Прерывание беременности 

Можно ли каждый день отжиматься? Разбираемся вместе. Что будет, если отжиматься каждый день

Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, который поможет воплотить их в реальность. Одно из самых популярных упражнений, знакомое нам еще с начальных классов – это отжимания, позволяющие эффективно проработать верхнюю часть тела. Рассмотрим подробно вопрос о том, какая польза от отжиманий.

Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.

В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.

У отжиманий множество вариаций . Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания с головой вверх;
  • отжимания с головой вниз;
  • отжимания с колен;
  • отжимания с хлопком;
  • отжимания с подскоком;
  • отжимания на кулаках;
  • отжимания на одной руке;
  • отжимания с широкой/узкой постановкой рук;
  • плиометрические отжимания.

Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой. Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.

Польза отжиманий для мужчин

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость . Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса . Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении. Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Польза отжиманий для женщин

Многие считают, что отжимания – сугубо мужское упражнение. Женщины часто воздерживаются от него, полагая, что оно сделает их фигуру перекачанной. На самом деле чтобы перекачаться, дамам нужно очень постараться, а вот польза от отжиманий от пола для представительниц прекрасного пола также немалая. Заключается она в следующем:

  • они помогают проработать грудные мышцы, что улучшает форму и тонус груди, декольте становится более привлекательным;
  • отжимания укрепляют и прорабатывают грудь;
  • упражнение прекрасно улучшает осанку;
  • развивается выносливость;
  • отжимания делают руки более привлекательными, помогают предотвратить дряблость и провисание кожи;
  • проработка мышц пресса позволяет сформировать плоский живот;
  • активное сжигание калорий в процессе отжиманий приводит к похудению.

По сути, упражнение полезно как для мужчин, так и женщин. Независимо от того, какие цели вы преследуете, оно поможет добиться их.

Отжимания: возможный вред

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

  • Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки , если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
  • Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные перерывы .
  • Учтите риски получения травмы . Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Учтите, что у отжиманий есть противопоказания. Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно отжиматься

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

  • Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
  • Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
  • Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
  • Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
  • Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь . Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц , то выполняйте упражнение следующим образом:

  • Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
  • В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
  • Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс , выполняйте отжимания следующим образом:

  • Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
  • Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
  • Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

Техника выполнения отжиманий на видео

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком . Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье!

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Отжимания – распространенный вид физических упражнений, который используют не только профессиональные спортсмены, но и люди, следящие за своей формой и здоровьем. Поскольку выполнение жимов требует немалой силы рук, отжимания негласно считаются «мужским» видом тренировок.

Польза отжиманий от пола для мужчин проявляется как в проработке мышц рук, плеч и спины, так и в общем улучшении физического состояния организма.

Отжимания требуют немалой силы рук

Однако, как и другие физические упражнения, жим от пола полезен только при правильном техническом исполнении. Рассмотрим подробнее, как нужно отжиматься от пола, чтобы это принесло организму максимальную пользу.

Польза отжиманий для физической формы

Отжимания присутствуют в программе тренировок практически всех спортсменов. Популярность этого упражнения объясняется тем, что с его помощью можно прокачать абсолютно все группы мышц. Размышляя, какие мышцы качаются при отжимании, может показаться, что проработка затрагивает только мышцы рук, плеч и спины.

На самом же деле при интенсивных отжиманиях нагрузка равномерно распределяется по телу, затрагивая также пресс и мышцы ног.


При отжиманиях тренируются разные группы мышц

В качестве нагрузки при отжиманиях выступает вес собственного тела, поэтому данное упражнение позволяет развить выносливость и хорошо проработать рельеф.

Кроме того, изучая, что дает отжимание от пола, нужно выделить следующие факторы:

  • развитие больших мышц груди;
  • укрепление трицепсов;
  • развитие дельтовидных мышц (отвечают за широту и рельеф плеч);
  • тренировка бицепсов;
  • проработка мышц пресса и ягодиц.

Также регулярные отжимания увеличивают силу и развивают выносливость.

Если говорить о том, чем полезны отжимания от пола именно для мужчин, то следует отметить, что все виды данного упражнения позволяют сохранить мышечную массу. После 30-ти лет в мужском организме происходит постепенное уменьшение мышечной массы (примерно на 2% в год), что с возрастом выражается в виде дряблости и слабости рук.

Польза отжиманий для здоровья

Помимо того, что отжимания от пола положительно влияют на физическое состояние организма, этот вид нагрузки также позволяет укрепить здоровье.
Отжимания позволяют не только привести в форму мышцы, но и приносят ощутимую пользу здоровью

Говоря о том, чем полезны отжимания от пола, медики выделяют следующие показатели:

  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы кровеносной системы;
  • укрепление костей;
  • уменьшение лишнего веса.

Из всего вышеперечисленного напрашивается вывод, что жим от пола – это невероятно полезное и доступное упражнение.

Однако не следует забывать, что спорт требует технической правильности, поэтому прежде чем тренировать организм с помощью отжиманий, нужно внимательно изучить нормы и правила этого упражнения.

Как правильно отжиматься?

Интересуясь, как правильно делать отжимания от пола, следует изучить три основных принципа:

  • Ровная спина. Жим приносит пользу только в том случае, если он выполняется при ровной спине. Правильная техника отжиманий от пола выражается в освоении необходимой стойки, в которой спина должна представлять собой ровную линию. Кроме того, во время выполнения жимов не допускается прогибать спину в пояснице или «выворачивать» плечи. В противном случае нагрузка будет идти не на мышцы, а на спину, что приведет к болевым ощущениям;
  • Дыхание. Правильное дыхание при отжимании от пола – залог качественного выполнения упражнений. Здесь нет ничего сложного, главное следить, чтобы вдох приходился на опускание тела, а выдох – на поднятие;
  • Количество и регулярность. Многих новичков волнует вопрос – сколько отжиманий нужно делать в день? Однозначно на это ответить сложно, т.к. все зависит от физической формы и веса человека. При средних показателях начинать отжимания рекомендуется с двух-трех подходов по 20-25 раз. При этом тренера советуют чередовать отжимания с другими видами физических упражнений.

Как отжиматься правильно вы узнаете из видео:

Нередко бывает так, что человек, ранее не занимающийся спортом, стремится «наверстать упущенное», интересуясь, можно ли отжиматься каждый день? Ответ на этот вопрос также зависит от начальных физических показателей. Например, при наличии лишнего веса и слабых мышц отжимание от пола каждый день не дает положительных результатов.

Дело в том, что при значительных физических нагрузках происходит деформация мышечных волокон с последующим образованием молочной кислоты, которая провоцирует болевой синдром.

На восстановление мышечных волокон неподготовленному организму требуется 2-3 дня. Если же нагрузка приходится на период восстановления, происходит излишнее истончение мышц и суставов. Поэтому, интересуясь, что будет, если отжиматься каждый день, учитывайте уровень своей физической подготовки. Выполнение любых упражнений не должно вызывать непомерного дискомфорта и боли.

Однако не забывайте о регулярности. Старайтесь отжиматься по мере собственных сил, постепенно увеличивая нагрузку и количество подходов.

Виды отжимания

Изучая, какие группы мышц работают при отжимании, обратите внимание, что зона проработки зависит от вида упражнения.
Рассмотрим самые распространенные техники жимов от пола:

  • Ладони на ширине плеч. В классическом отжимании основная нагрузка направлена на мышцы рук, плечи и пресс;
  • Ладони близко друг к другу. В данном случае большая часть нагрузки направлена на проработку бицепсов и трицепсов;
  • Отжимания на кулаках. Что дают отжимания на кулаках? В первую очередь это упражнение помогает укрепить мышцы плеч. Кроме того, отжимаясь на кулаках, вы снимаете нагрузку с кистей рук;
  • Отжимания на одной руке. Более сложный вариант жима, который позволяет качественно проработать мышцы рук, пресс и мышцы ягодиц.

Обо всех видах отжиманий от пола вы узнаете из видео:

Жим от пола – доступное и универсальное упражнение, позволяющее не только улучшить физическую форму, но и укрепить здоровье.

Однако помните, что польза этого упражнения зависит от технической правильности и регулярности его выполнения.

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

  • укрепляют мышцы;
  • создают рельеф и привлекательную фигуру;
  • положительно сказываются на здоровье человека;
  • способствуют сжиганию лишних калорий;
  • увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

  • Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
  • При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
  • При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
  • Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Когда речь заходит об отжиманиях, становится вопрос – это отдельный вид упражнений или вспомогательная нагрузка для серьёзных культуристов?

Чтобы ответить на этот вопрос необходимо найти ответ на другой — а для чего, собственно, человек занимается спортом? Если его цель – «накачаться» и он презирает занятия с собственным весом, то стоит обратить внимание на постоянных посетителей фитнес-клубов. Окруженные дорогущими тренажерами и штангами, они редко достигают уровня знаменитых культуристов. И в то же время бойцы различных школ восточных единоборств, которые занимаются специальной физической подготовкой исключительно с весом собственного тела, имеют куда более привлекательные фигуры, чем любители железа. Отсюда вывод – отжимания ни в коем случае нельзя игнорировать. А при ближайшем рассмотрении стоит возвести его в ранг основных упражнений, пожертвовав в его пользу даже традиционной штангой.

Отжимания польза для мужчин.

Для настоящего мужчины намного выгодней уметь отжиматься, чем «брать» огромный вес на грудь. Как бы там ни было, а каждый представитель сильного пола – это прежде всего защитник, воин. И даже если парень величайший пацифист и противник кулачных боев, ему следует помнить, что именно отжимания придают удару разрушительную силу. А с тем, что каждому «самцу» хоть раз в жизни приходилось пускать в ход кулаки – согласятся, пожалуй все. Да и развитый торс, который получает идеальное развитие с помощью отжиманий дорогого стоит. Вывод? ОТЖИМАЕМСЯ! ОТЖИМАЕМСЯ! И ЕЩЕ РАЗ ОТЖИМАЕМСЯ!


Но делаем это правильно!. Существует больше ста видов отжиманий. И их все, вне всякого сомнения, желательно освоить. Так, для общего развития. Ну, а чтобы достичь максимального эффекта (какую бы цель вы не ставили – похудеть, приобрести рельеф, придать себе максимальную ударную силу) отмечаем общие правила отжиманий.

Отжиматься можно и нужно, ставя ладони или кулаки в разные положения – пальцы вперед, пальцы в стороны, пальцы во внутрь, пальцы назад. В зависимости от направления рук прокачиваются разные мышцы рук. Бицепсы, трицепсы. А также все мышцы плечевого пояса и спины. Чем шире стоят руки во время отжиманий, тем лучше прокачивается грудная мышца, придавая груди вид отлитого из металла рельефа античной статую, что сразу же повышает привлекательность мужчин.

Какие мышцы работают при отжиманиях и эффективная программа для начинающих хорошо описаны в этой статье:

Так же можно приобрести , что сделает амплитуду упражнений более глубокой, и соответственно увеличиться нагрузка на грудные мышцы. Цена вопроса около 600 – 800 рублей.


Еще одно направления отжиманий – разные уровни.

  • Уровень первый – отжимания от горизонтальной плоскости (от пола).
  • Уровень второй – наклонные отжимания (ноги выше головы, например на стуле, ноги ниже головы – руки на скамье).
  • Уровень третий – глубокий (самый простой вариант стать на три стула. Ноги на одном стуле, руки на двух стульях. Отжиматься следует так, чтобы грудь опустилась ниже уровня стульев. Это придаст необходимую массу грудной мышцы).

Существует великое множество различных программ и комплексов отжиманий. Выберите свой. Тот который будет отвечать вашим требованиям и идите к успеху, развивая свое тело и характер!