Календарь беременности 

Как правильно дышать во время силовых упражнений. Как правильно дышать при родах

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

В этой статье:

Каждая беременная женщина с нетерпением ждет появления своего малыша на свет. И чем ближе наступает этот момент, тем больше увеличивается страх перед родами. Неизвестность пугает женщину, особенно если беременность первая.

Узнав от подружек, насколько болезненны роды, во время схваток у женщины может начаться паника. Она перестает слушать врача, ею овладевает страх. В результате чего роды затягиваются на несколько часов. Чтобы избежать этого, женщине необходимо заранее подготовится к родам и знать как дышать во время схваток.

Безболезненных родов не бывает, но облегчить болевые ощущения можно не только медикаментозным путем. Правильное дыхание поможет уменьшить боль во время схваток. На сегодняшний день существует много школ и курсов, которые обучают беременных дыханию во время схваток и потуг. Но если по каким-то причинам посещение курсов не возможно, то технике дыхания можно научиться и самостоятельно.

Техника дыхания при схватках

Уже с 35 недели беременности, стоит начинать подготавливать свой организм к предстоящим родам. Освоить технику правильного дыхания вам помогут ежедневные тренировки. Роды проходят в несколько этапов, и на каждой стадии применяются различные методики.

На начальной стадии, когда схватки еще не столь болезненны и начинаются каждые 15 минут, необходимо расслабиться и дышать следующим образом – глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. При этом можно считать: вдох – 1,2,3 и выдох – 1,2,3,4,5,6,7. В этот момент не стоит зажиматься, требуется полное расслабление. Так как, зажимаясь, вы замедляете раскрытие матки и продлеваете процесс родов. Если в это время вы находитесь дома, займитесь делами (например, соберите вещи в роддом), отвлекитесь.

Когда схватки начинаются каждые 10 минут, запрещается сидеть, есть и пить. Можно только ходить или лежать. Дышать во время схваток стоит следующим образом: глубокий вдох носом на 1,2,3,4,5 и выдох ртом на 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Если вы еще не находитесь в родильном отделении, то самое время направиться туда.
Когда схватки становятся интенсивные (каждые пять мнут), техника дыхания меняется. Нужно дышать, так сказать, «по-собачьи». Как только начинается схватка, стоит использовать прежнюю методику, а на «пике» начинаем дышать быстро и поверхностно. Самое главное, не стоит напрягать мышцы живота и таза.

Если уж совсем больно, встаньте с кровати. Можно приседать, ходить, облокачиваться на что-нибудь, двигать тазом, как маятником, это поможет ребенку продвинуться в родовых путях.

Когда промежуток между схватками становится 3-4 минуты, облегчить болевые ощущения поможет следующая техника правильного дыхания: форсированная свеча. Т.е. вдох – раз, выдох – два. Дышать следует с усилием (громко). В конце схватки нужно сделать глубокий вдох и медленный выдох.

Если промежуток между схватками уменьшается до 1-2 минут, то следует применять сразу все вышеописанные техники правильного дыхания при родах. Т.е. сначала нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, затем нужно дышать «по-собачьи», а после использовать технику форсированной свечи. В этот момент появиться сильное желание опорожниться (начинаются потуги), этого делать ни в коем случае нельзя, особенно если врач категорически запретил тужиться.

Когда шейка матки полностью раскрыта и ребенок уже «на подходе», начинаются сами роды. Обычно, при выполнении всех требований врача, рождение ребенка проходит за 3-4 схватки. Дышать в этот момент тоже надо правильно. Когда врач дает вам команду «тужиться», следует поднять голову вверх, смотреть в потолок, набрать ртом полную грудь воздуха. Затем прижать подбородок к груди и, не выпуская воздуха, начинать тужиться. После того, когда врач сказал «выдохнуть», приоткрываем слегка рот (делаем маленькую щелку) и выпускаем потихоньку воздух. После очередной команды «тужиться», дышать нужно также, как и в первый раз.

Почему правильное дыхание лучше медикаментозного обезболивания?

Используя правильную технику дыхания, мы самостоятельно справляемся с болью, не принося вред ребенку. Обезболивающие средства, даже самые усовершенствованные, негативно сказываются на ребенке. Они могут вызвать аллергическую реакцию как у самой роженицы, так и у ребенка. Может открыться рвота, что значительно осложняет процесс родов, а также могут появиться судороги.
Зачем подвергать свою жизнь и жизнь ребенка (у которого иммунная система ослаблена) к опасности? Ведь можно обойтись и правильной методикой дыхания, без каких либо обезболивающих.

Видеоролик о способах дыхания при схватках

В начале второго периода родов при полном открытии шейки матки головка плода благодаря маточным сокращениям начинает продвигаться вниз, сдавливая стенки прямой кишки. В от­вет на раздражение рецепторов прямой кишки мышцы передней брюшном стенки и диафрагмы рефлекторно сокращаются: так начинаются потуги. Головка плода давит на тазовое дно и на прямую кишку женщины, вызывая у нее желание опорожнить кишечник – позыв к дефекации. Это и есть потуга.

Когда можно тужиться?

Перед тем как начать тужиться, необходимо позвать доктора, чтобы он определил, где нахо­дится головка ребенка. Тужиться надо только в том случае, если она прошла почти весь родо­вой путь и уже лежит на тазовом дне. Преждевременные потуги приводят к быстрому истоще­нию сил женщины, слабости потуг, нарушению маточно-плацентарного кровообращения и не­достатку кислорода для младенца.

У всех женщин желание тужиться возникает в разное время. Если оно появилось, когда го­ловка уже находится достаточно низко, но шейка матки еще не раскрылась до конца, то, прод­вигая головку силой потуг, роженица может спровоцировать разрыв шейки матки. Для сдержи­вания преждевременных потуг роженице рекомендуют пользоваться специальной схемой дыхания.

Как дышать во время родов

  1. Сделайте полный глубокий вдох.
  2. Задержите дыхание, как бы проглотив воздух, напрягите мышцы живота (мышцы бедер, ягодиц и лица при этом совершенно расслаблены). Плавно усильте давление на низ. Все силь­нее напрягайте мышцы брюшного пресса, помогая ребенку продвигаться по родовым путям.
  3. Сделайте плавный выдох.
  4. Далее, когда вы почувствуете, что дыхания не хватает, плавно выдохните, - но ни в коем случае не «рывком». Во время резкого выдоха внутрибрюшное давление быстро снижается и головка ребенка также быстро уходит назад, что может привести к черепно-мозговой травме. После этого сразу, без расслабления и отдыха, сделайте вдох - и тужьтесь.

За время полной потуги повторите все эти действия три раза.

После потуги сделайте полный вдох и восстановите спокойное ровное дыхание с полным расслаблением. Так вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги.

Внимание! В момент выведения головки акушерка попросит не тужиться - ды­шите собачкой.

Как правильно тужиться во время родов?

Во время потуги плотно прижмите подбородок к груди, обхватите руками колени, разведи­те их в стороны и притяните к подмышечной впадине. Сила потуг должна быть направлена в точку максимальной боли. Усиление боли после потуги говорит о том, что вы делаете все пра­вильно и ребенок продвигается по родовым путям.

Как долго продолжаются потуги?

У первородящих этот период длится в среднем 2 часа, у повторнородящих - 1 час. На его продолжительность могут влиять различные факторы. Так, применение одного из методов обезболивания - эпидуральной анальгезии - приводит к удлинению второго периода родов в среднем до 3 часов у первородящих женщин и до 2 часов - у повторнородящих. Крупный плод, суженный таз, слабая родовая деятельность, перерастяжение передней брюшной стен­ки также могут увеличить данный этап родов. И наоборот, у женщин с хорошо развитыми мышцами брюшного пресса продолжительность периода изгнания сокращается.

Как избежать разрывов во время родов?

Защита промежности начи­нается с момента прорезыва­ния головки, т.е.с того време­ни, когда между потугами го­ловка ребенка не уходит обратно. Акушерка тремя паль­цами правой руки препятству­ет быстрому продвижению го­ловки во время потуги, что приводит к постепенному рас­тяжению кожи промежности и предотвращает разрывы. В норме головка плода прохо­дит через все родовые пути своим наименьшим диамет­ром - в согнутом состоянии (подбородок прижат к груд­ке). Чтобы предотвратить разрывы, акушерка двумя пальцами левой руки обхва­тывает головку ребенка и сле­дит за правильным еепродви­жением.

Первой прорезывается за­тылочная область головки, за­тем темя, дальше происходит разгибание головки и рожда­ется личико. С момента, когда головка плода начинает разги­баться, до полного рождения личика роженице запрещают тужиться. Следует помнить, что целостность промежности зависит не только от действий врачей, но и от поведения са­мой женщины во время ро­дов. Дыхание через рот «собачкой» способно значитель­но ослабит потуги. Родившая­ся головка в 96% случаев об­ращена личиком назад; потом лицо ребенка поворачивается к правому или левому бедру матери. Одновременно с наружным поворотом головки происходит внутренний пово­рот плечиков, затем рождают­ся переднее плечико (распо­ложенное у лонного сочлене­ния) и - заднее плечико (рас­положенное у крестца). Даль­нейшее рождение туловища и ножек ребенка происходит без затруднений.

Роды – процесс длительный и болезненный. Особенно много усилий беременной женщине нужно затратить в конце родов, когда она уже измучена схватками. И если она будет правильно переносить боль в начале родов и правильно пользоваться дыханием, она сможет легче родить.

Почему важно правильно дышать

Правильное дыхание в родах:

  • расслабляет мышцы таза;
  • уменьшает боль во время схватки;
  • способствует поступлению кислорода в организм мамы и ребенка, доступ которого уменьшается во время схватки.

Секреты правильного дыхания лучше изучать не теоретически. Важно научиться технике правильного дыхания заранее – во время беременности посещать специальные тренировки и довести правильное дыхание в родах до автоматизма. В противном случае во время родов, когда весь организм находится в состоянии стресса, обо всем можно забыть.

Нужно научиться использовать весь объем легких, поскольку в повседневной жизни мы, как правило, дышим поверхностно. Поскольку существуют три основных периода родов – раскрытие шейки матки, период изгнания плода и период, когда выходит послед, исходя из особенностей каждого периода выделяют три типа дыхания.

Как дышать во время схваток

Медленное глубокое дыхание

На первом этапе родов схватки еще незначительные, и в это время еще нет нужды применять специальное дыхание, но к его концу они усиливаются и становятся чаще и болезненнее. Теперь можно применить медленное глубокое дыхание:

  • на четыре счета делать медленный вдох носом, на шесть счетов – выдох ртом.

Это дыхание называется релаксационным , и оно помогает раскрытию шейки матки. Дыхательная мышца, диафрагма, при правильном дыхании опускается вниз и давит на матку, тазовое дно, кобчик и крестец. Таким образом, кроме сокращения матки и подталкивания ребенка к выходу, расширяются кости таза, кобчик и крестец отходят немного назад, образуется большее пространство, тем самым боль становится легче. К тому же такое дыхание заставляет сосредоточиться на счете и отвлекает от болевых ощущений. Важно не сбиваться со счета.

Правила медленного дыхания

Когда схватка начинается, нужно дышать полной грудью, плавно вдыхая воздух через нос и выдыхая через полуоткрытый рот. Можно представить, что вы выдыхаете напряжение и боль. Взгляд лучше направить в одну точку или мысленный образ (если вам комфортнее с закрытыми глазами). Представьте себе своего малыша и помните, что во время схватки вы готовитесь к встрече с ним.

Дышим «по-собачьи»

Следующий тип дыхания применяется, когда шейка матки раскрывается еще больше, схватки становятся продолжительнее, а перерывы между ними – короче. На пике схватки может возникнуть желание дышать слишком часто и глубоко. Не следует делать так, поскольку учащенное дыхание приводит к нарушению баланса кислорода и углекислого газа в нашем организме. Необходимо поднести ладони ковшиком к носу и подышать.

Также в это время рекомендуют дышать поверхностно – верхней частью легких, или «по-собачьи» и без усилий. Начинать и заканчивать схватку нужно расслабляющим дыханием. Между тем ребенок опускается по родовым путям все ниже и все больше давит на органы малого таза и промежность.

Всхлипывающее дыхание

Во избежание родового травматизма и для того, чтобы помочь прорезыванию головки, при преждевременном позыве на потугу применяется всхлипывающее дыхание;

  • два коротких вдоха и длинный расслабленный выдох открытым ртом. Или выдох – выдувание воздуха сложенными в трубочку губами;
  • от шести вдохов на одно выдувание до одного вдоха и одного выдувания.

Итак, схватка начинается – расслабляющее дыхание с расслаблением мышц малого таза с фокусированием взгляда на одной точке, на пике схватки – вдохи с выдуваниями. Схватка идет на спад – снова расслабляющее дыхание.

Дыхание во время потуг

Третий тип дыхания – для усиления потуг. В этот период необходимо активно подталкивать малыша к выходу. Во время потуги роженице нужно:

  • сделать глубокий вдох, задержать дыхание, тужиться и после этого плавно выпустить оставшийся воздух.

Важно не бросать дыхание после потуги, а плавно выпускать воздух. Иначе при резком выдохе ребенка, как вакуумом, втянет обратно. Тужиться нужно не в голову, а в промежность, чтобы не полопались кровеносные сосуды в глазном яблоке. Когда родится головка, нужно снова дышать «по-собачьи», ртом, и не тужиться. За это время акушерка повернет ребенка, чтобы легче было выйти плечикам и всему туловищу. В промежутках между потугами следует глубоко дышать. На каждом этапе родов и врач, и акушерка напомнят и обязательно подскажут, если вы что-либо забудете или будете делать неправильно.

Вряд ли кто-либо из нас задумывается над тем, как мы дышим. Для нас процесс этот естественен и происходит на рефлекторном уровне. Поэтому мало кто на него вообще обращает внимание. Тем не менее могут быть случаи в жизни, когда просто необходим контроль над дыханием. И если кто-то уже догадался, это относится абсолютно к любой женщине, которая готовится стать матерью. В частности, речь идет о том, как правильно дышать во время родов.

Не стоит этого недооценивать, поскольку дыхание в процессе появления ребенка на свет позволяет облегчить ход этого процесса. Существуют разные техники, и от правильности их выполнения будет зависеть скорость его продвижения по родовым путям. Но не будем забегать вперед. Начнем разбираться в этом вопросе по порядку.

Обобщено о дыхании при схватках

Пользу дыхания сложно переоценить или даже недооценить. Ведь выполняя его правильным образом, женщина может расслабиться в течение первой половины родов. При этом лучше делать глубокие вдохи, которые выступают в качестве лучшей альтернативы анальгетикам, когда роженица чувствует интенсивные болезненные схватки.

Но перед тем как применять ту или иную технику, необходимо заранее попрактиковаться. Натренировавшись, женщина может существенно облегчить себе весь процесс родов. Для этого стоит изучить несколько методик, проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы выбрать для себя оптимальный вариант. К тому же позволит придать женщине больше уверенности, и весь процесс пройдет гладко.

В чем необходимость?

К сожалению, большинство женщин скептически относятся ко многим техникам правильного дыхания. По их мнению, особой сложности в том, чтобы дышать правильно, просто не может быть. Вдобавок эти техники не избавят беременную женщину от болевых ощущений схваток и потуг.

И все они неправы, ведь от правильного дыхания зависит состояние не только самой женщины, но и ее ребенка. В тот момент, когда начинаются схватки, многие мамы нервничают, пытаются хоть каким-нибудь образом унять болевые ощущения, которые нарастают. Нередко при этом они кричат либо стараются задерживать дыхание. Иными словами, контроль над ситуацией теряется.

Согласно некоторым отзывам, как правильно дышать во время родов, не имеет столь большого значения. Однако такой подход в корне неверен, и ни то ни другое никому на пользу не идет. Пользу правильного дыхания такие будущие мамы явно недооценивают:

  • Мышцам детородного органа в процессе родов необходимо достаточное количество кислорода, а зачастую боль возникает именно по причине гипоксии.
  • Совершаемые потуги становятся более эффективными. Оказываемое давление диафрагмы на матку помогает рождению ребенка. Если же мама будет просто задерживать дыхание, это не будет способствовать продвижению малыша по родовым путям.
  • Это не только контроль над потугами, но и защита ребенка от получения родовой травмы.
  • Риск возникновения гипоксии заметно снижается.

Ко всему прочему, если роженица будет сосредоточена на дыхательных упражнениях, ей некогда будет задумываться о боли. Именно по этой причине правильное дыхание стоит начинать отрабатывать во время беременности на ранних сроках. Ежедневные тренировки, которые научат женщину, и дышать во время родов, позволят будущей матери хорошо подготовиться к родам. А если повезет, то и боли она не почувствует.

Избавление от страха

Что интересно, овладев той или иной техникой правильного дыхания, можно избавить себя от чувства страха. Для беременных женщин это особенно важно, поскольку «особый статус» делает их более чувствительными ко всему. Испокон веков матери передавали своим дочерям весьма ценные сведения касательно родов. В основном все сводилось к тому, чтобы прислушиваться к своему телу и правильно дышать.

К выше перечисленной пользе правильного дыхания можно добавить и следующее:

  • нервная система успокаивается, что позволяет женщине беречь свои силы;
  • мышцы расслабляются, что помогает мягко продвигать ребенка, исключая разрывы.

Хорошей эффективностью отличается учащенное дыхание, которое вызывает гипервентиляцию легких, и в результате этого из крови выводится CO 2 , сосуды головного мозга начинают сужаться, что приводит к активации подкорки. В этот момент все переживания уходят. Конечно, повседневно такой дыхательной гимнастикой пользоваться не стоит, поскольку она актуальна лишь для стрессовых ситуаций, коими являются и сами роды.

При наличии каких-либо сомнений женщине лучше воспользоваться специальными курсами для беременных, которые есть практически в каждом городе по всему миру. Здесь лучше всего ознакомят будущую маму с тем, как нужно правильно дышать во время родов, опираясь на техники дыхания и особые позы.

Тренировочный период

Как выше было подмечено, осваивать технику правильного дыхания необходимо заранее, а не по дороге в родильное отделение. При этом домашняя обстановка вряд ли для этого подойдет, поскольку дыхательные упражнения отличаются сильным воздействием и некоторыми побочными эффектами.

По этой причине специалисты рекомендуют будущим матерям записаться на специальные курсы, где они будут под наблюдением опытных тренеров. Обычно они проходят в группе, но также возможен индивидуальный подход. На курсах тренеры помогут подобрать для женщины оптимальную методику дыхания с учетом особенностей ее организма. Минимальное количество занятий, которые следует пройти, - это 6. Осваивая дыхательные упражнения, с каждым разом женщина приобретает бесценный опыт и знания, которые помогут ей в предстоящих родах.

Существует великое множество методик касательно того, как правильно дышать во время родов, и каждая из них направлена на то, чтобы облегчить весь процесс появления ребенка на свет. Будущей маме остается только выбрать для себя наиболее удобную методику.

Эффективные техники дыхания

Методик правильного дыхания очень много, и каждая из них отличается особой эффективностью и рассчитана под определенный период родовой деятельности. С помощью одних упражнений можно притупить боль, а другие позволят ребенку беспрепятственно продвигаться по родовым путям. Разберем наиболее популярные и действенные техники.

Дыхание на счет

Это самая простая и легкоусвояемая техника. Все, что нужно женщине, - это на вдохе сосчитать до какого-либо определенного числа. Пусть, для примера, это будет 5. То же самое нужно будет проделать и на выдохе.

Скорость выполнения упражнения, как и длительность дыхания, желательно приобретать индивидуально и пока женщина не обретет комфорт. Поэтому этому следует научиться заранее. Такая техника не только позволит будущей матери уберечь себя от никому не нужного приступа паники, но и снабдит ребенка достаточным количеством кислорода.

Дыхание по слогам

Такая методика тоже обладает достаточной эффективностью в плане того, как дышать во время родов. Правильное дыхание в этом случае предполагает ритмичное проговаривание какого-нибудь слова по слогам. В этом случае выполняется простая и легкая тренировка, которая позволит женщине держать под контролем свое самочувствие.

Слово выбрать можно на свое предпочтение, взять хотя бы такое - «малыш». Проговаривая его, сама мама будет понимать, что для нее это особенно приятно. Делается это очень просто: каждый раз вдыхая, стоит не торопясь, словно напевая себе под нос, произносить первый слог - «ма», в то время как при каждом выдохе произносить второй слог - «лыш». Причем нужно акцентировать внимание на произношении гласных звуков.

Также нужно полностью сосредоточиться на произносимом слове, дыхание при этом должно быть глубоким и медленным. Если дыхательное упражнение выполняется правильно, можно почувствовать расслабление мышц, а болевые ощущения станут не такими сильными.

Свечная методика: как правильно дышать во время родов

При такой технике дыхание должно быть частым и неглубоким, причем вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом. Успешно выполнять подобное упражнение поможет несложная визуализация. Женщине достаточно представить перед собой горящую свечу, которую ей нужно задуть. Причем нужно постараться сделать это очень быстро, но только не до конца. Пауз между циклами вдох-выдох быть не должно, а продолжительность такой гимнастики должна равняться времени одной схватки.

Стоит заметить, что спустя 20 секунд женщина может почувствовать легкое головокружение. Это свидетельствует о том, что дыхательный центр головного мозга получает слишком много кислорода и в ответ на это начинает вырабатывать эндорфины, которые в народе известны под названием «гормоны счастья». Они ценны тем, что повышают болевой порог, тем самым снижая болевые ощущения. Это своего рода природное обезболивающее или анальгетик естественного происхождения.

Иногда такого метода в отношении того, как дышать при схватках и родах, бывает недостаточно, чтобы унять боль, тогда поможет ускоренный вариант, при котором ритм остается тем же, но нужно добавить определенное усилие. Причем вдох следует делать так, как будто заложен нос, и он нуждается в прочистке, а выдыхать через практически сомкнутые губы.

Методика потужного дыхания

Когда настал тот самый момент, когда женщине предстоит тужиться, необходимо полностью наполнить свои легкие воздухом, после чего задержать дыхание и тужиться нижней частью живота. Главное не направить все свои силы в голову, поскольку это не поможет ребенку продвигаться вперед.

Конечно, долго так держаться не получится и поэтому, когда станет невозможно удерживать воздух, нужно сделать выдох, расслабиться, и повторить все снова. Причем дышать следует грудной клеткой, что позволит избежать давления диафрагмы на матку. А вот между схватками можно использовать полную методику дыхания.

Особенности брюшного дыхания

Любой женщине крайне необходимо не только знать, как правильно дышать во время родов, но и научиться дышать животом, иными словами двигаться должны именно его мышцы, а не мышцы грудной клетки. Освоить этот навык не составит особого труда. Для этого нужно положить ладони рук параллельно друг другу: одна располагается на животе, другая - на груди.

В ходе дыхания та рука, что лежит на животе, должна подниматься и опускаться, в то время как другая должна оставаться неподвижной.

Дышим полной грудью

Подобная гимнастика подразумевает не только грудную, но и брюшную методику дыхания. На этапе вдоха низ живота постепенно наполняется воздухом, поднимаясь к верхним долям легких. При выдохе воздух выпускается в обратной последовательности. При этом мышцы грудной клетки и живота должны находиться в максимально расслабленном состоянии.

При этом можно тоже задействовать ладони, как в упражнении выше, только подниматься они должны попеременно.

Дыхание во время схваток

Ритм дыхания должен отличаться в зависимости от этапа родового процесса. И если будущая мама хорошо усвоила базовые техники правильного дыхания, то непосредственно при родах она будет знать, что ей следует делать. В крайнем случае поможет медицинский персонал.

И вот на подходе роды - как правильно дышать во время схваток? Ответы на этот вопрос очень важны. С наступлением латентной фазы родов проявления схваток обычно редкие и слабые. В это время можно применить методику экономного дыхания. То есть нужно резко и глубоко вдохнуть, а вот выдох должен быть медленным и спокойным. Это позволит женщине сохранить свои силы. К тому же при этом работа сердца стабилизируется и кровь обогащается кислородом. В перерыве между схватками следует дать себе отдых.

По мере того как нарастают схватки, пригодится отработанная ранее женщиной методика. Дышать при этом нужно глубоко, размеренно, стабильно. На пике схваток, если боль терпеть уже невозможно, лучше прибегнуть к учащенному дыханию. Зачастую многие мамы начинают делать это по-собачьи: резкий вдох, после чего следует громкий выдох. С приходом перерыва стоит перейти к освоенной методике.

Дыхание при потугах

Во время потуг женщине необходимо контролировать свои эмоции, и здесь как никогда важно правильно дышать. Как только потуги начинаются, делается максимально глубокий вдох, после чего необходимо тужиться в промежность. Главное усилия не направлять в голову либо лицо, иначе мелкие кровеносные сосуды могут разорваться.

Как надо правильно дышать во время родов, особенно во время потуг? В течение всей потуги нужно постараться тужиться не менее 3 раз. При этом важно держать дыхание под контролем таким образом, чтобы воздух оказывал давление на диафрагму, а она в свою очередь давила бы на матку. Так малышу легче продвигаться по родовому пути.

В тот момент, когда потребуется максимальное усилие для выталкивания ребенка, стоит воспользоваться потужной методикой, что была рассмотрена выше. После того как появится головка малыша (или малышки), стоит на некоторое время прекратить тужиться, начиная собачье дыхание. Затем акушерка должна дать команду, тогда потуга продолжается, и ребенок полностью выходит наружу.

После того как ребенок полностью вышел, женщине можно на время расслабиться, перед тем как в последний раз сделать усилие. Это нужно для того, чтобы «родить» плаценту.

Напоследок

Эффективность дыхательных упражнений в ходе родовой деятельности доказана многолетним опытом специалистов в области акушерства. И большинство современных курсов для беременных основываются на методиках и приемах мировых специалистов. По этой причине такие занятия пользуются заслужено высокой репутацией среди многих будущих мам.

Пройдя такие особые курсы, каждая женщина будет знать, как правильно дышать во время родов. Отзывы многих женщин доказывают на практике эффективность дыхательных упражнений. После этого дело остается за малым - родить здорового ребенка. Его крик будет самой желанной наградой для любой матери.