Kaip atlikti rytinę mankštą. Rytinė mankšta svorio netekimui.

Visi gydytojai ir treneriai sutinka, kad mankšta naudinga kūnui ir kūnui. Tai padeda greitai pabusti, tonizuoja kūną, pradeda medžiagų apykaitą ir pakyla. Kad rytinės treniruotės būtų tik naudingos ir veiksmingos, svarbu žinoti, kaip geriausiai atlikti pratimus ir kokius pratimus į juos įtraukti. Svarbu suprasti, kad rytiniai pratimai per jėgą neduos norimo rezultato.

Kaip atlikti įkrovimą?

Verta pradėti nuo tikslo išsikėlimo, tai yra nuspręsti, kodėl reikia anksti keltis ir atlikti pratimus. Pavyzdžiui, kažkas tai daro siekdamas numesti svorio, o kiti – sustiprinti imunitetą.

Pratimų atlikimo ryte taisyklės:

1. Kompleksą turėtų sudaryti pratimai skirtingos grupės raumenis.
2. Įkrovimo laikas neturi viršyti 20 minučių.
3. Pamoką verta pradėti nuo nedidelio apšilimo, kad sušildytumėte raumenis.
4. Geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu – tai padės pradėti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimo procesus.
5. Sportuojant svarbu giliai kvėpuoti, tai suaktyvina kraujotaką ir padeda prisotinti ląsteles deguonimi.

Svorio metimo pratimus reikia daryti reguliariai, nes „atsitiktinės“ treniruotės neduos jokio rezultato.

Įkrovimo pratimai:

1. Galvos posūkiai ir pakreipimai įvairiomis kryptimis.
2. Darykite sukamuosius judesius rankomis, pečiais ir rankomis, sulenktomis ties pečiais.
3. Tobulas pratimas viršutinei kūno daliai – atsispaudimai. Galite juos daryti nuo kelių.
4. Presui galite atlikti viršutinės kūno dalies pakėlimus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir, neįtempdami kaklo, kilkite aukštyn, kad smakras atrodytų aukštyn.
5. Norėdami siurbti klubus ir sėdmenis, turite padaryti. Svarbu, kad kulnai nenuliptų nuo grindų, o keliai neperžengtų kojinių. Rankas galima ištiesti priešais save.

Pradėkite nuo 10 kiekvieno pratimo pakartojimų ir palaipsniui didinkite skaičių.

Atlikti paprasčiausius rytinius pratimus turėtų atlikti ne tik merginos, siekdamos liekno kūno, bet ir vyrai. Rytinės mankštos privalumai yra ne tik kūno išpumpavimas ar svorio metimas, bet ir savijautos gerinimas bei kūno tobulinimas. Rytinė mankšta teigiamai veikia potenciją, didina libido, gerina savijautą, gydo, leidžia pabusti, mažina apetitą visą dieną. svetainėje siūloma apsvarstyti 6 priežastis, kodėl verta atlikti rytinę mankštą ir pagrindinius apšilimo pratimus.

6 priežastys, palankios rytinei mankštai

Priežastis 1. Iškrovimas širdžiai

Norint pailginti gyvenimą, širdis ir smegenys yra kruopščiai saugomos. Rytinė mankšta leidžia treniruoti širdies raumenį. Po miego raumenys negali iš karto įeiti į ritmą ir aprūpinti organizmą energija. Rytinė mankšta padės pažadinti visus kitus 639 žmogaus kūno raumenis, įskaitant širdį. Širdies apkrova padvigubėja, jei raumenys ryte laiku nepradeda darbo. Kaip sakoma Rytuose: „Širdis – karališkasis raumuo – turi 639 padėjėjus“.

Laikykitės auksinės sportininko taisyklės – 639/1: Padėkite savo širdžiai (1 raumuo) dirbti visų kitų skeleto raumenų (639)! Šiandien širdies ir kraujagyslių ligų sudaro beveik pusę priežasčių, nusinešusių jaunų žmonių gyvybes. Sėdimas darbas, mitybos, gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo nepaisymas pagreitina širdies patologijų vystymąsi. Padėkite sau. Nuolatinis rytinis krūvis prisotins kraują deguonimi, o atitinkamai ir visas kūno ląsteles, pagerins kraujotaką ir smegenų veiklą.

Priežastis 2. Dienos plano sudarymas

Po pabudimo kūnas kaupia jėgas ir energiją, reikalingą dirbti visą dieną. Jei neleisite organizmui sukaupti reikiamo energijos kiekio raumenyse ir visuose organuose, visą dieną jausis silpnumas, išsekimas ir mieguistumas.

Priežastis 3. Mes maitiname organus ryte

Tik užtikrinus reikiamą naudingų komponentų patekimą į organus, deguonies kiekį į smegenis ir visas ląsteles galime išgelbėti nuo greito senėjimo, visų organizmo sistemų nusidėvėjimo.

Priežastis 4. Kraujagysles ir kapiliarus reikia maitinti

Rytinės mankštos metu kiekviena ląstelė prisotinama deguonimi, kraujas į atokiausias ir nepasiekiamas kūno vietas atneša maistines medžiagas, kurių prisotinimas priklauso nuo visų sistemų efektyvumo. Kapiliarai, kaip ir kitos kraujagyslės, turi būti tiksliai praeinantys ir pakankamai elastingi, kad nesusidarytų aneurizma. Kasdienis rytas mankštos stresas sustiprins arterijas, kapiliarus ir venas, palengvins kraujotaką ir maistinių medžiagų pralaidumą per kraujagyslių sieneles.

Priežastis 5. Atskiedame kraują

Rytinės mankštos nauda – po 15 minučių treniruotės praskiedžia kraujas. Tai svarbu aterosklerozės profilaktikai, kraujo krešulių susidarymui ir kitų problemų, susijusių su kraujotaka ir kraujagyslių veikla, profilaktikai.

Priežastis 6. Mes kuriame

Smegenų prisotinimo deguonimi lygis tiesiogiai veikia atminties ir koncentracijos stabilumą. Taip pat ryte fiziniai pratimai padėti pasiekti harmoniją su savo kūnu ir mintimis.

Reikšminga nauda ryto mankšta kai atlieka pratimus grynas oras- organizmo aprūpinimas deguonimi. Nuotaika pagerėja, jei judesius lydi paukščių čiulbėjimas ir saulės spindesys ar pirmųjų pavasarinių lietaus lašų iškritimas, pirmojo sniego skrydis.

Fizinis aktyvumas ryte leidžia atsikratyti bliuzų ir daugelio sveikatos problemų. Žmonėms, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą, rytinė mankšta palaikys nuotaiką visą dieną. Jei dažnai nerimaujate dėl kojų patinimų, fizinis lavinimas gali užtikrinti šio negalavimo pašalinimą kuo greičiau, atkuria normalią vandens ir druskos apykaitą.

Paprasti pratimai rytinei mankštai

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir pakelkite rankas. Atsistokite ant kojų pirštų ir ištieskite rankas, ištiesdami stuburą ir kaklą. Slanksteliniai raumenys turi išsitiesinti ir įsitempti, kaklo geriau nespausti.
2. Pasilenkite į priekį, kad pirštais pasiektumėte kojų pirštus. Atsiloškite, rankos ant juosmens. Kiekvienas pratimas 10 kartų.
3. Iš pradinės padėties pritūpkite, ištieskite rankas į priekį – iki 10 kartų.
4. Atsispaudimai nuo grindų nuo baro. Pirmiausia pasidarome strypą – stovėdami ant rankų ir kojų pirštų kulnai turi atrodyti aukštyn, kūnas sudaro vieną tiesią liniją. Tada stumiame. Nudžiuginti pakanka vos 2-3 atsispaudimų.
5. Vaikščiokite ratu kambaryje, pirmiausia ant kulnų, tada ant kojų pirštų, ant nugaros ir viduje padais.

Pasirinkite pratimų rinkinį pagal individualius pageidavimus. Rytinė mankšta turėtų būti sudaryta iš tempimo pratimų ir raumenų paruošimo kasdieniam stresui. Geriau sportuokite gera nuotaika po 10-15 minučių po pabudimo, kai tuščiu skrandžiu išgeriate stiklinę vandens.

• Atgal
• Persiųsti

Pridėkite prie žymių, kad neprarastumėte / bendrintumėte su draugais:

Sveikos mielos damos! Kitą dieną draugas man papasakojo tokią istoriją:

Pas juos atvažiavo dėdė, dar turintis sovietinį temperamentą (žinai, yra tokių „komunistų“, kaip mama vadina). Jis yra sveikos gyvensenos šalininkas, kuris jam būdingas tik teigiama pusė. Taigi, mano draugo dėdė kiekvieną rytą daro rytinę mankštą. Žinoma, tai yra geras įprotis. Tačiau jis tai daro pagal sovietų radijo įrašą, kuriame žvalus vyriškas balsas liepia į kurią pusę sukti ir kaip intensyviai mojuoti rankomis.

Mūsų šeimoje požiūris į rytinį apšilimą, mano nuomone, visada buvo nepelnytai abejingas. Ir sutikęs tokį aršią jos gerbėją, rimtai galvojau apie savo ryto tvarkaraščio peržiūrą. Tik dabar, tarybinio radijo žygiuose, to dar per daug.

Šiandien kviečiu apmąstyti rytinės mankštos pratimus, kuriuos padiktavo žvalus vyriškas balsas, ir sužinoti kuo tai naudinga. Visus šiuos užsiėmimus siūlau atlikti pagal šiuolaikinę dinamišką muziką, kuri jums asmeniškai patinka.

Iš šio straipsnio sužinosite:

Kodėl reikia mankštintis ryte

Nuoroda: Rytiniai pratimai – tai vienas pratimų rinkinys, padedantis gauti didžiulį energijos užtaisą visai dienai. Padeda tonizuoti kūną, mažina vangumą ir mieguistumą. Palaiko fizinė sveikata, padidina efektyvumą ir padeda nusiteikti teigiamai.

Apšilimas padidina kraujo ir limfos tekėjimą, padeda suaktyvėti medžiagų apykaitai, pašalina per miegus susidarančias spūstis organizme.

Jis turi būti reguliarus. Užsiėmimai turi vykti kiekvieną dieną ir tuo pačiu metu. Reguliarumas didina kūno lankstumą ir skatina svorio mažėjimą.

Fizinis aktyvumas padeda didinti intelektinius gebėjimus. Todėl klasės ryte padėti jums kiekvieną dieną būti sėkmingesniems darbe.

ko tau prireiks? Lengva sportinė apranga ir lengva sportinė avalynė. Norint atlikti pratimus gulint, reikės kilimėlio.

Į kompleksą neįtraukite sunkių krovinių. Geriau, jei jie būtų paprasti, bet aktyvinantys visas raumenų grupes.

Apšilimas bus efektyvesnis, jei jis bus atliekamas gatvėje, gryname ore.

Dabar apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Įkrovimas turi būti atliktas! Ir tu būsi visą dieną teigiamas! Ir kaip sakoma: "Sveikata tvarkoje - ačiū mankštai!"

Pratimų rinkinys

Eikime tiesiai į užsiėmimų kompleksą. Verta prisiminti, kad jie turėtų būti atliekami pagal jums patinkančią ritminę muziką, stebint vykdymo seką. Muziką geriau rinktis iš anksto. Apšilimo muzikinės sekos trukmė yra maždaug 10-15 minučių.

Pradinė padėtis, stovint, kojos išskleistos pečių lygyje, galite sukurti šokį pagal muzikos ritmą.

Apšilimas (1 min.)

• Lėtai vaikščiokite po kambarį ramiai kvėpuodami.
• Vaikščiojimas vietoje.

Kaklo aktyvinimas

• Galvos pakreipimas į kairę ir į dešinę (6 kartus).
• Dabar pirmyn ir atgal (6 kartus).
• Lėtas sukimasis (10 kartų).

Rankų ir pečių raumenims

• Pečius sukame vienu metu ir pakaitomis, o rankos nuleistos (po 6 kartus).
• Pakaitomis pasukite ištiestomis rankomis (10 kartų).
• Pakaitiniai staigūs rankų mostai (10 kartų).
• Rankas sulenkiame per alkūnes pečių lygyje, tada staigiai atlenkiame ir paimame atgal. Grįžtame į pradinę padėtį (6 kartus).
• Kelis kartus paimame sulenktas rankas atgal, po to vieną kartą paimame tiesias rankas (6 kartus).
• Ištiesiame rankas į šoną ir sukamės rankomis, kartais sugniaužus kumštį, kartais nesugniaužtais delnais. Pakaitomis ir vienu metu (10 kartų).

Suaktyvinkite liemens raumenis

• Lygūs pasilenkimai į priekį pirštų galais liesdami grindis (7 kartus).
• Dubens sukimasis. Pirmiausia. Tada į kairę. Tuo pačiu laikome rankas ant diržo (10 kartų).
• Dešinė ranka uždėkite diržą, pakelkite kairę ranką virš galvos ir pasilenkite dešinioji pusė. Tada keičiame rankas ir šlaito pusę (6 k.).
• Pakelkite rankas ir užsidarykite pilyje. Pakreipiama į dešinę-kairėn, atgal - į priekį (6 kartus).
• Rankos tiesios, lygiagrečios grindims. Pasukite liemenį į dešinę ir į kairę (6 kartus).

Pažadinkite kojų raumenis

• Pakaitinis kojų siūbavimas pirmyn ir atgal (10 kartų kiekviena koja).
• Pritūpimai nepakeldami kulnų nuo grindų (10 kartų).
• Pakaitinis kojų siūbavimas į šonus. Kairė-dešinė (6 kartus).

Tempimo pratimai

• Sėdėdami ant grindų ištiesintomis kojomis stenkitės pirštais pasiekti kojų pirštus (10 kartų).
• Gulėdami ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pasukite kelius į kairę ir į dešinę. Keliai turi liesti grindis (6 kartus kiekviena kryptimi).
• Atsigulkite ant šono, pasukite koją aukštyn. Iš pradžių viena koja, paskui pasukite ir siūbuokite kita koja. (10 kartų).

Stipriname spaudą

• Iš gulimos padėties kelkite liemenį aukštyn. Ištiesintomis rankomis pasiekite kojų pirštus. Vėl atsigulkite ant grindų (10 kartų).

Pakelkite nuotaiką (5-7 min.)

• Lėtas bėgimas vietoje.
• Šokame atsitiktinai pagal muzikos ritmą.

Sveikiname, jums tai pavyko. Pereikime prie vandens!

Išvada

Šį pratimų rinkinį paėmiau iš sovietinio radijo įrašo, kurio klausėsi mano istorijos herojus. Bet pažiūrėjus informaciją apie rytinės mankštos pratimus, padariau išvadą, kad nuo to laiko mažai kas pasikeitė. Vienuose šaltiniuose pridedami dar du ar trys, kituose pora pratimų yra mažiau. O tai reiškia, kad daugelį kartų jie šį apšilimą daro ryte.

Daugybė specialistų: sportininkai, treneriai, gydytojai, mokytojai, psichologai patvirtino šių treniruočių efektyvumą. Taip pat šis kompleksas neskirstomas pagal lytį ir amžių. Tai yra, jis yra universalus.

Na, ačiū mano draugei, tiksliau, jos giminaitei. Jis mums padovanojo nuostabią dovaną. O dėdė savo žygį iškeitė į pamokas, dabar daro mankštą ryte ne pagal maršo garsus, o šiuolaikinė muzika. O dabar kiekvieną rytą pradedu nuo apšilimo. Ir galiu drąsiai teigti, kad ji puikiai pakelia nuotaiką:

Na, o jei vis dar jaučiate nostalgiją sovietinei praeičiai, šis vaizdo įrašas kaip tik jums:

Dėl to, brangios moterys, atsisveikinu su jumis. Labai tikiuosi, kad iš šio straipsnio pasisėmėte daug naudingų dalykų. Nepamirškite pasakyti savo draugams ir užsiprenumeruoti tinklaraščio naujienas. Sveikatos ir grožio jums. Kol vėl susitiksime…

32 16 900 0

Ryte pasirūpinkite savo kūnu geras įprotis. Tai padeda tonizuoti, gerina kraujotaką ir prailgina gyvenimą.

Jums reikės:

Pagrindinės taisyklės

Po pabudimo slopinama nervų sistema ir kraujotaka organizme, plaučiai nedirba visu pajėgumu. Todėl jūs negalite duoti didelio krūvio kūnui. Tai kupina kūno disbalanso.

Kada daryti

Idealu, jei kiekvieną dieną pradedate nuo įkrovimo. Pakanka ketvirčio valandos. Bet jei yra laiko ir noro, judesius galima atlikti ir pusvalandį. Jei negalite mankštintis kiekvieną dieną, darykite tai, kai galite. Viskas geriau, nei to nedaryti.

Tai reikia padaryti prieš valgį. Tačiau išgerti stiklinę skysčio būtina. Miegodami jūs gana ilgą laiką negėrėte. Dalis skysčių pasišalina su šlapimu ar prakaitu. Jei nebuvo vandens tiekimo, kraujas pasidarė tirštesnis. Pagerinus kraujotaką šia forma, rizikuojate apkrauti širdį. Todėl gerkite vandenį arba sultis. Rytinės kavos ar arbatos mėgėjams šie gėrimai nėra draudžiami. Tačiau nepamirškite, kad skysčio turi būti ne mažiau kaip du šimtai penkiasdešimt gramų.

Kuo karštesnis oras, tuo aktyviau reikėtų pradėti.

Kaip daryti

Leisk kūnui pabusti. Neskubėkite, atsikelkite ir nusiprauskite. Pasiruoškite apkrovoms.

Visa tai užtruks penkiolika minučių.

Pradėkite lengvai sušildydami sąnarius ir raumenis. Jums reikia, kad jūsų raumenyse cirkuliuotų kraujas. Taigi apsisaugokite nuo tempimo ir padidinkite raumenų tonusą.

Nuspręskite, ko norite gauti iš rytinės mankštos. Jei tikslas yra pabusti, pakaks apšilimo. Jei reikia aukšto raumenų tonuso, po apšilimo padidinkite krūvį, pridėkite lengvo bėgimo, tempimo pratimų ir jėgos pratimų.

Paklausus, kaip prasideda diena, daugumos moterų atsakymuose vargu ar galima išgirsti, kad rytinė mankšta yra rytinės pramogos dalis. Išties, gal ji visai nereikalinga, nes moteris visą dieną praleidžia kaip voverė rate?

Ar mokate?

Pagrindinis įkrovimo tikslas (be naudos kūnui) yra suteikti džiaugsmo, pralinksminti ryte. Todėl verta atlikti pratimus ir tinkamai pakylėjus emociniam pakilimui – taip jų poveikis gerokai padidės.

Dažnai kyla abejonių, kada tai geriau padaryti
įkrovimas. Be jokios abejonės, vykdymo laikas turi derėti su mūsų biologiniu laikrodžiu. Taigi ryte ar vakare?

Tęsiami tyrimai patvirtina, kad mankšta ryte padeda sudeginti kalorijų perteklių, todėl svorio problemas galima išspręsti rytinės mankštos pagalba.

• Norint pasiekti tokį patį efektą kaip ir mankštinantis ryte, vakare teks tam skirti dvigubai daugiau laiko. Viską paaiškina fiziologinis kūno ritmas. Mūsų energija aktyviai vartojama iki 17.00 val., o po to įsijungia energijos taupymo sistema.
• Rytinė mankšta gali išgelbėti jus nuo alkio jausmo. Fizinės pastangos slopina hormoną, atsakingą už apetito atsiradimą. Mankšta ryte padeda greitas atsigavimas kūnas po traumos.

Tačiau verta kalbėti apie kai kuriuos niuansus:

1. Turite keltis anksčiau. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad apšilimo poveikis bus maksimalus pavalgius, o daugeliu atvejų treniruotės prasideda prieš pusryčius.
2. Be to, rytinis kraujas turi tam tikrą tankį. Didėjant apkrovoms, atsiranda spaudimas širdžiai ir atitinkamai kraujagyslėms. Kad išvengtumėte rizikos, turėtumėte valgyti lengvus pusryčius, gerti šiek tiek skysčio. Tai padeda skystinti kraują.
3. Rytinė mankšta prasideda nuo žemo intensyvumo pratimų, kiek įmanoma didinant krūvį.

Tačiau krūviai ryte neribojami. Vakariniai užsiėmimai taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, padeda kovoti su kalorijomis net naktį.

Vakarinės mankštos trūkumas yra tas, kad dienos pabaigoje labai sunku pasiruošti intensyviems pratimams. Nuovargis visą dieną turi įtakos, o tokios treniruotės neprisideda prie ramaus miego. Todėl užsiėmimai vyksta bent tris valandas prieš miegą.

Rytinė mankšta – pastangos pateisinamos!

Kartu su mūsų pabudimu kūnas pradeda savo veiklą. Naktį labai sulėtėja kraujotaka, todėl ryte taip sunku nusiteikti energingai nuotaikai.

Noriu atsigulti, pasinerti ir pratęsti palaimingą būseną, leisti kūnui palaipsniui pereiti į aktyvią stadiją. Tačiau iš tikrųjų dažnai tenka šokti iš lovos ir greitai atlikti rytinius darbus. Dėl to organizmas negali aktyviai persitvarkyti, likti „netektyje“.

Įkrovimas – štai kas gali greitai padėti jūsų mylimam kūnui! Tik kokios 10-15 minučių – ir viskas tvarkoje.

Premijos iš reguliarių pratimų:

• Padidėja bendras tonas.
• Metaboliniai procesai normalizuojasi.
• Senėjimo procesas sulėtėja.
• Sustiprėja organizmo apsauga.
• Pagerina sąnarių mobilumą.
• Sumažėja narkotikų vartojimo kiekis.

Prieš darant ryto mankšta turėtų tinkamai pabusti. Būtų geriau, jei pabudimas neįvyktų skambant žadintuvui. Tokia stresinė situacija nepagerina organizmo būklės. Geriau pabusti natūraliai, atsimerkus patiems be išorinių dirginančių veiksnių.

Tačiau šiuolaikinio gyvenimo ritmo reikalavimai ne visada sutampa su mūsų norais. Jei vis tiek turite keltis su žadintuvu, šypsokitės, mintyse palinkėkite sau nuostabios dienos ir nusiteikite teigiamų emocijų. Ištempkite taip, kad kiekvienas raumuo reaguotų į jus. Dabar galite pradėti mankštintis.

Kad apšilimas atneštų ilgai lauktą efektą, reikia žinoti, kaip ryte atlikti pratimus?

Laikantis taisyklių, rytinė mankšta atneš norimą rezultatą, padės palaipsniui atkurti sveikatą. Tai suteiks jums teigiamą krūvį visai dienai per labai trumpą laiką. Kas gali būti geriau?

Rytinė mankšta pagal taisykles – video pamoka

Rytinės mankštos tipai

Tik pabudę ir svajoję apie nerūpestingą ateinančią dieną, tęskite malonų laisvalaikį atlikdami pratimus tiesiai lovoje. Toks žingsnis bus pirmasis ženklas kovojant su rytine tinginybe.

Tokio apšilimo metu išsiskiria serotoninas, išlieka malonūs pojūčiai. Po kurio laiko lengvumas atsiranda atliekant judesius. Galbūt kūnas sugeba daugiau? Tuomet reikėtų išbandyti klasikinį apšilimą, jau be lovos.

Tuo tarpu pagalvokite, kaip daryti pratimus ir toliau gulint lovoje. Kūnui sutvarkyti pakaks 10–15 minučių.

Mankšta lovoje turi pagrindinį privalumą: pripratina kūną prie treniruotės. Taip, tai ne klasė sporto salė, bet raumenys pamažu pripranta prie judesio.

Kiti rytinių pratimų tipai:

• Tempimo pratimai.

Tempimas skatina minkyti raumenis ir raiščius. Švelnus kompleksas. Norint mankštintis, jums reikės kilimėlio kartu su linksma muzika. Programoje yra jogos ar klasikinio tempimo elementų.

Puikus būdas nudžiuginti

net jei rytinis bėgimas nėra labai ilgas. O 20 minučių bėgimo atneš gerą krūvį! Širdis pradeda intensyviai dirbti, taip pat įtraukiami plaučiai ir raumenys aktyvus procesas. Prieš pradedant bėgioti, reikia atlikti išankstinį apšilimą.

• kompleksiniai pratimai.

Pasirinkite jums tinkamus pratimus. Dažniausiai jie apima liemens pasukimus, pratimus su polinkiais, pritūpimus, atsispaudimų elementus. Taip pat ryte atlikite mėgstamus pratimus.

• aerobinis kompleksas.

Aktyvesniems rytinių pratimų mėgėjams reikėtų įtraukti vieną iš aerobikos kompleksų tipų: treniruotes, plaukimą baseine, šokio judesiai. Viskas, kas tau patinka. Tačiau nepamirškite palaipsniui didinti krūvį. Baigę pamokas, nusiprauskite po kontrastiniu dušu.

Labai užimtiems

yra išeitis. Tokio apšilimo trukmė yra ne daugiau kaip dešimt minučių. Atlikite pratimus, kurie jums yra svarbiausi. Galbūt tai bus presas, pritūpimai ar šokinėjimas su virve, užsiėmimai su lanku.

Visų rūšių aktyvūs ryto kompleksai pakaitomis arba, atvirkščiai, intensyviai dirbti su vienu tipu. Svarbiausia, kad pajusite linksmumą, jėgų antplūdį. Pasirinkite sau tinkamą treniruotę.

Rytinių pratimų rinkinys

Universalus – tai pratimų rinkinys, kuris pakaitomis veikia skirtingas kūno dalis. Jie pradeda minkyti kaklo raumenis, palaipsniui pereidami į kitas zonas. Visi pagrindiniai raumenys įšyla, įgyja tonusą, tampa elastingi.

Dėl kaklo

Pečių juostai

• Kairiojo ir dešiniojo peties pakaitomis sukamaisiais sukimais.
• Vienalaikis žiedinis pečių sukimasis.
• Apvalūs sukimai lygiomis rankomis.
• Aštrūs siūbuojantys kintamieji rankų judesiai. Viena ranka aukštyn, kita žemyn.
• Per alkūnes sulenktos rankos vienu metu atsitraukia.

Dėl rankų

• Delnus prispaudę vienas prie kito, atlikite sukamuosius judesius.
• Sulenktomis rankomis per alkūnes darykite sukamieji judesiaiį vieną ir į kitą pusę.

Dėl liemens

Dėl kojų

• Pakaitomis siūbuokite tiesiomis kojomis.
• Patogioje padėtyje darykite pritūpimus nenukeldami kulnų nuo kilimėlio.
• Suglaudę kojas, ridenkite nuo kulno iki kojų pirštų galų.

Tai pagrindiniai rytinio apšilimo pratimai. Norint sustiprinti efektą, kiekvieną pratimą reikia kartoti iki dešimties kartų. Kiekvieną kartą reikia didinti apkrovų intensyvumą.

Pratimų, skirtų įkrovimui ryte, sudėtis gali skirtis priklausomai nuo jūsų individualių savybių.

Svarbiausia, kad kūnas būtų patogus, nedarykite iš karto didelių krūvių. Pradiniame etape kiekvieną pratimą kartokite ne daugiau kaip šešis kartus. Tada palaipsniui didinkite kiekį.

Po maždaug mėnesio nuolatinių treniruočių galėsite grožėtis savo darbo rezultatais: stangriu kūnu, sustiprėjusiais raumenimis su elastinga ir sveika oda. Ir, žinoma, geros sveikatos!

2015-11-24