Проблемы при беременности 

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди. Упражнения для мышц груди

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола


Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола


Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре


Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

Многие девушки и женщины интересуются, можно ли с помощью физических нагрузок изменить форму и объем груди. Можно! Мы расскажем, какие упражнения для груди самые эффективные и как часто следует их выполнять.

Что можно изменить

Женская грудь - это молочная железа и слой жировой ткани, которые и создают основной объем бюста. Размер и форма заложены генетически, и кардинально изменить внешний вид груди можно только посредством пластической хирургии.

Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырастить» и грудь. Результат, конечно, не будет столько заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь уж точно гарантирована.

Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, не употреблять специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на продолжительную, систематическую работу.

Что нужно для упражнений

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок - нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:


При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.

Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, - атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.

Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях - тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.

Упражнения с гантелями для объема груди

Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:

Жим лежа с гантелями


Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз. Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй - в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.

Жим лежа с гантелями под углом

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.

  1. Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
  2. В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней - сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
  3. Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.

Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.


Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.

Если использовать для упражнения конструкцию из пуфиков разной высоты так, чтобы получился угол как в предыдущем упражнении, то нагрузка перераспределится на верхнюю часть груди и плечи. Таким образом, упражнение будет полезным не только для объема, но и для подтяжки груди.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.

Жим гантелей вверх


Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Махи гантелями вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.

Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.

Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей

Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:

Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.

Жим вперед

Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.

На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.

Махи вперед через низ

  1. Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
  2. На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
  3. На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.

Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.

Сведение рук

«Бабочка»

  1. Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
  2. На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
  3. На вдохе - возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.

Легкие отжимания с резинкой

Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.

Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку - резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.

Усложненные отжимания с резинкой

Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.

Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.

Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.

Отжимания - базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.


Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:


Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ

Составляя тренировочную программу, следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения для определенной мышцы, на доработку.

Важно также постоянно что-то менять в тренинге и постепенно увеличивать нагрузку. Можно менять и интенсивность тренировок. Главная задача - не давать мышцам привыкнуть и каждый раз нагружать их максимально.

В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере того как мышцы устают, можно переходить к более легким и интенсивным упражнениям.

Очень важно во время тренировки соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.

Чтобы грудь выглядела красиво, следует не забывать об осанке: спина должна быть всегда ровной, а плечи - расправленными. Для поддержания формы необходимо добавить в тренировочную программу упражнения для спины:


Кроме домашних тренировок можно также заниматься в спортивном зале с персональным тренером. Помогают также укрепить грудные мышцы занятия теннисом, плаваньем, лыжами.

Ставя перед собой цель подтянуть и увеличить грудь в объеме, следует помнить, что мышцы в женском организме растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат уже через неделю не стоит. Выполнять упражнения для груди нужно регулярно, правильно и давать мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек .

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.


Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.


Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу ». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000 , и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

  • ключично-реберной;
  • грудино-реберной;
  • абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

  1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
  3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
  4. Упражнение – сжимание . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!