Зачатие ребенка 

Правильно худеем после родов. Комплекс упражнений для похудения после родов

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.


Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Мамам на заметку!


Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Мамам на заметку!


Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!

Каждая женщина хочет прекрасно выглядеть и быть в хорошей спортивной форме. Пожалуй, только во время беременности будущая мама перестает думать о своем внешнем виде и все мысли посвящает малышу. Однако буквально через несколько недель после родов кормящих мам опять одолевает тревога о фигуре. Каким образом можно улучшить свою форму после родов мамам на грудном вскармливании, чтобы не навредить своему здоровью?

Некоторые женщины настолько сильно переживают по поводу своего внешнего вида после родов, что уже через несколько недель садятся на диету и начинают активно заниматься физическими упражнениями для похудения. Однако врачи предостерегают кормящих мам от подобных действий, так как это может навредить здоровью и привести к еще большим проблемам с фигурой.

Когда можно приступать к занятиям?

Простые упражнения для укрепления мышц промежности можно делать как в процессе вынашивания малыша, так и после родов. Однако упражнения для подтяжки мышц и похудения организма не рекомендуется начинать выполнять раньше чем через два месяца после родов. Если же малыш появился на свет при помощи кесарева сечения, то приступать к занятиям можно примерно через четыре месяца после операции, предварительно обследовавшись у врача. Доктор должен убедиться в том, что рубец на матке хорошо заживает и спортивные нагрузки не приведут к его расхождению.

Все тренировки для похудения после родов нужно проводить начиная с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. При этом мамам на грудном вскармливании следует контролировать свое самочувствие и в случае возникновения каких-либо дискомфортных ощущений немедленно прекращать занятия.

Кардиотренировки

Одним из наиболее эффективных для похудения после родов упражнений является бег. Такой вид кардиотренировок идеально подходит для мам на грудном вскармливании, так как они ускоряют обмен веществ, сжигают лишние калории, повышают тонус мышц. Для бега не требуется специальное оборудование.

  • При беге одновременно задействуются многие группы мышц, поэтому организм приходит в форму равномерно, а не на отдельных участках.
  • Бег активно убирает жировые отложения. Более того, жиры продолжают сгорать на протяжении нескольких часов после тренировки.
  • Продолжительность первых пробежек не должна превышать 10 минут, со временем длительность и нагрузки можно увеличивать.
  • Бег по ровной местности, без особых перепадов высот (холмов, горок) поможет убрать лишние килограммы, не увеличивая при этом объем мышц. Такой же эффект дает бег по дорожке с минимальным углом наклона.
  • Бег с нагрузкой, например по сильно пересеченной, холмистой местности или с гантелями в руках поможет сделать мышцы более рельефными, увеличит их объем. Такими тренировками не стоит злоупотреблять, чтобы ноги не стали выглядеть слишком массивными.

Липоксин: состав, фармакокинетика, показания к применению, побочные эффекты

К сожалению бег имеет ряд противопоказаний. Им нельзя заниматься людям с больным позвоночником, некоторыми патологиями сердечно — сосудистой системы.

Прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Если он не разрешит заниматься бегом, то можно выполнять несложные упражнения, описанные ниже.

Инвентарь

В выполнении упражнений для похудения нам помогут следующие приспособления:

  • Фитбол. На этом замечательном снаряде может заниматься не только мама, но и новорожденный малыш. Сегодня в магазинах можно увидеть фитболы самых разных цветов и размеров. Чтобы правильно подобрать себе мяч, следует сесть на него. При сидении на мяче подходящего размера ваши ноги в коленях будут согнуты под прямым углом.
  • Скакалка. Любимый с детства снаряд поможет сжечь большое количество калорий за короткий период времени, а также укрепить мышцы спины, ног, ягодиц.
  • Гантели. Наиболее удобными для женщин являются некрупные гантели весом 1–3 кг. Их можно заменить литровыми пластиковыми бутылками с песком или водой.

Если чего-то из перечисленного инвентаря нет в наличии, то упражнения с этими предметами можно заменить другими упражнениями, тренирующими те же группы мышц.

Комплекс для занятий

Независимо от того, делаем ли мы зарядку для похудения или комплекс для укрепления определенной группы мышц, каждое занятие должно предваряться разминкой. Она поможет разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их в процессе дальнейшего занятия. Из позиции стоя, ноги на ширине плеч нужно на вдохе поднять руки вверх, сомкнуть ладони и сильно потянуться. Опуская через стороны руки вниз делаем медленный выдох. После 3–5 повторов пару минут нужно уделить бегу на месте, а затем перейти к основному комплексу.

  • Ходьба. Данное упражнение лучше выполнять во время прогулок с малышом на свежем воздухе, хотя также можно ходить дома по беговой дорожке. Для начала достаточно ходить в умеренном темпе по 10 минут в день, постепенно длительность ходьбы можно увеличивать. Во время ходьбы можно несколько ускорять шаг, однако затем следует вновь вернуться к умеренному темпу. Данное упражнение наиболее безопасно из тех, которые можно делать после родов хотя эффективно укрепляет мышцы таза и бедер, а также стимулирует кровообращение.
  • Полумостик. Лежа вверх лицом на полу, руки выпрямите вдоль тела, подогните в коленях ноги и упритесь ступнями в пол. Во время выдоха поднимайте бедра вверх. В верхней точке следует на 5–10 секунд зафиксировать тело, после чего опускаемся в исходное положение. Выполняется 5–10 раз.
  • Качание трицепса. Сидя на мяче поставьте ноги на ширину плеч, возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите гантель над головой и заведите ее за голову, плотно прижимая при этом локти к ушам. В этом положении 5–10 раз поднимите и опустите гантель.
  • Прыжки со скакалкой. Примерно 100 прыжков со скакалкой нужно чередовать с любыми танцевальными па. Можно выполнять несколько подходов.
  • Подтяжка живота. В комплексе для похудения упражнения на укрепление пресса являются одними из наиболее важных. Лежа на полу поднимайте плечи вверх, держа при этом руки за головой. Следует качать как прямые, так и косые мышцы пресса, выполняя скрутки в стороны.
  • Приседы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плавно приседайте до положения, когда колени согнуться под прямым углом.
  • Махи. Стоя на четвереньках делайте мах поочередно каждой ногой максимально назад и вверх.
  • Жим гантелей. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол примерно на ширине плеч, опустите руки с гантелями вниз. Во время поднимания рук к плечам одновременно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь в итоговом положении на несколько секунд, после чего плавно опустите руки и расслабьтесь.

Комплекс упражнений для похудения будет эффективным в том случае, если выполнять его регулярно. Мамам на грудном вскармливании желательно заниматься ежедневно, начиная с 10–15 минут и постепенно увеличивая нагрузку. Если такой возможности нет, то выполнять упражнения следует хотя бы три раза в неделю. Можно делать по несколько подходов утром и вечером. Повышает эффективность занятий хорошая ритмичная музыка.

Уделяя ежедневно всего полчаса времени упражнениям для похудения, мамы на грудном вскармливании могут в довольно короткое время преобразить свою фигуру. При этом не следует дожидаться окончания лактации, ведь во время вскармливания организм намного активнее избавляется от жировых запасов.

Во время беременности женщина набирает вес. Это считается нормальным физиологическим явлением. После родов молодой маме хочется вернуть свою стройную фигуру. Как же похудеть кормящей маме и не причинить вред своему здоровью? Этот процесс довольно длительный, но при правильном подходе он позволяет вернуть дородовые формы.

Когда можно начинать худеть после родов

В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

  • через 6 недель, если не было осложнений;
  • через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

  • может возникнуть кровотечение;
  • организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.


У меня ребёнок спал днём только в коляске или переноске, и только на ходу - вот и похудела.

Гражданка

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Упражнения для похудения в домашних условиях

После того, как у мамы закончатся лохии (послеродовые выделения), можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, которая направлена на укрепление мышц живота, спины, бёдер, груди, рук.

Фитнес с ребёнком

Если во время тренировок позаботиться о малыше, кроме вас, некому, то занимайтесь гимнастикой вместе с ним. Ребёнок даст вам дополнительную нагрузку, поможет быстрее похудеть и подарит море положительных эмоций.

Пресс

Мышцы живота - это одна из проблемных зон молодой мамы. Именно живот при беременности подвергается наибольшему изменению: мышцы растягиваются, а кожа обвисает.

Если упражнения на пресс выполняются правильно, то они способствуют сокращению матки и насыщению кислородом внутренних органов:


Спина

Поясничные боли сопровождают молодую маму во время беременности и после родов. Из-за смещённого центра тяжести поясница прогибается, идёт колоссальная нагрузка на позвоночник. Эффективным упражнением на мышцы спины является следующее:


Бёдра

Ещё одной проблемной зоной для молодой мамы являются бёдра. Во время беременности из-за гормональной перестройки и избытка лишних килограмм их размер увеличивается. Самыми действенными упражнениями на уменьшение бёдер являются выпады:


Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже нуждаются в корректировке. Во время беременности на них появляются «апельсиновая корка», растяжки и жировые отложения.


Медитация

Медитация помогает поверить в себя, улучшить самочувствие и сбросить лишний вес. Все мысли материальны, поэтому думать надо о позитивном и верить в хорошее. Перед началом медитации следует:


На сегодняшний день есть несколько практик по медитации:

  • дыхательная:
    • сядьте на стул и выпрямите спину;
    • закройте глаза и представьте себя стройной;
    • вдохните и надуйте живот;
    • выдохните и представьте, что из вас выходит всё плохое и ненужное;
    • делайте такие упражнения в течение 20 минут;
  • медитация «Совершенство»:
    • примите удобное положение и расслабьтесь;
    • руки положите вдоль тела ладонями вверх;
    • закройте глаза;
    • сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через рот;
    • очищайтесь и прислушивайтесь к своему дыханию;
    • упражнение делайте 10 минут;
  • медитация-визуализация:
    • примите удобное положение;
    • сделайте несколько раз глубокие вдохи и выдохи;
    • закройте глаза и представьте себя королевой бала;
    • продумайте свой образ и каждую деталь;
    • оцените похудевшую фигуру и преобразившиеся формы;
    • выполняйте упражнение как можно чаще.

Йога

Йога - это древнее философское учение, зародившееся в Индии. Приступать к йоге следует с комплекса для начинающих. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками, упражнения йоги помогают:


Рассмотрим несколько упражнений для похудения на основе йоги:

  • тонус мышц родового канала (мышцы, которые соединяют влагалище, ягодицы и низ живота):
    • лягте на живот;
    • расслабьте мышцы ягодиц и зажмите мышцы влагалища;
    • задержитесь в таком положении на 30 секунд;
    • повторите 15–20 раз;
  • пресс:
    • лягте на спину;
    • согните колени и поставьте стопы на пол;
    • выдохните и напрягите живот и мышцы родового канала;
    • вдохните и расслабьтесь;
    • проделайте упражнение 20–30 раз;
  • спина:
    • стоя на полу, тело выпрямите;
    • ноги вместе, ступни соедините;
    • напрягите бёдра и ягодицы;
    • плечи отведите назад;
    • втяните живот;
    • напрягите руки и выпрямите их вдоль тела;
    • тянитесь макушкой вверх, при этом пятки не отрывайте от пола;
    • задерживайтесь в таком положении 30 секунд;
    • расслабьтесь;
    • повторите упражнение 5 раз;
  • ягодицы и бёдра:
    • лягте на живот;
    • под голову положите вчетверо сложенное полотенце;
    • руки вытяните вдоль тела ладонями вниз;
    • вдохните и поднимите прямую ногу вверх;
    • выдохните и опустите ногу;
    • упражнение повторите 10 раз на каждую ногу.

Пилатес

Пилатес появился в годы Первой мировой войны и был направлен на реабилитацию солдат после перенесённых травм и ранений. Эта методика сочетает в себе классические виды фитнеса, йогу и дыхательную гимнастику. Если заниматься пилатесом после родов, то эти упражнения приводят в норму обменные процессы, снижают аппетит, подтягивают мышцы и уменьшают отёчность.

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела

Вот основные упражнения, которые помогут молодой маме подтянуть мышцы тела:

  • спина:
  • талия:
  • пресс:
  • ягодицы и бёдра:

Видео: мнение Нины Зайченко о физической нагрузке при лактации

Правильные физические нагрузки после родов

В первые два месяца после беременности молодая мама восстанавливалась после родов, ухаживала за малышом и постепенно тренировала мышцы тела. Малыш уже подрос - пора заняться собой вплотную. Если женщина чувствует себя хорошо и нет противопоказаний для занятий спортом, то можно переходить к более интенсивным тренировкам. Но делать это нужно правильно:

  • нормальным снижением веса после родов считается потеря 200–400 г в неделю. Не превышайте эту норму, иначе это может привести к обвисанию кожи и ухудшению лактации;
  • пейте больше жидкости, когда занимаетесь спортом, так как во время тренировок мы интенсивно потеем, а значит теряем много влаги, которая так нужна при кормлении грудью;
  • надевайте бюстгальтер, который фиксирует грудь, не забывая про прокладки для груди. Этим вы убережёте её от растяжек и обвисания;
  • получайте удовольствие от занятий спортом. Доказано, что во время физических нагрузок вырабатываются гормоны: дофамин, серотонин и окситоцин. Все они отвечают за хорошее настроение и уверенность в себе, а дополнительная порция окситоцина поможет ещё и при лактации.

Заниматься физической нагрузкой можно не только в домашних условиях. Если есть возможность оставить на кого-то малыша, то женщина может немного развеяться и отвлечься от домашних дел. Исходя из предпочтений, подберите хороший фитнес-клуб.

Рассмотрим виды спорта, которыми разрешено заниматься маме на 6–8 неделе после родов.

Фитбол

Этот вид спорта безопасен для мам, которые кормят грудью. Он поможет укрепить мышцы спины и пресса, обрести чувство баланса и придать телу гибкости.

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить её

Начинать тренировку всегда следует с разминки. Это могут быть шаги на месте, наклоны вперёд и в сторону или упражнения на растяжение мышц. Сама тренировка должна включать следующие упражнения:

  • ягодицы:
  • пресс:
  • бёдра:
  • спина:

Упражнения с гантелями

Эти упражнения дают хорошую нагрузку на все группы мышц . Гантели лучше брать разборные, так как начинать надо с минимального веса, со временем увеличивая нагрузку. Какой вес гантели оптимален конкретно для вас? Возьмите тот, который вы можете удерживать в вытянутой руке. Начинать можно с 2 кг, со временем доводя до 5 кг.

Упражнения с гантелями - самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях

Разберём несколько несложных, но эффективных упражнений на основные группы мышц:

  • бёдра и бицепс рук:
  • спина и трицепс рук:
  • грудь:
    • лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу;
    • разведите руки с гантелями в сторону и немного согните;
    • поднимите гантели перед собой и вернитесь в исходное положение;
    • проделайте упражнение 10 раз;
  • ягодицы:
  • пресс и грудь:

Аквааэробика

Очень интересный вид тренировки для молодой мамы. В воде упражнения даются легче, а вот эффект от них намного выше, чем от многих видов спорта «на суше».

Лёгкость занятий обусловлена тем, что в воде человек находится в состоянии, близком к невесомости, а давление воды одновременно стимулирует циркуляцию крови в организме, что заметно повышает результативность тренировок

Аквааэробика позволяет:

  • бороться с лишним весом и целлюлитом, так как вынуждает организм согреваться и тратить больше энергии;
  • хорошо тренировать мышцы спины, которые находились в повышенной нагрузке на протяжении 9 месяцев;
  • легче пережить несовершенства своей фигуры, так как в воде все недостатки практически не видны;
  • повысить иммунитет;
  • бороться с послеродовой депрессией;
  • меньше травмироваться.

В первые дни тренировок не стоит увлекаться количеством повторений в погоне за идеальной фигурой. Все упражнения должны быть плавными, без рывков. Для первого раза ограничьтесь 30-минутной тренировкой. Через 2 недели длительность пребывания в бассейне можно увеличить ещё на 15–20 минут.

Можно выделить 3 наиболее действенных упражнения аквааэробики для женщины после родов:

  • махи ногами:
    • руки вытянуты по сторонам, ноги прямые;
    • поочерёдно поднимайте ноги вверх;
    • на каждую ногу по 15 раз;
  • шаги лыжника:
    • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз;
    • ходим по дну бассейна, подражая движениям лыжника, то есть передняя нога немного согнута, а задняя прямая;
    • поочерёдно двигаем руками вперёд-назад;
    • делаем 15 шагов в каждую ногу;
  • подводный бег:
    • выбираем глубину в бассейне по пояс;
    • спину выпрямляем, живот втягиваем;
    • начинаем бежать на месте, при этом высоко поднимаем колени и вытягиваем носки;
    • выполняем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Я склонная к полноте. Во время беременности ни у кого рука не поднималась меня в чём-то ограничивать. Через 2 месяца после родов меня усиленно откармливали в надежде развить лактацию, в результате все люди как люди - выходят из роддома с минусом в весе, а я же как на дрожжах пухла. Ревела по ночам, не могла на себя смотреть в зеркало, закатывала истерики, что одеть нечего. Лето, жара, а я даже на пляж не могу выйти. Кошмар полный. Молока так и не было, но последствия от «настройки» были просто ужасны! 73 кг веса и никаких сил поверить в то, что от них реально избавиться. Ждала 4 месяца когда пройдут боли, заживут швы и все такое и бегом в Данс Холл! Ходила 4 раза в неделю, скакала как ненормальная, вернулась к системе питания, которую рекомендовал тренер по боксу ещё до беременности. Очень сложно было отказаться от вседозволенности в пище, но желание привести себя в порядок было таким, что делала все без писка. После первых 6–7 кг похудения, окрылённая успехами, пошла в тренажёру, индивидуалок никогда не брала, систему выписывала сама. Начала подкачивать то, что повисло после ухода жирка. Когда влезла без треска в доберемчатые джинсы - думала с ума сойду от радости. Главное в процессе похудения чёткое убеждение, что это должно быть не ситуативным процессом, а системой. То есть не надо худеть только потому, что ты родила или ещё что-то. Физическая активность, рациональное питание, уход за телом - это должна быть норма. Как зубы чистить по утрам. И все.

Екатерина

http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

Во время беременности я набрала 23 кг, а была 48 кг. Да, неприятно, но поправимо. Во-первых, я отказалась от хлеба и сладкого (сахар лишь портит вкус чая и кофе). Во-вторых, записалась в спортивный зал с тренером. Тренер определил мне нагрузку и посоветовал нужную диету. Первые два месяца результат не очень радовал, но, главное, не отчаиваться и продолжать тренироваться 2–3 раза в неделю. Через год я похудела на 8 кг. И ещё, никакой домашний фитнес перед телевизором не стимулирует так, как поход в спортивный зал. Удачи!

Юлия Вакуленко

https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

Упражнения, которых следует избегать при лактации

На первоначальном этапе тренировок не следует гнаться за большим количеством повторений, брать тяжёлые гантели и часто заниматься физическими упражнениями. Молодая мама на поддержание лактации тратит в день 500 ккал дополнительно. Если она будет изнурять себя тренировками, то это может привести к дефициту калорий и нарушить выработку молока.

Если мама кормит ребёнка грудью, то заниматься следует после кормления малыша. Во время тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая меняет вкус молока, что может привести к отказу ребёнка от грудного вскармливания.

Существуют физические упражнения, которые не рекомендуется выполнять женщинам при лактации. Это те, которые могут травмировать грудь и требуют огромных физических затрат организма:


Эти физические нагрузки можно начинать после прекращения или уменьшения лактации, где-то после 6–12 месяцев после родов.

Правильное питание

Чтобы женщина после родов начала худеть, недостаточно одних физических упражнений, необходимо питаться правильно. Конечно, во время лактации сидеть на строгих диетах запрещено, нельзя принимать какие-либо таблетки для похудения, а тем более вмешиваться в организм хирургически. Достаточно пересмотреть свой рацион и перестать «есть за двоих».


Похожие записи:

Похожие записи не найдены.

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вдоль тела вытянуты. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов.

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Таким образом, если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Упражнения для восстановления груди после родов.

В случае если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. В случае если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов.
Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Упражнения укрепления спины после родов.
Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов.
Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов.
Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время на руках держать.

Упражнения кегеля после родов.
Гимнастика кегеля, названная в честь американского врача - гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна заключаются.

Чтобы понять, как выполнять упражнения кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю. Тренировкипослеродов@fit_mom.

Беременность и появление малыша на свет являются не самыми легкими периодами, которые вносят свои коррективы в очертания женского тела. Часто можно наблюдать, что грудь обвисла, живот растянулся, появился целлюлит и растяжки на теле. Этот вид совсем не радует молодую маму. Желая скорее приобрести красивую фигуру, девушки часто принимают кардинальные меры.

Важно помнить, что жесткие диеты и изнурительные тренировки нежелательны и даже опасны для молодой мамы. Гораздо полезней выполнять легкие упражнения для похудения после родов и следовать принципам правильного питания. Такой способ полностью безопасен и весьма эффективен.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно начинать выполнять упражнения практически сразу после родов. Если упустить нужный момент, можно так никогда и не привести фигуру в прежнее состояние. Но стоит не забывать о том, что польза от тренировок станет нулевой, если игнорировать соблюдение диеты. Сладости, жареные блюда, жирные ингредиенты, избыток соли и сахара в рационе, сведет на нет все приложенные усилия на занятиях.

Но если выполнять упражнения регулярно и следить за питанием, можно достичь невероятных результатов за довольно короткое время.

Польза от таких нагрузок после появления малыша на свет в том, что:

  • снижается степень болезненных ощущений в мышцах;
  • происходит постепенное укрепление мышц брюшного пресса;
  • благодаря упражнениям для похудения после родов у кормящих мам грудь приобретает красивую форму и не обвисает;
  • гораздо быстрее;
  • без осложнений и своевременно;
  • интимная близость больше не доставляет дискомфорта;
  • происходит быстрая потеря набранных за период беременности килограммов;
  • повышается выносливость тела;
  • ускоряется метаболизм — обмен веществ;
  • появляется энергия и хорошее настроение.

Очень важно начинать заниматься спортом сразу после выписки, чтобы не упустить то время, когда организм ещё способен восстановиться. Но приступать к тренировкам нужно только после консультации врача.

Комплекс нагрузок после родов для похудения поможет обрести красивое тело, а также справится с послеродовой депрессией и привести в порядок эмоциональное состояние.

Виды нагрузок

Учитывая пожелания девушки и её самые проблемные зоны, можно подобрать упражнения для конкретного случая:

  1. Изменилась форма груди — подойдет растяжка, отжимания, планка.
  2. Висит животик — справятся с задачей упражнения для пресса, планка и скручивания.
  3. Растянулись мышцы влагалища — в помощь комплекс А. Кегеля.
  4. Беспокоят боли в спине или тазу — самолечение запрещено, следует обратиться к доктору и воспользоваться принципами лечебной гимнастики.

Важно обращать пристальное внимание на свое самочувствие после родов. Если сил заниматься нет, лучше ограничить нагрузки и убавить интенсивность. Можно уменьшить количество, выделяемого на спорт времени или ограничиться только прогулками в быстром темпе на свежем воздухе.

Когда начать

Первые легкие нагрузки можно начинать давать своему телу уже спустя сутки после появления малыша на свет. Но делать это необходимо исключительно под строгим наблюдением врача и следовать рекомендациям. Делать подобное разрешается, если во время беременности и родов не было никаких осложнений и патологий. Также важно обращать внимание на самочувствие мамы, если состояние позволяет — можно начинать.

Если есть травмы и швы, приступать к занятиям спортом разрешено только после полного заживления и зарастания тканей.

Кесарево сечение также требует бережливости, нагружать себя позволяется спустя месяц или даже больше.

Кому нельзя

Любая женщина, которая стала матерью, первое время ограничена лишь заботой о малыше и про тренировки думает в последнюю очередь. Если пустить все на самотек, добиться успеха будет невозможно. Существуют случаи, когда врачи категорически против любых интенсивных нагрузок.

Женщинам лучше воздержаться от любых нагрузок, если:

  • организм матери сильно истощен;
  • было кесарево сечение (или другое хирургическое вмешательство);
  • имеются разрывы, на которые наложены швы (существует риск, что швы могут разойтись и вызвать этим ряд осложнений);
  • были получены травмы при появлении ребенка на свет;
  • присутствуют хронические заболевания.

В подобных ситуациях следует быть очень аккуратной и избегать перенапряжения. Даже обычные наклоны, приседания или резкие движения способны стать причиной дальнейших осложнений.

Если очень хочется похудеть, а упражнения для похудения после родов кормящей маме на некоторое время строго противопоказаны, помочь себе можно. Длительные прогулки на свежем воздухе с коляской являются отличным способом сжечь достаточное количество калорий, обеспечить себе тренировку и проработать все группы мышц. В сочетании с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды, можно добиться хороших результатов в короткие сроки.

Для большей эффективности и безопасности маме стоит обратить пристальное внимание на несколько моментов:

  1. Уделять время спорту можно только после процесса кормления малыша грудью.
  2. Чтобы избежать , перед началом необходимо посетить туалетную комнату.
  3. Важно выбирать одежду для занятий из натуральных тканей и удобную в носке, ничего не должно стеснять движений.
  4. Лучше заранее проветрить помещение, в котором будет происходить тренировка.
  5. Необходимо избегать слишком резких движений, делая все с придельной аккуратностью.
  6. Лучше приобрести специальный коврик, холодный пол может стать причиной воспаления неокрепшего организма.
  7. Для надежного результата важна регулярность, нужно заниматься каждый день.
  8. Перед началом занятий, необходимо обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

Если следовать советам медиков и прислушиваться к собственному телу, можно обрести красивую фигуру всего за несколько месяцев. Кроме спорта, необходимо ухаживать за собой в целом. Можно использовать специальный крем, маски и скрабы. Подтянуть обвисшую кожу в силах каждодневный контрастный душ. Можно сделать массаж с эфирным маслом или кремом. Процедуры по уходу за телом только усилят эффект похудения и сделают кожу красивой: избавят от растяжек, целлюлита и дряблости.

Видео