Как питаться при тренировках для похудения. Правильное фитнес-питание до и после тренировок

Одной из самых частых причин прекращения занятий фитнесом становится неправильно выбранная диета, которая не обеспечивает организм энергией и не дает возможности полностью восстановить силы к следующей тренировке. Или же, наоборот: вроде и силы есть, и тренировки проходят регулярно, а результата нет, или, итого хуже: результат прямо-противоположный желаемому.

Для того, чтобы занятия спортом были в радость и проходили с пользой, необходимо правильно подобрать фитнес-питание.

Питание при занятии фитнесом должно обеспечивать поступление в организм достаточного количества белков, витаминов, углеводов, минералов, жиров, а также жидкости. Если это правило не будет соблюдаться, то вместо здоровья и красоты, такие занятия спортом приведут к физическому и моральному истощению. Именно поэтому, только правильно подобранная диета позволит сделать тело красивым и сильным, нормализовать соотношение мышечной и жировой ткани, а также заниматься с довольно высокой интенсивностью, избегая при этом быстрого наступления усталости.

Фитнес: питание для девушек и женщин

Зачастую для женщин основной целью при посещении спортзала является . Важно помнить, что правильное питание при фитнесе для похудения ни в коем случае не предусматривает жестких ограничений и тем более голодовок. Ключевыми компонентами рациона при занятии фитнесом выступают белки и углеводы. Очень часто девушки при похудении бояться именно углеводов. Но необходимо понимать, что последние поставляют организму энергию и обеспечивают питание для головного мозга. В организме запасы углеводов присутствуют в виде гликогена, который накапливается в мышечных клетках и печени и расходуется во время занятий спортом. Поэтому при дефиците углеводной пищи в рационе проведение полноценных интенсивных тренировок становится проблематичным – энергетические запасы быстро исчерпываются и тело устает.

Питание при занятиях фитнесом, даже проводимым с целью похудения, может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным.

Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для девушек при занятиях фитнесом, позволяющее извлечь из них максимум пользы.

Белки

Спортивное питание сложно представить без присутствия в нем достаточного количества белков: именно эти вещества выполняют роль строительного материала для мускулатуры. Следовательно, если с едой поступает недостаточное количество белка, мышцы не смогут стать выносливее и сильнее. Помимо того, если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, важно включать протеины в рацион: процесс сжигания жира невозможен без участия белков.

Суточную потребность в белках, жирах и углеводах при занятиях фитнесом диетологи рекомендуют рассчитывать при помощи специальных калькуляторов, исходя из массы тела, физической активности и прочих факторов. Подобные калькуляторы легко найти в Интернете, но в среднем потребность в белке, как в самом главном "строителе тела" можно охарактеризовать так: если жизненная деятельность человека не связана с тяжелым физическим трудом, то организму необходимо получать с пищей 1-1,2 грамма белка на 1 кг веса. То есть, человеку массой 60 кг необходимо в среднем 60-70 грамм белка в сутки, все дальнейшие расчеты проводятся с учетом конкретных поправок на коэффициенты активности.

яйца;
сыр, молоко, творог и прочие молочные продукты;
рыба;
птица;
обезжиренное мясо;
морепродукты;
бобовые.

Рекомендуется максимально ограничить поступление в организм животных жиров. При этом нельзя прекращать питаться продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества необходимы для полноценной работы организма, в частности, кардиоваскулярной системы.

Непосредственно перед занятием следует избегать употребления продуктов, содержащих жиры. Такая пища медленно переваривается и может существенно помешать полноценному выполнению упражнений во время тренировки. Более подробно о том, как грамотнее составить график приема пищи перед физическими упражнениями, вы можете прочесть в нашей статье.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров:

растительные масла (в особенности, оливковое, льняное, горчичное, подсолнечное, соевое, арахисовое);
жирная и полужирная морская рыба (к примеру, лосось, сельдь, форель, тунец).

Также много полезных минералов и витаминов содержит кунжут, грецкий орех, миндаль, шпинат и другая зелень.

Углеводы

Фитнес-питание для похудения должно обязательно включать медленные (сложные) углеводы, обеспечивающие равномерное поступление энергии. Употребления же быстрых (простых) углеводов тем, кто решил худеть, стоит избегать. В целом, девушкам, которые тренируются, чтобы сбросить вес, врачи-диетологи рекомендуют употреблять медленные углеводы до занятия, а после фитнеса – иногда допускается небольшое количество быстрых. Например, сразу после тренировки допускается выпить белково-углеводный коктейль с преимущественно именно белково-, а не углеводно-составляющей. Основные тезисы питания после физической нагрузки представлены в нашей статье .

Хорошие источники медленных углеводов:

крупы (в частности, гречка);
макаронные изделия из муки твердых сортов;
овощи;
грибы;
«несахарные» фрукты (яблоки, цитрусовые);
ягоды (например, вишня).

Питьевой режим

Соблюдать также важно, как и режим питания. Для предупреждения обезвоживания организма крайне важно обеспечивать достаточное поступление жидкости. В сутки следует выпивать как минимум 1,5 л жидкости. Также нередко специалисты советуют в течение занятий фитнесом поддерживать водный баланс. Так, в ходе интенсивных тренировок рекомендуется пить воду небольшими регулярными порциями (глотками).

За 1,5–2 часа до тренировки следует поесть: нужны медленные углеводы и белок; жирная пища запрещается.

Если вышеописанный прием пищи отсутствовал, то за 30 минут до занятия можно выпить белково-углеводный коктейль.

Во время тренировки разрешается пить воду небольшими глотками каждые 15 минут.

Если целью не стоит только лишь похудение, то питаться после тренировки можно сразу, однако разрешается съесть не более 100 грамм продукта, содержащего быстрые углеводы. Например, можно скушать банан, выпить стакан фруктового сока.

Полноценный прием пищи разрешается не ранее, чем через 2 часа после занятия.

Важно знать, что даже если основная цель тренировок – это похудение, голодовка накануне занятий фитнесом категорически противопоказана.

Составляя индивидуальное меню, не нужно забывать о его сбалансированности и разнообразии. Также следует включать в него продукты, которые подлежат минимальной обработке: стоит отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Предпочтение отдается простым блюдам, в особенности приготавливаемым на пару и в духовке.

Девушкам следует помнить, что при занятиях фитнесом (в том числе и для похудения) основой успеха является . При этом нужно быть готовым к тому, что эффект от диеты и тренировок заметен не сразу. Однако благодаря хорошо подобранному питанию и правильным тренировкам в скором времени можно добиться стойких высоких результатов без вреда для собственного здоровья.

диета, фитнес,

Фитнес-диета - незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: , фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от , однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

1 Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
2 Дыхательные функции
3 Поддержку производства гормонов
4 Поддержку иммунитета
5 Мышцы и кости
6 Обмен веществ.

Пункты расположены не по степени важности - каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости - в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

избегать быстрого наступления усталости
поддержать потребность в восстановлении
сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
улучшить концентрацию
снизить вероятность травмы
уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

Фитнес-диета: что есть?

У фитнес-диеты два главных героя - (карбо) и . Углеводы - обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес - проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты - углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом - словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Жиры в фитнес-диете - вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками - чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть , способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы - они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух - с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи - соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Фитнес-диета: когда есть?

Даже если ваша цель - избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

- «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

Если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

Во время тренировки - вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением - если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

Сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант - стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

Ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин - это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин - естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки - это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт - например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой - тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь ). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша .

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 - 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак : стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак : фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед : Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно» : Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник : печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин : 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.

Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью "диета при занятии фитнесом ". Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:

овощи, ягоды и фрукты;
зелень;
травяные чаи;
нежирные молочные продукты;
морскую рыбу и нежирное мясо;
крупы;
воду.

Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.

Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью "питания при занятиях фитнесом для девушек ". Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:

кондитерские изделия;
сладкие напитки;
хлебобулочные изделия;
макароны с мягких сортов пшеницы;
сладости.

Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%. Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:

молочным продуктам;
нежирной рыбе и мясу;
бобовым;
орехам.

Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах.

Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.

Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:

Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
Полдник: овощной салат, заправленный лимонным соком.
Ужин: рыба, овощи и травяной чай.

Правила питания при занятиях фитнесом для похудения

Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:

Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью "правильное питания при занятии фитнесом ".
Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.

Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.

О принципах питания фитнес-девушек

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-».

Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Меню фитнес диеты для похудения для женщин

Чтобы тренировки приносили максимум результата, увеличивая массу только за счет мышц, нужно составить специальную фитнес диету, которая поможет женщинам сжигать жир во время выполнения упражнений. Тогда силовые занятия с полезной нагрузкой на организм будут способствовать похудению, а не формированию ненужных жировых отложений.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

1-2 килограмма
2-5 килограмм
5-10 килограмм
10-20 килограмм
20 и больше килограмм

Фитнес – диета для похудения для женщин: меню от профи

Вот вроде и дошла до спортзала, добросовестно отходила несколько месяцев, а результат все равно не спешит показаться в районе талии и бедер.

Почему не уходят лишние килограммы? Как объяснить вялость и дикую усталость после тренировок? Что поможет вернуть тонус и набрать форму? На это способна исключительно фитнес диета для похудения для женщин, меню которой тщательно продумано настоящим профессионалом.

Неправильное питание – враг фигуры и здоровья

Многим девушкам кажется, что членство в фитнес – клубе – это уже полдела на пути к стройности. На самом деле, спортивные тренировки обязательно должны идти в тандеме с правильным питанием. Лишь в таком случае можно рассчитывать на эффективность нагрузок и надолго закрепившийся результат.

Ошибочно, полагать, что необходимо отказаться от всего жирного, соленого, сладкого и еще какого-то, чтобы похудеть. Действительно, жесткие ограничения в еде заставят сгореть жир в проблемных зонах.

Но как только будет решено «отъедаться», он вернется, прихватив друзей.

Запомнив стресс, связанный с отказом от пищи или существенным ограничением рациона, организм начнет активно наращивать жировую прослойку, чтобы защититься от возможного повторения сценария.

Результативность подобного подхода равна нулю. Более того, во время отказа от определенной пищи ухудшается общее самочувствие. Человек становиться нервным, апатичным и раздражительным.

Весь день его преследуют перепады настроения и постоянное чувство голода. Под таким давлением выдержав целый день, многие срываются вечером, решая вознаградить себя чем-то вкусненьким.

Но остановиться нелегко, в итоге получаем чувств вины и неудовлетворенности собой.

Для этого рацион должен быть сбалансирован, не содержать вредной пищи, а также быть богатым на те или иные микроэлементы. Продумать фитнес диету для похудения для женщин, меню грамотно составить сможет опытный профессионал.

Почему так важен сбалансированный рацион для диеты?

Фитнес – диета не может быть одинаковой для всех. Каждая женщина имеет свои особенности – от типа фигуры до артериального давления. При составлении рациона опытный спортсмен и инструктор учитывает все индивидуальные показатели. Польза от такого подхода очевидна:

организм очищается от шлаков и токсинов;
нормализуется обмен веществ;
запускается процесс регенерации клеток;
исчезает «тяга» к нездоровой пище (в частности, фаст – фуду);
организм насыщается витаминами;
появляется энергия для эффективных тренировок и выполнения повседневных дел;
стабилизируется гормональный фон;
уходят проблемы с пищеварительной системой.

Золотые правила фитнес – диеты

Система питания строится по определенным принципам. Они являются общими для всех. При составлении рациона тренер учитывает главные моменты, график и интенсивность тренировок, личные пожелания клиента, а также детально расписывает, что и когда нужно употреблять. Опорой фитнес – питания являются ключевые киты:

Завтраку, обеду и ужину свое время. Утренним приемом пищи жертвуют ради выглаженной юбки или лишних минут, проведенных в постели. Обед «съедает» работа. Придя в голодном и измученном состоянии после трудового дня, занятие на тренажерах никак не может порадовать. После «мучений» в зале наконец-то доходишь до холодильника и забываешь о всех ограничениях, ведь так хочется наградить себя за труды.
Питание в таком темпе приводит к повышению сахара в крови, сонливости и раздражительности. Питаться нужно часто и понемногу, не стоит отдавать ужин врагу, но и устраивать пир после заветных 18:00 тоже чревато. Употребление пищи маленькими порциями позволит постепенно снизить выработку гормона, отвечающую за накопление жира в организме.
Белок необходим каждому спортсмену. Он является строительным материалом человеческого организма. Без него невозможен рост мышц. Если при регулярных физических нагрузках в организм не поступает необходимое количество элемента, то начинается процесс его добывания из внутренних тканей. Внешние признаки не заставят себя ждать: потеря силы, секущиеся волосы, расслаивающиеся ногтевые пластины, ухудшение состояния кожного покрова. Белок содержится в мясе и рыбе. Приготовление этих продуктов занимает много времени, поэтому лучше заменить их порошковым протеином или белковыми плитками. Правильную дозировку и время применения также подскажет опытный консультант.
Не дай себе засохнуть. О пользе воды для человеческого организма знают не только спортсмены. Поэтому не стоит забывать регулярно пить жидкость. Это может быть не просто вода, а к примеру, травяной чай. Необходимо взять за правило брать бутылку на работу, на прогулку или в кино. Имея всегда ее под рукой, забыть о приеме очередной порции очень сложно.
Фруктово-овощной коктейль. Свежие и правильно приготовленные плоды наполняют организм полезными веществами, улучшают перистальтику, способствуют активизации жизненных сил. Они хорошо насыщают, не отягощая организм. Но не стоит забывать, что фрукты и ягоды не только являются кладезем витаминов, но и вместилищем сахарозы. Чтобы сладкие плоды не стали врагами, необходимо употреблять их в ограниченном количестве. Грамотно проконсультировать сможет профессиональный инструктор.
Придерживаться фитнес – диеты должна каждая девушка, увлекающаяся спортом. Подобный рацион поможет добиться колоссальных результатов в сжатые сроки, «закрепить» показатели, нормализовать общее состояние. Еда перестанет быть навязчивой идей или испытанием. Подробно расписанное меню позволит организовать свой рацион, приготовление пищи и даже день. Только диета от опытного профессионала поможет похудеть и усовершенствовать свое тело на тренировках до модельных параметров.

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.
В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.

Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом

Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню

Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:

Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.
Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.
Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.
Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю

Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:

Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).
Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).
Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.
Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).
Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:

Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).
Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.
Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.
Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.
Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:

Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).
Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.
Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.
Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:

Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.
Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).
Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.
Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).
Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:

Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.
Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.
Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.
Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.
Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:

Завтрак – яичница (для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).
Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.
Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.
Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).
Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:

Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.
Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.
Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).
Полдник – любой йогурт (250 мл).
Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд

Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:

Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Видео: рацион питания диеты для сжигания подкожного жира

Вас смущает некрасивый обвисший живот, да и область бедер для фото в купальнике не слишком совершенна? Пересмотрите свое питание! Тренировки не всегда действуют на организм так, чтобы он быстро худел. Ваш процесс похудения пойдет в рост, когда вы будете питаться согласно принципам специальной фитнес-диеты. Об особенностях диеты для женской и мужской половины вам расскажут профессионалы в роликах ниже, и ваши формы при правильном подходе в скором времени станут более привлекательными.