Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот. Как убрать жир со спины разными методами

Каждая девушка мечтает всегда быть стройной и привлекательной. Для этого она подчеркивает свои достоинства, а недостатки скрывает правильно подобранной одеждой. Но в период пляжного сезона сделать это довольно сложно. Поэтому многие представительницы прекрасного пола часто задумываются о том, какими упражнениями убрать жир. Например, с боков, живота или бедер.

Но прежде чем приступить к рассмотрению различных комплексов физических нагрузок, следует вспомнить, чем опасен подкожный жир. Известно, что такие массы откладываются не только между кожным покровом и мышцами, но и на внутренних органах человека. Такой факт, несомненно, вызывает тревогу. Дело в том, что этот подкожный жир опасен. Его называют висцеральным, и он поступает в организм с пищей или алкоголем.

Его наличие свидетельствует о многих заболеваниях, таких как сахарный диабет, атеросклероз, инсульт и повышенное кровяное давление. И это далеко не полный перечень болезней. Поэтому стоит уделять особое внимание данному вопросу, а для сохранения своего здоровья выполнять упражнения, чтобы убрать жир.

Фитнес для плоского живота и подтянутых ягодиц

Небольшой живот у женщин и девушек всегда считается вполне нормальным явлением. Потому как именно так организм защищает все репродуктивные органы будущих мам. Но для тех, кто желает приобрести более стройный вид, можно выполнить несколько упражнений для плоского живота.

В данный комплекс входит 7 элементов. Они позволяют одновременно задействовать мышцы рук, ног и живота, что дает возможность увеличить число сжигаемых калорий. Первое упражнение, чтобы убрать жир с живота – это приседания на одной ноге. Для этого нужно встать прямо, а стопы расположить на ширине плеч. Втягивая сильно живот, требуется поднять левое колено к талии и выполнить 15 приседаний на правой ноге. После чего повторить упражнение для левой ноги. Важно следить за тем, чтобы все движения выполнялись мышцами пресса.

Второе упражнение – это маятник. Выполняется стоя, руки расположены на талии. Втянув живот, потянуться нижними ребрами к тазовым косточкам. В таком положении перенести вес тела на правую ногу, а левую – поднять в сторону. Делая прыжок, нужно поменять положение ног. Движения выполняются на протяжении 2 минут.

Третье упражнение, чтобы убрать жир с живота, называется «скручивание в приседе». Для этого придется поставить ноги на ширине плеч и сильно втянуть живот. Далее нужно опуститься в присед до образования бедрами параллели с полом. После следует опустить корпус вниз до образования параллельной линии с поверхностью и левой рукой потянуться к правой ноге. При этом важно выполнять скручивания и следить за постоянно напряженными мышцами живота. После вернуться в исходное положение. Количество повторов составит 15 раз для каждой стороны.

Четвертое упражнение – это «перепрыжка». Основной принцип выполнения аналогичен первому. Для этого нужно скрутиться нижними ребрами к тазу. После перенести вес тела с одной ноги на другую, выполняя при этом перепрыжку. Важно следить за тем, чтобы колено подтягивалось вверх мышцами живота. Таким образом, нужно двигаться на протяжении 2 минут.

Следующий элемент направлен на проработку одновременно ягодичных мышц и живота. Данное упражнение, чтобы убрать жир с бедер, называется «мельница на одной ноге». Для этого требуется перенести вес тела на левую ногу, правую согнуть в колене и подтянуть к животу. Следует слегка наклониться вперед и вытянуть левую руку вверх, а правую – вниз. Выполняя скручивания, нужно на протяжении 30 секунд менять положение рук. Пресс при этом должен постоянно напрягаться. Движения повторить и с другой ноги.

В данный комплекс входит и такое упражнение, как присед-прыжок. Хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц и живота. Для его выполнения нужно осуществить присед из прямого положения. После чего следует выпрыгнуть вверх, не меняя при этом ширину положения ног. Минимальное количество повторений составит 10 раз.

Еще одно упражнение, чтобы убрать жир с бедер, называется «Становая тяга на одной ноге». Для этого понадобится встать прямо и переместить вес тела на правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц и живота, нужно потянуться вперед до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на уровне середины голени. При этом корпус всегда должен быть прямым.

Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов составит примерно 12-15 раз. После этого следует поменять рабочую ногу, для которой все действия повторяются.

Какими упражнениями убрать жир на талии?

Для решения данного вопроса нужно применять комплексный подход. Для этого следует пересмотреть свой рацион питания, а также начать заниматься спортом. Если по каким-либо причинам не получается посещать тренировки, то можно их заменить домашним фитнесом. Рассмотрим, какими упражнениями убрать жир на талии.

Первое выполняется в виде наклонов прямого корпуса в стороны. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а руки – на талию. Далее осуществляем наклоны в стороны. Количество повторов составит 10-15 раз по 3 подхода.

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

• нельзя поднимать плечи;
• руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
• соблюдать установленный угол в 90 градусов;
• всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед» . Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул» . Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Но некоторые части тела считаются наиболее проблемными, так как они генетически предрасположены к накоплению подкожной клетчатки. И наиболее часто представительницы прекрасного пола жалуются на большой живот, который никак не хочет худеть, даже если женщиной соблюдается самая строгая диета. И надо сказать, что одного правильного питания в этом случае мало. Здесь требуется подключить самые эффективные упражнения, которые помогут убрать жир с живота за неделю.

Они усиливают расход энергии, обеспечивают тонус и укрепление брюшных мышц. В итоге жир начинает постепенно сходить, а живот становится плоским. Среди всех существующих упражнений есть те, которые являются наиболее эффективными и результативными. Их легко выполнять в домашних условиях и при этом они не требуют специальной подготовки. Одежду рекомендуется выбирать удобную, чтобы она не мешала выполнять тренировку и не сковывала основные движения. Вся тренировка должна длиться не менее получаса. При этом нужно следить за дыханием и за напряжением брюшных мышц.

Скручивание

Скручивание является одним из самых классических упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Оно на самом деле является наиболее продуктивным для проработки пресса. Выполняется оно достаточно просто:

1. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки заложить за голову.
2. Не отрывая свои стопы от пола, и прижимаясь ягодицами к поверхности, нужно наклонить туловище вперед. Пытаясь им дотянуться до коленей.
3. Такие манипуляции повторяются в интенсивном темпе до двадцати раз. Затем нужно немного отдохнуть и сделать еще два таких же подхода.

Темп такого упражнения должен быть достаточно быстрым. Только тогда можно будет достичь нужного результата, и жировая прослойка начнет уменьшаться в области живота.

Планка

Упражнение «планка» дает потрясающую нагрузку на все группы мышц, в том числе и на пресс. При этом вырабатывается выносливость и стойкость. Поясница укрепляется, ягодицы подтягиваются, но, главное, что формируется красивая форма живота, а дряблые ткани существенно подтягиваются. Выполнять планку не сложно. Нужно один раз попробовать и тело запомнит зафиксированное положение:

1. Сначала нужно принять лежащее положение так, чтобы лицом видеть пол. Туловище нужно приподнять, а опереться необходимо на предплечья и на пальцы ног.
2. Спина в такой момент должна быть полностью прямой, а плечи должны находиться над локтями. Ягодицы также немного приподнимаются, а мышцы живота напрягаются.
3. Достигнутое положение тела нужно сохранять до сорока секунд. Потом можно немного отдохнуть и повторить это упражнение еще три раза.

Планку рекомендуется делать ежедневно, тогда избавиться от свисающего живота получится за довольно короткий период. При этом будет развиваться выносливость и в последующем сохранять натянутое положение тела можно будет в течение двух минут.

Боковой подъем туловища

Это упражнение прекрасно прорабатывает боковые мышцы туловища и способствует сжиганию жира именно в области талии. Но при этом выполнение такого упражнения требует достаточной концентрации и выносливости. Выполняется оно следующим образом:

1. Необходимо лечь на бок, ноги вытянуть. Одна рука упирается в поверхность пола, а вторую руку нужно положить под голову таким образом, чтобы она образовала фигуру треугольника.
2. Затем приподнимается верхняя часть туловища, а локоть в этот момент отводится в сторону. И таких поднятий корпуса должно быть сделано от десяти до тридцати, в зависимости от изначальной физической подготовки.
3. После этого можно дать себе отдохнуть в течение 30 секунд и повторить упражнение еще два раза. А через две недели должно быть всего четыре подхода.
4. Когда с одной стороной будет завершено, надо повернуться на другой бок и повторить подъем туловища столько же раз, сколько было сделано в первом случае.

Боковые движения ногой

Отличное упражнение, заставляющее интенсивно работать мышцы живота и ягодиц. Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно лечь на левый бок и упереться в пол предплечьями. Колени сгибаются под прямым углом.
2. Затем необходимо поднять правую ногу вместе с бедром, но, не вытягивая ее до конца.
3. После этого бедро опускается вниз и несколько секунд можно позволить себе отдохнуть.
4. Таких боковых движений ногой нужно будет повторить до 12 раз и то же самое повторить с другой ногой.

Кранч

Отличное упражнение, помогающее поддерживать необходимый тонус мышц живота и убирающее жировые складки с области талии. Для его выполнения надо будет принять лежащее положение. Делается кранч по следующей схеме:

1. Необходимо спиной лечь на пол или коврик для йоги, а ноги согнуть в коленях.
2. Далее руки завезти за голову и немного поднять свои плечи, оторвав их от поверхности. При этом стоит следить за своим дыханием, которое должно быть равномерным.
3. После этого делаются сами упражнения. Для этого пресс напрягается, и корпус туловища без остановки наклоняется вперед. Таких повторений должно быть не менее тридцати раз. Затем полминуты длится отдых, и серия упражнений повторяется. Если женщина только начинает заниматься физкультурой, то количество наклонов корпусом можно уменьшить до двадцати раз.
4. В последующем таких подходов должно быть до пяти раз за один сеанс.

V-образные движения

Достаточно интересное упражнение, требующее физической силы и развивающее чувство равновесия. Но при этом оно ощутимо воздействует на мышцы живота, заставляя их прорабатываться основательно.

1. Для его выполнения нужно сесть на пол, а руки расположить по обе стороны туловища.
2. Затем надо будет поднять ступни и вытянуть ноги вперед, помогая себе всем туловищем.
3. В итоге полученное положение должно быть похоже на английскую букву «V». Чтобы в такой момент сохранить равновесие, можно поместить руки перед собой и потянуть их к собственным стопам. После этого локти согнуть под прямым углом и начать двигать руками вперед и назад. Повторять все это необходимо на протяжении одной минуты.

Какие еще можно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота?

Помимо описанных упражнений, есть и другие занятия, помогающие формировать линию талии и уменьшать жировую прослойку в области живота. Это.