Что будет если качаться каждый день. Можно ли качать пресс каждый день и насколько это эффективно

Инструкция как накачать пресс и убрать живот.

С приближением лета и тепла, а также сезона отпусков, многие девушки и парни мечтают подтянуть свою фигуру и избавиться от жировых отложений. Это сделать бывает совсем не просто. Н ряду с правильным питанием, необходимы и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Привести живот порядок можно и в домашних условиях. Ежедневно увеличивайте число упражнений за один подход.

На этот вопрос не сможет ответить ни один диетолог и тренер. Все зависит от таких факторов:

Гастрономические предпочтения
Особенности работы
Начальное количество жира
Строение и особенности фигуры

Если жира не много, то в комплексе с физическими нагрузками и упражнениями можно привести живот в норму уза месяц. При этом необходима коррекция питания. Иногда для приведения живота в порядок необходимы месяцы и годы.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными. В идеале тренировки сочетают с диетой и бегом. Так, можно быстро сбросить лишний вес и улучшить состояние живота.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

Велосипед . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
Ножнички . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

Вообще тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому и мышцы будут расти медленнее. При наличии большой жировой прослойки упражнения не дадут результатов, необходимо корректировать питание.

Вред ежедневных занятий:

Замедление обмена веществ
Замедление образования мышечной ткани
Замедление похудения

ВИДЕО: Вакуум в животе

Противопоказания к тренировке пресса ежедневно:

Беременность и роды
Кесарево сечение
Расхождение мышц живота
Сильные физические нагрузки в течение дня
Очень низкая масса тела у женщин

Существует множество вариантов и занятий, которые помогут привести живот в порядок. Ниже представлены основные рекомендации.

Способы качать пресс:

1 день. Пять раз по пять заходов на каждую группу. Выполняются подъемы корпуса, ног и скручивания
3 день. 7 раз в пять заходов каждого упражнения.
5 день. 10 раз в пять заходов скручиваний, подъемов ног и туловища.
7 день. 12 раз в пять заходов разных упражнений

Понемногу увеличивайте количество подходов и не забудьте про рацион.

Особенности питания:

Разделите привычное количество дневной пищи на 5 частей
Перекусывайте не углеводами, а клетчаткой и белками
Идеальны в качестве перекусов творожки, йогурт и яблоки
Не ешьте очень поздно
Забудьте о сладких напитках и газировке

Правила:

Выберите программу тренировок. Это можно сделать в интернете, выбрав видеоурок и повторяя за ним.
Сядьте на диету. Она не должны быть голодной. Просто увеличьте количество белка и снизьте количество углеводов.
Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время. Старайтесь, чтобы после приема пищи прошло больше часа.
Сразу после занятий не наедайтесь. Можете выпить протеиновый коктейль.
Не стоит ежедневно становиться на весы и измерять объем талии.

Накачать пресс не очень просто. Запаситесь терпением и не забудьте про физические нагрузки.

Всем привет, дорогие посетители нашего блога!

Сравнительно недавно я делился с вами информацией о наиболее действенных упражнениях для прокачки пресса в этой статье . В ней мы не только составили полноценную программу тренировок из простых и эффективных занятий на мышцы живота, но также разобрались с анатомией брюшного отдела.

Однако несколько актуальных вопросов мы так и не затронули: Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Что будет если нагружать мышцы живота каждый день?

Предлагаю немедленно восполнить этот «пробел»! Только комплексный подход к делу поможет достичь заветной цели, поэтому мы должны знать все нюансы тренировочного процесса.

Сегодня, кстати, снова попробовал упражнение с роликом. ? Ранее, после полученной травмы плечевого сустава я исключил его из своих программ тренировок.

Но вот сейчас, после восстановления, потихоньку пробую.

Читайте также: Кстати о фруктах, есть один редкий в наших краях экзотический плод - мангустин называется. Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес. Ребята из LadySecrets собрали интересные истории успеха, рекомендуем

Считаю, это наилучшая штука для прокачки пресса, наиболее эффективная, по сравнению с другими. Различные упражнения на пресс, за исключением ролика, даются мне не просто. Не знаю, если откровенно, как-то мне в тягость их выполнять, хотя Дина вот любит. ?

Ну, да ладно, вернемся к нашей сегодня теме.

Ежедневные тренировки на пресс: путь к успеху или бесполезная трата времени?

Все начинающие спортсмены, желающие добиться результатов за короткий отрезок времени, пытаются делать больше повторений, не дозируя нагрузки. Однако почему-то кубики на животе так и не проявляются.

В чем причина? Можно ли качать пресс каждый день? Давайте разбираться! Предлагаю ознакомиться с результатами моих исследований, в которых учтено мнение квалифицированных медиков и профессиональных атлетов:

Мускулатура пресса ничем не отличается от мышц спины или живота, поэтому правила к ним применимы такие же. Если ежедневно проводить идентичные тренировки, то на клеточном уровне в мышцах происходит «адаптация» к нагрузкам, поэтому замедляется их рост. Эффективность выполнения упражнений снижается с каждым днем все больше.
Друзья, если на животе присутствует внушительная жировая прослойка, то даже при усердных тренировках рельеф не проявится. У вас будут прекрасные, накаченные мышцы брюшного отдела, но только видно их совсем не будет.
Ежедневное выполнение упражнений на пресс – это возможная причина появления хронических заболеваний, связанных с костным скелетом. Слишком частые скручивания туловища могут «вызвать» смещение позвоночных дисков или деформировать осанку.

Из выше написанного становится понятно, что постоянные тренировки – это не только бесполезная затрата энергии, но и риск возникновения проблем со спиной и шеей. Разве такой ценой мы хотим похудеть и прокачать пресс?

Основной тезис: «Если ежедневно качать мышцы пресса по 3-4 подхода, делая 20 повторений, и осуществлять такие же действия 2–3 раза в неделю – результат будет одинаковый». ?

Если ежедневные занятия на мышцы живота – нецелесообразное решение, тогда сколько раз в неделю нужно тренироваться? Для ответа на этот вопрос я специально подготовил список полезных рекомендаций, изучив которые мы узнаем, как правильно качать пресс без вреда для здоровья:

От количества повторений скорость роста мышц практически не зависит. Если вы сделаете 4 подхода по 20 раз, то результат будет такой же, как и после 80 непрерывных повторений, изматывающих организм.
Невозможно оценить результаты своих усилий, если в области брюшного отдела присутствует жировая прослойка. Чтобы увидеть рельефный пресс и кубики, необходимо убрать живот, за которым они спрятаны. О правилах питания во время «сушки» тела вы можете прочитать в этой статье , ранее размещенной на веб-страницах сайт.
Тренировку пресса можно считать успешной, если вы довели мышцы живота до «приятного» жжения – это значит, что процесс роста мускулатуры запущен.
Не забывайте про технику выполнения упражнений, ведь только правильный подход к каждому повторению позволит добиться желаемого результата без вреда для здоровья.
Чтобы не вызывать в мускулатуре брюшного отдела «привыкания» к нагрузкам, необходимо регулярно менять упражнения в своей программе тренировок, чередовать «работу» косых и прямой мышцы пресса.

Для того чтобы добиться рельефа, необходимо правильно питаться, сжигать жировую прослойку с помощью аэробных нагрузок и делать упражнения на пресс 2–3 раза в неделю.

Главное, периодически увеличивать продолжительность тренировки, добавляя несколько повторений или еще один подход, занимаясь при этом через день.

Удивительный факт: «Друзья, девушкам накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе намного сложнее, чем мужчинам. Все дело в тестостероне, который «отвечает» за сжигание липидов и способствует росту мышц. У представителей сильной половины человечества такого гормона в организме вырабатывается намного больше, поэтому женщинам приходится трудиться дольше и усерднее».

Друзья, если вы делаете ежедневно 3 подхода по 100 раз – это действительно круто! Я восхищен! ? Только вот дополнительного результата такое усердие вам не принесет, ведь мышцы уже привыкли к регулярной нагрузке и не «испытывают» стресса.

Предлагаю рациональнее подходить к составлению собственной программы тренировок – перенаправьте свою энергию в другое русло. Выделяйте, например, понедельник на кардио-тренировку , в среду отправляйтесь на турники , а в пятницу усиленно занимайтесь с гантелями .

Возможно, у вас есть полезная информация по теме моей статьи? Обязательно поделитесь с посетителями блога наблюдениями из личного опыта. Для этого достаточно просто зайти в комментарии и уделить несколько минут своего времени для написания актуального совета. Вместе идти к поставленным целям намного проще и веселее, ведь рядом есть плечо единомышленника. ?

Всем пока, друзья!

Как часто мы, загораясь идеей увидеть долгожданные кубики на животе, бросаемся с остервенением качать пресс все дни напролёт? А через пару недель таких изнуряющих нагрузок с отчаянием негодуем на себя из-за полного отсутствия результата.

Так что же нужно для рельефного живота, и можно ли качать пресс каждый день?

Пресс - заблуждения и горькая правда

В умах людей укоренились заблуждения, которые мешают добиться желаемого эффекта. Приведём основные из них.

1. Без ежедневных тренировок идеальных кубиков не видать. Подобное нетерпение - ошибка многих. Пресс - это мышца, такая же, как все остальные. Если переусердствовать, то можно вместо осиной талии получить обратный эффект.

2. Больше повторений - меньше живот. Это неверно. Так же, как убеждение в том, что частые повторения сжигают отложения в области живота. Сбросить лишние килограммы в одном месте невозможно. Вы либо худеете целиком, причём жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь. Либо вы не худеете, а вот под жирком растут мышцы - тот самый желанный пресс. С какой бы интенсивностью вы не тренировались, какое бы число повторений не делали, силовые нагрузки в силу своей природы жир не сожгут и тело ваше не «высушат».

3. На каждую часть пресса свои упражнения. О профессионализме тренера как раз можно судить по его заблуждению насчёт того, что есть «верхний» и «нижний» прессы. При любом упражнении пресс тренируется целиком. Но делая упражнения на низ живота (а это любые подъёмы ног), вы тренируете подвздошно-поясничную мышцу, что тоже не помешает.

От чего же зависит рельеф?

Процент жира в организме.
Толщина мышечной ткани.

Как правильно работать над прессом?

Каждый день качать пресс не нужно. Никакого толка от этого не будет. Двух тренировок в неделю по 3-4 подхода хватит. По числу повторений тоже без лишней фанатичности - по 15-20 раз на подход. Упражнения для этого подойдут любые: скручивания (прямые, обратные), подъём ног на шведской стенке, планка, вакуум.

Вторым основным шагом на пути к рельефному прессу является сбалансированный рацион питания. Для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий. Для этого вам придётся рассчитать дневную норму потребления, исходя из вашего веса, роста, уровня активности, и отнять от неё 10-20%. Следите за качественным составом пищи: белка побольше, быстрых углеводов поменьше.

При регулярных занятиях, правильном питании и боевом настрое любая цель будет по плечу.

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Можно ли качаться каждый день? Недвусмысленный ответ.

Начну с того, что озвучу содержание письма пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот, что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами занимаясь каждый день можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно такие примеры есть, причем не единичные и весьма от авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

степень тяжелости тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);
Считаю эти пункты основными и главным образом влияющим на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Минимальные сроки восстановления. Какие они?

новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
пожилые люди, которым за 50 и выше;
люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.
Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Максимальные сроки восстановления. Какие они?

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).
Выше приведены самые общие цифры для ориентира и их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Теперь давайте рассмотрим такой вопрос…

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Часто можно услышать из уст всех кому не лень:) следующие фразы: “грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю” или “пресс надо долбить каждый день”. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало.

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать и тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам, – их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека и поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще, нецелесообразно. По факту получится и там, и там не доработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам - меньше отдых.

Вы скажите, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот “размер ущерба” мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее и для них, например при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время, как у более опытных собратьев хронометрах составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых.

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы, отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час, это 22 - понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки.

Думаю Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Как часто нужно тренировать мышцы пресса?

Многие считают, что долбить пресс необходимо по многу и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому, если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, акститесь, дети мои:) и сократите количество тренировок на него до 2 в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная и с одной стороны противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени из тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжели первые победы, титулы и деньги необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так и тогда, дабы достичь их уровня прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы и умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота, способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю.

Понедельник: грудь;
Вторник: спина;
Среда: отдых;
Четверг: ноги;
Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
Суббота: отдых;
Воскресенье: отдых.
Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ью днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации и прогресса в развитии данной мышечной группы, не будет. С другой стороны чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышцы подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме - достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки, низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

Понедельник: все тело;
Вторник: отдых;
Среда: все тело;
Четверг: отдых;
Пятница: все тело;
Суббота: отдых;
Воскресенье: отдых.
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

Понедельник: верхняя часть тела;
Вторник: нижняя часть тела;
Среда: отдых;
Четверг: верхняя часть тела;
Пятница: нижняя часть тела;
Суббота: отдых;
Воскресенье: отдых.
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы конечно можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 – приведена в качестве примера, как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов – в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.

Какая схема тренировки мышц наиболее эффективна?

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу, получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.