Планирование 

Комплекс силовых упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок на массу

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой
  2. Упражнения с гантелями
  3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

  1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
  2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
  3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
  4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
  5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

  1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
  3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
  4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
  5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

  1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
  2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
  3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
  4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
  5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

  1. . Это главное упражнение для набора массы.
  2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов , в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Do4a - Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% - 75% - 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы. Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок. Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Предлагаю посмотреть видео о наборе веса.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.

Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров. Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке. К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.

1. Приседания со штангой на спине

Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.

Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц. Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов. Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.

Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.

Вариации: приседание со штангой на груди.

2. Становая тяга штанги

Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.

К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.

При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.

Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.

Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа

Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.

Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.

Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.

Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.

Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.

Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.

5. Подтягивания на перекладине

Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.

Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.

Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.

Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.

Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.

Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.

Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.

Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.

А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

День 1

  • жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
  • становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
  • пресс 3*15-20

День 2

  • становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • отжимания на параллельных брусьях 4*8-10
  • приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
  • тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
  • жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
  • пресс 3*15-20

День 3

  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
  • становая тяга «классика» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим гантелей стоя 3*8-10
  • пресс 3*15-20

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.