Как уменьшить боль в мышцах после тренировки в спортзале. Боль в мышцах после тренировки - как избавиться мазями, массажем и горячими ваннами

Только время. Не меньше года, как правило. Депрессию лечила гомеопатией и работой.

Как избавиться от боли в спине: упражнения от Анатолия Сителя. Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского. Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали...

Обсуждение

носом "рисовать" цифры - для шеи
на турнике уголок делать 100раз.
И конечно массаж, а лечше мануальная терапия, вставить все позвонки на место.

Смотря из-за чего спина болит...
Если позвоночник - одно, если мышцы - другое. И с позвоночником проблемы разные. Тут самолечение может дать обратный результат.

После отказа от сосудосуживающих у меня изменился цвет лица (ранее лицо было всегда бледно белым из-за суженных сосудов), прекратились головные боли и повышенное давление пришло в норму. Не губите себя и скорее слезайте с сосудосуживающих гелей и тем более...

Обсуждение

Добрый день,

Я также около 15 лет мучилась от зависимости от сосудосуживающих капель: галазолин, снуп, виброцил, тизин и прочие.
В итоге была полная зависимость от данных препаратов, нос перестал дышать вообще без каких-либо причин и плюс как результат появились проблемы с сосудами головы и повышенным давлением (данные капли сужают не только сосуды в носу, но и в голове, что при усугублением данными препаратами может привести к инсульту).

Около 2-х месяцев назад мне удалось слезть с данных препаратов и не пользоваться ими больше следующим образом:

1. Промываю нос прибором Долфин утром и перед сном.

2. Прокапала немецкий полностью гомеопатический спрей Эуфорбиум и капаю его каждый раз когда появляется заложенность.

3. Ночью и периодически днём включаю увлажнитель воздуха (при увлажнении слизистой нос дышит на 60-80 %лучше).

4. Ночью также капаю Эуфорбиум + дышу карандашом "Звездочка".

5. Дополнительно при сильной заложенности ночью (ночью обычно обострение) также можно встать и постоять, тогда слизь начинает стекать по задней стенке носоглотки и нос раскладывает.

6. При стрессах или волнении необходим пить на ночь успокоительные травы или таблетки (пустырник в таблетках, успокоительные сборы).
Стресс и волнение также напрямую влияют на заложенность.

Также в комнате где спите должно быть чисто без пыли (влажная уборка) и проветренно.

Первые 2 ночи было не привычно и некомфортно, так как психологически без сосудосуживающих гелей было тяжко (так как после их приема нос раскладывает на 90-100%), однако нужно перетерпеть и дальше будет улучшение.

Так, например, после применения сосудосуживающих утром просыпаешься с полностью заложенным носом.
После отмены данных "наркотиков" спать бывает не всегда комфортно, но утром просыпаешься с абсолютно разложенным носом.

После отказа от сосудосуживающих у меня изменился цвет лица (ранее лицо было всегда бледно белым из-за суженных сосудов), прекратились головные боли и повышенное давление пришло в норму.

Не губите себя и скорее слезайте с сосудосуживающих гелей и тем более капель.

Юлия, 29 лет, Москва.

Я в свое время докапалась до того, что через полчаса после закапывания дышать не могла вообще. Бросала "силовым" методом. Двое суток дышала через рот, а потом отпустила. Теперь сосудосуживающми не пользуюсь вообще. Но так как имею хронический вазомоторно-аллергический ринит, то раз в год делаю дипроспановую блокаду. Три укола с перерывом в две недели в слизистую носа. Неприятно конечно но зато на год гарантировано спасает от заложенности, даже во время простуд. Если надо могу порекомендовать врача.

Физические нагрузки для организма полезны - это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит - значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй - это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий - разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель - набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Легкая боль в мышцах после хорошей тренировки - это нормально, но когда она становится на пути вашего прогресса, пора принимать меры!

Если после завершения тренировочной сессии вас не покидает ощущение, что на полном ходу в вас врезался грузовик, пора узнать о способах, которые помогут предотвратить или, по меньшей мере, уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Многие люди, особенно начинающие спортсмены, считают мышечную боль чем-то вроде обряда посвящения в мир серьезного силового тренинга. Проблема в том, что если из-за боли вы не можете поднять руки или встать с постели, у вас нет возможности нормально потренироваться. В такой ситуации уже пора принимать меры, которые помогут эту боль уменьшить.

Конечно, какая-то степень болевых ощущений в порядке вещей - она показывает, что в зале вы нагрузили мышцы и дали им новые тренировочные стимулы. Но если боль настолько сильна, что вам трудно пошевелиться, о каком-то прогрессе говорить уже не приходится.

С помощью этих пяти корректировок вы сможете сделать так, чтобы боль после тренировок была терпимой.

1. Не избегайте тренировок, просто делайте их легче

Многие думают, что нет лучшего способа быстро избавиться от боли, чем как можно дольше отдыхать между тренировками. Отличное оправдание для тех, кто настолько скован болью, что не может и шелохнуться, вот только полный отказ от физических нагрузок - последнее, что вам нужно.

Подъем с постели и двигательная активность помогут усилить кровообращение в болезненной области, а это может уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, занимайтесь с низкой интенсивностью. В этот момент вам не нужна эпическая тренировка. Лучше попробуйте что-нибудь из области активного , например, прогулку быстрым шагом, неспешную или занятия йогой для начинающих. Эти виды физической активности прекрасно подходят для того, чтобы потренироваться, несмотря на мышечную боль.

2. Перед выходом из спортзала, растянитесь!

Что вы делаете после завершения последнего подхода? Стараетесь как можно быстрее добраться до раздевалки? В следующий раз найдите тихое место в спортзале, где можно заняться растяжкой, и задержитесь там минут на 10-15.

Растяжка после тренировки помогает высвободить мышечное напряжение и уменьшить накопление молочной кислоты, которое приводит к болям в мышцах. Возможно, растяжка не избавит вас от боли целиком и полностью, но она поможет уменьшить ее интенсивность, благодаря чему следующая тренировка будет менее болезненной и более продуктивной.

Кроме того, регулярная растяжка - отличный способ увеличить амплитуду движения, а это точно пригодится во время силового тренинга. Когда вы в состоянии делать упражнение в полной амплитуде, вы можете извлечь всю пользу, которое оно готово вам предложить.

На хорошую растяжку достаточно 10-15 минут в конце тренировки. Стоит вам увидеть, насколько улучшилось ваше самочувствие, и вы уже никогда не откажетесь от растяжки!

3. Принимайте после тренировки правильные добавки

После растяжки приходит время бросить в организм какие-нибудь питательные вещества. Вы наверняка слышали о том, что протеиновый коктейль, выпитый после тренировки, ускоряет восстановление, но знаете ли вы, что он еще и помогает уменьшить мышечные боли?

В «Журнале международного общества спортивного питания» опубликованы результаты интересного исследования. Группа ученых разделила участников эксперимента на две группы. На протяжении 14 дней они давали одной группе изолят сывороточного протеина, в то время как вторая группа получала добавку с .

Анализ биохимии крови после силовых тренировок показал, что в группе, которая получала , уровень фермента лактатдегидрогеназа в плазме был ниже, чем в группе углеводов. Пониженный уровень лактата указывает на меньшую степень повреждения мышц у тех, кто принимал сывороточный протеин, и это также уменьшает мышечные боли.

4. Принимайте предтреники - с кофеином

Если для преодоления тренировочной сессии вам нужен дополнительный импульс, на помощь приходит хороший . Эти продукты специально разработаны для обострения восприятия, улучшения концентрации внимания, усиления , повышения уровня энергии и стимуляции обмена веществ. Они даже могут усилить потенциал вашего организма по сжиганию жиров.

Кроме того, если в предтренике есть , он также может уменьшить мышечную болезненность. В исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и функциональной подготовки», сравнивали две группы атлетов. Первые получали перед тренировкой кофеин, вторые - плацебо. В группе кофеина отмечено значительное снижение интенсивности болевых ощущений в дни после эксперимента по сравнению с группой плацебо.

Только помните, что слишком высокие дозы кофеина могут привести к бессоннице, а полноценный и достаточно продолжительный - важная составляющая восстановительного процесса. Постарайтесь найти оптимальную дозу и идеальное время для приема кофеина, чтобы вы могли тренироваться с максимальной интенсивностью без ущерба для сна.

5. Попробуйте вишневый сок!

Наконец, выпейте порцию вишневого сока перед следующей тренировочной сессией. В исследовании, опубликованном в «Скандинавском журнале спортивной медицины и науки», ученые изучили влияние вишневого сока на бегунов марафонцев.

Половина группы из 20 бегунов пила вишневый сок за день до марафона и спустя 48 часов после. Вторая половина пила плацебо. В группе, которая получала вишневый сок, восстановление изометрических силовых показателей происходило быстрее, чем в группе плацебо.

Это позволяет предположить, что вишневый сок обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют функционированию и восстановлению мышц, а также уменьшают мышечные боли.