Sunkiausi atsispaudimai. Atsispaudimų nuo grindų tipai

Ar žinote, kiek procentų savo kūno svorio laikotės darydami atsispaudimus? Viršutinėje padėtyje, kai rankos visiškai ištiestos, laikote apie 65 procentus savo kūno svorio, o apačioje, kai krūtinė beveik liečia grindis, o rankos sulenktos, laikote apie 75 procentus savo kūno svorio.

Iš tikrųjų šiame straipsnyje papasakosiu apie šiuos atsispaudimų tipus:

įprastas:
iš vienos pusės;
su „deimantiniu“ rankų nustatymu;
su plačiu rankų nustatymu;
nuo grindų su kūno sukimu;
su nardymu;
su judesiu;
remiantis trimis taškais.
Bet koks atsispaudimas bus efektyvus tik tuo atveju, jei laikysite tiesią nugarą ir trauksite pilvą.

Reguliarus atsispaudimas

Kas pirmiausia dalyvauja: krūtinės raumenys, pečių juosta, tricepsas.
Atsistokite ant keturių, rankos pečių plotyje. Ištieskite kojas, laikydami kūno svorį ant delnų ir kojų pirštų. Laikykitės tiesiai, traukite pilvą, nugara tiesi, nepaleiskite ir neatmeskite galvos atgal. Įsivaizduok, kad prarijai šluotą :)
Nuleiskite žemyn, kol jūsų krūtinė beveik palies grindis. Atstumas turi būti ne didesnis nei jūsų kumščio aukštis. Laikykite apačioje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad dubuo nenukrenta ir nepakyla.

Atsispaudimai ant vienos rankos

Atsistokite ant keturių, rankos pečių plotyje. Svorį laikykite ant kojų pirštų ir rankų tiesiomis kojomis. Nenuleiskite ir nepalenkite galvos atgal, o nugarą laikykite tiesiai. Išskėskite kojas kuo plačiau. Perkelkite vieną ranką į vidurinę kūno liniją, kitą padėkite ant nugaros.
Leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik palies grindis (atstumas ne didesnis kaip kumštis). Laikykite šią poziciją kurį laiką, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei kyla sunkumų atliekant atsispaudimus viena ranka, atsispaudimus darykite nuo kėdės ar suolo: svoris, kurį turite pakelti, sumažės.

Atsispaudimai su „deimantiniu“ rankų nustatymu

Pagrindinis atsispaudimų bruožas – fantastiškas efektyvumas. Padidinti ištvermę ir jėgą nėra taip sunku, jei žinote apie visų tipų atsispaudimus.

Atsispaudimai su rankomis pečių plotyje

Tai klasikiniai, gerai žinomi atsispaudimai. Tuo pačiu metu dirba viduriniai krūtinės raumenys, tricepsas ir delta.

Technika: pabrėžkite gulėdami, padėkite rankas griežtai pečių plotyje. Kūnas turi būti lygiagretus grindims, kojos kartu. Galva nelinksta, laikoma tiesiai, tarsi stuburo tiesimas. Tada sklandžiai, be trūkčiojimo sulenkiame rankas ir grįžtame į pradinę padėtį. Apatiniame taške reikia pabūti kelias sekundes. Lenkdami įkvėpkite, atsilenkdami - iškvėpkite.

Atsispaudimai plačiomis rankomis

Atliekant atsispaudimus plačiai išskėstomis rankomis, pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims. Tricepsas ir deltos gauna tik papildomą krūvį.

Technika: akcentuokite gulėdami ant grindų. Rankas išskleiskite pusantro pečių pločio ir sulenkite iki žemiausio taško, po pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant teisingai, jaučiama padidėjusi krūtinės raumenų įtampa.

Atsispaudimai siauromis rankomis

Pratimas skirtas tricepsui lavinti. Mažesniu mastu tai turi įtakos krūtinės raumenų ir pečių vystymuisi.

Technika: melagingas kirčiavimas. Rankos turi būti suartintos, kad abiejų rankų nykštys ir smilius liestųsi. Po sklandaus nusileidimo į apatinį tašką reikia stumti save į aukščiausią padėtį.

Atsispaudimai viena ranka

Atsispaudimai ant vienos rankos – fiziškai sunkus pratimas, reikalaujantis specialaus pasirengimo. Neturėtumėte iš karto įtraukti jo į mokymo kompleksą. Dirbant krūvis perkeliamas trigalviams ir krūtinės raumenims.

Technika: melagingas kirčiavimas. Kojos yra plačiai išdėstytos, kad būtų galima papildomai palaikyti. Viena koja atidengta į šoną – suteikia kūno pusiausvyrą. Atrama ant vienos rankos, antroji už nugaros. Atsispaudimai atliekami sklandžiai, nedelsdami apatinėje padėtyje.

Atsispaudimai pirštų galiukais

Šis metodas padeda sustiprinti pirštų falangas. Šis krūvis ypač naudingas stiprinant sausgysles ir raiščius. Populiarus tarp alpinistų. Ypatingas krūvis tenka krūtinei, plaštakams ir dilbiams.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Technika: Spaudimas gulint. Rankos šiek tiek platesnės už pečius. Remkitės pirštais – delnai neliečia grindų. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, šiek tiek palaukite ir atlenkite. Pakartokite nedidelį skaičių kartų.

Atsispaudimai ant kelių

Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems. Visiškai atitinka klasikinius atsilenkimus. Tik reikia remtis ne kojomis, o keliais. Dirba viršutiniai krūtinės raumenys, tricepsas ir deltos.

Technika: Atsistokite pabrėžtai, gulėdami ant kelių. Pėdas reikia sukryžiuoti. Sklandžiai stumkite aukštyn ir pasilikite apatinėje padėtyje. Minkštinančią medžiagą reikia dėti po keliais – kad būtų išvengta viršįtampių ir mikrotraumų.

Pliometriniai atsispaudimai

Atsispaudimai su pertrauka nuo paviršiaus. Prisidėkite prie sprogstamosios raumenų jėgos, greitos reakcijos ir darbo ugdymo. Apkrova tenka pečių ir krūtinės raumenims.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Technika: melagingas kirčiavimas. Klasikinė rankų padėtis pečių plotyje. Po kelių reguliarių atsispaudimų greitai nusileiskite ir staigiai stumtelėdami nuplėškite rankas nuo paviršiaus. Atsargiai nusileiskite ir tęskite pratimą.

Deimantiniai atsispaudimai

Atsispaudimų metodas, itin artimas atsispaudimams siauru rankų išdėstymu. Yra apkrova vidinius raumenis krūtinė ir daugiau tricepsų.

Technika: pabrėžkite gulėdami. Atkreipiamas dėmesys į rankų vietą: jos turi būti arti, o rodyklė ir nykščiai turi liestis. Pasirodo figūra, panaši į deimantą (taigi ir pavadinimas). Stebėkite savo kvėpavimą! Giliai įkvėpdami sulenkite rankas taip, kad krūtinė liestų rankas. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimai ant kumščių

Populiarus atsispaudimo metodas, leidžiantis išvengti riešo raiščių tempimo. Kad būtų patogiau ir nesusižeistumėte, po kumščiais padėkite minkštą audinį. Atliekant šį pratimą dirba krūtinės ir tricepso raumenys. Nedidelė apkrova deltams.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Technika: melagingas kirčiavimas. Pėdos kartu, rankos pečių plotyje. Atsistokite ant kumščių, kurie yra vertikaliai ir lygiagrečiai vienas kitam. Alkūnės sąnaryje sulenkite rankas stačiu kampu, palaukite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimai su atrama vienoje kojoje

Tokio tipo atsispaudimų atlikimas leidžia padidinti apkrovą kojoms. Dirba krūtinės, tricepso ir deltų raumenys.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Technika: tapti tuščiu tašku. Rankos pečių plotyje, viena koja pakelta. Kad būtų patogiau pirmaisiais etapais, koją galite uždėti ant atraminės. Darydami atsispaudimus išlaikykite pusiausvyrą ir venkite kritimų.

Atsispaudimai galva aukštyn

Supaprastintas atsispaudimo metodas. Skirta pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Pasirinkite patikimą atramą – nustatykite ūgį patys, atsižvelgdami į savo jausmus. Darbo metu vystosi apatiniai krūtinės raumenys.

Priklausomai nuo pasirinktos atramos, jie šiek tiek skiriasi.

Fitball: darbe dalyvauja visos viršutinės ir vidurinės kūno dalių raumenų grupės. Atliekant pratimą rankos yra pakankamai toli viena nuo kitos ir supaprastėja pusiausvyros palaikymo užduotis.

Medicininis kamuolys: be jėgos apkrovos, tai leidžia pagerinti kūno kontrolę ir raumenų stabilumą. Dirbant, norint išlaikyti pusiausvyrą, rekomenduojama atsiskirti pėdos kryptimi.

BOSU: dirbant, rankos turi būti dedamos priešingose ​​bosu pusėse. Skatina pusiausvyros vystymąsi.

Suoliukas: atlikdami pratimą stebėkite riešo lenkimą, kad nesukeltumėte traumų ir patempimų.

Kėdė: leidžia padidinti pasvirimo kampą ir reguliuoti raumenų apkrovos laipsnį. Dirba viršutinės krūtinės dalies raumenys.

: Atsispaudimai yra populiarūs, atsižvelgiant į treniruoklio praktiškumą. Atliekant pratimą, atsiranda didžiausias rankų apkrovimas, kuris prisideda prie tricepso vystymosi.

Technika: Remkitės akcentu. Kojos kartu. Atsispaudimai atliekami standartiškai, su uždelsimu apatinėje padėtyje.

Atsispaudimai nuleidę galvą (kojos atremtos į fitball, medicinos kamuoliuką, BOSU, suoliuką, kėdę, TPX kilpas)

Atliekant atsispaudimus, kai galva nukreipta žemyn, o kojos yra ant atramos, treniruojama viršutinė krūtinės raumenų dalis. Fitball, medicinos kamuolys, suoliukas ir kiti tvirtą atramą suteikiantys daiktai naudojami kaip atrama.

Fitball: apkrova leidžia lavinti krūtinės, nugaros ir tricepso raumenis. Apkraunami ir pilvo raumenys. Sulenkus rankas 90 laipsnių kampu per alkūnę, reikia pabūti 2-3 sekundes ir išeiti į pradinę padėtį.

Medicininis kamuolys: uždėti pėdas ant medicininio kamuoliuko reikalauja daug raumenų įtempimo vidurinėje ir apatinėje kūno dalyje. Dirbdami turėtumėte atidžiai stebėti balansą.

BOSU: uždėkite kojas ant kupolo ir darykite atsispaudimus. Pusiausvyrą išlaikyti nesunku, tačiau krūvis persikelia į viršutinę kūno dalį.

Suoliukas: leidžia intensyviai treniruoti rankų ir viršutinės krūtinės dalies raumenis.

Kėdė:šlaito aukštis didelis, todėl didelis krūvis tenka rankoms.

: patogu reguliuoti aukštį, todėl atliekant pratimą galima nustatyti optimalų nuolydį. Balansas turi būti atidžiai kontroliuojamas.

Technika: visiškai atitinka standartą, su skirtumu, kad kojos aukštesnės už galvą.

Apvalūs atsispaudimai

Atsispaudimų technika ratu leidžia perkelti tricepso apkrovą. deltos ir pilvo raumenys. Be to, šis metodas lavina pusiausvyrą ir kūno kontrolę.

Technika: melagingas kirčiavimas. Nuleiskite žemyn ir perkelkite kūno svorį į vieną ranką. Po to, nepakildami, perkelkite į kitą ranką ir grįžkite į pradinę padėtį.

T formos atsispaudimai nuo grindų

Sunkus pratimas, kuris veikia visą kūną. Darbe dalyvauja preso, krūtinės, rankų raumenys. At nuolatinis įgyvendinimasžymiai sustiprina visus kūno raumenis.

Technika: užimti standartinę gulimos padėtį. Rankos pečių plotyje, kojos kartu. Sulenkite rankas stačiu kampu ir grįžkite į pradinę padėtį. Po to ištieskite vieną ranką į priekį, tada ištieskite ir pasukite kūną link šios rankos. Taip sukursite raidės T panašumą.

Sulankstomi peilių atsispaudimai

Pratimas lavina lankstumą ir šoniniai raumenys paspauskite. Taip pat aktyviai dirba tricepsas, deltos ir krūtinės raumenys. Taisyklingai atlikus lavina visus kūno raumenis, suteikia apkrovą klubams.

Technika: pabrėžkite gulėdami, bet pritraukite kojas arčiau rankų, kad kūnas sudarytų stačią kampą. Tada sulenkite rankas, kol smakras palies grindis. Tada pakelkite galvą ir nuleiskite klubus iki grindų. Pasilenkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Spiderman Pushups

Naudinga ir sunkus pratimas. Tai sujungia fizinį aktyvumą ir lankstumą. Darbo metu vystosi deltų, krūtinės ir rankų raumenys bei šoniniai preso raumenys.

Technika: užimti gulimą padėtį. Rankos pečių plotyje. Kojos sujungtos. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Apatinėje padėtyje palaukite ir sulenkite koją, kol kelias palies alkūnę. Ištiesdami grąžinkite koją į pradinę padėtį. Taip pat darykite su kita koja. Pratimas, kurį reikia atlikti pakaitomis kojomis.

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Populiarus pratimas, duodantis puikių rezultatų lavinant krūtinės raumenis ir tricepsą. Lengvai atliekami, atsispaudimai kompleksiškai lavina krūtinės raumenis. Reikia laipsniško perėjimo ir metodų skaičiaus didinimo.

Technika: Atsistokite tarp strypų, atsiremkite į rankas. Įkvėpdami pakabinkite ant strypų ir nuleiskite vertikaliai žemyn. Pasiekę padėtį, kai alkūnės sulenktos stačiu kampu, pabūkite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Nuleidimo gylis ir vykdymo greitis prisideda prie įvairių raumenų vystymosi. Todėl standartinį pratimą galima modifikuoti individualiems tikslams.

Atsispaudimai stovint ant rankų

Sunkus pratimas pažengusiems sportininkams. Reikalingas specialus mokymas ir ypatingas dėmesysį vykdymo techniką. Darbo metu apkraunami deltiniai raumenys ir tricepsas.

Technika: Atsistokite prie sienos ant rankų. Atsiremkite kojomis į sieną ir valdykite pusiausvyrą. Tada lėtai nusileiskite vertikaliai ant rankų. Rankų lenkimo kampas nustatomas priklausomai nuo fizinių galimybių. Atidžiai stebėkite kūno būklę.

Išvada

Atsispaudimai yra įtraukti į visų sportininkų treniruočių programą – nuo ​​kultūristų iki sportininkų. Šios rūšies fizinė veikla patraukia dėmesį dėl savo akivaizdžių pranašumų:

• Paprasta technika.
• Galimybė treniruotis bet kokiomis sąlygomis, be specialios įrangos.
• Greitai pasiekite puikių rezultatų.
• Įvairūs būdai apkrauti įvairias raumenų grupes.

Teisingo atsispaudimų atlikimo įvaldymas garantuoja bendros kūno būklės ir atskirų raumenų grupių fizinės jėgos pagerėjimą. Norint pradėti užsiėmimus, nereikia konsultuotis su treneriu – mankštintis pradedate savarankiškai, treniruočių procese, darbą derinate pagal savo atvejį.

Naudokite viršutinės kūno dalies ir rankų raumenims lavinti Skirtingos rūšys atsispaudimai nuo grindų ir pagalbiniai pratimai. Kiekvienas metodas turi savo pagrindines savybes, kurias reikėtų apsvarstyti išsamiau.

Pratimų ypatybės

Pirmas dalykas, kurį reikia išsiaiškinti, yra tokių pratimų nauda ir žala. Vyrams ir moterims parenkami skirtingi metodai norimoms kūno vietoms treniruoti. Taip pat verta manyti, kad atsispaudimų nauda pasireiškia tik tada, kai jie atliekami teisingai.

Vaizdo įraše rodomi visų tipų atsispaudimai pagal sunkumo lygius

CrossFit – nauja kryptis, apjungianti kelias sporto šakas. Jis tampa vis populiaresnis. Išsiaiškinkime, kas tai yra, kokie yra tokių treniruočių privalumai ir trūkumai, ir apsvarstykite tris programas: pagrindines, ištvermės ir svorio metimo.

Užsiėmimų privalumai

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, svarbu tinkamai atlikti darbą. Nauda vyrams ir moterims paprastai yra vienoda, tačiau kiekvieno žmogaus tikslai yra skirtingi. Tokių pratimų pagalba galite pasiekti šiuos rezultatus:

• pagerinti figūrą, įtempti rankas, krūtinę, skrandį;
• didinti jėgą, judrumą, ištvermę, smūgio greitį;
• treniruoti širdies raumenį, kraujagysles, kvėpavimo sistemą;
• pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio;
• priaugti raumenų masės;
• stiprinti kaulus ir sąnarius.

Priklausomai nuo pasirinkto pratimo tipo, yra poveikis skirtingos grupės raumenis. Daugiausia pečių, krūtinės ir tricepso. Taip pat dalį krūvio turi presas ir tarpšonkauliniai raumenys, blauzdos, šlaunys ir sėdmenys, nugara, dilbis.

Svarbu: dėl treniruočių pagerės žmogaus laikysena ir bendra kūno būklė, o raumenys įgaus jėgų ir patrauklaus palengvėjimo.

Žala ir apribojimai

Nepakanka išsiaiškinti, kaip atsilenkimai yra naudingi. Bet koks sportas gali pakenkti žmogui, jei nesilaikysite pagrindinių taisyklių:

• prieš pamokas būtina ištempti sąnarius ir sušildyti raumenis;
• negalite perkrauti kūno;
• sekti teisinga technika atliekant pratimą.

Atsispaudimai gali sukelti tokias neigiamas pasekmes kaip išnirimai ar patempimai. Ypač pažeidžiami rankų ir pečių sąnariai. Žmonės su trapiais kaulais neturėtų viršyti leistinos apkrovos. Be to, kai kurie apribojimai taikomi moterims, taip pat žmonėms, turintiems kraujagyslių, širdies ir kvėpavimo problemų. Kad nepablogėtų išvaizda nepumpuokite tos pačios raumenų grupės atskirai, papildykite treniruotes kitais pratimais ir laikykitės poilsio režimo.

Atsispaudimų veislės

Yra daugybė atsispaudimų, skirtų tiek vyrams, tiek moterims. Verta apsvarstyti pagrindines jų kategorijas ir būdus, taip pat kaip naudingi tam tikro tipo atsispaudimai.

Paprasčiausios rūšys

Paprasčiausios yra klasikinės technikos ir atsispaudimai naudojant atramą. Kuo aukščiau bus viršutinė dalis tuo mažiau streso patiria raumenys. Ši kategorija puikiai tinka mergaitėms fizinę formą ir tonuso kūno, taip pat pradedantiesiems.

Yra tokių pratimų tipų:

• Klasika. Akcentas guli, rankos maždaug pečių plotyje, kūnas ištiestas tiesia linija. Rankų lenkimas-ištiesimas šioje padėtyje yra sporto programų standartas.
• Nuo mano kelių Lengvesnis variantas, kai kojose akcentuojami keliai, o ne pėdos. Tinka mergaitėms parengiamiesiems mokymams.
• Nuo sienos. Juos taip pat lengva atlikti, nes atsispaudimai atliekami su minimalia apkrova. Taigi galite sugriežtinti krūtinę.
• Dėl tricepso. Rankos dedamos arčiau nei klasikinėje versijoje, kad padidėtų jų apkrova.
• Ant barų. Savo ar papildomų svarmenų kėlimas ant nelygių strypų gerai treniruoja rankas ir pečius.

• Iš paramos. Galite padaryti tai lengviau nei standartiniai atsispaudimai, jei kūno padėtis yra aukščiau grindų lygio viršutinėje jo dalyje. Gali būti naudojamas kaip atrama Sporto įranga, kėdė ar sofa ir kt.

Vidurinė kategorija

Padidinkite apkrovą ir dirbkite papildomos grupės raumenys leidžia atlikti vidutinio sunkumo pratimus. Apsvarstykite pagrindines jų galimybes:

• Atvirkščiai. Su jų pagalba galite gerai išpumpuoti tricepsą. Pratimą reikia atlikti su atrama (suoliu), kad ant jo būtų uždėtos rankos. Kojos turi būti ištiestos priešais save, fiksuojant padėtį ir sulenkiant alkūnes stačiu kampu.

• Lėtas. Statikoje raumenys patiria daug streso, lavinama ištvermė, todėl reikalingi lėti atsispaudimai. Tokių pratimų nauda ypač pastebima naudojant papildomus svorius, pagrindinė technika dažnai pasirenkama klasikinė, bet tuo neapsiribojant.
• Platus. Didžiausias dėmesys skiriamas krūtinės raumenims, nes rankos yra išdėstytos kuo plačiau.
• Apvalus. Išplėstinė programa turi juos įtraukti. Atsispaudimai atliekami viena ranka, pereinant į antrąją apatinėje padėtyje.
• Skirtingi vardai. Viena ranka stumiama į priekį, antroji šiek tiek atitraukiama atgal, tarnauja tik kaip pagrindinės treniruojamos srities atrama.
• Su žingsneliu. Siauras ir platus rankų padėtis keičiasi atliekant jų lenkimo-tiesimo metodus.
• Siauras sukibimas. Labiau izoliuotas tricepso tyrimas, kai rankos dedamos kuo arčiau. Patogumui galite naudoti papildomus sustojimus.

Patarimas: standartiniai metodai taip pat gali būti sudėtingi naudojant svarmenis ir keičiant kūno padėtį.

Trapecinių raumenų trikampiai yra abiejose stuburo pusėse. Jų viršūnės nukreiptos į kaukolės akromiją, pagrindai – į stuburą. Abiejų pusių raumenys yra trapecijos formos. Ugdykite trapeciją atlikdami pratimus jos viršuje, apačioje ir viduryje, kartu su treniruotėmis raumenų sistema nugaros ir pečių deltos.

Sudėtingi variantai

Sporto profesionalams ir fiziškai pasirengusiems žmonėms reguliari veikla negali atnešti pakankamai naudos. Į treniruočių programą būtina įdiegti pažangesnius atsispaudimų metodus. Sudėtingoje kategorijoje verta išskirti jų tipus:

• Pliometrinis su atrama. Gali padidinti smūgio greitį ir judrumą, treniruoti sprogstamą raumenų jėgą. Stumiant aukštyn reikia atmesti viršutinę kūno dalį, kad pasikeistų rankų padėtis ir padėtų jas tarp atramų. Kitu būdu stūmimas turi būti pakankamai stiprus, kad grįžtų į pradinę padėtį.

• Su medvilne. Kitas pliometrinis pratimas, ištiesus rankas, daromas plojimas.
• Iš kėdžių. Amplitudė didėja, o tai leidžia geriau siurbti krūtinę.
• Ant kumščių. Norint apsunkinti pagrindines treniruotes, naudojami atsispaudimai ant kumščių. Nauda yra lavinti rankas ir sutelkti dėmesį į tricepsą.
• Ant pirštų. Be išankstinio pasiruošimo pratimas yra trauminis, nes apkrova tenka rankoms ir pirštams. Tokie atsispaudimai lavina sukibimo ištvermę ir pirštų jėgą.

• Viena vertus. Didelis krūvis tenka darbo pusės raumenims, be to, reikia lavinti pusiausvyrą.
• Nuleidęs galvą. Taip pat padidina apkrovą perkeldamas svorį į priekį. Kojos dedamos ant atramos.
• Stovime ant galvos. Lavina trapecijas, deltas galingiems pečiams, lavina pusiausvyrą.

Svarbu: sudėtingi variantai netinka pradedantiesiems ir turintiems sveikatos problemų.

Kiekvienas atsispaudimų tipas turi savo ypatybes ir privalumus, tačiau norint pasiekti gerų rezultatų, juos reikia derinti ir parinkti priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

Esame tikri, kad atsispaudimai yra įtraukti į visų sportuojančių ir norinčių patempti raumenis vyrų treniruočių programą. tai bazinis pratimas atliekama be jokių prietaisų – apkrova tik dėl savo svorio. Atsispaudimai nuo grindų puikiai lavina rankų ir nugaros raumenis, taip pat apima pilvo ir kojų raumenis. Šio pratimo efektyvumo įrodymas yra tai, kad visi šauniausi kovotojai, sportininkai, kultūristai be nesėkmių daro atsispaudimus. Taigi jokiu būdu neignoruokite jų – geriau siekti aukštų rezultatų ir išbandyti visų tipų atsispaudimus nuo grindų.

Šiame straipsnyje apžvelgsime pratimo atlikimo taisykles, parengsime programą, pagal kurią išmoksite atlikti 100 pakartojimų, taip pat papasakosime apie atsispaudimų nuo grindų atmainas.

Atsispaudimų nuo grindų privalumas yra tai, kad jie tinka visiems, nes juos galima daryti ne sporto salėje – atsispaudimus galite atlikti namuose net ir turėdami minimalią laisvą erdvę.

Atliekant atsispaudimų programą, treniruojamos šios raumenų grupės:

• Tricepsas (įsijungia, kai rankos ištiesintos, tricepsas gauna ypatingą apkrovą darant atsispaudimus artimai nusistačius rankas).
• Dideli krūtinės raumenys (jei jūsų tikslas yra suteikti apkrovą šiems raumenims, tada sutelkite dėmesį į atsispaudimus plačiai išdėstydami rankas).
• Delta ir bicepsas (atsispaudimų nuo grindų procese jie dalyvauja, tačiau gauna mažesnę apkrovą, palyginti su tricepsu ir krūtinės raumenimis).
• Sėdmenų raumenys ir pilvo raumenys (dirbkite statiniu režimu – išlaikant įtampą, kai pratimas atliekamas teisingai).

Pagrindinės klaidos

Kad ir kokius atsispaudimus ant nelygių strypų pasirinktumėte nuo suoliuko, nuo grindų, atminkite – tik teisingas vykdymas pratimai gali duoti rezultatų. Jei darai neteisingai, su klaidomis, tuomet gali tik pakenkti sau.

Atlikdami atsispaudimo programą nuo grindų, atminkite:

1. O teisingas pastatymas atgal. Jis turi būti tiesus per visą atsispaudimą, neturi būti išlenktas ar apvalus, o pečiai turi būti traukti link menčių, o ne link ausų. Kai tik sulenksite nugarą, svoris iškart pasiskirstys neteisingai. Kad būtų lengviau išlaikyti laikyseną – nuolat žiūrėkite, kad šerdies, sėdmenų ir nugaros raumenys būtų įtempti.
2. Skausmas ir sportas – ne Geriausi draugai. Taip, treniruotės turėtų būti grindžiamos nuolatiniu krūvio didėjimu, kuris yra susijęs su raumenų diskomfortu. Turėtumėte jausti įtampą, deginimą, bet ne aštrų skausmą - tai jau signalizuoja apie kažkokį kūno „lūžį“, o prieš grįžtant prie pratimų reikėtų išsiaiškinti priežastį ir ją pašalinti.
3. Nepersekiokite sporto rekordų bet nereikia ir savęs gailėti. Apkrovos didėjimas turėtų būti pastovus, bet sklandus. Pirmąją programos dieną neturėtumėte stengtis iš karto atlikti 100 atsispaudimų nuo grindų. Pratimus reikia atlikti rinkiniais (su trumpomis pertraukomis tarp užsiėmimų), palaipsniui didinant pakartojimų skaičių kiekviename iš jų.
4. Nepamirškite, kad prieš pratimus būtina apšilti, apšildyti raumenis. Mūsų raumenys kaip plastilinas – jei iš pradžių juos suminkysite, pašildysite, tada iš jų galite lipdyti bet ką, bet jei bandysite dirbti su „žaliava“, tada raumenys tiesiog plyš.
5. Vien atsispaudimai nepadės. Silpna šerdis – presas, klubų lenkiamieji, blauzdos tiesikliai – apsunkina atsispaudimų atlikimą. Atliekant pratimą, kūnas pasiduoda ne tik tada, kai pavargsta agonistiniai raumenys (tricepsas, krūtinės raumenys, deltinis raumuo), bet ir tada, kai stabilizuojantys raumenys (pilvo ir kojų) negali susidoroti su užduotimi. Svarbu atlikti išsamią programą ir treniruoti visus raumenis.
6. Per greiti arba per lėti atsispaudimai nerekomenduojami. Geriausia atlikti vieną pakartojimą 1,2–1,5 sekundės. Šis laikas laikomas optimaliu.

Turite pradėti nuo pagrindo

Yra kelios dešimtys atsispaudimų nuo grindų tipų. Šiek tiek vėliau išvardinsime daugiausiai įdomių vaizdų, leidžianti treniruoti įvairius raumenis ir suteikti didesnį krūvį. Tačiau prieš pereidami prie jų aprašymo, pakalbėkime apie pagrindinį pratimą.

Atminkite: kol tinkamai neįvaldysite ir nepasieksite pastebimo jo įgyvendinimo rezultato, pamirškite apie sudėtingesnes galimybes. Norėdami pradėti, įsitikinkite, kad teisingai atliekate pagrindinius atsispaudimus nuo grindų:

• Paimkite gulimą padėtį, ištiesinkite rankas ir kojas, delnai šiek tiek platesni už pečius, pėdos kartu.
• Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn, stenkitės krūtine liesti grindis.
• Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Kaip išmokti atlikti maksimalų pakartojimų skaičių? Būtų teisinga palaipsniui didinti krūvį. Yra daugybė atsispaudimo programų tipų.

Programos pavyzdys

(5 dienos intensyvių atsispaudimų + 2 dienos poilsio)	Pratimų skaičius (poilsis tarp serijų - 2-3 minutės)
	Pirmas požiūris	Antras požiūris	Trečiasis požiūris	Ketvirtasis požiūris	Penktasis požiūris

Kai lengvai užbaigsite programą 4 savaitę, užuot didinę pakartojimų skaičių, galite pereiti prie daugiau įsisavinimo sudėtingi tipai pratimai.

Sudėtingi variantai

Apsvarstykite sudėtingesnes parinktis:

1. Pakelkite savo galios slenkstį. Norėdami tai padaryti, pradėkite naudoti svorius sportinės liemenės arba diskų pavidalu (paprašykite savo bendražygių ar trenerio, kad atsilenkimų metu uždėtų lėkštes ant nugaros). Kaip rodo praktika, kai išmoksite daryti atsispaudimus su svoriu 50 kartų, tada įprasti šimto pakartojimų atsispaudimai nebus sunkūs.
2. Pašalinkite eskizo refleksą. Atliekant pratimą, raumenys, reaguodami į stiprų tempimą, refleksiškai linkę susitraukti, ir atvirkščiai. Tai vadinama eskizo refleksu. Prarasime, jei darydami atsispaudimus apatiniame taške visiškai atsigulsime ant grindų krūtine ir atplėšime delnus nuo grindų. Tokį atsispaudimą atlikti daug sunkiau, nes didėja raumenų darbo mechanizmas ir amplitudė.
3. Suimkite koją. Atsispaudimų metu galite labai gerai treniruoti kojų raumenis, presą ir padidinti rankų deltos apkrovą - tam turėtumėte išbandyti olandišką atsispaudimą (jis taip pat vadinamas „žiogu“). . Pratimas toks: atsispaudimo apačioje pasilikti, pakelti vieną koją nuo grindų porą centimetrų ir pakelti į šoną (nesilenkti). Grąžinkite koją atgal per šoną, padėkite ant grindų, ištieskite rankas. Be to, vystosi klubų sąnarių mobilumas.
4. Stumkite nuo grindų tik viena ranka. Atliekant pratimą, leidžiama vieną atraminę koją pakelti į šoną (kitaip nepavyks išlaikyti pusiausvyros). Atsispaudimai ant vienos rankos gerai išaugina pečių juostos raumenis.
5. Išbandykite „amerikietišką kamščiatraukį“. Gana sunkus pratimas, atliekamas taip: pradinė padėtis gulint, rankos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos paslinktos į priekį link galvos (taip, kad kojos būtų šiek tiek sulenktos per kelius, o dubuo pakeltas į lubas). Iškvėpdami nuleiskite dubenį į šoną (grindis reikia liesti tik viena puse, nesugriukite), sulenkdami rankas per alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. . Atliekamas taip pat, kaip ir pagrindinis pratimas, tik akcentuojamos ne rankos, o pirštai. Būtina pasistengti paskirstyti svorį ant smiliaus ir viduriniojo pirštų sąnarių, nes jie yra patvariausi. Šis atsispaudimų tipas yra naudingas tiems, kurie užsiima kovos menais (sudėtingesnis variantas yra atsispaudimai ant pirštų, tačiau tai labai traumuoja ir reikalauja ilgų treniruočių).
7. Atlikite japonišką „uchi-machi“ atsispaudimą. Jis naudojamas dziudo meistrų treniruotėms ir labai gerai stiprina stuburo, sėdmenų tiesiamuosius raumenis ir visą šerdį. Atliekama taip: pradinėje padėtyje pakelkite vieną koją nuo grindų, ištieskite lygiagrečiai grindims. Nusileiskite ant rankų, laikykite, pakelkite koją kuo aukščiau, pakilkite ant rankų ir grąžinkite koją į pradinę padėtį (viso priėjimo metu nelieskite koja grindų).
8. Atsispaudimai su akcentais (tokie atsilenkimai vadinami „angliškai“ arba „priešingai“). Pradinėje padėtyje pakelkite vieną ranką šiek tiek aukščiau (pečiai gaunami ne tiesia linija, o įstriža linija) ir pakelkite priešingą koją nuo grindų. Leisdami ir keldami neapvirskite. Šis atsispaudimas leidžia apkrauti tiesiąją pilvo dalį ir klubo lenkiamuosius raumenis.
9. Išbandykite rusišką atsispaudimą. Skirtumas nuo klasikinių atsispaudimų yra tas, kad jis atliekamas su šepetėlių atrama ant priešais gulinčių svarelių. Lenkiant rankas reikia stengtis nusileisti kuo žemiau. Nestabili atrama leidžia padidinti apkrovą pečiams ir dilbiams, padidinti žastikaulio sukimąsi, gerai išlavinti riešo sukibimą (tai turi įtakos smūgio jėgai).
10. Dirbkite nugarą naro atsispaudimu. Pradinė padėtis grindžiama rankomis ir kojomis pakeltu dubeniu ir nuleista galva (jogoje ši poza vadinama „šuo žiūri žemyn“). Sulenkite rankas ir tuo pat metu atlikite bangą primenantį kūno judesį – tarsi išlįstumėte pro tarpą po žemais vartais. Švelniai nuleiskite dubenį ir kojas iki grindų, išlenkdami nugarą ir pakeldami galvą. Pakartokite judesį Atvirkštinė tvarka. Šis pratimas labai naudingas stuburui.

Galiausiai dar kartą atkreipiame jūsų dėmesį: nepaisant atsispaudimų programos paprastumo, ji gali pakenkti, jei pratimai bus atliekami neteisingai. Treniruokitės atsargiai, neapkraukite raumenų iš karto, palaipsniui didinkite sunkumo lygį, stebėkite kvėpavimą. Reguliariai darykite atsispaudimus, nepraleiskite užsiėmimų. Tik taip galite pasiekti aukštą rezultatą ir gerai išpumpuoti rankų, krūtinės, šerdies raumenis atsispaudimų pagalba. Sėkmės sporte!

Atsispaudimų nuo grindų yra daugybė ir tai yra didelis pliusas, nes galite treniruoti įvairias raumenų grupes.

Visų tipų atsispaudimus galima suskirstyti į dvi dalis didelės grupės: atsispaudimai be daiktų ir atsispaudimai naudojant daiktus.

Daiktai yra suolai, kamuoliai, kėdės ir kt. Atsispaudimai skiriasi sunkumu, veiksmingumu ir dirbamais raumenimis.

Atsispaudimai be papildomų daiktų

Atliekant šiuos pratimus, krūvio pasiskirstymas priklauso tik nuo to, kaip žmogus deda rankas ir pozicionuoja kūną.

Bendrosios tokių atsispaudimų atlikimo taisyklės yra šios:

1. Kuo plačiau rankos yra viena nuo kitos, tuo stipresnė apkrova tenka krūtinės raumenims.
2. Kuo arčiau rankos (maksimali padėtis yra delnas prie delno), tuo labiau tricepsas yra įtemptas.
3. Norėdami sustiprinti pirštus ir ranką, turite daryti atsispaudimus ant kumščių ar pirštų.
4. Galite padidinti apkrovą stumdami aukštyn vieną ranką.
5. Norėdami sumažinti apkrovą, turėtumėte remtis keliais.

Laikydamiesi šių taisyklių, galite gerai treniruoti raumenis įvairaus laipsnio apkrauna nenaudojant papildomų įrenginių.

Norėdami atlikti atsispaudimus, akcentuokite gulėdami, ištieskite nugarą, nekelkite dubens į viršų. Sulenkdami rankas, nuleiskite kūną ant grindų, bet nesigulkite ant jų. Tada su raumenų pastangomis atidarykite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Yra daug skirtingų variantų atsispaudimai, kad apkrova skirtingi raumenys, priklausomai nuo rankų ir kojų padėties kūno ir darbinio paviršiaus atžvilgiu.

Į atskirą grupę galima išskirti vadinamuosius pliometrinius atsispaudimus: pratimus, kurių pagrindinis tikslas – sukurti sprogstamosios jėgos efektą. Šie atsispaudimai yra naudingi tiems, kurie nori įgyti greičio ir vikrumo bei augti raumenų masė jie neveiksmingi.

Atlikite poliometrinius atsispaudimus iš tos pačios padėties kaip ir įprastus atsispaudimus. Keliant kūną reikia kuo stipriau atsitraukti nuo grindų, kad viršutinė kūno dalis būtų ore. Populiariausi poliometrinio tipo atsispaudimai yra atsilenkimai su plojimais ir su aukščio keitimu.

Atsispaudimai ant atramų

Atramų buvimas yra vienintelis skirtumas tarp šio pratimo ir klasikinių atsispaudimų nuo grindų. Geriausia naudoti taburetes ar kėdes.

Svarbu pasirinkti tinkamą atstumą rankoms, nes perkrovus galite pažeisti pečių sąnarius. Geriausia padėtis būtų rankos, kiek platesnės nei pečiai. Kojas galima pastatyti ant sofos ar ant bet kokios kitos atramos – tiks ta pati kėdė.

Pratimo esmė ta, kad kiekvieno atsispaudimo metu viršutinė kūno dalis turi nukristi žemiau delnų lygio. Pratimą patartina atlikti sklandžiai, išlaikant teisingas kvėpavimas- įkvėpdami nusileidžiame žemyn, o iškvėpdami išspaudžiame kūną aukštyn.

Atsispaudimai su papildomais daiktais

Atliekant tokius pratimus, apkrovos reguliavimas atliekamas naudojant papildomų elementų, pavyzdžiui, suoliukas, kėdė, sveriamoji priemonė (sunkioji liemenė, blynas iš štangos, kelios knygos ir pan.).

Atsispaudimai nuo grindų suoliuku atliekami labai paprastai. Kojos dedamos ant suolo, o ne ant grindų, svorio centras pasislenka, didėja rankų apkrova.

Vietoj suoliuko leidžiama naudoti sofą ir net palangę. Pagrindinė tokio tipo atsispaudimų taisyklė – kuo aukštesnės kojos, tuo sunkiau atlikti atsispaudimus.

Kėdės gali būti naudojamos efektyviai ištempti raumenis. Trys kėdės sumontuotos kaip atrama - dvi kėdės po rankomis ir viena po kojomis. Krūtinė atsispaudimų metu turi būti nuleista žemiau rankų lygio. Šis pratimas efektyviai įtraukia krūtinės raumenis. Kėdės turi būti labai tvirtos ir teisingai sumontuotos – kitaip kyla pavojus susižeisti.

Svėrimo medžiagos reikalingos norint padidinti kūno svorį atsispaudimų metu ir atitinkamai priversti raumenis dirbti efektyviau. Sveriantis objektas dedamas ant nugaros, šiek tiek žemiau pečių ašmenų. Atliekant tokius pratimus, svarbu nepersitempti, naudojant sau nepakeliamą svorį.

Atsispaudimai stovint ant rankų

Vienas iš sunkiausių atsispaudimų tipų yra atsispaudimas ant rankų. Šis pratimas skirtas lavinti viršutinę kūno dalį ir apima krūtinę, pečius ir tricepsą.

Pratimui nereikia jokios papildomos įrangos. Jei taip išmoksite atlikti 3 serijas po 15 kartų, pastebėsite, kaip stipriai keičiasi pečių juosta augimo ir stiprėjimo kryptimi.

Kaip atlikti atsispaudimus stovint ant rankų:

• Pasilenkite, padėkite rankas ant grindų pečių plotyje.
• Kojomis atsitraukite nuo grindų ir atsistokite visiškai ištiestomis rankomis. Galite liesti sieną kojomis.
• Viso pratimo metu kūnas ir kojos turi būti tiesūs.
• Žvilgsnis turi būti nukreiptas į sieną, o ne į grindis.
• Turėtumėte lėtai nusileisti, kol galva palies grindis. Taip pat reikia lėtai išsitiesti.
• Mažas vykdymo greitis yra raktas į sėkmę. Skubėdami galite lengvai susižaloti.

Atliekant atsispaudimus stovint ant rankų, dalyvauja šie raumenys:

• Deltinė;
• Supraspinatus raumuo;
• Trapecija;
• Tricepsas;
• Į viršų krūtinės raumuo;
• Serratus anterior;
• Coracobrachialis raumuo.

Nedarykite per daug pakartojimų šis pratimas: Buvimas aukštyn kojomis gali turėti neigiamos įtakos sveikatai.

Atsispaudimai siauromis rankomis

Vadinamieji griežti atsispaudimai (arba atsispaudimai siaura stove) apima daug raumenų, kurių apkrovą galima reguliuoti keičiant rankų ir kūno padėtį. Atsispaudimai siauromis rankomis priklauso vidutinio svorio pratimų kategorijai. Jėgos akcentas perkeliamas į tricepsą, taip pat gerai ištreniruoti krūtinės ir deltiniai raumenys.

Šepečiai turi būti išdėstyti taip, kad dideli ir rodomieji pirštai palietus, likusieji pirštai turi būti išskleidyti. Atliekant pratimą, reikėtų lėtai, aukščiausiame taške nusileisti, porai sekundžių įtempti tricepsus – tai padidins jų apkrovą. Atliekant svarbu, kad sėdmenys ir šlaunys nesuliptų ir nenusmuktų.

Atsispaudimai siauru rankų išdėstymu atliekami taip:

• Laikykite kūną kiek įmanoma tiesesnį.
• Priimame standartinę padėtį paprastiems atsispaudimams.
• Rankas dedame taip, kad jos būtų po centrine krūtinės ląstos dalimi ir liestų viena kitą pirštais.
• Pradedame atsispaudimus, beveik liesdami grindis krūtine.
• Kildami aukštyn visiškai ištiesiame rankas.

Atsispaudimai ant vienos rankos

Tokie pratimai kaip atsispaudimai ant vienos rankos atliekami siekiant padidinti ištvermę, sustiprinti daugelį raumenų grupių: pečių juostos, krūtinės, tricepso. Ypač atkreiptinas dėmesys į raiščių stiprinimą.

Šio tipo atsispaudimus sunku atlikti, tačiau būtent jų pagalba galima išugdyti galingus raumenis.

Atsispaudimai viena ranka neveiks iš karto. Pirmiausia turite išmokti kokybiškai atsistumti nuo grindų klasikiniu metodu.

Norint atlikti atsispaudimus viena ranka, svarbu ugdyti savyje pusiausvyros jausmą. „Švarus“ išėjimas pasiekiamas per rankų ir pečių juostą, tačiau iš pradžių tikrai bus įtraukti įstrižieji pilvo raumenys. Puikus atsispaudimų ant vienos rankos rezultatas yra nuo penkiolikos iki dvidešimties išėjimų.

Labai svarbus punktas- kojų padėtis atsispaudimų metu. Kuo plačiau yra kojos, tuo lengviau atlikti pratimą. Palaipsniui sujungdami kojas, galite pasiekti tobulą atlikimą. Kelius reikia ištiesinti, kad jie nedalyvautų stūmime. Dubens negalima išsikišti, apatinė nugaros dalis turi būti laikoma tvirčiau, nesilenkiant.

Atsispaudimai ant vienos rankos paprastai nepriima kūno lankstymo ir siūbavimo iš vienos pusės į kitą. Įtampa labai didelė ir žmogus gali susižaloti.

Laisvą ranką geriau laikyti už nugaros, tačiau jei tai padaryti sunku, leidžiama ją ištiesti išilgai kūno.

Atliekant atsispaudimus viena ranka itin svarbu, kad dirbančios rankos ranka būtų griežtai po petimi. Taigi krūtinės ir pečių raumenys yra geriau išvystyti.

Atliekant pratimą, galva gali būti laisva, bet geriau jos nekelti. Atpalaiduokite kaklą.

Atsispaudimai su plojimais ir šokinėjimu

Taip pat sunkus atsispaudimų būdas, bet daug lengvesnis nei ankstesnis. Keliant kūną aukštyn, būtina atitraukti rankas nuo grindų. Tuo pačiu metu reikia pabandyti suploti delnais. Toks pratimas lavina „sprogstamą jėgą“ ir sustiprina smūgį.

Techniniu požiūriu atsispaudimai ant kumščių praktiškai nesiskiria nuo klasikinių atsispaudimų. Šiuo atveju pirštų falangos yra atramos taškas. Atliekant atsispaudimus kumščiais, įtempiami pečių juostos, krūtinės, dubens ir liemens raumenys.

Pratimas atliekamas taip:

• Atsigulame ant grindų.
• Sulenkite rankas per alkūnes (90 laipsnių kampu). Sugniaužę kumščius atsiremiame į grindis, kad svoris persikeltų ant pirštų. Pagrindinis svoris turėtų būti ant smiliaus ir viduriniojo pirštų sąnarių.
• Stipriai sugniaužiame kumščius ir pradedame kelti kūną nuo grindų. Nepageidautina sustoti viršutiniame taške, rankos turi būti įtemptos. Nugara turi būti tiesi, kūnas ir kojos turi sudaryti vieną liniją. Keliant pirmiausia pakyla pečiai, juosmuo neturi išlinkti.

Atsispaudimai ant kumščių- pratimas gana sunkus ir jo atlikti be išankstinio pasiruošimo neverta. Pakartojimų skaičius turėtų būti pagrįstas. Krūvis turi būti didinamas etapais.

Iš pradžių oda pirštų srityje tikrai praneš apie save ir pajusite diskomfortą, tačiau vėliau oda sutirštės ir pirštai pripras prie krūvio. Norėdami sumažinti spaudimą, naudokite specialų kilimėlį.

Atsispaudimų privalumai

Tokie pratimai naudingi žmonėms, užsiimantiems boksu, kikboksu ir kt poveikio tipai sporto.

Teigiami atsispaudimų kumščiais aspektai:

• sausgyslių stiprinimas;
• riešo traumų prevencija smūgio metu;
• sąnarių ir kumščių odos stiprinimas;
• stiprinti krūtinės ir rankų raumenis;
• metakarpinių kaulų stiprinimas.

Atsispaudimai ant kumščių žalos nedaro – svarbu tik neperkrauti kūno, dirbant tiek, kiek reikia.