Питание и спорт 

Рельеф на животе у девушек. Как накачать рельефный пресс: упражнения для прокачки кубиков

Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко - рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе

Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.


Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:
1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.
3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

Несколько подсказок для новичков:
Выберите по одному упражнению из каждой группы
Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение
Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

Убрать жирок с живота и хорошо прокачать кубики пресса – это вполне реально. Вы сможете смело выходить на пляж и не бояться показать свою идеальную талию и рельеф «свежих» мышц. Считаете, что сделать это нереально? Ошибаетесь!

Далеко не каждая женщина готова ради красивого рельефа живота лишиться талии, ведь зачастую после тренировки на ней появляются лишние сантиметры. Но, к счастью, если соблюдать некоторые рекомендации тренеров, можно сохранить талию.

При этом получить результат можно не только занимаясь в фитнес-клубе, но и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях. К тому, же из спортивного инвентаря вам понадобится только мяч. Тренируясь на фитболе или большом мяче, вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. А чтобы выполнить «Велосипед» или разнообразные скручивания, вам вообще не понадобится дополнительный инвентарь.

Первый миф связан с заблуждением людей о том, что кубики - это отдельные мышцы. На самом деле кубики представляют собою гипертрофированную прямую мышцу, разделенную поперек и вдоль сухожилиями.

И все думают, если выполнять только упражнения для пресса, появляются желанные кубики. На самом же деле, для того, чтобы появились кубики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для пресса и без кардио тут не обойтись .

Второй миф возник на основе первого мифа — жир можно сжигать локально (только в области живота). На самом деле это давно доказанный факт — если жир у вас по всему телу, то никакие тренировки пресса не приведут к появлению рельефа на животе.

Кардио — обязательно! Но вместе с телом и животом конечно худеют и попочка и титечки 🙂

Выполняя аэробные жиросжигающие тренировки, вы насыщаете организм кислородом и заставляете его расходовать большие запасы энергии, в результате чего и происходит равномерное сжигание жира по всему телу.

Третий миф гласит, что существуют секретные упражнения для пресса, выполняя которые можно добиться стремительного результата. На многих сайтах можно найти лучшие упражнения для пресса, которые на самом деле никакого эффекта не дают.

Заметного результата можно добиться, используя специально составленную тренировочную программу, состоящую из различных видов нагрузки. Более того, «Велосипед» и тренировка на фитболе или большом мяче сегодня были признаны не очень эффективными, поскольку во время их выполнения не задействованы все мышцы тела и снижается общий жиросжигающий эффект.

Четвертый миф касается проработки нижней части живота- многие считают, что для нее нужна специальная нагрузка и эту часть можно тренировать отдельно от верхней. На самом деле упражнения для нижнего пресса не могут изолировать только эту часть, в любом случае они будут задействовать пресс по всей его длине. Можно немного больше сместить нагрузку на верхнюю или нижнюю область живота, но в любом случае прорабатываться будут мышцы пресса полностью.

К расивый пресс с «кубиками» — это мечта, которая для многих девушек не обретает реальность. Почему так происходит поговорим позже, а сейчас разберем такое понятие как польза от накаченного пресса.

Чем полезен для девушки накаченный пресс

  • Исправление осанки

Крепкий пресс выполняет функцию поддержки туловища в любом нашем положении. За счет этого формируется ровная осанка – это происходит благодаря движениям диафрагмы и ребер при выполнении упражнений на пресс. Таким образом, вы разрабатываете позвоночник.

  • Помощь в родах

Большинство девушек, рано или поздно, будут рожать и, как ни странно, крепкие брюшные мышцы помогут во время родов. Однако, стоит помнить, что девушкам нужно с умом подходить к занятиям спортом, не слишком перенапрягая организм.

  • Здоровье органов брюшной полости

“Стальной” пресс также важен для здоровья внутренних органов. Мало того, что подтянутые мышцы живота удерживают наши органы в правильном положении, так еще и снабжают притоком крови, который происходит во время выполнения упражнений.

  • Снижение веса

Самое важное для многих девушек и женщин – похудение. Упражнения на пресс сжигают лишние калории, а также способствуют снижению аппетита. За счет того, что мышцы удерживают желудок в правильном положении, он не подвержен растягиванию и, соответственно, кушать хочется намного реже и меньше.

Программа тренировки зачастую подбирается зависимо от желаемых результатов. На ее эффективность в первую очередь влияет степень развития подкожно-жировой клетчатки. Специалисты утверждают, что можно добиться рельефности только, если толщина жировой складки не превышает 1-1,5 сантиметров.

Именно поэтому тренировки направлены на достижение двух целей: редукцию подкожно-жировой клетчатки и гипертрофию мышц. Помните, жир нельзя убрать локально в одной области. Жир сжигается сразу по всему телу.

Поэтому если у вас складки жира превышают 2-3 сантиметра, вам необходимо уменьшить их размер с помощью аэробных тренировок и правильного питания. Мышцы у всех людей без исключения зачастую скрыты под довольно большим слоем жира.

При этом жир, расположенный вверху живота, убрать удается относительно легко. А вот с проработкой низа живота придется повозиться, поскольку зачастую движения на мяче, «велосипед» и скручивания не дают нужного эффекта. Отсюда жир можно убрать только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Даже не всегда помогает справиться с этой задачей. Поэтому, если вы хотите добиться появления кубиков внизу живота, вам нужно будет подобрать комплекс упражнений для пресса и регулярно его выполнять.

Для начала подготовьтесь психологически. Учтите, что накачать красивый пресс – это работа, которую нужно выполнять регулярно. Одновременно с этим, уделите внимание своему рациону – уберите из него сладости, каши, хлеб и прочие высокоуглеводные продукты. Жира также быть не должно. Вы, конечно, накачаете рельефный пресс, но за слоем жира его попросту не будет видно.

Что касается самих тренировок:

  • Занимайтесь качественно и соблюдайте правильную технику. Если делать упражнения «лишь бы как», то рельеф пресса останется лишь мечтой. Более того, можно случайно что-то растянуть или надорвать.
  • Число подходов и повторений должно быть стабильным. Если вам необходим красивый пресс, то 3-4 сета по 17-20 повторений – в самый раз. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно – не рвите свои мышцы. Можно сделать в первый день максимум, а потом вообще выпасть из тренировочного процесса.
  • Желание сделать рельеф кубиками вполне понятно, но сильно усердствовать также нельзя. Мышцам пресса необходим отдых. Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Если говорить проще, то через день. Учтите, что во время отдыха и восстановления мышцы порой растут даже быстрее.
  • Делайте упор на белковую пищу (за жиры и углеводы мы уже сказали). Питайтесь небольшими порциями. После тренировки старайтесь не есть 2-2,5 часа. Столько же времени желудок должен быть голодным и до занятий. В противном случае тренировка пресса приведет к неприятным ощущениям в желудке.
  • Не занимайтесь на чем-то мягком (кровати, матрасе или диване). Формировать рельеф пресса необходимо с ровной спиной, поэтому старайтесь делать все упражнения на полу (можно подстелить, мягкий коврик).

Программа тренировок

Приступим непосредственно к тому, как сформировать пресс кубиками девушке. При прокачке верхней, нижней и боковой части пресса есть свои нюансы.


Верхний пресс

Качаем следующим образом:

  • Классическое скручивание

Ложитесь на коврик, ноги сгибайте в коленках, руки за голову. После занятия исходной позиции начинайте поднимать верхний торс на 25-30 сантиметров и задерживайтесь в верхней позиции на 2-3 секунды. Если есть желание сформировать более четкий рельеф, то можно использовать мяч (достаточно зажать его ногами).

  • Прогибы

Ложитесь на живот, руки скрепите за спиной, и поднимайте верхний торс вверх (чем выше, тем лучше). Старайтесь фиксировать тело в крайней позиции.

  • Подъемы ног

Занимайте положение на спине и поднимать ноги (они должны быть ровными). Движения делайте медленно. Это упражнение отлично прорабатывает рельеф вашего пресса и формирует красивый живот.

Нижний пресс

Можно сделать идеальным с помощью следующих упражнений:

  • Шаги на весу.

Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите вдоль (можно спрятать за голову). Поднимайте ноги на 40-45 градусов от пола и имитируйте шаги. Сделайте таких 35-40 шагов (одного подхода достаточно).

  • Гармошка.

Сядьте, распрямите ноги и начинайте поднимать их от пола. Сильно не усердствуйте – достаточно высоты в 25-30 см. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды и постепенно тяните ножки к груди. С помощью этого упражнения можно обзавестись по-настоящему красивыми кубиками.

  • Подъем ног (таз поднят).

Занимайте позицию на полу и согните ноги в коленном суставе. Теперь напрягайте пресс и поднимайте таз. Одновременно с этим выпрямляйте ноги (поочередно). Несмотря на видимую сложность, сделать такое упражнение девушке не составит труда.



Формируем рельеф бокового пресса:

  • Наклоны

Станьте прямо, возьмите в руки гантели и наклоняйтесь в левую и правую сторону.

  • Выпрямление ног

Займите положение на спине (можно делать упражнение и полусидя), согните ноги в коленках и удерживайте их на весу. Далее вытягивайте поочередно каждую ногу (до выпрямления) и удерживайте какое-то время на весу (3-4 секунды). Это упражнение формирует красивый рельеф по бокам.

  • Боковое скручивание

Займите позицию на полу (положение лежа), ноги согните в коленном суставе. Зафиксируйте верхнюю часть торса и начинайте перекидывать ноги из одной стороны в другую. Следите, чтобы в этом случае максимально работал пресс.

Качаем пресс дома

Как часто мы слышим отговорки людей с животиком, что, якобы, нет времени или возможности ходить в тренажерный зал. Однако для приведения своего пресса в порядок “тренажерка” не так уж и нужна – главное желание, а подтянуть фигуру можно и дома . К тому же, у занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ. Например, особо стеснительным, уж точно не придется беспокоиться о чужих взглядах, во время выполнения упражнений. Время и продолжительность тренировок тоже будет зависеть только от вас, плюс экономятся время и деньги, а это немаловажно в реалиях бешеного ритма жизни.

Перед началом домашних тренировок, стоит поставить перед собой цель и определить программу по ее достижению. Помните, что дома вы сами себе тренер и никто подгонять не будет, поэтому крайне важны сила воли и целеустремленность. Каждый мотивирует себя по разному: кто-то определяет эталон красоты и старается стремиться к нему, другие же записывают уменьшающуюся талию или вес и таким образом не теряют темпа тренировок. Однако, не стоит гнаться за мгновенным результатом, слишком нагружая себя тренировками, можно получить болезненное растяжение, которое может перечеркнуть всю программу занятий.

Упражнения для укрепления пресса дома

Если решили тренироваться дома, стоит понять, что упражнения будут проходить без использования тренажеров. Так как они занимают достаточно много места, не все могут себе позволить разместить хотя бы один тренажер в квартире или доме.

Кроме того, вы укрепляете не только мышцы живота, но также спину, руки и ноги.

Выше вы уже читали про множество различных упражнений на разные части пресса (боковой, нижний, верхний), сейчас же хочу рассказать об одном тренажере , который может позволить себе каждый. Это ролик для пресса или гимнастическое колесо . Стоит такое приспособление дешево и совершенно не занимает места, но занятия с ним дают потрясающий результат. Кроме того, вы укрепляете не только мышцы живота, но также спину, руки и ноги. Большинство девушек утверждает, что после занятия с ним, подтягиваются и ягодичные мышцы. Конечно, на первых порах может показаться, что выполнять упражнения на нем невозможно, однако уже после первых двух-трех попыток, вы втянитесь и сможете наращивать нагрузку, а результаты появятся в кратчайшие сроки.

Перед началом упражнений с роликом для пресса:

  • собрать волосы, чтобы они не мешали и постелить на пол что-нибудь мягкое (спортивный коврик);
  • не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, чтобы мышцы разогрелись и не было растяжений;
  • займите исходное положение, встав на колени и поставив колесо перед собой. Нажимая на него руками, двигайтесь вперед и назад, максимально приближая туловище к полу, но не касаясь его. Делайте глубокий вдох во время движения вперед и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение;

Для достижения первичного результата вполне хватит 10-15 повторений, когда упражнение станет выполнять легче, увеличьте количество повторений. Данное упражнение можно выполнять с прямых ног, однако это требует серьезной физической подготовки и новичкам лучше воздержаться от его выполнения.

Распространенные ошибки

Во время «прокачки» пресса, часто допускается ряд ошибок, которых следует избегать:



Кардиотренировки и правильное питание

Следующие два подпункта можно соединить, так как они неразрывны при достижении красоты ваших брюшных мышц. Наверняка все слышали такое выражение, что пресс рождается на кухне, к сожалению, у многих там рождается только жир. Часто бывает, что изнуряя себя тренировками, мы никак не «видим» вожделенных кубиков, они то есть да еще и какие, проблема в том, что они скрыты за слоем жирка, накопленного неправильным питанием. Исключите из своего рациона углеводные продукты (вечером так особенно), а также замените насыщенные жиры ненасыщенными и будет вам счастье. Старайтесь питаться регулярно, а не от случая к случаю, лучше есть чаще, но меньшими порциями.

Правильно питаясь, вы избавите свой организм от накапливания жира, но тот, что уже присутствует надо как-то согнать и лучшим решением будут кардиотренировки. Они помогут не только согнать жирок с живота, но также способствуют общему похудению. Обязательно, хотя бы три раза в неделю совершайте пробежки, постепенно увеличивая время бега. Желательно перед пробежкой ничего не есть в течении, как минимум, двух часов. Также эффективными тренировками для похудения будут езда на велосипеде, ходьба и плавание.

Выводы

Выполнив все вышеописанные советы, вы добьетесь серьезных результатов и ваш животик будет плоским с, шикарно смотрящимися, кубиками пресса.

Это вопрос времени и усердия. Главное – не останавливайтесь и идите к цели. Поверьте, красивый и рельефный пресс заслуживает труда. Удачи.

Но не следует отчаиваться и настраиваться на результат, который проявится весьма не скоро. Как показывает практика, в условиях приложения максимальных усилий и выполнения всех рекомендаций относительно особенностей питания и физических нагрузок удастся сформировать рельефный пресс за месяц.

Прежде всего, следует отметить, что в основе рельёфного пресса находится комбинация из трёх составляющих, представленных диетами, нацеленными на устранение лишних жировых отложений, специальными тренировками и генетическими особенностями строения мышц.

Основным препятствием на пути к плоскому животу выступают именно жировые скопления в этой области. Возможно многие удивятся, но каждый человек обладает кубиками пресса, которые тщательно скрываются за жировой прослойкой. В связи с этим становится очевидным первый шаг на пути к получению заветного рельефного живота – необходимо избавляться от жировой массы.

Для достижения намеченных результатов рекомендуется привлекать диету и кардиотренировки. Многие новички в этой области наивно полагают, что только диеты или интенсивных физических нагрузок будет достаточно, но это большое заблуждение. На самом деле жировые отложения в области живота очень тяжело поддаются сжиганию, поэтому без комплексного подхода устранить проблему не удастся.

Определяя оптимальный вид кардиотренировок, настоятельно рекомендуется обращать внимание на бег. Уделяя этому виду спорта не меньше получаса времени с периодичностью раз в два дня, в скором времени можно будет наслаждаться приятными результатами.

Если же бег просто не приходится по душе или же препятствуют серьёзные противопоказания к занятиям этим видом спорта, можно остановиться на использовании велотренажера или же выполнении кардиотренировок в домашних условиях.

Особенности правильного питания

Среди универсальных рекомендаций относительно того, как сделать рельефный пресс, немаловажная роль отведена правильному питанию. Коррекция рациона не предполагает внесения серьёзных изменений. Отказаться следует от фаст-фудов и сладкого, иными словами, свести к минимуму поступление в организм углеводов.

Ежедневный рацион рекомендуется наполнять медленными углеводами, представленными гречкой, рисом, овсяной кашей, кашей из отрубей, всевозможными орехами и овощами. При этом употребление пищи следует распределять таким образом, чтобы преобладающая часть углеводов приходилась на блюда, предназначенные для завтрака и обеда.

Для правильного составления меню рекомендуется руководствоваться следующими пропорциями: на углеводы следует относить только третью часть ежедневного рациона, а вот оставшуюся нужно заполнять яйцами, мясом, молоком, морской рыбой, творогом и иными белковыми продуктами.

Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что основные рекомендации относительно коррекции питания направлены на снижение количества углеводов в рационе и увеличение белковой пищи.

Второй немаловажной составляющей получения рельёфного пресса выступает регулярное выполнение специальных упражнений, направленных на тренировку мышц живота. При этом для получения устойчивого результата физические упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю, повторяя не меньше 10 раз каждый из выбранных сетов.


Итак, лучшие упражнения, предназначенные для пресса, представлены:

  • Велосипедом. Особенности выполнения этого популярного упражнения известны всем и предполагают смыкание рук за головой и сгибание ног в коленях, находясь в позиции лёжа на спине. После принятия исходного положения необходимо попеременно тянуться коленями к локтям таким образом, чтобы правое колено касалось левого локтя и наоборот.
  • Скручиванием. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, а ноги при этом должны быть согнуты в коленях и упираться в пол. Руки нужно завести за голову. Сами же упражнения предполагают выполнение скручиваний на выдохе таким образом, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
  • Планкой. Это упражнение является одним из самых излюбленных для многих спортсменов, знающих, как накачать рельефный пресс. На первый взгляд это упражнение многим кажется достаточно простым, но на практике выполнять его не так уж просто. Как правило, при выполнении «планки» отмечается тренировка не только мышц живота, но и всего тела. Необходимо занять исходное положение, опустившись на локти и вытянув ровно ноги таким образом, чтобы они опирались носками о пол. Продержаться в таком положении следует как можно дольше. При этом важно следить, чтобы тело не прогибалось, ведь все результаты будут сведены на нет.
  • Подъёмами ног. Если необходимо сформировать рельефные мышцы пресса, уделяя максимальное внимание прямой мышце, следует остановиться на этом упражнении, для выполнения которого понадобится перекладина. Повиснув на ней, необходимо как можно выше и не спеша поднимать ноги. Новичкам следует начинать из подъёмов колен. Для увеличения нагрузки можно выполнять подъёмы таза, но такие упражнения под силу только опытным спортсменам.

Заключение!

Задавшись целью, не нужно рассчитывать на молниеносные результаты. В этом деле рекомендуется рационально оценивать особенности тела и предварительную подготовку.

Так, у людей, активно занимающихся спортом, существует реальная возможность накачать рельефный пресс за неделю, ведь в данном случае для достижения намеченного достаточно просто откорректировать свой рацион и во время тренировок уделить больше внимания области живота.

В любом случае все усилия будут вознаграждены желаемым внешним видом, поэтому никогда не сдавайтесь на пути к намеченным результатам.

Видео с упражнениями для пресса

Многие задаются вопросом о том, как накачать рельефный пресс. Действительно, это задача не из легких. Рельефный пресс можно достичь за счет двух составляющих: тренинга, направленного на увеличение мышечной массы живота; диеты, позволяющей избавить вас от лишнего веса.

Что нужно, чтобы накачать рельефный пресс

Высокообъемная тренировочная программа и диета довольно быстро обнажат ваш пресс. Однако одного этого мало. Нужно сделать пресс максимально рельефным, т.е. превратить ваши плоские «квадратики» в трехмерные. В теории, задача проста. Прямая мышца живота представляет собой плоскую мышечную ленту, рассеченную горизонтальными перемычками сухожилий на прямоугольные сегменты.

Еще одно длинное сухожилие проходит сверху вниз, разделяя прямую мышцу пополам. Нужно сделать тело мышцы толще, и тогда сухожилия «провалятся» в глубину, образовав глубокие расщелины.

Другими словами, вам необходимо существенно увеличить массу прямой мышцы живота. Чтобы мышца росла, ее следует тренировать в прогрессивной манере — повышая нагрузку на пресс. От недели к неделе мы будем повышать трудность каждого упражнения. Больше того, мы будем наращивать интенсивность и в рамках недельного цикла.

Он включает три тренировки. На первой мы будем делать 12-15 повторений, на второй набавим еще два, и на третьей — еще 4 повтора.

Сплит система: как накачать рельефный пресс

  • * Если 15 скручиваний вам не по силам, делайте, сколько сможете. На второй тренировке набавьте к исходному числу повторений еще 2 повтора, а на третьей — еще 4.

Пояснения по упражнениям для рельефного пресса

Нагружают самую трудную нижнюю часть пресса, скручивания головой вниз — верхнюю область, боковые скручивания — косые мышцы. Ну а скручивания на полу добавлены для повышения общего объема тренировки.

Программа тренинга, как накачать рельефный пресс, подчинена принципу прогрессии. Каждую новую неделю усложняйте упражнения.

Обратные скручивания головой вверх

Первую неделю делайте упражнение на полу, начиная со второй недели, делайте упражнение на наклонной скамье. Начните с угла 30 градусов. Каждую неделю повышайте угол наклона скамьи.

Скручивания головой вниз

Начните с угла 15-20 градусов. Каждую новую неделю повышайте угол наклона скамьи.

Боковые скручивания

В первую неделю скручивайтесь, прижав ступни к полу. Во вторую неделю, делая повтор, приподнимайте ступни от пола. В третью и четвертую недели в течение всего сета удерживайте ступни на весу.

Скручивания

Первая неделя: держите скрещенные руки на груди. Вторая неделя — держите ладони за затылком. Третья неделя: поднимая плечевой пояс, оторвите ступни от пола, чтобы подтянуть колени к груди. Четвертая неделя: скручиваясь, одновременно поднимайте прямые ноги кверху.

Выполнение упражнений программы как накачать рельефный пресс

Обратные скручивания головой вверх

Примите положение лежа на скамье. Согните ноги под прямым углом, держите на весу, как на фото. Подтяните колени к груди за счет подъема таза кверху усилием мышц пресса. Делайте упражнение в мерном, подчеркнуто медленном темпе.

Боковые скручивания

Лягте на бок. Руку, одноименную рабочей стороне корпуса заложите за затылок. Вторую руку тяните вдоль тела и упритесь в пол ладонью для упрочения положения тела. Поднимайте корпус вверх как можно сильнее за счет усилия косой мышцы пресса.

Накачка рельефного пресса требует комплексный подход, т.е. не только интенсивный тренинг, а еще и необходимую .

10 12 117 0

Все мечтают иметь красивый пресс, но для этого недостаточно долгих и очень упорных тренировок. Одним из самых первых и главных этапов- избавление от чрезмерного количество собравшегося подкожного жира. Для этого и существуют различные диеты. Строго соблюдая их, вы намного быстрее достигнете желаемого результата и будете восхищаться своим идеальным прессом.

Вам понадобятся:

Как сушить пресс

Итак, начнем с первого. Рациональное питание не означает ограничение в употреблении каких-либо продуктов, так как это всегда опасно для здоровья.

Ведь даже если вы добьётесь результата, то когда закончите соблюдать диету, ваш подкожный жир образуется обратно и все будет напрасно.

Правильное питание позволит вам держать свое тело в идеальной, и отличной форме, долгое время после окончания тренировок.

Питаться нужно раздельно. Попробуйте выработать себе график приёма пищи (4-5 раза вдень), можно и больше, но малыми порциями.

Кардиоупражнения

Второе – кардионагрузки. Они стоят по списку перед силовыми упражнениями, потому что для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, нет ничего лучше кардионагрузок.

В ходе кардиоупражнений (30-40 минут) у вас сжигается 500-600 калорий. Силовые тренировки такого результата не дают.

Поэтому, для достижения результатов, специалисты советуют выполнять кардионагрузки перед силовыми.

Как же их выполнять? Первоначально рассчитайте свой оптимальный пульс, с которым можно работать. Воспользуйтесь формулой Карвонена. Потом можно спокойно выполнять упражнения на велотренажере или беговой дорожке для кардионагрузки.

Если вы имеете возможность уделять большое количество свободного времени, то лучше всего разделить кадионагрузки от силовых. Кардио лучше выполнять сутра до завтрака либо после легкого завтрака.

Как сделать рельефные кубики

Третий этап это непосредственно силовые нагрузки. Они нужны, для зрительного увеличения кубиков пресса.

Распространено такое мнение, что мышцы пресса в брюшном отделе делятся на верхний пресс и нижний пресс, это совершенно ошибочное мнение, потому что пресс это одна целая мышца.

Её можно просто условно разделить на 3 зоны:

  1. верхняя;
  2. средняя;
  3. нижняя.

Поэтому соответственно для каждой из них существуют свои индивидуальные упражнения.

Не забывайте о главной из функций этих мышц – приведение груди к тазу.

Первое упражнение делается для верхней части прямой мышцы пресса – это скручивание. Его можно делать по-разному, есть множество вариантов и способов. Главное распределить две точки от начала верхней части и место прикрепления пресса снизу. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы эти две точки сближались.

Одной из основных ошибок является количество повторений.

Обычно все думают — чем больше, тем лучше. Но это заблуждение. Для того чтобы накачать красивый пресс вполне достаточно 20 повторений.

Следующие упражнения для зоны нижних мышц пресса. Для этого нужно поднимать ноги вертикально к корпусу под углом 90 градусов. Так же есть масса вариантов, выберите наиболее подходящий индивидуально вам.

Для тренировки всех зон сразу лучше всего подойдет сгибание ног, вися на перекладине (вы можете ). В этом случае не обязательно удерживать прямой угол.

Помимо прямой мышцы живота, есть и косые. По две с каждой стороны — внешняя и внутренняя. Для тренировки этих мышц подойдут такие упражнения как скручивание в стороны. Если вы скручиваетесь вправо, у вас напрягается левая внешняя и правая внутренняя косые мышцы. И соответственно наоборот.