Упражнения для расслабления мышц спины

Работа. Целый день за рулем. Пробки, заторы, большая часть времени в дороге. К вечеру выбираешься из-за руля «скрюченный». Где уж тут вечером по дому помочь, с детьми поиграть – доковылять бы скорей до дивана!

Праздники. Ждем гостей. «Строгаем» салаты, фаршируем гуся, пылесосим, моем, полируем до блеска все, что в квартире может блестеть… Вот и звонок в дверь – но распростертых объятий не получается. Спину после целого дня работы не разогнуть!

Подобных историй не счесть. Мы сидим за компьютером, делаем, согнувшись, работу по дому, копаем грядки, спим на продавленной тахте, – а потом чувствуем, что спину или шею «свело». Неудобная поза, неправильная осанка + неподвижность (или монотонные, однообразные движения) – «убойное» сочетание для наших мышц. От долгой статической нагрузки в мышцах возникает спазм, на каждое движение они отзываются острой болью.

Избыточная нагрузка на мышцы может возникать и при остеохондрозе, заболевании, выводящем из строя наши межпозвоночные диски. Остеохондроз лишает наш позвоночник естественных амортизаторов – и мышцам приходится напрягаться, чтобы обездвижить больной участок и избежать трения костных поверхностей. В этом случае также возникает цепочка «напряжение – спазм – боль».

Постепенно получается «расходиться», расшевелиться – боль из острой становится тупой, ноющей, но все равно действует нам на нервы и не дает нормально работать и отдыхать. Мы же порой еще «подливаем масла в огонь» – продолжаем, не обращая внимания на «недовольство» мышц, пылесосить, копать грядки, просиживать целые дни за компьютером. Эти привычные дела заставляют мышцы напрягаться еще сильнее, спазм становится привычным – и боль в спине или шее становится неприятным «фоном» всей нашей жизни.

Спазм и воспаление мешают нормальному кровообращению в окружающих позвоночник тканях, эти ткани не получают достаточного питания – и даже если наши межпозвоночные диски были в порядке, они могут пострадать. Получается, что спазм может стать не только следствием остеохондроза, но и его причиной! Вот несколько советов, чтобы снизить нагрузку на спину:

У вас сидячая работа? Вы проводите много времени за компьютером или за рулем?

Старайтесь держать спину прямо. Отрегулируйте высоту и наклон сиденья и спинки кресла, организуйте свое рабочее место так, чтобы вам не нужно было тянуть шею вперед или откидывать голову назад – голова должна находиться на одной линии с телом.
Не сидите ногу на ногу – это приводит к искривлению спины и неравномерной нагрузке на мышцы. Держите обе ноги на полу.
Используйте специальную ортопедическую подушку или стулья с ортопедической спинкой.
Пересмотрите график работы, старайтесь не сидеть без движения часами – а если этого не избежать, делайте каждый час короткую, на пару минут, разминку.
Укрепите мышцы, чтобы они легче переносили нагрузку. Займитесь лыжами или плаванием.
Научитесь избегать ненужного напряжения мышц, Например, запишитесь в секцию йоги или освойте техники расслабления.

Вам приходится много работать нагнувшись – убирать, копать огород, стоять у плиты?

Старайтесь чередовать занятия, чтобы нагрузка на мышцы не была монотонной. Пропылесосили квартиру – разогните спину и протрите верхние полки. Приготовили обед – пройдитесь до ближайшего магазина.
Если предстоит долго стоять, поставьте одну ногу на низкую скамеечку. Каждые 15−20 минут меняйте ноги, чтобы перераспределить нагрузку.

Боль и скованность одолевают вас после сна?

Позаботьтесь о том, чтобы во время сна вам было удобно. Откажитесь от старого дивана или, уж тем более, раскладушки. Выберите хороший полужесткий ортопедический матрас.
Если расстаться со слишком мягким матрасом не получается, попробуйте подложить под него лист фанеры.
Купите ортопедическую подушку – или подушку с эффектом памяти, поддерживающую правильное положение головы во сне.

Ну а как быть, если вы все-таки не убереглись? Что можно сделать, чтобы вернуть мышцам подвижность и не ходить по дому эдаким «каменным гостем»?

Постарайтесь обеспечить мышцам покой. Не старайтесь насильно «расшевелить» шею или спину, дайте спазму пройти.
Создайте мышцам комфортное тепло. Повяжите больное место шерстяным платком или шарфом.
Используйте местные нестероидные противовоспалительные средства (например, Фастум ® гель) – они помогают быстрее снять боль и воспаление.

Обычно этих мер оказывается достаточно, и боль в спине и шее проходит за пару дней. Если же, несмотря на все ваши усилия, спина или шея упорно продолжают болеть, нужно обратиться к ортопеду или неврологу. Специалист назначит вам препараты для расслабления мышц или курс физиопроцедур – и вы сможете вскоре вернуться к активной жизни.

Полтора века назад сказано, а как будто про сегодняшний день. По статистике, от острых болей в спине страдает чуть ли не каждый второй человек в возрасте 35-65 лет. Можно ли с этой напастью справиться? Мы решили вооружить читателей максимумом полезной информации на эту тему.

Проверьте себя

Каждый второй случай остеохондроза связан с пояснично-крестцовым отделом позвоночника. И немудрено: на него приходятся максимальные нагрузки, и хрящевые прокладки между позвонками изнашиваются здесь гораздо быстрее. Специалисты как-то подсчитали, что, когда мы садимся (а многие из нас большую часть дня проводят именно в этом положении), позвонки, расположенные в области поясницы и крестца, испытывают силу давления, равную той, которая действует на водолаза, погрузившегося на глубину... 170 метров!

Поначалу пояснично-крестцовый остеохондроз протекает скрытно, бессимптомно, но оборвать развитие болезни важно именно на этой стадии, когда большинство людей считают себя здоровыми. Как узнать, что процесс уже пошел? Устройте нижнему отделу своего позвоночника экзамен на прочность.

Cтоя на краю скамейки (можно заменить ступенькой лестницы), согнитесь вперед (ноги прямые), пальцы рук опустите по возможности ниже (без рывков). Взяв в руки линейку, измерьте расстояние от поверхности скамейки до кончиков пальцев. Результат фиксируйте в миллиметрах со знаком минус (–), если кончики пальцев остаются над уровнем поверхности скамейки, или знаком плюс (+), если ниже его. Отрицательные показатели говорят о недостаточной гибкости. Полученные результаты сравните с нормативами, приведенными в таблице.

Важное условие: перед замерами для подготовки связочного аппарата спины и конечностей необходимо сделать три-четыре мягких наклона корпуса вперед.

Находим причину

Резкие боли в нижней части спины уже стали вашими постоянными спутниками? Тогда попробуем разобраться, чем они вызваны. Именно так – по характеру мучающей пациента боли – опытные врачи определяют, с какой именно патологией имеют дело.

Люмбаго (от латинского «lumbus» – «поясница») – сильная, внезапная, приступообразная боль в пояснице, как правило, возникает после физического усилия или резкого движения. Страдающий люмбаго человек застывает в вынужденной позе, в которой его «скрутил» пояснично-крестцовый радикулит (так называемый симптом «запертой спины»): наклоняет туловище вперед и вбок, перенося тяжесть тела на здоровую половину. Каждая попытка пошевелиться причиняет нестерпимые мучения. Но если лечь в постель, согнуть ногу на стороне пораженного корешка и не двигаться, неприятные ощущения уменьшаются. В лучшем случае приступ продлится всего несколько минут и пройдет сам собой, в худшем – растянется на несколько недель, а впоследствии еще не раз напомнит о себе. Чтобы этого не случилось, после первой (пусть даже кратковременной) атаки люмбаго обратитесь за помощью к специалистам!

Не обойтись без медицинской помощи и тем, кто испытывает люмбалгию (от латинского «algos» – «боль») – несильные, но постоянные болевые ощущения в пояснице, которые обостряются при переохлаждении, гриппе и простуде, травме нижнего отдела позвоночника, подъеме тяжестей, систематическом физическом переутомлении, после порывистых движений, особенно с элементами разгибания и скручивания. Даже если такая боль на какое-то время проходит, чувство скованности и дискомфорта в пояснице все равно сохранится.

Люмбоишиалгия отличается от люмбалгии тем, что неприятные ощущения не ограничиваются поясницей. При этом боль отдает в ягодицу и ногу по ходу седалищного нерва (в ягодицу, заднюю и наружную поверхность бедра и голени, пятку), сопровождается чувством зябкости, онемения, ползания «мурашек» в соответствующей кожной зоне. Люмбоишиалгия очень коварна! Болезненные ощущения при ней не слишком сильны: к ним можно притерпеться, заглушить приемом анальгетиков. Если вы так и поступаете, со временем мышцы бедра и голени могут ослабеть, станут дряблыми и заметно атрофируются (раньше в подобных случаях говорили: «нога сохнет»). Чтобы удостовериться в диагнозе, проведите провокационную пробу: встаньте прямо и наклонитесь, затем вернитесь в исходное положение и поднимите прямую ногу, причиняющую вам беспокойство. При выполнении упражнений седалищный нерв натягивается, что приводит к резкому усилению боли. Именно это и произошло? Поспешите на прием к ортопеду и невропатологу. Тревожный признак, когда боль не имеет четкой локализации, постепенно усиливается (даже в состоянии покоя) и сопровождается рвотой и повышением температуры. Подобные симптомы могут быть проявлением таких грозных недугов, как артрит, остеопороз, или серьезного заболевания внутренних органов. В этом случае нельзя терять ни минуты. Срочно к врачу!

Скорая помощь пояснице

Во всех остальных случаях – скорую помощь своему позвоночнику можете оказать и вы сами (особенно если вас прихватило на даче, вдалеке от квалифицированных медучреждений).

Для начала забудьте про любимые грядки! Избегайте любых движений, провоцирующих боль: наклонов туловища вперед и назад, поворотов, длительного сидения.

При ходьбе обязательно надевайте широкий кожаный или эластичный корсетный пояс. Зафиксировать больную спину можно также плотно стянутым полотенцем или обыкновенным солдатским ремнем.

Облегчить страдания поможет прием анальгетиков и разогревающие мази: тигровая, апизартрон, финалгон и другие, сходные с ними по действию.

Ничего подобного под рукой не оказалось? Тогда воспользуйтесь обыкновенным перцовым пластырем. Или повисите минут 10-15 на турнике. Упражнение повторяйте три раза в день. Уже после нескольких процедур почувствуете заметное облегчение.

Неплохо воспользоваться роликовым массажером или полежать три минуты на ипликаторе Кузнецова (процедура жестокая, зато действенная).
В особо тяжелых случаях врачи рекомендуют в течение 3-4 дней соблюдать постельный режим, назначают нестероидные противовоспалительные препараты, средства, уменьшающие мышечный спазм, новокаиновые блокады, а когда станет полегче – иглорефлексотерапию, физиотерапию, массаж.

Кстати

Боль в пояснице не всегда следствие остеохондроза. Она может быть признаком мочекаменной болезни, пиелонефрита, цистита, воспаления придатков матки (аднексита) – у женщин, а у мужчин – указывать на патологию предстательной железы. Даже приступ острого аппендицита порой начинается с неприятных ощущений внизу спины (если воспалившийся червеобразный отросток расположен рядом с правой почкой, а не внизу живота, как ему положено).

Личное мнение

– Купите себе подвесной турник, который крепится к стенке, и висите на нем каждый день, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Это самое эффективное упражнение от болей в спине, благодаря которому все позвонки вытягиваются и становятся на место.

Вилли Токарев

Постоянное напряжение мышц спины приводит к частому спазмированию, что становится причиной многих проблем с позвоночником. Спазм мышц спины может сохраняться на протяжении нескольких лет. В результате возникает мышечная блокада межпозвоночных дисков.

Опасность напряжения мышц спины

Если мышцы чрезмерно напряжены, то одно резкое движение, переохлаждение и другие негативные факторы приводят к тому, что напряжение закрепляется рефлекторно. В результате такого состояния межпозвоночные диски сдавливаются и сжимаются, в некоторых случаях происходит их выпячивание, из-за которого сдавливаются нервные корешки. Это становится причиной болей, интенсивность которых может быть различной.

При выпячивании межпозвоночного диска и его давлении на нервные корешки возникает сокращение межпозвоночных мышц. Это усиливает давление на диски, которые выпячиваются в результате сильнее.

Возникающий спазм - это попытка организма защитить пораженное место. В состоянии спазма мышца переживает волокна нервов и кровеносные сосуды, из-за чего кровоснабжение и питание тканей нарушается.

Из-за чрезмерного напряжения мышц спины возникают искривления позвоночника, из-за чего боли могут поражать любые внутренние органы. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается зрение из-за того, что спазм сдавливает глазные нервы.

Основные способы расслабления мышц

Снять напряжение мышц можно . При этом пространство между позвонками увеличивается, межпозвоночные диска становятся на свое место и перестают оказывать чрезмерное давление на нервные корешки. В результате восстанавливаются обменные процессы в пораженных спазмом тканях и во внутренних органах, питание которых обеспечивается пережатыми сосудами.

В результате дефекты позвоночника исправляются, суставам возвращается подвижность, проходит боль

Для снятия спазма можно прибегнуть к одной из следующих техник:

Легочное дыхание . Дыхательная гимнастика позволит расслабить мышцы спины. Нужно напрягать мышцы на вдохе и расслаблять на выдохе. Затем выполняют вдох без напряжения, на выдохе стараются воспроизвести чувство, которое возникает при расслаблении на пораженном участке.
Предельное напряжение . Область, которую свело спазмом, напрягают как можно сильнее и сохраняют напряжение на 20-30 сек или даже дольше, если получится. Затем мышцы расслабляют одновременно с выдохом.
Массаж . Для массажа можно использовать вибрационные массажеры, проводить массаж вручную, выполняя надавливания, разминания, лед. Охлаждение при помощи льда снимает напряжение с пораженного участка, уменьшает боль. Для массажа нужно выполнять круговые движения льдом по спазмированной области. Это позволит сначала сузить сосуды, после чего они резко расширятся, что вызовет расслабление мышц. В результате восстанавливается нормальное кровообращение пораженного участка.
Тепловое лечение . Метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, которое держится не менее 3-х дней. За это время отек и острая боль проходят, поэтому и можно применить тепло. Согревание пораженной зоны стимулирует приток крови к ней. Пять раз в день можно проводить тепловые процедуры, для которых потребуется два полотенца. Одно нужно намочить горячей водой, обмотать вокруг больной области, сверху обмотать полотенце пленкой, а на нее намотать сухое полотенце. Через 20 мин компресс можно снять.
Сауна . При любых болезнях опорно-двигательного аппарата посещение сауны способствует лечению. В результате процедур улучшается питание пораженных спазмом мышц спины, благодаря чему их удается расслабить.

Основные правила лечебной гимнастики

Один из важнейших способов лечения - лечебная гимнастика. Упражнения для растяжения позвоночника позволят расслабить мышцы, сохранить гибкость всего тела, поддерживать правильную осанку.

Основные техники, которые позволяют расслабить мышцы спины:

выполнение ритмичных медленных движений для растягивания тонической мышцы, выполнять желательно 6-15 повторов с перерывом в 20 сек;
занимать положение, в котором растягивается тоническая мышца под действием силы тяжести, зафиксировать положение на 20 сек, сделать такой же по длительности перерыв, выполнить 15-20 повторов;
напрячь тоническую мышцу, преодолевая сопротивление, на 10 сек, затем расслабить и растянуть ее на 8 сек, выполнять желательно 3-6 повторов.

Подготовка к занятию

Нельзя выполнять упражнения через боль, от этого состояние только ухудшится. Для снятия болевых ощущений в области поясницы можно сесть на край любой жесткой поверхности (можно на кровать или диван, если они не сильно прогибаются). Откинувшись назад, необходимо подтянуть ноги к груди руками. Нужно постараться достичь такого положения, при котором боль проходит. Затем можно встать, стараясь не напрягать при этом мышцы, которые болели до этого.

Для обезболивания мышц плеч и верней части шеи нужно сесть, откинувшись на спинку кресла, положить руки на затылок, а затем медленно опустить руки, чтобы мышцы снова не были напряжены

Гимнастика против спазма мышц шеи

Для расслабления мышц шеи можно выполнять следующий комплекс:

Наклоны вперед и назад головой. Наклонять ее нужно как можно сильнее. Движения совершают медленно.
Повороты головы в обе стороны. Повороты выполняют также до упора и не торопясь.
Наклоны в сторону головой. Нельзя поднимать плечи при этом.
Уперевшись в лоб ладонями, необходимо стараться наклонить голову вперед. Длительность одной попытки - около 5 секунд. Такие же наклоны с преодолением сопротивления выполняют назад и в обе стороны.
С гантелями 1,5-2 кг нужно медленно пожимать плечами. Руки при этом свободно опущены.

Первые 2-3 недели занятий лечебной физкультурой выполнять рекомендуется только три первых упражнения

Затем можно добавить остальные. Оптимальная частота выполнения упражнений - дважды в день. Для каждого лучше всего выполнить по 5 повторов.

Расслабление мышц спины

Для средней части спины при чрезмерном напряжении мышц хорошо помогают такие упражнения:

Стоя ровно руки кладут на пояс. Поочередно нужно поднимать каждое плечо.
Стоя на четвереньках, подбородок прижимают к груди, а спину тянут вверх.
Стоя с руками на поясе и развернутыми вперед локтями, подбородок прижимают к груди. Выполняют прогиб спины назад, чтоб округлить ее.
Лежа на животе с руками на бедрах, ноги нужно выпрямить и свести вместе. Ступнями нужно постараться дотянуться как можно выше и зафиксировать в верхней точке положение на 2 сек.
Лежа на животе, руки сцепляют в замок. Голову поднимают и отрывают плечи от пола, стараясь тянуться руками к ступням. В верхней точке положение также фиксируют на 2 сек.
Лежа на спине, колени подтягивают к груди руками, головой тянуться к коленям. В такой позиции замирают на несколько секунд.

Полезные упражнения для поясницы

Если сводит спазмом поясницу, расслабить мышцы позволят такие упражнения:

Лежа на животе, таз не отрывают от пола, при этом на руках выполняют отжимания.
Лежа на спине с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми в коленях ногами, руки скрещивают и кладут ладони на плечи. Голову и плечи нужно постараться поднять максимально высоко. А нижнюю часть тела нужно стараться прижимать к полу. Положение нужно зафиксировать на 2 сек.
Лежа на животе, левую руку и правую ногу поднимают вверх. Зафиксируйте положение на 2 сек, выполните тоже с противоположной рукой и ногой.

Очень важно, чтобы выполнение упражнений не вызывало боли. В этом случае занятия нужно прекратить и подобрать другой комплекс, который подойдет для пациента больше.