Питание и спорт 

Упражнения для общего укрепления мышц. Упражнения для укрепления мышц

Иметь красивую фигуру хочется всем, но для этого необходимо хорошенько потрудиться. Даже самую стройную фигуру может испортить лень и нездоровый образ жизни. Если же вы хотите всегда хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, то очень важно правильно питаться и вести активный образ жизни. Также важно систематически выполнять упражнения для укрепления мышц, ведь только упругие и подтянутые мышцы помогут сформировать красивую фигуру.

Если вы твердо решили заняться своей фигурой, то можете записаться в спортзал или выбрать хороший комплекс упражнений для укрепления мышц и заниматься самостоятельно. Вариант с самостоятельными упражнениями подойдет людям с достаточной мотивацией. Если же вы не уверены, что сможете заставить себя выполнять упражнения без пропусков и лени, лучше запишитесь в спортзал.

Большинство девушек, когда начинают заниматься спортом, выбирают упражнения для талии, бедер и ягодиц, справедливо полагая, что именно эти зоны являются наиболее проблемными у них. Такое мнение имеет право на существование, но не стоит забывать, что без гармоничного развития всего тела невозможно получить хороший результат. Поэтому обязательно надо выполнять упражнения для укрепления мышц спины, а также, упражнения для укрепления тазовых мышц, которые мы сейчас рассмотрим.

Спина ежедневно выдерживает огромную нагрузку, а тяжелые сумки и каблуки еще больше усиливают ее. Именно поэтому боли в спине стали постоянными спутниками большинства современных женщин. Как же упражнения для укрепления мышц спины могут помочь решить эту проблему? Очень просто, тренированные мышцы образуют мышечный корсет, который может взять часть нагрузки на себя, разгрузив позвоночник.

Систематическое выполнение упражнений для спины поможет улучшить осанку и походку, а также, поможет избежать появления болей в спине и преждевременной усталости. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то перед выполнением упражнений стоит посоветоваться с врачом, если же нет, то можете смело приступать к их выполнению.

Начинать выполнение упражнений стоит с растягивания позвоночника на турнике. Для этого необходимо зависнуть на турнике или шведской стенке не менее чем на 1-2 минуты или настолько, насколько хватит сил. Концентрироваться надо именно на позвоночнике, его растяжении и расслаблении.

После растяжения и небольшого отдыха попробуйте немного подтянуться на перекладине, согнуть ноги, а потом немного прогнуться назад. Все движения должны быть плавными, работать должна спина, а не руки или ноги.

Следующее упражнение для спины выполняется лежа на животе. Лежать необходимо на кушетке, так, чтобы ноги и таз свисали, а лежала только верхняя часть тела. Руками нужно держаться за боковые края кушетки, а сомкнутые ноги поднимать так, чтобы линия ног и торса стала почти параллельной полу. Ноги надо подержать несколько секунд и медленно опустить. Повторять такое упражнение следует 6-8 раз.

Если после данного упражнения не появилось никаких болей или значительного дискомфорта, то можно переходить к следующему. Для его выполнения необходимо лечь на спину и положить под поясницу плоский валик. Ноги немного сгибаем в коленях и раздвигаем на ширину таза. Пальцы ног стараемся с усилием направлять на себя, а пятки прижимаем к полу. Локти также немного сгибаем, кисти напрягаем и поворачиваем в сторону плеч. Теперь можно приступать к выполнению упражнения, нужно оторвать затылок от пола и как можно сильнее притянуть к груди подбородок. Вы почувствуете натяжение мышц по всей спине. Постарайтесь зафиксировать это положение на несколько секунд, затем можете лечь и расслабиться.

Упражнения для укрепления тазовых мышц

Огромное значение для поддержания стабильности тела и выполнения движений и нагрузок имеют мышцы таза. К сожалению, большинство людей слишком мало внимания уделяют этой группе мышц, что приводит к болям в пояснице и ухудшению осанки. Только правильно подобранные упражнения для укрепления тазовых мышц могут помочь в исправлении ситуации и предотвращении возможных проблем.

Пред тем как приступать к упражнениям для мышц таза, необходимо сделать разминку, а также, выполнить упражнения для спины и живота. После этого можно переходить к первому упражнению для мышц таза. Это упражнение - подъемы верхней части тела из положения «лежа на спине». При выполнении данного упражнения руки лучше скрестить на корпусе, что поможет избежать растяжения мышц шеи. Ноги необходимо согнуть в коленях, а поясницу прижать к полу. Обязательно следите, чтобы туловище сгибалось в области талии, а не шеи.

Лежа на полу лицом вниз, постарайтесь поднять грудную клетку. При этом руки должны лежать по бокам, но, если без рук сделать это очень сложно, то можно часть веса перенести на локти. Также очень полезно выполнять подъемы ног. Такое упражнение тренирует не только мышцы таза, но и поясницу и пресс. Всего несколько несложных упражнений помогут сделать жизнь проще, вы забудете о болях в спине и заметно улучшите фигуру.

Если у вас не хватает времени, желания или денег на посещение спортзала, то несложные упражнения, описанные в статье, можно выполнить и дома. Чтобы получить максимум пользы от них, необходимо следовать простым советам.

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.


Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

  1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2-3 подхода.


Фото: / Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15-20 повторений.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: / Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30-40 вращений.

Выполните 2-3 подхода.


Фото: / Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.


Фото: / Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Обычно, когда лето уже на носу, всем хочется быть стройными, красивыми и подтянутыми, а для этого нужны упражнения для укрепления мышц.

Летом это сделать очень просто, можно обойтись без изнуряющих диет и упражнений, а заняться плаванием, бегом, велоспортом, даже просто изнуряющая жара, когда пот льет ручьем, может позитивно сказаться на фигуре. А если ко всему этому каждое утро начинать с зарядки, то вы быстро заметите, как меняется ваша фигура. Вы становитесь более подтянутыми и стройными.

Рассмотрим простые упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц. Только обязательно нужно взять себе за правило заниматься каждое утро. Соблазнительные формы будут для вас стимулом.

Утренняя зарядка

Для начала надо выполнить упражнения для разминки. Лучше всего начать с упражнения вращения головой по кругу. Делать это стоит медленно и мягко, чувствуя амплитуду вращения. Для плечевого пояса сделайте круговые вращения руками, для шейно-грудного отдела – взмахи руками влево и вправо. Для приведения в эластичное состояние позвоночник, вращайте бедрами за часовой стрелкой и против нее. Далее круговые вращения по линии талии. Затем надо растянуть мышцы ног, чтобы привести все тело в тонус. Постарайтесь коснуться головой коленей, но ноги должны быть выпрямленные. Такая зарядка займет у вас совсем немного времени, но эффект от нее вы почувствуете уже после нескольких занятий.

А если вы хотите укрепить свои мышцы, то надо делать специальный комплекс упражнений. Если у вас нет времени или возможности заниматься спортом в спортзале, то достичь хороших результатов можно и занимаясь дома, главное выделить на это немного времени.

Упражнения для живота

Практически все девушки мечтают про красивый подтянутый живот. Это требует долгого и упорного занятия, потому что мышцы живота очень тяжело поддаются изменению. Кроме подтянутых мышц, должна быть и подтянутая кожа. Если вы быстро сбрасываете лишние килограммы, то кожа живота может быть не готова, чтобы потом ее подтянуть, надо использовать кремы, гели для упругости и тонуса кожи, делать маску, пользоваться скрабами. Упражнения: лежа на полу, поднимайте прямые ноги вверх (15-20 раз); лежа на спине, ноги согнутые в коленях на ширине плеч и попытайтесь достать локтем до противоположного колена; лежа на спине, руки за голову, плавно поднимайте голову и позвоночник примерно до лопаток (включительно) и медленно опускайте, но сильно напрягаться не надо

Упражнения для бедер и ягодиц

Большой проблемой для женщин, девушек является так называемые «уши» на бедрах. Больше всего к ним склонны девушки с типом фигуры «груша». Этому содействует и малоподвижный образ жизни. Упражнения: сжимание и разжимание ягодиц; лежа на полу с согнутыми коленями, одну ногу закидываем на другую и поднимаем таз, ногу меняем (20 раз); исходное положение то же, только ногу не закидываем, а выпрямляем и пытаемся удержать ее ровной, поднимая таз вверх, ногу меняем (20 раз); лежа на спине, ноги согнутые в коленях, поднимаем таз вверх и задерживаем на 20 секунд, повторить раз 5.

Упражнения для силуэта

Очень важно иметь правильную красивую осанку, ведь есть девушки красивые, с идеальной фигурой, которые выглядят как-то непрезентабельно, а все дело в неправильной осанке. Кажется, что очень просто держать голову высоко, плечи ровными, живот подтянутым, а на самом деле не у каждой девушки это получится. Для этого надо тренироваться, выполнять упражнения: стоя, ноги разведены шире плеч – выполняем приседания, спину не прогибаем, держим прямо (20 приседаний); стоя, выполняем скручивания в талии, тянемся за рукой.

Выполняя регулярно такие простые упражнения дома, вы можете укрепить мышцы и сделать свою фигуру стройнее и привлекательнее.


Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.


Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.


Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.


Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.


Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.


Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

  • Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
    Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.


При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.


  • Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
    При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.


  • Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.





  • Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
    Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
    Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
    Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
    Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.


  • Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
    Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.

    Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.





  • Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
    При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника


  • Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног


  • Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)


  • Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).




Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!