Teisingas šuolis tinkliniame. Kas atliko aukščiausią tinklinio šuolį

Visų pirma, šokinėjimas turėtų būti lavinamas greičio ir jėgos pratimais įvairių tipųšuoliais.

Tinklininkui varžybose tenka ypač dažnai šokinėti (dešimtis kartų per vienas rungtynes). Tačiau žaidimo sąlygos neleidžia šokinėti iš daugmaž ilgo įsibėgėjimo, todėl tinklininkui naudingiausias šuolis nuo stūmimo abiem kojomis. Taigi, norint lavinti šokinėjimo gebėjimus, jam geriausia naudoti tokius pratimus. kuriame stumiama abiem kojomis. Tam labiausiai tinka šuoliai į aukštį iš vietos.

pakelti tinklinio žaidėjai, siekia, kad jie pagal auklėtinių judesių koordinaciją būtų panašūs į žaidėjų, atliekančių atakuojantį smūgį ir blokavimą, judesius. Taip pat svarbu, kad praktikuojantis žaidėjas galėtų vizualiai valdyti šuolio aukštį, apskaičiuoti savo pastangas, vizualiai įvertinti savo veiksmų rezultatus.

Papildomi pratimai šokinėjimo gebėjimams lavinti yra tempo judesiai su štanga (bet ne maksimalaus svorio) – trūkčiojimai ir trūkčiojimai dviem rankomis. Naudingas ir greitas bėgimas trumpoms distancijoms – 20-30 m.

Šokinėjimo pratimai yra labai įvairūs. Treniruodami tinklininkus naudojome įvairius šuolius iš vietos be kriauklių, šuolius į aukštį ir į tolį iš vietos ir nuo bėgimo, skliautus per gimnastikos aparatus ir kt. galiausiai akrobatiniai šuoliai Užsiėmimų metu taip pat plačiai naudojome specialią mūsų sukurtą įrangą.

Pratimai pamažu tapo sunkesni. papildomi judesiai- kojų lenkimas ir iškėlimas, sukimasis ir tt Naudojome šuolius į šonus, šuolius nusileidus ant vienos kojos ir šuoliais per kliūtis ir daug kitų. Tokie pratimai lavino sportininko šokinėjimo gebėjimus, didino tinklininko susidomėjimą pratimais, suteikė emocionalumo.

Praktinė patirtis tai parodė specialius pratimusšokinėjimo gebėjimų ugdymui turėtų būti daroma kiekvienoje treniruotėje. Jiems galima skirti 15-20 minučių. parengiamojoje pamokos dalyje (du arba trys 6-8 šuolių komplektai). Absorbcijos pratimai technikosžaidimus (smūgis į priekį, blokavimas), geriau įtraukti į pagrindinę pamokos dalį.

Parengiamuoju treniruočių laikotarpiu kiekvienoje pamokoje, be įvairių šuolių be sviedinio, reikia treniruotis šokinėjimu naudojant sviedinį – pasvirusį rėmą su kabančiais kamuoliukais, o po pamokos – skirtingo aukščio pakabinamus kabliukus ir bėgius.

Pagrindinio periodo treniruotėse rekomenduojama naudoti visą specialią įrangą – pasvirusį pjedestalą ir karkasą su pakabinamais kamuoliukais (du sesijose iš trijų), nevienodai aukštas lentjuostes ir pakabinamus kabliukus (viename iš | reh seansų).

Kokius pratimus atlikti naudojant specialius apvalkalus? Į šį klausimą pabandysime atsakyti remdamiesi savo patirtimi.

Nuožulnus rėmas su pakabintais rutuliais. Tinklininkas šokinėdamas turi ranka arba galva pasiekti pakabintus kamuolius. Šuoliai atliekami iš vietos, nuo bėgimo vienu ir dviem žingsniais, nuo bėgimo ne daugiau 7-8 m. Treniruotės vienuose pratybose atsistumia dviem kojomis, kituose viena koja.

šokinėjimo piramidė kartu su pasvirusiu rėmu leidžia pratimą apsunkinti. Pavyzdžiui, mokiniams siūloma nušokti iš tam tikro aukščio nuo piramidės, o nusileidus iškart atlikti šuolį į aukštį (atstumti viena ar dviem kojomis) ir gauti pakabintą kamuolį.

Dar vienas pratimas. Trumpu bėgimu (ne daugiau kaip dviem ar trimis žingsniais) šokite į piramidę, nušokkite nuo jos iki specialios žymos ant grindų ir iškart, atsistumdami viena ar dviem kojomis, gaukite kamuolį šuolyje.

Prieš pradėdamas pratimus, mokytojas iškelia žaidėjams konkrečią užduotį, pavyzdžiui, šokant iš vietos, viena ranka pakabinti kamuolį nurodytame aukštyje. Mokydama pradedančiuosius, mokytojas pirmiausia turi parodyti gelį. Ši linija brėžiama tiksliai po pasvirusio rėmo vidurio linija.Šuolio, tūpimo metu praktikantas neturėtų kirsti šios linijos.

Ruošdamasis šuoliui, sportininkas turi žiūrėti į kamuolį, kurį turi gauti. Tai ugdo gebėjimą tiksliai apskaičiuoti šuolį

Šuoliams iš trumpo įsibėgėjimo prieš kreidos liniją 40-50 cm atstumu daromas atstūmimo vietą nurodantis ženklas.

Norėdami sutrumpinti klases, dauguma pratimai turi būti atliekami iš eilės. Pavyzdžiui, ant nuožulnaus rėmo keli žmonės gali mankštintis vienu metu, išimdami skirtinguose aukščiuose pakabintus kamuolius. Mokytojas iš anksto suskirsto mokinius į pogrupius, atsižvelgdamas į tai, kokiame aukštyje kiekvienas iš jų gali pasiekti michą. Užduotys gali būti bendros visiems dalyvaujantiems ir individualios kiekvienam sportininkui.

nelygios juostos. Ant šio sviedinio galite mankštintis tiek po vieną, tiek grupėmis po 3-4 žmones. Tarp stulpų nubrėžiama kreidos linija – vidurio linija. Ši linija lygiai taip pat riboja susijusių asmenų veiksmus. kaip vidurinė žaidimo lauko linija riboja tinklinio žaidėjo veiksmus. Nė vienas žaidėjas neturi teisės kirsti šios linijos.

Atliekant pavienius pratimus, sportininkas užima pradinę padėtį, atsistoja viduryje tarp statramsčių ir atsitraukia nuo linijos 20-30 cm, kad pamatytų virš jo esantį bėgelį. Kiekvienam sportininkui nustatomas pradinis šuolio aukštis. Jis turi būti 15-20 cm žemiau maksimalaus ūgio, kurį sportininkas pasiekia šuoliuose atliekant pratimus ant rėmo su kamuoliukais. Vėlesnėse sesijose apatinis bėgis nustatomas tame pačiame aukštyje, kuriame žaidėjas numušė bėgelį ankstesnėje treniruotėje.

Būtina nustatyti bėgių aukštį, atsižvelgiant į treniruočių tikslą. Norint lavinti, pavyzdžiui, šokinėjimo ištvermę, bėgiai turėtų būti nustatyti šiek tiek aukščiau, nei tobulinti žaidimo techniką. Pratimo tikslas gali būti judesių tikslumo pagerinimas arba poreikis pašalinti vieną ar kitą blokavimo technikos klaidą (kai žaidėjas nemoka skaičiuoti judesio). Tokiais atvejais nerekomenduojama pradėti mankštos su aukštomis juostelėmis.

Tinklininkas pratimą atlieka taip, lyg blokuotų varžovą. Vienintelis skirtumas yra. kad jis neužkerta kelio kamuoliui, o numuša bėgius, loja juos pirštais. Numuštas bėgis rieda žemyn nuožulniu rėmu ir nebetrukdo nuversti kito. Treniruoklis, be sustojimų ir pauzių, šokinėdamas turi numušti visus dešimt aparato bėgių.

Kai du ar trys žmonės treniruojasi vienu metu, jie stovi tarp tokių specifikacijų. netrukdyti vienas kitam. Vieno iš auklėtinių įsakymu žaidėjai vienu metu ir be pertraukų pradeda numušti vieną bėgią po kito. Lengvai aptinkamas judesių nenuoseklumas. Jei kas nors padarys šuolį ne laiku, jis nepasieks bėgių. Iš savo vietos pajudintas kitų sportininkų, jis paliks rėmo plokštumą.

Galite numušti bėgius po vieną, du iš karto arba „per vieną“. Pratimus geriausia pradėti nuo bėgių numušimo pakaitomis su šuoliu iš vietos.

Nurodyti klaidas ir jas taisyti reikia ne pratimo metu, o po jo.Jei klaidos kartojasi ar atsiranda naujų, reikia stabdyti žaidėją ir pakviesti pakartoti pratimą. Jei sportininkas yra pavargęs arba pratimą jau atliko daug kartų. geriau pakviesk jį pailsėti ir pažiūrėti bendražygių pratimus. Tik po to vėl galima jį leisti prie sviedinio kartotiniams pratimams.Tokiu atveju klaidos ištaisomos greičiau.

Stengdamiesi gauti viršutines lentjuostes, dalyvaujantieji dažnai peržengia kreidos liniją arba perneša ją rankomis, atmeta galvą, netaisyklingai laikosi kūno, tūpdami giliai pritūpia. Pastarasis ypač dažnai pastebimas, jei sportininkas yra pavargęs. Tokiam sportininkui būtina nurodyti, kad per gilus pritūpimas sumažina šuolio aukštį.

Pratimus reikėtų palaipsniui apsunkinti didinant bėgių aukštį ir kviečiant sportininkus po vieną juos nuversti. ir į skirtingų variantų. Grupinėse pratybose pageidautina, kad tie žaidėjai, kurie varžybose atliks toje pačioje komandoje ir sudarys grupinį bloką, treniruotųsi kartu ir tuo pačiu metu.

Visi šie pratimai lavina tinklininkų šokinėjimo ištvermę, akį, gerina judesių koordinaciją, padeda greitai įsisavinti blokavimo techniką.

Pakabinami kabliukai. Tarp stulpų nubrėžiama vidurio linija. Tinklininkas tampa 20-30 cm nuo šios linijos. Jo tikslas – ant vieno iš kabliukų pakabinti pagaliuką su žiedu arba nuimti nuo kabliuko. Toliau

pratimai tampa sunkesni. Sportininkas tai atlieka šuoliu iš vietos ir bėgimo metu, nusveria lazdą nuo kabliuko iki kabliuko, pakabina ir išima ją vienu šuoliu ir tt Palaipsniui galima didinti sviedinio aukštį. Šuoliui leidžiama atsistumti viena ar dviem kojomis.

Šiais pratimais sportininkai pasiekia judesių tikslumą, lavina taisyklingą akį, įgyja gebėjimą skaičiuoti šuolio aukštį ir kryptį. Šokdamas sportininkas atlieka gana sudėtingą judesį aukščiausiame skrydžio taške, reikalaujantį didelio tikslumo, skaičiavimo ir miklumo. Tokie pratimai naudingi tinklininkams.

Pratimams rekomenduojama suteikti konkurencinį pobūdį. Tai labai padidina jų emocionalumą, taigi ir efektyvumą. Galima varžytis, kuris daiktą pakabins aukščiau, kuris vienu šuoliu galės pakabinti ant kabliuko, iškart pakabinti ant kito ir vėl grąžinti iš pirmo.

Rekomenduojama treniruočių metodika šokinėjimo gebėjimams lavinti buvo išbandyta pedagoginio eksperimento metu – klasėse su įvairaus amžiaus ir skirtingo pasirengimo tinklininkais (vaikinų ir mergaičių tinklinio komandos, Tbilisio meistrų kombinuotos vyrų ir moterų komandos). Eksperimentas parodė, kad šokinėjimo pratimai specialiais sviediniais reikšmingai prisidėjo prie sportininko šokinėjimo gebėjimų gerinimo. Taigi grupėse, treniruotose pagal siūlomą metodą, žaidėjai pradėjo šokinėti vidutiniškai 12 cm aukščiau nei anksčiau. Atskirų žaidėjų šuoliai didėjo intervale nuo 9,1 iki 13,5 cm Tuo pat metu kontrolinėse grupėse, kuriose buvo naudojami yag sviediniai, šuolių aukštis vidutiniškai pakilo tik 6 cm.

Šokinėjimo gebėjimas, kaip parodė eksperimentiniai tyrimai, vystosi žingsniais. Pradžioje (viena-dvi-trys pamokos) pažymima greitas augimas sugebėjimas šokinėti. Z. garbė ilgas laikas jis auga lėtai ir kartais net šiek tiek sumažėja. Po to greitai didėja šokinėjimo gebėjimas, kurį pakeičia naujas ilgas lėto vystymosi laikotarpis.

Ši išvada teisinga reguliariai besitreniruojantiems sportininkams. Su pertraukomis treniruotėse ar atliekant nesistemingus pratimus šokinėjimo gebėjimai greitai pablogėja. Išugdyti šią svarbią savyje savybę ir tada išlaikyti šokinėjimo sugebėjimus aukštas lygis, sportininkui reikia reguliariai treniruotis ištisus metus.

Specialaus tinklinio šuolio nėra. Yra reguliarus šuolis iš judesio, tai tas pats ir tinkliniam, ir krepšiniui, ir parkūrui. Norint skristi virš tinklo, reikia dviejų dalykų: gero stūmimo ir tinkamos technikos.

Pradėkite įvaldyti šokinėjimo nuo judesio techniką praktikuodami sustojimo žingsnį. Tai labai svarbus įgūdis naudinga, kai horizontaliai nukreiptą kinetinę energiją paverčiate vertikalia.

Ženkite platų žingsnį į priekį su stūmimo koja, tada trumpą žingsnį su skraidančia koja. Tuo pačiu metu musės kojos pėdą pasukite šiek tiek į vidų ir šiek tiek pasukite kūną po jos. Patraukite rankas atgal lygiagrečiai. Su stūmimo koja atlikite pritvirtintą žingsninį stūmimą ir pašokkite aukštyn. Tuo pačiu padėkite sau rankomis. Staigiai patraukite juos į priekį ir aukštyn. Visi žingsniai turi būti atliekami šiek tiek sulenktomis kojomis, keliai turi švelniai svyruoti. Antrame žingsnyje pritūpkite šiek tiek daugiau, kad tada stumtumėte kūną kuo aukščiau. Nebandykite iš karto šokti aukštai, treniruokitės žingsniais.

Kai sinchronizuojate rankų ir kojų judesius ir juos automatizuojate, pereikite prie kito pratimo.
Atlikite šuolį nuo judesio, bandydami paliesti orientyrą ranka. Tai gali būti tinklinio tinklo viršus, krepšinio lankas ar tiesiog žymė ant sienos. Išmokite pasiekti orientyrą pakaitomis dešine ir kaire ranka, taip pat abiem rankomis vienu metu.

Šiame etape labai svarbu sustiprinti kojas. Kad ir kokia būtų jūsų technika, šuolio į aukštį nebus, jei jūsų kojos silpnos.

Geriausias pratimas lavinant kūno dalies raumenis yra pritūpimas su štanga. Jei strypas jums per sunkus, pritūpkite tik su štanga arba su hanteliais. Tinkamai atlikti pritūpimai leidžia pakelti absoliučiai visus šuolio dalyvius.

Be to jėgos treniruotės Būtinai atlikite plyometriją. Jų pagrindas – visokie šokinėjimai. Pliometrijos dėka galite padaryti savo šuolį tikrai sprogstamą. Bet neapsimokantiems to daryti neverta, eikite į juos tik tada, kai pritūpimai su štanga jums nebekelia sunkumų.

Pritūpkite į gilų pritūpimą. Neapvalykite nugaros ir nežiūrėkite žemyn. Staigiai spausdami šokinėkite kuo aukščiau ir suplokite rankomis virš galvos. Nesustodami iškart nusileiskite į pritūpimą ir atlikite naują šuolį. Toliau šokinėkite aukštai su plojimais greitu tempu 3 minutes, tada padarykite 30–40 sekundžių pertrauką ir pakartokite.

Palaipsniui pridėkite svarmenis: paimkite hantelius į rankas ir šokinėdami stumkite juos per galvą.

Kitas pratimas lavinti šokinėjimo gebėjimus yra šokinėjimas ant platformos. Stovėkite atsisukę į 40-50 cm aukščio platformą arba stabilų suolą. Pakelkite rankas aukštyn, sulenkite ties juosmeniu, tada pasilenkite į priekį, atitraukite rankas atgal ir atsisėskite. Staigiai išmeskite rankas į priekį ir abiem kojomis šokite ant suolo. Nusileiskite ant žemės ir pakartokite. Atlikite 12-15 šuolių be sustojimo. Palaipsniui reikia didinti platformos aukštį.

Į savo programą įtraukite kitą pratimą, priešingą ankstesniam. Atsistokite ant platformos arba stabilaus suoliuko. Pasukite rankas ir švelniai nuleiskite ant žemės, nedelsdami nesustodami, šokite aukštai į viršų, traukdami kelius prie krūtinės. Užlipkite atgal į platformą ir pakartokite.

Jei esate įsitikinęs savo šuoliais ir jaučiate, kad galite atlaikyti padidėjusį krūvį, pabandykite atlikti paskutinius du pratimus tik vienu kojos paspaudimu. Nepamirškite, kad atliekant tokius šuolius, sąnarių apkrova yra labai didelė, todėl dirbkite labai atsargiai ir nepriverskite ruoštis.

Instrukcija

Labai svarbu išsiaiškinti šuolio aukštyn techniką naudojant sustojimo žingsnį. Priešingu atveju kinetinė energija ir toliau neša kūną į priekį, o šuolis aukštyn lieka nepakankamai aukštas.

Ženkite plačią žingsnį į priekį stumiama koja, statant koją, kelias šiek tiek sulenktas, kūnas šiek tiek į priekį. Po to, trumpas žingsnis su muselės koja, pėda šiek tiek pasisuka į vidų, o visas kūnas šiek tiek pasisuka link stūmimo kojos. Tuo pačiu metu abi rankos vienu metu atitrauktos kiek įmanoma atgal. Tada su stūmimo koja atlikite pritvirtintą žingsninį stūmimą su šokinėjimu aukštyn. Šiuo metu rankos taip pat smarkiai pakyla aukštyn ir padeda išstumti kūną. Įvaldę žingsnius, šokinėkite nuo judesio, bandydami rankomis paliesti orientyrą: tinklą, krepšinio lanką, žymes ant vertikalios sienos. Palieskite paeiliui dešinė ranka, kairė ranka ir abi rankos vienu metu.

Sulenkite kelius ir suimkite strypą rankena. Rankos yra ant kaklo šiek tiek platesnės nei pečiai. Laikykite nugarą tiesiai. Šiek tiek išlyginkite pečių ašmenis ir sulenkite ties juosmeniu. Ištieskite kojas ir atsistokite. Pratimą kartokite 6-8 kartus. Pailsėkite 30 sekundžių ir pereikite prie antrojo pratimo.

Stovėk tiesiai. Rankos laisvai nuleidžiamos išilgai kūno. Kiekvienoje rankoje po hantelius. Pritūpkite. Neapvalykite nugaros, žiūrėkite tiesiai į priekį. Iš gilios pritūpimo padėties šokinėkite kuo aukščiau. Švelniai nusileiskite ant sulenktų kojų. Nesustodami nusileiskite atgal į žemą pritūpimą ir pakartokite. Atlikite 8 šuolius. Pailsėkite 3 minutes ir dar kartą pakartokite dviejų pratimų rinkinį.

Atsistokite tiesiai, atsigręžę į stabilų suolą arba aukštą platformą. Pakelkite rankas į viršų, tada paimkite jas atgal, tarsi sūpynės, tuo pačiu metu sulenkite kūną ir atsisėskite. Išmeskite rankas į priekį, šokite ant suolo. Nusileisti. Atlikite 6-8 šuolius. Pailsėkite 30 sekundžių ir pereikite prie kito pratimo.

Stovėk tiesiai. Patogiai pasidėkite štangą ant pečių. Suimkite strypą viršutine rankena. Šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek išlenkite nugarą ties juosmeniu. Lėtai pasilenkite į priekį, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims. Ištiesinkite. Atlikite 8 pakartojimus. Pailsėkite tris minutes ir vėl pakartokite trečio ir ketvirto pratimų rinkinį.

Atsistokite dešine puse link žemos platformos. Į dešinę nuo platformos 60–70 cm atstumu uždėkite lengvą hantelį. Stumdami abiem kojomis, šokinėkite į šoną per platformą. Nusileidę tarp platformos ir hantelio greitai pritūpkite ir pakelkite hantelį. Dabar šokinėkite atgal su hanteliu. Perkelkite hantelį į kitą ranką ir nuleiskite ant grindų į kairę. Peršok per platformą. Grįžkite, greitai atsisėskite ir pakelkite hantelį. Kartokite šuolius ir kėlimus greitu tempu 30 sekundžių. Pritūpimai turi būti gilūs ir staigūs. Dirba tik kojos, neapvalykite nugaros ir nežiūrėkite žemyn. Pailsėkite 30 sekundžių ir pereikite prie šuolių į aukštą platformą.

Vienas iš svarbių tinklinio komponentų yra šuolis. Sportininkas turi mokėti šokti, kad pasiektų gerą puolimą, peršokti tinklą, kad pastatytų bloką, ir sugebėti atlikti šuolio smūgį.

Gebėjimas šokinėti aukštai ir taisyklingai vadinamas šokinėjimo gebėjimu. Jis pagrįstas raumenų susitraukimų stiprumu ir greičiu, esant optimaliam judesių diapazonui.

Norėdami suprasti, kas yra šokinėjimas, turite žingsnis po žingsnio atskirti šokinėjimo techniką. Šuolis paprastai skirstomas į du komponentus: nusidėvėjimą ir aktyvų atstūmimą.

Nusidėvėjimo metu kūno svorio centras nukreipiamas žemyn į atramos tašką. Aktyviai atstūmęs sportininkas greitai nuima svorio centrą nuo atramos. Toliau seka atskyrimas nuo grindų. Kuriame kelio sąnarys išsitiesia. Nusidėvėjimo metu atliekamas prastesnis raumenų darbas. Atliekant atstūmimą, raumenys dirba įveikimo režimu.

Jei šuolį padalinsime į laiko intervalus, tai sportininkas du trečdalius laiko skiria nusidėvėjimui. Likęs trečdalis eina į atstumimą. Tuo pačiu metu, profesionalūs sportininkai amortizacijos laikas yra daug trumpesnis.

Šuolio efektyvumas labai priklauso nuo sugebėjimo sprogiai reaktyviam raumenų darbui pereinant nuo pasidavimo prie įveikiamo darbo, atsižvelgiant į sportininko svorį.

Norint, kad tinklinio žaidėjas išsiugdytų šokinėjimo gebėjimus, reikia atsiminti, kad dirbti reikia pradėti jaunystėje. Daugybė tyrimų parodė, kad jaunuolių nuo 10 iki 18 metų šokinėjimo gebėjimas vidutiniškai padidėja 6 centimetrais per metus. Tuo pačiu metu didžiausias padidėjimas įvyksta nuo 10 iki 12 metų (iki 12 centimetrų per metus). Be to, jaunieji tinklininkai iki 15 metų turi minimalų prieaugį, vidutiniškai mažiau nei 5 centimetrus per metus. Prasidėjus brendimui, kai sustiprėja pagrindiniai raumenys, atsiranda naujas šuolis didinant šokinėjimo gebėjimus. Etaloninis tinklinio žaidėjų šuolio sugebėjimų, sulaukusių 18 metų, rezultatas yra 79 centimetrų jaunių rinktinės juosta. Po 18 metų vidutinis sportininkų šokinėjimo gebėjimas šiek tiek padidėja. Bet treniruotėse svarbu nuolat dirbti su kojų raumenimis, kad pasiekti rezultatai nepablogėtų.

Sukurti specialūs pratimai kojų raumenims lavinti. Jie daugiausia skirti klubų tiesiamiesiems, blauzdos ir pėdos lenkiamiesiems pratimams treniruoti. Jei šokinėjimas yra padalintas į komponentus, kuriuos galima treniruoti, išskiriami šie taškai: maksimali jėga, raumenų „sprogioji jėga“, gebėjimas pagreitinti motorinį veiksmą, žaidėjo morfologinės savybės ir gebėjimas greitai reaguoti į neuromuskulinis aparatas.

Šokinėjant ypač svarbus raumenų gebėjimas dirbti sprogstamai, tai yra parodyti maksimalią jėgą per trumpą laiką.

Paprasčiausias pradinis pratimas lavinant sportininko gebėjimą šokinėti – šokti iš pritūpimo padėties. Tokiomis treniruotėmis kojų raumenys dirginami stipriau ir vystosi efektyviau.

Baigę pradinį raumenų tyrimą, galite pradėti dirbti su papildomais svoriais. Tokiu atveju apkrova turi būti skaičiuojama pagal esamą tinklinio žaidėjo būklę. Darbas su per dideliu svoriu gali susižaloti kulkšnį, kelį ar nugarą. Bet kurioje šokinėjimo treniruotėje sportininkas turi atlikti pratimus su didele amplitude ir pastangomis.

Treniruojant jaunus sportininkus, naudojami tyrinėjami šokinėjimo gebėjimų ugdymo metodai.

14-15 metų tinklinio žaidėjams:

- kartotinių pratimų metodas;

— dalinės pastangos metodas (iki 50%);

- įvairių šokinėjimo pratimų (6-8 vnt.) su svarmenimis metodas;

- žaidimo ar varžybų metodas.

Vyresniems nei 15 metų tinklininkams, išskyrus ketverius pagrindiniai metodai yra naudojami:

- trumpalaikių pastangų metodas (apkrova 80-90% maksimumo);

- darbo iki nesėkmės metodas.

Norint nustatyti sportininko jėgą, atliekami 3 paprasti testai.

1. Sportininkas atlieka šuolį vietoje, atsistumdamas abiem kojomis. Taip apskaičiuojamas bendro svorio centro kėlimo aukštis. Testui atlikti skiriami 3 bandymai, skaičiuojamas geriausias.

2. Sportininkas pribėga iki tam tikros linijos, atsistumia abiem kojomis, tuo pačiu ranka paliesdamas aukščiausią vertikalios liniuotės tašką. Duodami 3 bandymai, įskaitomas geriausias.

3. Apskaičiuojamas skirtumas tarp maksimalaus šuolio į aukštį (kaip ir antrajame bandyme) ir sportininko ūgio ištiesta ranka, stovint ant kojų pirštų.

Ar norite laimėti lažybų tarpininke? Dalinamės paslaptimis:

Kaip užsidirbti pinigų iš papildomų futbolo statymų?

Paprastai futbole žaidėjai stato dėl sumų, trūkumų ir nugalėtojo. Bet išskyrus tai...

Šį klausimą dažnai užduoda tinklininkai, taip pat krepšininkai, sportininkai ir visi tie žmonės, kuriems tenka daug ir aukštai šokinėti. Prieš sprendžiant šią problemą, reikėtų pradėti nuo proceso, jo mechanikos supratimo. Juk reikia žinoti, kurie raumenys turėtų vystytis pirmiausia.

Rėmėja P&G Placement Susiję straipsniai "Kaip padidinti savo šuolį tinklinyje" Kaip išmokti žaisti tinklinį Kaip išmokti šokinėti aukštai Kaip tarnauti tinklinyje

Instrukcija

Šuolis pradedamas grupavimu: sulinksta keliai, kūnas palinksta į priekį. Toliau pradeda dirbti nugaros raumenys (apatiniai), trapecijos ir plataus nugaros raumenys. Tuo pačiu metu pradeda dirbti priekiniai šlaunų raumenys – keturgalviai raumenys. Jie suteikia kūnui pagreitį, kai kojos ištiestos. Ir galiausiai pabaigoje įsijungia gastrocnemius, pado raumenys, taip pat smulkieji pėdos raumenys. Seka yra tokia: nugara, klubai ir blauzdos.

Būtinai lavinkite rankų, pečių, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenis. Jie pagerina judesių aštrumą ir koordinaciją. Jums padės reguliarūs atsispaudimai, kurie lavina krūtinę ir tricepsą, taip pat prisitraukimai, lavinantys nugarą ir bicepsą. Pakanka juos atlikti 4-5 serijomis, palaipsniui didinant atsispaudimų skaičių iki 50-70, o prisitraukimų iki 20-30. Jei rimčiau, apsilankykite sporto salė porą kartų per savaitę. Galima daryti spaudimą ant suoliuko, vėliau prisitraukimus plačiomis rankenomis, štangos pratimus, spaudimą iš už galvos sėdint. Visa tai daroma 8-10 kartų po 5 rinkinius.

Labiausiai treniruojama šlaunų raumenys greitas būdasšuolio padidėjimas. Tai jums padės pritūpimai su štanga. Geriau daryti nepilnus pritūpimus, kad netyčia nepažeistumėte meniskų. Prieš treniruotę apšilkite. Pirmiausia galite padaryti keliolika įprastų pritūpimų, kelis pasilenkimus, pabėgioti vietoje. Tai labai svarbu, ypač žiemą. Kai pradedate pritūpti su gana sunkia štanga, kelius apjuoskite elastiniais tvarsčiais, taip pat nugaros diržu. Pritūpimai daromi 4-5 rinkiniais po 10-12 pakartojimų.

Šokinėjimo pratimai apima šokinėjimą iš viso pritūpimo („varlė“), šokinėjimą iš padėties, kai viena koja yra ant grindų, antrąja ant kėdės keičiant kojas šuolio metu (pasikėlimai), sprintus (bėgimą pirmyn ir atgal). 30 metrų kiekviena kryptimi).

Blauzdas galima vadinti „užsispyrusiais“ raumenimis. Kadangi jų masę sunku padidinti. Tačiau, kita vertus, jie gana greitai atsigauna, todėl gali būti treniruojami iki 4-5 kartų per savaitę. Geriausias pratimas su blauzdomis šuoliui padidinti yra pakėlimai ant kojinių (būtinai su svarmenimis). Galimi keli variantai: ant vienos ar abiejų kojų, nuo paaukštinimo arba tiesiog ant naujų grindų.

O blauzdų sprogstamąja galia gali būti išugdyta atliekant bet kokius šokinėjimo pratimus. Jums tereikia atlikti daug šių pratimų. Taip pat naudinga šokinėti iš pradžių 100 kartų ant vienos kojos, paskui tą patį skaičių ant kitos. Tai rimta našta.

Kaip paprasta

Kitos susijusios naujienos:

Žmogaus šuolyje dalyvauja kelios raumenų grupės. Pirmiausia pradeda dirbti nugaros raumenys, vėliau šlaunikaulio ir blauzdos raumenys. Būtent šias raumenų grupes treniruoja sportininkai, kurių pasiekimuose pagrindinį vaidmenį atlieka šuoliai į aukštį. „P&G Placement Rėmėjas“ susiję straipsniai „Kaip padidinti

Bet koks verslas pirmiausia turi prasidėti nuo planavimo. Jėgos treniruotės padidinti raumenų masėįskaitant. Pasiruoškite tam, kad užsiėmimams teks skirti daug laiko (porą valandų tris keturias dienas per savaitę). Bet jei laikysitės instrukcijų, galite gana greitai

Šuoliai į tolį įtraukti į lengvosios atletikos varžybų programą. Jie yra būtinas sportininkų pasiruošimo ir pasirodymo elementas. skirtingi tipai sporto. Gebėjimas šokinėti turi taikoma vertė, pavyzdžiui, šokinėjant per griovius ir balas. Galite išmokti šokti toli, jei įvaldysite

Norėdami padidinti savo šuolį, turite sunkiai ir reguliariai treniruotis. Nemanykite, kad pasportavę savaitę ar dvi pasieksite reikšmingų rezultatų. Reikia skirti daug daugiau laiko, pavyzdžiui, minimalus programos kursas – 12 savaičių. Vietos rėmėjas

Tokiose sporto šakose kaip krepšinis, tinklinis ir daugelyje kitų gebėjimas šokti aukštai, jei ne pergalės garantas, tai sportininkui suteikia nemenką pranašumą. Norėdami išmokti šokinėti aukštai, naudokite eilutę paprasti pratimai. Rėmėja P & G straipsnių tema „Kaip išmokti įšokti

Šuolių į aukštį mėgėjus, kurie tarsi vilioja į dangų, sunkusis ne taip lengvai išmuša iš kurso fizinis rengimas. Diena po dienos jie nenumaldomai treniruoja savo kūną, siekdami apčiuopiamų rezultatų. Taigi, tam tikrų pratimų rinkinys padeda padidinti šuolio aukštį, tereikia