Pritraukimų su įvairiomis rankenomis atlikimo technika. Treniruojamos raumenų grupės

Ne visi pradedantieji moka taisyklingai prisitraukti, nes šis pratimas paprastas tik iš pirmo žvilgsnio. Perskaitykite straipsnį ir sužinokite visą informaciją apie geriausią pratimą, skirtą maksimaliam latui sukurti.

Kultūristai negimsta, jie yra sukurti! Visiškai bet kas gali susikurti gražų kūną, tik keli išrinktieji turi pakankamai charakterio ir disciplinos. Norint tapti reljefo raumenų savininku, būtina ne tik teisingai maitintis, bet ir sukurti individualų treniruočių kompleksą.

Yra daug pratimų. Yra populiarių ir tų, kurie būtini specialioms raumenų grupėms pumpuoti. Prisitraukimai yra kiekvienoje treniruočių programoje. Tačiau ne visi gali tai padaryti teisingai.

Prisitraukimo technika

Tik iš išorės atrodo, kad prisitraukimas – paprastas pratimas. Būtent tai liudija sportininkų fizinį pasirengimą. Net iš mokyklos vaikinai mokomi traukti save ant rankų. Bėda ta, kad net atliekant tokį elementarų pratimą, daroma klaidų. Prisitraukimų pagalba statomi idealūs nugaros ir rankų raumenys. Visada malonu stebėti meistriškai savo kūną valdantį sportininką. Tačiau niekas iš pradžių nežino, kaip teisingai atsitraukti.

Anksčiau ar vėliau bet kuris jaunas žmogus norės išbandyti save šiame pratime. Paprastai pradedantieji įvaldo tik vieną požiūrį ar net pusę jo. Tačiau nenusiminkite, viskas ateina su patirtimi ir po reguliarių treniruočių. Išmokti prisitraukti gali kiekvienas, nebūtina pirkti abonemento į sporto klubą. Galite tiesiog išeiti į kiemą, kur yra horizontali juosta, arba namuose įrengti vietą nugarai pumpuoti. Specializuotose parduotuvėse nesunkiai randami skersiniai ir horizontalūs strypai. Juos galima pakabinti ant sienos arba montuoti tarpduryje.

Šiandien yra keletas prisitraukimų stilių. Idealiu atveju turite turėti kiekvieną iš jų. Tik po kelių dienų sunkių treniruočių ateis supratimas apie teisingą vykdymą. Prieš pradedant praktiką, verta išstudijuoti esamų stilių teoriją:

Suimkite iš viršaus, rankos pečių plotyje.
Rankena iš viršaus, rankos yra didžiausio pločio.
Apatinė rankena, rankos prigludusios viena prie kitos, delnai prie veido.
Rankena žemesnė, rankos pečių plotyje.
Rankena, rankos suglaustos.
Delnai dedami vienas ant kito, naudojama kitokia rankena.
Prisitraukimai naudojant kitokią rankeną.

Visi matė, kaip įgudę sportininkai varžosi prisitraukimo rungtyse. Tam naudojamos įvairios technikos. Kyla klausimas: "Kaip taisyklingai prisitraukti?". Sunkiausia yra traukti aukštyn su plačia rankena. Visus šiuos stilius galima įvaldyti, o geriausia prisijungti prie sporto salės ir treniruotis ant vertikalios prisitraukimo įrangos. Nepamirškite ir apie skersinį. Idealiu atveju šie pratimai turėtų būti derinami.

Kuriant traukos ant aukšto bloko treniruočių programą, verta skirti dvi dienas. Pirma, leistinas priėjimų skaičius atliekamas ant vertikalaus bloko, tada sportininkas eina prie skersinio ir dirba iki nesėkmės. Šiuo atveju bus tik vienas požiūris.

Pakartojimų skaičius turėtų nuolat didėti. Jei nepridėsite prisitraukimų skaičiaus, galėsite ilgai kabintis ant vieno rezultato. Ant vertikalaus bloko iš pradžių atliekama iki 15 pakartojimų, ne daugiau kaip penki atliekos. Tokios normos būdingos pirmajam krūvių mėnesiui. Antrą mėnesį apkrovos didėja, su kiekvienu privažiavimu didėja bloko svoris. Tokiu atveju jums nereikia kartotis iki nesėkmės, geriau naudoti piramidės metodą:

Pirmas priėjimas – 15 kartų.
Antrasis priėjimas – 12 kartų.
Trečias priėjimas – 8 kartus.
Ketvirtasis priėjimas – 4 kartai.

Atliekant prisitraukimus, reikia stebėti kvėpavimą, tada pratimas bus atliktas teisingai. Jei kvėpavimas sutrinka, apkrovą reikia sumažinti.

Prisitraukimai nuo nulio

Prisitraukimų metu apkrovą gauna nugaros platus raumenys, dilbis, plaštakos ir bicepsai. Paskutinei raumenų grupei reikia papildomos jėgos apkrovos. Turite sėdėti ant nuožulnaus suoliuko ir sulenkti rankas su hanteliais. Pratimas atliekamas per mėnesį, reikia įvaldyti keturis komplektus po penkiolika kartų. Prasidėjus mėnesiui, krūvis paskirstomas piramidiškai. Su kiekvienu požiūriu turėtumėte padidinti hantelių svorį.

Kartais sportininkai negali ilgai išbūti ant baro. Tokia situacija neleidžia maksimaliai apkrauti kūno prisitraukimų metu. Priežastis slypi silpname sukibimo stiprume. Norėdami atsikratyti šios problemos, turite treniruoti dilbio sritį. Norėdami tai padaryti, paimkite štangos kaklą žemesne rankena. Kūno padėtis – sėdima, o dilbis yra kelių srityje. Rankos turi būti sulenktos prie riešo, atliekami trys ar keturi 13-15 kartų komplektai. Jei tiesimo metu šiek tiek atleisite strypą prie pirštų, riešo raumenys bus treniruojami.

Kai kurie nedrįsta pereiti prie strypų, ilgai treniruojasi ant bloko. Galite lengvai išbandyti savo ištvermę. Norėdami tai padaryti, verta pabandyti pakelti svorį, lygų 75% savo svorio. Ketvirtuoju metodu turite atlikti bent šešis pakartojimus. Jei užduotis pasirodė įmanoma, galite saugiai pereiti prie nelygių juostų. Svarbu nepamiršti, kad batonėliai iš pirmo karto nepasiduos.

Neigiamas kartojimo metodas

Juostos galima pasiekti naudojant neigiamo pakartojimo metodą. Norėdami tai padaryti, turite rasti aukštą suolą, kuris leistų pastatyti kūną traukimo galo taško lygyje. Rankos dedamos ant skersinio, stebint idealią kūno padėtį, kojos sulenktos. Turite atsispirti visomis savo pastangomis, kad nenukristumėte žemiau nurodyto taško. Atliekami trys priėjimai, pakartojimų - ne daugiau kaip aštuoni.

Tokios treniruotės turėtų vykti tik kartą per savaitę, kitaip pervargimo išvengti nepavyks. Po dviejų mėnesių užduotį reikia komplikuoti – prie diržo tvirtinami papildomi svareliai.

Norėdami pajusti norimą rezultatą, turite sudaryti treniruočių planą. Pavyzdžiui:

Pirmadienis ir trečiadienis yra treniruočių su hanteliais dienos.
Penktadienis yra neigiamų treniruočių diena, atliekami ne daugiau kaip trys priėjimai.

Kiekviena prisitraukimo sesija turėtų apimti du skirtingus stilius. Svarbu būti sistemingam ir nepažeisti savo kasdienybės. Nebūtina tikėtis greitų rezultatų – taisyklingai prisitraukimo technikai sukurti prireiks mažiausiai trijų mėnesių.

Per šešis mėnesius bus galima sumušti rekordus ir net dalyvauti varžybose. Sportinėje aplinkoje prisitraukimai sulaukė ypatingos meilės. Vyrai mėgsta matuoti savo jėgą ir ištvermę. Verta paminėti, kad turi reikšmės ir sportininko svoris. Prisitraukimus lengviausia daryti tiems sportininkams, kurių svoris neviršija aštuoniasdešimties kilogramų.

Jei skaitytoją domina prisitraukimų taisyklės varžybų lygiu, tuomet verta atkreipti dėmesį į pagrindinius reikalavimus:

Vienu būdu negalima derinti kelių prisitraukimų stilių.
Varžybose fiksuojami tik prisitraukimai su rankena žemyn arba aukštyn.
Kad prisitraukimas būtų įskaitytas, reikia smakrą atvesti virš skersinio.
Kiekvienas naujas pakartojimas prasideda tiesių rankų padėtimi.
Tempas nesvarbu.
Visose prisitraukimo varžybose įrengiama kamera. Jis yra virš skersinio, o sportininko kūnas turėtų būti visiškai matomas.
Skersinio skersmuo neatitinka taisyklių, tačiau svarbi medžiaga, iš kurios jis pagamintas.
Visi skersiniai yra griežtai horizontaliai.
Persidengti draudžiama. Tačiau rankų plotis nesvarbu.

Šios taisyklės bus naudingos kiekvienam, nusprendusiam save išbandyti prisitraukimo varžybose. Bet kokiu atveju, galimybė laikyti kūną ant rankų netinka niekam. Tokie pratimai leidžia išlaikyti gražią nugarą. Rankos taip pat tampa stiprios ir atsparios. Nenusiminkite, jei pirmieji bandymai baigėsi nesėkmingai. Tai signalas, kad sportininkui reikia daugiau laiko dirbti su savimi.

Prisitraukimo technika šlubuoja pirmus tris mėnesius. Po intensyvių treniruočių pratimai atliekami gražiai ir kompetentingai. Neignoruokite neigiamų pasikartojimų metodo – tai padės įtvirtinti įgūdžius ir pasiekti puikių rezultatų. Jau sezono metu sportininkas išmoksta prisitraukti ant nelygių strypų be papildomos atramos.

Įkraunant save, verta prisiminti apie individualius fizinius rodiklius. Jei sunku atlikti tris metodus, geriau sumažinti pakartojimų skaičių. Perkrovimas ant strypų sukels pervargimą.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip pakelti horizontalią juostą.

Individuali prisitraukimų sistema ant horizontalios juostos reikalinga kiekvienam žmogui, norinčiam turėti stiprius ir reljefo raumenis. Juk šis pratimas nuo seno buvo laikomas efektyviu ir naudingu. Dabar horizontalios juostos arba skersiniai yra visose žaidimų aikštelėse, kiekviename kieme, sporto salėje. Prisitraukimai visiems pažįstami nuo mokyklos laikų, tačiau ne kiekvienas žino ir supranta, kad norint pasiekti realių rezultatų, reikės nuveikti kur kas daugiau ir geriau nei siūloma tam tikro amžiaus treniruočių programose.

Straipsnyje bus pasakyta, kas yra prisitraukimai, kaip juos teisingai atlikti, taip pat padės išsiaiškinti, ar prisitraukimo sistema ant horizontalios juostos yra naudinga, ar tai laiko švaistymas. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turėtumėte laikytis visų taisyklių ir laikytis straipsnyje pateiktų rekomendacijų.

Istorija ir teorija

Senovės Graikijoje ir daugelyje kitų išsivysčiusių bei besivystančių šalių nebuvo aiškios horizontalios juostos prisitraukimų sistemos, tačiau jie būtinai buvo įtraukti į pagrindinių pratimų kompleksą. Jau tais laikais žmonės suprato, kad tai gana gerai sustiprina raumenis, padeda formuoti masę ir formuoja harmoningą reljefą.

Tibeto vienuoliai nuo nulio sukūrė pirmąją prisitraukimų sistemą ant horizontalios juostos, patobulindami jau esamą techniką. Jie įtraukė į jį keletą originalių elementų, leidžiančių per trumpą laiką pasiekti didelį aukštį. Šiandien žmonėms žinoma toli gražu ne viena prisitraukimų ant horizontalios juostos sistema. Tarp daugybės unikalių technikų kiekvienas gali rasti sau tinkamiausią variantą, nesvarbu, ar tai būtų pradedantysis, ar patyręs sportininkas.

Kokius raumenis galima pumpuoti

Sportininkai, kurie ilgą laiką daro horizontalią juostą, tiksliai žino, kaip šie pratimai padeda. Pradedantieji nežino visų horizontalios juostos pranašumų. Todėl, prieš pereidami prie prisitraukimo sistemos ant horizontalios juostos pradedantiesiems, turite suprasti, kurias raumenų grupes galima pumpuoti šiuo sviediniu:

bicepsas;
viršutinis ir apatinis presas;
krūtinės raumenys;
dilbis;
nugaros raumenys.

Be abejo, horizontali juosta yra universali sporto įranga, nes ji leidžia treniruoti visą kūną tinkamu lygiu.

Pratimai su skersiniu

Žmonės dažnai kreipiasi į prisitraukimo sistemą ant horizontalios juostos, norėdami lavinti raumenis ir atlikti sudėtingesnius pratimus. Išties skersinis suteikia gana platų lauką sportininko vaizduotei. Ant šio sviedinio galite atlikti neįtikėtinus triukus ir pratimus, lavinančius įvairias raumenų grupes.

Žemiau pateikiami populiariausi pratimai. Jie patraukia ne tik vyrų, bet ir moterų dėmesį, net nepaisant jų sudėtingumo.

Pasibaigus individualiai prisitraukimų sistemai ant strypo, per mėnesį pasieksite reikšmingų rezultatų, šie pratimai atrodys lengvi, ir jų nebebus gėda atlikti gatvėje ar sporto salėje.

burpee

Tarp įvairių kategorijų sportininkų šis pratimas yra labiausiai paplitęs. Pagrindinis jo skiriamasis bruožas yra tai, kad jis yra populiarus net tarp kovos menininkų, kurie nori nuolat lavinti savo ištvermę, jėgą ir judrumą. Tačiau dėl viso to nereikėtų pamiršti, kad šio pratimo jokiu būdu negalima įtraukti į prisitraukimų ant horizontalios juostos sistemą nuo nulio, nes tai ne visada lengva net patyrusiems sportininkams.

Burpee technika nėra tokia sudėtinga, tačiau reikalauja maksimalios koncentracijos. Pirmiausia užimkite pradinę padėtį – atsistokite prieš horizontalią juostą, ištieskite rankas išilgai kūno, o kojas ištieskite aiškiai pečių plotyje. Šie veiksmai turėtų būti atliekami greitai:

pritūpti;
šuolis į tuščią vietą linkęs;
padaryti vieną atsispaudimą;
vėl su šuoliu, kad sugrįžtum į savo pakraščius;
užimti pradinę padėtį;
iššokti ir daryti prisitraukimus;

Kor

Core yra beveik pilna prisitraukimų sistema ant horizontalios juostos, skirta raumenų auginimui, jėgos ir ištvermės ugdymui. Neįprastą pratimų rinkinį galima lengvai atlikti namuose, nes vienintelis reikalingas sviedinys yra horizontali juosta.

Pirmas žingsnis – užimti lygiai tokią pačią pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime. Tada turite atlikti judesius tokia tvarka:

šokti prie skersinio ir daryti prisitraukimus;
pakelkite tiesias kojas taip, kad jos būtų statmenos kūnui;
pabuvus šioje pozicijoje porą sekundžių, kojos turi būti nuleistos;
dar kartą pakelkite kojas, bet stačiu kampu, o tada nuleiskite;
dar kartą pakelkite tiesias kojas, kad kojinės liestų skersinį;
grįžti į pradinę padėtį.

Šį pratimą reikia kartoti mažiausiai keturis rinkinius.

Žemiau žingsnis po žingsnio pateikiama geriausia prisitraukimų sistema ant horizontalios juostos. Jis idealiai tinka pradedantiesiems, tačiau labiau patyrusiems sportininkams reikės apsunkinti užduotį. Jiems idealus variantas būtų atlikti šį pratimą prieš ir po kasdienių prisitraukimų pagal šią sistemą.

Kaip teisingai prisitraukti

Daugelis pradedančiųjų sportininkų nori savarankiškai sukurti prisitraukimų sistemą ant horizontalios juostos. Žinoma, ne vienas pradedantysis gali pasitempti 50 kartų, todėl daugelis savo pastangomis siekia gerų rezultatų. Deja, daugumai to nepavyksta padaryti, nes ne kiekvienas anksčiau nesportavęs žmogus moka taisyklingai pasitempti. Dėl šios priežasties žmonės susižaloja, o ne norimą rezultatą, ir daug lengviau skirti laiko teorijos studijoms, nei atsigauti nuo savo

Traukiant aukštyn nugara ir kojos turi būti tiesios. Būtina pakelti kūną iki galo, kad smakras liestųsi su skersiniu. Horizontalioje juostoje yra daug paslapčių, kurios gali lemti bet kurio sportininko sėkmę. Laimei, jums jų nereikia spręsti, nes kiti žmonės tai jau padarė ilgą laiką:

Norint padidinti masę, reikia kuo lėčiau kilti, o kristi priešingai – greitai.
Norėdami sustiprinti raumenis ir padidinti ištvermę, turėsite atlikti greitus pakilimus, tačiau leistis teks lėtai.
Norint pagerinti tempimą ir lankstumą, reikia tiek kilti, tiek leistis dideliu tempu, o tarp serijų rekomenduojama tiesiog dešimt sekundžių pakabinti ant horizontalios juostos.

Prisitraukimų tipai

Kaip žinote, galite pakelti save įvairiais būdais:

Tiesioginis sukibimas. Atliekant tokio tipo kėlimą ant skersinio, rankos turi būti nukreiptos nugara į sviedinį. Siaura tiesi rankena – rankos pečių lygyje; vidutinė tiesi rankena – rankos platesnės nei pečių plotis apie 10 centimetrų; plati tiesi rankena - rankos yra kuo toliau viena nuo kitos.
Atbulinė rankena. Tokiu atveju rankos turi būti nukreiptos delnais į skersinį. Čia taip pat galite prisitraukti siaura, vidutine arba plačia rankena.

Pradedantiesiems sportininkams, kurie niekada gyvenime nepasitempė arba tai daro labai ilgą laiką, būtinai turėtų įsiklausyti į tikrų profesionalų pateiktas rekomendacijas. Patyrę keltuvai gali rekomenduoti puikių būdų, kaip išmokti atsitraukti nuo nulio. Tarp jų:

Su taburete. Ant jos stovint bus daug lengviau atlikti prisitraukimus. Pasiekus aukščiausią tašką, šioje padėtyje reikia išbūti apie tris sekundes ir su kiekvienu tolesniu kilimu šį laiką palaipsniui didinti.
Gumos draudimas. Šis metodas apima susirišimą aplink diržą specialia sportine guma, kuri kitame gale yra pritvirtinta prie horizontalios juostos. Dėl šio pagalbinio elemento bus lengviau pasiekti aukščiausią tašką.

Pritraukimo sistema ant horizontalios juostos pradedantiesiems: programa

Ideali programa, suprantama ir prieinama visiems, būtų tokia lentelė.

Kaip matote, krūvis didėja palaipsniui ir pakankamai atsargiai, kad apsaugotų sportininką nuo nereikalingų traumų, taip pat pervargimo. Sėkmingai baigus pirmąjį treniruočių mėnesį, krūvį reikia padidinti apie 2-3 kartus.

taisykles

Prieš pradedant mankštintis ant skersinio, reikia išmokti taisykles, kurios garantuotai padės išvengti traumų ir kuo greičiau gauti norimą efektą. Tai apima šiuos elementus:

Kaip ir prieš bet kurią treniruotę, prieš pradedant prisitraukimus, reikia šiek tiek apšilti. Užteks vos 5-10 minučių kardio (bėgimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu, ėjimas greitu tempu ir pan.).
Norint padidinti masę, reikia persvarstyti savo mitybą. Jame turėtų būti daugiau baltymų, o saldumynų vartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo. Taip pat turėtumėte šiek tiek padidinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, nes tai išgelbės jus nuo raumenų masės išsausėjimo.
Absoliučiai kiekviena treniruotė turi būti baigta tempimu. Tai leis raumenims greičiau atsigauti po treniruotės.

Armstrong prisitraukimo sistema

Šią sistemą naudojo gerai žinomas JAV jūrų pėstininkų korpuso majoras Charlesas Lewisas Armstrongas. Programoje yra visi reikalingi dalykai, kurie prisideda prie fizinio tobulėjimo: perkrova, įvairovė, reguliarumas.

Žmonės, kurie jau išbandė šią sistemą ant savęs, vos per 5-6 savaites pasiekė neįtikėtinų rezultatų. Programos pabaigoje beveik visi pradedantieji jau galėjo atlikti daugiau nei 20 prisitraukimų tik viename komplekte.

rytinė treniruotė

Kiekvieną rytą, iškart atsikėlus, turite atlikti lygiai tris atsispaudimų serijas nuo grindų iki maksimumo. Atsispaudimai yra geriausias pratimas, padedantis sustiprinti pečių juostos raumenis. Pats Armstrongas atliko pirmąjį atsispaudimų rinkinį tiesiai ant denio, o tada nuėjo į vonios kambarį, kur susitvarkė. Tada jis vėl priėjo prie denio, atliko antrąjį rinkinį ir vėl nuėjo į vonią nusiskusti. Iš karto po to majoras ateidavo į savo kajutę, atlikdavo galutinį komplektą ir eidavo nusiprausti po dušu.

Tokio tipo treniruotės turėtų būti atliekamos kiekvieną rytą. Daugeliui žmonių, norint pasiekti gerą rezultatą, prireikia maždaug mėnesio. Būtent tokiu metu rytiniai rinkiniai jau taps įpročiu ir taps neatsiejama treniruotės dalimi.

Programa

Pradėti prisitraukimus rekomenduojama praėjus maždaug 4-5 valandoms po rytinių rinkinių. Armstrong programa suskirstyta į 5 treniruočių dienas (darbo dienas). Tai yra, tai daryti reikia tik nuo pirmadienio iki penktadienio, tačiau savaitgaliais būtinai duoti pailsėti kūnui ir raumenims.

Pirmą dieną reikia atlikti penkis setus, maksimaliai išstumiant save. Intervalai tarp rinkinių turi būti ne ilgesni kaip 90 sekundžių. Nereikia jaudintis dėl pakartojimų skaičiaus, nes visą šį laiką reikia duoti viską, kas geriausia, dedant visas pastangas.

Antrosios dienos treniruotės vyksta pagal „piramidės“ sistemą. Turėtumėte pradėti nuo vieno pakartojimo, o tada pridėti po vieną prie kiekvieno metodo, kad pasiektumėte maksimumą.

Trečią dieną reikia atlikti tris serijas su vidutine tiesia rankena, o tada tiek pat su siaura rankena. Pertraukos tarp kiekvieno rinkinio turėtų trukti lygiai vieną minutę.

Ketvirtą dieną reikia atlikti maksimalų rinkinių skaičių su vienos minutės pertraukomis. Turite traukti tol, kol galite tai padaryti teisingai.

Paskutinę dieną turite pakartoti bet kurią iš keturių dienų, kurios atrodė sunkiausios. Kiekvieną kitą savaitę penktoji diena būtinai skirsis nuo ankstesnės.

Norėdami išmokti tinkamai atsitraukti ant horizontalios juostos, turite įsisavinti teorinę medžiagą ir nedelsdami pradėti praktiką. Iš pradžių bus labai sunku, bet palaipsniui didės raumenų jėga ir žmogus galės atlikti daugybę prisitraukimų nesijausdamas pervargęs.

Net jei sportininkas turi gerai išvystytus krūtinės, abs, pečių ir nugaros raumenis, gali būti, kad per pirmąjį priėjimą prie horizontalios juostos jis negalės atsitraukti daugiau nei 2-5 kartus.

Tačiau, kad būtų lengviau prisitraukti, pravers iš anksto patreniruoti kai kurias raumenų grupes. Puikus „apšilimo“ pratimas prisitraukimų išvakarėse – atsispaudimai.

Prisitraukimai suteikia sportininkui didžiulę galimybę patobulinti figūrą, todėl daugelis raumenų tampa ryškesni ir sausesni. Prieš pereinant prie technikos tobulinimo, reikia padidinti atliekamų prisitraukimų skaičių.

Ateityje sportininkas galės dirbti su svarmenimis ar net prisitraukti ant vienos rankos.

Visų pirma, prisitraukimams reikalinga horizontali juosta. Šį paprastą sportinį inventorių galima montuoti namuose, tuomet nereikės eiti į stadioną ar sporto salę. Skersinis sumontuotas tarpduryje. Tačiau vis tiek geriau treniruotis lauke.

Nuo ko pradėti

Pradedantieji turėtų naudoti specialią techniką, vadinamą „neigiamais pakartojimais“. Šios technikos esmė ta, kad sportininkui reikia užimti tokią poziciją, tarsi jis jau būtų pasitraukęs. Tai yra, padėkite kėdę prie horizontalios juostos, atsistokite ant jos ir įsitvirtinkite tokioje padėtyje: rankos laikosi už skersinio, smakras yra virš horizontalios juostos.

Taigi, tokiu būdu pakabinus ant horizontalios juostos, reikia pradėti leistis - kuo lėčiau. Nukritus iki galo, reikia vėl atsistoti ant kėdės ir viską kartoti nuo pradžių. Pradedančiajam reikia daryti „neigiamus pakartojimus“, kol jis išmoks atsispirti gravitacijai. Tačiau iš pradžių neturėtumėte daryti daugiau nei 5-7 pakartojimų. Po trumpo poilsio galite pradėti pratimą iš naujo. Iš viso pakanka atlikti tris metodus.

Tiems, kurie negali atsikelti net vieną kartą, ekspertai rekomenduoja pradiniame etape dirbti su partneriu, kuris padės už nugaros. Tuo pačiu metu negalima visiškai pasikliauti partneriu, tačiau didžiąją dalį pastangų reikia padaryti pačiam.

Kaip dažnai reikėtų treniruotis ir kiek pakartojimų?

Visiškai nebūtina treniruotis kiekvieną dieną: taip raumenys nespės atsistatyti. Treniruotis su prisitraukimais geriausia du tris kartus per savaitę. Jei po treniruotės per daug skaudės raumenis, galite ilsėtis nuo penkių iki septynių dienų.

Jei žmogus moka atsitraukti 3-5 kartus, jam pravers ir „neigiami pakartojimai“. Iš viso atlikite tris priėjimus, tiesiogine rankena suimdami skersinį. Pirmuoju požiūriu reikia kiek įmanoma labiau atsitraukti „iki stotelės“. Antrame ir trečiame rinkiniuose naudokite „neigiamus pakartojimus“, kurių skaičius yra lygus didžiausiam prisitraukimų skaičiui, kurį galite atlikti. Nereikėtų persistengti su „neigiamais pakartojimais“ - galite persitreniruoti, o persitreniravimas nepriveda prie progreso.

Tiems, kurie gali atsitraukti 7-8 kartus, „neigiamų pakartojimų“ nereikia. Apskritai fitneso ekspertai nerekomenduoja daryti prisitraukimų daugiau nei 7-8 kartus. Patraukdamas 8 kartus, žmogus lavina jėgą. Pakartojimai, viršijantys šį skaičių, yra skirti ištvermei.

Geriau atlikti 70% maksimalaus galimo prisitraukimų skaičiaus. Palaipsniui didinkite priėjimų skaičių iki penkių. Galima naudoti įvairius prisitraukimo būdus.

Įvairios technikos

Dažniausiai prisitraukimams naudojama tiesioginė rankena, tačiau gana priimtina ir atvirkštinė rankena (kai sportininkas paima rankas ant horizontalios juostos iš apačios). Kombinuota rankena – kai viena ranka turi atvirkštinį, kita – tiesioginį. Kėbulas su kombinuota rankena yra prie skersinio.

„Kampiniai“ prisitraukimai, tai yra prisitraukimai ištiesintomis kojomis ir esantys krūtinės lygyje, padeda treniruoti pilvo ir krūtinės raumenis. Jei atliekant šį pratimą kyla sunkumų, tai reiškia, kad žmogaus pilvo raumenys yra prastai išvystyti ir juos reikia stiprinti.

Tiems, kurie išmoko atsitraukti daugiau nei 15 kartų, galite išbandyti darbą su svarmenimis – papildomu svoriu. Juk traukdamasis tik savo svoriu žmogus „sustabdo“ progresą tam tikru lygmeniu. Svoriui galite naudoti specialų diržą arba ant nugaros užsidėti kuprinę su kažkuo sunkiu daiktu (pavyzdžiui, 5-6 storio knygeles). Kai kurie sportininkai prisitraukimų metu prašo ką nors ant jų pakabinti.

Prisitraukimai viena ranka yra vienas iš sunkiausių žmonių atliekamų pratimų tipų. Tokį prisitraukimą galima atlikti tik tada, kai sportininkas įprastu būdu išmoksta prisitraukti daugiau nei 20 kartų. Pratimai pavojingi raiščiams, todėl reikia būti kiek įmanoma atsargesniems.

Vienos rankos prisitraukimų techniką reikia pradėti įsisavinti nuo to momento, kai traukiant aukštyn, antra ranka turi įsikibti į dirbančios rankos riešą. Treniruotės metu antra ranka perkeliama į dilbį, į bicepsą ir galiausiai į petį. Vienos rankos prisitraukimams pakanka 3-4 pakartojimų. Pratimo metu reikėtų vengti staigių judesių, atidžiai įsiklausyti į skausmą.

Kokie raumenys siūbuoja traukiant aukštyn

Atliekant skirtingų tipų prisitraukimus, apkraunami ir skirtingi raumenys, tačiau apskritai pratimas labiausiai lavina krūtinę, nugarą, rankas ir pečius. Paanalizuokime atskirai, kurią raumenų grupę treniruoja vienokios ar kitokios rūšies prisitraukimai.

Tiesus sukibimas

Tradicinis prisitraukimų būdas, kurį atlieka ne tik sportininkai, bet ir moksleiviai kūno kultūros pamokose. Prisitraukimai su tiesioginiu sugriebimu akcentuojami nugaros raumenys, taip pat dilbio lenkiamieji raumenys, be to, atliekant pratimą lavinami tricepsai, pečių raumenys ir bicepsai.

Norint teisingai atlikti šį pratimą, reikia sugriebti strypą tiesiogine (įprasta) rankena. Rankas laikykite pečių plotyje. Pakabinkite ant horizontalios juostos, šiek tiek išlenkdami nugarą ir sukryžiavę kojas. Lenkiant pečių ašmenis reikia pradėti traukti aukštyn, krūtine liesti skersinį, pasiekus žemiausią tašką, reikia stengtis iki galo ištiesti rankas.

Sužinok, koks tu šaunus prisitraukimai:

Vidutinė atbulinė rankena

Šio tipo prisitraukimai yra šiek tiek lengvesni nei tiesia rankena. Paprastai pradedantiesiems sportininkams geriau naudoti atbulinę rankeną. Faktas yra tas, kad pradedantiesiems rankų raumenys yra išvystyti šiek tiek stipriau nei pečių raumenys, o būtent bicepsas pabrėžiamas traukiant aukštyn su vidutine atbuline rankena. Pratimas taip pat lavina plačiuosius nugaros raumenis.

Norint taisyklingai atlikti pratimą, reikia sugriebti už skersinio, pasukus delnus į save, rankas laikant pečių plotyje. Traukdami aukštyn šiek tiek atitraukite pečius atgal.

Platus sukibimas su krūtine

Galbūt pats naudingiausias prisitraukimų tipas, bet kartu ir pats sunkiausias. Gana retai pamatysi, kad kas nors traukiasi plačiai suėmęs krūtinę.

Pagrindinis dėmesys skiriamas platus nugaros raumenims (viršutinė jų dalis), suporuotiems apvaliesiems ir trapeciniams raumenims.

Norėdami plačiai sugriebti krūtinę, turite pakabinti ant horizontalios juostos, išskėsdami rankas kiek įmanoma toliau. Nykščiai turi būti virš juostos.

Stengdamiesi neįtempti bicepso, turite pradėti traukti iki horizontalios juostos, kad paliestumėte ją krūtine. Žiūrėkite traukdami tik aukštyn, nugara turi būti išlenkta.

Platus sukibimas su galva

Itin sunkūs prisitraukimai. Šis pratimas tikrai netinka pradedantiesiems. Taip, ir patyręs sportininkas, prieš atlikdamas platų suėmimą už galvos, turėtų tinkamai apšildyti pečių sąnarius.

Atliekant šį pratimą pagrindinis akcentas yra suporuotiems apvaliesiems raumenims, vidurinei stuburo juosmens daliai ir trapeciniams raumenims.

Rankenos plotis yra dvigubai platesnis nei pečių. Kojos ištiesintos, laikomos kuo tiesesnės. Traukiant aukštyn nereikėtų pasilenkti į nugarą, alkūnės turi žiūrėti žemyn. Reikia traukti aukštyn be trūkčiojimo, kuo sklandžiau. Sportininkas padeda galvą už horizontalios juostos taip, kad pakaušis liestų skersinį.

Siaura tiesi rankena

Šio tipo prisitraukimai puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems dėl prasto sąnarių riešų mobilumo. Siaura tiesi rankena puikiai lavina dantytus, plataus nugaros (apatinės dalies) ir pečių raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite pakabinti ant horizontalios juostos, rankas laikyti taip arti viena kitos, kad nykščiai liestųsi. Pasilenkę į nugarą galite pradėti traukti aukštyn, bandydami viršutiniame taške krūtine paliesti skersinį. Nusileisti žemyn, kaip ir visų kitų rūšių prisitraukimų, reikia iki galo.

Siaura atbulinė rankena

Šis prisitraukimas atliekamas siekiant maksimaliai išvystyti platų nugaros ir dvigalvį raumenį.

Sportininkas paima skersinį atbuline rankena, padėdamas rankas taip, kad rankos liestųsi. Traukiant aukštyn reikia atkreipti ypatingą dėmesį į pečių atitraukimą atgal. Pratimo metu pečių ašmenys turi liestis. Viršutiniame taške reikia kiek įmanoma sulenkti nugarą ir krūtinės raumenimis pabandyti paliesti horizontalią juostą.

Kaip žinia, sportas reikalauja sistemingų treniruočių. Tik šiuo atveju ateis sėkmė. Pradėjus traukti aukštyn, reikia tęsti, nepaisant kūno pasipriešinimo. Tik šiuo atveju galima pasiekti teigiamų rezultatų.

Sukibimo ir rankų padėties įtaka raumenų veiklai

Atsižvelgiant į tai, kad prisitraukimus galima atlikti įvairiais būdais, kyla klausimas dėl raumenų veiklos skirtumo atliekant vieną ar kitą metodą. Pratimas buvo lyginamas su įprastu (tiesioginiu) sukibimu, atbuline eiga ir „tobulu“ (reiškia prisitraukimą ant dviejų rankenų, galinčių pasisukti 360 laipsnių).

Eksperimentiškai buvo atskleisti šie punktai:

lyginant pratimus, atliekamus su rankena į priekį ir atgal, pirmuoju atveju buvo pastebėta didelė apkrova apatinei trapecinio raumens daliai;
lyginant pratimus, atliekamus su tiesioginiu sukibimu su „tobulu“, pirmuoju atveju pastebėtas didesnis infraspinatus raumenų aktyvumas;
„tobulo“ prisitraukimo ir atlikto su atvirkštine rankena palyginimas parodė, kad pirmajame įgyvendinimo variante lanksčioji nugaros raumenys buvo aktyvesni;
Atvirkštinė rankena suteikia didesnę apkrovą krūtinės raumenims ir dvigalvio žasto raumenims, palyginti su tiesiogine rankena.

Kalbant apie plačių ir siaurų prisitraukimų poveikį raumenų veiklai, įvairūs eksperimentai neatskleidė jokių ypatingų skirtumų. Trapecinio raumens vidurinėje dalyje, dvigalvio žasto ir plataus nugaros raumenyse, traukiant į viršų skirtingais griebtuvais, pokyčių nenustatyta. Raumenų aktyvacijos pokyčiai visuose eksperimentuose buvo aptikti tik keičiant rankų padėtį kartu mažėjant arba didėjant sukibimui.

Daznos klaidos

Bet kokį pratimą svarbu atlikti teisingai ir metodiškai. Tik laikydamiesi kompetentingos vykdymo technikos galite pasiekti gerą rezultatą. Visų pirma, į teisingą technikos atlikimą reikėtų atkreipti dėmesį į tuos, kurie sportavo ne taip seniai ir vis dar nėra susipažinę su prisitraukimais. Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos dažniausiai daromos klaidos, kurios ne tik trukdo pasiekti padoraus rezultato, bet ir gali rimtai pakenkti sveikatai.

Klaida	Tinkamas vykdymas
Pratimo metu ištieskite kaklą, stengdamiesi smakru pasiekti horizontalią juostą arba stenkitės pakreipti galvą atgal.	Kaklas turi likti nejudantis viso pratimo metu, tuo tarpu būtina užtikrinti, kad stuburas būtų natūralioje padėtyje.
Prieš pradėdami traukti aukštyn, pasukite kūną ir trūktelėdami lipkite ant horizontalios juostos.	Nenaudokite trūkčiojimo ar siūbavimo, kad pakeltumėte kūną į aukščiausią tašką.
Pasiekę aukščiausią pratimo tašką, staigiai nuleiskite kūną žemyn.	Kūno nuleidimas turėtų vykti sklandžiai, o jo masė turi būti tolygiai paskirstyta dviem rankomis.
Užimkite nenatūralią nugaros padėtį, pasilenkite, pakelkite pečius į priekį.	Nugara visada išlieka natūralioje padėtyje.
Pasiekę apatinį tašką, pakabinkite ant rankų, ištempdami pečių sąnarius.	Kai kūnas yra žemoje vietoje, būtina ir toliau išlaikyti nedidelę raumenų įtampą, neleidžiant nusmigti ant rankų.

Išvada

Apibendrindami aukščiau pateiktą informaciją, kad būtų lengviau suprasti, galime pabrėžti pagrindinius dalykus. Kiekvienas, norintis dirbti su horizontalia juosta ir atlikti prisitraukimus, tikrai turėtų juos žinoti:

norint, kad jums būtų lengviau ir greitai išmoktumėte atsitraukti ant horizontalios juostos, geriau iš anksto apšilti atsispaudimų forma;
Svarbu „pritvirtinti“ prie horizontalios juostos prieš pradedant pratimą. Tai leis vizualiai pamatyti ir pajausti, kaip taisyklingai atlikti prisitraukimus;
pačioje treniruočių pradžioje, kai raumenys dar nėra paruošti dideliems krūviams, pratimus geriau pradėti daryti du tris kartus per savaitę. Jei po treniruotės per daug skauda raumenis, tuomet geriau ilsėtis 5-6 dienas;
rekomenduojama pradėti nuo paprasto tiesioginio sugriebimo ir atlikti tokį pratimą tol, kol kartų skaičius pasieks 8. Po to galite pereiti prie sudėtingesnių technikų;
jei raumenų treniruotės leidžia pasitempti dar 15 kartų, tuomet rekomenduojama pridėti papildomo svorio. Tai padės raumenims toliau vystytis ir tapti stipresniems;
jei iš pradžių negalite atsikelti daugiau nei vieną kartą, tuomet galite paprašyti savo partnerio padėti jums atlikti pratimą. Tas, kuris palaiko pratimo atlikėją, neturėtų to daryti per daug. Svarbu pačiam įdėti maksimalias pastangas.

Prisitraukimai yra vienas iš efektyviausių kūno svorio pratimų. O treniruotėms tereikia skersinio ir noro padaryti kūną tobulesnį.

Prisitraukimai labai dažnai yra įvairių kompleksų, skirtų lavinti rankų, pečių, krūtinės ir nugaros raumenų grupes, dalis. Šiuo atžvilgiu prisitraukimai yra unikalus pratimas, kurio efektyvumas prilygsta tik pagrindiniams kultūrizmo pratimams – pritūpimams, spaudimui suoliuku ir trauka.

Kokie raumenys dirba traukiant skersinį:

nugara: trapecija, latas, apvali, rombinė;
krūtinė: maža ir didelė;
pečiai: petys, tricepsas, bicepsas, galinė delta;
priekinis dantytas.

Kad kūnas nuolat būtų vertikalioje padėtyje, presas atlieka daug darbo.

Tačiau prisitraukimai taps labai veiksmingu pratimu tik tada, kai jų technika bus teisinga.

Saugos priemonės: kaip taisyklingai kvėpuoti

Nėra pavojingų ar saugių pratimų. Yra teisinga technika ir neteisinga technika. Neteisinga technika bet koks pratimas tampa pavojingas. Ir prisitraukimai nėra išimtis.

Pradedantieji, kaip taisyklė, daro tipišką klaidą – atlikdami pratimą trūkčiodami atmeta galvą atgal, pakeldami smakrą aukštyn. Dauguma žmonių, darančių prisitraukimus, atlieka šį judesį įkvėpdami. Instinktyviai. Tuo pačiu metu jie sujungia savo pečius. Niekada neturėtumėte to daryti – galite sunkiai susižaloti kaklo slankstelius ir išsikišti diskų išvaržą.

Teisinga pratimo atlikimo technika reiškia absoliučiai priešingus veiksmus: prieš atlikdami prisitraukimą, krūtinė turi būti kiek įmanoma pripildyta oro ir sulaikyti kvėpavimą. Ir tada nugaros plataus raumenų užduotis bus palengvinta, kai jie „stumia“ jūsų kūną aukštyn. Taip, ir ištempę smulkius raumenis, aptarnaujančius mentes, apsidrausite. Priešingu atveju, su kiekvienu menkiausiu kūno judesiu, bus stiprus skausmas viršutinėje nugaros dalyje.

Kadangi štangos prisitraukimus darote pirmiausia norėdami praplatinti nugarą, pratimo metu neturėtumėte judinti viso kūno, stengiantis bet kokia kaina užbaigti pakartojimą. Pakelti save reikia griežtai vertikaliai, nuleidus alkūnes. Jei jūsų amplitudė trumpa, atlikite prisitraukimus treniruoklyje su atsvara.

Rankenų tipai

Krovinio pasiskirstymas priklauso nuo to, kaip laikote strypą gurkšnodami. Rankenos klasifikuojamos pagal du kriterijus:

atstumas tarp rankų;
būdas sugriebti skersinį.

Priklausomai nuo atstumo tarp rankų, rankena egzistuoja:

vidutinis sukibimas (A ir B);
siauras sukibimas (E ir F);
plati rankena (C).

Priklausomai nuo skersinio sugriebimo būdo, yra rankena:

tiesioginis sukibimas (A, C, E);
atbulinė rankena (B, F).
neutrali rankena (D);

Tiesi rankena vadinama tada, kai delnai „atsižvelgia“ nuo veido. Jis taip pat vadinamas pronatu ir ranka rankena.

Kai rankena atliekama iš apačios, o delnai „žiūri“ į sportininko veidą, tai yra supinta arba atvirkštinė rankena.

Su tokiomis rankenomis žmogaus kūnas yra lygiagretus skersiniam.

Norėdami atlikti neutralios rankenos prisitraukimą, stovėkite taip, kad liemuo būtų statmenas strypo atžvilgiu. Rankos viduje.

Dabar su sukibimo pločiu:

jei atstumas tarp sportininko rankų yra mažesnis nei jo pečių plotis, tai yra siauras sukibimas;
kai šepečiai yra pečių plotyje arba šiek tiek platesni, tai yra vidutinis sukibimas;
kai atstumas tarp delnų yra žymiai didesnis nei pečių plotis, tai yra platus sukibimas.

Teisinga vykdymo technika

Kad prisitraukimai duotų maksimalią naudą jūsų kūnui, turėtumėte laikytis pratimo atlikimo taisyklių. Būtent:

prisitraukimai turi būti atliekami be kūno siūbavimo ir inercijos, tik dėl raumenų jėgos;
kūno pakėlimas turi būti atliekamas sklandžiai, be trūkčiojimo;
pratimo viršuje smakras turi būti virš strypo;
kūno nusileidimas taip pat vyksta sklandžiai - nusileidimo trukmė lygi kūno pakilimo trukmei;
traukdami turite kvėpuoti taisyklingai: kylant reikia iškvėpti, o nusileidus - įkvėpti;
sukibimas turi būti tvirtas;
Kūnas turi būti griežtai vertikalioje padėtyje.

Natūralu, kad tai yra bendriausios taisyklės, ir kiekvienas prisitraukimo tipas turi savo niuansų.

Pradinė padėtis visų tipų prisitraukimams, išskyrus prisitraukimus galvai su plačiu suėmimu, laisvai pakabinama, nugara šiek tiek išlenkta. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius ir sukryžiuotos.

- Tvirtai prispaudžiami prisitraukimai

Traukdami aukštyn turėtumėte stengtis apatine krūtinės ląsta paliesti horizontalią juostą. Šiuo atveju žvilgsnis turi būti nukreiptas į rankas.

- Atbulinės eigos siauros rankenos prisitraukimai

Atliekamas lygiai taip pat, kaip ir prisitraukimai su tiesiogine rankena. Tačiau yra skirtumas – keliant reikia žiūrėti, kad pečiai būtų atlošti, o menčių ašmenys – suartinti.

- Prisitraukimai su tiesia vidurine rankena

Šio pratimo technika yra kūno pakėlimas ir kartu pečių ašmenų suvedimas. Kėlimo viršūnėje krūtinės viršumi palieskite horizontalią juostą. Kad nugaros raumenys būtų gerai ištempti, nusileidimo metu būtina visiškai ištiesinti rankas.

- Prisitraukimai su neutralia rankena

Atliekant šį pratimą, reikia stengtis kelti tik plataus nugaros raumens sąskaita, „išjungiant“ bicepsą. Nykščiai neužsega skersinio iš apačios, o yra jo viršuje. Keldami turėtumėte pasiekti viršutinės krūtinės dalies ir horizontalios juostos kontaktą. Alkūnės žiūri į grindis, žvilgsnis nukreiptas į viršų.

- Prisitraukimai galvai su plačiu suėmimu

Atliekant tokio tipo prisitraukimus, skirtingai nei visus ankstesnius, nereikia lenktis į nugarą, taip pat nereikėtų sukryžiuoti kojų. Kojos, atvirkščiai, turi būti ištiesintos kūnu vienoje linijoje, nugara tiesi. Turite „ateiti“ į viršutinį tašką, kad skersinis būtų už galvos. Viršutiniame taške alkūnės turi būti nukreiptos į grindis. Būtinai stebėkite galvos padėtį, kad nesusižeistumėte.

Kaip išmokti traukti aukštyn

Kiekvienas vyras vienu ar kitu metu užduoda sau šį klausimą. Įvaldant prisitraukimus svarbiausia niekur neskubėti. Kadangi raumenų masės vystymuisi yra labai svarbu, kad pratimas būtų atliekamas lėtai. Kuo lėčiau trauksite aukštyn ir žemyn, tuo geriau.

Pradėkite nuo paprasto pakabinimo ant juostos. Kasdien didinamas kabinimo laikas. Rankos turėtų priprasti prie krūvio. Priešingu atveju jie nuslys. Kai pajusite, kad jūsų sukibimas tapo stiprus, galite pradėti traukti aukštyn. Šio pratimo kūrimas prasideda nuo prisitraukimų su vidutiniu sukibimu. Rankos pečių plotyje. Tvirtai suimkite juostą ir švelniai patraukite kūną aukštyn. Jūsų alkūnės turėtų šiek tiek išsiskirti į šonus ir judėti žemyn. Norėdami stabilizuoti kūną, turėtumėte įtempti spaudos raumenis. Kai jūsų smakras yra aukščiau už strypą, lėtai nusileiskite žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Kaip matote, prisitraukimuose nėra nieko sunkaus. Tiesiog neskubėkite, o stenkitės pratimą atlikti taisyklinga technika. Jei įvaldysite, tada viskas bus lengviau. Palaipsniui turėtumėte didinti prisitraukimų skaičių ir įsisavinti naujas rankenas.

(2 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Prisitraukimai ant horizontalios juostos, tai bene populiariausia mankštos rūšis, kuriai reikia tik savo svorio ir skersinio. Tai galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose.

Horizontali juosta, sviedinys, nereikalaujantis ypatingų medžiagų sąnaudų ir daug vietos. Tokiu būdu galite tai padaryti be problemų namuose, gatvėje ir sporto salėje, svarbiausia, kad būtų pati horizontali juosta arba vieta jai pataisyti.

Jie padeda lavinti daugybę nugaros, pečių, krūtinės ir rankų grupių, būtent šis pratimas šiuo atžvilgiu įsitvirtino kaip unikalus ir pagal našumą jį galima palyginti tik su kai kuriais kultūrizmo pratimais. Tačiau verta atsiminti, kad atliekant šį pratimą, visiems pažįstamą nuo vaikystės, svarbų vaidmenį atlieka teisinga technika. Tai technika, kuri padės išvengti traumų ir gauti kuo teigiamą rezultatą.

Griebtuvų tipai ant horizontalios juostos

Tiesus, vidutinis sukibimas, tai pats klasikinis variantas. Atliekama tokiu principu: pečių plotyje, rankos dedamos delnais į priekį, o nykštys suformuoja „užraktą“. Kojos pratimo metu turi būti ištiesintos ir sujungtos. Treniruotės metu jie turi veikti tiksliai, judesiai neturi būti aštrūs ir trūkčiojantys, į ką reikia atsižvelgti atliekant visas griebtuves. Kad judant žemyn nesusižalotumėte rankų, jų kiek įmanoma neatpalaiduokite. Daugelis ekspertų mano, kad judant žemyn bicepsas dirba daug efektyviau, todėl rekomenduoja daug greičiau judėti aukštyn nei žemyn. Jei technika teisinga, tada viršuje turi liestis krūtinė, o apačioje rankos turi būti visiškai tiesios. Atliekant šį pratimą darbe dalyvauja: dilbiai, trapecija, pečių juosta, tricepsas, latas, bicepsas. Kaip tinkamai išdėstyti rankas naudojant šią rankeną, galite pamatyti A paveikslėlyje.
Atbulinė siaura rankena, šis tipas panašus į tiesioginį, skirtumas tik tas, kad jį atliekant delnai žiūri į sportininką, kaip parodyta B paveikslėlyje. Yra dar vienas niuansas, į kurį verta atkreipti dėmesį, tai apatinė krūtinės dalis būtinai turi liesti horizontalią juostą ir tuo pačiu metu pečių ašmenys turi būti sujungti. Šiuo atveju dirbkite: bicepsą ir apatinę plačiausia dalį.
Lygiagretus siauras sukibimas. Šiuo atveju delnai yra lygiagrečiai vienas kitam, kaip parodyta paveikslėlyje D. Su tokiu sugriebimu aktyviai dirba bicepsas ir apatinė lavono dalis.

Klasika

Daugelis ekspertų tokius tipus vadina tiesioginiu sukibimu. Bet iš tikrųjų tai klasika, daugeliui pažįstama iš kūno kultūros pamokų mokykloje.

Faktas yra tas, kad būtent toks šio pratimo atlikimas suteikia labai įvairų krūvį kitai grupei, rankoms, dilbiams. Taip pat į darbą įtraukiami tricepsai, tačiau su tokiu rankų išdėstymu bicepsas neveikia labai gerai, iš to seka, kad treniruotės labiausiai veikia bendrą visos pečių juostos fizinę būklę.

Padėtis klasikoje laikoma ne itin patogia sportininkui, jei palyginimui imtume, pavyzdžiui: delnų padėtis savo kryptimi. Panašus pratimas kultūrizmo srityje gali būti laikomas štangos spaudimu bicepsams, tačiau čia nugaros raumenys neįtraukiami į darbą.

Galime padaryti tokias išvadas apie raumenų darbą šioje treniruotėje:

Nugara, jei rankeną padarysite siauresnę, pagrindinę apkrovą prisiima tie, kurie yra žemiau;
Bicepsas, dažniausiai dirba šono dalis, ir kuri yra viduje;
Tricepsas, lieka antraeilėse pareigose;
Pečiai, prieš treniruotę ant horizontalios juostos, šios kūno dalies negalima apkrauti, kitaip nebus rezultato;
Dilbis, tas pats patarimas kaip ir peties, nes ant išsekusių raumenų tai daryti techniškai teisinga ir reikiamas pakartojimų skaičius neveiks.

Verta paminėti, kad visa tai, kas išdėstyta pirmiau, taikoma atliekant pratimus ant horizontalios juostos su tiesioginiu suėmimu rankomis, išdėstytomis pečių plotyje.

Neutralus

Šis pratimas labai padeda mankštintis, ypač apatines kūno dalis. Daugelis sportininkų mano, kad ši treniruotė, kaip savarankiška, yra neveiksminga. Todėl daugelyje rekomendacijų juos patariama atlikti kartu.

Tai galite padaryti ant strypų, tik ant skersinio ir su rankenomis. Privažiavimai turėtų būti maždaug keturi su pasikartojimais iki nesėkmės, ty tol, kol yra jėgų. Tai padės sukurti toleranciją.

Teisinga vykdymo technika:

Išdėstykite tiesias rankas ir pakabinkite;
Atlikite tol, kol rankos bus visiškai sulenktos, pakaitomis sukdami galvą įvairiomis kryptimis. Atliekant pratimą ant nelygių strypų, galva nejuda.
Judesių amplitudė turi būti maksimali.

Kokie raumenys dirba

Bicepsas, jų darbas prasideda nuo mirusios zonos taško;
Plačiausi pradeda aktyviai dirbti apatiniame ir viršutiniame taške, kai pagrindinė apkrova jau paliekama;
Apvalūs ir dideli yra išdirbti kaip plačiausi;
Deltinė, darbas viso treniruotės metu;
Dantytieji taip pat aktyviai dirba netoli nuo negyvų dėmių.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.