Учимся кататься на беговых лыжах: уроки и советы для начинающих. Как научиться кататься на лыжах коньковым ходом

Беговые лыжи – это не только один из самых популярных видов спорта, но и прекрасная восстановительная деятельность, направленная на оздоровление и омоложение организма, а также на укрепление иммунитета. От горных лыж катание на беговых отличается и техников, и снаряжением, поскольку позволяет покрывать большие расстояния по снегу или небольшим склонам.

Рассмотрим классический метод. Начинается он с подбора трассы. Лучше выбирать проложенные, снег на которых гладкий, а дорожки для лыж – ясно видны. В глуши или просто в стороне от людей впервые встать на беговые лыжи будет значительно трудней. Встав на лыжи, нужно убедиться, что они стоят параллельно, и слегка согнуть ноги в коленях. Туловище должно занимать вертикальное положение, ноги не должны быть согнуты в бедрах. Это поможет правильно, а главное равномерно, распределить вес на обе ноги. После того как первый этап пройден, и на лыжах стоять будет комфортно, немного поскользите на них. Просто нужно резко передвинуть ноги вперед, сперва одну, затем другую, чтобы понять, какую силу для этого требуется приложить.

Вскоре станет понятно, что для превращения скольжения в движение вперед нужна значительная сила ног. Но прежде следует научиться правильно падать и вставать. После падения палки отложите в сторону и отрегулируйте лыжи так, чтобы они были параллельны, перекатываясь, если они запутались. После того как лыжи будут распутаны, необходимо встать на колени и, опираясь на палки, подняться.

Настало время начать движение. На этом этапе лучше обойтись без лыжных палок. Чтобы двинуться вперед, правую ногу нужно толкнуть вниз, в самый снег. Не стоит пытаться оттолкнуться, просто надавите на снег. После перенесите вес на левую ногу, подняв другую лыжу чуть выше трассы. Руки при этом должны двигаться так же, как нога. Если движение началось с правой ноги, то правая рука должна располагаться впереди, а левая – сзади. Теперь, чтобы продолжить скольжение, необходимо оттолкнуться левой лыжей, продолжив скольжение правой. Процесс скольжения будет значительно легче, если поймать ритм, во время которого легко не сбиться с шага. Тело в процессе скольжения должно быть расслаблено и слегка наклонено вперед.

После того как скольжение по снегу станет даваться легко, можно взять палки. И сразу же после начала движения, когда нужно толкнуть в снег правую ногу и перенести вес на левую, воткните в снег левую палку и оттолкнитесь с ее помощью, придав телу ускорение. Когда требуется оттолкнуться левой ногой, ускорение придаст правая палка. Во время движения палки следует втыкать как можно ближе к себе, не вытягивая далеко руки.

Если на пути встретился пригорок, взобраться на него можно способом под названием «елочка». Для этого нужно вывернуть стопы наружу и при этом держать лодыжки внутрь, чтобы края лыж уходили в снег в форме буквы V для более четкого сцепления с ним. При этом равновесие придется поддерживать при помощи лыжных палок.

Поднявшись, следует непременно спуститься. Начинать лучше всего с небольших пригорков и пологих склонов. Для спуска нужно чуть наклониться вперед и при этом не переусердствовать, а то легко можно потерять равновесие, и оттолкнуться лыжами. Если пока нет уверенности в своих силах, то кончики лыж направьте так, чтобы они втыкались в снег ближним краем, и мелкими шажками спуститесь вниз.

Беговые лыжи способствуют развитию мускулатуры не только ног, но и всего организма. Они оказывают положительное воздействие на сердце, легкие, кровообращение и настроение лыжника.

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег. Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

дети до 10-13 лет;
возраст старше 50 лет;
беременные женщины;
ослабленный иммунитет;
реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
патологии опорно-двигательного аппарата;
нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
увеличение устойчивости к простудным болезням;
ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
помогает восстанавливать здоровый сон;
улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
улучшение легочной вентиляции, газообмена;
профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
помогает повышаться количеству кислорода в крови;
благотворное влияние на суставы, их гибкость;
помогает улучшать выносливость.

Лыжи для похудения

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
коньковый бег помогает подтянуть бедра;
работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа. Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус. Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно. Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега. Их можно объединить в такой список:

Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Техника конькового хода на лыжах

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях. Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром. Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

встать на лыжне прямо;
вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:

Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.

Уроки катания на лыжах для начинающих

Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут сложными. Важно оценить свои силы – возможность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, владеть телом и адаптироваться к перепадам высот. Уроки катания на лыжах для начинающих включают не только техники езды и торможения. Перед тем как приступить непосредственно к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу – растяжкой плечевого пояса, бедер, груди и тазобедренных суставов. Если эти этапы были пройдены, то дальнейший успех в езде вам обеспечен. Все будет зависеть лишь от желания.

Видео: как научиться кататься на лыжах

(4 голоса : 4 из 5 )

Самые маленькие

Строго говоря, по-настоящему кататься на лыжах стоит учиться после 5-ти лет. Тем не менее, если в вашей семье приняты нормой еженедельные лыжные прогулки, то приучить ребёнка участвовать в них можно даже в таком раннем возрасте. Настоящим лыжником он станет значительно позже, ну, а пока по мере сил разделит с родителями зимнюю радость спортивного образа жизни.

Для детей до 3-х лет необходима предварительная домашняя тренировка. Несколько простых упражнений сделают дебютный выход более долгим и продуктивным. Можно использовать следующие упражнения:

1) приседания и прыжки на лыжах;

2) «аист» – удерживая положение лыжи в горизонтальном виде, согнуть ногу в колене;

3) «заборчик» – хождение приставными боковыми шагами в лыжах;

4) «снежинка» – крутимся вокруг себя, переступая вкруг сначала задними, потом передними частями лыж.

Первое занятие лучше проводить на небольшой горке неподалёку от дома. При этом, защищённость площадки от ветра будет значительным плюсом. Если же ветер всё-таки есть, значительно лучше будет выбирать направление движения «по ветру» – чтобы он дул ребёнку в спину. Оптимальная погода лежит в промежутке от -1 до -10° C.

Экипировка

Из проблем важно отметить дороговизну зимнего спорта. Кроме того, найти подходящие детские ботинки – также непростая задача.

До шестилетнего возраста рекомендуется использовать 70-сантиметровые лыжи. В дальнейшем, длина лыжи рассчитывает следующим образом: рост ребёнка + 10 см. Палки, напротив, на 10 см короче роста. Однако, палки, скорее всего, не пригодятся, но если вы всё-таки планируете их использовать – они должны быть лёгкими, иметь петли для рук и опорные кольца. Шлем лучше надеть с первой прогулки – дети часто падают и иногда их сбивают взрослые. Если ребёнок неосторожен, можно подумать о более серьёзной защите. В холодную погоду можно использовать маску и подшлемник, катание на лыжах с которыми значительно комфортнее при сильном ветре.

Для начала подойдут старые дедушкины деревянные лыжи с полужёсткими крепежами. Обратите внимание, что пяточный ремешок должен держаться плотно и надёжно сцеплять обувь с лыжей. Крепления необходимо проверять в виду старения резины. Без специальной обуви можно обойтись – используйте обычные зимние ботинки, в которых будет удобно.

Верхнюю одежду следует подобрать из ткани, не пропускающей ветер и воду.

«Буксир»

Следующий этап – «буксир». Если вы используете не только горные лыжи, но и беговые, весьма полезной будет следующая практика. За родителем, катающимся на беговых лыжах, на верёвке скользит ребёнок на маленьких горных. Пока вы получаете дополнительную физическую нагрузку, чадо получает значительную «практику» – таким способом возможно преодолеть расстояние, невозможное на учебном склоне.

Далее будем учить ребёнка скользить самостоятельно. Нам понадобится небольшой склон с хорошо накатанной лыжнёй. Нужно показать основной принцип движения на лыжах – не шаги, а скольжение и толчки. Осуществляется это следующим образом: принимается стойка лыжника (полусогнутые в коленях ноги, лёгкий наклон вперёд, опущенные руки), делается резкий скользящий шаг вперёд, затем аналогичный другой ногой и т. д. В качестве компромисса можно попытаться сделать это с разбегу. Важно обращать внимание на перенос массы тела с одной ноги на другую при скольжении. Если же не достигнете успеха и в этом случае, могут помочь следующие упражнения:

1) скольжение с разбегу на одной лыже до остановки, вторая приподнимается над лыжнёй;

2) «самокат» – скольжение на одной лыже с помощью другой;

3) «коньки» – убрав руки за спину, делаем скользящие шаги;

4) использование палок.

Первая гора должна быть с минимальным уклоном с минимальной скоростью спуска. Попробуйте несколько раз спустить малыша с горы. Если это получится, следующим этапом обучения будут повороты. У ребёнка не будет мотивации учиться поворачивать и это создаст дополнительные трудности.

Чтобы малышу научиться понимать, в каком положении лыжи скользят, в каком нет, на гору стоит взбираться на гору своими силами (приёмом «ёлочка»). Без взрослых, конечно, у него вряд ли что-то получится и потому взбираться нужно вместе. Чадо должно видеть, что при подъёме вы используете для опоры внутренние канты лыж. Также это упражнение неплохо тренирует мышцы ног.

«Плуг»

Достаточно распространённое упражнение для начинающих лыжников может помочь вам научить поворотам вашего малыша. Современные детские лыжи рассчитаны на подобные приёмы и при грамотном подходе вы быстро освоите резаные повороты.

Техника выполнения следующая. Лыжи располагаются в форме «плуга» – 5-10 сантиметров между носками и широко развёрнутые задники лыж так, чтобы лыжнику было удобно. Туловище и руки ставятся в положение простой центральной стойки. Чтобы осуществить поворот необходим незначительный перенос веса на внешнюю к повороту лыжу – достаточно слегка наклониться в нужную сторону. При такой технике дети легко начинают чувствовать лыжи и вскоре сами начинают пробовать поворачивать.

Малыш, которому показали «плуг» зачастую в первый же день осваивает элементарные навыки лыжного спуска. Данный приём задаёт базовые навыки, обеспечивающие безопасную езду. И всё же нельзя зацикливаться на этом этапе, чтобы ребёнок не «застрял в плуге». В противном случае переучиваться будет достаточно сложно.

Важно помнить, что детей до 5 лет практически невозможно поставить сходу на прямые лыжи. Требуется значительная координация движений и положений тела, которой вряд ли можно добиться от такого маленького лыжника. При этом, нельзя забывать, что когда у ребёнка что-то долго не получается, стремление учится быстро испаряется.

Впрочем, перегружать теорией малыша не имеет смысла – просто покажите ему, как нужно тормозить и поворачивать, а понимание интуитивно придёт впоследствии.

Первые спуски

Перед тем, как штурмовать горы, необходимо научить малыша передвигаться в лыжах. Главной задачей станет ступающий шаг без скольжения. Для этого:

1) движения рук идентичны обычным движениям при ходьбе (правая нога вместе с левой рукой и т. п.);

2) вес тела переносится при ходьбе с одной ноги на другую;

3) тело наклоняется вперёд чуть сильнее, чем при простой ходьбе.

Для начала можно учиться ходить по лыжне, по неглубокому снегу. После – переходите на обхождение препятствий – деревья, кусты, скамейки и т.д.

Для первых спусков без родителя следует подобрать небольшой холмик (до 5 метров в высоту) с таким углом наклона, чтобы можно было спуститься, не набирая скорости. Потребуется второй родитель: один будет спускать ребёнка сверху, другой же – ловить снизу. Данный приём должен показать малышу сам процесс скольжения лыж и управления ими.

Детские горные лыжи производятся таким образом, чтобы максимально защитить от падения – нога становится одним целым с лыжей. И потому не нужно боятся падений – ребёнок быстро научится держать равновесие и будет падать значительно реже. Также маленьких детей катают, поставив между своих лыж.

Другим вариантом можно использовать всё тот же «поводок». Длина верёвки должна быть не менее 5 метров – дабы исключить столкновения. В данном случае ребёнок спускается с горы, взрослый придерживает его на поводке. Плюсом служит то, что таким способом можно съехать вместе с достаточно серьёзного спуска, минусом – отсутствие мотивации учиться тормозить и поворачивать. Лучше всего использовать верёвку исключительно в виде страховки – не нужно бояться дать ребёнку разогнаться.

Стоит воздержаться от совместных спусков, при которых ребёнок будет у вас между ног или подмышкой – дети расслабляются и теряют всякую инициатив. Есть альтернатива – лыжные палки, которые вы будете держать с одного конца, а ребёнок – с другого. Родитель едет первым, чадо – следом, держась за палки. Взрослому можно ехать спиной вперёд – скорость будет меньше, но при этом вы будете полностью контролировать ребёнка. Данный метод помогает научить малыша ездить поворотами – благодаря жёсткому контролю родитель задаёт направление движения. В любом случае, все описанные приёмы в своём конечном результате должны привести ребёнка к самостоятельной езде на лыжах.

Как не нужно делать

Многие родители допускают несколько классических ошибок.

1. Не нужно делать за ребёнка всё.

В какой-то момент маленького лыжника нужно отпустить «на волю» – научиться кататься самостоятельно. Несмотря на то, что ребёнок ещё мал и нуждается и в поддержке, ему необходимо учиться что-то делать самому. Вышеперечисленные мероприятия необходимы для того, чтобы увлечь малыша и показать, что кататься на горных лыжах весело и здорово.

2. Наклон у горки должен быть минимальным.

Так, чтобы спуск происходил без разгона и остановка происходила в конце сама собой. Брать ребёнка с собой на большие горы и крутые склоны – серьёзная ошибка. Некоторые дети не испытывают страха высоты в свои первые спуски. Первое серьёзное падение с крутой горы может создать этот страх в гипертрофированном виде, так, что малыш больше ни за что не подойдёт к горе. Соответственно, на первом этапе обучения падать ребёнок не должен.

3. Терпение, терпение и ещё раз терпение.

Дети обучаются посредством игры. Чем младше ребёнок, тем более игровым должно быть его обучение. Важно помнить, что игра в данном случае не является целью, а только средством освоения навыков. При этом рассчитывать на быстрый результат не приходится – родителю, и ребёнку необходимо настроится на длительный труд.

Эффективность может быть выше при обучении инструктором – в отличие от родителей, с чужим человеком дети капризничают значительно меньше, чем с родителями.

Часта ребёнок, теряя интерес или проголодавшись, будет говорить, что устал. В этом случае перед родителем встаёт сложна задача – возвратить к нему утерянный интерес. Этого можно добиться переключая внимание или предложив дополнительную мотивацию (например, конфета за последний победный спуск). Как уже было сказано выше, дети ведут себя со своими родителями несколько хуже, чем с посторонними людьми. Во избежании этого, поход на горку можно организовать совместно с друзьями и поменяться детьми в процессе, разойдясь в разные углы горки. Данный метод может быть очень эффективен на любых этапах обучения.

Победительница «Красногорской лыжни - 2013», участница «Тур де ски» и модель SkiGrom Полина Ермошина показывает четыре упражнения, которые помогут научиться ездить на лыжах коньковым ходом, объясняет, как правильно должны двигаться руки и ноги, и рассказывает про основные ошибки новичков.

Коньковый ход, или свободный стиль, отличается от классического абсолютно всем - это другой вид передвижения. Главное отличие - направление движения. В классике лыжи всегда идут строго прямо, а в «коньке» - по диагонали. Ещё одно отличие - для «конька» требуется другая экипировка: палки должны быть длиннее, лыжи - короче, а ботинки - выше. У ботинок для конькового хода есть поддерживающий элемент, который сохраняет наклон в голеностопе. Этот элемент застёгивается на голени, чуть выше щиколотки, помогает зафиксировать колено и убрать лишнюю нагрузку со стопы.

Коньковый ход имеет три вида: ход под каждую ногу, через ногу и подъёмный. Два первых - это равнинные варианты. Под каждую ногу - более силовой ход. По мышечному напряжению он самый тяжёлый - в нём задействуется больше всего мышц и тратится больше всего энергии, при этом ход под каждую ногу - самый быстрый. Ход через ногу обычно используется на пологих участках, где есть небольшой уклон. Раньше он был очень популярен, сейчас его всё меньше и меньше используют, только в топовых соревнованиях - он чуть менее эффективен, чем остальные, и все спортсмены имеют крепкую мускулатуру, чтобы ездить под каждую ногу. Подъёмный ход, соответственно, используется в подъёмах.

Под каждую ногу (одновременный одношажный ход)

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Через ногу (одновременный двушажный ход)

Подъёмный ход

Правильное положение рук и ног

Палки должны быть параллельны друг другу и находиться примерно на ширине плеч. Не нужно их широко раздвигать или, наоборот, прижимать друг к другу. Важно: палка должна вставать под острым углом относительно земли. Главное, чтобы палки не разводились в стороны, когда человек сводит руки к середине, и не «улетали» назад в сторону от тела - они идут параллельно вдоль бедра и уходят назад. Многое зависит и от длины палок, но в любом случае они не должны подниматься выше уровня глаз. Рука при этом идёт назад до полного расслабления и раскрытия кисти. Кисть обязательно должна раскрыться, чтобы в мозг поступил сигнал о необходимости расслабить конечность. В «коньке» есть две фазы: фаза отдыха и фаза работы - сначала идёт инертное сильное отталкивание, а затем отдых.

Что касается ног: главное в «коньке» - помнить про пружину. Никогда не нужно просто стоять на ноге - сначала надо присесть, выпрямиться и затем оттолкнуться. Нельзя зафиксировать ноги и поехать - они должны всегда находиться в работе. Следите за длиной проката - чем дольше вы сможете проехать, тем лучше. Но имейте в виду: слишком длинный прокат - это тоже нехорошо. Лучше всего всегда поддерживать одну и ту же скорость. Если в течение одного скольжения скорость начинает уменьшаться, это неправильно. Постарайтесь этого не допускать.

Подводящие упражнения

Все эти упражнения помогут улучшить навыки для каждого из трёх вариантов. Основная вещь в «коньке» - это перенос веса тела. Если научиться правильно переносить вес с одной ноги на другую, а не держать его посередине, вы будете инертно передвигаться, то есть фактически будете двигаться только за счёт смещения веса тела.

Упражнение № 1. «Плавающий» лыжник

Это упражнение помогает научиться правильно перемещать вес тела и двигаться. Иногда, при смещении веса тела, мы недостаточно широко или, наоборот, слишком узко ставим лыжи. Когда мы тянемся руками вперёд и разводим их, мы задаём правильное направление движения. Ещё это упражнение - и все последующие - учит держать баланс и находиться в равновесии, а также помогает увеличить длину проката.

Упражнение № 2. Для плеч

В этом упражнении необходимо взять палку и установить её на уровне глаз - это нужно, чтобы видеть и понимать, как реагируют плечи. Палка всегда должна быть строго в горизонтальном положении, параллельно земле. Она не должна менять угол, наклоняться вправо-влево или, наоборот, смещаться в проекции вперёд-назад - всё это считается ошибками. Плечи всегда должны быть направлены вперёд с небольшим поворотом на ногу, на которую мы стараемся перенести вес тела.

Упражнение № 3. «Полуконёк»

В этом упражнении одна лыжа должна стоять в лыжне, а вторая - толкаться в сторону. «Полуконёк» является одним из основных упражнений для обучения новичков - когда человек ориентируются только на одну сторону, ему легче запомнить движения. Главное, что надо понять в ходе этого упражнения: есть опорная нога, которая находится в лыжне, и толчковая, которой мы отталкиваемся. На опорной ноге мы делаем «полуприсест», в этот момент толчковая нога отталкивается в сторону. Но чтобы правильно выполнить это отталкивание, необходимо толчковую ногу изначально увести на полстопы вперёди опорной. Здесь можно помогать себе спиной и руками.

Упражнение № 4

В этом упражнении необходимо сначала оттолкнуться, а потом поставить лыжи параллельно, а не разъединять их, как это нужно. Это позволит полностью переместить вес тела - в таком положении он будет находиться только на одной ноге, иначе скользить не получится.

Для выполнения этого упражнения надо набраться терпения и пытаться сконцентрироваться не на скорости, а на правильной технике - оттолкнитесь, поставьте две лыжи параллельно, когда почувствуете, что вес тела переходит на другую сторону, быстро разверните лыжи и переходите на другую ногу.

Как кататься на лыжах?

Одним из наиболее популярных зимних видов спорта в нашей стране был и остается бег на лыжах. Климат в большинстве регионов России позволяет кататься на лыжах зимой не только на специализированных трассах, но и просто в ближайшем парке или лесу. В этой статье мы расскажем, как кататься на лыжах, чему на первых порах вам придется научиться, а также какое снаряжение вам будет необходимо.

Лыжное снаряжение

Начнем, пожалуй, с последнего вопроса, а именно: что необходимо иметь для катания на лыжах. Раньше все катались на обычных деревянных лыжах, которые были тяжелыми и плохо скользили по снегу. По мере развития технологии производства, появились сначала лыжи со специальным пластиковым покрытием, а затем и лыжи, сделанные из пластика целиком. В комплекте с лыжами идут специальные лыжные палки, также сделанные из пластика.

На лыжах имеются специальные крепления, которые помогают прикрепить лыжи к обуви. На данный момент большинство лыж рассчитано на крепление к специальным лыжным ботинкам, так что вам, вероятно, придется обзавестись еще и парой новой обуви.

Кроме того, вам нужно будет подобрать удобную для катания на лыжах одежду. На вас обязательно должны быть теплые зимние штаны, носки, белье, сверху - майка или футболка, кофта и теплая куртка. Не забудьте шапку и перчатки. По возможности необходимо отдавать предпочтение одежде из легких, натуральных материалов. Кроме того, такая одежда должна позволять коже дышать, так как из-за значительных физических нагрузок ваша кожа будет потеть. Если вы боитесь заболеть, приобретите специальное термобелье, которое предназначено для тех, кто много времени зимой проводит на улице. Купить его можно как в спортивном магазине, так и в некоторых магазинах нижнего белья.

Также вы наверняка слышали о специальных лыжных мазях, которые облегчают скольжение. Существует множество разновидностей мазей и способов их нанесения в зависимости от внешних условий и стиля, которым вы катаетесь. Наиболее популярными являются:

Импортные - Swix, Rex, Briko;
Отечественные - Луч, МВИС, Висти.

Перед покупкой лыжной мази лучше всего проконсультироваться с продавцом в магазине.

Техника катания на лыжах

Существует два основных типа лыжного катания: катание на горных лыжах и на беговых лыжах. Каждый из них имеет свои особенности и технику. В этой статье мы подробно остановимся на том, как кататься на беговых лыжах.

Существует два стиля бега на лыжах: классический (традиционный) и коньковый (свободный).

Классический стиль

При классическом стиле катания задействованы все группы мышц, как нижние (бедра и ягодицы), так и верхние (особенно мышцы плеч, спины и рук).

Вначале рассмотрим, как правильно кататься на лыжах классическим стилем:

Бесшажный лыжный ход используется на пологом спуске или на равнине. Вам необходимо будет слегка согнуть ноги в коленях, сделать синхронный взмах обеими руками и, оттолкнувшись палками от земли, продвинуться вперед. При этом не нужно останавливаться и ждать, пока вы прекратите движение - едва оттолкнувшись, повторите движение палками вновь и продолжайте движение уже с ускорением. С каждым разом вы будете проезжать все большее расстояние.
Другая техника подразумевает одношажный одновременный ход. При этом вам необходимо будет вновь занять исходную позицию с согнутыми коленями, упритесь лыжными палками в землю, однако при этом старайтесь отталкиваться одной ногой от земли также, как вы отталкиваетесь при беге, поставив ее на носок. Во время толчка палками одна нога уходит вперед, а после него вы продолжаете скользить обеими ногами по поверхности. Чтобы не уставать, в процессе скольжения меняйте ноги: толкайтесь то правой, то левой ногой.
Попеременный ход используется для подъема на склоны. При таком ходе вам необходимо будет поочередно выставлять вперед и толкаться то левой рукой и ногой, то правой. Оттолкнувшись, постарайтесь проехать на одной ноге как можно дальше вперед, и лишь потом толкайтесь вновь.

Коньковый ход

Теперь рассмотрим, как на лыжах кататься коньком. Такой стиль катания в большей степени укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и бока.

Коньковый ход может быть под одну ногу, а может быть и под обе ноги. В обоих случаях вам нужно будет выписывать ногами елочку, попеременно толкаясь то одной ногой, то обеими ногами поочередно. Исходное положение: Колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, к опорной лыже. Палки во время толчка нужно выставлять как можно дальше вперед и энергично ими отталкиваться. Коньковый ход под одну ногу позволяет развить большую скорость и используется на подъемах, однако он более утомителен.