Калорий в день для похудения. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше - 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен - энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

сидячий образ жизни - на 1,2;
небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) - на 1,375;
средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) - на 1,55;
высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) - на 1,725;
очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) - на 1,9.

Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых . Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть - закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья. Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы. Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности. Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин. Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся. Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг. Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса. Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь. Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира. Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

Сидячий образ жизни – 1,2
Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375
Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении. Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%. Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.

Простой способ определить базовую калорийность

Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
при чрезмерной стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Формула для вычисления нормы калорий в день

Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.

Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.

Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется

80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.

Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.

Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.

В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:

655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) - (4.7 х возраст, лет)

Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует

655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) - (4,7 х 30) = 1606 ккал

К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми, поскольку их можно увеличить или уменьшить.

Таблицы расхода калорий

При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.

Затраты на выполнение некоторых домашних дел представлены в Таблице 1:

Для расчета необходимо определить продолжительность той или иной домашней работы, какое количество калорий в день израсходовано на ее выполнение, прибавить полученную цифру к результату основного обмена.

Например, если в течение дня 0.5 часа потрачено на вытирание пыли, 1.5 часа на мытье полов, час на глажение белья, час на мытье посуды, два часа на шитье, час на чтение, то к основному обмену нужно добавить:

(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал

Затраты на выполнение физических упражнений, других дел представлены в Таблице 2:

Таблица 2. Затраты на выполнение физических упражнений

Вид деятельности	Затраты энергии (ккал в час)
Бег быстрый	950
Бег медленный	490
Бег на коньках	480
Вождение легкового автомобиля	80
Гребля	820
Езда в транспорте	50
Езда на велосипеде	500
Зарядка	270
Плавание	500
Поднятие тяжестей	190
Работа стоя	30
Умственный труд	8
Ходьба (быстрая)	530
Ходьба (средний темп)	200
Ходьба на лыжах	800

Для правильного расчета, сколько калорий в день нужно употреблять, стоит дополнительно увеличить цифру регулируемых затрат в зависимости от индивидуальной жизненной активности:

на 20-30% при сидячем, домашнем образе жизни;
на 30-40% при средней активности (стирка, уборка, готовка и т.п.);
на 50% высокая активность (регулярные занятия спортом).

Чтобы похудеть, необходимо снижать до уровня основного обмена калорийность дневного рациона и одновременно увеличивать энергетические затраты на физическую активность. В противном случае избыток поступившей энергии откладывается в виде жировых запасов.

Изменено: 11.08.2018

Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.

Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

Суточная норма калорий для человека

Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.

Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.

Например:

Какой деятельностью занимается человек;
Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.

Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?

Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.

Основные тезисы:

чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.

Важно ли качество потребляемых калорий?

В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:

30% жиры;
50% углеводы;
20% белки.

Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения .

В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.

Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:

Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.

Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.

Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар . Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите! Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
и так далее…

На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

Суточная норма калорий в день для женщины.

Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит?
От таких факторов:

возраст,
род занятий,
условия,
даже климат.

Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

Малоподвижная жизнь.

Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

Средняя активность.

Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

Высокая активность.

Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
31 – 60 лет – 2200 калорий;
Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

Суточная норма калорий для женщины при похудении.

Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела .

Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин.

Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161

1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины.

Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)

Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.

Видите? Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.

Суточная норма калорий в день для мужчины.

Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.

Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем!

Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.

Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.

Малоподвижный образ жизни.

Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.

Средней активности.

Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.

Высокой активности.

В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.

Формула Миффлина - Сан Жеора для мужчин.

10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5

Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:

1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
1.375 – три тренировки за всю неделю;
1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
1.6375 – обычные тренировки каждый день;
1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин.

Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):

66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)

Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.

Норма калорий в день для похудения.

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто! Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

Сколько калорий вы скушали;
Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

Суточная норма калорий для детей.

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
катание на скейте – 74-108 калорий/час;
уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:

Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками. Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью. Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить. Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся. Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний. Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма. Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ. Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру. Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день. К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий. Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина. При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется. Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст. Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см - 4,68* число лет.
Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см - 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения. В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности. Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.