Питание и спорт 

Мой комплекс физических упражнений - разминка в парке и дома. Ежедневный комплекс основных физических упражнений для мужчин

Читать о моем комплексе упражнений - долго и утомительно. На самом деле, когда упражнения выполняются последовательно, систематически и вы начинаете чувствовать, как укрепляются различные группы мышц, то сам комплекс занимает 15-20 минут. Даже если вы не будете дополнительно или в спортзале, а выполнять этот комплекс 4-5 раз в неделю, результат будет ощутимым и заметным.

Выполнение комплекса упражнений.

Часть первая – разминка.

Разминка необходима перед каждым комплексом физических упражнений. Плавные вдохи и выдохи дополняются напряжением всех мышц – организм должен подготовиться к более сильным нагрузкам.

Первая часть: разминка и растяжка, комплекс упражнений для развития гибкости, регулирование воздухообмена и увеличение рабочего дыхательного объема легких. Все упражнения разминки выполняются по одному разу. Плавные вдохи и выдохи дополняются напряжением всех мышц – организм должен подготовиться к более сильным нагрузкам.

Первое движение.

Вы расслаблены, спина ровная, плечи развернуты, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Медленно, напрягая мышцы рук, поднимаем руки ладонями вверх, перед собой, до уровня груди, одновременно максимально наполняя воздухом верхний отдел легких.

Продолжая вдох, разводим руки в стороны, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.

Пытаемся продолжить вдох, поднимая руки вверх, сводя ладони.

Затем, задерживая дыхание, потянитесь вверх, задержите дыхание на 3-5 секунд, и на медленном, долгом наклоне, плавно выдохните. Когда руки коснуться земли или пола, весь воздух должен быть выдохнут и, чтобы очистить легкие полностью, втяните максимально живот. Задержите дыхание и зафиксируйте втянутый живот на 5-10 секунд.

Затем медленно выпрямитесь, глубоко вдыхая – это произойдет рефлекторно.

Второе движение.

Положение то же: руки опущены, ноги на ширине плеч.

Так же, на вдохе, поднимаем перед собой вытянутые руки, ладонями вверх, но чуть выше уровня талии. Сжимаем ладони в кулак и, на выдохе, сгибаем руки в локтях, подтягивая к себе, пока локти не коснуться талии, напрягая мышцы рук, груди и спины. Задержите дыхание на 10-15 секунд, сохраняя положение рук и напряжение мышц.

Медленно выдохните и расслабьте мышцы.

Третье движение.

Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы спины и плеч, немного приподнимая плечи и отводя их назад. Руки свободно опущены. На выдохе опустите плечи. Закончив выдох, втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержите дыхание на 5-15 секунд.

На следующем вдохе, проделав все так же, во время выдоха, отведите левую руку назад и слегка упритесь костяшками пальцев в грудной отдел позвоночника, чтобы проконтролировать осанку. Выполните 2-3 пружинисто-прогибистых движения позвоночника, с небольшой амплитудой, вперед, слегка подталкивая рукой. Во время задержки дыхания плечи должны быть отведены назад, живот втянут, позвоночник выпрямлен. Выполните еще одно такое движение, но контролируя осанку правой рукой.

Закончите разминку глубоким вдохом, поднимая руки через стороны вверх, задержите дыхание, сомкнув ладони и вытягиваясь вверх. На выдохе, заканчивая наклон, постарайтесь коснуться земли или пола ладонями. В дальнейшем, при развитии гибкости, наклон вы будете заканчивать соприкосновением лба и коленей, обхватив лодыжки ладонями.

Задержитесь на 3-5 секунд в наклоне, задерживая дыхание и втягивая живот. Медленно выпрямитесь и сделайте 2-3 простых глубоких вдохов-выдохов.

Часть вторая.

Упражнения для укрепления мышц спины, рук, ног.

Первое упражнение.

Растяжка боковых мышц и гибкость позвоночника.

Так как времени всегда мало, наклонов всего 8-10, но выполняются они с максимальным напряжением мышц рук и спины.

Ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи отведены назад, позвоночник выпрямлен. На медленном, глубоком вдохе поднимаем, напрягая мышцы руки и спины, левую руку раскрытой ладонью кверху. Когда рука над головой, тянемся пальцами вверх и начинаем, на выдохе, наклон вбок, растягивая боковые мышцы. Прогнитесь максимально и выполните 2-3 пружинистых движения, стараясь прогнуться еще больше. На вдохе начинаем выпрямляться, на выдохе окончательно выпрямились и вернули руку на талию.

Каждое упражнение заканчивается глубоким вдохом, поднимая руки через стороны и напрягая все мышцы, и наклоном вперед на выдохе.

Второе упражнение.

Гибкость позвоночника.

Медленно поднимите руки, как при разминке, выполняя глубокий вдох. Затем, на выдохе, выполните 2-3 пружинистых, глубоких наклона вперед. Угол наклона – параллельно земле или чуть ниже. Руки – под подбородком, одна ладонь на другую. Это – не обязательно, но мне так удобнее. К тому же, вы ощутите, как напрягаются мышцы подбородка и шеи. Именно это упражнение помогает подтянуть подбородок и смоделировать овал лица.

Затем – медленно распрямитесь, поднимая руки вверх и глубоко вдыхая. Через стороны опустите руки вниз.

Выполните вход, поднимая руки, и прогнитесь назад на выдохе. Если давно не занимались, не стремитесь сразу полностью прогнуться назад. Слегка, без болевых ощущений, как сможете, После 2-3-х недель вы сами будете спокойно прогибаться, без специальных усилий.

Выполните 6-10 наклонов.

Укрепить мышцы спины вам могут помочь упражнения из комплекса Они так же развивают гибкость позвоночника.

Третье упражнение.

Скручивание. Упражнение на гибкость позвоночника, профилактика смещения позвонков и укрепление косых мышц живота.

Такие же медленные и глубокие вдохи-выдохи.

На вдохе – поднимите правую руку вверх, напрягая мышцы. Прогнитесь влево и назад, помогая себе правой рукой. Выполните 2-3 пружинистых движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же упражнений вправо, помогая левой рукой.

Четвертое упражнение.

Поднимаем ноги вверх. Укрепление равновесия, мышц внутренней поверхности бедер, растяжка мышц ног.

Руки разведены в стороны, мышцы рук и спины напряжены, пальцы сжаты в кулак, ноги на ширине плеч. Когда левая нога поднимается взмахом вверх, правая рука перемещается немного вперед, ей навстречу.

Чем выше вы сможете выполните взмахи ногами, тем лучше. Я держу руки под углом 160-170 градусов.

Ноги не сгибать в коленях. Лучше начать, держа руки под углом 90 градусов, параллельно земле или полу, но взмахи ногами выполняются с выпрямленными коленями.

Повторить 16-20 раз.

Пятое упражнение.

Укрепление внутренних мышц ног и спины.

Разведите ноги немного больше, чем на ширину плеч, глубоко присядьте.

Перенесите вес на правую ногу, а левую вытяните в сторону. Спина прямая. Чтобы проконтролировать прогиб спины, заведите левую руку за спину, слегка касаясь костяшками пальцем позвоночника.

Не приподнимаясь, не сгибая спину, плавно перенесите вес с правой ноги на левую, левая нога – согнута, а правая – выпрямлена и напряжена. Согнутая левая нога опирается на пальцы, а ступня правой ноги – не меняет своего положения, только слегка наклоняется вовнутрь, образуя с голенью угол в 90 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Выполните 6 таких «перекатов» и поменяйте руку. После 12-го – медленно поднимитесь и выполните глубокий вдох, поднимая руки, а затем, как после каждого упражнения, пружинистый наклон вниз.

Шестое упражнение.

Продолжаем укреплять мышцы ног.

Правая нога – впереди, согнутая в колени, левая – вытянута назад. Руки – на колене правой ноги.

Выполните 3-4 пружинистых, глубоких приседания правой ногой. Затем, прыжком, поменяйте расположение ног. Выполните такие же приседания левой ногой. Повторите 10-12 раз.
Пока не окрепнут внутренние мышцы бедер и не отработается равновесие, все будет заканчиваться глубоким приседом на ногу и неуклюжим подъемом, а смена ног в прыжке – отдаленным результатом тренировок. Но к тому времени, когда вы начнете выполнять это упражнение полностью и правильно, ваши ноги уже будут окрепшими, а мышцы – упругими. Главное – настроиться на достижение результата.

Седьмое упражнение.

Глубокие приседания. Укрепляем мышцы не только ног, но и ягодиц.

Ноги чуть шире, чем на уровне плеч, руки разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак, мышцы рук и спины напряжены, спина прямая. Слегка разведите носки в стороны. Выполните глубокий вдох и начните приседание. Медленно, напрягая мышцы ног, присядьте чуть больше, чем наполовину, на выдохе. Одновременно сведите руки вместе. Зафиксируйте это положение, задержав дыхание, на 5-10 секунд.

На вдохе медленно поднимитесь, разводя руки в стороны. На выдохе – плавно опустите руки и расслабьте все мышцы.

Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.

Если необходимо вначале уменьшить объем бедер, то выполните так же 3 подхода, но по 15-20 приседаний, в быстром темпе. Затем еще 8-10 приседаний, но медленно, чтобы подтянуть и укрепить мышцы ягодиц.

Восьмое упражнение.

Укрепление мышц груди.

Ноги на ширине плеч, руки напряжены, пальцы собраны в кулак, руки – перед грудью, касаются друг друга.

Максимально напрягая мышцы рук, груди и спины, выполните 2-3 пружинистых движения разведения рук, отводя локти назад. Затем, на счет3-4, выполните поворот вправо, максимально разведя руки в стороны. Повторите 10-12 раз.

Закончите 2-3 вдохами-выдохами с наклонами и можно переходить к упражнениям на турнике.

Часть третья.

Упражнения на турнике для растяжки позвоночника и укрепления мышц брюшного пресса.

Первое упражнение.

Желательно, чтобы перекладина турника была не выше, чем ваше запястье при поднятых вверх руках. Дело в том, что нельзя резко, после упражнений на растяжку, приземляться, А тем более, спрыгивать на землю. После виса на турнике, вы должны иметь возможность спокойно опуститься на всю ступню. И только после этого убрать руки с перекладины.

Само упражнение очень простое: обхватываете перекладину руками, подгибаете ноги и пытаетесь небольшими рывками как можно больше растянуть позвоночник. При этом можно слегка вращаться или выполнять наклоны вправо-влево.

Выполнить 3 подхода, по 15-30 секунд каждый. После каждого – глубокие наклоны вперед и назад. Не забудьте проконтролировать положение позвоночника, поочередно заводя руки за спину.

Второе упражнение.

Укрепление мышц пресса.

Повисните на турнике, затем отведите выпрямленные ноги назад.
Медленно начинайте подтягивать колени по направлению к груди. Зафиксируйте положение ног, когда они будут согнуты в коленях, на 1-2 секунд.
Опустите ноги и верните их в исходное положение, назад. Повторите 8-15 раз, не отрывая рук от перекладины турника.

Третье упражнение.

Укрепление мышц рук и груди – отжимание.

Обхватите руками, расположенными на расстоянии примерно 50 см, нижнюю перекладину турника. Ноги и спина выпрямлены и напряжены, живот втянут. Голова, спина, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. Вначале это трудно проконтролировать – ваше положение скорее будет напоминать треугольник. Но со временем, при регулярных тренировках дома, в парке или спортзале, укрепятся мышцы спины, ягодиц, рук и пресса.

Выполните 1-3 подхода по 20-25 отжиманий. На турнике это упражнение выполнять удобнее – можно менять перекладины и, в зависимости от того, на какой высоте они расположены, прорабатывать разные группы мышц.

Заканчивается комплекс упражнений разминкой, чтобы восстановить дыхание и помочь организму перейти из состояния мышечной нагрузки, в обычный режим.

Если дочитали до конца – вас уже можно поздравить. Хотя бы с тем, что ваше желание быть здоровой, молодой, красивой и обладать идеальной фигурой, не просто эфемерное «хочу!», а вы ищите вполне конкретные способы достижения желаемого результата.

Вначале будет сложно запомнить последовательность выполнения упражнений. Начните с разминки, на следующий день добавьте 2-3 упражнения. Через полторы-две недели, ваши движения будут контролироваться и выполняться мышцами – тело само запомнит, что и как делать. Оно ведь умное, наше тело, только вот мы редко прислушиваемся к его тактичным намекам на то, что мы, мягко говоря, не совсем бережно к нему относимся.

А ведь наше тело – это мы сами и есть. Научитесь любить и беречь себя, создайте сами ту фигуру, о которой мечтаете. Это потребует времени, сил, систематичности и силы воли. Но все зависит только от вас.

1. Введение

2. Формы лечебной физкультуры

3. ЛФК при пиелонефрите

4. Индивидуальный комплекс физических упражнений

6. список литературы

Введение

Физическая активность - одно из необходимых условий жизни, имеющее не только биологическое, но и социальное значение. Она рассматривается как естественно-биологическая потребность живого организма на всех этапах онтогенеза. Физическая активность, регламентированная в соответствии с медицинскими показаниями, является важнейшим фактором коррекции образа жизни человека. *ОНТОГЕНЕ́З (от греч. on, род п. «оntos» - сущее, и «genesis» - возникновение, происхождение) (индивидуальное развитие организма), процесс развития организма от момента его зарождения до конца жизни.

Лечебная физическая культура (ЛФК) - метод лечения, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью и для более быстрого восстановления здоровья и трудоспособности больного, предупреждения последствий патологического процесса. ЛФК является не только лечебно-профилактическим, но и лечебно-воспитательным процессом. Применение ЛФК воспитывает у больного сознательное отношение к использованию физических упражнений, прививает ему гигиенические навыки, предусматривает участие его в регулировании своего общего режима и, в частности, режима движений, воспитывает правильное отношение больных к закаливанию организма естественными факторами природы.
Объектом воздействия ЛФК является больной со всеми особенностями реактивности и функционального состояния его организма. Этим определяется различие применяемых средств, методов и дозировок в практике ЛФК.
ЛФК - метод естественно-биологического содержания, в основе которого лежит использование основной биологической функции организма - движения. Функция движения является основным стимулятором процессов роста, развития и формирования организма. Функция движения, стимулируя активную деятельность всех систем организма, поддерживает и развивает их, способствуя повышению общей работоспособности больного.



Формы лечебной физкультуры.

Гигиеническая гимнастика - комплекс физических упражнений, оказывающий общеукрепляющее воздействие на организм.
Лечебная гимнастика - комплекс физических упражнений, назначаемых больному с лечебно-профилактическими целями. Комплексы составляются не только из специальный упражнений применительно к данному заболеванию, но и обязательно из упражнений, оказывающих общее воздействие на организм. В зависимости от заболевания, содержание комплексов лечебной гимнастики и методика их проведения различны.
Игры как форма лечебной физкультуры характеризуются ярко выраженным интересом к действиям: наличие интереса вынуждает играющего производить движения и действия, от которых он обычно отказывается, мотивируя нежеланием или болезненностью.
Спортивные развлечения - прогулки пешком, верхом, на лыжах, на велосипеде и другие (применяемые главным образом в домах отдыха и санаториях) должны быть строго дозированы в зависимости от состояния здоровья, возраста, подготовленности, метеорологических и других условий, в которых они проводятся.
Но нам не стоит забывать, что у нас есть и противопоказания:

1. Общее тяжелое состояние больного.
2. Опасность внутреннего кровотечения.
3. Нестерпимая боль при выполнении физических упражнений.

ЛФК при пиелонефрите.

Общие указания.

Занятия ЛФК начинают проводить после стихания острых явлений по мере улучшения общего состояния больного, прекращения резких болей и нормализации температуры.
Лечебная физкультура при пиелонефрите является средством патогенетической терапии, позволяющей уменьшить воспалительные изменения в почечной ткани, улучшить и нормализовать состояние почечной функции.

Основные задачи ЛФК при пиелонефрите:

♦ обеспечить полноценное кровообращение в почках;

♦ улучшить отток мочи и уменьшить застойные явления в мочевыделительной системе;

♦ повысить неспецифическую сопротивляемость организма;

♦ улучшить регуляцию обменных процессов;

♦ нормализовать артериальное давление;

В занятия ЛФК при пиелонефрите включают общеразвивающие упражнения из исходных положений стоя, лежа и сидя с умеренной физической нагрузкой. Из специальных упражнений используют диафрагмальное дыхание и упражнения в расслаблении. Для устранения застойных явлений в мочевыделительной системе целесообразно включать поглаживающий массаж и элементы вибрации области живота.

Упражнения для мышц брюшного пресса включают с осторожностью, избегая увеличения внутрибрюшного давления и, особенно, натуживания. Темп выполнения большинства упражнений медленный и средний, движения плавные, без рывков.

Рекомендуется сауна (баня) с последующим приемом теплого душа (исключается плавание в бассейне, купание в водоемах!); проведение массажа с подогретым маслом или массаж щетками в теплой ванне (температура не ниже 38°С), или ручной массаж в ванне. Курс массажа 15-20 процедур.

Массаж при пиелонефрите: массируют спину, поясничную область, ягодицы, живот и нижние конечности с применением гиперемирующих мазей. Исключаются ударные приемы. Продолжительность массажа 8-10 мин, курс 10-15 процедур. При хроническом пиелонефрите показан ручной массаж и массаж щетками в ванне (температура воды не ниже 38°С), 2-3 процедуры в неделю.
^ Предлагаемые упражнения.

Так как в данном случае показания к умеренным нагрузкам, выберем:

Ходьба как лечебное средство широко используется для восстановления двигательных функций, тренировки сердечно-сосудистой и двигательной систем и др. Используется также ходьба с костылями, в специальных «ходилках», ходьба по лестнице, в воде и др. Дозировка проводится по темпу, длине шагов, по времени, по рельефу местности (ровная, пересеченная и пр.). Ходьбу используют с целью восстановления механизма походки (при травмах, ампутациях, параличах и др.), улучшения подвижности в суставах, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы у больных ИБС, гипертонической болезнью, вегетососудистой дистонией, легочной патологией (пневмония, бронхиальная астма и др.), при нарушении обмена веществ. Практикуется дозированная ходьба, прогулки по местности с различным рельефом (терренкур).

^ Ходьба на лыжах содействует тренировке кардиореспираторной системы, стимулирует метаболизм в тканях и т.д. В зависимости от вида ходьбы (темпа, скорости, длины дистанции, профиля дистанции и др.) интенсивность упражнения может быть умеренной, большой и максимальной. Ходьба на лыжах обладает не только тренирующим эффектом, но и закаливающим. Лыжные прогулки широко используются в санаториях и домах отдыха.

^ Езда на велосипеде усиливает вегетативно-вестибуляриые реакции, стимулирует обменные процессы, а также является прекрасным средством тренировки сердечно-сосудистой системы, дыхания, функции нижних конечностей и др. Дозировка определяется временем езды на велосипеде, ее темпом, расстоянием (дистанцией), рельефом и т.д. Применяется в санаторно-курортном лечении, в профилакториях.

И курс упражнений:

1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены на расстояние чуть шире плеч. После глубокого вдоха на выдохе поочередно наклонять голени внутрь, доставая матрац (15-20 раз).
2. Исходное положение - то же, стопы вместе. После глубокого вдоха наклонить колени то в одну, то в другую сторону (15-20 раз).
3. Исходное положение - то же, ноги согнуты, слегка расставлены, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на стопы, плечи и локти, после вдоха на выдохе приподнимать и опускать таз.
4. Исходное положение - то же. Мешочек с песком на животе (то в верхней, то в нижней части живота). На выдохе поднять его как можно выше, на вдохе опустить.
5. Исходное положение - то же. После глубокого вдоха на выдохе попеременное поднимание прямой ноги с круговыми вращениями в тазобедренном суставе то в одну, то в другую сторону.
6. Исходное положение - лежа на левом, затем на правом боку, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. На выдохе отвести ногу назад, постепенно увеличивая амплитуду отведения ноги и уменьшая угол сгибания.
7. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, перекрестное движение прямых ног (правая над левой, левая нал правой).
8. Исходное положение - лежа на спине, ноги вытянуты и максимально разведены в стороны, стопы помещены в петли из эластичных бинтов, закрепленных за спинку кровати. Сведение ног с сопротивлением. То же в обратную сторону при сведенных ногах, разводить их с сопротивлением.
9. Исходное положение - то же. Между внутренними сводами стопы медицинбол массой от 2-3 до 5 кг. После глубокого вдоха на выдохе поднять мяч до угла 15-20°.
10. Исходное положение - сидя, откинувшись на спинку стула, руками взяться за сиденье стула. После глубокого вдоха на выдохе, опираясь на руки и ноги, приподнять таз, вернуться в Исходное положение - вдох.
11. Исходное положение - сидя на стуле. После глубокого вдоха на выдохе подтянуть ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставе, к брюшной и грудной стенке.
12. Исходное положение - то же. Полное разгибание туловища назад с последующим возвращением в Исходное положение (ноги фиксировать).
13. Исходное положение - сидя, руки вдоль туловища, ноги вместе. После глубокого вдоха попеременные наклоны туловища вправо и влево с поднятой вверх рукой (противоположной наклону туловища).
14. Исходное положение - сидя, ноги расставлены чуть шире плеч. После глубокого вдоха наклоны туловища вперед, доставая поочередно носок правой и левой ноги. Наклон вперед, доставая кистями рук пола.
15. Исходное положение - стоя, держась за спинку стула. После глубокого вдоха на выдохе попеременное отведение ног в сторону и назад.
16. Исходное положение - то же. После глубокого вдоха на выдохе попеременное вращение ног в тазобедренном суставе (колено чуть согнуто) вправо и влево.
17. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища вправо и влево.
18. Исходное положение - стоя. Ходьба, на 2-3 шага - вдох, на 4-5 шагов – выдох, ходьба с поворотами туловища, после вдоха на выдохе, выбрасывая левую ногу, сделать умеренно резкий поворот туловища влево с одновременным махом обеих рун влево, то же вправо.
19. Исходное положение - стоя, ноги широко расставлены, руки за головой «в замке». Разведя плечи в стороны, отвести голову назад, максимально свести лопатки вдох, на медленном выдохе опустить голову и наклонить туловище вперед и расслабиться.

Индивидуальный комплекс физических упражнений

Учитывая, что при составлении ЛФК необходим подход буквально к каждому пациенту (необходимо учитывать множество параметров: возраст, общее состояние, историю болезни, другие ограничения и т.д.), я создам свой индивидуальный комплекс «по своему образу и подобию», т.е. выберу тот курс, который, на мой взгляд, подходит мне.

Принимая во внимание, что от последнего моего обострения прошло 4 месяцев, то я не могу себе позволить нагрузку посущественнее, но т.к. погода теплая, солнечная, то катание на велосипеде и ходьба отлично мне подходят.

Совершенно не принципиально, которые из предложенных упражнений мы возьмём. Я считаю хорошим вариантом:


  • проводить занятия по ЛФК 3 раза в неделю;

  • взять 6-7 упражнений и делать каждое по 2 подхода;

  • по-разному комбинировать эти 6-7 занятий, менять их в зависимости от комфортности выполнения;

  • обязательно включить специальные упражнения на диафрагмальное дыхание и упражнения в расслаблении;

  • выделять каждый день 40-50 минут на пешую прогулку;

  • 2 раза в неделю назначить оздоровляющий массаж;

  • раз в несколько месяцев проводить курс фитотерапии (Лечение заболеваний медикаментозными средствами, как правило, приводит к серьезным осложнениям, в первую очередь, на печень и почки. Поскольку у человека с возрастом бывает не одно, а несколько заболеваний, то необходимость применения нескольких лекарств, в конечном счете, может только усугубить состояние. Ценность же лекарственных растений именно в том, при правильном подборе их можно лечить не только одно конкретное заболевание, но и улучшать состояние всего организма в целом, поскольку каждое лекарственное растение содержит в среднем 15-20 целебных свойств.);

Итоги

К сожалению, лечебная физкультура практически не используется при заболеваниях органов мочевыделения. Используется только общеукрепляющая лечебная гимнастика, так как пиелонефрит (от греческого pyelos - лоханка и nefros - почка) - это воспаление почечных лоханок, осложненное воспалением почек вследствие проникновения возбудителей воспалительного процесса из почечной лоханки в ткань почки. Воспаление почечных лоханок возникает в результате проникновения микробов в полость почечной лоханки. Наиболее частыми возбудителями пиелита являются кишечная палочка, стафилококки и стрептококки. Хроническое течение болезни чаще всего зависит от специфической причины, поддерживающей воспалительное явление. Частые боли в поясничной области не дают возможности заниматься физической культурой регулярно и с полной отдачей сил. Течение болезни характеризуется чередованием периода затишья, когда больные не испытывают болезненных ощущений, с периодами обострения, наступающими обычно после перенесенной инфекции а так же от авитаминозов и простудных заболеваний.

И хотя лечебная физкультура очень действенное и эффективное средство борьбы с заболеваниями, к ней относятся, к сожалению, как к методике, не дающей положительных результатов (при пиелонефрите) кроме временного улучшения общего состояния.

Но хочу не согласиться с подобным мнением, ведь одним из основных методов лечения воспаления кроме противомикробных, являются антибиотики. Так же, мы знаем, что в целом антибиотики не вполне благотворно действуют на наш организм. А если бы пациенты придерживались бы подобного комплекса (комплекса индивидуально подобранного), это помогло б избежать как лишнего медикаментозного вмешательства, так и предотвратить все последующие обострения.

Список литературы

1. Лечебная физическая культура: Справочник/Епифанов В.А., Мошков В.Н., Антуфьева Р.И. и др.; Под ред. В.А. Епифанова. - М. Медицина, 1987.

2. Медицинская реабилитация: Руководство для врачей/Под редакцией В.А. Епифанова. - М. Медпресс-информ, 2008.

3. Бальк А. «Гимнастика для вашего здоровья: профилактика остеохондроза. Энциклопедия здоровья», 1996

4. Гритченко «Основы лечебной физической культуры и врачебного контроля», Медицина, 1968

5. Дубровский В.И. «Лечебная физическая культура», М., Владос, 1999

6. Могилев В.И. «Общие основы лечебной физкультуры», 1972

7. Ситель Анатолий «Соло для позвоночника»

8. Ситель Анатолий «Гимнастика для внутренних органов»

9. «Большая медицинская энциклопедия», том 23

10. «Теория и методика физического воспитания» / Под общ. ред. А.Д. Новикова, Л.П. Матвеева, М.: Физкультура и спорт, 1967

  • В чем польза физической нагрузки
    • Комплекс физических упражнений
    • Йога для укрепления иммунитета

Физические упражнения для укрепления иммунитета очень востребованы сегодня, поскольку с наступлением холодов организм человека становится особенно уязвим для простудных и вирусных инфекций. Потребность в укреплении иммунной системы возникает, как правило, в результате неправильного питания, регулярных стрессов, недосыпания, усталости, вредных привычек и влияния неблагополучной экологической обстановки. Очень часто люди сами, не осознавая этого, расшатывают иммунитет, перенося какое-либо заболевание “на ногах” или злоупотребляя лечением всевозможными медикаментами. В результате такого образа жизни и неправильного лечения человеческий организм, привыкший уже к лекарствам, отказывается самостоятельно бороться с инфекциями. Именно поэтому важно своевременно поддержать иммунную систему путем регулярного выполнения полезных упражнений для иммунитета.

Сегодня вашему вниманию будут представлены 2 основных комплекса физических упражнений, из которых вы сможете подобрать наиболее подходящий курс укрепления иммунитета.

В чем польза физической нагрузки

Физическая активность – это самый доступный и простой способ поддержания иммунной системы. Специалистами уже доказано, что систематическая физическая нагрузка напрямую связана с уменьшением заболеваемости. Согласно мнению ученых, человек, занимающийся спортом 5 раз в неделю, на 45% в среднем менее подвержен простудным заболеваниям, поскольку умеренная физическая нагрузка способствует активизации работы иммунной системы. За счет этого в организме усиливается производство макрофагов, которые отвечают за нейтрализацию проникших в организм бактерий и вирусов.

В ходе недавно проведенных исследований установлено, что спорт помогает иммунитету в прямом смысле “разогнаться”. Физические упражнения позволяют ускорить циркуляцию крови, тем самым обеспечивая быстрое проникновение иммунных клеток во все ткани и органы, что формирует барьер для источников болезней. К тому же было отмечено, что уже спустя 2 часа после занятий, качество иммунитета уменьшается до обычных значений. Данный факт является свидетельством того, что регулярность служит ключевой составляющей при тренировках для укрепления здоровья организма.

Польза занятий заключается также в том, что они позволяют механическим путем удалять из организма болезнетворные микроорганизмы. Такое происходит за счет учащения дыхания во время тренировки. То есть, пропускной пункт, роль которого выполняют органы дыхания, существенно интенсивнее удаляет вирусы и бактерии. При этом в борьбе с возбудителями недуга оказывает помощь увеличение температуры тела, что также наблюдается и в процессе тренировки.

Однако чрезмерная физическая нагрузка может и ослабить иммунную систему. К примеру, при усиленной тренировке более 2 часов иммунитет ослабевает на 72 часа, и риск заболеть увеличивается в среднем в 4 раза. Таким образом, необходимо не только регулярно выполнять упражнения для иммунитета, но и правильно подобрать их. Ниже представлены 2 эффективных и простых комплекса.

Вернуться к оглавлению

Комплекс физических упражнений

Проводить тренировку можно как утром, так и в вечером (за 3-4 часа до сна). Следующие несложные упражнения помогут укрепить иммунную систему:

  1. Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь, делая вдох, нужно выставить руки перед собой, после второго вдоха – развести их в стороны, а на третьем – поднять руки над головой. После этого, выдыхая, следует руки опустить в исходное положение. Делать необходимо 3 таких подхода.
  2. Стоя прямо, при вдохе делаем круговое движение рукой вперед-назад, после чего выдохнуть. Сделайте по 3 раза для каждой руки.
  3. В том же положении при вдохе сделайте “мельницу” сразу обеими руками вперед-назад. Данное упражнение повторяется 3 раза, а по завершении – выдох.
  4. Встаньте прямо, руки положите на талию. При вдохе сделайте головой круговое движение сначала влево, затем вправо. И выдох. 3 подхода в каждую сторону.
  5. Держа руки на талии, нужно задержать дыхание и выполнить в это время круговые движения тазом в разные стороны, после чего – выдох. Снова по 3 раза в каждую сторону.
  6. Руки на талии, при вдохе поочередно поднимите каждую ногу, а опуская, выдыхайте. Так же следует сделать и руками по 3 раза.
  7. Встаньте к стене лицом на расстоянии 15-20 см. Делая вдох, согнутые в локтях руки поставьте на стену, после чего дотроньтесь лбом до нее. Отталкиваясь от стены, нужно выдыхать. Рекомендуется проделать такое упражнение 20 раз.
  8. Возьмите стул и встаньте перед его спинкой. При вдохе руки положите на спинку, наклонитесь, сгибая в локтях руки, и коснитесь грудной клеткой стула. Выдохните по завершении. 3 подхода по 7 раз.
  9. Встаньте прямо. На вдохе сделайте максимальное количество приседаний, после выдохните. То же самое можно проделывать и с прыжками.
  10. Встаньте прямо. Задержав дыхание, следует сделать круговые движения правой стопой в правую сторону, а на выдохе – те же движения в обратную сторону. То же самое проделайте и левой стопой. После этого на вдохе правую ногу согните под прямым углом и отведите максимально в сторону, сделайте в таком положении 3 круговых движения тазом, сначала в правую сторону, затем в левую. Выдох.

Вспомогательные виды спорта

Чтобы успешно развивать общую и специальную физическую подготовку, необходимо систематически заниматься вспомога­тельными видами спорта, которые содействуют развитию общих и специальных качеств и быстрейшему росту спортивного мас­терства.

Для развития быстроты ориентировки, подвижности, ловкости и выносли­вости при работе с переменной интенсивностью рекомендуются спортивные игры: баскетбол, футбол, теннис на укороченном поле и в ограниченное время под обязательным контролем тренера.

Для развития ловкости, скоростной силы и выносливости рекомендуются: легкая атлетика, прыжки, метание диска, толкание ядра, бег (кросс) в ве­сенний и осенний периоды, смешанное передвижение на местности (чередова­ние ускоренной ходьбы, бега и преодоления препятствий). Все эти упражнения полезны в умеренных дозах во все периоды года.

Прогулочная ходьба на лыжах, катание на коньках.

Элементы бокса: передвижения, обозначение ударов, защит; приемы на боксерских снарядах - удары по пневматической груше, серии ударов по бок­серским лапам.

Нормированное (умеренное) плавание полезно во все периоды года в бассейне и летом в естественных условиях. Для фехтовальщиков плавание применяется в гигиенических целях, для закаливания, укрепления нервной системы и переключения на другой характер деятельности. В подготовительном периоде тренировки можно заниматься всеми вспомогательными видами спор­та. В соревновательном периоде общую физическую подготовку лучше про­водить на материале хорошо освоенных упражнений. Рекомендуются спортив­ные и подвижные игры, купание и плавание, различные прогулки, стрельба из лука в лесу или в парке и т. п.

Средства общей физической подготовки в переходный период должны занимать значительное место в повышении общего физического развития и ак­тивного отдыха. Рекомендуются занятия легкой атлетикой, спортивными игра­ми, плаванием, туристские походы, подготовка и сдача норм комплекса ГТО, охота, рыбная ловля и т. п.

В режиме дня фехтовальщика утренние упражнения для зарядки и развития физических качеств являются необходимым средством укрепления здоровья и всестороннего физического развития.

Изложенные комплексы упражнений являются примерными и рассчитаны на спортсмена среднего физического развития. Комп­лекс рекомендуется выполнять целиком или частично. Количе­ство повторений и интенсивность упражнений можно увеличивать или уменьшать в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена.

При подборе и выполнении комплексов утренних физических упражнений не следует бояться количества разнообразных движений. Упражнения нужно выполнять с должной интенсивно­стью, без значительных пауз между ними. В этот комплекс входят:

­ упражнения общеразвивающего характера, воздействующие на все мышечные группы и системы организма (7-8 мин.);

­ специально-подготовительные упражнения для развития важ­нейших физических качеств и отстающих в развитии мышц (5-6 мин.);

­ специальные упражнения в приемах фехтования без оружия и с оружием, упражнения для совершенствования техники основ­ных положений и движений и развития точности укола (удара) (6-8 мин.);

­ водные процедуры (2-3 мин.). Всего по времени 20-25 мин.

После утренних физических упражнений и завтрака, когда спортсмен идет на учебу или на работу, рекомендуется 15 - 20 мин. отводить прогулочной ходьбе. Необходимо в комплексы этих упражнений периодически вносить изменения и дополнения в связи с периодами тренировки и решаемыми задачами.

Примерный комплекс утренних физических упраж­нений для фехтовальщиков 1-го года обучения:

1. Согнутые руки в локтях прижать к туловищу и сделать 2-3 рывка ру­ками назад, затем поставить руки перед грудью и сделать еще 2-3 рывка руками назад (рис. 41, а).

2. Развести руки в стороны и потянуться, затем, скрещивая руки на гру­ди и делая выдох, растягивать легкими рывками мышцы спины (рис. 41, б).

3. Согнутыми руками в локтях выполнять круговые движения наружу и внутрь (рис. 41, в). Упражнения выполнять в чередовании между собой непрерывно в течение 2-3 мин.

4. Плавно поднять руки вперед, приподнять и опустить кисти рук напря­женно, затем отвести руки назад и прогнуться (рис. 41, г); нагибаясь вперед, коснуться обеими руками носка правой, затем левой ноги (рис. 41, д). Упраж­нения выполнять в сочетании и непрерывно 10-15 раз.

5. Круговые движения руками с различной амплитудой (рис. 41,е). Вы­полнять плавно, а затем быстро до 1 мин.

6. Круговые движения туловищем с приседанием (рис. 41, ж). Выполнять 8-10 раз в одну и другую сторону.

7. Захватить правой рукой голеностопный сустав правой ноги и подтяги­вать стопу к ягодице (рис. 41, з).

8. В приседе с широко расставленными ногами переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, не сдвигая ног с места и не выпрямляя их (рис. 41, и). Выполнять плавно и мягко.

9. Маховые движения ногой вперед, назад (рис. 41, к). Выполнять пооче­редно правой и левой ногой.

10. Разнообразные приседания с акцентом на выпрямление ног (рис. 41, л).
Выполнять 15-20 раз из различных исходных положений ног (вместе, на ши­рине плеч, на носках и т. д.).

11. Сгибание и выпрямление рук в упоре (рис. 41, м). Выполнять 10 - 20 раз с акцентом на выпрямление.

12. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук и другой ноги (рис. 41, н).

13. В каждую руку взять по небольшому мячу и одновременно или пооче­редно сжимать и разжимать их пальцами (рис. 42, а).

14. Пружинящие движения соединенными пальцами (рис. 42, б).

15. В низком приседе раздвигать локтями колени (рис. 42, в); вставая, предельно быстро стучать ладонями по коленям, затем носками ног о пол 10 сек. (рис. 42, г).

16. Упражнения с палкой: перехватывать палку перед собой, расслабляя одну из рук (рис. 42, д) передвигать палку пальцами вперед и назад, присе­дая в боевой стойке (рис. 42, е); выполнять круговые движения палкой, стоя в боевой стойке (рис. 42, ж); подбросить палку и поймать ее за верхний ко­нец, отпустить и поймать за другой конец (рис. 42, з). Выполнять непрерывно 2-3 мин., после чего расслабить и встряхнуть мышцы рук.

17. Выполнение движений приемов фехтования - передвигаться в боевой стойке шагами вперед, назад и делать малые, средние и большие выпады 2 - 3 мин. (рис. 42, и); в низком приседе боевой стойки стучать пятками макси­мально быстро 20-30 сек. (рис. 42, к), а затем сделать выпады маховым дви­жением впереди стоящей ноги 10-15 раз, не ставя маховую ногу на пол (рис. 42, л). Выполнять уколы (удары) по мишени 2-3 мин.

18. Поставить палку на плечи (рис. 42, м), походить, расслабить и встрях­нуть ноги, сохраняя правильную осанку.

19. Расслабить и встряхнуть мышцы рук (рис. 42, н).

20. Стать к стене и принять правильную осанку, отойти и стремиться со­хранить ее постоянно (рис. 42, о). Принять душ или сделать обтирание.

Примерный комплекс утренних физических упраж­нений для фехтовальщиков 2-го года обучения:

1. Развести руки в стороны, потянуться и прогнуться в грудной части (рис. 43, а); скрестить руки перед грудью, охватить себя за плечи (рис. 43, а1). Выполнять 8-10 раз.

2. Маховые движения руками вверх, в стороны и вниз (рис. 43, б). Выпол­нять энергично 10-15 раз.

3. Волнообразные движения руками (рис. 43, в), активно растягивая мыш­цы предплечья.

4. Отвести руки назад, прогнуться и, нагибаясь вперед, достать пол кон­цами пальцев, ладонями (рис. 43, г). Выполнять 10-20 раз.

5. Сгибание и разгибание рук лежа в упоре, поднимая ногу при сгибании рук. Выполнять с акцентом на разгибание рук (рис. 43, д) 15-20 раз, после чего встряхнуть и расслабить мышцы рук (рис. 43, е).

6. Присесть и, вставая, принять положение «ласточки», фиксируя конеч­ное положение 2-3 сек. (рис. 43, ж). Выполнять 10-15 раз.

7. Упражнение со скакалкой (рис. 43, з). Выполнять различные подскоки на одной-двух ногах 2-3 мин. ритмично, иногда на один подскок делать два оборота скакалкой.

8. Положить руки на бедра, спокойно походить и сделать несколько глу­боких вдохов, затем соединить руки над головой и, делая небольшой шаг и выпад в сторону, потянуть одной рукой другую в сторону наклона (рис. 43, и). Выполнять в обе стороны по 5-6 раз.

9. Разнообразные полуприседания и глубокие приседания с акцентом на мрисед§ние и выпрямление ног (рис. 43, к). Выполнять 20-30 раз, изменяя темп и положение ступней ног.

10. Повороты туловища с расслабленными руками (рис. 43, л). Выпол­нять с постепенным ускорением 10-12 раз.

11. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге (рис. 43, м). Выполнять плавно 6-8 раз.

12. Приседание выполнять поочередно на левой и правой ноге по 8-10 раз (рис. 43, н). Походить, встряхнуть и расслабить мышцы ног; попере­менно расслаблять мышцы правой руки, держа напряженной левую руку, и наоборот (рис. 44, а).

13. Выполнять подскоки на месте с поочередным движением рук - одна рука вверх, другая в сторону, одна к груди, другая в сторону и т. д. (рис. 44, б). Выполнять непрерывно в течение минуты.

14. Круговые движения руками с различной амплитудой с последующим переходом на движение руками, как при беге (рис. 44, в, г).

15. Упражнение с набивным мячом (или мешком с песком); толкнуть мяч вверх и ловить его с приседанием (рис. 44, д); повороты туловища в стороны и наклоны вперед (рис. 44, в); бросить мяч под ноги и ловить его с поворотом (рис. 44, ж); вращать мяч вокруг талии в обе стороны (рис. 44, з).

16. В положении боевой стойки низко приседать и максимально быстро стучать ладонями по коленям (рис. 44, и); стучать носками (рис. 44, к); сту­чать пятками (рис. 44, л)\ из приседа сделать выпад 2-3 раза (рис. 44, м). Упражнение выполнять последовательно по 5-10 сек. каждое в течение 1-2 мин.

17. Выполнять передвижения в боевой стойке и выпады, а если есть ору­жие - уколы (удары) по мишени 2-3 мин.

18. Лежа, выполнять самомассаж рук и растягивание мышц ступни дав­лением пяткой одной ноги на пальцы другой (рис. 44, н); лежа, проделать не­сколько движений ногами (рис. 44, о).

19. Поглаживание и разминание мышц ног в положении лежа (рис. 44, л).
Упражнения завершить легким встряхиванием и расслаблением мышц рук и ног.

20. Водные процедуры.

Количество повторений упражнений и их интенсивность вы­полнения зависят от состояния, тренированности спортсмена и его физического развития.

- 3.64 Мб

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Ивановский государственный архитектурно – строительный университет

Кафедра физвоспитания

Реферат на тему:

«Комплекс упражнений по физической культуре»

Выполнил: студент группы ЭУН-11

Мотовилова И. С.

Проверил: старший преподаватель

Надежин С.Е.

Иваново 2011 год

Введение

1. Разминка

  • Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
  • Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

  • Для мышц рук и плечевого пояса
  • Для мышц туловища
  • Для мышц ног и рук
  • Для мышц ног и туловища

2. Разминка с гантелями

    • Упражнения для спины

3. Беговые упражнения и прыжки

4. Упражнения для восстановления дыхания

5. Упражнения для восстановления кровообращения

Введение

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса физических упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико.

Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий физической культурой:

  • Ежедневная утренняя гимнастика.
  • Ежедневная физкультпауза.
  • Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, амортизатором, штангой, упражнения с гирями и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.

Программа тренировок

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.

1. Разминка

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Количество повторений одного упражнения 8-10 раз.

Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

3. Вращательные движения в локтевых суставах.

4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, « ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.

6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.

7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.

8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

Для мышц рук и плечевого пояса:

1. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны- назад.

2. Основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.

Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед - выдох.

3. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.

Для мышц туловища:

1. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.

2. Ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.

Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.

При разгибании туловища делать вдох, при наклонах - выдох.

3. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

4. Наклоны с поворотом туловища.

И. п.: ноги расставлены в стороны шире плеч.

Выполнение: три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать.

5. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками

6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

Для мышц ног и рук:

1. Пружинящие приседания. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.

Вставая, делать вдох, приседая - выдох.

2. Круговые движения туловищем.

И. п.: ноги немного шире плеч, руки за головой.

Выполнение: круговые движения туловищем.

При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед - выдох.

Для мышц ног и туловища:

1. Выпады с поворотом в сторону.

И. п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.

Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.

При выпрямлении делать вдох, при выпаде - выдох.

2. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

3. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.

4. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

5. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

6. Садясь на корточки делать перекаты с ноги на ногу, то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.

Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Силовые упражнениями с весом собственного тела

1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда "работать" будут, основном, руки трудные мышцы.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

4. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины подбородком.

Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.

2. Разминка с гантелями

Упражнения для мышц груди и рук:

1. Необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.

2. Выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.

3. Выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.

4. Выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.

5. Выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.

Упражнения для спины:

1. Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

2. Выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.

Для мышц ног и рук
Для мышц ног и туловища
Силовые упражнениями с весом собственного тела

2. Разминка с гантелями
Упражнения для мышц груди и рук
Упражнения для спины
Упражнения мышц талии и живота

3. Беговые упражнения и прыжки

4. Упражнения для восстановления дыхания

5. Упражнения для восстановления кровообращения