Прогрессирующая мышечная релаксация. Как расслабить мышцы? Простые и разные способы

Содержание статьи:

Многие люди в силу привычки совершенно спокойно относятся к эмоциональному и мускульному напряжению. Однако это очень вредно для организма и вам следует научиться. После освоения навыков релаксации у вас появится возможность снимать напряжение и расслабляться в любой момент. Учёные уверены, что умение расслабляться для каждого человека является рефлекторным.

Нейромускульная релаксация представляет собой психотерапевтическую систему, в основе которой лежат попеременное напряжение и расслабление всех мускульных групп до достижения состояния максимальной релаксации. Данная система позволяет ощутить покой, снять нервное напряжение, а также устранить боли.

Некоторые способы релаксации известны каждому человеку - танцы, прогулки на свежем воздухе, смена рода деятельности, хобби и т. д. Это естественные способы снятия нервного напряжения, которые требуют определенных затрат времени. При этом они не всегда могут быть эффективны для современного человека, ведь ему в первую очередь необходима концентрированная разрядка.

Основу системы прогрессивной мускульной релаксации составляют определенные упражнения, позволяющие поочередно напрягать и расслаблять мускулы шеи, ног, спины, рук, живота. Чтобы освоить средства и методы мышечной релаксации в спорте атлет должен быть сконцентрирован на процессе напряжения мускулов, их расслабления и особенно ощущения, возникающих в момент перехода мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Средства и методы мышечной релаксации в спорте основаны на сравнении расслабленного и напряженного состояния мышц. Это позволяет ускорить процесс достижения полной релаксации. Многие ученые уверены, что мускульное напряжение перед их расслаблением даёт мощный импульс, позволяющий достичь максимально глубокой релаксации. Во время занятия атлет должен научиться замечать минимальные изменения в мускулах и только в этом случае релаксация будет полной.

Прогрессивная (нейромускульная) релаксация представляет собой технику подавления нервно-мышечных напряжений и была создана еще в тридцатых годах прошедшего столетия. Создателем системы принято считать врача из Чикаго Эдмунда Джекобсона. Этот человек первым описал данную систему в одной из своих книг, увидевших свет в 1929 году.

Заметим, что она создавалась специально для пациентов больниц, нуждавшихся в релаксации. Джекобсон смог определить, что люди в нервном напряжении не способны быстро и эффективно расслабляться. Оказалось, что признаков у этого состояния достаточно много, например, наморщенный лоб. Джекобсон увлекся этой темой и начал обучать своих пациентов специальным упражнениям, которые позволяли напрягать и расслаблять мускулы тела, плавно переходя от одной группы к другой.

В результате можно смело говорить о главной идее данной системы - получение максимально полного ощущения напряжения мускулов и их последующего расслабления. Говоря проще, вместо простой рефлекторной реакции человек учится познавать природу возникшей проблемы и находить пути ее решения. Вполне очевидно, что для получения желаемого результата занятия по прогрессивной релаксации должны проводиться регулярно. Чем большим опытом обладает человек, тем выше будет и степень релаксации.

Основные средства и методы мышечной релаксации в спорте

Данную методику можно в первую очередь рекомендовать к ознакомлению людям, которые не могут добиться полного расслабления своих мышц. Автор системы уверен, что основные житейские проблемы современного человека - беспокойство, постоянная спешка и масса ситуаций, в которых приходится принимать быстрое решение.

В данном случае эмоциональные и физические нагрузки обязательно приводят к сильному перенапряжению, которое обладает способностью накапливаться. Так как тело и душа человека представляют единое целое, то нейромускульное напряжение приводит к резкому повышению раздражительности. Когда люди, находясь в подобном состоянии, пытаются расслабиться, то результат практически всегда оказывается прямо противоположным ожидаемому. Общая релаксация возможно лишь при полном расслаблении всех мускулов тела. В первую очередь это относится к эмоциональным переживаниям.

Занятия необходимо проводить только в положении лежа и желательно в этот добиться полного спокойствия. Найдите время, чтобы отвлечься от житейских будней и попросите своих родных вас не беспокоить. Различные звуки, не несущие в себе информацию (гол холодильника или шум от проезжающего автомобиля) чаще всего не отвлекают. Однако если вас это беспокоит, то внушите себе обратное.

Место для занятий должно быть достаточно широким, чтобы вы могли свободно расположить руки около тела. Если есть проблемы с позвоночным столбом, то под голову следует положить подушку, а в некоторых ситуация их под поясницу. Вы должны принять такое положение, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и ни на что не отвлекаться. Одежда должна быть свободной и не сковывать движений. Также средства и методы мышечной релаксации в спорте предполагают и влияние температуры на процесс тренинга - вы не должны испытывать жару либо холод.

Начальная позиция аналогична для всех движений: примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, а ноги необходимо слегка раздвинуть. Находясь в таком положении, начинайте медленно закрывать глаза. Чем меньшей будет скорость, тем быстрее можно достичь релаксации.

Автор рекомендует ежедневно проводить часовые занятия, однако будильником пользоваться не стоит. Вы должны получить удовольствие, а контроль времени не позволит этого добиться. Наверняка многие уже говорят, что их распорядок дня уже сильно перегружен, и свободного времени на проведения занятия найти не получится. Однако мы уверены, что главное здесь желание и при его наличии время всегда найдется. Вполне очевидно, что данная система не является единственно эффективной, нона помогла уже большому количеству людей.

Методика релаксации мускулов рук

Рассмотрим недельную программу занятий, направленных на расслабление мускулов рук, являющихся средствами и методами мышечной релаксации в спорте.

1-й день. Минут пять вы должны находиться в начальной позиции. После этого начинайте медленно сгибать запястье до того момента, пока ладонь не станет перпендикулярна земле. Предплечье должно оставаться неподвижным в таком положении следует провести несколько минут, стараясь уловить ощущения, возникающие в мускулах предплечья. Расслабьте руку и ладонь должна под тяжестью собственного веса опуститься на землю. После этого простого движения рука должна находиться в расслабленном состоянии, ведь такова физиология нашего организма. Следующие несколько минут необходимо следить за появляющимися ощущениями. Движение необходимо повторить несколько раз и после этого полчаса пребывайте в спокойном состоянии.
2-й день. Снова выполните рассмотренное нами упражнение, а после достижения релаксации согните руку в области запястья от себя, направив пальцы к земле.
3-й день. Это день отдыха и ваша задача заключается в наблюдениях за ощущениями, возникающими в мускулах руки.
4-й день. К изученным ранее движениям необходимо добавить эксперимент с рефлексором локтя. Согните левую руку в локтевом суставе под углом в 30 градусов, приподняв ее с земли. На протяжении трех ближайших минут выполняйте это движение с отдыхом между сетами. Оставшееся время занятия проведите в расслабленном состоянии.
5-й день. Выполните все освоенные до этого движения и переходите к работе над бицепсами. Достаточного напряжения в этом мускуле можно добиться, если расположить предплечье на стопке книг и надавливать на нее. Необходимо трижды напрягать и расслаблять бицепс, после чего до завершения занятия просто расслабьтесь.
6-й день. В этот день необходимо выполнить все известные вам упражнения для левой руки.
7-й день. Разучим еще одно движение, которое наглядно продемонстрирует вам степень овладения предыдущими. Находясь в начальной позиции, необходимо добиться напряжения мускулов руки только одной концентрацией внимания. Двигать рукой нельзя. Секунд 30 находитесь в состоянии мускульного напряжения, а затем расслабьтесь. После этого необходимо освоить все эти движения второй рукой.

Упражнения для релаксации мускулов ног

Вы можете для начала повторить все известные вам движения для мускулов рук, хотя это делать и не обязательно. Когда вы научитесь чувствовать напряжение и расслабление каждого мускула, то можно сразу переходить к релаксации. Вот список движений, позволяющих снять напряжение с ног:

Ногу необходимо согнуть в коленном суставе, а для этого потребуется усилие мускулов верхней части ноги и расположенных под коленным суставом. Тренируйтесь в трехразовом режиме, чередуя напряжение и расслабление.
Выгибайте ногу на себя, напрягая и расслабляя тем самым икроножные мускулы.
Чтобы задействовать верхнюю часть бедра. Тренируемую ногу необходимо свесить с дивана. Возвращая ногу в начальную позицию, вы расслабляет мускулы.
Для релаксации мускулов нижней части бедра необходимо согнуть ногу в коленном суставе.
Поднимите ногу так, чтобы сгибался только тазобедренный сустав. Это позволит вам проработать мускулы живота и бёдра.
Под коленный сустав необходимо положить стопку книг и налавливать на них. Это движение позволяет проработать ягодичные мускулы.

Мы познакомили вас с основами техники релаксации. Данная методика положительно воздействует на физиологические, а также психологические процессы нашего организма. Ученые установили, что расслабление скелетной мускулатуры приводит к релаксации всех мускулов тела, включая сердце и органы пищеварения. Очень часто данная методика помогает справиться с мигренью и головными болями.

Также исследовалось воздействие прогрессивной релаксации на психологическое состояние человека. Сегодня с помощью нейромускульной релаксации можно справиться с депрессией, тревожным состоянием и нарушениями режима сна. Зачастую система назначается и людям, страдающим алкоголизмом и наркоманией. Заметим, что все формы релаксации эффективно справляются с устранением чувства тревоги.

Как только ваше сознание расслабляется, тревожные чувства покидают вас. Многие известные психологи рекомендуют данную методику пациентам с высокой тревожностью. Первое время вам достаточно уделять занятиям по четверти часа трижды в сутки. Процесс полного освоения техники, как правило, требует от двух до трех месяцев.

Подробно описана техника прогрессивной мышечной релаксации в этом видео:

Думаю, что вы уже не один раз читали о том, что наше внутреннее состояние напрямую связано с внешним, то есть с физическим. Если вы чувствуете себя разбитым, то и внешний вид, обычно, соответствующий — плечи и голова опущены, спина ссутулена. Если вы настроены враждебно по отношению к собеседнику или идеям, которые он излагает, вы будете слушать его со скрещенными руками или ногами. Но стоит нам распрямить плечи и поднять голову, или выйти из позы защиты, и внутреннее состояние, как по волшебству, начинает меняться. И настроение поднимается, появляется уверенность в своих силах, и высказанные идеи уже не кажутся такими глупыми. Поэтому и метод прогрессивной релаксации основан на связи физического и эмоционального. Убирая напряжение в мышцах, вы избавляемся от стресса, тревоги, агрессии и прочих неприятных эмоций.

«Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.»

Звучит все сложно, но на самом деле так будет только первые две недели. Самое главное — научиться отличать напряженное состояние мышц от расслабленного. После длительной тренировки вам уже не нужно будет выполнять полную последовательность. Вы просто будете чувствовать, где именно у вас произошел зажим, сосредотачиваться на том месте и расслаблять зажатые мышцы.

Поэтому мы будем работать над основными мышцами: мышцы лица (глаза, лоб, рот, нос), шеи, груди, спины (лопатки), живота, ног (бедра, голени и ступни) и рук (кулак, запястье, плечо).

Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние (некоторые практикующие психологи предлагают напрягать мышцы в течение 30 секунд, а расслаблять 5-10 секунд). Так как ключом к умению быстро определять напряженные мышцы, является именно умение чувствовать и различать эти состояния.

Выполнение

Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Поехали.

Доминантная кисть и предплечье (если вы левша, начинайте с левой, если правша — с правой). Просто сильно сожмите кулак и повертите им в различных направлениях.
Доминантное плечо. Согните руку в локте и сильно надавите локтем в кресло, кровать, стол — в любую ближайшую поверхность. Если ничего удобного под рукой нет, тогда вы можете упереться себе в корпус. Главное, не переусердствуйте и не сделайте себе больно.
Недоминантаня кисть, предплечье и плечо.
Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Это упражнение точно лучше делать тогда, когда вас никто не видит. Второй вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше. Рот в этом случае оставьте в покое.
Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта по направлению к ушам. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это анти-улыбка.
Шея. Тут есть три варианта. Первый — притяните плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице. Второй — просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. Если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите локти перед собой как можно плотнее.
Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
Доминантное бедро. Напрягите передний и задние мышцы бедра, удерживая колено в полусогнутом состоянии оторванным от опоры.
Доминантная голень. Выпрямите ногу и сильно натяните носок на себя. Пальцы на ноге при этом должны быть максимально растопырены в стороны.
Доминантная ступня. Вытяните носок максимально вперед, пальцы на ноге при этом должны быть сжаты.
Недоминантное бедро, голень и ступня.

Этот вариант можно сократить еще больше, если не разбивать работу с ногами на три части. В этом случае вы можете сначала просто приподнять ноги, согнуть колено под углом в 45 градусов и натянуть носок на себя. А затем распрямить ногу, немного приподнять ее и вытянуть носок.

Если времени не очень много, вы можете ускорить процесс практически вдвое, работая не отдельно с каждой рукой, а одновременно с левой и правой. Тогда цепочка будет выглядеть примерно так: правая и левая кисть и предплечье, правое и левое плечо, верхняя треть лица, средняя треть лица, нижняя треть лица, шея, спина и живот, левая и правая нога.

Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

Мне это очень напоминает Шавасану — «позу мертвого», когда после занятия йогой вы расслабляетесь, сосредотачиваясь на мышцах и расслабляя их, путешествуя по всему телу от кончиков пальцев на ногах и до макушки. Это одно из самых приятных состояний между сном и бодрствованием. После сложной тренировки и работы практически со всеми группами мышц (обычно во время полноценного занятия хороший инструктор старается сделать так, чтоб ни одна часть тела не осталась обиженной), так приятно расслаблять их и ощущать тепло, которое волной разливается по всему телу. Знаете, иногда утром можно поймать состояние между сном и бодрствованием, очень похожее на состояние в шавасане, когда сознание уже проснулось, а тело — еще нет. И вы чувствуете тепло и приятную тяжесть, разлившуюся по всему телу.

Иногда зажимы долго остаются незамеченными и проходят с нами через года. И когда вы видите человека с поджатыми губами, нахмуренным лбом или плотно сжатыми челюстями — он явно находится в постоянном стрессе. Помните об этом и когда чувствуете, к примеру, что ваши челюсти сжаты до скрипа в зубах, одерните себя и постарайтесь расслабить хотя бы эту часть лица. И вы сразу почувствуете хотя бы небольшое облегчение.

Некоторые специалисты утверждают, что зная, в каким именно местах зажаты мышцы, можно определить саму проблему. Иногда для этого не нужно копать так глубоко — проблема и так ясна. Но иногда человек может чувствовать смутную тревогу, беспокойство или агрессию вроде бы без причины. И если наше сознание не может найти источник, то наше подсознание уже давно послало все нужные сигналы нашему телу и оно зажалось. Но я пока, пожалуй, оставлю эту тему в стороне.

И когда вы полностью изучите свое тело и ощущение расслабления и напряжения, научитесь чувствовать свои мышцы, вы сможете определять, где именно у вас сейчас произошел зажим, мысленно отправляться в это место и расслаблять зажатую в нервный комок мышцу. По крайне мере так обещают многочисленные источники с описанием этой методики.

Среди множества методов психотерапии в настоящее время наибольшее распространение получила нервно-мышечная релаксация (расслабление).

Основное действие нервно-мышечной релаксации основано на том, что пациент обучается различать напряжение и расслабление. Вся система мышечного расслабления направлена на снижение уровня стрессовой нагрузки человека, которая связана с напряжением мышц. После того как человек обучится расслаблять свои мышцы, он получает в свои руки универсальное средство, при помощи которого можно бороться с различными патологическими состояниями и заболеваниями, связанными со стрессом. Нервно-мышечная релаксация оказывается эффективной при лечении нарушений сна, гипертонической болезни, головных болей, чувства тревоги, она способствует формированию более спокойной психологической установки, которая может стать профилактическим фактором при многих заболеваниях.

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация

Непосредственно перед использованием методики прогрессирующей нервно-мышечной релаксации пациент должен предпринять следующее.

1. Необходимо определить, нет ли у него каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами, например неврологических нарушений, слабости или повреждений мышц, а также костной патологии, которую могут усугубить занятия нервно-мышечной релаксацией. В сомнительных случаях целесообразно пропускать упражнения для групп мышц, состояние которых неясно, до тех пор пока не получено заключение специалиста.

2. Необходимо обеспечить наиболее рациональные условия для занятия нервно-мышечной релаксацией: а) тихое, удобное место, по возможности затемненное, для того чтобы можно было полностью сосредоточиться на телесных ощущениях; б) ослабить тесную одежду; если хочется, снять очки и обувь; в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, в противном случае больной непроизвольно засыпает).

3. Необходимо понять различия между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой (спазмом) мышц.

Напряжение характеризуется немного неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах и связках, а также неконтролируемый тремор (дрожание) мышц. Контрактура фактически является чрезмерным мышечным напряжением.

4. Во время напряжения мышц дыхание не должно задерживаться. Дышать нужно как обычно или же следует вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.

Сеанс нервно-мышечной релаксации необходимо начинать с расслабления мышц нижних частей тела и заканчивать расслаблением мышц лица. Это делается из-за того, что после напряжения и расслабления мышц нужно постараться не допустить их повторного напряжения. Мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому, чтобы исключить такую возможность, расслаблять их необходимо в последнюю очередь.

Непосредственно перед сеансом нервно-мышечной релаксации необходимо дать себе основные инструкции. «Сейчас я готов к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц своего тела для достижения состояния полного расслабления».

Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежда, такие как ботинки или куртку, галстук или очки. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Поэтому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в ваши легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с). Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению.

Перед началом упражнений прочтите и постарайтесь запомнить всю изложенную ниже формулу расслабления.

Грудь. Начнем с груди. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох; глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже, как можно глубже. Задержите дыхание — и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнение для всех групп мышц. (После упражнений всегда пауза 5—10 с).

Ступни и голени. Давайте сейчас перейдем к ступням и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить упражнение, оставьте носки на полу, и в то же время поднимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко. Подержите так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение.

Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло в то время, как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите носки высоко, выше, чем в первый раз. Как можно выше, подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Они там есть. Вы должны просто поискать их. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).

Бедра и живот. Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, — это мышцы бедра. Это упражнение довольно простое. По своей команде вытяните ноги перед собой как можно прямее и поднимите их (если это упражнение представляет неудобство для пациента, он может делать его каждой ногой в отдельности). Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь ногами в песок. Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее. Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок с большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными — более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении.

Кисти рук. Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки, как можно крепче. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Шире. Как можно шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущении тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

Плечи. Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше. Выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее, сильнее (здесь пауза 20 с).

Лицо. Давайте перейдем теперь к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь так широко, как только можно. Улыбка «до ушей». Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться, все более и более; даже еще больше.

Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Завершающая часть. Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам; вы можете почувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюсти, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам — к бедрам и к икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2 мин).

Переход к бодрствованию. Сейчас вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и на окружающем вас мире. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным. Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы начинаете чувствовать себе бодрее, 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело свежее, бодрое.

Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.

История метода

И физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.

Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы. Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой. Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы. Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года. Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?

Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.

Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.

Преимущества релаксации

Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:

Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
Простота . Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
Универсальность . Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
Скорость . Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.

Как работает методика?

Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.

Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.

Основные группы мышц

В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:

Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
Не доминирующее предплечье и кисть.
Не доминирующее плечо.
Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
Грудные мышцы, диафрагма (глубокий задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
Не доминирующее бедро.
Не доминирующая голень.
Не доминирующая ступня.

Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.

Что такое расслабление?

Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.

Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.

Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.

Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.

Инструкция по выполнению упражнений

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.

Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.

Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).

Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.

Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.

Нервно-мышечная мышц ног

Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.

Мышцы рук

Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.

Мышцы живота и спины

Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.

Мышцы головы и лица

Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

Завершающее упражнение

Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

Напряжение или спазмирование мышц спины доставляет беспокойство, становится причиной дискомфорта и даже болей. Задумываясь над тем, как расслабить мышцы спины, большинство пациентов обращаются за консультацией к неврологам или физиотерапевтам.

В некоторых случаях требуется медицинская помощь в условиях стационара или амбулатории, но чаще для того, чтобы избавиться от напряжения, достаточно регулярно выполнять определенный комплекс упражнений, находясь дома или даже на работе.

Почему опасен спазм

Спазм мышц спины представляет опасность потому, что он может длиться годами, становясь причиной сжатия и блокады межпозвонковых дисков. Это вызывает боль и ограничение подвижности. Сдавление межпозвонковых дисков приводит к их выпячиванию и развитию серьезных нарушений.

Спазмированные мышцы препятствуют нормальному кровообращению, что, в свою очередь, приводит к ухудшению питания тканей.

При возникновении боли человек старается принять щадящее положение, изменяется походка, искривляется позвоночник, возможно смещение внутренних органов. Избежать развития тяжелых недугов можно:

выполняя упражнения;
следя за дыханием;
контролируя положение тела во время работы и отдыха;
избегая поднятия и переноса тяжестей;
справляясь с эмоциональным напряжением и стрессовыми ситуациями.

Внимательное отношение к своему организму позволит вовремя принять меры и избежать появление и развитие сложных заболеваний.

Основные способы снятия спазма

Как расслабить мышцы спины, не прибегая к использованию медикаментов, подскажет опытный физиотерапевт.

Существует несколько основных способов, с помощью которых можно избавиться от спазма и устранить проявления компрессии нервных окончаний:

Правильное легочное дыхание. Выполняя упражнения, важно помнить, что потребуется чередовать вдох с напряжением и без него, а на выдохе необходимо обеспечить полное расслабление. Выдыхая, нужно максимально расслабить мышцы именно в пораженной зоне.
Как расслабить спину во время дыхательных упражнений? Нужно добиться полного, предельного напряжения участка, доставляющего беспокойство. Задержать такое положение нужно не менее чем на 30 секунд, медленно вдыхая воздух через нос. Затем через рот выдохнуть, полностью освобождая легкие и одновременно расслабить мышцы.
Решая, как расслабить мышцы спины в домашних условиях, следует уделить внимание тепловому лечению. Это может быть воздействие теплом на мышцы пораженного участка. В качестве источника тепла используют хорошо прогретую на раскаленной сковороде крупную соль, которую заворачивают в плотную ткань, чтобы избежать ожога, и прикладывают к месту, в котором особенно сильно спазмированы мышцы. Тепло должно быть легким, в противном случае спазм только усилится. Это своеобразная защитная реакция организма на негативное воздействие. Такое средство довольно результативно при или .
Массаж холодный или горячий станет эффективным способом снятия спазма, вызванного травмой или сильным стрессом. Кусочек льда поможет избавиться от напряжения и расслабить мышцы спины и грудного отдела, если в течение нескольких минут непрерывно выполнять им круговые движения с легким надавливанием или разминанием. После это воспользоваться .
При отсутствии положительного результата необходимо изменить тактику. В том, как расслабить мышцы шеи и спины, поможет тепловое воздействие. Такой массаж проводят, используя прогретые камни, но в таком случае необходима помощь и участие квалифицированного специалиста. Камни должны быть основательно прогреты, но только опытный массажист сможет точно рассчитать силу давления и уровень тепла.
Как расслабить спазмированные мышцы спины, знают физиотерапевты. Они подскажут, как правильно воспользоваться теплом , в течение какого времени можно находиться в парилке, можно ли выполнять там массаж, используя банный веник или специальные масла.

С особым вниманием нужно отнестись к появлению напряжения в мышцах шеи, груди или поясницы тем, кто большую часть времени проводит, выполняя сидячую работу.

Не менее важно контролировать уровень напряжения мышц и знать, как расслабить спину женщинам при беременности.

Невозможность воспользоваться услугам массажиста, провести лечение теплом или холодом приводит пациентов на фитбол.

Особенности упражнений

Вопрос о том, как расслабить мышцы спины на фитболе, интересует и водителей, и офисных служащих, и тех, кто выполняет работу, связанную с постоянным напряжением или поднятием и переносом тяжестей.

Фитбол уже давно завоевал заслуженную популярность. Упражнения с ним просты, но достаточно эффективны. Напряженные мышцы спины и грудного отдела легче поддаются воздействию, если использовать фитбол.

Пациенты, уже испробовавшие на себе его действие, утверждают, что с помощью выполненных упражнений они расслабили живот, выпрямили спину и смогли восстановить амплитуду движений и полноценное дыхание.

Соблюдая важнейшее условие (плавные движения без лишних усилий), нужно выполнять такие приемы:

Лечь животом на фитбол и полежать так 5 минут, слегка перекатываясь.
Сделать мостик через фитбол (очень осторожно!). Можно делать мостик с колен, а не с ног. При отсутствии подготовки это упражнение лучше пропустить.
Сесть и слегка попружинить .

Йога

Очень эффективны упражнения из , как расслабить спину после нагрузки:

Лежим на бедрах. Нужно в положении стоя слегка согнуть ноги и наклониться вперед так, чтобы живот «лежал» на бедрах. Не надо стараться максимально опуститься – здесь важно прочувствовать, как уходит напряжение с поясницы. Нужно контролировать свое дыхание, оно должно быть ровным. Копчик нужно тянуть назад и вверх.
Тянемся к носочкам. Сидя на полу, тянуться руками к носкам ног. Может возникать неприятное ощущение вдоль позвоночника – это значит, что выполняете упражнение правильно. Если появляется боль, упражнение нужно прекратить.
Обнимаем колени. Спазмы мышц поясницы легко расслабить, лежа на спине и обхватив колени руками, бедра притянув к животу. Нужно следить, чтобы спина, плечи и ягодицы были прижаты к полу и расслаблены. Работают только руки. Дышим глубоко и медленно.

Упражнения из йоги для расслабления мускулатуры спины разрешены всем, за исключением пациентов с