Пресс программа тренировок дома. Как накачать пресс за неделю девушке

Современное общество диктует свои правила и навязывает свои стереотипы. Некоторые из них до абсурдности смешны, некоторые вполне адекватны и заслуживают уважения. Так, например, уже достаточно давно появился культ тела. И ведь действительно здорово иметь стройную, подтянутую, фигуру!

Люди тратят десятки тысяч на личных тренеров, фитнесс-клубы, специальные тренажеры, чтобы хоть на каплю совершенству. Однако если бы все они прочитали эту статью чуть раньше, то спортзалы, вероятно, разорились бы. Практические советы по приобретению кубиков на прессе в домашних условиях читайте ниже.

Прежде всего, необходимо осознать, что кубики под жиром видно не будет. Так что перед началом тренировок настоятельно рекомендуется сбросить лишние килограммы. Это не так сложно, как кажется, но и не так просто, как хотелось бы большинству населения, особенно его части. Нужно привести в порядок обмен веществ, то есть : зелень, овощи, фрукты… Ну, вы знаете.

Кроме того, вода - ваш лучший друг, и об этом не стоит забывать! Два литра жидкости в день минимум, в период тренировок - от трех до четырех. Перед едой - стакан простой воды: есть будет хотеться намного меньше. И, конечно, стоит нормализовать свой . От него зависит чуть ли не половина успеха.

Итак, по прошествии некоторого периода времени тело более-менее приведено в порядок. Можно начинать тренировки на пресс.

Совет 1: не переусердствуйте в первые дни, иначе следующие несколько суток будет очень больно дышать, и вообще жить.

Начните занятие с небольшой разминки: мышцы нужно как следует разогреть. Это может быть обычная зарядка: наклоны вправо-влево, прыжки на месте, базовая аэробика. Десяти минут вполне хватит. Далее примите положение лежа, руки за головой, ноги плотно прижаты к полу. Лучше всего зацепиться пальцами ног за нижнюю часть дивана или кресла. Поясница также прижата, во время упражнения от пола она не отрывается. Важно: не сцепляйте руки за затылком, иначе качаться будет не пресс, а ваша шея!

Поднимайте корпус так, чтобы чувствовать напряжение в верхней части живота. От пола должны отрываться только ваши лопатки и голова. Достаточно поднимать туловище на 20-30 сантиметров. Упражнение повторяется энергично. Сделайте 3 подхода по 10 раз, впоследствии каждый день добавляйте по пять подъемов.

Нижний пресс накачать сложнее всего, особенно девушкам. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни скрещены, поясница прижата к полу. Медленно поднимайте ноги в скрещенном положении до угла в 90 градусов, потом так же медленно их опускайте. Повторите 10 раз и сразу, без передышки, выполните следующее упражнение. Отличается оно от предыдущего тем, что ноги прямые, и поднимать их нужно на 20-30 сантиметров. Медленно. Не отрывая поясницы от пола. 15 раз. недели два этих упражнения должны занимать у вас от двух с половиной до трех минут.

Наконец, косые мышцы пресса. Чтобы сделать их рельефными, из положения лежа нужно энергично сгибать корпус так, чтобы локоть руки касался коленки противоположной ноги (локоть левый, нога правая, и наоборот). При выполнении этого задания нужно отрывать от пола лопатку, а ногу сгибать не более чем на 90 градусов - так тело совершает своеобразную «скрутку», что и приводит к достижению желаемого эффекта. Выполните 3 подхода по15 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая число подъемов на пять в день.

Таким образом, потратив на себя чуть менее часа в день, уже через неделю вы увидите результат. Повторимся: не переусердствуйте в первые два дня, в противном случае продолжать выполнение комплекса будет достаточно проблематично. Эти нехитрые советы и упражнения помогут вашему телу приблизиться к идеалу, а вам стать более здоровыми и уверенными в себе!

Видео Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию уникальную рабочую видеометодику, которая всего за 1 неделю способна превратить вас в атланта! Кубики на прессе вам обеспечены! Приобрести указанную видеометодику всего за $*** можно по данной ссылке . (временно не актуально )

Живот – это одна из самых главных проблемных зон тела любой девушки. На нем визуально очень просто обнаруживается любое количество жировых отложений, поэтом он является целью №1 среди большинства женщин, которые стремятся к идеальной фигуре. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, потребуется существенное количество времени, однако как накачать пресс кубиками за неделю девушке? Это вполне реально выполнимая задача, если правильно подойти к данному вопросу, уделив максимальное внимание трем основным составляющим:

питанию;
тренировочному процессу;
образу жизни.

Для этого потребуется полностью рассмотреть рацион приема пищи, сбалансировать диету и наладить оптимальные тренировочные нагрузки, сконцентрировав внимание на качестве прогресса. 7-дневный план работы включает в себя множество приемов и упражнений для того, чтобы укрепить основные мышцы брюшного пресса – верхний, средний и нижний отделы, а также косые и мышцы тазового дна. Здоровый образ жизни и отказ от вредного для фигуры питания позволит увидеть результат уже через неделю.

Техника быстрого укрепления мышц, которую предлагаем мы, действительно эффективная, так как накачать пресс за 1 неделю девушке вполне реально. Даже за 7 дней активных тренировок можно добиться максимального тонуса мышц брюшного пресса – живот значительно уменьшится в объеме, снизится количество подкожного жира, что позволит визуально различить кубики пресса, которые до этого были скрыты отложениями. Если говорить о «кубиках», то за неделю вряд ли получиться их достичь – они являются результатом многодневных нагрузок и начинают визуализироваться уже через 3 недели активной работы.

Программа тренировок на пресс для девушки

Для достижения максимальной результативности с минимальными затратами времени, необходимо придерживаться следующих правил:

заниматься лучше всего именно в утреннее время суток. Перед завтраком наиболее предпочтительный период для тренировок – желудок пуст, что не будет мешать мышцам брюшного пресса активно работать. С утра также можно выпить стакан воды, который позволит избавиться от дискомфорта кишечника и активизировать работу желудочно-кишечного тракта;
работать в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что тренировка пресса для женщин возможна только в условиях тренажерного зала, однако это не так. Эффективное развитие брюшного пресса возможно и дома, так как требуется минимальный набор инвентаря и можно обойтись без тренажеров;
тренироваться регулярно – если поставлена цель достижения быстрого результата, пропускать тренировки нельзя. Заниматься нужно часто – но не более, чем 3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности мышц и дать время, необходимое для восстановления;
выбрать наиболее оптимальный темп — работа над развитием мышц брюшного пресса должна предполагать внимание нескольким группам мышц – прямой, наружной, косым и внутренним. Во время занятий рекомендуется качественно проработать каждую из них – к примеру, за «кубики» отвечает прямая мышца, а косые – за формирования талии. Для накачки пресса, упражнения должны выполняться медленно, в размеренном темпе с чередованием режимов нагрузки – используя отягощения или работая без них;
всегда делать разминку – максимальный отклик на нагрузки будут давать только хорошо разогретые мышцы. Поэтому перед началом тренировочной сессии рекомендуется побегать на месте или попрыгать на скакалке в течении 10 минут.

Это основные советы, которые касаются организации режима тренировок. Питания в данном материале мы касаться не будем – о данном вопросе достаточно расписано в других наших статьях.

Как накачать пресс за неделю девушке: обзор основных упражнений
Для того, чтобы добиться быстрых результатов за 7 дней, и упражнения нужно подбирать соответствующие. Они должны быть максимально эффективными и действенными. Рассмотрим основные из них:

Подъемы ног, вися на перекладине. По эффективности более чем на 300% превышает разные вариации классических скручиваний. Требуют подъемов ног выше уровня таза. При этом нижние конечности могут быть выпрямленными (для того, чтобы увеличить нагрузку) или согнутыми в коленных суставах (так проще заниматься на начальных этапах). Для одновременного укрепления боковых мышц, ноги, согнутые в коленях, нужно поднимать и поворачивать в стороны.
Велосипед — по эффективности более чем на 290% превышает классические скручивания. Как быстро накачать пресс девушке за неделю при помощи «велосипеда», знают все: лежа на спине, нужно подтягивать к противоположным локтям ноги. Когда согнутая нога касается локтевого сустава, другая должна быть полностью выпрямленной и располагаться приблизительно в на 15 см от пола.
Подъемы ног для нижних участков брюшного пресса. Лежа на полу, необходимо поднимать ноги приблизительно на 45° от пола и поставить их назад.
Подъем туловища для верхних участков брюшного пресса. Нужно поднимать корпус из положения лежа и ложиться обратно.
Подъем туловища из лежачего положения — нужно сделать серию быстрых подъемов и рывков корпуса к ногам. Колени держать необходимо согнутыми.
Диагональные скручивания – делается для укрепления косых мышц живота. В исходном положении лежа ноги согнуты в коленях, а руки убираются за шею — при скручиваниях правым локтем нужно коснуться левого колена и наоборот.
Обратные скручивания — основной акцент делается на нижние мышцы пресса. В исходном положении лежа руки располагаются вдоль туловища. При напряжении мышц живота, медленно поднимаются ноги с отрыванием таза от пола.

Каждое из указанных упражнений нужно выполнять 20-25 раз. Желательно делать 3-5 подходов, но для первых тренировок это будет немного сложно. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, однако следует также помнить, что цель – максимально быстрый результат, поэтому именно эту неделю нужно поработать как можно интенсивнее. Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «

Идеальный пресс – мечта любой девушки, которая может быть достигнута. Если размер груди, форму ног и объем ягодиц нам дарит мать-природа, и менять их кардинально можно лишь хирургическим путем, то вот животик может сделать себе абсолютно каждая девушка, которая только этого захочет.

Как добиться идеального пресса?

Идеальный пресс для девушек вполне достижим в сравнительно короткие сроки, особенно если нет лишнего веса. Впрочем, даже если он есть, сначала нужно будет от него избавиться и только потом заниматься прессом (иначе ваши труды никто так и не увидит под слоем жира). Идеальный пресс за месяц накачать довольно сложно даже при полном отсутствии проблем с лишним весом, а вот за срок от 2-х месяцев до полугода добиться прекрасных результатов вполне возможно.

Программа по созданию идеального пресса в домашних условиях будет состоять из нескольких составляющих, которые должны реализовываться все одновременно:

правильное питание;
аэробные нагрузки для борьбы с жиром;
специальные упражнения, объясняющие, как сделать идеальный пресс.

Итак, если вы уверены, что готовы приложить много усилий, рассмотрим более детально, как накачать идеальный пресс.

Идеальный пресс шаг за шагом

Идеальный пресс и коррекция фигуры всегда идут рука об руку. Если у вас есть лишний вес, ни о каком идеальном прессе и речи быть не может. Именно поэтому красивый пресс начинается с перехода на правильное питание и аэробных нагрузок, которые помогают сократить количество подкожно-жировой клетчатки, и только потом в игру вступают и упражнения.

Диета для идеального пресса

Это – не диета в привычном смысле слова, а система питания, которая позволит вам не набирать лишний вес и активно бороться со старыми жировыми отложениями.

Откажитесь от фаст-фуда, пиццы, пельменей, бутербродов с колбасой, любых сочетаний теста и мяса.
Сочетайте мясо, рыбу и птицу только с овощным или злаковым гарниром.
Не пейте сладких напитков, откажитесь от сахара и сливок в кофе и чае.
Откажитесь от кондитерских изделий. На десерт кушайте желе, зефир, фрукты, йогурты.
Питайтесь 3-5 раз в день маленькими порциями (например, используйте салатную тарелку).
Не пейте час после еды.
Последний прием пищи – не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как видите, ничего сложного, все в пределах разумного. Зачастую даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять жировую массу, потому что обычно мы получаем много пустых калорий из сладостей и напитков.

Главный секрет идеального пресса – аэробная нагрузка

Занимайтесь аэробикой, танцами, пробежками, прыжками со скакалкой не менее 3-4 часов в неделю, и уже на третьей неделе вы заметите результат! Главное, чтобы занятия были регулярными. Именно такая нагрузка позволяет сжигать лишний жир под кожей, отчего ваш пресс будет отчетливо виден.

Упражнения для идеального пресса.

Идеальный женский пресс уже совсем близок, осталось лишь добавить силовую нагрузку. Если вы хотите действительно быстрых результатов, занимайтесь 3-5 раз в неделю:

Кручение обруча – если у вас обычный, то 25 минут, а если утяжеленный – 15 минут.
Простые скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Отрывайте лопатки от пола силой пресса, следя за тем, чтобы подбородок не прикасался к груди, а отходил от нее на расстояние кулака. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
Тренировка нижнего пресса. Лягте на спину, ровные ноги поднимите под прямым углом, руки вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола силой пресса. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
Отжимания от пола. Как ни странно, но старые добрые отжимания прекрасно помогают формированию пресса. Отжимайтесь по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Если вы будете одновременно выполнять все рекомендации, ваш пресс в самые короткие сроки станет красивым и обретет идеальную форму!