• sukamieji klubų, kelių ir pėdų judesiai;
• bėgimas ir šokinėjimas vietoje;
• kvėpavimo pratimai.

Vaizdo įrašas: apšilimas prieš treniruotę

Treniruotės pavyzdys

Jei anksčiau neturėjote sportinio krūvio, užsiėmimus turite pradėti su nedideliais sunkumais. Pirmosiomis dienomis atlikite lengvo lygio užduotis, taip pat nenaudokite svarmenų.Ši taisyklė galioja visoms žmogaus raumenų grupėms, tačiau ypač ji taikoma krūtinei. Šioje srityje raumenys yra mažiausiai įtempti natūraliai kasdien judant, todėl jiems bus sunkiau reaguoti į užduotį.

Po dviejų savaičių „statybų“ galite pradėti pagrindinį užsiėmimų ritmą: atlikti visą spektrą pratimų ir, jei to reikalauja užduotis, pasiimti 2 kg sveriančius hantelius.

Beveik visi pratimai reikalauja 3 rinkinių po 15 pakartojimų, jei nenurodyta kitaip. Dirbdami įsitikinkite, kad kvėpavimas yra tolygus ir teisingas: judesys daromas iškvėpus, o įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas "malda"

Technika:

1. Atsistokite tiesiai arba sėdėkite lotoso pozoje.
2. Pakelkite rankas krūtinės lygyje, ištieskite alkūnes į šonus.
3. Uždarykite delnus vidinėmis pusėmis.
4. 15 sekundžių spauskite rankas viena prie kitos.

Pakartokite užduotį 10 kartų. Vykdymo metu nugara turi būti tiesi, kad neperimtumėte apkrovos sau. Jei viską darysite teisingai, iškart pajusite, kaip įsitempia krūtinės raumenys.

Sunkumo lygis: 1 iš 3.

Norėdami pakeisti, galite įdėti nedidelį elastinį rutulį tarp delnų ir jį prispausti.

Atlikdami pratimą „malda“ laikykite nugarą tiesiai, tada dirbs krūtinės raumenys

Pratimas „malda“ yra gana paprastas, bet veiksmingas. Man patinka, nes nereikia jokios papildomos įrangos, nėra vietos, jokių sudėtingų judesių. Judėjimas labai patogus tuo, kad jį galima atlikti kelis kartus per dieną bet kurioje vietoje. Kartais tai darau prie pat savo darbo stalo, kai noriu pailsėti nuo protinio darbo.

Atsispaudimai nuo kelių

Technika:

1. Pabrėžkite gulėdami, atsiremdami į delnus ir kelius. Kojos sulenktos stačiu kampu ir sukryžiuotos. Pradedant nuo kelių, liemuo yra visiškai plokščias.
2. Lėtai nuleiskite krūtinę kuo arčiau grindų, sulenkite alkūnes, kurios neturėtų išsiskirti į šonus.

Sunkumo lygis: 2 iš 3.

Darydami atsispaudimus stenkitės krūtine liesti grindis.

Klasikiniai atsispaudimai

Technika:

1. Akcentuokite gulėdami, atsiremdami į delnus ir pėdas. Liemuo turi būti tiesioje padėtyje.
2. Lėtai nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes. Pabandykite liesti grindis krūtine.

Viskas gerai, jei iš pradžių galite tik šiek tiek sulenkti rankas. Laikui bėgant jėgos didės, galėsite atlikti pilnus atsispaudimus.

Sunkumo lygis: 3 iš 3.

Atsispaudimų metu kūnas turi būti visiškai tiesus.

Vaizdo įrašas: kaip išmokti daryti atsispaudimus

Technika:

1. Atsistokite veidu į sieną ir padėkite ant jos rankas.
2. 1-3 minutes spauskite į sieną visu kūnu ištiestomis rankomis.
3. Sulenkite alkūnes ir spauskite tiek pat laiko.

Pakartokite judesį 3 kartus. Ši užduotis gerai degina riebalų sankaupas krūtinės raumenyse.

Sunkumo lygis: 1 iš 3.

Pratimai ant sienos aktyviai degina riebalus krūtinės raumenyse

Technika:

1. Atsigulkite ant suolo nugara. Paviršiaus pasvirimo kampas turi būti 20-30 laipsnių.
2. Rankas su hanteliais laikykite prie šono, kad alkūnės būtų nuleistos, o svarmenys būtų krūtinės lygyje. Riešai nukreipti į priekį.
3. Lėtai pakelkite hantelius, visiškai ištiesdami rankas.

Šis pratimas yra labai veiksmingas mūsų užduočiai. Jo metu dirba didieji ir smulkieji krūtinės raumenys, pečių, šonkaulių, menčių, taip pat bicepso delta ir karakoidiniai raumenys.

Sunkumo lygis: 3 iš 3.

Atlikdami hantelių spaudimą ant suoliuko priverčiame dirbti ne tik krūtinės ląstos raumenis, bet ir pečius, šonkaulius, pečių ašmenis.

Vaizdo įrašas: hantelių spaudimas ant šlaito, klaidos ir teisinga atlikimo technika merginoms namuose

Veisimo hanteliai guli

Technika:

1. Rankas su hanteliais laikykite viršutinėje padėtyje tiesiai priešais save riešais į priekį.
2. Lėtai nuleiskite hantelius, tiesias rankas ištiesdami į šonus.

Šis moterų krūtinės raumenų pratimas namuose gerai įtempia pažastis.

Sunkumo lygis: 3 iš 3.

Nuleiskite ir pakelkite hantelius, išskėsdami rankas į šonus, tarsi nubrėžtumėte arką priešais save

1. Atsigulkite ant suoliuko horizontaliu paviršiumi.
2. Abiejose rankose laikydami hantelį, pakelkite jas į viršų, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad svoris būtų akių lygyje.
3. Lėtai nuleiskite apkrovą už galvos, šiek tiek pasilikdami ekstremalioje padėtyje.

Sunkumo lygis: 2 iš 3.

Atlikdami megztinį pratimą, laikydami hantelį už galvos, keletą sekundžių palaikykite ekstremalią padėtį.

Kontraindikacijos mankštai

Kad nepakenktumėte savo kūnui, stengdamiesi pagražinti krūtis, apsvarstykite apribojimus, kuriems esant nerekomenduojama atlikti tokio pobūdžio fizinių pratimų:

• širdies liga;
• stuburo sutrikimai;
• sunkių ligų klinikinės apraiškos;
• virusinės ir peršalimo ligos ir 2 savaites po pasveikimo;
• atsigavimo laikotarpis po viršutinių galūnių lūžių;
• pooperacinis laikotarpis.

Kiekvienai mergaitei skirti krūtų pratimai treniruočių komplekse užima skirtingą vietą. Kažkas laiko tai laiko švaistymu, kažkas to vengia, bijodamas tapti Herakliu kūnu.

Tiek pirmieji, tiek antrieji šiek tiek klysta savo įsitikinimais. Krūtinę reikia siurbti, kaip ir kitus raumenis. Kalbama ne apie pačią krūtinę (kaip tiesioginį visų vyrų susižavėjimo objektą), o apie krūtinės raumenis, kurie palaiko krūtinę, suteikia formą, priglunda ir saugo nuo nukarimo.

Taip taip. Net idealių formų savininkams nebus nereikalinga į treniruotę įtraukti krūtinės pratimų. Bent jau kaip prevencinė priemonė.

Taigi, šiandien apžvelgsime geriausius moterų krūtinės raumenų įtempimo pratimus, galimas klaidas atliekant vykdymą, taip pat rekomendacijas, kaip jas pašalinti.

Šiek tiek apie krūtinės raumenų struktūrą

Trumpai tariant, krūtinė susideda iš dviejų raumenų: didžiojo ir mažojo krūtinės raumenys. Juos rasti lengva. didysis krūtinės raumuo jis yra išsidėstęs visame paviršiuje nuo raktikaulio iki krūtinkaulio (tai taip pat yra didžiausias krūtinės raumuo) ir yra pritvirtintas prie žastikaulio.

Pagrindinė jo funkcija – peties lenkimas ir priaugimas, t.y. praktiškai valdyti bet kurį jo judesį.

mažas krūtinės raumuo esantis iškart po didžiuoju raumeniu ir yra jo priedas.
Atliekant pratimus krūtinei sutelkiate dėmesį į šiuos raumenis, merginos/moterys negali išpumpuoti pačios krūtinės, kad ir kaip to norėtumėte.

Krūtinės purtyti visi be išimties. Žinoma, vyrai, pumpuodami krūtinę, siekia kiek kitokių tikslų (atlieka ir kitus pratimus), ir viskas dėl to, kad plati krūtinė nuo seno buvo laikoma drąsos ir didvyriškumo ženklu.

Informacijos apie tai, kaip išpumpuoti šią raumenų grupę vyrui, rasite straipsnyje „Krūties raumenų pratimai vyrams“.

Beje, žinomiausi fitneso treneriai, kultūrizmo ekspertai ir kiti žinovai krūtinės pumpavimo kompleksui skiria didelį dėmesį. Ir sprendžiant iš jų populiarumo Instagram tinkle ir nesibaigiančių susižavėjimo įrašų, tai ne veltui.

Daugelis krūtinės pratimų yra universalūs, todėl juos galima nesunkiai atlikti sporto salėje ar namuose. Pats pirmuosius užsiėmimus būtų optimalu vesti prižiūrint profesionaliam treneriui.

Kita vertus, jei laikysitės visų rekomendacijų ir atliksite pratimus prieš veidrodį, galite apsieiti ir neapsilankius sporto salėje.
Taigi, čia kelios rekomendacijos apie tai, kaip namuose išpumpuoti mergaitės krūtinės raumenis:

Geriausi krūtinės pratimai mergaitėms

Atsispaudimai

Nenuostabu, kad šis pratimas yra pirmoje vietoje, nes atsispaudimai yra paprasčiausias ir tuo pačiu efektyviausias pratimas moterims krūtinės raumenims pumpuoti. Be to, tam nereikia improvizuotų priemonių, jums padės tik jūsų svoris.

Pastaba: rankos turi būti pečių plotyje (ar net šiek tiek platesnės), o alkūnės turi nutolti nuo kūno, o ne išilgai jo. Priešingu atveju siurbsite tricepsą. Be to, saugok savo nugarą!

Jis turi likti plokščias ir nejudantis (venkite juosmens deformacijų!), Dirbti turi tik rankos ir krūtinės raumenys. Kalbant apie kvėpavimą: iškvėpimą darykite esant maksimaliai raumenų įtampai (t.y. žemiausiame trajektorijos taške), įkvėpimą palikite pakilus.
Lengvesnė versija – atsilenkimai ant sulenktų kelių.
Geriau atlikti lyginį pakartojimų skaičių (6, 8 arba 10 kartų) per 3 rinkinius.

Veisimo hanteliai ant suoliuko

(Šis pratimas dar vadinamas „drugeliu“). Tai gana efektyvu, nors norint pasiekti maksimalų efektą reikia savotiško pakilimo. Optimalus bus paprastas suoliukas, step platforma ar fitball.

Jei neturite tokio sportinio inventoriaus, naudokite sofos pagalvėles, dėdami jas vieną ant kitos (tačiau žiūrėkite, kad jose „nepaskęstumėte“, akcentas turi būti tvirtas).

Taigi, atsigulkite ant nugaros ant suoliuko (arba pasvirusio paviršiaus), apatinė nugaros dalis turi būti prispausta, o klubai turi likti „ant svorio“. Rankos su hanteliais yra išsiskyrusios. Iškvėpdami pakelkite rankas priešais save, kelias sekundes palaikykite viršutiniame taške, o iškvėpdami nuleiskite rankas.

Nedarykite inercinių judesių. Jei nejaučiate, kaip įsitempia krūtinės raumenys, vadinasi, pratimą darote neteisingai!

Rankų skiedimą geriau kaitalioti su atsispaudimais. Bet nepersistenk! Kultūrizmo istorijoje yra buvę atvejų, kai, siekdamos greitų rezultatų, merginos siūbavo tokia jėga, kad kitą dieną joms prireikė pagalbos net atsikėlus iš lovos (rankų jos tiesiog „nejautė“!) ).

Rankų traukimas atgal su hanteliais

Norėdami tai padaryti, nekeisdami ankstesnės padėties ant suoliuko (arba ant fitball), pakelkite rankas priešais save, sulenkdami jas per alkūnes (alkūnės turi būti 10–15 cm atstumu viena nuo kitos). Įkvėpdami paimkite rankas už galvos (kiek galite), iškvėpdami „pritraukite“ rankas prie skrandžio.

Svarbu nesustoti ir neištiesk rankų iki galo. Atlikite lyginį pakartojimų skaičių (12, 14 arba 16) 2 rinkinius.

pratimas su kamuoliu

Galima atlikti stovint arba sėdint. Norėdami tai padaryti, paimkite kamuolį į rankas ir pakelkite jį iki krūtinės lygio, ištiesdami alkūnes į šoną. Iškvėpdami iš visų jėgų suspauskite kamuolį, įtempdami krūtinės raumenis. Suskaičiavę iki 6, atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite. Atlikite pratimą 8-10 kartų.

Kaip pasitempti krūtis mergaitei namuose – mokomasis vaizdo įrašas

Žemiau esančiame vaizdo įraše rasite geriausius krūtinės pratimus. Be to, būtini pratimai rodomi kaip apšilimas, o kaip „priminimas“, periodiškai „iššoka“ užrašai, nurodantys pakartojimų ir priėjimų skaičių. Kaip premija – maloni, neįkyri muzika ir praktiški trenerio komentarai.

Krūtinės pratimai būtini bet kuriame amžiuje! Krūtų stiprinimui, patempimui, taip pat prevencinėms priemonėms nuo su amžiumi susijusių pokyčių! Atlikdami šiuos pratimus vos porą kartų per savaitę, tapsite gražių, tonuotų formų savininke!

Ar jau išbandei krūtinės pratimus? Kokių rezultatų pavyko pasiekti? Kas pasirodė efektyviau – mokytis namuose ar sporto salėje, vadovaujant patyrusiam treneriui? Palikite komentarus ir pasidalykite savo pasiekimais su mumis!

Neseniai draugė su manimi pasidalijo savo išgyvenimais: vyras ėmė kreipti dėmesį į pasikeitusią krūtų formą. Vis tiek būtų! Juk po to, kai ji slaugė du vaikus būtent šia krūtimi, to negalėjo atsitikti. Gavusi neišdildomų įspūdžių iš jos istorijos, ėmiau žiūrėti į save ir pastebėjau, kad mano padėtis nėra geresnė. Kodėl taip atsitiko ir ką turėtume daryti dabar?

Kodėl mano krūtys nukarusios ir negraži?

Iš esmės viskas buvo daugmaž aišku su priežastimis, bet vis tiek nusprendžiau pasikonsultuoti su gydytoju. Paaiškėjo, kad priežasčių, kodėl krūtys suglemba ir tampa negraži, yra daug daugiau, nei maniau.

• Fizikos dėsniai . Dėl jų liaukos nusileidžia veikiamos gravitacijos. Tai natūralus procesas, kurio niekas negali sustabdyti.
• Staigus svorio kritimas . Kai riebalai pasišalina, jie palieka visą kūną, įskaitant (deja, pirmiausia) nuo krūtinės; oda suglemba, o biustas praranda formą.
• Netinkama liemenėlė . Jei ilgą laiką dėvite nepatogius apatinius, tai prisidės prie audinių tempimo.
• Maitinimo pasekmės . Principas toks pat, kaip ir smarkiai numetus svorį: nėštumo ir maitinimo metu krūtis prisipildžius pieno padidėja 1-3 dydžiais, o kūdikiui jį „išvarvinus“ biustas atrodo kaip du išpūsti kamuoliukai.

Ne paskutinį vaidmenį, kaip paaiškėjo, atlieka paveldimumas . Jei motina ir močiutė serga krūtų ptoze (arba mastoptoze - taip moksliškai vadinamas biusto nukritimas), greičiausiai nuo to nukentėsite.

Kaip paaiškėjo, turėjau visas 4 priežastis vienu metu. Taigi pradėjau domėtis, kaip dabar įmanoma pagerinti situaciją.

Žinoma, pirmasis gydytojo atsakymas buvo akivaizdus – plastinė chirurgija. Tai apima arba pakėlimą, arba implantų įdėjimą, tačiau tuo pačiu metu pakartotinis nėštumas ir maitinimas gali panaikinti visas chirurgų pastangas. Tikėdamasi vėl tapti mama, nusprendžiau, kad toks radikalus metodas man netinka, ir ėmiau ieškoti kitų būdų.

Veiksmingi pratimai stangrioms ir stangrioms krūtims

Fizinis aktyvumas – pirmas dalykas, kuris atėjo į galvą, kai galvojau, kaip namuose be operacijos patempti krūtis.. Ir apskritai ji buvo teisi: pratimai, žinoma, tūrio nesugrąžins, nes pačių liaukų jie neveikia, tačiau puikiai įtempti krūtinę laikančius raumenis.

SVARBU! Atlikdami visus šiuos pratimus būtinai įsitikinkite, kad įsitempę raumenys, antraip kyla pavojus išpumpuoti rankų raumenis, o ne įtempti krūtinę.

Įkvėpta pirmųjų rezultatų, nusprendžiau sustiprinti efektą ir užsiregistravau baseine. Su plaukimu viskas vyko daug greičiau!

Kaip sugriežtinti krūtis namuose?

Taip, mankšta yra gerai. Pratimai įtempia raumenis, tačiau oda vis tiek lieka suglebusi. Patarimo kreipiausi į kosmetologę, kuri man patarė naudoti kremus . Jų pasirinkimas dabar tiesiog didžiulis, kaip išsirinkti tinkamą?

1. Būtina atkreipti dėmesį į kompoziciją.

Jame turėtų būti:

• elastino ir kolageno aminorūgštys;
• vitaminai C ir E;
• natūralūs aliejai;
• riebalų rūgštis;
• polisacharidai ir peptidai.

2. Tokio produkto konsistencija turi būti lengva kad kremas gerai įsigertų į odą, nepaliktų riebios plėvelės ir nenusiriečia.

3. Vasaros metu Kai odą veikia saulė, ypač svarbu, kad kreme būtų drėkinančių ingredientų.

4. Jautrią odą turinčioms damoms reikia pasirinkti priemonę su priešuždegiminiais komponentais (pavyzdžiui, su ramunėlių ekstraktu).

Nusprendžiau išbandyti kelis skirtingus kremus iš karto ir išsirinkau sau geriausių penketuką.

• Liftingo kremo koncentratas krūtinei TOTAL PUSH UP EFFECT iš Eveline

Kremas labai malonaus kvapo, gerai priglunda prie odos ir greitai susigeria. Sudėtyje yra hialurono rūgšties, kofeino ir itin naudingų rudadumblių.

Rezultatas : mažos strijos išnyko, o didelės tapo mažiau pastebimos, biustas sutvirtėjo ir net šiek tiek padidėjo.

Kremas malonios šilkinės tekstūros, susigeria akimirksniu ir nepalieka likučių, labai maloniai kvepia.

Rezultatas : oda tampa tankesnė, biustas įgauna aiškesnius kontūrus.

• Serumas dekoltė zonai Body Perfector iš Oriflame

Ši priemonė puikiai drėkina odą, greitai susigeria, todėl kremą patogu tepti ryte – galima iš karto apsirengti.

Rezultatas : kremas nepadarė ypatingo poveikio formai ir dydžiui, tačiau oda dekoltė srityje pradėjo atrodyti daug geriau.

• Clarins Bust Beauty Extra-Lift Gel Bust Stangrinamasis gelis

Tai permatomas rusvas gelis su neįkyraus kvapo. Į kompoziciją įeina wu sua ekstraktas (kažkoks gudrus vietnamietiškas augalas – labai naudingas krūtinei), vitaminai A ir E bei kiti naudingi komponentai.

Rezultatas : gelio naudojimas turėjo teigiamos įtakos odos būklei, jis sėkmingai kovojo su strijomis, formos labai nekeitė, o pakėlė.

• Avon Bust Sculpting Cream

Žinoma, tai, ko nėra šio kremo sudėtyje, yra kupina chemijos, tačiau yra ir nuostabių natūralių ingredientų. Tai sojų lipidai, apynių, rugiagėlių, Baikalo kaukolės šaknų ekstraktai ir kt. Produktas yra lengvos tekstūros, gerai įsigeria.

Rezultatas : kremas stangrina viršutinę krūtinės dalį, dėl to ji tampa šiek tiek aukštesnė, be to, drėkina ir išlygina odos atspalvį dekoltė zonoje.

Visi šie kremai, tepalai ir geliai, žinoma, yra geri, bet iki tam tikros ribos.

Todėl, be įvairių pirktinių gaminių, nusprendžiau priminti „močiutės“ metodus

• Rubdown . Rankšluostis panardinamas į 22 laipsnių temperatūros vandenį, tada jį reikia išgręžti ir apvynioti aplink krūtinę. Dabar aktyviai trinkite rankomis per rankšluostį 1 minutę. Tada nuimame šlapią rankšluostį ir apverčiame sausai ir šiltai. Ši procedūra atliekama kasdien 10 dienų, kasdien laipsniu sumažinant vandens temperatūrą (tai netaikoma merginoms, turinčioms mastopatiją ir panašiai!).
• Drėkinimas . Šiai paprastai procedūrai jums reikės purškimo buteliuko su šaltu vandeniu (apie 17 °), sumaišytu su ramunėlių užpilu. Kiekvieną rytą užpurkškite ant dekoltė srities ir leiskite išdžiūti netrindami.
• Vonios . Kartą per savaitę rekomenduojama 15 minučių išsimaudyti vonioje su jūros druska. Vanduo neturi būti per karštas, o išsimaudžius nebūtina nusisausinti.
• . Ir tai skamba romantiškai, o jo poveikis yra apčiuopiamas. Rožių žiedlapius būtina sumalti kavamale ir gautus miltus sumaišyti su grietinėle. Mišinį suteikdami iki tirštos grietinės konsistencijos, 15 minučių užtepkite ant krūtinės ir dekoltė srities, tada nuplaukite.

Po tokios kaukės oda tiesiog kvepia rožėmis, o liesti tampa švelni ir šilkinė. Apskritai man buvo patarta laukti visų liaudiškų priemonių rezultato ne anksčiau kaip po 2-3 mėnesių, tačiau jie man buvo matomi anksčiau. Galbūt taip atsitiko todėl, kad krūtinę „atakavau“ iš visų frontų: mankštos, kremų, liaudiškų priemonių ir, žinoma, sveikos mitybos.

Tinkama mityba ir fizioterapija krūtų pakėlimui

Mitas, kad krūtys išauga valgant kopūstus, tėra prasimanymas. Ir, kaip man sakė dietologė, daugiausia, ką galiu gauti iš tokios prieštaringai vertinamos dietos, yra virškinimo sutrikimai ir dirgliosios žarnos sindromas.

Todėl reikia atkreipti dėmesį į kitus produktus

1. Ankštiniai augalai ir grūdai . Galbūt jie nepadidins krūtinės, bet turės teigiamą poveikį odai.
2. oranžiniai vaisiai ir daržovės . Morkos, abrikosai, raudonieji pipirai ne tik paveiks epidermio struktūrą, bet ir teigiamai paveiks jo spalvą.
3. Jūros gėrybės . Jie padeda pagreitinti ląstelių regeneraciją ir atitinkamai atpalaiduoja krūties odą nuo strijų ir trapumo.

yra merginos ir moters pasididžiavimas. Jei jaunystėje krūtinė natūraliai palaikoma geros formos, tai pamažu su amžiumi susilpnėja ją laikantys raumenys ir ji grimzta. Kad krūtinė išliktų įtempta, būtina ją nuolat prižiūrėti, stiprinti kūno kultūros pagalba. Tai reikia pradėti daryti kuo anksčiau ir reguliariai treniruotis, laikantis tam tikro treniruočių grafiko. Yra daugybė pratimų, kuriuos mergina gali atlikti ugdyti krūtinės raumenis namuose, todėl jūsų krūtinė yra įspausta ir tonizuota.

Tam tikra krūtinės anatomija

Moters krūtis daugiausia sudaro riebalinis audinys ir pieno liauka, po kuria yra išsidėstę raumenys. Būtent jas galima koreguoti apimtį ir padeda išlaikyti gražią krūties formą. Pratimus galite atlikti su dideliais ir mažaisiais krūtinės, poraktinės ir danties priekiniais raumenimis. Pasirinkę pratimus šioms raumenų grupėms ir juos dirbdami, galite pasiekti pieno liaukų stangrinimo efektą ir.

Moterims daug sunkiau jį išpumpuoti nei vyrams dėl to, kad jų organizme nepakanka testosterono – vyriško hormono, atsakingo už raumenų augimą. Todėl krūtinės išvaizdos pokyčiai atlikus pratimų kompleksą tikrai bus, bet ne greitai ir ne itin pastebimi.

Veiksmingi pratimai

Krūtinės raumenims pumpuoti gana tinka paprasti pratimai, žinomi iš mokyklos kūno kultūros pamokų, todėl juos atlikti namuose yra gana paprasta. Tačiau, nepaisant šio paprastumo, turėtumėte laikytis vykdymo technikos, kiekvieno iš jų metodų skaičiaus. Pirmieji rezultatai bus pastebimi po savaitės. Iškart suglebusios krūtys stebuklingai nepavirs elastingomis ir reljefinėmis. Tai užtruks daug laiko ir pastangų.

Atsispaudimai

Tai vienas iš efektyviausių krūtų pakėlimo pratimai ir pumpuoja raumenis. Su jo pagalba treniruojami priekiniai dantukai, krūtinės raumenys, įstrižas ir tiesusis pilvas, platus nugaros raumenys ir pečių juosta. Atsispaudimai yra įtraukti į daugelį sportinių pratimų kompleksų.

Pratimai gali būti atliekami įvairiais būdais:

Klasika

Klasikiniai atsispaudimai

Tradicinė versija apima atsispaudimus nuo grindų. Rankos dedamos pečių plotyje. Akcentuojami delnai arba kumščiai ir pėdų pirštai. "1" sąskaita rankos sulenktos per alkūnes, kūnas nuleidžiamas ant grindų jo neliečiant. „2“ sąskaita išlenkite rankas, pakelkite kūną. Patyrusiam žmogui vienu priėjimu reikia atlikti 12 pratimų, o priėjimus – 4. Tarp serijų reikia leisti raumenims pailsėti bent minutę.

Lengvas pasirinkimas pradedantiesiems

Pratimas atliekamas klūpant ant grindų arba atsispaudus nuo suoliuko ar sienos. Iš pradžių reikia pabandyti išsukti bent 4–5 kartus vienu būdu.

Hantelių spaudimas iš gulimos padėties ant gimnastikos suolo, kuriame galite keisti pasvirimo kampą, leidžia treniruotis įvairiais būdais. krūtinės raumenys. Horizontalioje padėtyje didžiausią apkrovą gauna vidurinės dalies raumenys.

Norėdami atlikti pratimą, turite atsisėsti ant suoliuko, o hantelius laikyti rankose ant krūtinės. „1“ sąskaita jie iškvepia, hanteliai patraukiami aukštyn, o alkūnių visiškai ištiesinti nereikia. Didžiausiame taške rankos turi būti lygiagrečios viena kitai. "2" sąskaita nuleidžiami hanteliai. Reikiamas pratimų skaičius yra 12 1 metodui. Priėjimų skaičius yra 4.

Kelkite svorius 2 kartus greičiau nei nuleiskite. Keliant hantelius suspaudžiami krūtinės raumenys, o nuleidžiant – tempiami, suartinant pečių ašmenis. Pratimas atliekamas lėtai, priešingu atveju kyla pavojus pažeisti pečių suktuvus.

Veiksmingas pratimas viršutinių krūtinės raumenų siurbimui ir apimčiai didinti. Būtina atsisėsti ant suoliuko, laikyti hantelius krūtinės srityje, padėti kojas ant grindų. Hanteliai suspaudžiami iki maksimumo, bet nesujungiami, tarp jų turi būti atstumas. Rankos lygiagrečios viena kitai. Pakartojimų skaičius yra 10-12.

Šis krūtinės pratimas su hanteliais atliekamas gulint ant nuožulnaus suoliuko. Pasvirimo kampą patyrę treneriai pataria rinktis apie 35 laipsnius.

Hanteliai pratimo pradžioje dedami į krūtinės vidurį. Pėdos visu plotu remiasi į grindis. Pakelkite hantelius aukštyn ir ištieskite rankas į šonus. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos ir nukreiptos žemyn. Tai būtina norint patogiai ir saugiai mankštintis. Jį įgyvendinant reikia atkreipti dėmesį į krūtinės raumenų tempimą. Tarp rinkinių leiskite raumenims minutę pailsėti.

Hanteliai pirmiausia pasirenkami su minimaliu svoriu, palaipsniui jį pridedant. Jums reikia atlikti 12-15 pratimų, priėjimų skaičius apskaičiuojamas pagal jūsų būklę. Keičiant suoliuko kampą galima panaudoti apatinę, viršutinę, vidurinę krūtinės raumenų sistemos dalis.

Malda

Geras pratimas krūtinės raumenims stiprinti, nuo kurio galima pradėti treniruotis. Atlikite tai sėdėdami ant grindų visiškai ištiesinta nugara. Sulenkite rankas priešais save taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą, alkūnės lygiagrečios grindims. Jie pradeda suartinti delnus su jėga, tarsi stumdami juos. Padarykite tai įkvėpdami. Po 5 sekundžių delnai atsipalaiduoja.

Turėtumėte paimti plėtiklį už rankenų, suspausti spyruoklę viduryje, kojos pečių plotyje. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir ištieskite kūną, kad ištemptumėte sviedinį. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10 kartų. Leiskite raumenims minutę pailsėti ir pakeiskite sukibimą perbraukdami plėtiklį. Įkvėpus, rankos išskleistos lygiagrečiai grindims. Atsipalaiduokite iškvėpdami. Pakartokite 5 kartus.

Slidės

Pagrindinis pratimas pradedantiesiems. Jie paima hantelius į rankas, atsistoja tiesiai ir ištiesia kojas pečių plotyje. Pakaitomis kelkite hantelius nuo klubų iki krūtinės, imituodami lazdų judesius slidinėjant. Pakartokite 10 kartų kiekvienai rankai.

Megztinis

Populiarus pratimas, lavinantis krūtinės raumenis, priekinį dantuką, trigalvį raumenį. Pradinė šio pratimo padėtis šiek tiek skiriasi nuo ankstesnių. Būtina gulėti viršutine nugaros dalimi per suolą, o pėdas padėti ant grindų taip, kad keliai būtų stačiu kampu. Hantelių strypas laikomas apatinėje krūtinės srityje. Rankos su hanteliu lėtai perkeliamos už galvos, o tada taip pat lėtai pakeliamos. Pradedantiesiems sportininkams reikia atlikti 7 pakartojimus, didinant jų skaičių savo nuožiūra ir savijautą.

Krūtinės treniruotės dažnai atliekamos kartu su nugaros mankšta, skirta harmoningam kūno vystymuisi. Bet visada turėtumėte pradėti nuo krūtinės pumpavimo, tai padės pasiekti maksimalų atsidavimą.

Treniruotėms reikalinga įranga

Namuose jėgos pratimus galima atlikti ir be specialių prietaisų. Kūnas pumpuojamas savo kūno pagalba, tiesiog jį nuleidžiant ir pakeliant savo raumenų jėga. Tačiau ateityje treniruojantis ir didinant raumenų jėgą jums prireiks paprastos sportinės įrangos.

Dažniausiai krūtinės raumenims pumpuoti moterims reikia:

• Fitball – gimnastikos kamuolys, ant kurio atliekami pratimai;
• įvairaus svorio hanteliai (nuo 1 iki 10 kg);
• Gimnastikos kilimėlis pratimų atlikimo patogumui;
• Ekspanderis, skirtas krūtinės, nugaros ir pečių raumenų tempimui ir stiprinimui.

Daugelis pratimų atliekami ant gimnastikos suolo. Namuose galite jį pakeisti fitball arba sudėti keletą taburečių iš eilės.

Prieš, kaip išpumpuoti krūtis mergaitei namuose, būtina prisiminti keletą taisyklių, kurių reikia laikytis, kurios padės greitai ir efektyviai padidinti ir sustiprinti raumenų audinį be traumų ir skausmo.

Apšilimas

Visa sportinė veikla prasideda nuo raumenų apšilimo. Tai svarbi sąlyga, kurios gedimas sukelia skausmą, diskomfortą ir raumenų sužalojimą. Prieš treniruotę turėtumėte kruopščiai sušildyti pečių juostą, atlikdami įprastą mankštą. Kelias minutes siūbuokite rankomis, sukamaisiais judesiais sukite peties ir dilbio sąnarius, atlikite kelis lengvus atsispaudimus ir dirbkite su minimalaus svorio hanteliais. Kai tik kūnas sušyla, galite pereiti prie pagrindinio komplekso.

Svorio priaugimas

Pratimai elastingai krūtinei prasideda nuo mažiausio svorio. Kadangi pasiekiamas vidutinis raumenų pasirengimo lygis, renkantis hantelių ar štangos svorį reikia pasirinkti svorį, su kuriuo patogu atlikti 10-15 pakartojimų.

Poilsis tarp rinkinių

Tarp serijų raumenys turi atsigauti. Tai užtruks nemažai laiko – apie minutę. Šiuo metu geriau ne gulėti, o vaikščioti ar bent jau pakeisti kūno padėtį.

Teisingas kvėpavimas

Pratimo metu atsipalaiduojama įkvėpus, o pastangos – iškvėpiant. Pradedantys sportininkai turi nuolat į tai sutelkti dėmesį, o po kurio laiko procesas vyks automatiškai.

Treniruočių režimas

Pratimai turi būti atliekami su pastangomis ir po 2 judesių kartojami ypač sunkiai. Kitą dieną po treniruotės raumenys turėtų „vynuoti“, o tai reiškia, kad jie dirbo vakar. Tačiau tuo pačiu metu judesių amplitudė neturėtų būti sutrikdyta, raumenys turėtų veikti normaliu tūriu.

Pratimų pasirinkimas

Nebūtina atlikti viso pratimų rinkinio, jei reikia išpumpuoti tik tam tikrus raumenis. Galite pasirinkti kelis efektyviausius ir būtiniausius tikslinių raumenų apimčiai padidinti ir atlikti tik juos, keisdami krūvius ir kaitaliodami pratimus.

Mityba ir vandens balansas

Mankštos metu organizmas sudegina daug kalorijų ir skysčių. Būtina pasirūpinti jų savalaikiu papildymu valgiaraštyje, turi būti pakankamai baltymų, mineralų, vitaminų. Nepamirškite ir riebalų su angliavandeniais, tačiau jų dalis valgiaraštyje turėtų būti mažesnė nei baltymų ir vitaminų.

Visada su savimi reikia turėti buteliuką švaraus vandens, o pajutus troškulį – nedelsiant papildyti skysčių trūkumą organizme. Vandens per prievartą gerti nereikia, jei nenorite gerti, vadinasi, organizmas turi pakankamai skysčių, o kol kas jo nereikia. Treniruotės metu turėtumėte klausytis savo kūno.

SVARBU! Didėjant fiziniam pasirengimui ir didėjant raumenų jėgai, galite papildyti kitus pratimus krūtinei treniruoti arba į kompleksą įtraukti svarmenis su hanteliais, bet taip, kad pakartojimų skaičius nesumažėtų iki 8, nes moters kūnas geriau reaguoja į pratimus. su dideliu pakartojimų skaičiumi. Jei nenorite didinti svorio, galite atlikti daugiau pakartojimų, tik ne daugiau nei 25. Svarbu stebėti atlikimo kokybę (kūnas turi dirbti lėtai ir sklandžiai, be trūkčiojimų).

Treniruočių programos pavyzdys

tai mokymo schema skirtas merginoms, kurios nori sugriežtinti krūtinės raumenis. Nebūtina visko daryti tiksliai, bet galite tai remtis, sudarydami programą pagal mėgstamus pratimus. Treniruotės prasideda pirmadienį, pratimai atliekami kas antrą dieną.

pirmadienis

Paspauskite juostą aukštyn, gulėdami ant pasvirusio gimnastikos suolo, 4 rinkiniai po 12-15 kartų. Tada jie atlieka pratimą, kaip paskirstyti rankas į šonus su hanteliais iš gulimos padėties. Atlikite 4 pakartojimus po 15 kartų.

trečiadienį

Prispauskite hantelius ant pasvirusio suoliuko. 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. Tada atlikite 4 serijas po 7-12 atsispaudimų nuo grindų.

penktadienis

Atlikite megztinių pratimus su hanteliais 12 kartų 4 pakartojimai. Tada štangos spaudimas atliekamas aukštyn ant pasvirusio gimnastikos suolo. Pratimas atliekamas 7-10 kartų, darykite 4 serijas.

Aukščiau pateiktas pratimų rinkinys skirtas pradedantiesiems sportininkams. Savo komplekse galite keisti pratimus, įskaitant darbą su plėtikliu, štanga. Tačiau tokios treniruotės 3 kartus per savaitę pakaks krūtinės raumenims sustiprinti ir stimuliuoti.

Kad išlaikytų krūtinės grožį, elastingumą ir reljefą, moteris turi dėti daug pastangų. Tačiau sudarę sau pratimų rinkinį ir atlikdami jį 3 kartus per savaitę, galite palaikyti gerą kūno formą. Be raumenų stiprinimo, krūtinės ląstos apkrovos gerina šios srities kraujotaką, didina odos elastingumą, prisideda prie gražios laikysenos formavimo. Po kurio laiko nuo treniruočių pradžios bus pastebimi teigiami pokyčiai.

Tam tikrame amžiuje (taip pat ir po vaiko gimimo), moterų pastebi, kad jų krūtys suglemba ir suglemba. Neskubėkite ištaisyti situacijos pas plastikos chirurgą. Šiame straipsnyje pasidalinsime geriausiais pratimais ir natūraliomis priemonėmis, kurios padės sustiprinti krūtis.

Nepraleiskite šios informacijos!

Krūtų suglebimas yra natūralus procesas

Po 40 metų moters kūne vyksta reikšmingi pokyčiai, susijusi su menopauze. Kai kurie iš jų matomi „plika akimi“, pavyzdžiui, krūtinė tampa mažiau elastinga.

Tai atsitinka dėl šių veiksnių:

• Laktacija
• Greitas svorio kritimas
• Svorio priaugimas
• Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas
• Naudojant netinkamą liemenėlę
• Pernelyg alinantis pratimas
• Pieno vėžys
• Hormoninės problemos
• Kvėpavimo sistemos ligos (pvz., tuberkuliozė)
• per didelis rūkymas
• Per didelis alkoholio ar gėrimų, tokių kaip Coca-Cola, vartojimas

Turėtumėte tai žinoti pieno liaukose nėra raumenų. Moters krūtis sudaro riebalinis ir jungiamasis audinys, taip pat pati pieno liauka. Kai moteris numeta svorio, jos krūtys gali greitai sumažėti. Kai ji sustorėja, vyksta atvirkštinis procesas.

Krūtis sustiprinti galite šiomis priemonėmis ir metodais:

• natūralių priemonių
• Sveiki įpročiai
• Pratimai

Pirma dalis: Natūralios priemonės krūtinei stangrinti

Galite sugriežtinti ir sustiprinti krūtis naudodami šias namų gynimo priemones.

Ledas arba šaltas

Paimkite šaltą vonią. Jei ši idėja jums nepatinka (net ir vasarą), galite išbandyti ledo kubelių masažą. Kartokite šią procedūrą kasdien.

Romas ir citrina

Norėdami paruošti šią priemonę, jums reikia pusės puodelio romo (125 ml) ir vieno sulčių. Sumaišykite ingredientus ir palikite mišinį per naktį. Ryte, masažo metu, tepkite ant krūtinės. Kaukė turi veikti 10 minučių, po to nuplauti šaltu vandeniu.

Knycus ir levandų kremas

Šią priemonę galite įsigyti natūralaus maisto parduotuvėse arba pasigaminti namuose. Norėdami tai padaryti, paimkite 40 g vazelino, 20 lašų levandų eterinio aliejaus ir 1 g knicus ekstrakto.

Trindami šį kremą masažuokite krūtis iš apačios į viršų. Jo nereikia nuplauti.

Bananai

Jums reikės 1-2 bananų. Nulupkite juos ir, šakute sutrinkite banano minkštimą, sutrinkite. Užtepkite ant krūtinės ir leiskite veikti 30 minučių. Tada tyrę nuplaukite šiltu arba šaltu vandeniu. Kartokite šią procedūrą tris kartus per savaitę.

Išplakite kiaušinio baltymą ir užtepkite ant viršutinės krūtinės dalies. Jei reikia, galite pridėti daugiau baltymų. Leiskite baltymui veikti 30 minučių, tada nuplaukite šiltu vandeniu.

Antra dalis: sveiki įpročiai padės sutvirtinti krūtis

Be aukščiau aptartų namų gynimo priemonių, krūtinę sustangrinti ir sustiprinti padės tam tikri įpročiai (ir žalingų įpročių atsisakymas).

Nesilaikykite pernelyg drastiškų dietų

Jei sulieknėsite per greitai, krūtys ne tik sumažės, bet ir suglebs. Toks staigus svorio metimas nėra naudingas sveikatai.

Rinkitės kokybišką liemenėlę

Sportui ir treniruotėms reikalinga speciali liemenėlė. Įprastas turėtų gerai tikti. Diržai – taip pat neturėtų pakenkti.

Laikui bėgant liemenėlė ima prasčiau atlikti savo funkciją.- palaikyti krūtinę. Tada reikia pakeisti elastinę juostelę arba nusipirkti naują.

Labai svarbu, kad liemenėlė būtų tinkamo dydžio. Geriau, kad jis būtų kauliuotas, tai sveikiau krūtinei.

Nelaikykite krūtinės saulės spindulių

Ultravioletiniai saulės spinduliai praranda odos elastingumą. Nepamirškite ant krūtinės pasitepti kremo nuo saulės.

Nustokite rūkyti ir gerti alkoholį

Dėl to jūsų sveikata pagerės ir išvengsite krūtų nukarimo.

Nepamirškite apie taisyklingą laikyseną

Pasilenkimas į priekį sėdint kenkia ne tik nugarai ir stuburui. Tai kenkia ir krūtinei. Neįmanoma pasilenkus pakelti sunkių daiktų nuo grindų – geriau pirma atsisėsti.

valgyti teisingai

Į savo racioną įtraukite visas būtinas maistines medžiagas, ypač kalcį, vitaminus, nepakeičiamas riebalų rūgštis ir mineralus.

Trečia dalis: Krūtinės stiprinimo pratimai

Specialus kompleksas gerina krūties audinių ir krūtinės raumenų būklę(kurie yra aplink krūtinę). Ypač rekomenduojami šie pratimai.

Pratimas „drugelis“ ant gimnastikos suolo

Atsigulkite ant suoliuko ir ištieskite rankas aukštyn. Šiek tiek sulenkite jas per alkūnes ir nuleiskite, išskleiskite taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir pakelkite rankas aukštyn. Šį pratimą galite apsunkinti paimdami hantelius.

„Drugelis“ stovi

Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Nuleisti rankas. Pakelkite juos iki krūtinės aukščio ir nuleiskite į pradinę padėtį. Šį pratimą galima atlikti ir su svarmenimis.

„Drugelio“ sėdėjimas

Atsisėskite ant kėdės. Nugara turi remtis į kėdės atlošą ir būti tiesi. Pėdos tvirtai remiasi į grindis. Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos žemyn.

Pakelkite su hanteliais iki pečių aukščio. Galite pakelti rankas įvairiais būdais: į šonus ir į priekį. Gerai kaitalioti šias dvi parinktis. Pakeldami rankas, suskaičiuokite iki dešimties ir nuleiskite jas į pradinę padėtį.