Эффективные упражнения для пресса для мужчин. Самые эффективные упражнения для пресса

Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.

При выполнении как , мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже . Начинайте работу после с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:

• верхний отдел работает при подъеме корпуса;
• боковой — при наклонах туловища;
• нижний стимулируют поднятые ноги.

«Дровосек» для пресса для мужчин с верхнего блока

Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.

1. Станьте к тренажеру лицом, ухватитесь обеими кистями за рукоять блока и выпрямите их в локтях.
2. По прямой траектории поочередно выполните тягу к бедрам с поворотом корпуса назад.

Наклоны в нижнем блоке

Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.

1. Примите устойчивое положение сбоку от кроссовера.
2. Возьмитесь за рукоять правой кистью, левую положите за голову.
3. Наклонитесь в левую сторону усилием боковых мышц, полностью исключив из работы спину.

Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.

1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
2. Обхватите основание по центру обеими руками.
3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Скручивания для рельефного живота

Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

• При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
• Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20 .
• Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.

Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

«Молитва»

Ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов .

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.

Прямые скручивания на римском стуле

Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.

1. Сядьте и зафиксируйте стопы под валиками, руки положите на грудь.
2. Задержите дыхание и опуститесь ниже горизонтальной линии.
3. Из наклонного положения с помощью абдоминальных мышц приподнимитесь на 40- 60°. Если сложно оставаться в положении навесу, поднимите корпус вертикально.
4. Выдохните, после паузы все повторите снова.

Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник .

1. Ухватитесь за перекладину;
2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

Нижний пресс	Верхний пресс	Косые мышцы	Упражнения на кор
Подъем ног в висе	Скручивание простое	Наклоны с гантелями	Дровосек
Подъем из положения лежа на скамье (стуле)	Скручивание на скамье	Наклоны в стороны на блоке	Боковая планка
Подъем с упором на локти	Скручивание на тренажере	Скручивание с поворотом	Простая планка

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

• Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
2. Создается прочный корсет.
3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

• Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

1. Держать мышцы живота напряженными.
2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

• Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног.
2. Подъем прямых ног параллельно полу.
3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
5. Подъем прямых ног до перекладины.
6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

• Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

• Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
2. Вытяжение дугой назад и вперед.
3. Подъем ноги вперед.
4. Подъем колена к груди.
5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

• Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

• Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

• Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

• Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
2. Ментальная концентрация.
3. Растяжка.
4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

• Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

• Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

• Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
внутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка . Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание . Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож . Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы .

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе . Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится - ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

	Упражнения для прямой мышцы живота	Эффективность
1.	"Велосипед "	на 148%
2.	Тренажёр "Капитанское кресло"	на 112%
3.	Скручивания на мяче для фитнеса	на 39%
4.	Скручивания с вверх поднятыми ногами	на 29%
5.	Тренажёр "Torso Track"	на 27%
6.	Скручивания с поднятыми руками	на 19%
7.	Обратные скручивания	на 9%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 7%
9.	Ролик для пресса	на 5%
10.	"Планка"	на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре "Ab Rocker", поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре "Ab Rocker" хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение - на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц - сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение - лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение - лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение - вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения - сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе - белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты - мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров - велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды - живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное - упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение - ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
5. Диагональное скручивание. Исходное положение - как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.