Питание и спорт 

Фитнес дома для похудения: советы для повышения эффективности тренировок

Не всегда предоставляется возможность ходить в профессиональный тренажерный зал, и у этого есть множество причин, как материальных, так и психологических. Так, почему бы не создать площадку для тренировок из того, что всегда есть дома – из обычной мебели! Диваны, стулья и столы вполне могут стать удачным аналогом громоздких сооружений.

Какую мебель можно использовать для тренировок, техника безопасности

Чтобы организовать дома тренажерный зал, не обязательно покупать дорогостоящий инвентарь и тяжелую технику, достаточно иметь более или менее мобильную мебель и немного пространства. Для работы над собой подойдет любой стул, стол, диван и даже пуфик, если соблюдать некоторые правила их использования. Необходимо помнить о безопасности, ведь в условиях квартиры места гораздо меньше, вокруг углы, а «тренажеры» часто не закреплены на полу, поэтому остается высокая вероятность травмирования. Чтобы максимально снизить ее, следует придерживаться некоторых рекомендаций.

1. Одним из главных условий является хорошее проветривание помещения. В спортзалах всегда включены кондиционеры, которые обеспечивают непрерывный приток свежего воздуха и делают занятия более комфортными. Вам достаточно открыть форточку – помните, что когда вы будете тренироваться, температура вашего тела повысится, а в комнате быстро станет душно из-за ускоренного выдыхания углекислого газа!

2. Мебель, которую вы будете использовать для тренировок, должна быть устойчива. Если это стул, который вы используете для опоры, он должен упираться в стену. Если вы будете на нем сидеть, проверьте, чтобы не качались ножки. Для дополнительной устойчивости к домашнему инвентарю можно прикрепить резиновые подложки.

3. Перед тем как переходить к непосредственному выполнению упражнения, обязательно проделайте его медленно и убедитесь, что вам комфортно, что нет опасности сорваться, соскользнуть, упасть и так далее.

4. Выбирайте удобную одежду, желательно, укороченные брюки и верх с рукавами ¾, либо майку, чтобы вам ничто не мешало крепко фиксировать положение своего тела на одном месте.

5. Соразмеряйте свои возможности с предложенными вариантами тренировок. Например, удерживать планку можно на полу, либо на весу, поставив ноги на табуретку, а руками опершись на диван, на том же уровне. При относительно небольшом весе, вы можете опробовать второй вариант, однако, при проблемах с равновесием и при большой тучности лучше от него отказаться в виду высокой вероятности получения травмы.

Упражнения с домашней мебелью

1. Скрещивание вытянутых ног с опорой на руки. Данное упражнение можно делать на диване, зафиксировав тело на его краю. Для упора корпус отведите назад и упритесь руками в сидение. Одновременно вытяните ноги вперед и выполняйте элемент «ножницы». При этом спина должна оставаться ровной, а руки необходимо слегка согнуть в локтях. Для повышения нагрузки то же самое упражнение выполняйте, зафиксировав тело на табурете или стуле. Во время выполнения развиваются мышцы ног, ягодиц, низа живота.

2. Стул и стол в качестве опоры. Прекрасно подходят для выполнения элементов на удержание статического положения, а также с фиксацией позы в нескольких точках. Например, подъем колена и отведение ноги в сторону, приседание плие с утяжелением или без, приседания на одной ноге. Спинка стула или высокий подоконник станут качественной опорой для сохранения равновесия и повышения эффективности занятий.

3. Отжимания с уменьшенной степенью нагрузки. Кроме жима в стойке на коленях, для тех, кто пока не готов к серьезным нагрузкам, будет актуально упражнение с отжиманием корпуса в наклонном положении, например, от края дивана, подоконника или стола. Для выполнения необходимо хорошо зафиксировать стопы (врозь или вместе) и упереться руками в выбранный предмет интерьера на ширине плеч. Опускания корпуса следует производить плавно, стараясь не прогибать таз – всё тело должно быть напряжено. Для увеличения сложности, руки расставляются как можно шире.

4. Работа с домашним весом. В качестве подручных гантелей и утяжелителей прекрасно подойдут пластиковые бутылки наполненные водой, либо обычные пакеты с тяжелыми книгами. С ними можно выполнять глубокие приседания, а также проработку мышц рук в нескольких положениях: стоя, руки полностью поднимаются вверх-в стороны до уровня плеч и обратно; производятся подъемы прямо перед собой вверх до уровня груди; плечи остаются прижаты к корпусу, а предплечья поочередно поднимают вес до пояса. Следуя технологии профессиональных тренажеров, упражнение на развитие трицепса, бицепса, а также грудных мышц, можно выполнить, упершись одной рукой в сиденье табурета, а второй поднимая импровизированный груз.

5. Если у вас есть невысокий табурет, скамья, устойчивы пуф, то их удобно использовать для степ-аэробики. Простые перешагивания вперед-назад, помогают осуществить качественную кардио-тренировку в домашних условиях. Для усиления эффекта используйте утяжелители, а также перескоки с места на место и боковые прыжки через имеющееся препятствие.

6. Простая планка, равно как и любое статическое упражнение, усложняется посредством его выполнения на весу. Например, классическую планку можно делать, зафиксировав свое тело на двух табуретах. Главное условие – устойчивость мебели!

Эффективность домашних упражнений с использованием мебели

Добиться качественного результата можно не только, благодаря посещению модного фитнес-центра. Фитнес в домашних условиях вполне способен заменить тренировки в спортивном клубе, стоит лишь подключить воображение. В некоторых моментах можно сказать, что домашний аналог зала даже превосходит специально созданные условия по своей эффективности, так как вы сталкиваетесь с большей нагрузкой из-за отсутствия устойчивости.

Подъемы, скрещивания ног и подъем торса с удерживанием баланса на табурете или дивана – отличная тренировка для поясничного пояса и низа живота. Кроме того, таким образом вы тренируете вестибулярный аппарат и автоматически улучшаете свою осанку, походку.

Степ-аэробика с домашним инвентарем качественно ничем не отличается от уроков, которые вы получаете в профессиональном зале. Включите погромче любимую музыку и весело шагайте, стараясь уловить ее ритм. Проводите такие занятия по полчаса каждый день или по часу – один раз в 2-3 дня. Это поможет держать в норме уровень углеводов в организме и существенно поспособствует похудению.

Планка, выполняемая на весу – супер-тренажер для всего тела! Укрепляются мышцы спины, пресса, ног, рук. Помимо этого повышается общая выносливость организма, умение контролировать свое тело, а также активно сжигаются ненавистные калории, и уменьшается жировая прослойка на проблемных зонах.

Основной плюс таких тренировок заключается в том, что вам не нужно ничего стесняться, нет необходимости что-то доказывать окружающим – вы работаете над собой, полностью погружены в процесс и не отвлекаетесь. Это в свою очередь не малозначимый фактор для эффективных занятий.

Минусом же остается высокая вероятность получения травмы. Не имея опыта выполнения того или иного упражнения самостоятельно, особенно, с использованием веса, вы рискуете потянуть мышцу. Не стоит забывать и о бытовых факторах, которые могут помешать тренировкам – звонки, интернет, близость кухни, маленькое пространство и т.п.

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Для того чтобы быть в хорошей форме, чувствовать себя энергично и бодро, без физической активности никак не обойтись. Наиболее подходящей для этих целей программой упражнений, особенно, если речь идет о женщинах, сегодня во всем мире считается фитнес. Но как же современной деловой женщине успевать все и сразу? Да и домохозяйка, которая воспитывает двух детей, не всегда найдет в себе силы посещать фитнес-зал два-три раза в неделю.

Домашний спортзал

Если ранее у вас был абонемент на фитнес, и вы представляете, что представляет собой этот вид активности, то выполнять упражнения из этой системы в домашних условиях не составит для вас большого труда. Опытного инструктора вам полноценно сможет заменить цифровой – скачайте или купите эффективный видео-урок по фитнесу и занимайтесь тогда, когда вам будет удобно. В таких программах, как правило, присутствует все, что нужно для эффективных занятий – комментарии тренера к определенным упражнениям, ритмичная музыка и полное руководство вашими действиями. Выбирайте курс, реально оценивая собственные силы. Конечно, всегда есть к чему стремиться, и если урок покажется вам немного сложным – это только лишний повод для саморазвития. Но, все же, в том, чтобы разочароваться в собственных возможностях, мало приятного.

Недостатком фитнеса в домашних условиях можно назвать тот фактор, что ваша дисциплина может пошатнуться, если вам не придется оплачивать абонемент в спортивный зал. Кроме того, групповые занятия – это еще один мощный стимул к тому, чтобы заниматься более активно и целеустремленно. В крайнем случае, вы можете скооперироваться с подругой или соседкой, особенно, если у нее в доме имеется просторное помещение, где можно выполнять самые разные упражнения. Это подстегнет вас к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Хорошо подумайте, прежде чем начинать заниматься фитнесом дома, в том случае, если в квартире снизу живут пожилые люди, молодые пары с маленькими детьми или просто невыносимые соседи. В случае проблем с соседями гораздо дешевле вам обойдется, все же, посещение фитнес-зала. Если соседи начнут протестовать, попробуйте договориться с ними, что вы станете заниматься в то время, когда их нет дома. Это будет дополнительным плюсом к воспитанию твоей дисциплины. Не позанимались в три часа дня – тренировка переносится на завтра, калории оседают, талия увеличивается.

Какой инвентарь понадобится для домашнего фитнеса:

  • коврик
  • гантели
  • скакалка
  • эспандер
  • хула-хуп

Собственно, список может быть скорректирован, в зависимости от того, какой урок вы выберите. Конечно, вы можете приобрести тренажер, но здесь важно поначалу протестировать свою силу воли и способность заниматься спортом дома. Иначе дорогостоящее устройство постепенно превратится в вешалку для одежды, а зимой будет выполнять функцию новогодней елки.

Как заниматься фитнесом дома?

Не смотря на то, что занимаясь фитнесом в домашних условиях, вы экономите время, необходимое на дорогу, тренировка должна быть достаточно долгой – примерно час-полтора.

Тренинг должен включать:

  • разминку (примерно 15 минут)
  • силовые упражнения (45 минут)
  • кардионагрузки (не более 20 минут)

Именно такой подход к тренировкам поможет вашему телу быстрее сжигать жир, тренировать сердце и формировать крепкий мышечный корсет.Прелесть домашнего фитнеса в том, что различные группы упражнений вы можете выполнять в течение дня, если постоянно находитесь дома. Например, силовые упражнения лучше выполнять вечером, а нагружать тело кардио-упражнениями в первой половине дня.

Какие фитнес-упражнения можно выполнять дома?

Прежде всего, это укрепление пресса – ему необходимо уделять достаточно много времени, особенно, если вы недавно родили ребенка. Полноценно проработать живот можно, выполняя упражнения на косы мышцы (скручивания), упражнения для верхнего и нижнего пресса. Каждое упражнение необходимо выполнить не мене 15 раз по два-три подхода. Чередуйте подходы, чтобы вы не устали, а фитнес вам не наскучил.

Далее прорабатываем мышцы ног. Для этого понадобятся гантели. Кстати, в домашних условиях их с успехом заменят пластиковые бутылки объемом один или полтора литра, выбирайте, с какими вам будет комфортнее. Возьмите утяжелители в руки, опустите их вдоль тела и выполните полуприседание. Если вы при этом вы будете вытягивать руки вперед, то нагрузите еще и мышцы рук. Силовые упражнения стоит делать «до отказа», то есть, пока тренируемая мышца не перестанет вас слушаться. Сколько повторений вам для этого необходимо, и гантели какого веса – это вы сможете определить в ходе нескольких тренировок.

Прыжки через скакалку и упражнения с хула-хупом выполняйте столько времени, чтобы чувствовать достаточную нагрузку и не переутомиться. Обязательно включите в ваш фитнес-комплекс несколько упражнений на растяжку – это поможет восстановить мышцы. Если вы составляет программу для фитнеса себе собственными силами, позаботьтесь, чтобы в ней были упражнения для каждой группы мышц и для всех проблемных зон.

То есть, если вам необходимо подтянуть ягодицы и уменьшить бедра не стоит всю тренировку заниматься только ими. Ведь количество жира в этих местах уменьшится только при условии, что вы будете тренировать все тело и иметь достаточно кардио-нагрузки. Опять же, жир с зоны живота начинает «уходить» не сразу, а только после уменьшения объема рук, груди, лица. Ваши упражнения должны быть максимально разнообразными, чтобы вы могли выполнять разные упражнения в разные дни недели.

Правила домашнего фитнеса:

  • занимайтесь в хорошо проветренном помещении
  • подберите для тренировок удобную одежду и обувь
  • после занятия обязательно примите душ и переоденьтесь
  • оптимальное время дня для занятий фитнесом – с 11 до 13, а также с 16 до 17
  • после месяца занятий обязательно разнообразьте набор упражнений, чтобы ваши мышцы ощущали нагрузку, в ином случае увеличьте количество подходов
  • правильно дышите: вдыхайте носом на начальном этапе упражнения, а выдыхайте через рот на самом «пике» и возврате в исходное положение
  • во время тренировки пейте воду
  • начинайте тренировку не ранее чем через два часа после приема пищи
  • если вы чувствуете легкую боль в мышце, которую тренируете – это нормально, если боль не сильная, и если она не ощущается в тех местах, которые в данный момент находятся в состоянии покоя

Итак, для того чтобы организовать фитнес-зал у себя дома, не нужно специфических условий или усилий, единственно, что необходимо – это большое желание и дисциплина. Кстати, выполнение упражнений вполне можно объединить с просмотром новой серии сериала – так вы сделаете и приятное, и полезное дело. Помните, что не стоит сразу форсировать события и слишком сильно нагружать тело, ведь дома вам никто не даст профессиональный совет сбросить темп. Если у вас имеются такие противопоказания, как заболевания сердечнососудистой системы, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником или суставами, лучше проконсультируйтесь у специалиста. Если есть сомнения, попробуйте пользоваться надежным пульсометром, чтобы не навредить здоровью.

Если у вас нет настроения (не путать с ленью!) заниматься фитнесом именно в те часы, когда тренировка дате наилучший результат, занимайтесь тогда, когда вам будет комфортно. Ведь именно такая свобода выбора – одно из основных преимуществ домашнего фитнеса.

По возможности, прибавьте к домашнему фитнесу еще час активной ходьбы. Кстати, это вполне может заменить «кардио-блок» в основной программе упражнений. Молодая мама может позволить себе это во время прогулки с ребенком, а офисная сотрудница – частичным отказом от транспорта и лифта. Слегка скорректируйте рацион в сторону преобладания здоровых продуктов, ведь занятия фитнесом провоцируют хороший аппетит. И через небольшой отрезок времени ваши формы снова подтянутся, а вы вернете себе энергичность, уверенность в себе и отличное настроение!

Фитнес дома - это отличный вариант занятий спортом в домашних условиях для людей у которых не хватает времени на посещение стационарных фитнес центров. Работа, семейные трудности, отсутствие спортивного центра в вашем районе - все эти факторы не должны становиться преградой для создания красивого и стройного тела.

Выполнение упражнений дома могут принести не меньше пользы, чем выполненные упражнения под руководством тренера. Самое главное — иметь твердое желание укрепить свое тело и сделать фигуру более стройной, избавиться от лишнего веса. Фитнес клуб можно сделать самостоятельно в своем доме. Для этого необходимо освободить немного пространства и обзавестись некоторым спортивным инвентарем. По возможности нужно приобрести специальный диск с тренировками или загрузить на свой компьютер готовый . В первую очередь, специалисты рекомендуют обратить свое внимание на курс «Фитнес дома для начинающих». Пришло время рассмотреть подробней этот вид домашних нагрузок.

  1. Регулярность - основа занятий фитнесом. Основной минус домашнего фитнеса - это возможность перенести занятие «на потом». Именно посредством таких ситуаций интервал между занятиями существенно увеличивается, а польза и эффективность значительно уменьшается. Поэтому пропускать тренировки категорически запрещено.
  2. Для занятий фитнесом дома нужен комплекс. Если проблемной зоной вашей фигуры являются бока, в таком случае не стоит акцентировать внимание на упражнениях предназначенных исключительно для них. Уделяйте внимание остальным мышцам вашего тела и обязательно прорабатывайте их. Для эффективного результата обязательно осуществляйте нагрузки на все группы мышц.
  3. С каждым разом увеличивайте интенсивность в ходе занятий фитнесом дома. Первые пару недель, занятия могут составлять не более 20 минут. Спустя 90 дней, продолжительность каждого занятия не должна быть меньше 60 минут, с ней увеличивается уровень нагрузки и количество новых упражнений.
  4. Продумайте систематические занятия. Разминкой пренебрегать нельзя, только после ее выполнения приступайте к силовым нагрузкам. Тренировку можно завершить .

Одежда для тренировок - очень важный момент и к нему есть определенные требования:

  • выбирать одежду для выполнения упражнений нужно максимально удобную. В такой одежде должен происходить быстрый процесс испарения влаги;
  • одежда для занятий фитнесом выполнению упражнений препятствовать не должна;
  • при выборе обратите свое внимание, чтобы верхняя одежда крепко стягивала грудь.

Хлопок считается идеальным материалом для выполнения одежды. Не забывайте и о выборе удобной обуви.


Занятия фитнесом дома

Очень важно заниматься спортом дома будущим мамочкам. Он способен проработать все группы мышц организма к предстоящим родам. Фитнес дома для беременных позволит самостоятельно вносить изменения в уровень нагрузки и интенсивности. Вам не придется добираться в фитнес центр на транспорте. Перед занятиями спортом дома для беременных необходимо в обязательном порядке пройти консультацию у специалиста для определения оптимальной нагрузки.

Запомните!!! Самый главный враг - это лень. Именно она, для многих, становится главным препятствием на пути к идеальной фигуре. Начните с 10-ти минутных ежедневных занятий.

Заставляйте себя, мотивируйте и уверенно двигайтесь к цели. Работая над собой и поборов лень Вы 100% добьетесь желаемого результата.

Эффективные упражнения по фитнесу дома для подтянутой и привлекательной фигуры Занятия йогой дома для начинающих Эффективные тренировки дома

Чтобы привести себя в форму, сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно уделить должное время и внимание домашним тренировкам. Их эффективность может быть не хуже, чем работа в зале под контролем фитнесс-тренера. Главное, знать основные правила занятий спортом вне спортивного зала. И так, десятьпростых советов, как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть:

  1. Следите за режимом питания.
  2. Выберите программу тренировок.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты.
  4. Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали.
  5. Консультируйтесь с врачами.


Прелесть занятий спортом дома в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, а сэкономленный ресурс вы можете использовать для дополнительных физических нагрузок. Однако следует помнить, чтобы результат не заставил себя ждать, ваши занятия должны иметь системный характер. Выберите время, когда вам удобно делать упражнения и следуйте данному графику изо дня вдень.

Следите за режимом питания

Помните, что занятия спортом предполагают особый режим питания. Диетологи и тренеры не рекомендуют принимать пищу до и после занятий в течение нескольких часов.


Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться, а и правильно пить воду, количество которой в сутки должно быть не менее полутора литров. Также необходимо регулярно пить воду во время занятий. Это можно делать в перерыве между упражнениями. Вода должна быть простой и без газа. Лучше всего подойдет столовая минеральная или обычная очищенная вода.

Выберите программу тренировок

Поскольку занятия дома исключают постоянный контроль над выполнением упражнений со стороны тренера, необходимо выбрать простую и понятную программу тренировок, которая поможет добиться результата в кратчайшие сроки.


Домашний фитнес - это также возможность выбрать индивидуальный темп занятий, подобрать подходящую музыку, создать оптимальную атмосферу. Если вы будете получать удовольствие от процесса, результат настигнет вас значительно быстрее.

Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты

Составляя график домашних тренировок, выберите такое время, чтобы вашим фитнес-занятиям никто не мешал. Абстрагируйтесь от всего, что может вас отвлечь от процесса.

Раз в неделю делайте контрольный замер веса. При интенсивной программе тренировок и правильном, сбалансированном режиме питания вы будете терять от 1 до 5 килограммов за неделю домашних занятий фитнесом.

Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали

Организм человека индивидуален. Кто-то реагирует на спорт и правильное питания с благодарностью, быстро теряя лишние килограммы, кто-то упрямиться, и чтобы достичь цели, требует более длительного времени.


В занятиях спортом крайне важна мотивация, которая придает сил тогда, когда физические возможности организма достигают предела. Важно черпать вдохновение для занятий фитнесом, которое поможет не сойти с намеченного пути и достигнуть желаемой цели. Это вдохновение можно найти в поддержке близких людей.

Консультируйтесь с врачами

Если для вас занятия спортом в новинку, организм может отреагировать на фитнес неожиданным образом. Чем хуже ваше первоначальное состояние, тем выше риск, что спорт может повлечь за собой временное ухудшение самочувствие. Поэтому важно, прежде чем приступить заниматься, проконсультироваться с врачом.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть: видео


Итак, приняв решение заниматься дома:

Рассчитайте свои силы

Когда начинаешь новое дело, легко размечтаться и впасть в некоторую эйфорию. Но лучше смотреть на вещи реально. Десять кило не сбросить за семь дней, рельефа, как у тренеров с обложки диска, не достичь за три недели. А вот за два-три месяца можно многого добиться. Для начала подумайте, что вам больше по душе. Дома можно заниматься и йогой, и пилатесом, и танцами, и силовыми тренировками — почитайте профильные комьюнити, посмотрите видео. Оцените, потянете ли вы выбранный курс: мучить себя неприятно, разочаровываться в своих силах еще неприятнее. Лучший стимул продолжать занятия — ощущение, что все получается. Так что если раньше вы не занимались, начните с небольшой зарядки утром и постепенно переходите к комплексам посложнее.

Тренируйтесь «как в зале»

Конечно, дома можно заниматься фитнесом в шортах от пижамы и дырявой майке, расстелив на полу шерстяное одеяло. Но это плохое решение. Ваша цель — максимально отделить тренировку от обычной домашней жизни, ощущать себя по-другому, оставаясь в том же пространстве. Так что купите себе красивую форму, удобный коврик, хорошие гантели — ведь вы же сэкономили деньги на покупке абонемента, так? Убрав волосы, сменив домашнюю одежду на высокотехнологичную спортивную майку, а тапочки — на кроссовки, вы почувствуете, как изменится ваше настроение. Кстати, коврик и гантели лучше далеко не убирать. Меня в первые дни после пробуждения (занимаюсь я утром) так и тянуло «забыть» про зарядку. Но глаз падал на стоящие у стены новенькие гантели — и приходилось вспоминать.

Планируйте — или не планируйте

Занятия дома тем и хороши, что дают максимальную степень свободы. Если вы знаете, что вам не хватает дисциплинированности, составьте жесткий график как по времени, так и по дням недели, и старайтесь не опаздывать к началу занятия и отрабатывать все пропуски. Но если графики и расписания вас всегда угнетали, а пунктуальность — совсем не ваша сильная сторона, позвольте себе заниматься тогда, когда больше нравится. Во вторник это может быть вечер, в четверг — раннее утро, а на следующей неделе — вообще среда и пятница после обеда. Внимательно слушайте голос своего тела, только не путайте его истинные желания с силой привычки и ленью.

Занятие — это только занятие

Не знаю, как у вас, а у меня, если надо над чем-то поработать дома, будь то статья для журнала или прокачивание косых мышц живота, сразу обнаруживается масса «неотложных» домашних дел. Вот цветы не политы, а тут вот пыль на дальней полочке, да. Двадцать минут вы выделили на домашнее занятие или полтора часа — пусть это будет временем только для занятия. Я отключаю звук у телефона: ведь в спортзале вы не бросились бы читать каждое уведомление, прерывая, например, занятие йогой? И в вашем личном зале не отвлекайтесь.

Найдите соратников

Вместе заниматься веселее и проще. Я не о том, чтобы зазывать друзей и устраивать дома групповые тренировки (хотя почему нет?). Заниматься можно в одиночку, а потом обмениваться впечатлениями, делиться успехами, советами. Ищите соратников среди друзей, коллег, участников интернет-сообществ. Так вы и поддержите друг друга, и будете подходить к занятиям ответственнее, особенно если публично поставите себе цель.

Ведите дневник тренировок!

Полученный результат — отличная мотивация. Но самостоятельно первые результаты заметить сложно. Перед началом курса скачайте себе приложение для или заведите блокнот или файл, куда будете записывать, когда, как и сколько вы тренировались. Сделайте фотографию себя в белье «до» — и сравните с фото через месяц. Купите сантиметровую ленту и записывайте каждую неделю обмеры талии, бедер, бицепсов. Весы тоже помогают, но вес не так показателен, если лишних килограммов у вас не десятки. Мышцы, как известно, тяжелее жира, и вес может почти не меняться, а фотография покажет наметившиеся «кубики» на животе. Если по какой-то причине пропустили тренировку — ничего, запишите и это — вместе с причиной.

Договаривайтесь, а не заставляйте

Повторюсь: заставлять себя — по-моему, ложный путь. Бывают дни, когда не до тренировки — например, вы простыли или действительно чересчур устали. Тогда, возможно, тренироваться не стоит. В остальных же случаях просто поговорите с собой. Мне помог «принцип Тома Сойера»: помните, как он заставил других поверить, что покраска забора — невероятно увлекательное занятие? Все дело в том, как вы воспринимаете то, что нужно сделать. Лень и сиюминутные искушения не должны заставить вас забыть вашу истинную мотивацию. Вы укрепляете здоровье, становитесь красивее, выглядите моложе, будете жить лучше и дольше. Вы выделяете это время только для себя и занимаетесь собой, самым главным человеком на свете! С каждым разом упражнения получаются все лучше, взгляд в зеркало заставляет улыбаться, окружающие замечают перемены. Ну и последний аргумент: вы хоть раз пожалели о том, что потренировались? Вот то-то же.