Как хорошо пробежать 3 км без подготовки. Учимся бегать длинные дистанции

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!

О нормативах бега

Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».

Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.

Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.

Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.

Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.

Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.

Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:

Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Программа для новеньких

Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.

Программа:

I занятие – бег 5000 м;
II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
III занятие – повторяем первое.

Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.

Для среднего уровня

Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:

I – 7000 м, темп – выше среднего;
II – 1000 м. Три цикла, перерыв – 60 секунд;
III – восемь раз по 500 м, чередуем с минутной ходьбой.

Вы профи!

Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:

I – 7000 метров;
II – тысяча, четыре цикла с 40 сек. отдыха между ними;
III – 500 м, повторить 6 раз с перерывом в 40 сек. быстрой ходьбы;
IV – 3 подхода по тысяче. Между ними выполняете 30 приседаний.

Супер!

Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:

I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.

Когда имеет смысл допинг

Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.

Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.

За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.

До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)
	Звания

3 км
3 км (пом)


3 км
3 км (пом)
	Юниорский разряды

3 км
3 км (пом)

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)
	Звания

3 км
3 км (пом)
	Юношеские разряды (14-18 лет)

3 км
3 км (пом)
	Юниорский разряды

3 км
3 км (пом)

В на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

На 3000 метров для мужчин и женщин

Нормативы бега ГТО на 3 км	Юноши / мужчины			Девушки / Женщины
Нормативы бега ГТО на 3 км
13-15 лет	Без учета времени
16-17 лет	13,10	14,40	15,10
18-24 лет	12,30	13,30	14,00
25-29 лет	12,50	13,50	14,50
30-33 лет	12,50	14,20	15,10
35-39 лет	13,10	14,40	15,30
40-49 лет	Без учета времени			Без учета времени
50-59 лет	Без учета времени			Без учета времени

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России
Вооруженные силы Российской Федерации
Воздушно-десантные войска	12,30 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ	12,30 м
Мотострелковые войска и Морфлот	14,30 м

Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Подразделения специального назначения	11.00 м
Офицерский состав и сотрудники	12,30 м

Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения ОМОН и СОБР	11,40 м
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России	12 мин
Подразделения полиции	12 мин

Подготовительный этап в беге на км

Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения - это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

Авг 30, 2017 by vaulter

Ни для кого не секрет, что в последние годы бег стал одним из самых популярных видов двигательной активности. Утром и вечером на стадионах собирается все больше людей, в магазинах спортивной обуви с умным видом любители бега , а по миру бывшие спортсмены-бегуны открывают различные клубы и школы бега.

Но есть и огромное количество людей, которые едва начав бегать, сразу прекращают это делать, потому что оказывается начало пути не такое уж радужное и приятное, как рассказывают об этом многие бегуны. Задышка, боль в боку, элементарная усталость — все это в общей сложности отбивает охоту вставать рано утром и «наматывать» круги на стадионе.

Как начать бегать и не бросить сразу после старта? Для этого необходимо с умом и поэтапно подходить к вопросу проведения тренировок.

Каждая тренировка начинается с качественной и заканчивается заминкой, заминка обязательна, потому что в организме после нагрузок поднимается давление, и резкое прекращение тренировки может привести к плачевным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Все может начинаться с нагрузок на желудочки сердца, а закончиться инфарктом.

Перед самой тренировкой предварительно лучше , потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.

Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.

Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 5 км.

Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.

Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м : программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.

Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Падаван» – 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 8 км до 10 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 2 км разминочного бега. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2.50 мин. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км в качестве заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 30 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Джедай» – 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.

3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Мастер – Джедай» – 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без . Также, в программу включаем упражнение .
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в
23 минуты, переходим к следующей программе.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.
Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

Одно из самых популярных упражнений, которое позволяет современному человеку держать себя в форме, быть здоровым и всегда поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня мы поговорим о беге, точнее о том, как пробежать 3 км без особой подготовки и за сколько это можно сделать.

Эта статья отлично подойдет для тех людей, которые только начали или уже давно занимаются спортом и хотят увеличить свои показатели в плане выносливости. Даже если вы не преследуете данную цель, все равно рекомендую ознакомиться с этим постом. Тем более, метод о котором я сейчас поведаю, можно использовать не только тогда, когда вы хотите пробежать 3 км. Эта методика рассчитана и на более длинные дистанции.

Как пробежать 3 км?

Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию, в которой рассмотрим все действия подготовки и осуществления задуманного марафона.

Если вы начинающий атлет и решили вдруг заняться спортом, тогда лучше всего будет начать с легкого разминочного бега. Дело в том, что неподготовленный человек сразу не сможет пробежать пару тройку километров, а если и сможет, то просто напросто измотает свой организм, что не очень хорошо. Разминочный бег в течение 10-15 минут нужно осуществлять каждый день на протяжении нескольких дней, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание с каждым разом лучше и лучше реагирует на такую нагрузку. Нет большой одышки, и вы чувствуете себя более ободренным.

Чтобы улучшить свои показатели в скорости бега, можно использовать дополнительные отягощения, которые крепятся на ноги или же просто взять с собой на пробежку рюкзак, заполненный какими-то тяжелыми предметами. Это отличный способ не только увеличить вашу скорость бега, а и улучшить ваши показатели по выносливости.

Чтобы уверенней себя чувствовать на беговой дорожке, советую заняться покачиванием мышц ног: бицепса бедра, квадрицеспсов, икроножных мышц и так далее. Это не такой уж важный момент, но его я советую включить в вашу подготовку. Почему не такой уж и важный? Если кто-нибудь когда-то смотрел забеги на большие дистанции, то вы наверняка могли заметить то, что спортсмены в данной категории достаточно худые, по сравнению с атлетами, которые бегают на короткие дистанции. Мышечная масса по большому счету важна для того, чтобы увеличить скорость бега, в принципе оно и логично, так как быстрые мышечные волокна на это и рассчитаны.

Перед каждой подготовительной пробежкой качественно выполняйте . Это очень важный момент, так как этот шаг позволяет разогреть мышцы всего тела и подготовить к забегу на любую дистанцию.

В принципе дистанция в 3 км не такая уж и большая, поэтому, подготовка не затянется слишком долго. После небольшой подготовки, можно с уверенностью приступать к пробежке на дистанцию в 3 километра.

Противопоказания по бегу

Бег это достаточно эффективная кардионагрузка, которая позволяет увеличить выносливость человека, избавиться от лишнего жира и так далее. Но в то же время, это достаточно большая нагрузка на сердечнососудистую систему, которая создается в результате бега. Здоровому человеку такая нагрузка будет очень полезной, однако если существуют какие-то проблемы с легкими, сердцем, присутствуют частые головокружения и так далее, совершать пробежки не рекомендуется. Только после осмотра и консультации с лечащим врачом можно делать какие-либо выводы.

За сколько можно пробежать 3 км?

Вопрос о том, как быстро пробежать 3 км не должен вас сильно волновать, потому что эта дистанция довольно таки короткая по сравнению с дистанциями на кроссах. Даже при медленном темпе бега, чтобы пробежать 3 км, у человека в среднем уйдет на это дело примерно от 20 до 30 минут.

Советы, которые помогут вам улучшить показатели

Если вы решили заняться спортом, тогда нужно идти до конца. Помимо физических нагрузок, вам необходимо соблюдать , пить много жидкости. Примерный среднесуточный объем воды, который должен потреблять человек составляет – 2-3 литра.

Помимо всего вышеперечисленного, нужно подобрать правильную и комфортную одежду для тренировок, а также .