Слабые запястья. Восстановление и тренировка кистей и пальцев. Укрепление хвата. Работа с кувалдой
Достойное жилье сейчас предлагают на каждом углу, были бы деньги и все в порядке. Но вот, что подразумевает под собой эта формулировка достойного жилья как и где можно =66]купить апартаменты в стиле лофт я думаю знают не все даже те у кого есть финансы. Поэтому перед покупкой недвижимости своей мечты нужно в первую очередь получить первичную информацию.Сильные кисти могут помочь максимально эффективно выполнить многие упражнения, независимо от того выполняете вы их на тренажёрах или используете свободные веса. Выполняя упражнения для кистей, как и упражнения на любую другую часть тела, важно постоянно увеличивать вес отягощения или силу сопротивления. При этом нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от собственного веса, возраста и степени физического развития.
Упражнения для развития кистей
Лучше всего улучшить свою общую силу, а не силу своего запястья. Это, наряду с практикой хорошей формы с вашим ударом против сопротивления, не даст вам сгибать запястье. Как указывает Марк Риппето, более продуктивно вы становитесь сильными, вместо того, чтобы усилить запястье.
Сила - самая общая адаптация. Он наиболее эффективно приобретается с помощью упражнений, которые приносят наибольшую силу против внешнего сопротивления, и как таковая всегда лучше всего тренируется с пятью или шестью основными упражнениями. Те же упражнения, которые правильны для слабых футболистов и лифтеров, правильны для слабых игроков в волейбол и бейсбол, потому что лучший способ стать сильным всегда будет одинаковым.
Мышцы кисти
Тыльная поверхность
1 Разгибатель пальцев
2 Разгибатель мизинца
3 Локтевой разгибатель запястья
4 Удерживатель сгибателей кисти
5 Межкостные мышцы
6 Мышца отводящая мизинец
7 Сухожилия разгибателя пальцев
Ладонная поверхность
1 Короткая мышца отводящая большой палец
2 Мышца приводящая большой палец
3 Сухожилия
4 Мышца отводящая мизинец
5 Короткий сгибатель мизинца
6 Удерживатель сгибателей
7 Фасция предплечья
8 Длинная мышца отводящая большой палец кисти
9 Сгибатели пальцев
10 Сгибатель кисти
Сосредоточение внимания на силе запястья приведет вас к физиотерапии или тренировкам по изоляции в бодибилдинге. Вы получите столько же силы запястья, выполняя упражнения по укреплению всего тела, с дополнительным преимуществом, чтобы быть сильнее на всем протяжении. Наручные ролики, завитки запястья и другие гиперспецифичные работы лучше всего оставлять пострадавшим или тем, кто но имеют определенный дефицит.
Это не значит, что вы не можете стать сильнее рядом с определенной работой по пробиванию. Хит вещи. Мешок работы, как это было предложено многими другими, является большим предложением. Держите его легким и коротким, когда вы начинаете, и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы с прямым запястьем. Исторические орудия, такие как Окинавская макивара или китайский настенный мешок, также полезны, хотя они опускают элемент одновременного обучения вашей работе ног.
Упражнения для кистей со штангой, гантелями и блинами:
1. Cгибания кистей со штангой стоя
Стоя прямо, сгибания кистей со штангой, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты назад.
2. Cгибания кистей со штангой с опорой о горизонтальную поверхность
Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты вверх.
Поражение чего-то усиливает надлежащую механику, в то же время делая более плотные кости и более сильные мягкие ткани. Нормальные отжимания в порядке, вначале, но хлопающие или кулачные отжимания превосходят, и их следует как можно скорее переключить. Вытяжки, особенно на толстом баре, веревке или полотенце, усилят ваши предплечья и тем самым помогут вам сохранить положение запястья при ударе. Добавление веса будет еще одной большой помощью, поэтому накладные прессы, выполненные с большим весом для низких повторений, обучат вашей способности держать запястье прямо под большими нагрузками.
Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (от 6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты вниз (разгибания в запястных суставах).
Они будут работать с гирями, гантелями или штангами. В то время как стереотипы фитнеса десятилетий прошлого включали в основном мышцы с мышцами, которые стремились надавить на тонну, или любителей аэробики, которые ступили, пнули и ухаживали за их тонкостью, в наши дни мы гораздо более обоснованы. Стремление к фитнесу помогает человеку бороться со стрессом, главным образом, предоставляя им физический выход, который помогает направлять их интенсивность и помогая довести свои системы до уровня, который может справиться с более сложными повседневными задачами.
3. Вращение шаровой гантелью (гантелями)
Вращение шаровой гантелью (гантелями) осуществляется в разных направлениях, взявшись за шар(груз). Рука согнута в локте; предплечье параллельно полу, опирается о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута вниз.
Начните с 2 подходов по 10 круговых движений в каждую сторону. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.
Становая тяга и другие упражнения
Кроме того, стремление к фитнесу таким образом может помочь человеку бороться с последствиями сравнительно нездоровой еды, что слишком часто встречается в возрасте почти неизбежных консервантов и высоких уровней натрия. Тем не менее, одна важная вещь, которая никогда не теряет из виду, - это необходимость держать себя вдали от травм там, где это возможно. Сохранение активности также означает подвергать себя возможности получить травму, которая является необходимой ценой, которая, тем не менее, может быть предотвращена.
4. Использование толстых грифов и рукояток гантелей
Это сделает любое упражнение более сложным, особенно для кистей, тем самым улучшая их силовую выносливость. Толстые грифы и рукоятки можно применять практически во всех упражнениях за исключением приседаний и тяговых упражнений с максимальным весом.
5. Сгибания, разгибания кистей с диском от штанги.
Давайте снова сделаем наше оружие
Или вдоль линий выбора веса, слишком тяжелого, чтобы должным образом носить его, а затем идти незапятнанным, простой здравый смысл и осознанность часто являются хорошим способом избежать ненужного причинения вреда. Кроме того, усиление определенных частей тела и подготовка их к суровым требованиям регулярных тренировок также проделают долгий путь, чтобы удержать их от возможного ненужного повреждения. Например, наше оружие - неоценимые части наших упражнений - они участвуют в отжиманиях, подтягиваниях, тренировке веса и даже пробежке в рамках регулярных движений.
Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти.
Хват диска остаётся неизменным на протяжении всего упражнения.
Разновидность упражнения: выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом.
6. удержание гладкого диска от штанги (т.е. диск не должен иметь ободка)
Силовые упражнения на укрепление мышц
Даже позы йоги и различные участки, не направленные на руки, как правило, требуют от нас поддерживать наши тела, используя оружие, будь то согнутые или растянутые. Таким образом, неспособность адекватно усилить части руки может негативно отразиться на этих упражнениях. Слабые руки и пальцы могут привести к неспособности должным образом выдержать захват этих задач, которые обычно требуются. Слабые запястья и предплечья, с другой стороны, могут привести к трудностям, должным образом поддерживающим переносимый вес - будь то гантели или наши собственные.
Стоя прямо, зафиксируйте диск в опущенной вниз руке. Упражнение выполняется на время, или до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
Позволяет развить сжимающую силу пальцев рук, особенно силу большого пальца чего тяжело добиться другими упражнениями на развитие силы кисти.
Действительно, неспособность обеспечить правильную подготовку рук, запястий и рук может привести к гораздо менее успешной и, возможно, гораздо более опасной тренировке в целом. Даже когда дело доходит до повседневного использования, это, казалось бы, небольшое соединение удивительно цельное. Большинство людей проводят большую часть дня с их запястьями, по крайней мере, в мягком растяжении, будь то вождение, письмо или ввод текста. Как и в случае с другими суставами, запястье, таким образом, подвержено чрезмерному использованию травм, даже если вы вообще не работаете.
Разновидности упражнения: поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем.
Упражнения с кистевым эспандером:
1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук
Таким образом, неплохо было бы искать тренировки, которые можно использовать для укрепления запястья, чтобы это не происходило. Вот пять позы йоги, которые могут помочь внести вклад в создание запястья, часто игнорируемую, но не менее важную часть тела.
Одна из самых распространенных позы йоги, это имеет ряд преимуществ, в том числе укрепление ваших запястий. Держите пальцы широкими, надавливая через костяшки пальцев на коврик, чтобы ваши запястья не были частями, чтобы выдержать давление. Держите вес в основных и вторичных точках давления руки, а не на ладони, что может привести к синдрому кистевого туннеля и другим проблемам. Наряду с собакой, направленной вниз, это обычная поза йоги благодаря преимуществам, таким как укрепление позвоночника и рук.
В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».
3. Сжимание теннисного мячика.
4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками.
Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Не наклоняйте плечи вперед, иначе это наложит напряжение на руку. Вместо этого используйте свою лопатку и скатывайте плечи назад и вниз, таким образом, правильно выравнивая руки. Если вы чувствуете давление на запястья, опустите верхнюю часть тела и отведите руки от основного тела.
Обычно для большинства дисциплин йоги, включая классы винясского стиля, высокая доска укрепляет бедра и живот. Удостоверьтесь, что ваши плечи выше ваших запястий, а остальная часть вашего тела ровная и твердая, как тезка позы. Ваша спина не должна быть арочной. Обязательно распределите свой вес пальцами, чтобы ваше запястье не снимало напряжение. Обратите внимание, что нарушенные запястья для доски могут привести к синдрому кистевого туннеля. Чтобы избежать этого напряжения, опустите себя на предплечья или используйте колени для поддержки.
Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения для кистей на тренажёрных устройствах
1. Накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку.
Это укрепляет запястья и руки, растягивает плечи и сундук. Начиная с позы Поста, крепко положите руки за бедра, пальцы указывают на ноги. Поднимите бедра, приподняв ноги, и поднимите руки и ноги в коврик, чтобы переместить свое тело вверх. Последнее должно поддерживаться путем нажатия на ваши лопатки вверх, что поднимет вашу грудь вверх.
Начиная с позиции доски, поднимите ноги и медленно повернитесь к внешней стороне левой ноги. Вы должны формировать прямую диагональную линию здесь с головы до ног. Сбалансируйте свой вес на левой руке, поддерживая себя, распределяя вес между розовым и большим пальцем. Если ваши запястья не готовы к этому, вы можете сделать позу предплечья.
Упражнение выполняется путём накручивания на рукоятку троса за счёт вращательного движения кистями рук.
Разновидности упражнения: а) то же, но руки расположены ладонями вверх; б) то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса. После накручивания троса следует медленно его раскрутить обратно.
Хорошая устойчивость и мобильность на запястье и лодыжке важны не только во время различных физических упражнений, но и для повседневной жизни. Подумайте обо всех вещах, которые вы используете запястья на каждый день, например, открываете банку, поднимаете кружку кофе, выбирая обувь с пола или печатая на компьютере, - говорит директор по работе с персоналом и тренер по фитнесу. Наличие сильных запястий облегчает все эти действия: ваши лодыжки обеспечивают стабильность, когда вы садитесь или встаете с кресла или выпадёте, когда вы вакуумируете пол.
В этом упражнениях каждый подход лимитируется длиной троса прикреплённого к рукоятке, поэтому движение выполняется до достижения естественного ограничения. Однако время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
Упражнения на гимнастических снарядах
1. Вис на турнике
Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах; г) вис с раскачиваниями.
Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
Это также оказывает большее давление на колени, чтобы компенсировать слабость ваших лодыжек или отсутствие мобильность. Хотя некоторые травмы запястья и лодыжки приходят из-за чрезмерного использования, другие травмы происходят просто потому, что эти суставы часто упускаются из виду во время ваших упражнений и упражнений. Чтобы вы продолжали готовить здоровое питание, сохраняя свой дом в чистоте, встречаясь с вашей субботней группой и работая в течение дня без боли, важно сосредоточить внимание на том, чтобы держать запястье и лодыжки в верхушке форма.
По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом)
2. Лазание по канату
В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
Выполняется упражнение в таком порядке
Суставы запястья и голеностопного сустава особенно восприимчивы к травмам, потому что они подвергаются высоким силам во время занятий спортом и другими видами деятельности. Они также несут ответственность за движение в нескольких плоскостях, что увеличивает сложность артикуляции, а также травмы, которые могут возникнуть, - объясняет он. Мышцы и сухожилия, которые пересекают эти суставы, как правило, меньше и сложнее в своих прикреплениях и векторах, что делает их более восприимчивыми к травмам. Кроме того, хотя мы все обычно работаем над укреплением наших больших мышц, мы пренебрегаем небольшими мышцами предплечье и ногу, которые имеют сухожилия, пересекающие лодыжку и запястье.
Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела
1. Удержание стула на вытянутых руках
Cтул фиксируется в руках за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу.
Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.
Слабость в этих областях может также исходить из конкретных медицинских проблем, таких как синдром запястного туннеля в запястье или растяжение лодыжки, или потеря силы, которая приходит естественным образом, когда мы стареем, - добавляет Мюллер. Люди склонны считать, что суставы запястья и голеностопного сустава уже достаточно укрепляются при выполнении других упражнений для больших групп мышц.
Эти, казалось бы, простые вещи, такие как вставание с кресла, хранение продуктов или уборка блюд, очевидно, необходимы для хорошего физического и психического здоровья для всех людей. Чтобы вы сохраняли свою силу, мобильность и равновесие по мере старения, чтобы вы могли продолжать выполнять повседневную жизнь без боли, важно наращивать силу этих небольших суставов. Вместо того, чтобы обходить действия, которые кажутся трудно или не по силам, сосредоточьтесь на наращивании сил в этих двух слабых местах - вы будете рады, что сделали.
2. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа»
Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.
Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.
Как тренировать кисти
При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом является сочетание шести-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни.
Отдых
Отдых между подходами (во всех упражнениях) в зависимости от задач конкретной тренировки, самочувствия и физической готовности может составлять от 20 секунд до полного восстановления работоспособности мышц.
Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий
Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, можно также испытывать довольно существенные нагрузки благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, также, оказывают тренирующее воздействие.
1) Колка дров и валка (ручная) леса; 2) ковка (ручная) металла; 3) косьба; 4) стирка (ручная) белья; 5) замеска (ручная) теста; 6) распиливание дров; 7) переноска тяжестей в руках; 8) профессиональное занятие медицинским массажем; 9) любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.
Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать. Источник: Hochu.ua
Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.
Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись.
Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.
Подборка самых эффективных способов как укрепить кисти рук
Способ №1 – Эспандер
Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте.
Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.
Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball
Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа.
С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 450 рублей, но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.
Способ №3 – Йога для кистей
Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется.
Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.
Способ №4 – Турник
Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.
Способ №5 – Скакалка
Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.