Упражнения для снижения веса в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Данный комплекс упражнений рассчитан для домашних условий. Но, не смотря на всю легкость выполнения, все же потребуется придерживаться определенных правил в обязательном порядке надо снизить употребление калорийных и жирных продуктов, уменьшить потребление сладостей. Иначе сложно будет сбросить вес.

Также следует придерживаться регулярных занятий, не прерывать тренировки. Иначе достигнутый результат может быстро исчезнуть и придется все повторять сначала.

Также следует пересмотреть свой образ жизни и употребление еды. При малоподвижном образе жизни и увлечении едой перед сном, легкие упражнения для похудения будут малоэффективны.

И лучше всего определить причину лишнего веса, и бороться именно с ней. Бывают случаи, что лишний вес появляется из-за проблем со здоровьем, например, нарушена работа сердца или гормонов. Как следствие вес начинает увеличиваться. Кроме того, с возрастом обмен веществ замедляется, что приводит к жировым отложениям.

В таком случае спортивные упражнения самый лучший выход, с их помощью можно хорошо подтянуть мышцы, сделать фигуру изящной и красивой и улучшить обмен веществ. Поскольку для поддержания мышц в тонусе, организм использует много калорий и постепенно начинает сжигать жиры. Если же мышечный тонус теряется, то мышцы начинают обрастать жиром.

Легкие упражнения для быстрого похудения

1 Упражнение – Гусеница

Согнуться и положить ладошки к полу
Приподнять пальцы рук и передвигаться, вперед имитируя движение гусеницы

2 Упражнение удары ногой в сторону

Стать в позу боксера, прижать руки к груди
Поочередно делать махи ногой в сторону

Легкие упражнения для похудения живота и боков

3 Упражнение

Стать на колени и опереться об пол руками
Одновременно выдвигаем правую руку вперед, а левую ногу назад
Затем делаем тоже самое левой рукой и правой ногой

4 Упражнение

Лечь на спину
Левую ногу согнуть в колене
Правую поднять вверх
Постараться вытянуть ее как можно больше вверх прогибаясь в пояснице
Затем меняем положение ног и делаем тоже самое левой ногой

5 Упражнение

Лечь на пол
Руки сложить за голову
На счет раз поднять ноги вверх
На счет два опустить в исходное положение

Легкие упражнения для похудения ног

6 Упражнение

Лечь на спину
Руки на полу вдоль тела
Поочередно поднимать и опускать ноги

7 Упражнение

Опереться на локти и стать на носочки
Поочередно сгибать и разгибать тело

8 Упражнение

Положение тела такое же, как и в 7 упражнении
Поочередно наклонять тело в правую и левую сторону

9 Упражнение

Опереться на руки, стать на носочки
Поочередно подтягиваем ногу к себе и возвращаемся в исходное положение

Стоит отметить, что лучше выполнять самые легкие упражнения для похудения в комплексе с другими упражнениями, например, с гантелями или тренажером. Причем надо учитывать, что процесс похудения будет происходить постепенно и равномерно по всему телу. Поэтому невозможно похудеть только в определенном участке тела.

Но также важно еще придерживаться правильного питания, не злоупотреблять сладким, жирным, мучным. Иначе без этого никакие самые легкие и эффективные упражнения для похудения не принесут результата.

Практически каждый человек (особенно женщина) понимает, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, одного желания недостаточно. Даже, сидя на стандартных диетах, попрощаться с ненужным весом без его возращения тоже практически не возможно. Дабы поддерживать вес в рамках нормальных показателей либо скорректировать свою фигуру, необходимо систематически выполнять комплекс простых упражнений для похудения, который с легкостью можно проводить даже в домашних условиях.

Многие девушки и женщины не очень благосклонны к физическим упражнениям, так как физкультура требует к себе повышенного внимания и забирает много времени. Но не все так печально, как кажется на первый взгляд. Данная статья посвящена самым простым упражнениям, в которых, как правило, нуждаются занятые личности.

На самом деле, физические занятия не всегда являются утомительными и тяжелыми. Если пользоваться приведенным ниже комплексом простых упражнений хотя бы три раза в неделю, то через некоторое время вы будете любоваться отличными результатами в виде подтянутых мышц, плоского живота и красивой фигуры. Помимо этого, занимаясь физкультурой, вы повысите уровень защитных сил организма (иммунитет), что положительно отразится на состоянии вашего здоровья.

Итак… Предложенный комплекс упражнений направлен на тренировку всех частей тела, а это значит, что вы будете худеть постепенно и равномерно.

Разминка

Если вы решили приступить к тренировке, то не должны забывать о разминке, задача которой подготовить тело к физическим нагрузкам. Для обычных домашних занятий лучшей разминкой являются шаги на месте, прыжки и бег. После того, как вы немного пошагали или попрыгали, медленно поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Во время потягивания сделайте глубокий вдох. При выдохе также медленно опустите руки вниз, немного наклонив корпус к полу. Повторите это действие 3-5 раз.

Простое упражнение для живота и талии

Чтобы живот и талия были в идеальной форме, это простое упражнение для живота является самым оптимальным вариантом. Исходное положение – стоя. Поочередно наклоняйтесь в разные стороны по 20 раз. Живот во время наклонов нужно держать в напряжении.

Упражнение для мышц поясницы и спины

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед, стараясь руками достать до пола. Выполнять это простое упражнение следует в течение минуты.

Простые упражнения для верхнего и нижнего пресса

Упражнение №1. Исходное положение – лежа, ягодицы прижаты к полу, а руки – вдоль туловища. В таком положении начинайте поднимать ноги, напрягая мышцы живота. Количество повторений составляет 20 раз.

Упражнение №2. Исходное положение – лежа, стопы прижаты в полу, а ноги согнуты в коленях. Держа руки за головой, медленно отрывайтесь от пола до уровня грудной клетки. При выполнении этого действия подбородок не должен касаться груди. Количество повторений – 30 раз.

Упражнение для укрепления груди

Дабы грудь выглядела привлекательной и подтянутой, прижмите одну ладонь к другой на уровне грудной клетки, преодолевая сопротивление. Повторять данное упражнение следует 5-10 раз.

Простые упражнения для красивых ног и упругих ягодиц

Упражнение №1. Опираясь об спинку стула или стенку, выполняйте махи ногой. Начинать нужно с поочередных махов ногой в стороны, а затем – вперед и назад. Количество повторений – 30 раз для каждой ноги.

Упражнение №2. Исходное положение – руки на поясе, а ноги на ширине плеч. Во время выдоха медленно приседайте и на вдохе поднимайтесь. Повторять это действие следует 20 раз.

Упражнение №3. Сядьте на край стула и между коленями зажмите ладони. Затем начинайте сжимать колени, при этом сопротивляясь руками. Выполнять данное занятие следует на протяжении 5 минут.

Самые простые упражнения для похудения

Если у вас нет возможности или времени на посещение различных спортзалов или фитнес-клубов, вы можете воспользоваться самыми простыми упражнениями, которые позволяют не только сбросить лишний вес, но и оказывают многоплановый оздоровляющий эффект. К таким занятиям относятся:

Садоводство. Стандартные дела по уходу за дачным участком сжигают около 300 калорий в час.
Уборка дома. Занимаясь повседневными домашними делами (вытирать пиль, пылесосить, мыть полы, наводить порядок в шкафах и проч.), можно потратить 200 калорий в час.
Ходьба в интенсивном темпе сжигает 390 калорий в час. Ходьба на сегодняшний день считается не только самым простым упражнением для похудения, но и одним из самых эффективных.
Пеший туризм тоже дает возможность израсходовать до 390 калорий в час. Данное занятие забирает больше времени, чем обычная прогулка, но и пользы оно приносит также значительно больше.
Верховая езда сжигает 250 калорий в час. Этим простым упражнением рекомендовано заниматься один раз в неделю.
Тренажер является универсальным и наиболее практичным способом похудения. Его можно использовать для простых упражнений для живота, ног и сердца. Тренажер помогает израсходовать до 650 калорий в час.
Степ-аэробика за один час позволяет избавиться от 700 калорий. Ежедневные занятия уже через неделю дадут эффект заметного похудения.
Танцы. Главным преимуществом данного упражнения является то, что оно помогает справиться не только с лишними килограммами, но и со стрессом.
Езда на велосипеде – это один из самых распространенных и наиболее эффективных способов по избавлению от лишнего веса. При быстром темпе тратится около 800 калорий в час.

Правильное чередование любимых занятий поможет каждый день иметь прекрасное настроение и худеть без лишних страданий и ограничений.

Существуют множество упражнений, которые могут вам помочь с определенными усилиями похудеть дома и добиться плоского живота, здесь я представлю вам несколько из них. Данные упражнения обязательно помогут вам достичь желаемых целей. Вы обязательно ощутите пользу от этих упражнений, да и не только вы и окружающие вас люди обязательно заметят ваши результаты.

Упражнение “Ходьба”

Первое в моем списке упражнений это ходьба. Это упражнение можно назвать одним из самых эффективных упражнений, в нем задействованы все мышцы ног, это упражнение способствует сжиганию жира в области живота и ног.

И вам необязательно идти в спортзал, отправляться в поход по пересеченной местности. Да вы и сами уже все поняли, что нужно для выполнения этого упражнения.

Достаточно выйти из дома на прогулку, так же можно пользоваться вместо лифта лестницей и ходить вверх и вниз минут 15, или же если у вас есть беговая дорожка, установите угол платформы 10-15 градусов и упражняетесь примерно 15 минут. С повышением уровня тренированности, время выполнения упражнения можно увеличить.

Упражнение “Приседания”

Простые упражнения для похудения включают в свой комплекс известные и доступные всем приседания, они на втором месте по эффективности. Да вы итак много слышали о пользе этого упражнения. Приседания, которые не сложно выполнять дома, помогут вам уменьшить объем талии, подтянуть и укрепить ягодицы, убрать целлюлит. Любые приседания, выполняемые дома по определенным правилам, способствуют повышению упругости мышечной массы живота, помогают добиться плоского, рельефного пресса. Чтобы увеличить ожидаемый эффект, нужно, занимаясь, следить за прессом, чтобы мышцы не находился в расслабленном состоянии, такие простые упражнения для пресса очень эффективны.

Перед тем как начать выполнять упражнения дома, убедитесь, чтобы ваши движения не были стеснены мебелью. Обычно упражнения выполняют двумя способами:

ноги чуть меньше или на ширине плеч, в таком случае нагрузка приходится на квадрицепсы и на задние части бедер;
ноги чуть шире плеч, в этом же случае нагрузка идет на квадрицепсы и очень большая нагрузка на внутренние части бедер.

Приседать нужно до тех пор пока бедра не окажутся параллельно пола. Во время приседание не округляйте спину, держите позвоночник в естественном положении. Пятки от пола не отрывать, руки держите на поясе. Упражнения выполняете 3 сета по 30 повторение, если почувствуете, что этого мало можете увеличить количество повторений, до разумного предела конечно. Не надо выполнять упражнения до потери сознания, количество повторений увеличиваете постепенно.

Упражнения “Велосипед”

С упражнением велосипед, вы наверняка знакомы еще с уроков физкультуры. Упражнения велосипед был и остается одним из лучших способов обретения тонкой талии и плоского живота, выполнять его дома не составит труда.
Благодаря этому упражнению работают все мышцы живота, даже самые труднодоступные. Для того чтобы создать большую нагрузку на мышцы живота, во время упражнения надо работать всем корпусом, а не только ногами. Сделайте следующие движения:

ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за голову (только во время упражнения не тяните голову руками, это может вызвать неприятные ощущения в области шеи);
на вдохе в умеренном темпе потяните правый локоть в сторону левого колена;
в умеренном темпе вернитесь в исходное положение, сделав секундную паузу;
выполните упражнение другой ногой.

Это и есть один сет. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю 3 сета по 15 повторений. Со временем количество повторение можно увеличить до 25, но не более. Если хотите увеличить нагрузку ноги можно держать почти параллельно пола, это значительно увеличит нагрузку во время выполнения упражнения.

Упражнение “Вакуумизация живота”

Известное упражнение в фитнесе вакуумизация очень легкое, но в тоже время очень эффективное упражнение для живота. Если ваш живот растянулся, только упражнениями на пресс это не исправить, только этим плоского животика не добиться. В этом вам поможет упражнение вакуумизация.

Выполнять упражнения дома проще простого – все, что нужно сделать, это выдохнуть и втянуть живот, насколько сможете, посчитать про себя до пяти и медленно расслабляя живот, вдыхаете.

Вот и все как я и говорил, легче упражнения не придумаешь. Выполняйте упражнения дома ежедневно в течение 10 минут, и вы непременного добьетесь результатов в виде плоского животика.

Содержание статьи:

В человеческом теле должен быть определенный запас жира и полностью от него избавиться нельзя. Однако при превышении определенного уровня избыточные жировые отложения негативно воздействуют на здоровье. Многие женщины для похудения используют различные диетические программы питания и порой весьма жесткие. Однако без достаточной физической активности похудеть крайне сложно. Сегодня вы познакомитесь с простыми упражнениями для похудения дома.

Безусловно, диетическая программа питания способна избавить вас от лишних кило, но в то же время лишает организма большого количества важных питательных элементов. Именно с этим связан тот факт, что после прекращения использования диеты человек чаще всего начинает употреблять много пищи и в отсутствии физической активности вес снова набирается. Причем зачастую прирост жировой массы оказывается большим в сравнении с потерянным в период диеты.

Чтобы разорвать этот цикл, вам необходимо начать заниматься спортом. Но при этом необходимо следить и за своим рационом. Вы должны понять, что похудеть можно только используя комплексный подход к решению этой проблемы. Вам не обязательно использовать диетические программы питания, а вполне достаточно внести в рацион некоторые изменения:

Устраните из программы питания все сдобные продукты.
Не употребляйте жареные блюда.
Обязательно включите в рацион кисломолочный продукты, а также овощи с фруктами.
Не употребляйте пищу менее чем за 120 минут перед сном.
На протяжении дня необходимо выпивать от 2 до 2.5 литров воды.
Кушайте только тогда, когда начинаете ощущать голод.

Особенности тренировочного процесса при похудении

При занятиях спортом процессы липолиза активируются по причине недостатка энергии на выполнение упражнений. Вполне понятно, что чем выше интенсивность вашего занятия, чем активнее сжигаются калории. При низкой интенсивности на протяжении одной минуты можно сжечь от четырех до пяти калорий. Если тренировка проходила с высокой интенсивностью, то этот показатель за аналогичный отрезок времени состав от десяти до двенадцати калорий.

Также следует помнить, что для создания дефицита энергии в организме вам необходимо ограничить потребление углеводов и жиров. Это в первую очередь относится к сладостям, сдобному хлебу, макаронам и жирной пище. Для потери одного кило жира вы должны сжечь восемь тысяч калорий. Однако вы должны правильно подобрать нагрузку и начинающим не стоит сразу проводить высокоинтенсивные занятия. Начинайте с малых нагрузок и постепенно их увеличивайте.

Наиболее энергозатратными являются простые упражнения для похудения в домашних условиях, направленные на развитие мускулов ног. В плане похудения не столь эффективными будут движения для укрепления мускулов спины, плечевого пояса, груди и рук. Однако для создания гармонично развитого тела вам необходимо тренировать и эти группы мышц.

Для похудения следует проводить кардио сессии три или четыре в неделю, а длительность каждого занятия должна составлять от получаса до 40 минут. Первых минут 25 занятий организм активно использует углеводы, которые находятся в межклеточной жидкости, печени и крови. Только после этого активируется процесс липолиза, и начинают сжигаться жиры. Если вы будете выполнять простые упражнения для похудения дома на протяжении меньшего отрезка времени в сравнении с указанным выше, то такие тренировки не будут эффективными.

Эффективность кардио занятий для похудения принято определять по показателю частоты сердечных сокращений. Наверняка вы знаете, что максимальная ЧСС определяется путем вычитания из 220 вашего возраста в полных годах. Эффективным тренинг может быть только в том случае, если вы работаете с интенсивностью от 65 до 85 процентов. Как мы уже говорили выше, начинающим следует выбрать минимальную нагрузку и работать с интенсивностью в 65 процентов от максимальной.

Например, ваш возраст составляет 45 лет и в такой ситуации ЧСС равна 155 ударам в минуту. Таким образом, интенсивность ваших занятий должна находиться в диапазоне от 100 до 131 удара в минуту. Это весьма важный параметр и вам необходимо постоянно во время занятия следить за ним и при необходимости изменять нагрузку. Также, выполняя простые упражнения для похудения дома, вам следует придерживаться следующих правил:

Заниматься необходимо минимум через 60 минут после приема пищи и не ранее трех часов перед питанием.
Во время пауз между сетами выполняйте простые гимнастические упражнения для похудения дома, но не сидите. Можно просто медленно ходить.
В процессе тренинга не пейте много воды.
Контролируйте свое дыхание и делайте вдох при нагрузке, а выдыхайте при ее падении.
Выполняйте простые упражнения для похудения дома на протяжении минимум 60 минут, а в течение недели проводить три или четыре занятия.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Перед основной частью тренировки вам необходимо хорошо разогреть мускулы. Для этого можно использовать бег на месте, работать со скакалкой, а также выполняйте вращательные и маховые движения конечностями. Если вы обладаете большим весом, то стоит активно использовать ходьбу и бег. Начинайте с медленной ходьбы, совершая пешие прогулки на протяжении минут 40.

По мере увеличения вашей тренированности переходите на бег. В зависимости от вашего самочувствия, увеличивайте дистанцию для бега каждые одну или две недели процентов на десять. Если ваши финансовые возможности позволяют, то стоит купить малогабаритный тренажер. Беговая дорожка или велотренажер способны нагружать только мускулы ног, а гребной или эллиптический - все тело. А сейчас давайте рассмотрим простые упражнения для похудения дома, которые подойдут всем желающим избавиться от лишнего веса.

Отжимания. Это упражнение должно быть известно вам еще со школы и останавливаться на технике его выполнения не стоит. Заметим только, что, используя широкую постановку рук, вы увеличиваете нагрузку на мускулы груди. Если использовать узкую постановку рук, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Если вы еще не можете выполнять классические отжимания, то делайте это простое упражнение для похудения дома с колен. Вам необходимо выполнять два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
Упражнение «Мостик». Это также знакомое вам упражнение. Начинающим следует выполнять упрощенный «мостик», отличающийся от классического движения тем, что упираться в землю необходимо плечевыми суставами, а не руками. По мерее роста вашей физического подготовки переходите к выполнению классического движения. Всего необходимо делать от 15 до 20 повторов.
Позиций «Доска». Примите упор в положении лежа, но упирайтесь в землю не руками, а локтевыми суставами. Предплечья при этом должны располагаться параллельно. В этой позиции вам необходимо удерживать тело на протяжении 1.5 минуты.
Обратные отжимания. Это простое упражнение для похудения дома предназначено для развития трицепса. Вам необходимо упереться вытянутыми руками в сидение стула, располагаясь к нему спиной, а ноги вытянуть перед собой. После этого опускайте и поднимайте корпус усилием трицепсов. Выполняйте от 1 до 2 сетов, по 10-15 повторов в каждом.
Упражнение «Собачка». Становитесь на четвереньки и начинайте поднимать согнутую в коленном суставе ногу вверх-назад. На каждую ногу необходимо выполнить по 15 повторов.
Упражнение «Перевернутая гусеница». Примите положение лежа на спине и начинайте поднимать одновременно прямые ноги и руки. При этом лопатки должны отрываться от земли. Выполняйте от 1 до 2 сетов, по 10 повторов в каждом.
Упражнение «Велосипед». Это движение предназначено для укрепления мускулов живота. Приняв положение лежа на спине, разместите руки за головой и выполняйте ногами движения, имитирующие поездку на велосипеде. Работайте ногами на протяжении 60 секунд.
Боковые выпады. Встав прямо, выставьте одну ногу в сторону и глубоко присядьте. При этом до отставленной ноги необходимо коснуться противоположной рукой. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения всего движения. Выполняйте 10–15 повторов.
Приседания. Опускайтесь вниз до параллели бедра с землей, сохраняя спину ровной и не разводя коленные суставы. Выполняйте 2 сета, по 25–30 повторов в каждом.
Выпад в прыжке. Сделав выпад вперед из положения стоя, следите за тем, чтобы коленный сустав задней ноги не касался земли. После этого выполняйте прыжки, меняя положение ног при приземлении. Выполняйте 2 сета, по 10–15 повторов в каждом.

Ознакомьтесь с простым и эффективным комплексом упражнений для похудения в домашних условиях: