Masinio mokymo programa. Pagrindiniai pratimai sporto salėje su visa analize
?- Žuvų taukai yra natūralus tonikas, turintis vitaminų A, D ir polinesočiųjų aukštesnių riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 klasę.
- Kategorija:
Vartoti po 3 kapsules per dieną valgio metu. Priėmimo trukmė – 4 savaitės.
OMEGA-3D „Academy-T“ yra novatoriška TRIJŲ VEIKSMŲ FORMULĖ. Unikalus Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidanto Kofermento Q10 ir aminorūgšties L-karnitino derinys suteikia produktui galingų sinergetinių savybių ir skatina sveikų riebalų tiekimą, riebalų apsaugą nuo oksidantų ir visišką įsisavinimą ląstelėse.
OMEGA-3D pranašumai:
- medžiagų apykaitos greičio padidėjimas;
- kraujo reologinių savybių pagerėjimas, dėl klampumo sumažėjimo, dėl to mažėja kraujospūdis, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, kraujo krešulių, insulto ir širdies priepuolių rizika;
- sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų rizika;
- širdies ląstelių ATP gamybos stimuliavimas;
- bendro tonuso ir ištvermės padidėjimas;
- svorio metimas;
- imuniteto normalizavimas;
- Gerina smegenų veiklą, pakelia nuotaiką. Smegenyse yra 60% riebalų, todėl norint tinkamai funkcionuoti, ypač reikia omega-3 riebalų rūgščių;
- sveikas energijos šaltinis, nesukeliantis rizikos didinti riebalų masę;
- padidėjusi hormonų gamyba, įskaitant svarbiausią testosteroną sporte.
VPLAB Mityba | BCAA 8:1:1
Sumaišykite 10 g (vieną matavimo šaukštą) su 200 ml vandens. Išgerti iš karto po paruošimo. 1 porcija prieš treniruotę.
Esminės šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), kurios yra pagrindinė baltymų sintezės medžiaga, turi stiprų anabolinį poveikį ir neleidžia katabolizmui. L-glutaminas sustiprina BCAA poveikį, skatina efektyvesnį raumenų augimą ir atsistatymą. Naujos kartos ultramikronizuoti BCAA išsiskiria geriausiu tirpumu ir visišku kartumo nebuvimu. Leucino – izoleucino – valino santykis 8:1:1 yra optimalus siekiant maksimaliai padidinti raumenų audinio anabolinį potencialą.
VPLAB Mityba | sąnario formulė?
Gliukozaminas kartu su chondroitinu dalyvauja jungiamojo audinio sintezėje, užkerta kelią kremzlių irimo procesams – atstato ir net atšaukia osteoartrito vystymąsi, skatina aktyvų kremzlinio audinio atstatymą.
VPLab „Liquid Joint Formula“:
- Gerina sąnarių judrumą ir raumenų bei kaulų sistemos funkcinę būklę
- Mažina raumenų nuovargį
- Atkuria sąnarius po mankštos
- Sergant sąnarių ir stuburo ligomis mažina skausmą ir uždegimą
VPLAB Mityba | Ultra vyrų sportinė multivitaminų formulė?
1 kapsulė 2 kartus per dieną
Vartodami VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitaminų ir mineralų kompleksą, padėsite pašalinti organizmo maistinių medžiagų trūkumus, kurie provokuoja priešlaikinį nuovargį, nepakankamą atsigavimą ir sumažėjusį kūno tonusą.
Šiuolaikiniame mieste sporto salė yra nepakeičiama vieta, kurią reikia aplankyti. Šiandien sveikata yra madinga, o be reguliarios mankštos jos pasiekti neįmanoma. Tačiau jie lanko kūno rengybos centrus ne tik dėl mados. Vieniems tai yra būdas įveikti ligą, o kažkam – bendravimo vieta.
Kad ir kaip būtų, pradedančiųjų sporto salėse užtenka, o ypač jiems ant salių sienų buvo sukurtos ištisos ekspozicijos iš pratimų treniruokliuose nuotraukų. Iliustratyvus vykdymo pavyzdys, kaip žinote, yra geriausias.
Ką dar mums siūlo kūno rengybos centrai?
Bet kokia veikla reikalauja pasiruošimo. Tai visiems žinoma. Tuo pačiu, norint pasiekti maksimalių rezultatų per 1 treniruotę, pageidautina apkrauti 1 raumenų grupę, o ne visas iš karto. Tačiau ši taisyklė neveiks, jei esate pradedantysis.
Pradedantiesiems yra treniruoklių rinkinys, leidžiantis paruošti kūną nuolatiniam stresui. Tai įeina:
- bėgimas takeliu;
- paspauskite simuliatorių;
- naudojant hantelius atliekant įtūpsus (pirmą 1 setą, kitą dieną - 2 setus, 3 dieną - 3);
- kojų pakėlimas ant gimnastikos kopėčių;
- sulenkite kojas, gulėdami ant suolo pilvu žemyn;
- atliekant hiperekstenziją.
Jei jau nesate naujokas, susiplanuokite treniruočių grafiką taip, kad skirtingomis dienomis apkrautumėte skirtingus raumenis, o ne plaktuku kiekvieną dieną.
Pratimai mergaitėms
Bet kuri mergina žino ir savo figūros privalumus, ir trūkumus. Norėdamos juos ištaisyti, moterys eina į treniruoklių salę ir pradeda aktyviai apkrauti kūno vietas, kurios, jų nuomone, yra „bjaurios“.
Tačiau nereikia pamiršti, kad grožis yra integruotas požiūris. Moterims skirti treniruokliai turėtų būti įvairūs ir apimti skirtingas raumenų grupes.
Taigi presui labiausiai tinka pasvirimai ir kojų pakėlimai, naudojant suoliuką. Sėdmenys ir šlaunys gali būti išpumpuojami naudojant treniruoklio hiperekstenciją ir kojų paspaudimą. Taip pat tinka įtaisas kojoms siūbuoti į šonus.
Nugaros stiprinimas tiesiai laikysenai padės treniruokliams traukai (pavyzdžiui, už galvos arba naudojant apatinį bloką, sėdint tiesia nugara, treniruoklio rankeną traukite prie krūtinės). Jie tiesiogine prasme sukurti nugaros pratimams atlikti.
Treneris svorio metimui
Dažnas lankymasis sporto salėje yra noras numesti svorio. Ir idėjos apie svorio metimą fitneso pagalba nėra nepagrįstos, dažniausiai sportas padeda žmonėms susidoroti su antsvoriu. Yra daugybė treniruoklių, skirtų raumenų vystymuisi ir pratimų, skirtų jiems ugdyti ir riebalų perteklių deginti.
Veiksmingiausi yra treniruokliai, kuriuose dalyvauja žmogaus širdies sistema (kardio simuliatoriai). Tai bėgimo takeliai ir dviračiai. Pradėjus aktyviai mažinti svorį, patariama pridėti jėgos pratimų.
Pasirodo, pirmiausia jie treniruoklyje taiko pratimus kojoms (bėgti, pritūpti ir šokinėti). Tada jie treniruoja konkrečią kūno dalį, kuria yra nepatenkinti, tada treniruojasi kardio treniruokliu ir pabaigoje tempimas.
Antrasis žingsnis bus jėgos pratimų įtraukimas į treniruočių algoritmą (darbas su štanga, dviem hanteliais ir blokų treniruokliais).
Treneris vyrams
Vyrų ir moterų treniruotės daugiausia skiriasi pagrindinių ir jėgos pratimų skaičiaus santykiu. Jei moterims sporto salėje dominuoja baziniai pratimai, tai vyrai, atvirkščiai, yra jėgos pratimai. Tačiau abiem jie į treniruotę įtraukia visas raumenų grupes!
Ir kaip jau minėta, norint gero rezultato, treniruotėje skirtingomis dienomis reikia susitelkti į skirtingus kūno raumenis.
Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojame krūtinės ir pečių raumenis, antradienį pirmenybę teikiame rankoms ir kojoms, trečiadienį treniruojame nugarą ir pilvo raumenis ir panašiai.
Dažniausiai naudojami pratimai:
- kojų pakėlimai;
- kūno sukimas;
- darbas su hanteliais (spaudimas ant suoliuko ir veisimas į šonus);
- traukos atlikimas naudojant treniruoklį (tiek iš viršaus į apačią, tiek horizontaliai);
- atsispaudimai ir prisitraukimai ant horizontalios juostos.
Kuo daugiau treniruositės, tuo didesnis jūsų pajėgumas, todėl nenustebinsite palaipsniui keisti treniruočių programą. Paprastai tai išreiškiama padidėjusiu priėjimų skaičiumi arba dideliu svoriu atliekant jėgos pratimus.
Tačiau taip pat treniruočių metodika gali keistis pasikeitus pastangų sutelkimui į kitą raumenų grupę. Viskas priklausys nuo pasiektų rezultatų ir jūsų noro.
Pratimų simuliatoriuose nuotrauka
Studijuojant informaciją apie kultūrizmą, nesunku suprasti, kad pagrindinė sportininkų (pažengusių ir pradedančiųjų) tema yra raumenų masės rinkinys. Žmonės ieško būdo užauginti raumenis per trumpiausią įmanomą laiką. Ir tai, beje, visai nestebina. Esant dideliems raumenims, jų užsidirbimas, išryškinimas yra technikos reikalas.
Iš tiesų naudingos informacijos apie masės padidėjimą virtualioje erdvėje nėra daug. Daugumoje straipsnių aprašomos tiesos, kurios jau žinomos daugumai.
Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti teisingai, pateiksime išsamią mokymo programą, leidžiančią pasiekti sėkmės per trumpiausią įmanomą laiką.
Apšilimas
Prieš pagrindinę treniruotę, skirtą masei priaugti, į kurią įeina pagrindiniai, sunkūs pratimai, reikia gerai apšilti, sušildyti raiščius ir sąnarius. Šiam tikslui geriausia naudoti bėgimo takelį. Dešimties minučių darbas trasoje lėtu tempu yra pakankamai pajėgus paruošti kūną jėgos treniruotėms. Kitas apšilimo etapas – tempimas. Prieš atlikdami šį pratimą, nustatykite savo problemines sritis: pečius, alkūnes ir kt. Būtent į juos reikia atkreipti dėmesį.
Prieš atliekant darbo rinkinį, naudojant lengvą svorį, reikia atlikti vieną ar du apšilimo būdus. Kaip nustatyti savo lengvą svorį? Labai paprasta: tai yra maždaug keturiasdešimt–penkiasdešimt procentų darbuotojo svorio. Apšilimo rinkiniai suteikia kūnui pasitikėjimo, leidžia geriau pajusti mankštą.
Kiek laiko gaišti?
Per ilgos sesijos sporto salėje yra nepageidautinos. Gerai treniruotei, kuria siekiama padidinti raumenų masę, pakanka vienos valandos. Svarbiausia taisyklė, kurią turėtų atsiminti kiekvienas sportininkas: „Treniruotės intensyvumas yra svarbiau nei trukmė“.
Pasibaigus treniruotei reikia padaryti trumpą pertraukėlę, ištempti sąnarius ir raumenis. Šiuo metu geriausia maudytis baseine.
Neįmanoma atitraukti nuo mokymosi dėl pašalinių dalykų. Deja, sporto salėse dažnai galima pamatyti tokį vaizdą – kažkas be perstojo kalba telefonu, kitas žaidžia elektroninį žaidimą. Treniruojami vienetai – todėl trūksta pažangos auginant raumenų masę.
Reikia atsiminti, kad mokymas egzistuoja tam, kad būtų galima praktikuoti. Jei ketinate priaugti raumenų masės, sportuokite neleisdami atitraukti savęs nuo pagrindinio tikslo.
Darbas iki nesėkmės
Raktas į sėkmę – griežtas darbas iki paskutinio pakartojimo. Veiksmingiausi yra būtent paskutiniai kartojimai, kuriuos darome, įveikdami kūno pasipriešinimą, stiprų raumenų skausmą. Būtent šie pasikartojimai skatina raumenis augti.
Kiek kartų per savaitę einate į sporto salę?
Galų gale, koks yra raumenų augimo procesas? Sportininkas sąmoningai traumuoja raumenų audinį (neturėtumėte bijoti – šios traumos yra visiškai saugios). Raumenyse atsiranda mikro plyšimų, kuriuos organizmas siekia išgydyti. Išgydytas raumuo tampa didesnio tūrio. Norint išgydyti mikroplyšimus, organizmui reikia kelių dienų, todėl kasdienės treniruotės griežtai draudžiamos.
Atsižvelgiant į tai, raumenų masės auginimo treniruočių programa turėtų būti padalinta į, tarkime, tris dienas per savaitę. Galite rinktis iš dviejų variantų:
- Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis.
- Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis.
Poilsis tarp treniruočių turėtų būti bent viena diena. Tarp kultūristų įprasta visus raumenis suskirstyti į grupes: bicepsą, nugarą, krūtinę, kojas, pečius, tricepsus. Kiekvienoje treniruotėje reikia išpumpuoti tam tikras raumenų grupes.
Efektyvi mokymo programa
Pirmadienis: krūtinė, abs, tricepsas
- Pradėti reikia nuo spaudos. Mes atliekame penkis metodus, naudodami absoliučiai bet kokius pratimus, skirtus siurbti pilvo raumenis. Tai gali būti sukimas, kojų pakėlimas ant strypo ar kt. Pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirinkto pratimo sudėtingumo, tačiau atliekant paskutinius judesius pilvo raumenys turi degti.
- Atsigulame ant horizontalaus suoliuko, suoliuko spaudimą pradedame gulint. Būtina atlikti keturis rinkinius nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Pratimai pumpuoja krūtinės raumenis, suteikdami jiems masyvumo.
- Pradinė padėtis – gulint ant horizontalaus suoliuko. Mes pradedame veisti hantelius į šonus. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Pratimai padidina raumenų dydį, taip pat suteikia jiems reljefo formą.
- Kitas pratimas: suolelio spaudimas ant nuožulnaus suoliuko, galva aukštyn. Turite atlikti keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš atlikdami šį pratimą, turite tinkamai apšildyti peties sąnario raumenis, kad sumažintumėte peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai tinka viršutinei krūtinės sričiai.
- Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena – skirtas siurbti tricepsą. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius
- Paskutinis etapas yra keturi privažiavimai su maksimaliu įmanomu atsispaudimų skaičiumi ant nelygių strypų. Šis pratimas itin efektyvus raumenų masės auginimui, puikiai lavina tricepsą, į darbą įtraukia pečių juostą.
Taigi, pirmadienio treniruotės leido man išpumpuoti krūtinės raumenis, kaip padirbėti jų formą. Tricepsas yra visiškai pumpuojamas. Treniruotė sunki, po jų reikia poilsio. Geriausias pasirinkimas yra šiek tiek paplaukioti baseine.
Trečiadienis: bicepsas, nugara
- Turite atlikti penkis mėgstamo pratimo paspaudimus, tada sušildykite kūną apšilimu.
- Klasikinis pratimas yra garsusis mirties traukimas (jei turite nugaros problemų, pakeiskite jį hiperekstenzija). Pirmiausia atliekame du apšilimo rinkinius, tada tris serijas po dvylika kartų. Prieš atliekant, būtina ištempti nugarą, ypač juosmens sritį. Deadlift yra itin efektyvus ne tik nugarai, bet ir viso kūno raumenims. Atliekant šį pratimą sportininko organizmas gamina neįtikėtiną kiekį testosterono, reikalingo raumenų augimui. Tam reikia maksimalių pastangų ir visiško atsidavimo.
- Plačios rankenos prisitraukimai: atlikite penkis serijas su kuo daugiau pakartojimų. Jei prisitraukimas neįmanomas, galite naudoti vadinamąjį prisitraukimo simuliatorių arba naudoti blokinį treniruoklį krūtinės traukimui. Patys patys prisitraukimai yra puikus bazinis pratimas nugarai, jie veiksmingesni už bet kurį treniruoklį.
- Hantelių eilė prie diržo su nuolydžiu ir akcentu ant suolo atliekama keturiais dvylikos pakartojimų rinkiniais. Pratimas itin efektyvus nugarai, tiesiogine prasme traukia kiekvieną raumenį.
- Strypo kėlimas stovint yra skirtas bicepsui pumpuoti. Atliekame keturis dvylikos pakėlimų komplektus. Be jokios abejonės, tai veiksmingiausias bicepso pratimas.
- Pakaitinis hantelių kėlimas atliekamas sėdint. Hantelių kėlimas, žinoma, yra skirtas bicepsui pumpuoti, suteikiant jam formą ir aukštį. Kiekvienai rankai reikia atlikti 3-4 rinkinius po 10-12 kartų.
Dėl to trečiadienį pavyko paleisti raumenų augimo mechanizmą, išlavinti nugaros raumenis, suaktyvinti jų augimą. Be to, efektyviausiu būdu pumpavome bicepsą. Galite atsipalaiduoti darydami sukabinimą ir tempdami.
Penktadienis: kojos ir pečiai
- Pradedame keldami hantelius virš galvos. Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje, atliekant keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš pradėdami treniruoti pečių juostą, turite tinkamai ištempti pečių sąnarius.
- Atliekame hantelių kėlimą priešais save ant priekinių deltų kekių. Reikia daryti 3-4 rinkinius po 10-15 kartų.
- Hantelių pakėlimas įkalnėje padės vizualiai padidinti pečius. Imame nedidelį svorį, kad nesusižalotume pečių sąnarių. Pakaks dviejų ar trijų rinkinių po 12-15 kartų.
- Tada laukia sunkiausias dalykas – kojų pumpavimas, pritūpimai su štanga ant pečių. Standartinis rinkinių ir pakartojimų skaičius yra 4/10-12. Tai itin sunkus pratimas, reikalaujantis tobulos technikos ir visiškos sportininko susikaupimo. Prieš atliekant, būtina atsargiai ištempti kelių sąnarius, apatinę nugaros dalį, kulkšnį.
- Paskutinis, atliekantis pakėlimą ant kojinių sėdint. Pratimas lengvas, jį galima atlikti prieš pritūpimus. Pakanka 3-4 rinkinių po 12-15 pakartojimų.
Penktadienio treniruotės rezultatas: puikus kojų ir pečių raumenų darbas. Atliekame prikabinimą, tempimą ir poilsį.
Penktadienį baigiame raumenų stiprinimo treniruotes iki pirmadienio. Trijų dienų programos reikėtų laikytis du tris mėnesius, tada ją reikia kardinaliai keisti. Tai daroma tam, kad organizmas nepriprastų prie krūvio.
Be ko nebus sėkmės?
Statant raumeninį audinį, reikia daug kartų ir gausiai maitintis 5-6 kartus per dieną. Taigi jūs neapkraunate kūno, o komponentai reguliariai vienodais kiekiais patenka į kraują. Dėl šios priežasties raumenys visada aprūpinami mityba. Jei dieta laikomasi klasikiniu metodu (pusryčiai, pietūs, vakarienė), maistinių junginių perteklius eis ne raumeniniam audiniui didinti, o riebalų sankaupoms formuoti. Ateityje, laikantis kaloringos dietos, šių nepageidaujamų nuosėdų pašalinti neįmanoma.
Kasdienį kaloringą maistą turėtų sudaryti 70% kaloringų ir 30% nekaloringų maisto produktų. Santykis padeda geriau pasisavinti naudingus junginius ir neapkrauti virškinimo sistemos. Augalinės skaidulos, esančios nekaloringose daržovėse ir vaisiuose, didina žarnyno judrumą ir apsunkina kaloringo maisto virškinimą. Tačiau visiškai atsisakyti daržovių ir vaisių negalima, tiesiog bendras jų kiekis maiste turi būti mažesnis nei 30%.
Kasdien suvartojamo maisto kiekis turi būti paskirstytas lygiomis dalimis kiekvienam valgymui. Iki 16:00 turi būti suvirškinta maždaug 70% nustatyto maisto kiekio. Vakarais negalima valgyti riebaus ir saldaus. Vakare maistas turi būti lengvai virškinamas ir jame turi būti daug baltymų. Optimalus vakarienės rinkinys – salotos, kiaušiniai, žuvis, daržovės (įskaitant ankštinius) ir rūgštaus pieno produktai.
Laikydamiesi kaloringos dietos, sumažinkite riebaus maisto (taukos, riebios mėsos, sviesto ir margarino, dešrelių ir kt.) suvartojimą. Jei organizme yra atitinkamas angliavandenių kiekis raumenų audiniui auginti, tai perteklinė riebalų masė taip pat kaupiasi adipocituose, riebalinėse ląstelėse.
Taip pat rekomenduojama riboti greitųjų angliavandenių kiekį (konditerijos ir duonos gaminiai, saldūs vaisiai). Jie greitai padidina sacharozės kiekį kraujyje, o organizmas yra priverstas paversti gliukozę riebalais, kad sumažintų cukraus kiekį. Tai sumažina dietos efektyvumą.
Tačiau tokius produktus leidžiama vartoti, tačiau tik iškart po treniruotės. Šiuo metu raumenyse ir organuose atsiranda gliukozės trūkumas ir jie gali lengvai ją pasisavinti dideliais kiekiais dėl padidėjusios insulino sekrecijos (išsiskyrimo).
Maistinių medžiagų santykis: angliavandeniai - 50-60%, baltymai - 30-35%, riebalai - 10-20%. Auginant masę, reikia vartoti kuo daugiau lėtųjų angliavandenių, tuo pačiu mažinant greitųjų angliavandenių vartojimą. Taip pat nesumažinkite suvartojamų riebalų kiekio žemiau 10%. Tai išprovokuos nepageidaujamus medžiagų apykaitos pokyčius. Optimalus laikomas tik augalinių riebalų vartojimas. Riebią žuvį galima vartoti be apribojimų.
Neįmanoma šių procentinių duomenų pakelti iki absoliučios. Kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl būtina pasirinkti tokį procentinį maistinių medžiagų pasiskirstymą, kuris idealiai tinka uždaviniams spręsti.
Nepamirškite apie skysčių vartojimą. Bet kokiems procesams organizme reikia suvartoti tam tikrą vandens kiekį. Kaloringa dieta ir raumenų augimas pagreitina medžiagų apykaitą sistemose ir audiniuose. Tai neišvengiamai lemia staigų vandens suvartojimo padidėjimą. Tokiomis sąlygomis būtina padidinti bendrą paros vandens suvartojimą iki 3 litrų, kad būtų išvengta dehidratacijos.
Kaloringa dieta gali būti derinama su sportine mityba. Papildai leidžia labai paspartinti raumenų vystymąsi ir papildyti svarbiausių mikroelementų atsargas, kurių reikia didėjant krūviui.
Baltymų kokteiliai geriami tarp valgymų, prieš pat miegą, iškart po miego ir treniruotės pabaigoje. Jei vietoj gryno baltymo naudojamas gaineris, tai jis vartojamas tik po treniruotės.
Be abejo, kultūristams reikia specialaus vitaminų ir mineralų komplekso, kuris pakeistų vaisių ir žalumynų trūkumą jų mityboje. Kreatinas vartojamas tik po treniruotės. Jį geriau pasisavina raumenų audinys mišinyje su gaineriu, saldžiomis sultimis ar baltyminiu kokteiliu.
Mes pagreitiname procesą
Atkreipiame jūsų dėmesį į priminimą, kuris padės tinkamai laikytis sportinės mitybos masinio augimo laikotarpiu:
Pirmieji rezultatai – kada tikėtis?
Raumenų augimas vyksta tuo laikotarpiu, kai bendras energijos kiekis visiems gyvybiniams procesams įgyvendinti viršija su maistu gaunamą energijos kiekį. Tačiau, atsižvelgiant į natūralų žmogaus kūno polinkį į homeostazę (gebėjimą reguliuotis veikiant išoriniams veiksniams), būtina padidinti mitybos kaloringumą 50 ir net 100%. Patirtis rodo, kad kalorijų padidinimas 10 ar 30% daugeliu atvejų neduoda norimų rezultatų.
Kasdienės mitybos kaloringumą reikia didinti palaipsniui, kol savaitinis svorio prieaugis stabilizuosis per 700 g Maksimali masė, kurią galima padidinti per mėnesį intensyvių treniruočių svyruoja nuo 4-5 kg.
Išvada
Reikia pažymėti, kad kiekvienais metais masės augimas bus sudėtingesnis. Jei esate pačioje šio kelio pradžioje ir tikrai norite pasiekti rezultatų, vadovaukitės visais aukščiau išvardintais principais: subalansuota mityba, optimalus treniruočių planas ir griežtas režimo laikymasis. Tik taip galite išgauti gražią figūrą ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką.
Kai pirmą kartą ateini į sporto salę, nežinai, ką daryti. Čia daug simuliatorių, vaikšto pripūsti vaikinai ir lieknos merginos. Tu pasiklysti. Tokiu atveju jums padės mokymo programa pradedantiesiems!
Užsiėmimų pradžia
Pradėti lankytis sporto salėje nėra lengva užduotis. Tai visas svorių ir raumenų pasaulis, stiprūs žmonės.
Dažniausiai programas rengia fitneso klubo, į kurį atėjai, treneris. Paslauga mokama. Rekomenduojame pirmą kartą (mėnesį) atlikti individualias treniruotes, kad treneris nustatytų teisingą mankštos techniką.
Treniruotės salėje pradedantiesiems – nesaugus procesas, nes organizmas dar nepriprato prie krūvių. Todėl iš pradžių geriau praktikuoti prižiūrint.
Svarbu nebijoti užduoti klausimų. Galite kreiptis pagalbos į bet kurį šiame klube dirbantį trenerį arba į administratorių, jei esate visiškai pasimetę. Žinoma, tik jūsų treneris patars apie jūsų programos subtilybes, tačiau kitas specialistas gali atsakyti į klausimą, kaip naudotis treniruokliu ar kur gerti vandenį.
Norėdami teisingai sudaryti programą, treneris turi žinoti:
- Žmogaus anatomija, raumenų funkcionavimo ypatumai, jų vieta, pavojingi momentai.
- Įvairių sričių programų sudarymo pagrindai: raumenų masės augimui, svorio metimui, jėgos didinimui ir pan.
- Išmanyti daugumos treniruočių elementų pratimų techniką, suprasti, kodėl daromas tas ar kitas pratimas.
- Idealu, jei treneris turi specializuotą aukštąjį išsilavinimą.
Kas dažniausiai vyksta salėse: žmogus ateina į praktiką perskaitęs įvairius patarimus internete. Dažnai su paruošta programa, kurios niekas nepritaikė prie jo individualių savybių. Gerai, jei šis žmogus paprašo trenerio parodyti kiekvieną pratimą. Paprastai žmonės bando apsieiti tik su vaizdo pamokomis. Tai neteisingas požiūris!
Atminkite, kad viskas, kas universalu, negali būti tobula. Paprastam skaitytojui galima pateikti tik apytikslę programą, kuria galima vadovautis kaip pagrindu. Tačiau geriausi rezultatai pasiekiami dirbant individualiai.
Programavimas pradedantiesiems
Šiandien visame pasaulyje yra daugybė fitneso klubų. Kiekvienas iš jų turi keletą trenerių. Kai kurie klubai kelia rimtus reikalavimus kandidato į instruktorius atrankai. Tačiau yra ir nesąžiningų sporto bazių savininkų, kurie renkasi tik pagal išvaizdą, nekreipdami dėmesio į patirtį, žinias, išsilavinimą.
Pradedantiesiems kultūrizmas – tai visas pasaulis, kuriame norisi visko greitai pasiekti, viską išbandyti. Pradedantieji galvoja taip: norint, kad raumenys augtų greičiau, reikia dirbti su dideliais svoriais. Jų raumenys tam nėra pasirengę, todėl žmonės susižaloja ir amžiams palieka sporto salę.
1 principas: laipsniškumas yra saugumo pagrindas
Treniruočių programos pradedantiesiems sporto salėje turėtų atsižvelgti į žmogaus organizmo nepasirengimą. Būna, kad nepatyrę treneriai įkraus jus į pačią pirmąją treniruotę, privers atlikti 3 komplektus po 10 kartų bazinių pratimų (kartais per vieną dieną išvarys ir pritūpimus, ir spaudimą suoliu).
Ir visa tai daroma su svarmenimis, perskirstant jūsų pajėgas.
Koks rezultatas:
- Praėjus savaitei po treniruotės negalite sulenkti ir išlenkti rankų ir kojų.
- Jūsų temperatūra pakyla dėl intensyvių uždegiminių procesų raumenyse.
Ar po to išliks noras treniruotis toliau? Mažai kas turi.
Treniruočių pradžia sporto salėje visada turėtų būti laipsniška!
Pradedantysis turi stebėti visą treniruotę, kaip dirba su siūlomais svoriais. Svorių pasirinkimas šiuo atveju yra labai dinamiškas. Lengvas, iš pirmo žvilgsnio svoris gali būti sunkus ir atvirkščiai. Reikia visą laiką laikyti pirštą ant pulso, viską laiku pastebėti.
Pirmą mėnesį pradedantiesiems negalima duoti sunkių pratimų. Jums reikia palaipsniui pratinti jo raumenis dirbti.
Treniruotes pradedantiesiems sporto salėje turėtų sudaryti 5–6 pratimai, kurių kiekviename ne daugiau kaip 2–3 metodai. Pagrindinius pratimus reikia pradėti nuo 2 požiūrių.
Pirmoji savaitė turėtų būti švelni, kad pradedantysis galėtų ateiti į kitą treniruotę. Jei iš karto apkrausite jo raumenis, jis atsigaus savaitę, o to nereikėtų leisti. Pirmoji treniruotė turėtų būti įžanginė, o ne žudanti.
2 principas: pirmiausia pagrindas
Dažniausiai vaikinai ateina į sporto salę norėdami padidinti raumenų apimtį, pasitempti. Jiems reikia treniruočių su svoriais programos pradedantiesiems. Tai turėtų apimti pagrindinius pratimus.
Pavyzdžiui, čia yra pagrindinė mokymo programa pradedantiesiems:
- Kardio 5-7 minutės (bėgimas).
- Spaudimas ant nugaros: nuo 2 iki 10.
- Veisimo hanteliai gulint: nuo 2 iki 10.
- Rankenų išplėtimas ant bloko: nuo 2 iki 10.
- Spaudimas ant hantelių iš už galvos: nuo 2 iki 10.
- Paspauskite: nuo 3 iki 10.
- Kardio 5-7 minutės (treniruoklis).
- Pritūpimai ant tuščios juostos: nuo 2 iki 10.
- Kojų spaudimas treniruoklyje: nuo 2 iki 10.
- Sėdimas hantelių spaudimas: nuo 2 iki 10.
- Strypo traukimas prie smakro: nuo 2 iki 10.
- Paspauskite: nuo 2 iki 15.
- Kardio (bėgimas) 5-7 min.
- Hiperekstenzija nuo 2 iki 15.
- Viršutinio bloko trauka: nuo 2 iki 10.
- Apatinio bloko trauka: nuo 2 iki 10.
- Bicepso garbanos: nuo 2 iki 10.
- Plaktukas: nuo 2 iki 10.
- Paspauskite: nuo 3 iki 10
Pirmą savaitę reikia atlikti 2 rinkinius. Antrą savaitę galite pridėti trečią požiūrį į visus tuos pratimus, kur jų buvo 2.
Tai, kaip atsakingai pradedančiojo požiūris į treniruotes, lemia 70% sėkmės. Prisimink tai! O sporto salė ir treneris – tik geri pagalbininkai ir stimuliatoriai.
Sukurkite stiprius, liesus raumenis ir atsikratykite pilvo ir šono riebalų, kad per rekordiškai trumpą laiką pasiektumėte dramatiškų kūno rengybos pokyčių, vykdydami šį vyrų treniruočių ir mitybos planą.
Kiek galite pakeisti savo kūną per keturias savaites? Stipresnis, nei manote, jei turite tris dalykus: gerą treniruočių sistemą, pagrįstas mitybos taisykles ir tinkamą požiūrį, kad jų laikytis susikaupus ir tikslingai.
Siūlomas keturių savaičių planas buvo sukurtas taip, kad ugdytų masę taip, kad nuolat mestų iššūkį jūsų kūnui ir išstumtų jį už komforto zonos, tuo pačiu išlygindamas pilvo ir šonus. Tokiu atveju jūsų kūnas neturi kito pasirinkimo, kaip tik sukurti naują raumenų masę ir deginti riebalus, radikaliai pakeisdamas jūsų kūną. Štai kodėl kiekviena programos savaitė turi savų mažų gudrybių: šie pokyčiai „suklins“ jūsų kūną ir privers jį pasikeisti.
Visiškai pakeisti savo kūną per keturias savaites sunku, bet įmanoma. Pradėkite lėtai, tiek sporto salėje, tiek virtuvėje, ir netrukus šie maži žingsneliai labai pakeis jūsų išvaizdą be marškinių.
Planuoti
Planą sudaro du 2 savaičių blokai. Pirmoji skirta keturioms treniruotėms per savaitę: krūtinės ir nugaros; kojos ir presas; rankos; pečių ir abs. Antroji taip pat apima keturias treniruočių dienas, tačiau treniruotės skiriasi: krūtinė ir tricepsas; kojos ir pečiai; krūtinė ir tricepsas; nugara ir bicepsas.
Galinga pradžia
Žemiau pateikiamos pirmojo bloko pirmosios savaitės treniruotės. Tada lentelėse rodomos antrosios bloko savaitės treniruotės. Atlikite kompleksus eilės tvarka, laikydamiesi setų skaičiaus, pakartojimų, tempo ir nurodytų poilsio laikotarpių, kad plano pradžia būtų kuo efektyvesnė.
Tempas reiškia sekundžių skaičių, per kurį reikia atlikti kiekvieną pratimo fazę. Spaudimo ant suoliuko pavyzdyje pirmasis skaičius atitinka svorio nuleidimo fazės trukmę, antrasis – pauzę apatiniame amplitudės taške, trečias – svorio kėlimo trukmę ir galiausiai ketvirta iki pauzės viršutiniame amplitudės taške.
didysis finalas
Didelis skirtumas antrąją bloko savaitę yra tas, kad du kartus per savaitę treniruosite krūtinę, nugarą ir rankas. Šis treniruočių apimčių padidėjimas šokiruoja kūną, todėl jis sukuria daugiau raumenų masės ir sudegina riebalų perteklių, todėl jūs tampate didesnis ir lieknesnis.
Nuolatinis progresas
Kompleksai susideda iš tų pačių pratimų ta pačia tvarka pirmą ir antrą, trečią ir ketvirtą savaites. Tačiau serijų ir pakartojimų skaičius skiriasi, kad jūsų kūnas dirbtų maksimaliai. Toks požiūris paspartins teigiamų fizinės formos pokyčių pradžią.
Poilsis
Būkime atviri: siūlomas keturių savaičių planas yra labai sunkus, bet kitaip per tokį trumpą laiką savo kūno į gerąją pusę nepakeisite. Tai reiškia, kad pagrindinį vaidmenį atlieka tinkama mityba ir kokybiškas poilsis. Laikykitės toliau pateiktų mitybos gairių, kad prisotintumėte savo kūną viskuo, ko jums reikia, ir stenkitės kiekvieną vakarą anksti eiti miegoti.
Norint sukurti liesą raumenų masę ir pasiekti plokščią pilvą, maistas, kurį valgote, yra ne mažiau svarbus nei gera treniruočių programa treniruoklių salėje vyrams, kurie jaučiasi lengviau. Laikykitės šių keturių taisyklių, kad būtumėte sėkmingi.
Baltymas
Jei nevalgote pakankamai baltymų – baltos ir raudonos mėsos, žuvies ir kiaušinių – nenustebkite, jei jūsų raumenys augs lėčiau nei norėtumėte. Didelių svorių kėlimas sukelia mikroskopinius raumenų plyšimus, o būtent baltymai gydo šias žaizdas ir formuoja stipresnį bei stambesnį raumenų audinį. Stenkitės kiekvieno valgio metu vartoti aukštos kokybės liesus baltymus bent kumščio dydžio porcijomis.
Angliavandeniai
Nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių, kad pakeistumėte savo kūną. Priešingai, išmintingai pasirinkę angliavandenių šaltinius, tapsite didesni, stipresni ir lieknesni. Venkite cukraus ir sumažinkite greitai virškinamų angliavandenių, pvz., baltos duonos ir makaronų, suvartojimą, nes jie neturi liūto dalies maistinių medžiagų ir skaidulų. Verčiau rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir daug maistingų, daug skaidulų turinčių daržovių.
Daržovės
Jei nespėjate per dieną suvalgyti penkių porcijų vaisių ir daržovių pagal garsiąją penkių per dieną sistemą, jūs netenkate daug vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, kurios gali suteikti jums gerą sveikatą ir. liesas kūnas. Valgykite daug įvairių spalvų daržovių, kad po sunkios treniruotės aprūpintumėte organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Be to, skaidulos pailgins sotumo jausmą ir stabilizuos cukraus kiekį kraujyje, kad nereikėtų saldumynų.
Alkoholis
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų per keturias savaites, turėtumėte visiškai atsisakyti alkoholio. Jame gausu kalorijų, kurių jums nereikia, o išgėrus per daug, jūsų noras sunkiai treniruotis ir tinkamai maitintis. Geriausia gerti paprastą vandenį, žaliąją arbatą ir juodą kavą, kad išlaikytumėte hidrataciją ir gautumėte antioksidantų, kurie padės atsigauti po treniruotės.
Pratimų rinkinys sporto salėje vyrams
1 blokas: 1 savaitė
Pirmadienio treniruotė: krūtinė ir nugara
1. Spaudimas ant suoliuko
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2010 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant plokščio suolo, suimkite strypą pečių pločio rankena. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, tada jėga ją pakelkite.
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2011 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, laikydami štangą viršutine rankena pečių plotyje. Nuo klubo sąnario pasilenkite į priekį, tačiau tuo pačiu metu krūtinė turi būti pakelta, o pagrindiniai raumenys turi būti įtempti. Patraukite juostą prie kūno, sulenkite rankas per alkūnes, palaukite viršutiniame taške ir nuleiskite.
3. Veisimo hanteliai gulint ant nuožulnaus suoliuko
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2010 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko pakėlę galvą, tiesiomis rankomis laikydami du hantelius tiesiai virš krūtinės. Šiek tiek sulenkite alkūnes, tada lėtai nuleiskite rankas į šonus, kol pajusite krūtinės raumenų tempimą. Sutraukite krūtinės raumenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
4. Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę ant plačios rankenos
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2011 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant treniruoklio, laikydami rankeną tiesiogine rankena pečių plotyje. Laikydami krūtinę aukštyn ir įtempdami pilvo raumenis, traukite rankeną žemyn, lenkdami alkūnes. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsistokite nugara į krosoverį su D formos rankena vienoje rankoje. Pakelkite krūtinę aukštyn, įtempkite abs ir viena ranka spauskite į priekį, ištiesindami alkūnę. Grįžkite ir atlikite visus pakartojimus, tada pakeiskite rankas.
6. Megztinis su hanteliu
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 4 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant plokščio suolo, nugara tvirtai prispausta prie jo ir abiem tiesiomis rankomis laikykite hantelį virš krūtinės. Lėtai ir kontroliuojamai tiesiomis rankomis nuleiskite hantelį už galvos, tada pakelkite į pradinę padėtį.
Trečiadienio treniruotė: kojos ir pilvo raumenys
1. Pritūpimas nugara
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, laikydami juostą ant galinių deltinių raumenų. Pakeldami krūtinę ir įtempdami viso kūno raumenis, sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą kuo žemiau, neleisdami keliams kristi į vidų. Atsitraukite su kulnais ir pakelkite save.
2. Rumunų trauka
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, tiesia rankena už štangos. Pakeldami krūtinę ir įtempę šerdį, pasilenkite į priekį ties klubais, stumdami strypą išilgai kojų priekinės dalies, kol pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje. Užlipti.
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant mašinos tinkamoje padėtyje, kai minkštas volelis yra priekinių kojų apačioje. Įtempkite viršutinės kūno dalies raumenis ir pakelkite pėdas ištiesindami kojas. Laikykite viršuje, laikydami keturgalvius raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsisėskite ant mašinos ir užimkite teisingą pradinę padėtį: minkštas volelis turi liesti užpakalinę kojų apačios dalį. Laikydami įtemptus kūno raumenis, nuleiskite pėdas žemyn, sulenkdami kojas. Laikykite apatiniame taške, sutraukdami šlaunies užpakalinės dalies raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Sukimas
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant nugaros, pritraukite rankas prie smilkinių ir sulenkite kelius. Sutraukite viršutinę pilvo dalį ir pakelkite liemenį nuo grindų, tada sutraiškykite, kai pasieksite liemenį link kelių. Lėtai nusileiskite ant grindų, visą laiką laikydami įtemptus pilvus.
Prieigos 3 Laikas 30 sek. Tempas – Poilsis 60 sek.
Atsistokite alkūnėmis po pečiais, suglauskite pėdas, pakelkite klubus, o abs ir sėdmenis suspauskite taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite šią poziciją, neleisdami klubams nusileisti.
Penktadienio treniruotė: bicepsas ir tricepsas
1. Atvirkštinis lato išskleidžiamasis
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant treniruoklio, laikykite rankeną su atvirkštine rankena pečių plotyje. Pakelkite krūtinę, įtempkite abs ir patraukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sustabdykite sekundę apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atsispaudimai ant nelygių strypų
Prieigos 3 Ats 6-10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite ant lygiagrečių strypų tiesiomis rankomis ir sukryžiavę kojas už savęs. Laikydami krūtinę aukštyn ir įtempdami pilvo raumenis, leisdamiesi žemyn, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Stumkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, paimkite po hantelį į kiekvieną ranką, pasukite rankas delnais į priekį. Prispauskite alkūnes prie šonų ir pakelkite hantelius prie pečių. Suspauskite bicepsą viršuje, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į kiekvieną ranką, tiesiomis rankomis laikydami juos už galvos. Laikydami alkūnes nukreiptas tiesiai į lubas, nuleiskite hantelius už galvos, tada ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.
5. Crossover Curl
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsistokite priešais krosoverį, prie viršutinio bloko pritvirtinkite dvigubos virvės rankeną ir suimkite ją atbuline rankena. Pakelkite krūtinę aukštyn, alkūnėmis prispauskite prie kūno ir sulenkite rankas iki pečių lygio. Viršuje suspauskite bicepsą ir nuleiskite rankas.
6. Crossover Triceps Extension
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsisukę į krosoverį, suimkite už dvigubos virvės rankenos, pritvirtintos prie viršutinio skriemulio. Pakeldami krūtinę ir prispaudę alkūnes prie kūno, paspauskite, ištiesinkite rankas, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Šeštadienio treniruotė: pečiai ir rankos
1. Sėdimas hantelių presas
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant vertikalių suolelio, kiekvienoje rankoje po hantelius pečių lygyje. Laikykite krūtinę pakeltą, o šerdį priveržkite ir tiesindami rankas spauskite hantelius tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
2. Mahi hanteliai per šonus sėdint
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsisėskite ant vertikalių suoliuko, kiekvienoje rankoje suimkite po lengvą hantelį ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Pakelkite krūtinę aukštyn, užfiksuokite šerdį ir pakelkite hantelius į šonus iki pečių aukščio, pradedant nuo alkūnių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. EZ juostos vertikalus traukimas prie smakro
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, laikydami EZ strypą su rankena. Krūtinę pakeldami ir suspaudę šerdį pakelkite štangą iki smakro aukščio, pradėkite lenkdami alkūnes. Pauzė viršuje, tada kontroliuojamai grąžinkite juostą į pradinę padėtį.
4. Kabantis kelio pakėlimas
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 1 1 1 1 Poilsis 60 sek.
Pakabinkite ant horizontalios juostos, suimkite ją tiesiogine rankena ir ištiesinkite kojas. Suėmę šerdį, sėdmenis ir laikydami kojas kartu, traukite kelius link krūtinės. Laikykite šią poziciją, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Sveriami traškučiai
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, sulenktomis rankomis prieš krūtinę laikydami hantelį ar lėkštę, sulenkite kelius. Įtempkite viršutinius pilvo raumenis ir pakelkite liemenį nuo suolo, tada pasukite viršutinę kūno dalį, priartindami liemenį prie kelių. Lėtai nusileiskite.
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant grindų ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno ir sulenkę kelius. Priveržkite visą presą ir dėl apatinės jo dalies darbo pritraukite kelius prie krūtinės, tada nuplėškite dubenį nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.
1 blokas: 2 savaitė
Toliau ugdykite liesus raumenis ir numeskite pilvo riebalus dar labiau treniruodamiesi.
Po keturių savaičių 1 treniruočių jau galite jaustis šiek tiek stipresni, lengvesni ir judresni. Štai kodėl dabar padidinsime statymus, kad paspartintume jūsų teigiamą pažangą.
Keturios antrosios savaitės treniruotės yra panašios į pirmosios. Ta pačia tvarka treniruosite krūtinę ir tricepsą; kojos ir presas; rankos, tada pečiai ir pilvo raumenys. Tačiau siekiant didesnio efektyvumo, programoje buvo atlikti du dideli pakeitimai. Pirmiausia papildomai atliksite po vieną papildomą kiekvieno komplekso pirmojo ir antrojo pratimų rinkinį. Taip pat per paskutinius keturis kiekvienos treniruotės pratimus pakartojimų skaičius padidėja iki 12.
Kam? Kadangi dabar jūs žinote, kaip taisyklingai atlikti šiuos pratimus, todėl padidinę raumenų apkrovą priversite savo kūną auginti raumenis ir dar intensyviau deginti riebalus. Būkite susikaupę ir naudokite tinkamą formą per visas keturias treniruotes, kad pasiektumėte greičiausius rezultatus.
Pirmadienis: Krūtinė ir nugara
| Pratimai | Prieigos | pasikartojimų | Tempas | Poilsis |
| 1. Spaudimas ant suoliuko | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Pakreipkite vertikalią trauką | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. Veisimo hanteliai guli ant nuožulnaus suoliuko galva į viršų | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 4. Patraukite bloką žemyn iki plačiausio | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 6. Megztinis su hanteliu | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
Trečiadienis: kojos ir pilvo raumenys
| Pratimai | Prieigos | pasikartojimų | Tempas | Poilsis |
| 1. Pritūpimai | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Rumunų trauka | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3. Kojos tiesimas treniruoklyje | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 5. Traškūs | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 45 sek. | - | 60 sek. |
Penktadienis: Bicepsas ir Tricepsas
| Pratimai | Prieigos | pasikartojimų | Tempas | Poilsis |
| 1. Reverse Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 2. Atsispaudimai ant nelygių strypų | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 4. Rankų tiesimas hanteliu tricepsui | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 5. Crossover Hammer Curl | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Rankų pratęsimas tricepsui krosoveryje | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Šeštadienis: pečiai ir pilvo raumenys
| Pratimai | Prieigos | pasikartojimų | Tempas | Poilsis |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. | |
| 2. Hantelių kėlimas per šonus sėdint | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. EZ-juostos vertikali jungtis | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 4. Kabantis kelio pakėlimas | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 5. Sveriami traškučiai | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Apversti traškučiai | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
2 blokas: 1 savaitė
1 treniruotė: krūtinė ir nugara
1. Spaudimas ant suoliuko
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko, suimkite strypą rankena. Prispauskite kojas prie grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, tada traukite aukštyn.
2. Plačia rankena viršutinį bloką patraukite prie krūtinės
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant treniruoklio, laikydami rankeną plačia rankena, dvigubai platesnė už pečius. Pakeldami krūtinę ir suspaudę pilvo raumenis, patraukite rankeną žemyn, sulenkdami alkūnes. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite aukštyn.
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant suoliuko, paimkite po hantelius į kiekvieną ranką ir laikykite juos krūtinės lygyje. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Suspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesindami rankas, tada kontroliuojamai nuleiskite juos žemyn.
4. Sėdimas irklavimas
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant mašinos abiem rankomis laikydami dvigubą vairą. Laikydami krūtinę aukštyn, traukite rankas link liemens nuo alkūnių. Laikykite viršutinę padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsistokite nugara į krosoverį su D formos rankena vienoje rankoje. Pakelkite krūtinę aukštyn, suspauskite pagrindinius raumenis ir ištiesinkite ranką spausdami. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iki rinkinio pabaigos, tada pakeiskite rankas.
6. Paspauskite tiesiomis rankomis žemyn kryžminėje
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite priešais krosoverį abiem rankomis ant tiesios rankenos. Laikydami krūtinę pakeltą, patraukite juostą žemyn iki klubų šiek tiek lanku, padarykite pauzę apačioje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
2 treniruotė: kojos ir pečiai
1. Pritūpimas nugara
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, laikydami juostą ant deltinių raumenų užpakalinės dalies. Pakelkite krūtinę, įtempkite visą kūną ir sulenkite kelius, pritūpdami kuo žemiau, o kelius laikykite į vidų. Atsitraukite nuo kulnų, kad pakiltumėte.
2. Armijos spauda
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, laikydami strypą priešais krūtinę, laikydami rankeną. Pakeldami krūtinę ir įtempę šerdį, stumkite strypą virš galvos ir tiesindami rankas. Valdomai nuleiskite strypą, grįžkite į pradinę padėtį.
3. Kojos tiesimas treniruoklyje
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant treniruoklio tinkamoje padėtyje: volelis yra blauzdų priekinės dalies apačioje. Įtempkite viršutinę kūno dalį ir pakelkite kojas, ištiesdami kelius. Pristabdykite viršuje, kad suaktyvintumėte keturračius ir nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.
4. Hantelių kėlimas per šonus sėdint
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant vertikaliai pastatyto suolo su hanteliais abiejose rankose, šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Pakelkite krūtinę aukštyn, užfiksuokite šerdį ir pakelkite hantelius į šonus iki pečių aukščio, pradedant nuo alkūnių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Sėdėkite ant treniruoklio, užimdami teisingą pradinę padėtį, kurioje minkštas volelis yra apatinėje kojos dalyje gale. Laikykite savo liemens raumenis įtemptus ir nuleiskite pėdas žemyn, sulenkite kelius. Padarykite pauzę apatiniame taške, suspausdami užpakalinės šlaunų dalies raumenis, ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. EZ juostos vertikalus traukimas prie smakro
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, suimkite štangą su EZ strypu su rankena. Pakelkite krūtinę, priveržkite šerdį ir sulenkdami alkūnes pritraukite strypą prie smakro. Padarykite pauzę viršuje ir kontroliuojamai nuleiskite juostą į pradinę padėtį.
3 treniruotė: krūtinė ir tricepsas
1. Spaudimas ant suoliuko
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant plokščio suolo, laikydami juostą pečių plotyje. Prispauskite kojas prie grindų ir įtempkite raumenis. Nuleiskite juostą, kol ji palies jūsų krūtinę, ir traukite aukštyn.
2. Veisimo hanteliai gulint ant nuožulnaus suoliuko
Prieigos 3 Ats 10 Tempas 2 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko su dviem hanteliais tiesiai virš krūtinės. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir lėtai skleiskite jas į šonus, kol krūtinės raumenyse atsiras įtampos jausmas. Grįžkite į pradinę padėtį sutraukdami krūtinės raumenis.
3. Atsispaudimai ant nelygių strypų
Setai 4 pakartojimai 6-10 tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Užimkite pradinę padėtį ant lygiagrečių strypų, ištiesinkite rankas ir sukryžiuokite kojas už nugaros. Pakelkite krūtinę, įtempkite abs ir nusileiskite žemyn, alkūnes sulenkdami stačiu kampu. Pakelkite rankas aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Nuožulnus hantelio spaudimas
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais abiem rankomis krūtinės lygyje, delnais į išorę. Padėkite kojas ant grindų ir įtempkite raumenis. Suspauskite hantelius tiesiai į viršų, ištiesindami rankas, ir kontroliuojamai nuleiskite juos žemyn.
5. Kryžminis tricepso presas
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite priešais krosoverį ir suimkite už dvigubos virvės rankenos, pritvirtintos prie viršutinio skriemulio. Pakelkite krūtinę ir prispauskite alkūnes prie šonų, rankas spauskite žemyn, ištiesdami alkūnes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atsispaudimai
Prieigos 4 Ats 10-15 Tempas 3 0 1 0 Poilsis 60 sek.
Atsistokite pabrėžtai gulėdami: padėkite rankas ant grindų, pečiai ir alkūnės yra vienoje linijoje, kojos kartu. Suspauskite pagrindinius raumenis ir sulenkdami alkūnes pritraukite krūtinę prie grindų. Rankomis nustumkite nuo grindų, grįždami į pradinę padėtį.
4 treniruotė: nugara ir bicepsas
Prieigos 4 Ats 6-10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Pakabinkite ant horizontalios juostos atbuline rankena, rankas pečių plotyje. Suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis ir, krūtine aukštyn, traukite liemenį aukštyn, kol smakras palies strypą. Laikykite šią poziciją, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2. Blokas traukimas su plačiu suėmimu prie krūtinės ant plataus nugaros
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Užimkite pradinę treniruoklio padėtį, laikydami rankeną tiesiogine rankena pečių plotyje. Pakeldami krūtinę aukštyn ir įtempdami pilvo raumenis, traukite rankas link savęs, sulenkdami alkūnes. Sekundę palaikykite apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Gulimas hantelių eilė
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, galva aukštyn, su hanteliais abiejose rankose. Prispaudę krūtinę prie suolo, patraukite hantelius aukštyn, judesį pradėkite sulenkdami rankas per alkūnes. Užfiksuokite viršutiniame taške ir nuleiskite hantelius žemyn, grįždami į pradinę padėtį.
4. Veisimo hanteliai gulint veidu žemyn
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 60 sek. Poilsis 60 sek.
Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko su lengvu hanteliu kiekvienoje rankoje. Prispauskite krūtinę prie suoliuko ir pakelkite hantelius į šonus, pradedant nuo alkūnių. Pristabdykite viršutinėje padėtyje ir nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnais į priekį. Prispaudę alkūnes prie kūno, pakelkite hantelius iki pečių lygio. Suspauskite bicepsą viršuje, tada nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
6. Rankų lenkimas su hanteliais "plaktukas"
Prieigos 4 Ats 10 Tempas 3 0 1 1 Poilsis 60 sek.
Atsistokite tiesiai, hanteliai abiejose rankose, delnai atsukti vienas į kitą. Tvirtai prispauskite alkūnes prie šonų ir pakelkite rankas prie pečių. Viršutinėje padėtyje įtempkite bicepsą, tada, ištiesę rankas, grįžkite į pradinę padėtį.
2 blokas: 2 savaitė
Kaip pastebėjote pirmąją antrojo šio plano bloko savaitę, į programą buvo įtraukti keli nauji judesiai, skirti įtempti raumenis, kad jie augtų. Šie rinkiniai, pakartojimai ir tempas taip pat buvo pakoreguoti taip, kad kiekvienas kiekvienos treniruotės rinkinys šiek tiek labiau apkrautų nervų sistemą ir raumenis. Tai reiškia, kad antrasis plano blokas yra psichologiškai ir fiziškai sunkesnis, tačiau susitelkite ir stenkitės kiekviename rinkinyje atiduoti visas jėgas pagal savo galimybes. Ir jūs būsite nustebinti, kokių rezultatų galite pasiekti didindami jėgą, augindami raumenis ir pagerindami kūno reljefą.
Paskutinės savaitės treniruotės pateiktos žemiau ir, nors jas sudaro tie patys pratimai ta pačia tvarka kaip ir pirmoji bloko savaitė, čia vėl keičiami rinkiniai ir pakartojimai. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą įeidami į sporto salę suteiksite savo raumenims naują įtampą, prie kurios jie nėra pripratę, nes tik taip galite nuolat tobulėti.