Физические упражнения для всех мышц. Домашние упражнения для разных частей тела. Упражнения в равновесии

Упражнения верхней и нижней части тела. Изометрические и разнообразные упражнения для движения, которые могут помочь, если у вас возникают трудности на корточках, подъем по лестнице или балансировка на 1 фут. Практикуйте эту процедуру 1-2 раза в день, чтобы восстановить базовую силу в колене.

6, иллюстрированная процедура, разработанная специально для улучшения баланса для ходьбы. Упражнения укрепляют мышцы бедра, колена и голеностопного сустава. Подсказки для прогрессии включены. Выпускник этой процедуры из упражнений плеча выше. Изометрические, активные и тренировочные упражнения, чтобы помочь восстановить основную силу в вашем плече. Практикуйте эти упражнения 1-2 раза в день для достижения наилучших результатов.

Эта процедура работает хорошо в сочетании с вышеупомянутыми процедурами плеч, так как это улучшит гибкость в этой области. Удобная рутина может быть выполнена за вашим столом. Практикуйте упражнения по физической терапии ежедневно, и процедура станет легче. Следуйте инструкциям на странице, чтобы увеличить количество повторений или прогресс до более сложных упражнений. Когда вы можете закончить полную процедуру довольно легко, «закончите» себя на следующий уровень.

Для достижения наилучших результатов от этих программ упражнений продолжайте быть максимально активными, чтобы поддерживать свою силу в остальной части вашего тела. Например, если у вас есть жесткое, слабое плечо, это не мешает вам отправиться на поход или оживленную прогулку! И укрепление сердечника может быть очень полезно для людей с проблемами колена.

Для предупреждения сутулости

Хотя эти упражнения для физической терапии полезны, они не заменяют надлежащую медицинскую помощь. Перед началом любой программы упражнений обратитесь к врачу, особенно если у вас травма или состояние здоровья. Введение в мои упражнения и советы по терапии нижней части спины. Статьи включают упражнения для укрепления, растяжения и коррекции осанки, а также эргономичные советы. Иллюстрации и видео помогут вам более легко изучить методы.

Узнайте источник большинства проблем со спиной, а также узнайте, как правильное упражнение - ваш лучший способ предотвратить боль в спине. Введены подробные диаграммы анатомии позвоночника, дисков, нервных корешков и крестцово-подвздошных суставов. Неудивительно, что упражнения имеют множество преимуществ, таких как поддержание лишнего веса, укрепление костей и поддержание здорового сердца. Напротив, не осуществление может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Это может сделать ваши кости слабыми, привести к нарушению функционирования ваших органов и привести к увеличению веса, что может привести к одному или нескольким заболеваниям, связанным с ожирением, таким как диабет или гипертония.

Атрофия мышц - это медицинский термин, описывающий процесс отмирания мышц. По словам Американского совета по физическим упражнениям, когда ваши мышцы не работают в полную силу, они начинают разрушаться. Это не только заставляет вас потерять мышечную массу, но и заставляет жировые ткани развиваться вокруг ваших мышц. Мышцы сжигают жир, поэтому, когда ваше тело не имеет большого количества мышц, ваш метаболизм замедляется, и вы начинаете набирать вес.

Возьмите «Работу» вне тренировок с фитнес-планом, который «подходит» вам

Сердечный спад Отсутствие физических упражнений также может вызвать развитие жировых отложений вокруг сердца и артерий, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Жирные отложения могут также проникать в клапаны и камеры вашего сердца, что может привести к сердечной недостаточности или сердечному приступу. Увеличение висцерального жира Висцеральный жир - это жир, который попадает в ловушку глубоко внутри вашего живота. Он окружает ваше сердце и другие органы и может вызвать множество проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, проблемы желчного пузыря, метаболический синдром и многое другое. Некоторые из гормонов, вырабатываемых этими жировыми клетками, могут увеличить риск развития рака молочной железы и повысить резистентность к инсулину, что может привести к диабету. Упражнение способствует пищеварению и помогает вашему телу проходить твердые отходы. Когда вы не тренируетесь, процесс пищеварения вашего тела замедляется. Если у вас много висцерального жира и нерегулярных движений кишечника, ваш риск развития колоректального рака увеличивается. Регулярно тренируясь, чтобы держать свой вес под контролем и увеличивать количество клетчатки в вашем рационе, можно свести к минимуму риск развития этого рака. Этот жир также выделяет опасные гормоны. . Если упражнение так хорошо для нас, то почему нам так сложно регулярно тренироваться?

У вертикальной плоскости

В старшей школе вы, вероятно, не могли ждать перерыва. Было время ходить, бегать, прыгать и быть снаружи. Вы тренировались и наслаждались каждой минутой. Но это не должно быть так, если вы сосредоточьтесь на действиях, которые вам нравятся, и на рутине, которая соответствует вашим потребностям.

С набивными мячами

Итак, как вы создаете такую ​​тренировочную процедуру? Найдите сочетание видов деятельности, которые вам нравятся, и график, который вы можете придерживаться в течение длительного времени. Начинайте постепенно, задавайте реалистичные цели и вознаграждайте себя за достижения на этом пути. Короче говоря, ваш фитнес-план должен дать вам перерыв без звонка.

Обильная и устоявшаяся наука поддерживает преимущества аэробной и силовой тренировки, а также тренировку баланса для пожилых людей. Гибкость и расслабляющие упражнения также являются важными компонентами приятного и эффективного фитнес-плана. Часто называемые кардио или выносливость, аэробная деятельность отлично подходит для сжигания калорий и обжига нежелательного жира. Они состоят из действий, которые требуют, чтобы большие мышцы многократно сокращали и расслаблялись: например, подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Это временно повышает сердечный ритм и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать ваших мышц и настраивать сердечно-сосудистую выносливость. Это мероприятия, которые связаны с меньшим риском для многих заболеваний и продлением продолжительности жизни. Сделайте аэробные упражнения центральным элементом вашей фитнес-программы, так как основная часть исследований, посвященных болезненным преимуществам упражнений, вращается вокруг сердечно-сосудистой деятельности.

Текущие рекомендации по физической активности рекомендуют аккумулировать еженедельную общую продолжительность не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности. Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной деятельности обеспечивает дополнительную пользу для здоровья. Один сеанс упражнений должен длиться не менее 10 минут.

Ходьба обычно безопасна для любого возраста или уровня пригодности, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не соединяет суставы или не повышает сердечный ритм до опасных уровней. Расширение программы ходьбы просто: добавьте время, расстояние или холмы, чтобы повысить выносливость. Однако, если вы предпочитаете другую аэробную деятельность, не стесняйтесь ее заменять. В противном случае, следуйте этим советам, чтобы получить лучшую тренировку от ваших прогулок.

Тихие улицы с тротуарами, парковыми тропами, атлетическими трассами в местных школах или торговыми центрами часто являются хорошим выбором. Ищите густые гибкие подошвы, которые смягчают ваши ноги и поднимают пятку на полтора-три четверти дюйма над подошвой. Носите более легкую одежду, чем вам нужно, если будете стоять неподвижно. Платье в слоях, чтобы вы могли снять одежду, если вы разогрелись. Светлые одежды и отражающий жилет помогают водителям замечать вас. Сделайте пятиминутную разминку и охлаждение. Начните с более медленных темпов для разминки. Во время вашего охлаждения вы можете включить растягивание, тем самым одновременно выполняя сразу два шага. Практика хорошая техника: Прогулка в оживленном, устойчивом темпе. Замедляйтесь, если вы слишком запыхались, чтобы продолжить разговор. Держите спину прямо. Держи голову. Поднимите грудь и плечи. Направляйте пальцы вперед. Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите повысить свою скорость, согните локти под углом 90 градусов и откиньте руки от талии до высоты грудной клетки. Приземляйтесь на пятке, затем сверните вперед на шар ноги, отталкиваясь от пальцев ног. Возьмите долгие, легкие шаги, но не напрягайтесь. Чтобы идти быстрее, быстрее выполняйте шаги вместо более длинных. Немного наклонитесь вперед, двигаясь быстрее или поднимаясь по холмам.

• Купите хорошую пару туфель.
• Выберите обувь с «дышащими» верхами, такими как нейлоновая сетка.
• Платье для комфорта и безопасности.

Это также улучшает соотношение тела с мышечной массой и жиром. Это тоже заслуживает важного места в вашей тренировке. Технически, тренировка силы или сопротивления происходит в любое время, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействием, например, при нажатии на стену или поднятием гантели. Использование постепенно более тяжелых весов или усиление сопротивления усиливает мышцы. Помимо тонирования вы, силовые тренировки обеспечивает функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности: подъем продуктов, подъем по лестнице, поднятие со стула, быстрое сбегание по автобусу.

Текущие рекомендации рекомендуют усилить упражнения для всех основных групп мышц два или более раз в неделю. Один набор за сеанс эффективен, хотя два-три набора могут быть лучше. Повторяйте каждое упражнение от восьми до 12 раз. Вашему организму требуется как минимум 48 часов для восстановления и ремонта между тренировками силовой тренировки.

Эти советы для безопасного обучения силам помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Многие эксперты предлагают начать без веса или очень легкого веса при обучении силовой тренировке. Сосредоточьтесь на медленных, гладких лифтах и ​​одинаково контролируемых спусков, изолируя мышечную группу. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сжимаясь и освобождая определенные мышцы. Темп, темп. Темп помогает вам оставаться под контролем, а не подрывает силу за счет импульса. Например, подсчитайте до трех при опускании гантели, удерживайте ее, затем пересчитайте до трех, подняв ее в исходное положение. Кровяное давление возрастает еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения упражнений силы. Выдохните, когда вы работаете против сопротивления, поднимая, толкая или тянув; вдыхать, когда вы отпускаете. Держите сложные мышцы. Правильный вес отличается в зависимости от упражнения. Выберите вес, который покрывает целевые мышцы или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повтора, выберите более легкий вес. Когда становится слишком легко завершить все повторения, снова вызовите мышцы, добавив вес или добавив еще один набор повторений к тренировке или выработав дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны иметь возможность делать все повторы с хорошей формой, а целевые мышцы должны уставать от последних двух повторений. Регулярно тренируйтесь. Идеально подходит для всех основных мышц вашего тела два-три раза в неделю. Вы можете сделать одну тренировку силы тела один или два раза в неделю, или вы можете отказаться от своей силовой тренировки в компонентах верхней и нижней части тела. В этом случае убедитесь, что вы выполняете каждый из этих компонентов два или три раза в неделю. Отдайте мышцы. Тяжелое упражнение, такое как силовое обучение, вызывает крошечные слезы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы крепнут, когда врываются слезы. Всегда позволяйте не менее 48 часов между сеансами для восстановления мышц. Итак, если вы проводите тренировку силы в полный рост в понедельник, подождите, пока по крайней мере в среду повторите ее. В этом случае, может быть, легче заниматься аэробными упражнениями в те дни, когда вы тренируетесь по силе. Тем не менее, если вы проводите сеанс частичной силы тела, вы можете выполнять упражнения на верхнем уровне в понедельник, упражнения на нижнем теле во вторник, упражнения на верхнем теле в среду, упражнения на нижнем теле в четверг и т.д. И аэробных упражнений, как можно больше дней.

• Планируйте согреться и остыть в течение 5-10 минут.
• Прогулка - прекрасный способ разогреться; растяжение - отличный способ остыть.
• Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.
• Правильно выровняйте свое тело и плавно перемещайтесь по каждому упражнению.
• Плохая форма может привести к травмам и замедлению роста.