Зарядка чтобы проснуться. Как делать зарядку по утрам: упражнения для всей семьи

Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после . Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней может принести большую пользу организму. При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.

Чем полезна утренняя зарядка

Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела. Многих интересует, почему рекомендуется делать именно и как это отражается на организме.
Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:

не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
Регулярные физические упражнения избавят от и .
Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее .
получит большое количество кислорода, а значит, уйдет и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую и упорство.

Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму .
Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам :

Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную .
Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
Чтобы выработать , важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
Постепенно можно включить в по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.

Как правильно спланировать зарядку

Разминка

Техника выполнения разминки

Основная цель зарядки – организм от и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.

Голова

Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны . Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад. В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы . При присутствии или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.

Руки и плечи

Упражнения гимнастики для состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения , сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками. Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения , сначала поочередно, а потом вместе. В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.

Туловище

Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения . Специалисты советуют делать наклоны. При этом важно, чтобы были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах. Для разминки полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.

Ноги

Для нижних конечностей идеальными являются махи , делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом нельзя отрывать от пола.

Знаете ли вы? Британские ученые уверены, что интенсивная 3-х минутная физическая нагрузка позволяет корректировать выбросы инсулина в кровь, что может помочь людям, страдающим от сахарного диабета.

Готовый комплекс основных упражнений

Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки . Он занимает в среднем 15 минут:

Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут.

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться , но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов . Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии :

Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями — это может стать большим ударом для сердца.
Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

Шея . Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
Руки . Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
Корпус . Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
Ноги . Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения :

Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
Делайте круговые вращения руками.
Несколько раз присядьте.
Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

кардионагрузки; упражнения,
направленные на мышцы рук, ног, спины;
проработка мышц пресса;
упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко — наращивайте время и скорость плавно . В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

повысить работоспособность и общий тонус организма
избавиться от сонливости
активизировать метаболизм и кровообращение

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой – в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Комплекс упражнений для утренней интенсивной зарядки

Подробнее

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного «пробуждения» каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно:

Ходьба на месте с подниманием колен – 1−2 мин.
Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.
Наклоны или круговые вращения головой – 10 раз.
Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой – 10 раз.
Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
Приседания без отрыва пяток от пола – 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем не много времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце - увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина - гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования - людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая - в час дня, третья - в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна - на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе - после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая - нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения - лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка - это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант - отжимания с колен или с руками на возвышенности.
2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Упражнение «Кошка и верблюд» - 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд - это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий - это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время - отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу!

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

Серьёзно настроиться.
Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку ? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата , который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

Этап спринта – 20 секунд
Этап отдыха – 10 секунд
Количество повторов – 7-8
Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

подъем согнутых ног;
, стоя на коленях;
подъем таза вверх и вниз;
качание пресса.

Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

Атеросклероз
Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

наклоны,
приседания,
потягивания,
повороты,
можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

Если есть малейшие проблемы с сердцем.
Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно , когда нервная система не успела отдохнуть.
Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Чем отличается физкультура от занятия спортом?

Физкультура , это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.